Dinamičke vježbe. Što je to, primjeri trbušnjaka, fleksibilnost, istezanje, noge, koju ulogu imaju

Dinamičko opterećenje je vrsta kondicijskih vježbi u kojima sportaš izvodi razne vrste pokreta. Preduvjet za vježba u teretani ili na otvorenom moglo bi se nazvati dinamičnim, je kretanje tijela ili dijelova tijela sportaša u svemiru.

Suština i osnovni principi

Dinamična vježba je vrsta opterećenja kod kojeg se mišićne stanice skupljaju i kreće se u zglobu. U tom se slučaju izmjenjuju razdoblja napetosti mišića i razdoblja opuštanja.

Ovisno o prirodi, intenzitetu i veličini opterećenja, dinamičke vježbe dijelimo na:

• Auksotonični ili izotonični.
• Izometrijska.
• Izokinetički.
• Ciklično.

Auxotonic

Ova vrsta dinamičkog opterećenja, kod koje se provodi kratkotrajni učinak vanjske sile na mišiće vježbača. Kao rezultat toga, oni su smanjeni. Ova vrsta vježbanja koristi se za povećanje tjelesne snage i izdržljivosti sportaša. Dinamični izotonični pokreti odnose se na anaerobni tip opterećenja.

Kada se izvode, metabolizam energije u ljudskom tijelu događa se bez sudjelovanja kisika. Glavni izvor energije je glikogen nakupljen u mišićima i jetri sportaša. To nameće vremenski okvir kako završiti ovaj trening. Ukupno trajanje ne smije biti duže od 45-60 minuta.

Primjeri izotoničnih dinamičkih vježbi su:

• Bench press leži na vodoravnoj klupi.
• Ispravljanje ruku na bloku iz stojećeg položaja.
• Poteg potezanjem remena.

Svi pokreti koji se izvode u teretani pomoću dodatnih utega su auksotonični. Usmjereni su na razvoj tjelesne snage sportaša, povećanje mase i volumena njegovih mišića.

Izometrijska

Izometrijske vježbe u dinamici svojevrsne su izotonične pokrete. Njihova glavna prepoznatljiva značajka je prisutnost faze statičkog opterećenja pri izvođenju izometrijskih vježbi. Tijekom razdoblja smanjenja duljine mišićnih vlakana izvodi se kratko odgađanje na mjestu vršne kontrakcije.

Zahvaljujući kombinaciji dva glavna područja kondicije (statika i dinamika), moguće je šokirati mišiće i živčani sustav. To vam omogućuje prevladavanje trenutaka stagnacije treninga, kao i daljnje jačanje ligamenata i tetiva.

Izokinetički

Izokinetičke vježbe izvode se pomoću specijalizirane opreme. U stanju je mijenjati količinu otpora ovisno o naporu koji razvija sportaš. Osnovni princip izokinetičkih simulatora je postizanje maksimalne kontrakcije mišića. Oprema je dizajnirana na takav način da hod opterećenja (u praznom hodu) u potpunosti ne postoji.

Postoje 2 vrste izokinetičkih uređaja za vježbanje:

• Dinamometri. Ova vrsta opreme kontrolira brzinu kretanja, održavajući je na zadanoj razini. Ako sportaš poveća napor, tada dinamometar povećava otpor.
• Druga vrsta simulatora koristi promjenu trenutka poluge odabranog otpora... Poklapa se s promjenom napora mišića ramena, kao i promjenom napetosti. Otpor se stoga može prilagoditi kontinuiranoj promjeni mišićne sile koja se primjenjuje u cijelom rasponu pokreta.

Izokinetičke vježbe mogu se izvoditi na sobnom biciklu. U tom slučaju učenik sam bira odgovarajuću razinu otpora, zadržavajući pritom učestalost kontrakcija mišića.

Ciklično

Dinamična tjelovježba je vrsta tjelesne aktivnosti usmjerena ne samo na povećanje volumena i mase mišića, već i na razvoj izdržljivosti kardiovaskularnog sustava. U tu svrhu sportaši više puta ponavljaju identične pokrete s niskim ili visokim intenzitetom.

Kao što su:

• Trčanje.
• Hodanje.
• Biciklizam.
• Brzo klizanje i skijanje.

Glavni zadatak takvog treninga je povećati cjelokupnu izdržljivost sportaša. Budući da se pri izvođenju dinamičkih vježbi niskog intenziteta glavni energetski metabolizam događa uz sudjelovanje kisika, važno je kontrolirati puls sportaša tijekom sportskih aktivnosti.

Indikacije za početak primjene

Dinamičke vježbe su skup radnji i pokreta usmjerenih na poboljšanje tjelesnog stanja osobe.

Tijekom sportskih aktivnosti razvijaju se sljedeće osobine tijela:

• Vlast.
• Agilnost.
• Izdržljivost.

Dinamično vježbanje je indicirano za ljude koji imaju prekomjernu težinu i imaju ograničenu pokretljivost zbog posla ili načina života.

U ovom slučaju bavljenje sportom pomoći će u postizanju potrebnih opterećenja..

Izvedba vježbe osigurava se kombinacijom biomehaničkih i fizičko-mentalnih procesa koji se javljaju u ljudskom tijelu tijekom sporta. Kao rezultat toga, pod utjecajem stresa, događaju se promjene u ljudskom tijelu. Povezani su s razvojem tjelesnih osobina pojedinca, poboljšanjem motoričkih vještina i promicanjem zdravlja.

Svjesnim i kontroliranim izvođenjem dinamičkih vježbi poboljšavaju se mentalne vještine. Stoga se školarcima i studentima preporučuju fizička dinamička opterećenja.

Kontraindikacije za uporabu

Postoji niz kontraindikacija za koje je zabranjena gotovo svaka vrsta tjelesne aktivnosti.

To uključuje:

• Bolesti kardiovaskularnog sustava (bradikardija, tahikardija, aritmija, hipotenzija, hipertenzija). Opterećenje treba biti minimalno i strogo dozirano u skladu s preporukama kardiologa.
• Poremećaji u gastrointestinalnom traktu... Fizička dinamička opterećenja kontraindicirana su u slučaju čira na dvanaesniku.
• Bolesti mišićno-koštanog sustava degenerativne prirode... Također, snažne sportske aktivnosti kontraindicirane su kod ljudi koji pate od demineralizacije kostiju. Kao rezultat ove bolesti povećava se rizik od prijeloma.

Kod niza bolesti prihvatljive su dinamičke vježbe. Međutim, u program obuke moraju se unijeti brojne promjene koje će pomoći u poboljšanju ljudskog zdravlja.

Korisni savjeti

Da bi izvođenje dinamičkih vježbi donijelo željeni rezultat, moraju se poštivati ​​sljedeće preporuke:

• Nastava bi trebala biti zabavna. Značajni rezultati u bilo kojem sportu mogu se postići samo redovitim treninzima. I najmoćnija motivacija završava. Nakon toga je teško prisiliti se na bavljenje sportom ako trening nije zabavan.
• Zagrijte se prije bilo kakve tjelesne aktivnosti. Zagrijavanje zgloba, ligamenata i mišića tijela smanjit će rizik od ozljeda.
• Održavajte razumno napredovanje od treninga do treninga. Vrijedno je povećati radnu težinu, udaljenost ili vrijeme sportske aktivnosti za iznos koji ne prelazi 10% prethodne vrijednosti.
• Ako se osjećate loše, trebali biste odustati od treninga.

Dnevnik vježbanja pomoći će vam u praćenju rezultata i napretku. Također je vrijedno voditi računa o kupnji prikladne sportske municije.

Glavni kompleks

Dinamičke vježbe uobičajeni su skup pokreta koji se mogu izvoditi u posebno opremljenim sobama i na otvorenom. Sljedeći kompleksi za trening mogu se razlikovati ovisno o vrsti dinamičkog opterećenja.

Izotonični

Kratkoročni učinak vanjskih sila na mišićni aparat ljudskog tijela može se postići korištenjem dodatnog tereta ili tjelesne težine sportaša.

Korištenje dodatne opreme

Primjer takvog kompleksa je trening u teretani pomoću šipke, bučica i simulatora.

Ova metoda izgradnje podjele treninga naziva se Full Body. Tijekom tjedna morate odraditi najmanje 3 treninga.

Slične vježbe rade se svaki dan. Razlika leži u veličini tereta.

Primjerice, 2. dana izvode se: bench press (85-90%, 3 * 4-6 ponavljanja), čučnjevi (50-70%, 3 * 8-12 puta) i deadlift (do 50%, 3 * 10 -15 ponavljanja). Treći dan započinje mrtvim dizanjem, a završava čučnjevima. Svakim sljedećim pokretom opterećenje se smanjuje.

Ovaj se kompleks može nadopuniti s 1-2 vježbe za male mišićne skupine:

• uvijanje šipke za biceps;
• Francuska preša ili produžetak na bloku;
• preša za uteg iznad glave ili bućica;
• uvrtanje ili vješanje nogu podiže.

S vlastitom tjelesnom težinom

Vježbe bez dodatnog opterećenja izolirane su na vodoravnim šipkama.

Ova vrsta dinamičkog opterećenja naziva se ulični trening ili funkcionalni trening:

• Povlačenja na vodoravnoj šipci ravno s rukama u širini ramena (4-6 * max). Vježba je usmjerena na razvoj mišića leđa i ruku. Tijekom izvršenja, ne biste smjeli dopustiti da se tijelo zaljulja. Potrebno se protezati prema gore dok brada ne dodirne šipku.
• Sklekovi s poda ili vodoravne potpore (4-5 * 12-15 puta). Pokret razvija prsne mišiće.
• Čučnjevi bez utega (4-5 * 15-20 puta). Glavno opterećenje pada na mišiće nogu i glutealne mišiće. Tijekom izvođenja tijelo treba držati uspravno s laganim nagibom prema naprijed.
• Padovi na neravnim šipkama (max. 4-6 *). Vježba razvija mišiće prsa i tricepsa. Na dnu putanje rame treba biti paralelno s podom.
• Viseća ravna ili savijena podizanja nogu (5-6 * max). Trenira trbušne mišiće.

Vježbe kompleksa mogu se izmjenjivati ​​i izmjenjivati ​​širinu hvata prilikom povlačenja.

Ciklični trening

Dinamične vježbe s višestrukim ponavljanjem identičnih pokreta su trčanje, hodanje ili vožnja biciklom. Izokinetika je poseban slučaj ove vrste treninga. Cikličke vježbe mogu se raditi velikim ili malim intenzitetom.

Treninzi niskog intenziteta

Usmjeren na razvoj opće fizičke izdržljivosti i jačanje kardiovaskularnog sustava. Tijekom sportske aktivnosti sportaš mora održavati ravnomjerno nizak tempo kretanja. Intenzitet vježbanja moguće je kontrolirati pomoću vrijednosti brzine otkucaja srca u minuti (HR).

Puls bi trebao biti unutar:

• Trčanje - 60-70% maksimalnog broja otkucaja srca.
• Hodanje - 40-50%.
• Biciklizam - 65-75%.
• Plivanje - 60-75%.

Vrijednost HRmax određuje se testom za atletiku ili pomoću formule 220 minus dob sportaša. Posljednja metoda daje približnu vrijednost.

Trening visokog intenziteta ili interval

Postoje sljedeće vrste intervalnog cikličkog treninga:

• Protokol Tabata... Omogućuje izmjenu intenzivnog rada s odmorom. Ukupno trajanje treninga Tabat nije duže od 8 minuta. Za to vrijeme potrebno je izvesti 16 ciklusa od 30 sekundi. svaki. U ovom slučaju, rad pod opterećenjem je 20 sekundi, a odmor - 10 sekundi.

• Metoda Waldemara Gerschlera... Usmjereno na povećanje maksimalne potrošnje kisika VO2max. Bit metode leži u vježbama prije maksimuma, koje se izmjenjuju s periodima odmora. Sastav za atletiku prema Gershleru je sljedeći. Sportaš upravlja kontrolnim segmentom maksimalnom brzinom. Tada se od rezultata oduzima 3-5 sekundi. i trka se opet ponavlja. Ovi se treninzi izvode sve dok vrijeme oporavka otkucaja srca otpada ne padne na 2 minute.
• Fartlek... Metoda se temelji na principu osobnog nadmetanja. Nekoliko sportaša natječe se jedni s drugima, pokušavajući se izvući ispred cilja.

Učvršćivanje rezultata

Važno je obratiti pažnju na odmor između treninga kako biste konsolidirali rezultate prilikom izvođenja dinamičkih vježbi.... Pravilna uravnotežena prehrana s potrebnom količinom bjelančevina, masti, ugljikohidrata i vitamina omogućit će ljudskom tijelu što potpuniji oporavak između sportskih aktivnosti.

Spavanje je važan dio regenerativnog razdoblja. Ljudi koji vode aktivan životni stil trebali bi spavati najmanje 8 sati dnevno.

Kada očekivati ​​učinak

Brzina postizanja rezultata pri izvođenju dinamičkih vježbi izravno ovisi o vrsti aktivnosti i početnom fizičkom obliku sportaša.

S auksotonskim opterećenjima vidljivi se rezultati mogu pojaviti samo tijekom 2-3 mjeseca redovitih i ispravnih vježbi. Ciklične vježbe mogu dati prve rezultate nakon 3-4 treninga.

Izometrijska dinamička opterećenja koriste se kao pomoć pri prevladavanju određene stagnacije. Stoga bi se rezultat njihove provedbe trebao očekivati ​​nakon završetka ciklusa treninga.

Dinamična vježba jedna je od 2 glavne vrste tjelesne aktivnosti. Širok je izbor sportova povezanih s kretanjem i kretanjem u svemiru.Svaka od njih ima svoj set osnovnih dinamičkih vježbi koje poboljšavaju odgovarajuće tjelesne performanse sportaša.

Video kompleks dinamičnih vježbi za tonus i fleksibilnost tijela

Dinamički kompleks za fleksibilnost i ton: