Program vježbanja u teretani za djevojčice za mršavljenje i izgradnju mišića

Djevojke koje žele imati lijepu i vitku figuru trebale bi znati da postoje posebni programi vježbanja za djevojčice dizajnirani za teretanu. Trening u teretani može transformirati vaše tijelo.

Potreba za zagrijavanjem i istezanjem

Izraz "zagrijavanje" opisuje niz laganih pokreta i aktivnosti na niskoj razini, poput hodanja i trčanja u mjestu. Glavni cilj zagrijavanja prije treninga je postupna priprema tijela za odabrane vježbe.

Istezanje se vrši kako bi se povećala pokretljivost i fleksibilnost zglobova. Ako neprestano radite vježbe istezanja mišića, možete poboljšati njihovu elastičnost i tonizirati ih.

Održavanje zagrijavanja prije vježbanja u teretani za djevojke važno je na mnogo načina. Dobar program vježbanja omogućuje vam postupno povećavanje broja otkucaja srca, ubrzavanje cirkulacije krvi u mišićima, tetivama i ligamentima te psihološku pripremu za vježbanje.

Kako rasporediti opterećenje na sve mišićne skupine

Napredni sportaši znaju da ne možete pumpati sve mišićne skupine svaki trening, jer mišićima treba vremena za oporavak, a za to trebate stvoriti program treninga kako bi mišići imali vremena za odmor. Ovi oblici treninga pokazali su pozitivne rezultate.

S odvojenom opcijom treninga, jedna mišićna skupina trenira se jednom tjedno. U jednom treningu možete kvalitativno opteretiti 2 ili čak 3 mišićne skupine. Ali nakon takvog opterećenja, trebaju se odmoriti nekoliko dana.

Trening cijelog tijela idealan je za početnike. Način vježbanja cijelog tijela trenira sve glavne mišiće prsa, leđa, ruku, tetiva i trbuha. Kompleks uključuje vježbe koje uključuju nekoliko mišićnih skupina odjednom, a opterećenje je ravnomjerno raspoređeno.

Metode doziranja opterećenja na sve mišićne skupine:

• smanjenje ili povećanje broja repriza;
• modifikacija amplitude;
• smanjenje ili povećanje brzine, tempa;
• povećanje ili smanjenje udaljenosti kretanja;
• korištenje dodatnog tereta s utezima;
• pojednostavljenje ili kompliciranje početnih i završnih odredbi;
• promjena načina rada mišića;
• modifikacija respiratornog ritma. Pri igranju vježbi disanje treba biti ritmično, bez odgađanja.

Teške vježbe troše puno energije, sagorijevaju više kalorija, ali preopterećuju i mišiće.

Osnovni program vježbanja za početnike

Osnovna verzija programa vježbanja za djevojčice u teretani namijenjena je jačanju funkcionalne osnove tijela. Potrebno je svladati tehniku ​​izvođenja cijelog kompleta vježbi, a tek nakon toga moguće je trening posvetiti skupu mišićne mase i izdržljivosti snage.

Često početnici pogriješe - izvode vježbe s malom težinom veliki broj puta (30 ili više), ukupna tonaža je solidna.Međutim, rad s malim utezima nije baš učinkovit za dobivanje mišićne mase.

Preporučeno razdoblje odmora između serija mora biti 30-90 sekundi, nemojte odmarati predugo, jer to može poništiti sve napore.

Uzorak vježbanja za početnike:

Utorak.

1. Jogging, traka za trčanje (1 set, 5-10 minuta).
2. Triceps na bloku - 2 serije.
3. Proširenje udova na simulatoru - 4 seta.
4. Leptir (1 kompleks).
5. Press (1 kompleks)
6. Deadlift - 3 seta.

Četvrtak.

1. Red ravnih nogu - 2 seta.
2. Prebačeni red - 3 seta
3. Čučanj s utegom - 4 seta
4. Bicikl (22 minute).
5. Pritisnite (1 set).

Program vježbanja u teretani može postati glavni za djevojke koje žele pronaći zdravu i fit formu. Ovaj program morate raditi najmanje dva mjeseca, nakon čega biste trebali procijeniti dinamiku debljanja. Ako rast nije loš, možete nastaviti proučavati program.

Ne propustite najpopularniji naslov: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Koračni program mršavljenja za tjedan dana

Slijedi grubi plan vježbanja od ponedjeljka do nedjelje koji će vam pomoći da smršavite. Sve što trebate je zdravo se hraniti i dosljedno raditi cijelu vježbu.

1 dan:

• Čučnjevi - 15 ponavljanja
• Bench presica s bučicama - 12 ponavljanja
• Daska. Potrebno je držati tijelo uspravno 30 sekundi - 10 ponavljanja.
• Uže za skakanje 7 minuta.

2. dan:

• Čučnjevi - 2 serije po 15 ponavljanja.
• Smanjivanje bučica u stojećem položaju - 6 setova po 10 puta.
• Pritisnite - 3 serije po 19 puta.
• Trčanje - 1 set od 5 minuta.

3. dan:

• Jednostavni sklekovi - 1 set.
• Potpora laganju - 1 set vježbi.
• Podizanje bučica na nožne prste - 2 seta po 14 puta.
• Biceps s bučicama - 1 set.

4. dan:

• Trčanje na traci (10 minuta).
• Deadlift - 1 set.
• Pulover - 6 kompleta od 2 puta.
• Uže za skakanje 7-10 minuta.

5. dan:

• Polaganje u ležećem položaju - 1 set.
• Proširenje na simulatoru - 1 set.
• Podizanje bučica na prstima - 4 serije po 17 puta.
• Sklekovi s poda - 1 set.
• Vježbe za tisak na simulatoru - 2 serije po 12 puta.

6. dan:

• Daska - 40 sekundi - 12 ponavljanja
• Bar čučnjevi - 2 seta.
• Crossover Curl - 3 serije od 7 ponavljanja.
• Pritisnite - 3 serije po 19 puta.

7. dan:

• Uže za skakanje 22 minute.
• Čučnjevi s bučicama - 6 serija po 9 ponavljanja.
• Pulover - 4 serije od 7 ponavljanja.
• Press - 4 kompleksa.

Između svake sesije ima 65 sekundi odmora.

Kompleks za olakšanje mišića

Program vježbanja u teretani za djevojke koje žele stvoriti tijelo za olakšanje usmjeren je na razradu svih mišićnih skupina.

Mišići dobivaju olakšanje kad sama mišićna vlakna postanu veća zbog mehaničkog stresa (na primjer, ovo je stres koji se javlja kod dizanja teških utega u nekoliko ponavljanja). Stoga programi treninga za definiranje mišića sadrže vježbe koje pomažu ubrzati rast mišićnih vlakana.

1. Ponedjeljak - hodajte 50–70 minuta.
2. Utorak - satovi u teretani. Izvodi se niz vježbi: pritiskanje bučica, savijanje i produženje ruku na simulatoru, vježbe za tisak u simulatoru, skakanje užeta.
3. Srijeda - vožnja biciklom 60–90 minuta.
4. Četvrtak - vježbe za trbuh na simulatorima i stojeći pulover (4 putovanja 8 puta).
5. Petak - ponavljanje vježbi u teretani s dizanjem utega.
6. Subota - kardio trening (trčanje na traci za trčanje).
7. Nedjelja - Plivanje u bazenu 20 minuta.

Mišići će steći željeno olakšanje ako se slijedi tehnika vježbanja.

Program mišićnih tonova

Ova vrsta programa nudi 3 osnovne lekcije tjedno. Prije početka vježbe trebate zagrijati i zagrijati mišiće.

Prvi dan:

• Stupanje na platformu - 4 pristupa 30 puta.
• Prekomjerno rastezanje - 2 serije po 24 puta.
• Ponderirano okretanje - 3 serije po 23 puta.
• Leptir - 1 kompleks.
• Vježbe za pumpanje bicepsa - 4 serije po 24 puta.
• Produženje tricepsa - 4 serije po 23 ponavljanja.

Drugi dan:

• Rotacija ramena šipkom na ramenima - 2 kompleksa.
• Leptir - 4 serije po 23 ponavljanja.
• Uteg (povlačenje) - 4 serije po 26 puta.
• Podizanje bučica - 6 setova po 13 puta.
• Trčite na traci 9 do 13 minuta.

Treći dan:

• Leptir - 4 serije po 26 ponavljanja.
• Trčanje na licu mjesta - 2 serije po 8 minuta.
• Trčite na traci 15-17 minuta.
• Sobni bicikl - 4 serije po 3 minute.
• Žudnja za prsnim mišićima - 3 serije po 17 puta.

Kompleks s naglaskom na nogama i stražnjici

Program vježbanja u teretani za djevojčice s naglaskom na nogama, ako je pravilno dizajniran, pomoći će postići visoke rezultate.

Najučinkovitiji set vježbi za noge:

• Vodi nogu sa simulatorom - 4 serije po 11 puta.
• Deadlift - 4 serije po 11 puta.
• Bar čučanj - 6 serija po 14 ponavljanja.
• Preša za noge - 5 serija po 9 ponavljanja.
• Red za obrnuti grip - 3 serije od 13 ponavljanja.

Skup vježbi s naglaskom na stražnjici:

• Uvijanje kosih mišića - 4 serije po 7 puta.
• Napadi s bučicama - 1 set.
• Slijeganje ramenima iza leđa - 2 serije po 6 puta.
• Most glute - 1 kompleks.

Tajna savršenog reljefa su pravilno pumpani mišići i odsutnost masnog sloja. Pri odabiru vježbi u teretani za tisak, morate imati na umu da svi dijelovi trbušnih mišića moraju raditi.

Uzorak programa vježbanja:

• Nagibi donjeg bloka - 2 seta po 18 puta.
• Kotrlja u više stanica - 5 setova po 11 puta.
• Uvijanje trbušne regije. Uteženo okretanje struka - 3 serije od 15 ponavljanja.
• Pulover - 4 serije po 19 ponavljanja.
• Vježbe za tisak na prečki - 4 serije po 18 puta.

Još jedan dobar način za izgradnju mišića su kardio sklekovi.

Ne propustite najpopularniji naslov: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Split program za leđa, ruke, ramena

Razdvojeni program treba savladati nakon 6 mjeseci treninga u teretani. Ovaj program može dobro razraditi mišiće i pogodan je za djevojke koje ne mogu često posjećivati ​​teretanu.

Približni skup vježbi:

1 dan. Vježbanje nogu i trbušnih mišića.

• Široko okomito povlačenje 28 puta.
• Ponderirani čučnjevi - 24 puta.
• Preša za noge sa širokim prostorom za noge - 15 puta.
• Uvijanje na rimskoj klupi - 28 puta.
• S naglaskom na laktovima, podizanje udova - 29 puta.

2. dan Trening prsa i tricepsa.

• Vježbe s bučicama - 4 serije po 11 ponavljanja.
• Leptir - 14 puta u 3 seta.
• Fleksija ruku na simulatoru - 1 pristup, 20 puta.
• Sjedeća preša (s bučicama) - 2 serije po 17 puta.
• Vježbe na šipci - 3 serije po 12 ponavljanja.

Kružni trening

Kružni trening omogućuje vam smanjenje broja sesija u teretani, pomažu u povećanju izdržljivosti mišića. Nema ništa loše u tome da par puta tjedno radite kružne vježbe za mišiće. Kombinacijom različitih vrsta vježbi možete pronaći idealnu shemu kružnog treninga.

Evo primjera kružnog treninga.

Ponedjeljak četvrtak:

• Skakanje u mjestu i zamah preše - 39 puta, po 3 seta. Nastava se izmjenjuje.
• Squat-Hack - 16 puta.
• Vježbe za trbuh - 5 serija po 11 puta.
• Povlačenja i sklekovi su jednostavni - 5 setova 21 put. Izmjenjuju se vježbe: neparan krug - povlačenja, paran krug - sklekovi.

Utorak-subota:

• Ab vježbe na rimskoj klupi i ab vježbe pomoću simulatora - 29 puta u dva seta, izmjenjujući se nakon svakih 5 rundi.
• Bench press, čučnjevi s bučicama - 2 serije po 20 puta. Izmjenjuju se vježbe: 1. i 3. krug - čučnjevi, 2. i 4. krug - pritisak na bučice.
• Ustanite na stolicu i iskoračite. Izvode se 4 kruga vježbi.

Program treninga za mjesec dana

Ova četverotjedna rutina vježbanja za djevojčice osmišljena je kako bi vam pomogla da oblikujete tijelo i pojačate metabolizam.Postepeno povećavajte intenzitet svakog tjedna kako biste poboljšali rezultate i izbjegli ozljede.

Bilo koji program vježbanja za djevojčice trebao bi biti prilagođen pojedinačno. Predavanja u teretani trebaju uključivati ​​pripremno razdoblje koje traje najmanje 3 tjedna.

Tijekom menstruacije djevojke bi trebale odustati od vježbi za pumpanje trbušnih mišića i smanjiti opterećenje tijekom treninga. Za najbolje rezultate morate jesti zdravu prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata s preferencijom na bjelančevinastu hranu.

Video programi obuke za pumpanje mišića

Pravo iskustvo djevojke u dobivanju mišićne mase, sve suptilnosti i tajne:

Masovni trening za zadnjicu i trbušnjake: