Vježbe za mršavljenje za žene kod kuće. Kompleks za vježbanje cijelog tijela

Što ako trebate smršavjeti, ali ne postoji način da posjetite fitnes klub? Dobar rezultat je ostvariv kod kuće. Svakodnevno radite vježbe sagorijevanja masnoća na cijelom tijelu i slijedite dijetu za umjereno mršavljenje.

Učinkovite vježbe za mršavljenje

Da biste smršavjeli, trebate promijeniti sjedeći način života koji usporava metabolizam u onaj najaktivniji. Jutro bi trebalo započeti vježbama, a pola sata večernjeg vremena odvojiti za kućne treninge. Iskoristite svaku priliku za tjelesnu aktivnost tijekom dana.

Za sagorijevanje masti korisno je vožnju liftom zamijeniti penjanjem stepenicama, a prije spavanja kratko prošetati.

Vježbe za cijeli korzet mišića pružit će tonus tijelu, a za estetski gubitak kilograma i održavanje zdravlja važno je slijediti jednostavne preporuke:

• Uklonite pečenu hranu i kruh od najviših razreda brašna iz prehrane.
• Hranu kuhati na pari ili kuhati.
• Postoji voće i povrće bogato vlaknima.
• Ne jedite noću, zadnji obrok najkasnije 2 sata prije spavanja.
• Pijte čistu vodu.

Vježba za cijelo tijelo - da biste smršavjeli i održavali kondiciju, morate. Pri izradi programa kućnog vježbanja potrebno je uzeti u obzir ciljano proučavanje problematičnih područja i zdravstveno stanje. Iskusni fitnes instruktori preporučuju korištenje učinkovitih vježbi za jačanje i mršavljenje.

leđa

Savijanje prema naprijed jedan je od najučinkovitijih pokreta za jačanje i mršavljenje leđa. Da biste razradili mišiće koji ispravljaju kralježnicu, morate redovito ustajati na "Mostu".

Informacije i razrjeđivanje lopatica poboljšavaju cirkulaciju krvi u trapeznim i romboidnim mišićima, a također smanjuju masni sloj vrata i ovratnika. Vježba "Plank s vučom bućica" snažno sagorijeva masnoće zbog rada najširih mišića leđa, a "Brod" se dobro nosi s celulitom u donjem dijelu leđa.

Prsa

Bench presica s bučicama djeluje na obje vrste vlakana, što omogućuje mršavljenje bez gubitka mišićne mase. Vježbe "Sklekovi od zida" žene su sposobne izvesti velik broj ponavljanja, pružajući tako potreban intenzitet za sagorijevanje masti.

Sustavno izvođenje vježbe "Suhe dojke" održat će mišiće u dobroj formi, a statičko opterećenje tijekom "Stiskanja dlanova" dodati će elastičnost prsima.

Važno za zapamtiti: Usklađenost s prehranom odlučujući je čimbenik gubitka kilograma na ženskim grudima, a tjelesna aktivnost pomaže u održavanju lijepog oblika.

Noge

Za mršavljenje na nogama, kao i za razradu mišića cijelog tijela, koriste se razne varijacije vježbe Čučanj.Bočni ispadi savršeno će opteretiti noge izvana.

Vježba "Škare" ili stiskanje lopte koljenima prisilit će aduktore da intenzivno sagorijevaju masnoću na unutarnjoj strani bedra. Redovita vježba "Bicikl" oblikuje vitko područje koljena i nježno obrađuje zglobove.Podizanje teladi, bilo stojeći ili sjedeći, smanjit će oticanje i olakšati vam potkoljenice.

Kukovi

Hodanje na stabilnoj stolici s podignutim koljenom učinkovita je vježba za mršavljenje.

"Kratki ispadi" namjerno opterećuju bokove, daju im olakšanje.

Kada je potrebna posebna pažnja na unutarnjoj površini, potrebno je u set vježbi dodati "Plie-čučnjeve". Da biste sagorijevali masnoće s vanjske strane bedra, trebate vježbati stojeće zamahe nogama.

Zadnjica

Vježba Deadlift korisna je za mišiće gotovo cijelog tijela i povećava tonus gluteus mišića. Za intenzivno mršavljenje stražnjice potrebno je izvesti "Noge unatrag" i široke napade.

Hiperekstenzija je dobra alternativa mrtvom dizanju i ne opterećuje koljena i četveronoške. "Glutealni most" učinkovito povećava volumen mišića, a također smanjuje masnoće na donjem dijelu leđa i stražnjici. Vježba "Šetnja po zadnjici" jača mišiće dna zdjelice i razrađuje tetive koljena.

Oružje

"Obrnuti sklekovi" zasnovani na stolici ili rubu sofe, veliko opterećenje na području tricepsa i uklanjanje masnoće s pazuha. Različite uvojke ruku zatežu i jačaju prednje mišiće ramena.

Vježbe "Škare" i "Rotacije polumjeseca" ravnomjerno sagorijevaju masnoće s površine ruku. Pritisak bučice uključuje tricepse, trapezijske i deltoidne mišiće u rad, stvara prekrasan oblik ramenog pojasa.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Trbuh

Redoviti trbušnjaci izvrsno djeluju na gornji dio trbuha, dok vježba Obrnuti drobljenje smanjuje tjelesnu masnoću i jača mišiće donjeg dijela trbuha.

"Bočni i kosi trbušci" ističu struk, a vježba "Savijanje sa strane" rješava masne naslage na bokovima. „Kružne rotacije nogu“ imaju složen učinak na mišiće tiska. Da biste stegnuli izbočeni trbuh, morate sustavno raditi vježbu "Vakuum".

Struk

Za tanak i atraktivan struk trebali biste napraviti "Torzo Pivots" ili "Mill", koji prisiljavaju kose mišiće trbuha da se intenzivno skupljaju.

Vježba "Okretanje nogu dok ležite na podu" aktivno sagorijeva masnoće na problematičnom području i jača tisak. "Bočni most" i "Podizanje nogu dok ležite sa strane" savršeno toniraju bočne mišiće i smanjuju pokrivenost struka.

Vrat

Za primjetan gubitak kilograma vrata, vježbe treba raditi složeno kao i za mišiće cijelog tijela. "Pokretni most uza zid" treba nadopuniti naginjanjem i zabacivanjem glave unatrag.

Otpor ruku koristi se za podizanje tonusa mišića.

Vježbe "Rotiranje glavom" i "Pisanje nosom" učinkovito sagorijevaju rezerve masti. Potrebno je polako i za veliki broj ponavljanja izvoditi vježbe za mršavljenje vrata.

Lice

Zapisivanje riječi u zrak olovkom između zuba povećava oslabljeni tonus mišića lica. Potapšanjem dvostruke brade nadlanicom prisilit ćete mišiće lica da sudjeluju u sagorijevanju masti.

Ponavljanje svih samoglasnika, podizanje i spuštanje kutova usana savršeno prilagođava područje usana. Vježbe "Dobila sam malo vode u usta" i "Djetinjstvo" učinkovito stežu obraze. Da biste trenirali kapke, trebate prste staviti u kutove očiju, povući kožu sa strane i istovremeno pljeskati očima.

Skup vježbi za trening

Za ravnomjerno mršavljenje bolje je razraditi mišiće cijelog tijela, a ne se fokusirati na pojedinačne vježbe. Da biste postigli zapažene rezultate, morate naučiti ispravnu tehniku ​​i slijediti sustav vježbanja. Treninge za sagorijevanje masti treba raditi svakodnevno. Lekcija bi trebala započeti zagrijavanjem, a nakon glavnog dijela potrebno je ohlađivanje.

Zagrijati se

Ostavite 10 minuta da se pripremite za svoj trening.Dinamično zagrijavanje povećat će broj otkucaja srca i dati mišićima elastičnost, a zglobno zagrijavanje poboljšati će cirkulaciju krvi u ligamentima i tetivama. Trčanje u mjestu s podignutim koljenima povećat će protok krvi u mišićima i podići tjelesnu temperaturu. Potrebno je započeti zagrijavanje mirnim tempom, bez jakog raspona pokreta.

Zagrijavanje treba sadržavati:

• Nagibi i kružni pokreti glave;
• Rotacija u zglobovima ramena i lakta;
• Podizanje ruku i širenje u bokove;
• Rotacija tijela;
• Uvijanje i razni zavoji trupa;
• Rotacijski pokreti i zamahi kuka;
• Uvojci nogu i rotacije stopala.

Čučnjevi

Za pravilno izvođenje vježbe trebate noge razmaknuti u širini ramena, smještajući ih u istu ravninu s koljenima. Držite leđa ravno, sa zavojem u donjem dijelu leđa, spustite ruke uz tijelo. Spojite lopatice, vratite zdjelicu natrag i sjednite dok udišete. Savijte kukove paralelno s podom, a tjelesnu težinu prenesite na pete. Ustanite, izdahnite na vrhu dizala.

Kada radite čučnjeve, morate kontrolirati glavne točke:

• U donjem položaju, koljena se ne smiju podizati naprijed dalje od stopala.
• Ne možeš stajati na prstima.
• Zabranjeno je zaokruživanje gornjeg dijela leđa i donjeg dijela leđa.
• Prilikom podizanja, ne skupljajte koljena.

Iskorak

Na početku vježbe stavite stopala u širini bokova, a zatim napravite korak naprijed i glatko sjednite. Prebacite teret na prednju nogu, ispružite drugu i odmarajte se na nožnom prstu. Leđa su ravna, s prirodnim zavojem u donjem dijelu leđa, dlanovi se nalaze na pojasu.

Zglob koljena radne noge savijen je pod kutom od 90 ° i izložen je povećanom naprezanju, pa je važno ne dopustiti da koljeno strši izvan nožnog prsta. Izdišući, podignite se i stavite radnu nogu uz potpornu nogu.

"Most glute"

Ispravna tehnika izvođenja vježbe ne predviđa nikakve posebne aspekte. Ležeći na leđima, privucite noge uz tijelo i savijte se u koljenima. Snažno naslonite pete na pod u širini ramena, uvucite trbuh i stisnite stražnjicu.

Polako izdišući, podignite zdjelicu od poda tako da je tijelo ispravljeno u liniji, a leđa lagano zakrivljena. Zadržite se u gornjem položaju nekoliko sekundi, a dok izdišete, lagano vratite zdjelicu na pod.

"Most"

Da biste izveli vježbu, trebate leći leđima na podu, saviti ruke i noge. Stavite stopala i dlanove u širini ramena i čvrsto pritisnite na pod. Glatko otkinite stražnjicu s poda i savijte leđa u luk, podižući zdjelicu prema gore. Držite glavu u prirodnom položaju, ne zadržavajte dah. Nakon stanke, polako spustite tijelo prema dolje.

Kada izvodite "The Bridge", važno je upamtiti:

• Vježbu ne možete izvoditi bez prethodnog zagrijavanja.
• Stražnjicu treba podići iznad glave i ramena.
• Ruke i noge trebaju biti ispravljene što je više moguće.
• Vježbu ne možete izvoditi samo širenjem ruku i nogu.

"Nadčovjek"

Ležeći na trbuhu, ispružite ruke prema naprijed i držite se ravno. Istodobno, otkinite ruke, prsa i potkoljenice od poda, izdahnite. Zategnite donji dio leđa, savijući se što je više moguće u donjem dijelu leđa, a bokove istovremeno držite na podu.

Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi i lagano se spuštajte dok udišete. Onima čiji mišići nisu spremni za opterećenje, preporučuje se izmjenično podizanje suprotnih ruku i nogu.

Viseći nad podom

Prevjes, dobro poznat kao Plank, nema dodatni pomak, pa se moraju strogo poštivati ​​nijanse. Ležeći na trbuhu, laktove postavite u razinu ramena tako da se u zglobovima ne stvara pretjerani stres. Zakopčajte četke u bravu, ravne noge. S bliskim postavljanjem stopala teže je držati letvu.

Prije nego što uđete u dasku, trebate zategnuti trbuh, naprežući trbušnjake i lagano zaokružiti leđa.

U ispravnom položaju, ravno tijelo visi nad podom, oslonjeno na ruke i nožne prste. Neka donji dio leđa bude napet kako biste izbjegli opuštanje trbuha. Glava je u položaju u kojem je brada okomita na kralježnicu. Dok držite šipku, disanje je ujednačeno i bez odgađanja.

Sklekovi

Početni položaj za sklekove je naglasak koji leži na ravnim rukama, s postavljenom širinom ramena. Udaljenost između stopala ne utječe na izvedbu sklekova. Držite tijelo ravno, naprežući stražnjicu i trbušne mišiće. Savijajući ruke, duboko udahnite i dodirnite pod prsima. Glatko izdahnite tijekom cijelog uspona tijela.

Prilikom izvođenja vježbe važno je:

• Promatrajte postavljanje dlanova u razini sredine prsa.
• Nemojte se savijati u donjem dijelu leđa.
• Izbjegavajte previše ekstenzije lakta i opuštenih bokova.

"Skakanje"

Kako bi se spriječile razne ozljede, prije skoka potrebno je zagrijati gležnjeve i zglobove koljena. U početnom položaju spojite noge, spustite ruke uz tijelo.

Spustite ramena, zategnite trbušnjake, držite leđa uspravna i malo napeta. Eksplozivnim naporom mišića natkoljenice i potkoljenice, gurnite tijelo prema gore, istežući stopala. Sletite na prste, lagano odmičući na koljenima.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Podizanje nogu

Da biste izveli vježbu, trebate leći na leđa i čvrsto pritisnuti donji dio leđa, staviti ruke uz tijelo. Naporom trbušnih mišića podignite bokove s poda i, izdahnuvši, podignite ih pod kutom od 60 °. Držite noge podignute 2 sekunde, a tijekom udisanja spustite ih ne dodirujući pod petama.

Da ne biste smanjili opterećenje, ne smijete odmaknuti glavu od poda.

Početnici i žene sa slabim trbušnim trbuhom trebaju započeti s naizmjeničnim podizanjem nogu.

"Rotacija nogu"

Sjedeći na podu, ravne ruke naslonite na pod iza tijela. Ispravite noge pod kutom od 45 ° tako da vaše tijelo nalikuje slovu "V". Dok izdišete, okrećući zdjelicu, kružnim pokretima spustite noge bliže podu.

Nastavite rotaciju, okrećući zdjelicu na drugu stranu i vratite noge u početni položaj. Vježbu treba izvoditi naizmjenično u svakom smjeru.

"Bicikl"

Prije početka biciklističkih trbušnjaka, morate zauzeti ležeći položaj pritisnutim donjim dijelom leđa. Savijte kukove pod kutom od 90 °, a potkoljenice držite paralelno s podom.

Podignite ramena i sklopite prste iza glave. Dok izdišete, povucite koljeno na suprotni lakat dok istežete drugu nogu. Izvodeći rotacijske pokrete, potrebno je dodatno naprezati prešu.

"Škare"

Važno: vježba se izvodi samo na tvrdoj podlozi... Lezite na leđa, savijte bokove i ispružite ruke uz trup. Dlanove stavite ispod stražnjice, stopala postavite na pod.

Udahnuvši, podignite potkoljenice i ispružite čarape. Snagom trbušnih mišića držite noge iznad poda pod kutom od 30 ° -90 °. Prvo raširite noge u strane, a zatim ih spojite i prekrižite.

"Uvijanje"

Lezite na leđa, zaključajte prste iza glave i raširite laktove u strane. Početnici smiju prekrižiti ruke na prsima. Savijte bokove i postavite potkoljenice na komad namještaja. Izdišući, uvrnite tijelo i povucite ramena u zdjelicu.

U konačnom položaju leđa su zaobljena, a trbušni mišići snažno su skupljeni. Ne možete donijeti laktove i naprezati vrat, a bradu pritisnuti na prsa. Pri udisanju vratite tijelo u vodoravni položaj.

Trzaj

Nakon vježbanja potrebno je normalizirati puls, smanjiti otkucaje srca i ublažiti napetost živčanog sustava. Ispravno izvedeno spajanje doprinosi brzom oporavku od stresa i vraćanju ugovorenih mišića u prvobitno stanje. Istezanje će povećati elastičnost ligamenata i mišića, poboljšati cirkulaciju krvi u tijelu i pomoći u uklanjanju toksina iz tijela.

Za učinkovito hlađenje treba izvesti jednostavne pokrete i vježbe:

• "Vrtoglavica";
• Pritisak lakta na rame;
• Povucite lakat iza leđa;
• Naslonjene ili oslonjene padine;
• Smanjenje ruku iza leđa;
• Strije na vratima;
• Vježbe "Polumjesec" i "Cobra";
• Povuci nogu unatrag.

"Program treninga"

ponedjeljak

Početkom tjedna treba izvesti trening snage za jačanje mišića, jer se tijelo dobro obnavlja nakon vikenda. Prije treninga trebate potrošiti 15 minuta. aktivno zagrijavanje cijelog tijela za pripremu mišića i ligamenata za nadolazeće opterećenje. Sve vježbe izvodite po 15 ponavljanja u 3 seta.

Osnovni trening uključuje vježbe za sve mišićne skupine:

• "Duboki čučnjevi";
• "Široki iskoraci" - izvodi se određeni broj ponavljanja sa svakom nogom;
• "Daska s redom bučica" - trebate napraviti 15 ponavljanja sa svakom rukom;
• "Sklekovi";
• "Pritisnite bučice gore";
• Uvijanje bučica;
• "Uvijanje";
• Podizanje nogu.

Za aerobne vježbe preskakanje konopa je vrlo dobro, trebate to raditi 3 puta po 60 sekundi. Kao zastoj - 10 minuta. istezanje svih mišića.

utorak

Dan kružnog treninga, izvodite sve vježbe naizmjence po 15 ponavljanja. Tijekom vježbanja trebate napraviti 3 kruga. Da biste pripremili srce za nadolazeće opterećenje, u zagrijavanje morate uključiti trčanje na licu mjesta.

Vježbe glavnog kompleksa:

• "Plie čučanj";
• "Sklekovi";
• "Most glute";
• "Nadčovjek";
• "Škare";
• Skakanje u mjestu - 30 puta.

Treba ohlađenom dodati vježbe disanja kako bi se puls vratio u normalu.

srijeda

Dan snage i aerobnih vježbi. Glavni trening sastoji se od 3 seta vježbi, a svaki bi se trebao raditi po 20 ponavljanja. Uzimajući u obzir aktivnost predstojećeg treninga, zagrijavanje treba uključivati ​​rotacijske pokrete, zagrijavanje zglobova i ligamenata.

Lekcija se sastoji od vježbi:

• Čučnjevi s rukama podignutim ispred sebe;
• Noge unatrag - izvedite 20 ponavljanja sa svakom nogom;
• "Obrnuti sklekovi";
• "Hiperekstenzije";
• "Bicikl".

Kao zastoj - 5 minuta. istezanje nogu i leđa, a za sagorijevanje masti hodajte 30-45 minuta.

četvrtak

Potrebno je izvesti trening s naglaskom na problematična područja. Kratko zagrijavanje sastoji se od rotacijskih pokreta nogu i ruku. Da biste povećali učinak sagorijevanja masti, izvodite sve vježbe po 20 ponavljanja u krugu, s odmorom između setova od 30 sekundi.

Za lekciju napravite 2 kruga koja uključuju:

• "Široki iskoraci" - napravite 20 ponavljanja sa svakom nogom;
• "Sklekovi od zida";
• "Most stražnjice";
• "Pružanje ruku gore" laganom bučicom;
• "Nadčovjek";
• "Zamahnite nogom u stranu";
• "Uvijanje";
• Uže za skakanje - 30 sek.

Tijekom prijenosa dobro je istegnuti mišiće ruku i nogu te raditi vježbe disanja.

petak

Tijekom treninga trebali biste razraditi maksimalan broj mišića, za to izvedite 2 seta svih vježbi. Da bi se poboljšala učinkovitost lekcije, zagrijavanje treba uključivati ​​zamahe, rotacije rukama i nogama, kao i okrete i nagibe tijela.

Za svaki set napravite 15 ponavljanja sljedećih vježbi:

• „Kratki ispadi“ - napravite 15 ponavljanja sa svakom nogom;
• Noge unatrag - Napravite 15 ponavljanja sa svakom nogom;
• "Most";
• "Sklekovi";
• "Viseći o pod" - 60 sek.
• „Stiskanje dlanova ispred prsa“;
• "Uvijanje";
• "Rotacija nogu" - izvedite 15 ponavljanja u svakom smjeru.

Kao hlađenje, napravite 50 skokova na mjestu i istezanje cijelog tijela.

subota

Vježbama dodajte vježbe kako biste razradili problematična područja. U prvom dijelu lekcije naizmjenično izvodite vježbe na nogama - 2 seta od 15 ponavljanja, a zatim na isti način izradite gornji dio tijela. Vježbe za tisak izvode se odvojeno.

Uključite u trčanje za zagrijavanje na mjestu s podizanjem koljena i u glavni trening:

• "Čučnjevi";
• "Vodi nogu unatrag";
• "Bočni ispadi";
• "Most glute";
• Prije izrade vrha, napravite 50 skokova na mjestu;
• "Bench press bučica";
• "Nadčovjek";
• "Sklekovi";
• "Viseći o pod" - 60 sek.

Da biste povećali sagorijevanje masti, izvedite dva puta preskakanje užeta po 60 sekundi... Ohlađivanje treba započeti vježbama disanja i istezanjem nogu.

nedjelja

Dan oporavka mišića i aktivne aerobne vježbe, morate hodati 60 minuta.

Da bi se pokrenuli hormonalni procesi, prije kardio treninga treba izvesti dva seta vježbi za trbuh:

• "Uvijanje" - maksimalan broj puta.
• "Bicikl" - 20 ponavljanja sa svakom nogom.
• Bočni zavoj - ukupno 50 ponavljanja.

Za estetski gubitak kilograma i održavanje tonusa neophodne su svakodnevne vježbe za mišiće cijelog tijela, kao i strogo pridržavanje prehrane i aerobnih vježbi. Mora se naučiti ispravna tehnika i slijediti je kako bi se izbjegle ozljede i poboljšala učinkovitost kućnih treninga.

Vježbe za cijelo tijelo za mršavljenje: video

Trening za sagorijevanje masti, vježbe za cijelo tijelo, pogledajte video isječak:

4 vježbe za savršeno tijelo, doznajte u videu: