ABL je kratica za tri zasebne riječi Trbuh, Zadnjica i Noge. Ako se prevede s engleskog, znači trbušne mišiće, stražnjicu i noge. Ime pomaže svima da shvate da je trening poput ovog osmišljen za vježbanje. određene mišićne skupine... Takav kompleks omogućuje vam da u kratkom vremenu učinkovito stegnete mišiće na najproblematičnijim područjima.
Suština i osnovni principi
ABL trening je prava kombinacija kardio treninga i treninga snage. Ako je kompleks pravilno sastavljen, to je moguće što je prije moguće riješite se suvišnih kilograma i volumena, kao i ojačajte mišiće trbuha, stražnjice i bedara. Također, tijekom razvoja niza vježbi moguće je poboljšati izdržljivost i fleksibilnost.
ABL pomaže u jačanju i stezanju mišića, a ne u rastu. Stoga se punjenje izvodi s malom težinom, a ne s najmoćnijim simulatorima. Dodatni uređaji potrebni su samo za povećanje tereta i tereta.
Češće se tijekom takvog treninga koriste fitbol lopte, šipke za tijelo, bučice, utezi. Stvaranje mišića u trbuhu, nogama i stražnjici tijekom ABL treninga ovisi o stanju mišića i potkožnog masnog tkiva. Glavni cilj ovih vježbi je smanjiti masno tkivo ispod kože i hipertrofiju mišića.
Olakšanje mišića može se primijetiti ako sloj masnoće ispod kože nije debeo više od 1,5 cm. Ali ljudi s više od 2 cm masti moraju ABB treningu dodati aerobno opterećenje.
Tijekom treninga važna je i brzina vježbanja, položaj tijela i broj pristupa. Za početnike je važno da prvu nastavu izvode pod nadzorom trenera kako bi razumjeli sve suptilnosti svake od vježbi. Redovito vježbanje pomaže vam da osjetite svaki mišić, što u konačnici pomaže kontrolirati ih tijekom stresa i svakodnevnog života.
Ispravna vježba, redoviti trening pomoći će vam da budete ponosni na ravan trbuh, snažnu elastičnu zadnjicu i vitke noge.
ABL trening je najbolje od kompleksa koji ima brojne prednosti:
- sprečava razvoj bolesti srca i krvnih žila, uključujući proširene vene;
- povećava sportsku izdržljivost;
- ublažava apatiju, nesanicu, povećani umor;
- ublažava napetost iz mišića i mekih tkiva;
- razvija gustoću kostiju;
- normalizira protok krvi, poboljšava limfnu drenažu;
- ubrzava metaboličke procese, čišćenje tijela od štetnih komponenata;
- povećava elastičnost kože, zateže je na problematičnim područjima;
- poboljšava metaboličke procese.
Skup vježbi odabire se pojedinačno, ovisno o problemima u tijelu, o rješavanju potrebnih problema i uzimajući u obzir kontraindikacije.
Indikacije za početak primjene
Tempo modernog života zahtjeva od osobe posebnu izdržljivost. Ali to može biti teško postići bez posjeta teretanama ili aktivne ritmičke gimnastike kod kuće. Zbog toga ljudi često traže jedinstvenu metodu treninga, a to je ABL.
Indikacije za ovu vrstu treninga su:
- malo fizičke aktivnosti u svakodnevnom životu;
- poboljšanje tijela;
- slab imunološki sustav;
- razdražljivost, problemi sa spavanjem, umor, psihički problemi;
- prekomjerna težina i pretilost.
Redovito vježbanje smanjuje rizik od razvoja bolesti poput dijabetesa, raka i drugih.
ABL trening je poseban kompleks namijenjen ženama. Posebno je koristan za žene u fertilnoj dobi. Uostalom, takve vježbe jačaju mišiće peritoneuma i dna zdjelice. Oni, naime, aktivno sudjeluju u trudovima i pripremaju tijelo za budući porod.
Kontraindikacije za uporabu
ABL trening, kao i bilo koja druga vrsta treninga snage, ima brojne kontraindikacije. To može biti:
- razdoblje rađanja djeteta;
- problemi s mišićno-koštanim sustavom;
- bolesti koje su utjecale na dišni sustav;
- bolesnici s ozbiljnim vaskularnim i srčanim bolestima;
- proširene vene.
Korisni savjeti
Da bi trening bio što učinkovitiji i brzo donio željene rezultate, morate usvojiti nekoliko preporuka:
- Bolje je započeti svoj trening laganim zagrijavanjem. Da biste što više opteretili mišiće, možete uzeti prvih 15 minuta napravite kardio opterećenje, na primjer, lagano trčanje na posebnoj stazi s nagibom. Važno je da ne morate raditi na brzini, već s naporom.
- Vježbe se izvode sekvencijalno: 3 serije po 15-20 ponavljanja.
- Ovaj biste program trebali raditi barem 3 puta tjedno, a možete i više.
- Trening treba završiti laganim istezanjem.
Glavni kompleks
Postoji mnogo različitih vježbi koje mogu pomoći u stezanju mišića na problematičnim područjima, skinuti suvišne kilograme i ukloniti volumen. Tijekom vježbanja možete koristiti dodatna oprema: platforma za stepenice, lopta za odbojku, gumeni ekspander, šipka za tijelo težine ne više od 8 kg (u početku koristite težinu od 3 kg za prve seanse).
Morate započeti sa zagrijavanjem. Otprilike 2 min. možete hodati umjerenim tempom, nakon unutar 1 min. hodajući s visokim koljenima. Zatim zakoračite 20 koraka do i s platforme, u početku lijevom nogom, a zatim desnom. Zatim 2 min. Uže za skakanje.
Aerobni dio treninga koji pomaže aktiviranju sagorijevanja potkožnog masnog tkiva i priprema mišićnog tkiva za njihov aktivan rad.
Trening može uključivati sljedeće vježbe:
- Krug 1... U roku od 2 minute. Uže za skakanje. Zatim 3 min. koračajte žustro na platformu koraka.
- Krug 2... 3 min. hodaj do stepenice. 2 minute. izvršite izravna bacanja nogu prema naprijed. Dalje, stojeći na podu, stopala u širini ramena, koljena su mekana, a trbušnjaci zategnuti. Savivši nogu u koljenu, dovedite je do trbuha, a zatim bacite nogu petom naprijed, dok koljeno ne savijate u potpunosti. Naizmjenično izbacivanje lijeve i nakon desne noge. Pokušajte ne zamahivati tijelom.
- Krug 3... 3 min. uže za preskakanje. Nakon skakanja iz čučnja 1 min. Dalje unutar 1 min. hodajući stepenicom.
- Krug 4... U roku od 4 minute. preskočite konop s jedne noge na drugu, nakon još 60 sekundi. redovito skakanje umjerenim tempom.
Tablica u nastavku prikazuje skup vježbi snage:
| Naziv vježbe | Značajke izvršenja |
| Čučanj lopte | Zgrabite loptu i podignite je iznad glave. Ruke su ispružene, ramena su spuštena, laktovi su mekani. Čučnite što niže, popravite na najnižoj točki i uvijte struk, spuštajući loptu na jedan od njihovih bokova. Dakle, izvedite 20 puta na desnoj natkoljenici, a nakon 20 na lijevoj. |
| Bodybar čučnjevi | Podignite simulator, sjednite s njim do 40 puta brzim tempom. |
| Otimanje nogu čučanj | Jedna noga na stepenici, druga na podu, bodybar na trapezu. Čučimo, snagom mišića noge koja stoji na stepenici, podižemo tijelo, a noga na podu se povlači u stranu. 20 kompleta. |
| Rad s ekspanderom | Popravite uređaj na nozi koja je bila uvučena u stranu, zategnite prešu, slobodno stopalom stanite na kabel ekspandera i odvedite nogu u stranu, peta je okrenuta prema gore, a nožni prst je uvijen prema dolje. Ponovite s drugom nogom 20 puta. |
| Iskorak | Uzimajući bodybar, izvedite 20 ispadanja na svaku nogu. |
| Rad s loptom | Uzmite loptu u ruku, stisnite je dlanovima u razini očiju, spustite u iskorak i lagano se uvijte naprijed. Uvlačeći želudac, a donja rebra koja posežu za zdjeličnim kostima, ne opuštajte tisak. Ponovite 20 puta. |
| Daska | Stanite u šipku, tijelo je savršeno ravno, stojte u ovom položaju 30-90 sekundi. Prevrnite se na leđa, istovremeno istrgnite ramena i noge savijene u koljenima od poda, povucite i podignite trbuh samo silom preše. Ponovite 20 puta. |
| Opuštanje | Zategnite mišiće trbuha i nogu. |
Na kraju svakog treninga trebate koristiti istezanje ili oporavak tijela nakon intenzivne tjelesne aktivnosti. Izvode se vježbe za disanje i normalizaciju otkucaja srca.
Tjedni program vježbanja može se sastojati od sljedećih vježbi:
1. Trening 1. Prvi dan morate razraditi mišiće leđa i ruku:
- mrtvo dizanje - 3x12;
- hiperekstenzija - 4xmax;
- izvlačenje na vodoravnoj traci 3x8;
- rad sa šipkom uz proučavanje bicepsa - 3x12 ponavljanja;
- deadlift s bučicama u sjedećem položaju - 3x12;
- izvlačenje na vodoravnoj šipci s obrnutim hvatom - 3x10.
2. Trening 2. Dan odmora i opet trening osmišljen za razradu mišića grudi i tricepsa:
- bench bench u ležećem položaju, izveden na klupi - 3x10 ponavljanja;
- bench bench s bučicama dok ležite na nagnutoj klupi - 3x10;
- u položaju sklonom, raširite ruke s bučicama na strane - 3x12;
- liftovi u objesu, donja preša se obrađuje - 3x12;
- Francuski bench press u sjedećem položaju - 3x12.
3. Trening 3. Ponovno dan pauze i 3 treninga usmjerena na razradu mišića nogu i ramena:
- kardio opterećenje na traci za trčanje 15 minuta;
- ponderirani čučnjevi - 3x12 ponavljanja;
- opruge s težinom - 4x20;
- podizanje šipke iza glave - 3x10;
- ljuljačke s bučica u različitim smjerovima - prilazi 3x12.
Ovo je okvirni grafikon treninga za tjedan dana. Vježbe i mišićne skupine mogu se mijenjati ovisno o rješenju zadataka koje je postavio sportaš. Opterećenja različite složenosti i intenziteta prikladna su za sportaše bilo koje razine treninga, ali ne biste se trebali opustiti, strogo slijedite cijeli kompleks i pomno pratite svoje zdravlje.
ABL vježba savršeno odgovara svim postojećim dijetama. Iznimka su izuzetno niskokalorične dijete.
Učvršćivanje rezultata
Kao što je već spomenuto, maksimalan učinak treninga može se postići u kombinaciji s pravilnom i uravnoteženom prehranom.
Možete odabrati bilo koju dijetu, ali važno je pridržavati se nekih pravila:
- Morate jesti više kalorija. Što se potrošilo za vrijeme treninga. Svaki bi obrok trebao biti cjelovit, isključiti sve grickalice. Morate razmisliti o sadržaju kalorija u jelovniku sljedećih 7 dana.
- Dijeta bi trebala sadržavati oko 90% proteina prirodne hrane. Osoba treba dnevno unositi 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine.
- Ugljikohidratnu hranu treba uzimati neposredno prije vježbanja jer su izvor energije.
- Treba uzimati samo prave masti. Tu spadaju Omega 3 i 6, a obiluju lanenim uljem, ribljim uljem i orašastim plodovima.
- Trebate jesti 5 puta dnevno u obrocima od najviše 200 g.
- Da biste održali tijelo u dobroj formi, uzmite 10 g glutamina prije i nakon vježbanja.
- Također, prije i nakon tjelesne aktivnosti, uzmite 5 g kreatina - to povećava performanse.
- Pola sata prije treninga preporuča se piti 40 g proteina u obliku sirutke.
Vježbanje i pravilna prehrana pomoći će vam da brzo postignete trajne i maksimalne rezultate. Ne zaboravite da je svaki organizam jedinstven, pa će rezultati biti različiti za sve.
Kada očekivati učinak
Redovito vježbanje pomaže brzoj promjeni figure, stezanju mišića i povećanju izdržljivosti. Ako se bavite tjelesnom aktivnošću 3 puta tjedno tijekom mjesec dana i slijedite sve preporuke trenera, tada će rezultat već biti primjetan.
Sve masne naslage na bokovima, bokovima, u trbuhu aktivno se sagorijevaju, volumen struka se smanjuje. Zbog činjenice da su mišići preše značajno ojačani, moguće je izbjeći opuštenost kože i pojavu neestetskih nabora.
Da bi se postigao maksimalan učinak, neophodno je razviti posebnu uravnoteženu sportsku prehranu. U odabiru će vam pomoći iskusni trener koji će uzeti u obzir individualne karakteristike ljudskog tijela.
ABL trening pomaže ne samo da se riješite viška kilograma, već i da tijelo učini vitkim i postojanijim.
U početku biste trebali odabrati lagani kompleks ili izvesti 5-10 ponavljanja, a zatim povećati opterećenje - to će pomoći ne samo postići željene rezultate, već i dobiti trajni rezultat. U budućnosti, da biste održali formu, možete izvoditi kompleks 1 sat dnevno 2-3 puta tjedno i ne brinite o vraćanju kilograma.
Video na temu: ABL trening - što je to
Kako ide ABL trening: