Učinkovita vježba za mršavljenje trbuha i bokova za žene i muškarce. Program treninga

Da biste se riješili mlitavog mekog trbuha i bočnih stranica koje vise preko elastične crte, koriste se intenzivne vježbe, dijeta s gladovanjem, stalno vaganje na vagi i mjerenje vrpcom. Međutim, ove metode suočavanja s nedostatkom ponekad su potpuno beskorisne, a gubitak težine u području struka je težak.

Uzroci pojave masnoće u području struka

Masnoća na trbuhu i bokovima naziva se "životnom bovom" i za to postoji logično objašnjenje - tamo se prikuplja strateška rezerva energije u slučaju "nepredviđenih vremena gladi". Uobičajeno, njegova količina ne prelazi 15% svih masnoća u tijelu, a savršeno štiti unutarnje organe od ozljeda, pregrijavanja i pothlađivanja.

Masnoća se taloži u području struka istodobno između unutarnjih organa i između kože i mišića. Interno se nakupina naziva visceralna masnoća, a izvana potkožna masnoća. Riješiti ih se vrlo je teško.

Razlozi za pojavu masnoće u području struka:

1. Nasljednost.

Genetska predispozicija tijela da skladišti višak energije u skladištu masti na ovom području tipična je za endomorfe. S normalnim postotkom masti mogu izgledati vitko, ali ako ga premašite i nakupljanje masnoće na ovom području neće vas čekati.

2. Jesti velike količine hrane bogate ugljikohidratima i glukozom.

Tijelo troši samo 7% energije koju dobiva za preradu ugljikohidrata, a ostatak se počinje apsorbirati već na jeziku. Ako ima viška tih elemenata, tada se masnoće talože prvenstveno na želucu.

Telo trenutno apsorbira glukozu, stimulirajući proizvodnju inzulina. Za sportaše i bodybuildere ovo je pravi spas za visokointenzivne treninge i debljanje. Glukoza pruža brzu, kratkoročnu energiju koja može pomoći u povećanju izvedbe treninga.

U svakodnevnom životu glukoza je jednako važna, ali obična osoba vrlo je lako preći potrebnu razinu. A višak dovodi do činjenice da se masnoća ne samo da ne smanjuje, već i brzo raste: bilo koja hrana jedena s hranom koja sadrži glukozu taložit će se u rezervu.

3. Pretjerana konzumacija piva i poluslatkog vina.

Znanstvenici iz Danske 2013. dokazali su da je pivo izravno povezano s nakupljanjem zaliha masti u području struka. To se posebno odnosi na muškarce - pivo narušava ravnotežu hormona u njihovom tijelu, što dovodi do kvara i početka nakupljanja trbušne masti. Na žene utječe na isti način, samo ne tako intenzivno.

Vino kod žena izaziva pretilost zbog povećane količine šećera. Ako je nemoguće učiniti bez vina, onda je bolje promijeniti svoje želje odabirom suhih sorti.

4. Neaktivan način života.

Uobičajeni unos kalorija tijekom dana bez dovoljne potrošnje kalorija taložit će se u tjelesnoj masti. Međutim, potpuni nedostatak tjelesne aktivnosti i sjedilački način života, čak i uz oskudnu prehranu, jamče obješenost bokova i trbuha.

To je zbog činjenice da tijelo u bilo kojoj situaciji pokušava uštedjeti energiju, a mala pokretljivost ga puno više stimulira. Počinje štedjeti na vitalnim funkcijama poput obnavljanja stanica ili rasta dlake.

Metabolizam se također usporava, što dovodi do usporenog razgradnje elemenata i njihove preduge isporuke stanicama. Oni, pak, ne signaliziraju zasićenost mozga, već on želuca. Kao rezultat toga, osoba jede puno više hrane nego što joj treba i izaziva nakupljanje masnoće.

5. Nedovoljan unos masti.

Suprotno uvriježenom mišljenju, masnoća se uopće ne taloži na bokovima i trbuhu, međutim, nedovoljan unos može dovesti do pretilosti. Naravno, nisu sve vrste masti zdrave, ali mononezasićene kiseline pomoći će u borbi protiv prekomjerne težine i naslaga na želucu.

Uspješno se nose s uklanjanjem kolesterolskih naslaga na krvnim žilama, igraju glavnu ulogu u apsorpciji vitamina i blokiraju žudnju za prejedanjem nezdrave hrane. Mogu se dobiti jedući avokado, crvenu ribu, orašaste plodove i maslinovo ulje.

6. Nedovoljan unos hrane.

Kad se osoba prejede i dobije potkožnu masnoću, uvijek je jasno protiv čega se treba boriti da bi stekla lijepo tijelo.

Međutim, dogodi se da muškarac ili žena jedu male porcije od 500 kcal 1 puta dnevno, a istovremeno volumen i težina miruju tjednima. Da, u početku je došlo do dobrog smanjenja, ali onda se pojavio poznati "efekt visoravni" i nikakvi trikovi ne pomažu ga pomaknuti s određene točke.

Činjenica je da se zbog nedovoljne potrošnje energije, koja je neophodna za svakodnevni zdrav život tijela, štedi najjednostavnije funkcije:

• prijenos topline se smanjuje;
• rast noktiju i kose usporava;
• probava hrane se pogoršava;
• zatvor se povećava;
• odgađa se asimilacija korisnih elemenata;
• funkcija mozga se pogoršava;
• smanjuje se količina mišićne mase.

Štoviše, potonje je stvarna prijetnja, jer će tijelo smanjiti broj najzahtevnijih mišića. A drugi na listi je srčani mišić.

7. Stres.

To su glavni provokatori debljanja, koje se taloži u tijelu, a zatim ga loše ostavlja. Tipično, stres čini da se osoba osjeća očajno i nestrpljivo ga hvata.

Ovo je prirodni proces u tijelu i protiv njega je vrlo teško boriti se. Stres uzrokuje prejedanje, što rezultira viškom energije koja se pretvara u masnoće na trbuhu i boku.

8. Mlohavost mišića.

Sami po sebi, osoba može biti mršava i imati normalan postotak masti oko struka. Međutim, ispupčeni mlohavi trbuh čini da mislite da ima previše masnih stanica, a osoba sjedi na strogoj dijeti i počinje se baviti kardio treninzima.

U ovom slučaju, ovaj sustav nije samo neučinkovit, već može donijeti stvarnu štetu: nedostatak kalorija može izazvati nakupljanje rezervi u području struka, kao i pogoršati rad svih unutarnjih sustava tijela.

Obavezna pravila vježbanja

Moderan izraz "topiti masnoću" za neiskusne ljude može postati "bermudski trokut". Oblozi za tijelo, kupke ili saune samo su placebo. Uz njihovu pomoć možete se riješiti viška vode u tijelu, ali oni nemaju nikakve veze s topljenjem masti.

Štoviše, kada tekućina ponovno napuni dehidrirane stanice, dolazi razočaranje - količine i težina ponovno se vraćaju na svoje nekadašnje brojke.

Vježbanje je samo jedan od načina smanjenja masnoće na trbuhu i bokovima.

Glavna stvar je pridržavati se osnovnih pravila:

• kardio trening trebao bi biti na prvom mjestu u planu treninga;
• vrijeme predavanja ne smije biti kraće od 40 minuta;
• potreban je nedostatak energije;
• morat ćete zaboraviti na dodatne potrošene kalorije - morate se pridržavati pravilne prehrane ili podnijeti prisutnost masti;
• neće sve vježbe na mišićima u području struka pomoći u smanjenju volumena;
• tijekom izvođenja uvijanja, leđa bi trebala biti savijena;
• ne trebate vršiti trzave pokrete, inače se mišićna vlakna mogu oštetiti;
• masnoće neće nestati lokalno;
• kada radite vježbe, šarmantno pratite puls.

Najbolja vježba za mršavljenje

Morate biti spremni na činjenicu da će masnoće na trbuhu i bokovima polako odlaziti, čak i uz dijetu. Najlakši je način za muškarce - njihovo tijelo nije prilagođeno zadržavanju viška energije i uspješno se s njima rastaje, treba samo izaći iz zone komfora i početi vježbati.

Ženama će biti teže jer imaju više tjelesne masnoće i nije sve lako razgraditi. Masnoća s područja struka ostavlja gotovo posljednje.

Trčanje na mjestu u ležećem položaju

Vježba za mršavljenje za trbuh i bokove koja dobro djeluje za sve mišiće u tijelu. Odnosi se na vrstu kardio vježbanja koja povećava potrošnju kalorija.

Izvođenje:

• naglasiti ispružene ruke;
• povucite jednu nogu na prsa, a drugu ostavite ispravljenu;
• potpora na čarapama i dlanovima;
• započnite vježbu, odbijajući se čarapama od poda i naizmjence dovodeći i uzimajući noge na prsa;
• trebate savijati i savijati noge s najvećom amplitudom;
• trbušna preša mora biti napeta tijekom cijele vježbe;
• izdah se mora obaviti tijekom odgurivanja stražnje noge, a udisanje u trenutku slijetanja u prsa.

Daska

Vježbu možete izvoditi na savijenim ili ispravljenim rukama.

Tehnika vježbanja:

• naglasite ruke i čarape, tijelo i noge ne dodiruju pod;
• podlaktice / dlanovi i stopala su u razini ramena;
• zadržite položaj potrebnu količinu vremena.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Bočni zavoji

Djevojke ni u kojem slučaju ne bi trebale raditi vježbe s utezima, jer postoji rizik od dodavanja volumena struka povećanjem mišićne mase.

Tehnika vježbanja:

• stopala u širini ramena, ruke uspravite u različitim smjerovima;
• na izdisaju izvršite uvijanje udesno;
• ispraviti na udisaju;
• ponovite u drugom smjeru.

Savijanje u stranu podizanjem noge

Tehnika vježbanja:

• staviti desnu ruku iza glave, otkinuti desnu nogu s poda ili lagano naglasiti nožni prst;
• s izdahom napravite uvijajući pokret tijelom i nogom jedni prema drugima;
• ispraviti dahom;
• nakon što dovršite potreban broj puta, promijenite stranu.

Klasična ljuljačka za tisak

Jedna od najboljih vježbi za trbuh.

Tehnika vježbanja:

• zauzeti ležeći položaj savijenih koljena;
• ruke iza glave;
• s izdisajem podignite tijelo, s udisajem spustite;
• leđa tijekom izvođenja trebala bi biti u povijenom stanju.

Aerobna vježba

Ovo je vježba niskog intenziteta koja se temelji na pravilnim tehnikama disanja. Zahvaljujući efikasnoj opskrbi kisikom dolazi do bolje oksidacije masti i uspješne upotrebe njihove energije umjesto glikogena. Takve se vježbe mogu izvoditi dulje vrijeme.

Vježba za mršavljenje trbuha i bokova, koja je povezana s aerobnim aktivnostima, povoljno djeluje na:

• kardiovaskularni sustav;
• volumen pluća;
• jačanje koštanih mišića;
• smanjeni broj otkucaja srca u mirovanju;
• borba protiv stresa i depresije;
• Središnji živčani sustav;
• povećanje broja crvenih krvnih stanica koje dovode kisik do stanica;
• smanjenje pritiska;
• povećana izdržljivost;
• normalizacija cirkulacije krvi.

Vrste aerobnih vježbi:

• trčanje na duge staze;
• plivanje;
• vožnja biciklom;
• aerobik u vodi;
• neke vrste joge;
• brza šetnja;
• aerobik.

Potrebno je vježbe izvoditi češće 3 puta tjedno i više od 40 minuta te istodobno odmjereno duboko disati.

Kardio

Skup vježbi usmjerenih na povećanje brzine otkucaja srca naziva se kardio trening. Njihova je prednost u borbi protiv masnoće u tome što u procesu vježbanja tijelo troši ogromnu količinu energije, koja mu u prvih 20 minuta treba iz rezervi ugljikohidrata, a tek onda iz masti.

Međutim, kardio trening neće biti učinkovit ako ne povećate broj otkucaja srca (HR) na željenu razinu.

Pokazatelj za svaku osobu bit će individualan i možete ga izračunati pomoću sljedeće formule:

• HR max = 220 godina (najveća dopuštena vrijednost pri kojoj će se sagorijevati mišići, a ne masti).
• HR max * 0,65 (donja granica sagorijevanja masti);
• HR max * 0,85 (gornja granica).

Učinkoviti kardio treninzi uključuju:

• sprint ili intervalno trčanje;
• Uže za skakanje;
• Vožnja biciklom pri velikim brzinama ili po terenu
• kružni trening;
• crossfit;
• kickboxing.

Potrebno je vježbe izvoditi 3 puta tjedno više od 40 minuta.

Trening snage

Princip treninga snage je rast mišićne mase, što pridonosi velikom trošenju primljene energije. Da bi postigao reakciju mišića, sportašu početniku trebat će najmanje šest mjeseci redovitog treninga, ali vrijedi - razvijena vlakna omogućuju sagorijevanje kalorija čak i nakon nekoliko dana treninga.

Muškarcima će trening snage pomoći da postignu dobro definirane kocke i oštriji struk. U budućnosti će nakupljanje masnoće na ovom području biti puno sporije.

Vježbanje za mršavljenje trbuha i bokova s ​​utezima često se ne preporučuje djevojčicama. To je zbog činjenice da razvijeni trbušni mišići čine struk širim, pogotovo ako su prisutni suvišni kilogrami.

Međutim, obični ljubitelji sporta nemaju se čega bojati - uravnotežena prehrana i redoviti kardio treninzi pomoći će riješiti se masnih naslaga, a mala količina treninga snage tonizirat će trbušne mišiće.

Što je trening snage:

• powerlifting;
• vodoravne i paralelne šipke;
• vježbe snage;
• satovi s kettlebellom.

Vježbe disanja

Posebne vježbe disanja povoljno utječu na mršavljenje trbuha i bokova. Ovaj je trend proizašao iz tehnika joge i danas je vrlo tražen među sportašima.

Učinkovitost bilo koje vježbe disanja ovisi o radu pluća - što je njihov volumen veći, krv je zasićenija kisikom, masti se oksidiraju. Istodobno, potrebno je udahnuti i izdahnuti želudac kako bi se razradilo ovo određeno područje. Nastavu treba izvoditi svakodnevno, nekoliko puta dnevno.

Lekcije s opterećenjem

Izvagane školjke potiču reakciju mišića tijekom određenih vrsta vježbanja.

Nastava uz pomoć opterećenja:

• povećati snagu i izdržljivost;
• nacrtati reljef i kocke;
• poboljšati držanje tijela;
• povećati mišićnu gustoću.

Vrste utega za opterećenje:

• utezi;
• diskovi raznih težina;
• utezi za vježbanje;
• težine gležnja.

Plivanje

Da biste plivanjem izgubili kilograme, morate se dosta truditi i poprilično dugo vježbati.

Utovar pod vodom vrlo se razlikuje od vježbanja na kopnu, jer je tijelo u stanju bestežinskog stanja... Nema štetnog utjecaja na kralježnicu i zglobove; također, zbog nemogućnosti izvođenja trzavih pokreta, smanjuje se rizik od ozljeda. Plivanje koristi sve mišiće u tijelu i apsolutno je sigurno za kardiovaskularni sustav.

No, da biste smršavjeli, morat ćete svakodnevno raditi barem sat vremena prilično intenzivnim tempom. A prvi će rezultati doći najranije za tri mjeseca.

Vježba za mršavljenje trbuha i bokova

Vježbanje ujutro izvrsno je za okrepljivanje, pomaže mozgu da brže počne raditi i poboljšava raspoloženje. A blagodati su neporecive - trošeći samo 10 minuta dnevno, možete izgubiti 6 kg masti u godinu dana bez promjene načina života.

Vježba za mršavljenje trbuha i bokova može se izvoditi dok ste još u krevetu ili nakon higijenskih postupaka.

Podizanje nogu

Izvođenje:

• lezite ravno, stavite ruke uz tijelo, dlanove oslonite na površinu;
• s izdisajem podignite lagano savijene noge prema gore, ne dosežući kut od 90 ° C;
• uz dah, ne dodirujući površinu petama, spustite noge.

Bicikl

Izvođenje:

• lezite ravno, pritisnite koljena na trbuh;
• započnite rotacijske pokrete prvo jednom nogom dok se ne vrati u prvobitno stanje, a zatim drugom;
• trebao bi postojati najširi mogući pokret;
• disanje je ujednačeno;
• nastavite najmanje 2 minute, ubrzavajući kako se zagrijava.

Mačka

Savršeno mijesi kralježnicu i pomaže stezanju želuca.

Izvođenje:

• stanite na sve četiri, leđa ravno;
• uz dah, savijte leđa, opustite trbuh, lagano nagnite glavu unatrag;
• s izdahom polako savijte leđa, uz napor stežući trbuh, glava je usmjerena malo prema dolje.

Okreće se

Izvođenje:

• sjednite na stražnjicu, lagano savijte noge u koljenima, nagnite torzo unatrag;
• ruke ispružene ispred vas;
• s izdahom okrenite tijelo udesno;
• obnavljanje primarnog stanja udisanjem;
• ponovite na isti način za drugi dio.

Povijanje leđa

Dobro trenira fleksibilnost i pomaže poboljšati ravnotežu cijelog tijela.

Izvođenje:

• uspravite se, noge su malo šire od ramena, ruke su vraćene, ali ne drže se zajedno;
• polako nagnite torzo unatrag, savijajući koljena i pokušavajući prstima doći do peta;
• dugo držite položaj na najnižoj točki.

Jednostavan set kućnih vježbi za žene

Vrlo je prikladno vježbati kod kuće, jer vam nije potrebna posebna odjeća ili dodatno vrijeme za dolazak u teretanu. Takvi su tečajevi idealni za sportaše početnike i one koji ne žele pumpati trbušne mišiće, već ih samo malo zatežu.

Skup kućnih vježbi:

Burpee

Izvođenje:

• uspravite se, noge su uže od ramena, ruke su opuštene;
• s izdahom, naglasite na ispruženim rukama, skokom vratite noge unatrag;
• pogurati;
• potiskom nogu, povucite se do prsa, ispravite se i skočite.

Zasun zraka

Izvođenje:

• noge zajedno, ruke uz tijelo;
• uz izdisaj u skoku, okrenite donji dio tijela na 90 ° C;
• dahom se vratite u prvobitno stanje;
• ponovite na isti način za drugi dio.

Bočna traka

Izvođenje:

• nasloniti se na dlanove ispruženih ruku, čarape zajedno;
• uzmite jednu ruku dok se tijelo potpuno ne okrene za 180 ° C;
• čarape zajedno;
• držite položaj što je dulje moguće, bez pada ili savijanja ili savijanja sa strane;
• promijeni stranu.

Bočna trbušnjaka

Izvođenje:

• sjednite na leđa, dlanovi iza glave;
• savijte noge bedrom s desne strane;
• lopatice su čvrsto pritisnute na pod;
• počnite uvijati bez podizanja donjeg dijela lopatica s poda;
• promijeni stranu.

Vakuum

Idealna vježba za trbuh i bokove, bez kontraindikacija.

Izvođenje:

• lezite na pod, stavite ruke uz tijelo;
• udahnite zrak prsima, opuštajući trbušne mišiće;
• s izdahom uvucite trbuh što je moguće dublje;
• dugo držite ovaj položaj, nemojte udisati.

Obrnuta šipka

Izvođenje:

• sjednite na pod, uspravite noge, vratite ruke što je više moguće, odmarajući dlanove na podu prstima na sebi;
• naglasite dlanove, tijelo treba biti u ravnoj liniji, glava gleda prema gore;
• dugo zadržati ovu poziciju.

Za muškarce

Klasična preša

Izvođenje:

• lezite na pod, savijte noge u koljenima, ruke uz tijelo;
• uz izdisaj otkinuti trup i ruke s poda i povući ih na koljena;
• uz dah, donji dio leđa.

Uvijanje

Izvođenje:

• lezi na podu, savijenih nogu, ruku iza glave;
• s izdahom podignite tijelo, lagano otkidajući lopatice, dok laktom morate dodirnuti suprotno koljeno;
• udisanjem vratite početno stanje.

Uvijanje bicikla

Izvođenje:

• lezite na pod, noge postavite iznad poda na 45 ° C, dlanove iza glave;
• tijelo je podignuto, donji dio lopatica se ne odvaja od poda;
• uz izdisaj preko trbuha dodirnite suprotno koljeno i lakat;
• obnavljanje primarnog stanja udisanjem;
• ponovite na drugoj strani.

Brod

Izvođenje:

• lezite na trbuhu, ruke uz tijelo;
• otkinite prsa i noge s poda, stežući gležnjeve iza leđa;
• počnite se njihati naprijed-natrag.

Bočne padine

Izvođenje:

• uzmite uteg na dlan i ispravite se;
• ruke su opuštene, noge su iste u razini ramena;
• bez podizanja podlaktica s tijela, savijte se prvo na jednu, a zatim na drugu stranu;
• udahnite u porastu, izdahnite na padini.

Koristeći obruč

Suprotno uvriježenom mišljenju o prednostima obruča za mršavljenje u području struka, najneučinkovitija je ljuska i može djelovati samo kao dodatni alat. Prednost obruča pomaže u izgradnji lijepog struka - zahvaljujući masažnom učinku, u stanju je prilagoditi proporcije.

Najbolje je koristiti poseban medicinski obruč s masažnim kuglicama, jer dublje utječe na područje struka. Nakon prve lekcije s hulahupom, modrice se pojave u 98% slučajeva. Nakon nekoliko dana nestaju i ponovno se pojavljuju u samo 30% epizoda.

Vježbe s obručem za mršavljenje struka:

• klasična rotacija;
• rotiranje s podignutim rukama i napetošću trbuha;
• pri različitim brzinama;
• Na čarapama;
• s ispadima.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Program teretane za žene

Vježbe u teretani za mršavljenje trbuha i bokova imaju neporecive prednosti:

• veliki broj školjaka i opreme;
• mogućnost dobivanja stručne pomoći;
• brži rezultati;
• oprema za bolji rad s područjem struka;

Program treninga:

1. Uteženi okreti.

Izvođenje:

• uspravite se, ispružite ruke ispred sebe i držite disk od 5 kg;
• s izdahom okrenite tijelo na desnu stranu;
• obnavljanje primarnog stanja udisanjem;
• učinite isto s druge strane.

2. Na klupi.

Izvođenje:

• sjednite na klupu, podignite noge i malo se savijte, malo bacite tijelo unatrag;
• ruke ispružite ispred sebe ili držite rub klupe blizu zadnjice;
• s izdahom istovremeno povucite tijelo i noge na trbuh;
• udisanjem povući u primarno stanje.

3. Uvijanje dok sjedite u simulatoru.

Za to se koristi poseban uređaj za prešu s blokom s utezima.

Izvođenje:

• postavite potrebnu težinu otpora;
• sjednite na sjedalo, stavite noge ispod podupirača, rukama uhvatite rukohvate iznad glave;
• s izdahom, naprežući tisak, povucite noge i ruke na trbuh;
• rasklopite udisanjem, održavajući napetost.

4. Korištenje gornjeg bloka u križanju.

Izvođenje:

• postavite potrebnu težinu otpora;
• stanite postrance, držeći ručku rukom;
• s izdahom povucite uteg prema dalekom koljenu;
• obnavljanje primarnog stanja udisanjem;
• ponovite na drugoj strani.

5. Naglasak na simulatoru.

Izvođenje:

• stajati iza leđa;
• postavite podlaktice na naslone za ruke, dlanovima obuhvatite ručke;
• prebacite težinu na ruke, naslonivši se leđima;
• privucite noge na prsa i nemojte ih potpuno spustiti;
• čarape bi trebale biti usmjerene ravno prema dolje;
• povucite se na izdisaj, niže na udisaj.

Za muškarce

1. Podigne noge na vodoravnoj traci.

Izvođenje:

• zgrabite prečku;
• povucite ravne noge prema gore;
• uz dobru pripremu, možete dohvatiti čarape do razine glave.

2. Klasični tisak.

Trebat će vam klupa s obrnutim nagibom kako biste stvorili jaku napetost.

Izvođenje:

• sjediti na klupi, zakačen za rukohvate predviđene za noge;
• dlanove iza glave ili pričvrstite ispred prsa;
• spustiti torzo na napetost trbušnih mišića, bez stavljanja leđa na klupu;
• podići se u primarno stanje;
• disanje u porastu, izdah na dnu.

3. Nagibi u donjem bloku križanja.

Izvođenje:

• postavite potrebnu težinu otpora;
• desnom rukom uzmite ručku, lijevu stavite iza glave;
• pete su jednako u razini ramena;
• izvoditi kratke, brze okrete ulijevo;
• samo bi se bočni mišići trebali stezati.

4. Okvir bloka.

Izvođenje:

• postavite potrebnu težinu otpora;
• zgrabite dršku i kleknite;
• pritisnite laktove na uši, a podlaktice uzmite iza leđa;
• s izdisajem premjestite tijelo na pod, čineći kovrčave pokrete;
• trbušni mišići trebaju se stegnuti;
• ispraviti dahom.

Kontraindikacije za vježbanje

Nema potrebe za rizikom po zdravlje ako postoje sljedeće indikacije:

• ozljeda kralježnice;
• poremećaj rada kardiovaskularnog sustava;
• bolest hemoroida;
• kršenje mišićno-koštanog sustava;
• tijekom pogoršanja bolesti;
• postoperativno razdoblje;
• trudnoća i razdoblje formiranja laktacije;
• ako postoje odgovarajuće preporuke liječnika.

Racionalizacija prehrane

Prije svega, morate zaboraviti na koncept "odradite pojedene kalorije". Dugo je dokazano da sustavno prejedanje, posebno hrane koja sadrži šećer, i njihovo naknadno sagorijevanje ne dovodi do gubitka kilograma, ali savršeno pridonosi pojavi osjećaja prekomjerne treniranosti i povećanog stresa za tijelo.

Smanjenje postotka masti zahtijevat će kompetentan pristup prehrani. Ne možete se odreći masti i ugljikohidrata, jer endokrini sustav može patiti od nedostatka. Povećani sadržaj proteina remeti rad bubrega i jetre. Za običnu osobu sadržaj BZHU u prehrani trebao bi biti jednak udjelu 20/30/50 (možete ga malo promijeniti na 30/30/40).

No, broj kalorija može se smanjiti za 10% norme, a to ni na koji način neće utjecati na vašu dobrobit. Počet će polagani gubitak kilograma, dok se neće trošiti mišićna masa, već masna masa.

Popis namirnica:

Očekivani rezultati

Treba imati na umu da će ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom puno puta brže smršavjeti. A oni koji imaju problem s mlitavošću mišića, trošit će manje vremena na njihovo toniziranje.

U prosjeku će značajni rezultati, uočljivi drugima, doći u prva 4 tjedna redovitog vježbanja i strogog poštivanja pravilne prehrane. A trebat će najmanje šest mjeseci da trbuh i struk u potpunosti dovedemo u red.

Autor: Diana T.

Dizajn članka: Mila Friedan

Video: Vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima

Kako se riješiti želuca i bokova vježbanjem: