Suočeni s problemom stvorene suvišne masnoće na bokovima i trbuhu, mnogi ljudi, posebno žene, često razmišljaju kako to riješiti kako bi se riješili nepotrebnih masnih naslaga i prekomjerne težine.
Nije tajna da je brzo mršavljenje bez vježbanja za uklanjanje masnoće gotovo nemoguće. I najbolje je pristupiti mršavljenju na sveobuhvatan način - očistiti tijelo, optimizirati prehranu i normalizirati dnevnu rutinu.
Odaberite optimalno vrijeme da ostanete budni i opuštenikao i svakodnevno uklanjanje tjelesne masnoće izvođenjem najučinkovitijih vježbi za mršavljenje.
Vježbat ćemo ovaj pristup za brzo uklanjanje viška masnoće s trbuha i bokova.
Vježbe u kompleksu mjera za mršavljenje
Da biste izgubili težinu, brzo uklonite želudac i bočne strane, svakodnevno morate izvoditi najučinkovitije vježbe, redovito povećavajući opterećenje.
Skup vježbi dizajniran je za 1,5-2 sata rada dnevno, što odgovara preporukama trenera tjelesnog treninga.
Da biste izbjegli moguće ozljede, stres za nepripremljeno tijelo, prije bilo kakve tjelesne aktivnosti potrebno je zagrijavati 5 do 10 minuta.
Gore navedeni set vježbi preporučuje se odraslim ženama starijim od 30 godina.
Zagrijati se
Vježba 1. Priprema mišića bokova i bokova za glavno opterećenje
Podrijetlo ili prva pozicija. Osoba mora stajati na podu. Noge bi mu trebale biti raširene u širini ramena, a ruke dlanovima na struku. Nagibe radite naizmjence u različitim smjerovima, bez uklanjanja dlanova s struka.
Za početnike, optimalni broj ponavljanja u ovoj vježbi je od 4 do 9 puta po pristupu nagibu.
Za iskusne koji imaju ideju o tjelesnoj aktivnosti, broj ponavljanja u vježbi je od 10 do 16 puta u pristupu sklonosti.
Vježba 2. Priprema bočnih mišića za glavno opterećenje
Početna pozicija: stani na pod. Stopala trebaju biti u širini ramena, a ruke dlanovima na struku. Nagnite se naprijed, a zatim nagnite unatrag, pazeći da ne promijenite položaj ruku.
Prije početka vježbanja trebali biste dobro istegnuti mišiće kako biste poboljšali izvedbu vježbe i smanjili vjerojatnost ozljeda tijekom vježbanja.
Za početnike je optimalan broj ponavljanja vježbe u pristupu od 5 do 8 puta. Za iskusne ljude upoznate s tjelesnom aktivnošću, optimalan broj ponavljanja po vježbi je 10 do 16 puta po seriji.
Trebali biste se glatko kretati kako biste izbjegli nepotrebno traumatično istezanje.
Vježba 3. Priprema za glavno opterećenje - zagrijavanje mišića bedara, nogu i bokova
Početna pozicija: postanite ravne, oči gledaju prema naprijed. Trči u mjestu.
Za početnike trajanje trčanja u vježbi je od 30 do 60 sekundi. Za ljude koji imaju razumijevanja za tjelesnu aktivnost, trčanje u vježbi traje od 1 minute do 3 minute.
Izvodeći ovu vježbu, trebali biste visoko podići stopala kako biste dobro istegnuli mišiće nogu.
Vježba 1. Pumpanje preše trenirajući sve mišiće trbušne šupljine
Ovu vježbu treba izvoditi ležeći na posebnom gimnastičkom tepihu ili jednostavno na kućnom tepihu koji leži na podu. Početna pozicija: dlanove stavite pod stražnjicu.
Noge treba otkinuti s poda za 5 cm (za početnike) i do 15 cm (za "iskusne").
Razmak se postupno povećava, za 0,5-1 cm dnevno. U ovom položaju osoba oponaša naizmjenično prekrižavanje nogu. Za ovu vježbu preporuča se utrošiti 5-8 minuta od zadanog ukupnog vremena.
Vježba 2. Glavni cilj: trening svih kosih trbušnih mišića
Početna pozicija: stanite na poseban gimnastički ili kućni tepih na koljenima, s rukama uz trup. Ovu vježbu treba izvoditi samo u početnom položaju.
Držeći potkoljenice uspravne, prvo se morate smjestiti na prostirku u stranu, polako spuštajući bokove. Zatim ustanite i sjednite na strunjaču s druge strane.
Spuštajući bokove i prelazeći u novi položaj, trebali biste provesti u njemu nekoliko sekundi sa svakim ponavljanjem.
Za početnike trajanje vježbe ovisi o broju ponavljanja (od 5 do 10 puta) u jednom pristupu, zadržavajući se 2-6 sekundi. u svakom položaju.
Za već iskusne ljude koji imaju ideju o tjelesnoj aktivnosti, trajanje vježbe u broju ponavljanja u jednom pristupu je od 10 do 20 puta na različitim stranama, s kašnjenjem od 3 do 5 sekundi. u svakom položaju.
Vježba 3. Trening poprečnog trbušnog mišića
Ova vježba je bitna. Ovdje neće biti uključeni samo trbušni mišići trbuha, već i poprečni mišići.Početni položaj prije početka vježbe: klečati s potporom na dlanovima ruku u položaju "klečeći".
Potrebno je stisnuti nogu u koljenu i privući je na prsa, pritisnuti što je čvršće i u tom položaju zadržati nekoliko sekundi (do 5-7), ispraviti nogu. Nakon ispravljanja nogu, vratite se u početni položaj.
Za početnike se preporučuje napraviti 5-8 ponavljanja u jednom pristupu, za iskusne - 10-15 ponavljanja u jednom pristupu sa svakom nogom.
Unatoč poteškoćama u provedbi, vježba se isplati.
Vježba 4. Trening svih trbušnih mišića
Pri izvođenju ove vježbe neće biti uključeni samo svi bočni mišići, već i svi trbušni mišići, uključujući i poprečni.
Početna pozicija: ležeći na boku na prostirci. Trebate ležati tako da tvore ujednačen kut od 45 stupnjeva između tijela i poda, potpora ide s jedne strane, a druga bi trebala biti u struku.
Izvodeći ovu vježbu, leđa morate držati uspravna, isključujući spuštanje ili podizanje zdjelice.
U ovom položaju preporučuje se odmjereno odvojiti stopala od poda i gurati bočnim mišićima.
Za početnike je broj pristupa 2 za svaku stranu. Svaki pristup ima 6 do 10 ponavljanja. Za iskusne - 4 pristupa sa svake strane. Svaki set ima 15 do 25 ponavljanja.
Da bi se postigao maksimalan rezultat, stručnjaci preporučuju postupno povećavanje serija ponavljanjem u roku od 21 dana. Odmor između setova od 30 do 45 sekundi.
Vježba 5.Sagorijevanje viška masnoće na trbuhu i sa strane
Pomaže u uklanjanju viška masnoće na trbuhu i bokovima. Tijekom njegove provedbe, ne samo da će težina trbušnih mišića (uključujući poprečni), već i svi mišići sa strane biti intenzivno uključeni.
Početna pozicija: lezite, opuštajući se na tepihu (gimnastički tepih ili redoviti), stavljajući ruke i stavljajući dlanove pod glavu. Noge trebaju biti uvučene.
Izmjenjujući koljena i laktove u simetričnom presjeku, izvedite 50 ponavljanja, bez obzira je li osoba početnik ili iskusna osoba.
Vježba 6. Trening mišića trbuha i bokova
Izvođenjem ove vježbe bit će uključeni svi mišići, posebno trbušni i bočni mišići.
Početna pozicija: ležeći na leđima na posebnoj gimnastičkoj prostirci ili redovnom tepihu, noge biste trebali ispružiti. Koljena i stopala su spojena, a prsti na prstima trebaju biti usmjereni u različitim smjerovima.
Raširivši ruke u bokove, morate pokušati podići torzo i doći do vrhova nožnih prstiju. Zatim podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva. Učinite to tako da leđa, u lumbalnom dijelu, dodiruju pod.
Ova vježba učinkovito trenira trbušne mišiće. Kada to radite, leđa morate držati uspravno.
Odgoda u položaju 3-5 sekundi. Zatim trebate izdahnuti i spustiti tijelo na pod.
Izvedite vježbu za 50 ponavljanja, bez obzira radi li to početnik ili iskusna osoba.
Vježba 7. Trening svih grupa trbušnih mišića s bučicama
Tijekom vježbe svi će mišići biti potpuno angažirani (bočni, trbušni, čak i poprečni trbušni mišić). U vježbi se koriste bučice.
Početna pozicija: da biste započeli vježbu, morate ustati uspravno, opušteno. Noge su u širini ramena. Zatim uzmite bučice težine 1,5 do 3 kg.
Spustivši se na jedno od koljena, trebali biste gurnuti bučice ljuljajući pokretima na asimetrične strane. Kontrola savijanja koljena kako bi se zadržao kut od 90 stupnjeva za početnike. Zatim promijenite koljeno i ponovite vježbu.
Za početnike, ukupan broj pristupa nije veći od 2 po koljenu, u svakom pristupu od 6 do 10 ponavljanja. Za iskusne ljude - 3-4 pristupa po koljenu, po želji možete dodati još 2 pristupa... Svaki set ima 15 do 25 ponavljanja.
Vježba 8. Vježbanje s bučicama
To je također vježba s bučicama. Prilikom izvođenja sudjelovat će isti mišići kao i u vježbi 7. Ali algoritam za njezinu provedbu ponešto je drugačiji nego u vježbi 7.
Početna pozicija: uspravite se, oči gledaju prema naprijed. Napravite nekoliko koraka na mjestu s utezima - bučicama. Nastavljajući hodati, pomaknite se 1-2 koraka naprijed. Spustite se na jedno od koljena, a zatim podignite ruke i vratite se u početni položaj.
Ponovite cijeli pokret opet, ali već se spustite na drugo koljeno.
Početnici mogu naizmjence izvoditi 2 seta za svako koljeno, u svakom setu od 5 do 10 puta. Iskusni mogu izvoditi 4 pristupa naizmjenično na svakom koljenu. Svaki set ima 10 do 20 ponavljanja.
Vježba 9. Trening svih bočnih mišićnih skupina
U njegovoj provedbi nisu uključeni samo trbušni mišići, već i svi bočni mišići.Početna pozicija: lezite na gimnastičkom prostirci ili podu, uvučenih nogu i tvoreći kut (uz tepih) od 90 stupnjeva.
Povucite noge prema gore što je više moguće kako bi koljena mogla dodirnuti prsa. Tada biste se trebali vratiti u početni položaj. Početnici bi trebali započeti vježbu s 2 seta. Štoviše, u jednom pristupu napravite barem 10 ponavljanja.
Za one iskusne, trebali biste započeti vježbu s 4 pristupa i najmanje 15-25 ponavljanja.
Da biste postigli najbolji učinak, trebali biste neprestano povećavati i redovito povećavati serije: 2 serije za svaki sljedeći dan.
Maksimalan broj pristupa nije veći od 12. Ova vježba od osobe zahtijeva svu moguću koncentraciju i koncentraciju.
Učinkovite bočne vježbe
Vježba 1. Trening svih bočnih mišića
Početna pozicija: ležeći na leđima na gimnastičkoj prostirci, ruke bi trebale biti zatvorene "u bravu" i biti iznad glave, a noge trebate sklopiti u koljenima s potkoljenicama okrenutim u strane.
Tijekom ove vježbe rade bočni i glavni trbušni mišići.
Ispravljenih leđa povucite bradu prema gore i izdahnite. Tada trebate zauzeti početni položaj i udahnuti. Glavna stvar, tijekom izvođenja vježbe, je okretanje koljena u različitim smjerovima.
Početnici bi ovu vježbu trebali raditi po 2 seta istovremeno. Izvedite strogo 10 ponavljanja u jednom pristupu. Iskusni ljudi koji su svjesni tjelesne aktivnosti trebali bi napraviti 2 serije i najmanje 30 ponavljanja po setu.
Stručnjaci preporučuju: da biste postigli najbolji učinak ove vježbe, uzastopno povećavajte setove za sve (2 dnevno). Maksimalni broj pristupa je do 12.
Ova vježba od osobe zahtijeva sav mogući intenzitet koncentracije i koncentracije dok je radi.
Vježba 2. Kompleks za trening bočnih i trbušnih mišića
Početna pozicija: lezite s obje strane na posebnom gimnastičkom tepihu ili na običnom tepihu uz krevet. Ako je bočna strana lijeva, tada je desna ruka ispružena ispred vas, a lijeva ruka treba biti iznad glave.
Noge trebaju biti savijene u koljenima. Inače, obrnuto. Bočna strana je desna, što znači da je desna ruka iza glave, a lijeva ispružena ispred vas. Tijekom izvođenja vježbe trebali biste istovremeno podići glavu i noge, ispružiti lakat u stranu.
Početnici bi trebali izvoditi ovu vježbu sa svake strane po 2 seta. Štoviše, najmanje 10 ponavljanja u jednom pristupu. Iskusni ljudi mogu napraviti 2 serije na svakom bokehu, 25 ponavljanja po setu. Po želji se može povećati broj pristupa.
Vježba 3. Loptom trenirajte sve mišićne skupine strana i trbuha
Pri izvođenju ove vježbe nisu uključeni samo svi bočni mišići, već i trbušni mišići. Vježba pripada ocjeni "lopta".
Početna pozicija: ležeći na bilo kojoj (kako želite) strani na lopti, ruka (također bilo koja) dlanom naslonjena je na pod, a noge stoje ravnih nogu na podu. Oslonac na vanjskoj strani stopala. Suprotnu nogu treba podići, a zatim vratiti u početni položaj.
Ova je vježba osmišljena kako bi učinkovito trenirala vanjske mišiće bedara.
Za početnike bi ovu vježbu trebalo izvoditi počevši s 2 seta sa svake strane. Štoviše, u jednom pristupu izvedite najmanje 10 ponavljanja u jednom pristupu. Iskusni bi trebao izvesti 2 seta i najmanje 25 ponavljanja u 1 setu. Po želji se može povećati broj pristupa.
Morate obratiti pažnju na preporuke stručnjaka: za postizanje rezultata važna je učestalost i redovitost tjelesnih aktivnosti.
Početna pozicija: lezati u krevetu. Stavite mali jastuk ispod glave tako da su vam ramena. Uvucite trbuh što je više moguće, dok si pomažete trbušnim mišićima.
Zadržite se u ovom položaju kratko vrijeme, a zatim se opustite. Broj pristupa nije obvezan.
Izvodeći bilo kakve vježbe, trebali biste se sjetiti sigurnosnih pravila i pridržavati se savjeta trenera, kao i postupno povećavati opterećenje, polako, ali sigurno krećući se prema predviđenom cilju.
Korisni videozapisi o tome kako se riješiti trbuha i bokova najučinkovitijim vježbama kod kuće
Kako ukloniti želudac i bočne strane. Vježbe su najučinkovitije za početnike i napredne ljude:
Vrlo učinkovit set vježbi za trbušne i bočne mišiće. Također mi je pomoglo sagorjeti višak masnoće. Sad sam opet lijepa i privlačna.
Odgovoriti
Elena
Vrlo informativan članak. Zahvaljujući ovom nizu vježbi uspjela sam smršavjeti na trbuhu i bokovima, a ujedno i tonizirati mišiće. Sad se osjećam zdravo i privlačno.
Odgovoriti
Mršav
Super članak!
Odgovoriti
Igore
nije istina
Odgovoriti
Elena
Vjerojatno dobre vježbe, posebno one koje se temelje na prekidima trupa
Za početnike trajanje trčanja u vježbi je od 30 do 60 sekundi. Za ljude koji imaju razumijevanja za tjelesnu aktivnost, trčanje u vježbi traje od 1 minute do 3 minute.
Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.Noge treba otkinuti s poda za 5 cm (za početnike) i do 15 cm (za "iskusne").
Potrebno je stisnuti nogu u koljenu i privući je na prsa, pritisnuti što je čvršće i u tom položaju zadržati nekoliko sekundi (do 5-7), ispraviti nogu. Nakon ispravljanja nogu, vratite se u početni položaj.
Spustivši se na jedno od koljena, trebali biste gurnuti bučice ljuljajući pokretima na asimetrične strane. Kontrola savijanja koljena kako bi se zadržao kut od 90 stupnjeva za početnike. Zatim promijenite koljeno i ponovite vježbu.
Povucite noge prema gore što je više moguće kako bi koljena mogla dodirnuti prsa. Tada biste se trebali vratiti u početni položaj. Početnici bi trebali započeti vježbu s 2 seta. Štoviše, u jednom pristupu napravite barem 10 ponavljanja.
Početnici bi trebali izvoditi ovu vježbu sa svake strane po 2 seta. Štoviše, najmanje 10 ponavljanja u jednom pristupu. Iskusni ljudi mogu napraviti 2 serije na svakom bokehu, 25 ponavljanja po setu. Po želji se može povećati broj pristupa.
Vrlo učinkovit set vježbi za trbušne i bočne mišiće. Također mi je pomoglo sagorjeti višak masnoće. Sad sam opet lijepa i privlačna.
Vrlo informativan članak. Zahvaljujući ovom nizu vježbi uspjela sam smršavjeti na trbuhu i bokovima, a ujedno i tonizirati mišiće. Sad se osjećam zdravo i privlačno.
Super članak!
nije istina
Vjerojatno dobre vježbe, posebno one koje se temelje na prekidima trupa