Proteinski shakeovi za dobivanje mišićne mase. Recepti, cijene, što kupiti

Proteinski shakeovi omogućuju učinkovito dobivanje mišićne mase bez dobivanja beskorisnih masnoća. Naravno, donijet će maksimalan rezultat domaći kokteli od svježih prirodnih proizvoda.

U slučajevima kada ritam života ne dopušta izračunavanje omjera hranjivih sastojaka i samostalno pripremanje takvih smjesa, sportašima u pomoć dolaze gotove proteinske smjese.

Blagodati proteinskih shakeova za mišiće

Jednostavno je nemoguće precijeniti važnost bjelančevina u radu tijela. Najveći protein poznat u znanosti je titin. Sastoji se od više od 38 000 aminokiselina i najvažnija je strukturna komponenta mišićnih vlakana. Titin je uključen u njihovu osnovnu jedinicu - sarkomer.

Zahvaljujući proteinima mišićno tkivo "preraste" mikrolomke koje mišić prima tijekom treninga. To dovodi do povećanja njegovog volumena. Ali proteini nisu povezani samo s rastom mišića.

Neke od njegovih značajki su:

• katalitički, ubrzavajući razne biokemijske procese, uključujući prehranu, sintezu i regeneraciju;
• zaštitna, pružajući zaštitu tijela na više razina, uključujući i nakon iscrpljujućeg fizičkog treninga;
• signaliziranje, omogućujući stanicama i tkivima međusobnu interakciju;
• transport, koji je povezan s isporukom kisika u organe i tkiva i uklanjanjem ugljičnog dioksida iz njih;
• motor, koji omogućuje kretanje mišića, stanica i njihovih strukturnih jedinica.

Sastav ljekarničkih koktela

Proteinski shakeovi za dobivanje mišićne mase, koji se prodaju kao gotove smjese, vrlo su popularni među sportašima. Mogu se naći u ljekarnama ili specijaliziranim prodavaonicama. Sastav takvih koktela obično je savršeno uravnotežen. Na primjer, poznati BCAA aminokiselinski setovi uključuju leucin, izoleucin i valin.

Od 12 aminokiselina, 8 je nezamjenjivih. Uključeni su u gotove proteinske napitke.

Te se tvari koriste u tijelu za izgradnju novih mišićnih vlakana:

• Leucin stvara proteine ​​u mišićima i potiče rast mišića;
• izoleucin opskrbljuje tijelo sportaša energijom;
• Valine održava koncentraciju serotonina i održava izdržljivost tijekom vježbanja.

Svojstva vlasničkih proteinskih mješavina omogućuju:

• koristiti njihove sastavne aminokiseline kao glavni građevinski materijal za mišiće;
• stimuliraju sintezu inzulina koji pokazuje visoke anaboličke kvalitete;
• ometati proizvodnju adrenalina, kortizola i drugih hormona destruktivnih za tijelo;
• akumulirati u tijelu zalihu energije dovoljne za punu tjelesnu aktivnost.

Smjese proteina sadrže umjetne životinjske ili biljne proteine.Kako bi tijelo takve smjese moglo optimalno apsorbirati, u njihov sastav unose se fruktoza i saharoza. Uz to, razni specijalizirani vitaminski kompleksi i dodaci prehrani povećavaju korisnost takvog koktela.

Postoji nekoliko oblika koktela:

• Koncentrat, u kojem protein uzima samo 55 do 89%. Kratica ove mješavine je WPC. Stupanj pročišćavanja relativno je nizak, ali je sačuvano mnogo peptida.
• Izolirati, u kojem je protein već 90%. Njegova je oznaka WPI. Nažalost, tijekom ionskog pročišćavanja sirovina, neki od peptida u takvom koktelu uvijek se unište.
• Hidrolizat, koji sadrži gotovo 100% proteina. Skraćenica takvog koktela je WPH. Protein ovih smjesa čovjek najlakše apsorbira.

Na tržištu postoji nekoliko glavnih vrsta proteinskih shakeova za dobivanje čiste mišićne mase:

• Kazeinski kokteli. Sadrže protein dugotrajnog djelovanja koji djeluje dulje vrijeme, ali nemaju cjelovit aminokiselinski sastav. Ovaj protein uzima se noću.
• Sojini proteini, koji se obično uzima prije ili poslije treninga. Njegov sastav arginin i glutamin ubrzavaju tjelesni metabolizam, utječući na štitnjaču. Međutim, skup aminokiselina ove smjese nije dovoljan za potpuno funkcioniranje ljudskog tijela.
• Proteini mlijeka, pored nepotpunog aminokiselinskog profila koji sadrži laktozu.
• Kompleks ekstrudirani protein jaja, koji sadrži maksimalnu količinu aminokiselina.
• Višekomponentne smjese, na bazi nekoliko vrsta proteina.

Hidrolizat proteina sirutke najpopularniji je među sportašima. Tijekom vježbanja, protein sirutke povećava sintezu proteina mišićnih vlakana za više od 120% u odnosu na kazein.

Hidrolizat ne sadrži strane nečistoće i vrlo se lako apsorbira. U roku od 20 minuta nakon uzimanja, povećava koncentraciju aminokiselina u tijelu, neophodnih za izgradnju mišića i procese oporavka. U usporedbi s drugim vrstama proteina, sirutka sadrži polovinu količine leucina.

Ovu esencijalnu alifatsku aminokiselinu ljudsko tijelo ne sintetizira, ali je izvrsna za liječenje bolesti jetre. Osim toga, ovaj protein potiče termogenezu, koja pomaže u razgradnji masti. Proteini sirutke uzimaju se ujutro kada glikogena ima malo u tijelu.

Zašto su proteinski shakeovi u prahu opasni, kontraindikacije za njihovo uzimanje?

Dugotrajna i nekontrolirana primjena proteinskih smjesa najčešće dovodi do značajnog povećanja opterećenja na bubrezima i jetri. To dovodi do proljeva ili drugih probavnih poremećaja. Ponekad prekomjerne koncentracije proteina uzrokuju alergijske reakcije. Na taj način endokrini sustav reagira na povišene koncentracije aminokiselina.

Uobičajene kontraindikacije za uzimanje proteinskih mješavina su:

• zatajenje bubrega u bilo kojem obliku;
• individualna netolerancija smjese;
• bolesti genitourinarnog sustava;
• bolesti srca i krvnih žila;
• probavni poremećaji.

Proteinski shakeovi za dobivanje mišićne mase obično se uzimaju dulje vrijeme, pa svaki ponovljeni nemar u njihovoj uporabi može prouzročiti razvoj ozbiljnih kroničnih bolesti.

Muškarci bi se trebali suzdržati od uzimanja sojinih koktela, jer sadrže fitoestrogene koji inhibiraju potenciju.

Kako uzimati proteinske shakeove

Da bi mišići postojano povećavali svoju veličinu, unos različitih vrsta proteina u tijelo trebao bi biti u rasponu od 1,8 do 2,2 g za svaki kg tjelesne težine sportaša. Doziranje izravno ovisi o sastavu koktela, dnevnoj prehrani i preporukama određenog proizvođača. Proteinski napici najbolje se apsorbiraju kada je smjesa sobne temperature.

Najčešće se proteini uzimaju u tri obroka tijekom dana. Prvi od njih uzima se pola sata prije doručka.Drugi se konzumira odmah nakon završetka sportskog treninga. Treću porciju najbolje je uzeti prije spavanja. U ovom slučaju vrijedi odabrati kazeinske mješavine. Proteini kazeinskih spojeva apsorbiraju se polako pa koktel "djeluje" cijelu noć.

Sve koktele najbolje je uzimati svježe pripremljene. Hlađenje treba smanjiti na 8 sati. Ovo vrijeme izravno ovisi o sastavu koktela. Neke komponente mješavina proteina voća i bobica oksidiraju već tri sata nakon pripreme.

Imena i pregled ljekarničkih koktela, cijene

TOP 3 najpopularnija proteinska shakea su:

• Optimalna prehrana, zlatni standard, 100% sirutka. Proteini sirutke iz mješavine koncentriranih, izolatnih i peptidnih lanaca. Svaka porcija od 110 kalorija sadrži 3 g ugljikohidrata i 24 g proteina. Cijena limenke od 2,3 kg bit će oko 4000 rubalja. Tvrtka koja proizvodi ove smjese ima više od trideset godina povijesti i jedan je od pionira u proizvodnji proteinskih shakeova.
• Prozirni laboratorijski proteini serije 100% izolirani proteinom sirutke u travi. Ovaj shake ne sadrži ugljikohidrate. Mješavine ove marke rijetko se pojavljuju u ruskim trgovinama. Najčešće se dovode po narudžbi iz inozemstva. Cijena je visoka: od 7000 rubalja. za tradicionalnih 2,3 kg.
• Muscletech, Performance Series, faza 8, višefazni 8-satni protein. Porcija sadrži 26 g proteina i samo 7 g ugljikohidrata. Daje tijelu 150 kalorija. Troškovi u trgovinama u Rusiji od 4000 rubalja. za standardnu ​​limenku od 2,3 kg.

Koji se proizvodi koriste za pripremu domaćih sportskih koktela

Da biste kod kuće napravili jeftin, ali učinkovit proteinski shake, trebali biste obratiti pažnju na hranu s malo masnoća i malo kalorija. Neosporni lider među mesnim proizvodima su kuhana pileća prsa. Soja je vodeća među biljkama u koncentraciji proteina. Od žitarica, najviše bjelančevina može se naći u heljdi.

Proteinski shakeovi za dobivanje mišićne mase često se pripremaju od nemasnog svježeg sira, jaja i ribe. Ova hrana bogata je ne samo proteinima, već i bitnim elementima u tragovima. Za obogaćivanje se različito svježe voće često dodaje koktelima.

Kao što vidite, prilikom izrade proteinskih napitaka sasvim je moguće bez oskudnih egzotičnih sastojaka. Svi potrebni proizvodi lako se mogu naći na tržištu ili u najbližoj trgovini.

U odnosu na bjelanjak, vrijedi napomenuti da je za sportske mješavine racionalnije koristiti gotov tekući bjelanjak, koji je već pasteriziran i punjen u boce.

Kod kuće je opći postupak pripreme koktela sljedeći:

1. Odaberite proizvod koji služi kao osnova smjese. Najčešće za to uzimaju obrano mlijeko ili jogurt. Također se naširoko koristi bademovo ili sojino mlijeko s niskim kolesterolom.
2. Odaberite svoj drugi glavni sastojak proteina. Najtraženiji u tom pogledu su nemasni svježi sir, prepeličja i pileća jaja, suhe sportske mješavine.
3. Dodajte voće, bobičasto voće ili sintetičke vitamine.
4. Da biste smjesu obogatili dodatnim proteinima i kao gustin bogat vlaknima, dodajte pahuljice ili mekinje.
5. Okus dobivene smjese pojačajte cimetom, kakaom ili sličnim sastojcima.

Blagodati prirodnih proteinskih šejkova

Glavna prednost proteinskih mješavina leži u širokoj varijabilnosti njihove upotrebe. Na primjer, shakeovi od nemasnog svježeg sira izvrstan su izvor proteina s produljenim oslobađanjem.Da bi se zaustavili katabolički procesi, sasvim su prikladne smjese koje se temelje na gotovom bjelanjku.

Drugi plus domaćih mješavina je sposobnost samostalnog odabira najkvalitetnijih i svježih proizvoda. Istodobno, posve je moguće izbjeći jesti genetski modificirane komponente.

Uz nepromijenjenu formulu optimalnog omjera bjelančevina, masti i ugljikohidrata, može se široko eksperimentirati s okusom i prirodom aminokiselina dovedenih u hranu. To eliminira puding okusa i daje priliku nekim gastronomskim sortama.

Značajno obrazloženje u korist domaćih proteinskih mješavina je potpuna zaštita od krivotvorina niske kvalitete koje se često nalaze u sportskim trgovinama.

Najbolji recepti za domaći proteinski shake

Miješanje domaćih koktela ne traje dugo. U pravilu je sasvim moguće zadržati se u roku od 10 minuta. Od opreme, sasvim je dovoljno imati mješalicu za kućanstvo koja vam omogućuje miješanje mješavina. U pravilu su recepti za takva jela jednostavni. Ispod su recepti za neke od popularnijih shakeova bogatih proteinima.

Mliječna

Za pripremu ovog koktela trebat će vam vrlo skroman set proizvoda:

• 200 ml mlijeka s niskim udjelom masti s kratkim vijekom trajanja;
• 1 pileće jaje;
• 1 žličica Sahara.

Unatoč skromnom rasponu sastojaka, ova mješavina sadrži sve esencijalne aminokiseline.

S svježim sirom

Ovaj proteinski napitak sadrži:

• 200 g nemasnog svježeg sira;
• 100 ml bifido jogurta ili kefira s niskim udjelom masti;
• 100 ml soka od ananasa;
• 1 srednji kakij.

Ovaj je koktel prilično zasićen svježim prirodnim vitaminima i korisnim crijevnim bakterijama.

Banana

Ovaj je koktel zanimljivog okusa i uključuje ne samo proteine, već i ugljikohidrate potrebne za nadopunu energije.

• 1 mala smrznuta banana;
• 150-200 ml bademovog mlijeka;
• 100 ml nemasnog jogurta ili biološki aktivne starter kulture;
• 1/8 žličice cimet;
• 25-30 g proteina vanilije.

Dobivenu smjesu treba miješati mikserom 2 minute dok se ne dobije homogena gusta masa.

Sa sladoledom

U ljetnim mjesecima sladoled će dati dodatnu svježinu proteinskim mješavinama.

Jedan od mogućih recepata je:

• 100 ml kremastog sladoleda;
• 2 srednje banane;
• 0,5 litara kravljeg mlijeka s niskim udjelom masti.

Ova mješavina pomoći će vratiti snagu i prenijeti učinke vruće ljetne vrućine na tijelo.

S orasima

S nutricionističkog gledišta, smjese koje sadrže orahe vrlo su zanimljive. Sadržaj kalorija takvih orašastih plodova iznosi oko 500 kcal / 100 g.

Za pripremu koktela smjesa se pravi od:

• 1 pileće jaje;
• 1 žlica med;
• 2 oraha;
• 200 ml kefira s malo masnoće.

Biljne masti orašastih plodova ne sadrže kolesterol, a arginin koji sadrži daje krvnim žilama elastičnost.

S kefirom

Kefir se u usporedbi s mlijekom puno lakše apsorbira u tijelu. Također je zasićen vitaminima. Kokteli koji se temelje na njemu ubrzavaju metabolizam i normaliziraju probavu.

Evo recepta za jedan od kefir koktela:

• 200 ml kefira s malo masnoće;
• 1 žlica med;
• 1 pileće jaje;
• 1 nasjeckani orah

Ovaj je napitak izuzetno bogat bakterijama neophodnim za probavu i svim vrstama elemenata u tragovima.

Od voća

Voće je neosporan izvor vitamina i minerala. Mogu se sigurno uključiti u proteinske mješavine.

Na primjer, pomiješajte:

• 1 pileće jaje;
• 200 g gotove voćne smjese ili 1 srednje velika kisela jabuka;
• 200 ml jogurta s niskim udjelom masti.

Idealno bi bilo da odabrano voće uzgajate bez upotrebe kemikalija.

Od bobica da biste se udebljali i povećali imunitet

Nakon napornog sportskog treninga, u pomoć će doći smjese koje sadrže šumsko voće.

• 100 g kuhanih pilećih prsa;
• 150 g šumskog voća (borovnice ili jagode);
• standardna pojedinačna porcija proteina sirutke;
• 1 mala banana.

Pileća prsa i proteini pružit će velike doze proteina, a bobice će dodati vitamine u tijelo.

S čokoladom

Da biste napravili takav koktel, trebat će vam:

• 3 žlice instant kakao u prahu;
• 1 litra proteina sirutke;
• 500 ml obranog mlijeka;
• 100 g svježeg sira bez masti.

Ove proteinske shakeove za dobivanje mišićne mase sportaši koriste i prije i neposredno nakon treninga. Sastojci se otope u zagrijanom, ali ne i kipućem mlijeku.

S jagodom

Da biste dosadnim smjesama dali novi zanimljiv okus, možete koristiti bobice.

Evo recepta za jednu od ovih smjesa:

• 150 g nemasnog zrnatog svježeg sira;
• 250 ml svježeg mlijeka;
• 150 g jagoda.

Jagode ne samo da pomažu značajno povećati imunitet, već imaju i ljekoviti učinak na zglobove i krvne žile.

Koktel za rast mišića

Od proizvoda koji su najpopularniji u zdravom načinu života, pripremite takav koktel:

• 500 ml mlijeka s malo masnoće;
• 4 pileća jaja najvišeg ili prvog razreda;
• 200 g nemasnog mrvičastog svježeg sira;
• 50 g meda;
• 30 g nemasnog kiselog vrhnja.

Ako se umjesto kokošjih jaja koriste prepeličja jaja, tada se količina ovog sastojka udvostručuje. To praktički ne utječe na sastav dobivenih aminokiselina.

S prepeličjim jajima i vrhnjem

Prepeličja jaja su mnogo bogatija od kokošjih jaja po sastavu elemenata u tragovima i vitaminima, štoviše, lišena su salmonele. Imaju veću hranjivu vrijednost od uobičajenih pilećih.

S njima možete napraviti vrlo nježni koktel koji će sadržavati:

• 10 jaja prepelice;
• pola litre mlijeka s malo masnoće;
• 50 g džema od bobica;
• 250 g zrnatog svježeg sira;
• 100 g suhe mliječne formule ili dječje hrane;
• 100 g kiselog vrhnja s malo masnoće;
• 50 g grožđica;
• 50 g suhih marelica.

Na pivskom kvascu

Pivski kvasac je prepun vitamina B, minerala, enzima i nukleinskih kiselina. Sadržaj proteina u njima iznosi 52% ukupne težine. Među aminokiselinama koje su uključene u kvasac su esencijalni BCAA.

Za koktel trebat će vam:

• 2 žličice "Živi" pivski kvasac;
• 200 ml soka od citrusa;
• 2 litre suhe mješavine proteina;
• 2 pileća ili 4 prepeličja jaja.

Kvasac dodan koktelima pojačava živčanu aktivnost i tjelesne performanse. Kvasac dolazi u pahuljicama, tabletama i prahu.

Vrijedno je prisjetiti se da pivsko podrhtavanje opskrbljuje tijelo biljnim estrogenima, što može dovesti do promjena u strukturi muškog tijela i uzrokovati lokalnu pretilost karakterističnu za žene.

Bogato ugljikohidratima

Uz treninge visokog intenziteta, vašim će mišićima trebati više ugljikohidrata nego inače. U ovom shakeu dodani ugljikohidrati dobivaju se iz mlijeka i banane. A nemasni svježi sir ima sve potrebne životinjske bjelančevine.

Sastav jednog od koktela koji rješava ovaj problem je sljedeći:

• 200 g svježeg sira bez masti;
• 1 velika banana
• 200 ml mlijeka.

Proteinski shakeovi koji se koriste za samo postizanje optimalne mišićne mase nisu jamstvo dobrih rezultata. Bez obzira na sastav odabranih smjesa, trebat će ozbiljan posao u teretani kako bi se mišićima dao volumen, snaga i olakšanje.

Video proteinski šejkovi

Postoji li učinak suhog proteinskog napitka: