Dijeta za sušenje tijela za djevojčice. Izbornik za svaki dan, za mjesec dana. Recepti

Da biste postigli idealnu tjelesnu građu s lijepim obrisima reljefnih mišića, trebate ne samo odabrati pravi sustav redovitog vježbanja, već i sastaviti dijetu koja pomaže smanjiti razinu mase potkožne masnoće, odnosno isušivanje tijela.

Sušenje tijela ima za cilj sagorijevanje viška masnoće kroz posebne dijete i vježbanje.

Nutricioni program sušenja tijela za djevojčice

Sušenje tijela omogućuje vam brzo postizanje željenog učinka. Međutim, prilikom sastavljanja prehrambenog programa, djevojke ne bi trebale zaboraviti na održavanje ženskog zdravlja.

Dijeta za sušenje tijela za djevojčice trebala bi u dnevni jelovnik uključiti upotrebu hrane s optimalnim omjerom bjelančevina i ugljikohidrata.

Kada sušite tijelo, morate jesti sljedeću hranu:

• bogata proteinima;
• sadrži ugljikohidrate koji pospješuju razgradnju masnih stanica;
• niskokalorična hrana koja istovremeno podržava tjelesni metabolički proces na normalnoj razini.

Koliko bjelančevina na 1 kg tijela za djevojčice

Proteini služe kao sirovina za stvaranje novih stanica u tijelu. Tijekom razdoblja sušenja tijela dnevna potreba za proteinima na 1 kg težine za djevojčicu je 1,5-2,5 g. Zauzvrat, 2/3 dobivenih bjelančevina mora biti životinjskog podrijetla, koje se tijelo brže apsorbira i potpunije koristi.

Ovaj povećani unos proteina tijekom razdoblja kada se smanjuje energetska vrijednost prehrane pomaže u održavanju veličine mišićne mase, a također, ako je potrebno, služi kao alternativni energetski resurs.

Koliko kalorija možete dnevno

Da biste isušili sloj potkožne masnoće, morate stvoriti kalorijski deficit. Da bi se tijelo osušilo bez štete po zdravlje, potrebno je stvoriti kalorijski deficit za tijelo koji će mu omogućiti prilagodbu na promjene u tjelesnoj aktivnosti i prehrani, kao i održavanje volumena mišića.

Kritična razina unosa kalorija za djevojke koje se redovito bave sportom kreće se u rasponu od 1450-1700 kcal.

Preporučena shema za smanjenje sadržaja kalorija je fazna i predviđa smanjenje energetske vrijednosti hrane koja se konzumira za 7-10% svakih 7 dana dok se ne postigne kritična razina.

Na dijeti prilikom sušenja tijela za djevojčice u jelovniku, neprihvatljivo je naglo smanjenje sadržaja kalorija konzumirane hrane na kritičnu razinujer će umjesto željenog rezultata dovesti do gubitka vode u tijelu i smanjenja mišićne mase.

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno

Unatoč činjenici da su ugljikohidrati glavni generator energije, prehrana tijekom razdoblja sušenja tijela trebala bi osigurati smanjenje brzine njihove potrošnje.

Dnevna potreba za ugljikohidratima na 1 kg težine djevojke trebala bi biti u sljedećim granicama:

• na I i II sedmodnevnoj dijeti - 3-4 g;
• na III i IV sedam dana - 1,5-2 g;
• s V vremenom - 0,5-1 g

Potreba za dnevnom količinom ugljikohidrata, koja će se postupno smanjivati, doseći će 40-60 g za djevojčice.

Dopušteni proizvodi za sušenje tijela za žene

Kako bi sušenjem sloja potkožne masti uspješno postigli željeni rezultat, hrana s više proteina i ugljikohidrata postaje osnova prehrane u tom razdoblju.

Sljedeće namirnice bogate proteinima mogu se bez ograničenja uključiti u bilo koji obrok tijekom dana:

• bjelanjak - svježi ili kuhani;
• svježi sir sa sadržajem masti ne većim od 5%;
• pileće ili pureće meso (po mogućnosti dojke), kuhano ili na pari;
• govedina, teletina, kuhana ili u obliku kotleta na pari;
• file bijele ribe (pollock, bakalar, tilapija), na pari;
• fileti lignja;
• fermentirani mliječni proizvodi (kefir i jogurt 1%).

Da bi regulirale metabolički proces, djevojke tijekom dijete tijekom sušenja tijela trebaju se pridržavati upotrebe namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate.

Ovi proizvodi uključuju sljedeće:

• zobena kaša, heljda ili riža kuhana u vodi;
• visokokvalitetna tjestenina od pšeničnog brašna;
• mahunarke (grašak, leća, grah) pripremljene u obliku juha ili glavnih jela;
• povrće (rajčica, krastavci, paprika, tikvice, bundeva, repa, mrkva, kupus, repa, celer), svježe, dinstano, kuhano ili kuhano na pari;
• svježe zelje.

Dijeta za sušenje tijela za djevojčice na jelovniku trebala bi sadržavati male količine biljnog ulja (maslinovo, laneno sjeme) - isključivo kao preljev za salate, kao i tonik napitke (čaj s đumbirom ili zeleni).

Obavezno pijte vodu bez plina ili prokuhanu - u dnevnoj količini od najmanje 2 litre.

Zabranjeni proizvodi za sušenje tijela

U svakodnevnu prehranu strogo je zabranjeno uvrštavanje sljedećih namirnica:

• slatkiši (slatkiši, lizalice, čokolada);
• peciva (kolači, kolačići, pite, krafne, kiflice);
• slatka pića.

Umjesto njih, kako bi se nadoknadio nedostatak glukoze, ponekad je dopušteno koristiti med, suho voće, bobičasto voće, žuto i zeleno voće iz kategorije citrusa.

Kobasice, masno meso, bilo koja konzervirana hrana i poluproizvodi strogo su zabranjeni.

Potrebno je odbiti preljev salata s majonezom i umacima, kao i sol i bilo koju vrstu šećera.

Dijeta za sušenje tijela za djevojčice

U prehrani za sušenje tijela za djevojčice, jelovnik i unos hrane moraju biti organizirani prema sljedećih 5 principa:

1. Ulazak i izlazak iz prehrane trebao bi biti nesmetan.
2. Broj obroka dnevno - najmanje 4 puta u malim obrocima.
3. Oko 65% dnevnog unosa hrane treba popiti u prva dva obroka, po mogućnosti ujutro.
4. Večernji obrok trebao bi sadržavati samo hranu bogatu proteinima.
5. Između jedenja i vježbanja prije i poslije trebao bi postojati razmak od 2 sata.

Svakodnevna prehrana treba biti raznolika. U kombinaciji s vježbanjem u teretani ili vježbom kod kuće vodite računa o kalorijama obroka koji se svakodnevno konzumiraju i kontrolirajte težinu.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Izbornik za tjedan po dan

Dnevni jelovnik trebao bi sadržavati određenu količinu proizvoda, uzimajući u obzir njihovu energetsku vrijednost.

Tijekom dijete s sušenjem tijela, preporučeni tjedni meni za djevojčice je sljedeći.

ponedjeljak

Doručak: heljda, kuhana u vodi, 2 bjelanjka, zeleni čaj s kamilicom.

Drugi obrok: juha od povrća; kuhano pileće meso.

Treći obrok: ribana jabuka začinjena jogurtom.

Večera: dinstana cvjetača, mirok na pari.

utorak

Doručak: svježi sir, suho voće, zeleni čaj s jasminom.

Drugi obrok: salata od krastavaca sa začinskim biljem i maslinovim uljem, juha od povrtnog pirea s govedinom.

Treći obrok: omlet, kefir.

Večera: salata od fileta lignja, krastavaca i paprike.

srijeda

Doručak: čips od mekinja, suho voće, čaj od limuna.

Drugi obrok: juha od bakalara; mješavina zelenog graška, šparoga, brokule i prokulica.

Treći obrok: jogurt s jagodama.

Večera: riža, mirok na pari.

četvrtak

Doručak: kuhana zobena kaša u vodi, 2 bjelanjka od pilećih jaja, čaj od đumbira.

Drugi obrok: juha od povrća s mesnom juhom; kuhani file puretine.

Treći obrok: kriške jabuke odjevene jogurtom.

Večera: salata od svježeg povrća sa začinskim biljem, začinjena maslinovim uljem.

petak

Doručak: svježi sir, suho voće, zeleni čaj s kamilicom.

Drugi obrok: juha od povrća pire s teletinom; mješavina povrća.

Treći obrok: kaša od bundeve.

Večera: kuhani grah, na pari file polloka.

subota

Doručak: heljda, kuhana u vodi, 2 bjelanjka pilećih jaja, čaj s đumbirom.

Drugi obrok: juha od povrća; pileći file.

Treći obrok: jogurt s ribanom jabukom.

Večera: kuhani grah, salata od povrća.

nedjelja

Doručak: omlet, suho voće, zeleni čaj s limunom.

Drugi obrok: tjestenina s govedinom.

Treći obrok: kefir, suho voće.

Večera: kuhana prokulica, na pari file polutke.

Ova se dijeta preporučuje tijekom prva 2 tjedna.

Mjesečni meni

Ako je zdravstveno stanje normalno, tada, počevši od trećeg tjedna, konzumaciju hrane koja sadrži ugljikohidrate (povrće, tjestenina, žitarice) treba smanjiti za oko 2 puta, djelomično zamjenjujući hranom koja je bogata proteinima.

Prehrana je sve stroža. Posljednji obrok trebao bi biti lakši i sastojati se od svježeg sira u kombinaciji s kefirom ili jogurtom. Od 4. tjedna voće se isključuje iz prehrane.

Fazno dvostruko smanjenje dnevne potrebe za ugljikohidratima doseže svoj minimum u 5. tjednu. Od izvora ugljikohidrata dopušteno je koristiti samo kašu kuhanu u vodi od zobenih pahuljica, heljde ili leće.

Ukupno se preporučuje konzumirati najviše 5,5 kg kaše tjedno. Na kraju V tjedna vrši se fazni izlazak iz sušenja uvođenjem prethodno povučenih proizvoda u prehranu obrnutim redoslijedom.

U prehranu trebate uvesti hranu sljedećim redoslijedom:

• od VI tjedna - voće i suho voće;
• od VII tjedna - povrće, tjestenina, žitarice.

Oštar povratak uobičajenoj prehrani uzrokovat će brzi porast kilograma izgubljenih tijekom razdoblja sušenja.

Vegetarijanska prehrana za sušenje tijela po danu tjedan dana

Osobitost tjelesne prehrane za vegetarijance tijekom sušenja tijela je da, za razliku od onih koji jedu meso, oni ne unose proteine ​​životinjskog podrijetla, već isključivo biljnog podrijetla.

Preporučeni tjedni meni za vegetarijance je sljedeći.

ponedjeljak

Doručak: heljda kuhana u vodi, zeleni čaj s kamilicom.

Drugi obrok: pire od graška, gljive.

Treći obrok: zatvor od bundeve, orašasti plodovi.

Večera: dinstano varivo od povrća.

utorak

Doručak: kuhana zobena kaša, zeleni čaj s jasminom.

Drugi obrok: kuhani grah, salata od svježeg povrća sa začinskim biljem i maslinovim uljem.

Treći obrok: jabuka, orasi.

Večera: kuhana leća.

srijeda

Doručak: čips od mekinja, čaj s limunom.

Drugi obrok: heljda, mješavina svježeg povrća s biljem.

Treći obrok: grejp, orašasti plodovi.

Večera: skuta pomiješati s medom.

četvrtak

Doručak: kuhana zobena kaša, čaj od đumbira.

Drugi obrok: smeđa riža; salata od krastavaca s maslinovim uljem.

Treći obrok: jabuka, orašasti plodovi.

Večera: jogurt.

petak

Doručak: kaša od pira, zeleni čaj s kamilicom.

Drugi obrok: pire od graška, mješavina svježeg povrća sa začinskim biljem.

Treći obrok: kaša od bundeve, orašasti plodovi.

Večera: mješavina povrća šparoga, brokule i prokulica.

subota

Doručak: kukuruzna kaša na vodi, čaj s đumbirom.

Drugi obrok: smeđa riža; gljive.

Treći obrok: jabuka, orasi.

Večera: kuhani grah, salata od povrća.

nedjelja

Doručak: proso krupica kuhana u vodi, zeleni čaj s limunom.

Drugi obrok: dinstani grah, mješavina svježeg povrća sa začinskim biljem.

Treći obrok: grejp, orašasti plodovi.

Večera: kuhana leća.

Sportska prehrana za sušenje tijela

Uz prehranu i vježbanje u teretani ili kod kuće, potrebni su i posebni dodaciformulirano izravno za sagorijevanje potkožne masne mase.

Takvi dodaci pomažu u nadoknađivanju količine vitaminanedostaje tijelu tijekom dijete, održava mišićnu masu i podržava funkcioniranje metaboličkih procesa.

Dodaci koji se preporučuju tijekom razdoblja sušenja potkožne masti uključuju sljedeće:

1. Proteini sirutke - služi kao izvor proteina i aminokiselina potrebnih za dobivanje mišićne mase. Ima visoku stopu apsorpcije, što pridonosi brzom sagorijevanju kalorija i tjelesne masti. Pomaže u brzom oporavku nakon iscrpljujućih treninga. Prema savjetima nutricionista, preporučena količina dnevno na temelju brzine unosa na 1 kg težine podijeljena je u 3-5 doza.
2. Kreatin - pomaže u obnavljanju energetskih rezervi, izgradnji mišićne mase stimulirajući proizvodnju hormona rasta.
3. Glutamin - učinkovito je sagorijevanje masti. Jača imunološki sustav sportaša pod stresom kombiniranja snažnog treninga sa strogom prehranom. Pomaže u smanjenju umora tijekom i nakon vježbanja.
4. Multivitamini - nadoknaditi vitalne hranjive sastojke koje tijelo ne prima tijekom sušenja, podržati dobrobit i tjelesnu aktivnost. Preporuča se uzimanje tijekom ili nakon prvog obroka.
5. BCAA - kompleks aminokiselina, smanjuje rizik od uništavanja i potiče obnavljanje mišićnih vlakana tijekom intenzivnog treninga, povećava izdržljivost tijela i ubrzava rast mišićne mase.

Uzimanje takvih dodataka pomaže u učinkovitom sagorijevanju potkožnog masnog tkiva i bezopasno je.

ali određene dodatke treba koristiti samo strogo u skladu s preporukama instruktora, uzimajući u obzir složeno stanje tijela djevojčice, njezin fizički oblik, sportski režim i prehranu.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Recepti za sušenje tijela

Djevojkama koje teže postizanju željenog učinka pri sušenju tijela, set jela u prehrambenom meniju treba obogatiti raznim koktelima i lako probavljivim hladnim zalogajima na bazi povrća.

Salate za sušenje tijela

Salate od povrća vrlo su korisne za regulaciju probavnih procesa. Osim toga, u kombinaciji s mesnim sastojcima, oni su dodatni izvori proteina.

Recept # 1: Salata od kineskog kupusa s piletinom

Listovi kupusa iz Pekinga ručno se trgaju. Kuhano pileće jaje narežite na male kockice. Kuhana pileća prsa narežite na kriške. Pomiješajte sastojke i dodajte sitno nasjeckano bilje (poriluk, kopar, peršin, celer). Dobivenu masu temeljito promiješajte i začinite maslinovim uljem.

Recept broj 2: salata od bijelog kupusa s purećim fileom

Nasjeckajte bijeli kupus. Kuhani file puretine narežite na tanke ploške. Dodajte nasjeckane orahe. Dodajte sitno nasjeckano zelje (špinat, kopar, cilantro). Dobivenu masu temeljito promiješajte i začinite jogurtom.

Recept broj 3: salata od liganja s avokadom

File lignje narežite na tanke ploške. Ogulite svježi krastavac i narežite na tanke ploške. Ogulite avokado i narežite na kockice. Promiješajte sastojke i začinite maslinovim uljem.

Dijetalni kokteli za sušenje tijela

Dijetalni shakeovi konzumirani tijekom sušenja trebali bi sadržavati najmanje ugljikohidrata i najviše proteina. Treba ih konzumirati odmah nakon proizvodnje. Da biste napravili dijetalni shake, potreban vam je miješalica ili druga sjeckalica.

Recept broj 1: kivi koktel s orasima

U posudu miješalice stavite 250 g kefira, 2 prethodno oguljena kivija, 2 bjelančevine kuhanog jaja, 100 g svježeg sira (bez mase skute), 100 g prokuhane vode, 1 žlica. žlica nasjeckanih oraha. Temeljito promiješajte sadržaj.

Recept broj 2: koktel od bobica

U blender stavite 200 g kefira, ½ šalice prethodno opranog crnog ribiza, ½ šalice malina, 2 kuhana jaja, 150 g svježeg sira (bez mase od skute), 150 g prokuhane vode. Sve sastojke temeljito promiješajte.

Recept broj 3: koktel od medeno-zobene pahuljice

Stavite 250 g kefira u posudu miješalice, 3 žlice. žlice meda, 4 žlice. žlice kuhane zobene pahuljice, 100 g nemasnog svježeg sira, 200 g prokuhane vode. Temeljito promiješajte sadržaj.

U fitnesu "sušenje tijela" nije samo proces poboljšanja tijela, već i prilagođavanje samodiscipline, samokontrole i načina života općenito.

Strogo pridržavanje jelovnika na dijeti za sušenje tijela za djevojčice, u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću, tjerajući tijelo da troši što više energije, dovodi do postizanja željenog rezultata u samo 6-8 tjedana.

Korisni videozapisi o vježbanju i prehrani za sušenje tijela za djevojčice

Što je sušenje tijela, po čemu se razlikuje od uobičajene prehrane, preporuke profesionalnog sportaša:

Dijeta za sušenje tijela za djevojčice i niz učinkovitih vježbi: