Prehrana za dobivanje mišićne mase za žene. Izbornik za svaki dan u tjednu, proizvodi u sportskoj prehrani

Da bi dobili mišićnu masu, i momcima i djevojkama treba ravnoteža od tri komponente:

• hranjiva i zdrava hrana;
• trening snage:
• dovoljno vremena za odmor za oporavak.

Principi rasta mišića

Količina i kvaliteta mišićnog tkiva kod ljudi utvrđuju se od rođenja i određuju genetikom. Rast mišića događa se zadebljanjem sastavnih vlakana tijekom oporavka od stresa treninga snage.

Ljudsko tijelo složen je kompenzacijski sustav koji teži ravnoteži: ako mišić primi opterećenje više nego inače, tijelo će se tijekom odmora težiti prilagodbi novim uvjetima. Naime - povećati mišiće povećanjem broja mišićnih miofibrila (proteinskih filamenata), čiji su građevinski materijal proteini i druge hranjive tvari iz hrane.

Dobivanje mišićne mase nemoguće je bez cjelovite, uravnotežene prehrane i odmora.

Djevojčicama je pravilnije strukturirana prehrana važnija nego muškarcima. Značajno odstupanje sadržaja masti u ženskom tijelu od fiziološke norme može dovesti do amenoreje i hormonske neravnoteže.

Uloga pravilne prehrane u dobivanju mišićne mase

Optimalna dijeta za debljanje je poštivanje zonske prehrane (45% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 25% masti), zajedno s čestim obrocima u malim obrocima i dovoljnim unosom tekućine.

Ograničite ugljikohidrate u popodnevnim satima, a povećajte unos proteina u prvom obroku nakon vježbanja. Poželjni su prirodni, nerafinirani proizvodi s minimalnim udjelom šećera i životinjskih masti.

Usklađenost s ovim načelima pridonosi takvim procesima u tijelu:

• normalizacija probavnog trakta i ravnoteža vode i soli, što znači normalan oporavak tijekom razdoblja odmora;
• ravnoteža hormonalne razine i ubrzanje metabolizma;
• rast čiste mišićne mase.

Ako tijekom razdoblja dobivanja mišićne mase, računajući na naknadno "sušenje", djevojka ne nadzire kvalitetu prehrane, tada će joj za postizanje istih ciljeva trebati više vremena i intenzivniji trening nego s dijetom.

Ovo je zbog:

• upotreba ugljikohidrata prije spavanja pridonosi stvaranju zaliha masti, jer tijelo nema vremena potrošiti primljenu energiju;
• rad probavnog trakta noću ne dopušta tijelu da se potpuno opusti i oporavi;
• nedostatak proteina u prvih nekoliko sati nakon treninga izaziva katabolizam mišićnih tkiva - tijelo doslovno nadoknađuje troškove zbog uništavanja mišića;
• nedostatak tekućine dovodi do neispravnosti sustava za izlučivanje, a ponekad i do poremećaja hormonalne razine;
• životinjske masti s visokim udjelom kolesterola, rafinirana hrana, višak šećera stvaraju dodatni stres na jetri, crijevnu disbiozu, probleme u metabolizmu i sintezi proteina potrebnih za rast mišića.

Osnovna prehrambena pravila za dobivanje mišićne mase za djevojčicu

Postizanje rezultata u izgradnji lijepog tijela ovisi o 30-40% tjelesne aktivnosti i 60-70% uravnotežene prehrane.

Za izgradnju čiste mišićne mase trebate:

1. Povećanje unosa kalorija: potrebna dodatna energija.
2. Redovitost obroka: glad dovodi do prelaska tijela u ekonomični način uz usporavanje metabolizma i taloženje svake "dodatne" kalorije u zalihama masti.
3. Više proteina u prehrani: osnova mišićnih vlakana su proteinski filomenti miofibrila, bez proteina je njihova sinteza nemoguća.
4. Održavanje ravnoteže masti u tijelu: nedostatak masnoće dovodi do hormonske neravnoteže i metaboličkih poremećaja. Prednost biljnim uljima i hrani koja sadrže Omega-3 i Omega-6, lakše su probavljiva od složenih masti životinjskog podrijetla.
5. Spori ugljikohidrati plus proteini za večeru i bez teške hrane: oporavak i probava su slabo kompatibilni procesi.

Ne propustite najpopularniji naslov: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se provodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Razlika između sportske prehrane za djevojčice i muškarce

Raznolika specijalizirana pića i proizvodi - sagorijevači masti, izotonici, proteini i mješavine proteina i ugljikohidrata (gajneri) tradicionalno se nazivaju sportskom prehranom.

To nisu lijekovi, već dodatni izvor hranjivih sastojaka.

Ovisno o normama prijema, uzimajući u obzir fiziološke karakteristike i ciljeve potrošača, uporaba sportskih dodataka potpuno je bezopasna i ne uzrokuje ovisnost. FDA (američko Ministarstvo za hranu i lijekove) odobrilo je upotrebu sportske hrane početkom 2013. godine.

Žensko tijelo ima veću izdržljivost od muškog, ali je istovremeno osjetljivije na sindrom boli s mikrotraumama mišićnih vlakana. Žensko tijelo ima manje mišića i više masnoće, što je neophodno ne samo za održavanje elastičnosti dojki, već i za hormonalnu razinu.

Zbog veće proizvodnje estrogena, žene se manje znoje, a gubitak minerala i vode znojenjem je manji nego kod muškaraca, dok je djevojčica veća za određenim tvarima, poput kalcija. S druge strane, testosteron, glavni hormon rasta, praktički se ne proizvodi u ženskom tijelu, a njegovo umjetno uvođenje nanosi nepopravljivu štetu ženskom zdravlju.

Muškarci u prosjeku imaju veću težinu za 15-20 kg, a visina je za 10-15 cm viša od žena. Većina proizvođača sportske prehrane vodi se pri izračunavanju stopa potrošnje svojih proizvoda za mušku publiku.

Pri odabiru sportske prehrane za dobivanje mišićne mase za djevojčice, trebali biste uzeti u obzir sljedeće značajke:

• više L-karnitina za smanjenje boli;
• veća potreba za omega-3 i omega-6 masnim kiselinama;
• dodatni unos kalcija;
• poželjan je proteinski izolat;
• dijelove koje je naznačio proizvođač treba smanjiti za 20%, ako nije propisano da su namijenjeni posebno ženama.

Koliko žena treba proteina za rast mišića?

Proteini nisu samo bitni za rast mišića, oni su važan izvor energije i metaboličke funkcije u tijelu, a odgovorni su i za održavanje funkcija imunološkog sustava.

Ako bjelančevine opskrbljene hranom nisu dovoljne, započinje proces katabolizma mišićnog tkiva, jer sadrži najveći udio proteina. U kombinaciji s intenzivnim vježbanjem, to dovodi do smanjenja mišićne mase umjesto da je dobijete. Stoga je pravilna prehrana važna za djevojke koje žele povećati volumen zbog povećanja mišića.

Dnevni unos proteina za odraslu osobu sa sjedilačkim, neaktivnim načinom života je 0,8 g / kg tjelesne težine. Muškarci koji se aktivno bave sportom trebaju od 2,5 do 4 g / kg, djevojke od 2 do 3 g / kg.

Lako je izračunati potrebnu količinu potrošnje - samo pomnožite težinu s normom. Primjerice, obrok za djevojčicu tešku 50 kg trebao bi sadržavati 50 * 2 = 100 grama kako bi se dobila mišićna masa. vjeverica. Da biste dobili ovu količinu, trebate pojesti 300 g pilećih prsa ili omlet od 10 bjelanjaka.

Koliko kalorija trebate za rast mišića?

Da biste se udebljali, količinu potrošenih kalorija morate povećati za 10-15%.

Stopu možete odrediti pomoću jednostavne formule:

• (težina u kg / 0,453) * 15 - za muškarce;
• (težina u kg / 0,453) * 14 - za žene.

Na primjer, za djevojčicu tešku 50 kg norma za održavanje trenutne težine bit će (50 / 0,453) * 14 = 1.545 kalorija. Dodavanjem 15% dobivamo 1.800 - ovoliko je potrebno za masovni rast.

Dopuštena hrana u sportskoj prehrani

Da bi se dobila mišićna masa, a ne masnoća, prehrana djevojčica trebala bi sadržavati:

• složeni ugljikohidrati (žitarice, mahunarke, povrće i voće) - pružaju energiju na duži vremenski period;
• hrana s visokim udjelom proteina (meso s niskim udjelom masti i riba, bjelanjak, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti) - neophodni su za pokrivanje povećane potrebe za proteinima tijekom rasta mišića;
• masti s visokim udjelom omega-3 i omega-6 masnih kiselina (riblje ulje, maslinovo ulje, orašasti plodovi) - lako probavljivo i ubrzava metabolizam;
• piti najmanje 30 ml po kg tjelesne težine dnevno čista voda bez plina, u dane intenzivnog treninga - do 35 ml za održavanje ravnoteže vode i soli.

Zabranjena hrana u sportskoj prehrani

Kategorički je neprihvatljivo jesti hranu poput:

1. Slatkiši i slatkiši - kombinacija jednostavnih šećera i masti dovodi do stvaranja masnih zaliha, a ne mišića.
2. Alkohol - sadrži "prazne" kalorije, remeti normalno funkcioniranje jetre i središnjeg živčanog sustava, što negira sve napore u teretani.
3. Dimljeni proizvodi, kobasice i druga "gotova" mesna jela - sadrže više boja, okusa i nezdravih masti nego korisnih elemenata u tragovima, a zapravo praktički nema proteina, bez obzira što proizvođači napisali na pakiranju.
4. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti - dodaju se škrob i nadomjesci šećera radi poboljšanja okusa i konzistencije, što šteti jetri. Kalcij bez masti slabo se apsorbira i prekomjerna upotreba mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti može dovesti do problema s bubrezima.

Ne propustite najpopularniji naslov: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Koliko hrane treba jesti žena da bi dobila mišićnu masu

Količina hrane za debljanje je individualna. Ovisi o njegovom sastavu u skladu s potrebnim brojem kalorija. Za rast mišićnog tkiva, omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata za muškarce u% dnevnih kalorija iznosi 35/10/55, a za žene - 30/25/45. Istodobno, doručak i večera - 15-20% dnevnog unosa, međuobroci - 10-15% i ručak - oko 40%.

Ove se vrijednosti mogu i trebaju mijenjati u skladu s režimom dana i doba dana u kojem se provodi trening: prije treninga trebate povećati unos ugljikohidrata, a nakon njega - proteina.

Jedan gram ugljikohidrata sadrži otprilike 4 kalorije, kao i 1 g bjelančevina, a ta masnoća iznosi 9 kal. po 1 g, znajući konačnu količinu dnevne koloracije, pomoću internetskog kalkulatora ili sami možete izračunati koje hranjive tvari morate uzimati uz svaki obrok.

Principi dobre prehrane: djelomicni unos hrane

Preporučuje se jesti 4-5 puta dnevno: 3 glavna obroka i 1-2 međuobroka bez prekida dulje od 3 sata. Porcije se ravnomjerno raspoređuju tijekom dana, uzimajući u obzir trening, večeru najkasnije 2 sata prije spavanja.

Ovaj način normalizira metabolizam, uklanja nagle promjene šećera u krvi i osigurava stalni osjećaj sitosti. Prehrana u kombinaciji s intenzivnim vježbanjem uvijek je stres za tijelo. Da ga ne biste pojačali osjećajem gladi, potrebno je poštivati ​​princip frakcijske prehrane.

Načelo dobre prehrane: nema zabranjene hrane

Nemoguće je povećati sadržaj kalorija zbog alkohola, šećera, zasićenih teško probavljivih životinjskih masti, prerađene (dimljene, slane, konzervirane) hrane.

Budući da će probavni trakt, jetra i sustav za izlučivanje tijela primarno raditi na iskorištavanju štetnih tvari koje dolaze s tim proizvodima, a energija će se na rezidualnom principu raspoređivati ​​za sintezu proteinskih vlakana potrebnih za izgradnju mišića. Jedenje nezdrave hrane dovest će do taloženja masti i uzrokovati celulit, a ne mišiće.

Načelo pravilne prehrane: poštivanje unosa ugljikohidrata

Dobivanje mišićne mase zahtijeva intenzivan trening. Stoga je za prehranu djevojaka koje žele povećati volumen mišića neprihvatljiva prehrana bez ugljikohidrata. Prednost treba dati složenim ugljikohidratima, većinu treba konzumirati ujutro i prije treninga (1,5-2 sata).

Ugljikohidrati su glavni izvor energije; mnogi tjelesni sustavi, uključujući središnji živčani sustav, uključeni su u njihovu razgradnju. Jedenje jednostavnih ugljikohidrata, čak i prirodnih (slatko voće i bobičasto voće) kasnije od 3 sata prije spavanja, dovodi do prekomjernog uzbuđenja središnjeg živčanog sustava, što utječe na kvalitetu odmora, oporavak snage i rast mišića.

Prehrambeni princip: adekvatna tekućina

Dehidracija negativno utječe na rast mišića. Pod povećanim opterećenjima, puno vlage gubi se znojem. Stoga, pri dobivanju mišićne mase trebate unijeti dovoljnu količinu tekućine, naime od 30 do 35 ml po kg tjelesne težine.

U tom kontekstu, tekućina znači čistu, moguće mineraliziranu, ali ne i gaziranu vodu (isključujući čaj, kompot, kolu).

Načelo dobre prehrane: prava količina proteinske hrane

Proteini su glavni nutrijent potreban za rast mišića, pa kad djevojke dobiju na težini, čine najmanje trećinu prehrane i najmanje 2 g po kg tjelesne težine. Vrijedi ga uključiti u svaki obrok, ali proteini se najbolje apsorbiraju unutar 30-40 minuta nakon završetka intenzivnog treninga, tijekom takozvanog prozora "proteina".

U ovom je trenutku prikladno koristiti proteinske pločice ili shakeove. Ostatak vremena proteinska hrana mora se kombinirati s vlaknima (povrće i bilje), to olakšava njihovu probavu.

Prehrambeni princip: Sportski vitamini i dodaci

Dodaci prehrani, sportski i vitaminski dodaci, doista podržavaju sintezu i oporavak proteina, pomažu povećati izdržljivost i poboljšati trening.

Do danas su sljedeće vrste sportske prehrane najsigurnije i najkorisnije za dobivanje mišićne mase kod djevojčica:

• hondroprotektori (glukozamin + hondroitin) - potpora zglobovima i hrskavicama;
• omega-3 masne kiseline - ubrzanje metabolizma i kao izvor zdravih masti;
• vitamini;
• kreatin - povećanje pokazatelja snage;
• protein - pomaže u obnavljanju izgubljenih proteina;
• dobitnici kilograma i kompleksi za pred-trening BCAA (esencijalne aminokiseline) - brzi izvor energije.

Prehrambeni princip: jelo s masovnim dobitkom nakon treninga

U procesu intenzivnog treninga tijelo gubi puno energije, a mišići dobivaju mikrotraumu i stres. Ako tijelu nedostaju hranjive tvari potrebne za oporavak, to će prije potaknuti razgradnju mišića nego dobitak.

Osnovna pravila: uzimajte proteine ​​pola sata nakon završetka treninga.u tom se razdoblju proteini posebno dobro apsorbiraju, a nakon sat vremena - složeni ugljikohidrati, vlakna, zdrave masti i bjelančevine, odnosno puni obrok. Proporcije BJU ovise o dobu dana.

Ako vježbate ujutro - više ugljikohidrata, navečer - više proteina.

Preporučena dnevna prehrana: primjer 1

1. 3-4 kuhana pileća jaja ili omlet, 25 g raženog kruha, 200 gr. grožđe, kava ili čaj.
2. 40 g kruha i 30 g tvrdog sira, 350 ml jogurta, 5-6 orašastih plodova.
3. povrtna juha s mesnom juhom 350ml, pire krumpir 250g, kuhano nemasno meso 150-200g.
4. 2 banane i čaj sa žličicom med.
5. Pecite 200 g pilećeg fileta s 200 g povrća i 1 žlica. kiselo vrhnje, zeleni čaj bez šećera.

Preporučena dnevna prehrana: primjer 2

1. 200 g svježeg sira 5% masnoće, 25 g kruha s mekinjama sa zelenom salatom, kavom, narančom ili grejpom.
2. 350 ml kefira s 1 žlica. l. lanena vlakna, suhe marelice 5-6 kom.
3. riblja juha 400ml, kuhana riža 250 g s umakom od soje, kuhana ili kuhana na pari riba 200 g.
4. 2 jabuke pečene s cimetom i 2 žličice. med, kakao ili kompot.
5. 300 g salate od svježeg povrća s maslinovim uljem, 150 g kuhane piletine, kompot od suhog voća.

Preporučena dnevna prehrana: primjer 3

1. 200 g zobenih pahuljica na mlijeku s orasima, jogurt 300 ml, jabuka.
2. 200 g voća, 25 g kruha s 15 g sira, čaj.
3. 400 ml juhe od gljiva, 250 g salate od svježeg povrća s maslinovim uljem, pečena govedina 200 g.
4. voćna salata s jogurtom 200 g, crni čaj bez šećera.
5. 300 g svježeg sira 5% masti, kompot, naranča ili 150 g bobica.

Uzorak izbornika za tjedan dana

Dijeta za dobivanje mase 7 dana.

Kontraindikacije

Dobivanje mase uključuje ne samo pojačanu prehranu, već i naporan proces treninga. Takve manipulacije tijelom tijekom trudnoće i dojenja apsolutno su kontraindicirane.

Ne možete se pridržavati sportske prehrane ako postoje ozbiljni probavni problemi, posebno kod teških oblika zatajenja bubrega, jer visoki udio proteina u prehrani može pogoršati bolest.

Dijeta i vježbanje s visokim udjelom proteina također mogu biti štetni u bolnim uvjetima:

• flebeurizma;
• pogoršanje kroničnih bolesti zglobova;
• prisutnost intervertebralnih kila i izbočina;
• vegetativna vaskularna distonija;
• razdoblje oporavka nakon gripe ili akutnih respiratornih infekcija - 2 tjedna;
• kronične bolesti srca, jetre, bubrega;
• hipertenzija.

Poštujući pravila zdrave prehrane, povećavajući i broj konzumiranih kalorija i intenzitet treninga, dobitak mišića moguć je za svaku djevojku. A onima koji su prirodno mršavi ili s brzim metabolizmom, rast mišića jedini je zdrav put do lijepog volumena tijela.

Video o pravilnoj prehrani za dobivanje mišićne mase za djevojčice

Sportska prehrana za djevojčice:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

Pravilna prehrana za dobivanje mišićne mase i sagorijevanje masti: