Jogging na licu mjesta za mršavljenje. Tehnika, koliko vremena, potrošenih kalorija vježba

Aktivni sportovi, među kojima je najpopularnije trčanje, pomažu vam smršavjeti i zategnuti figuru. U nedostatku mogućnosti treninga na traci za trčanje ili posebnim stazama, možete svladati trčanje na licu mjesta, koje se izvodi kod kuće.

Koje rezultate možete postići trčanjem na licu mjesta kod kuće?

Iskusni sportaši tvrde da trčanje kod kuće ne može u potpunosti zamijeniti traku za trčanje ili trčanje u parku, jer se tijekom svih pokreta ne održava potrebna fiziološka amplituda. Ali slažu se da vam trčanje kod kuće omogućuje pripremu tijela za stres i pokretanje metaboličkih procesa.

Ova se vježba mora izvoditi svaki dan i kontrolirati slijetanje stopala. Ako slijedite tehniku ​​trčanja i sustavni trening, možete smršavjeti i vratiti respiratornu funkciju plućnog tkiva. Također su zabilježeni slučajevi remisije bronhijalne astme i smanjenja učestalosti skokova krvnog tlaka kod osoba koje pate od njih.

Pri izvođenju vježbi kod kuće stabilizira se mentalno i emocionalno stanje bolesnika s oštećenim funkcijama živčanog sustava. Znanstvenici su pokazali da trčanje na licu mjesta može povećati otpornost na stres i smanjiti rizik od razvoja srčanog udara.

Koliko kalorija sagorijeva trčanje na licu mjesta?

Broj kalorija sagorijenih tijekom trčanja na licu mjesta ovisi o težini osobe i vremenu vježbanja.

Prosječna vrijednost potrošnje energije:

Broj sagorijenih kalorija može varirati ovisno o intenzitetu vježbe.

Da biste povećali potrošnju energije trebaju vam:

• aktivno kretati rukama dok trčite;
• visoko podignite noge;
• koristite utege na nogama ili rukama.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Zašto je trčanje na licu mjesta korisno?

Trčanje na licu mjesta razlikuje se od klasičnog mekšim opterećenjem kralježnice i zglobova nogu, što pomaže smanjiti rizik od ulaska u tramvaj.

Na primjer:

• kidanje i istezanje tetiva;
• iščašenje gležnja;
• upala Ahilove tetive;
• iščašenje patele;
• sužavanje intervertebralnog prostora;
• plantarni fasciitis;
• prijelomi malih kostiju.

Trčanje na licu mjesta omogućuje vam:

• trenirati srčani mišić;
• ojačati zidove krvnih žila i povećati njihovu elastičnost;
• ukloniti otrovne tvari i spojeve troske zajedno sa znojem;
• stimuliraju metaboličke i metaboličke procese;
• smanjiti opterećenje mokraćnog sustava;
• povećati volumen pluća;
• stabilizirati živčani sustav;
• poboljšati imunitet;
• poboljšati raspoloženje;
• ubrzati protok krvi i izmjenu plinova u tkivima;
• povećati tonus mišićnog sustava;
• povećati izdržljivost;
• pojačati mentalnu aktivnost;
• spriječiti anemiju i tahikardiju;
• riješite se viška kilograma;

• poboljšati stanje mišićno-koštanog sustava;
• poboljšati elastičnost kože.

Prednosti trčanja na mjestu

Jogging kod kuće za mršavljenje ili priprema za ozbiljnija opterećenja ima nekoliko prednosti u odnosu na vježbanje na simulatoru:

• nema potrebe za kupnjom specijalizirane odjeće, jer je uobičajena trenirka prikladna za trčanje zimi i ljeti;
• možete vježbati u bilo koje prikladno vrijeme bez trošenja na putu do parka ili teretane;
• nema potrebe tražiti mjesto za trening, jer je za njega prikladna bilo koja podna obloga;
• nema ovisnosti o vremenskim uvjetima;
• kralježnica i koljena doživljavaju manje stresa zbog slijetanja na prste;
• ne postoji mogućnost pada i ozljede;
• plan treninga i vrsta trčanja mogu se odabrati za osobu s bilo kojom razinom treninga.

Mane trčanja na mjestu

Među nedostacima ovih treninga su:

• manje tjelesne aktivnosti, što nije prikladno za napredne sportaše;
• monotonost treninga;
• brzi gubitak motivacije;
• pojačani rad mišića teladi;

• nedostatak kisika pri vježbanju u zatvorenom;
• opterećenje zglobnog zgloba.

Da biste održali ton treninga, potrebno je slijediti tehniku ​​džogiranja i upotrijebiti dodatne stimulanse: uključite bilo koji program na TV-u ili slušajte glazbu.

Vrlo je važno dobro prozračiti područje tijekom kardio treninga, jer nedostatak svježeg zraka može dovesti do hipoksije i otežanog disanja.

Kontraindikacije za trčanje na licu mjesta

Trčanje na licu mjesta ima manje kontraindikacija od klasične. Prije početka treninga trebate se posavjetovati s terapeutom.

Izravne kontraindikacije uključuju:

• opstruktivna plućna bolest;
• flebeurizma;
• distonija;
• ishemija;
• Bronhijalna astma;
• zarazne bolesti u akutnoj fazi;
• intervertebralna kila;
• ateroskleroza;
• artritis;
• hipertermija;
• akutno zatajenje dišnog sustava;
• alergijska peludna groznica;
• ravna stopala;
• nezarasli prijelomi;
• pukotine u kokcigealnoj kosti;
• fasciitis;
• visok ili nizak krvni tlak;
• bilo kakve kirurške intervencije izvršene neposredno prije treninga;
• bolest štitnjače;
• patologija bubrega;

• ulcerativne lezije probavnog sustava;
• progresivna kratkovidnost;
• odvajanje mrežnice;
• glaukom;
• patologije središnjeg živčanog sustava, u kojima postoje poremećene koordinacije pokreta;
• istezanje mišića i tetiva;
• osteoporoza;
• trudnoća;
• ozljede kralježnice;
• ciroza;
• pretilost;
• koksartroza;
• akutno zatajenje srca;
• epilepsija.

Tehnika trčanja na mjestu

Jogging kod kuće radi mršavljenja ili povećanja tjelesne izdržljivosti zahtijeva poštivanje tehnike i određenih pravila treninga.

Prije početka trčanja, trebali biste:

• napravite malo zagrijavanje za zglobove i istegnite mišiće;

• osigurati pristup kisiku u sobi;
• odaberite vrstu treninga ovisno o zdravstvenom stanju i razini treninga.

Također je vrijedno pratiti brzinu otkucaja srca, broj kontrakcija ne smije prelaziti 80%. Da biste to učinili, možete se poslužiti modernim mjeračima otkucaja srca ili izračunati vrijednost pomoću jednostavne formule: HR_80%= 220 godina. Intenzitet treninga možete mijenjati ubrzavanjem ili usporavanjem tempa. Kada trčite na mjestu, morate disati na nos ili dijafragmu.

Uobičajeno trčanje

Ova je vrsta najjednostavnija i klasični je simulator trčanja. Ovo trčanje na licu mjesta preporučuje se sportašima početnicima.

Tehnika trčanja:

1. Ustanite uspravno i ispravite leđa.
2. Savijte ruke u laktovima i podignite ih do razine prsa.
3. Počnite trčati slijetanjem na prednji dio stopala.
4. Potrebno je nadgledati koljena, ne smiju ići dalje od linije stopala.
5. Disanje se provodi kroz nos:

• prilikom udisanja opustite želudac;
• prilikom izdaha zategnite trbušne mišiće.

Trčanje s visokim koljenima

Tehnika ove vrste trčanja na licu mjesta:

1. Ustanite uspravno i ispravite leđa.
2. Uvucite trbuh i lagano zategnite trbušne mišiće;
3. Podignite ruke, savijene u laktovima, do razine prsa.
4. Počnite trčati na mjestu, pazeći na koljena: ne smiju ići dalje od linije stopala.
5. Ruke bi trebale raditi sinkronizirano za svaki korak: jedna ruka je dolje, a druga gore.
6. Noge treba podizati naizmjenično dok ne tvore paralelnu liniju s podom.
7. Disanje treba prolaziti samo kroz nos.
8. Potrebno je sletjeti samo na prednji dio stopala.

Trčanje koljenima jedna je od najtežih tehnika... Tijekom vježbe rade glutealni, bedreni i potkoljenički mišići, a povećava se i opterećenje mišića lumbalnih leđa pa se preporučuju kratke pauze između setova.

Čišćenje potkoljenice

Glavno opterećenje u ovoj vrsti trčanja pada na:

• glutealni mišići;
• zglob koljena;
• stražnji dio bedra;
• trbušni mišići.

Tehnika izvršenja:

1. Ustanite uspravno i lagano nagnite tijelo prema naprijed.
2. Podignite savijene ruke do razine prsa.
3. Počnite trčati, naizmjenično savijte koljena i bacajte ih natrag što je više moguće, odnosno petom trebate dodirnuti stražnjicu.
4. Noseća noga trebala bi biti ravna.
5. Slijetanje s ovom vožnjom trebalo bi biti punom nogom.
6. Ruke bi trebale raditi sinkronizirano: jedna prema dolje, druga prema gore.
7. Potrebno je disati na nos, dozvoljen je izdah na usta.
8. Potrebno je paziti na ramena: ne bi trebala biti napeta.

Ova vrsta trčanja na licu mjesta ne predstavlja veliki stres na kralježničnom stupu, jer dolazi do glatkog njihanja na stopalima. Istodobno, intenzitet opterećenja neznatno opada.

Jogging na licu mjesta za mršavljenje

Jogging kod kuće za mršavljenje imat će izvrstan učinak s dodatnim vježbanjem. Proces sagorijevanja kalorija značajno se povećava tijekom intervalnog trčanja i nastavlja se još 4-6 sati nakon završetka treninga.

Možete koristiti gotovu shemu lekcije:

1. Hodanje u mjestu 2 min.
2. Jednostavno trčanje na mjestu prosječnim tempom - 3 minute.
3. Trčanje u mjestu uz veliki zamah potkoljenice u velikom tempu - 2 min.
4. Jednostavno trčanje na mjestu velikim tempom - 2 min.
5. Jednostavno trčanje na mjestu polaganim tempom - 5 minuta.
6. Jogging 3 minute:

• snažno gurati svakom nogom s poda;
• sletite samo na nožni prst;
• disanje se smije odvijati samo na nos.

7. Jednostavno trčanje na mjestu polaganim tempom - 5 minuta.
8. Hodanje u mjestu 2 min.

Prilagođavajući se ovom planu treninga, morate postupno povećavati vrijeme svake vježbe ili dodavati utege za noge ili bučice čija težina ne prelazi 1,5 kg. Također možete dodati trčanje s visokim koljenima i zamahom ruku.

Trčanje u mjestu radi izdržljivosti

Da bi se povećale prilagodljive karakteristike tijela, potrebno je sve vježbe izvoditi velikim tempom najdulje moguće vrijeme. U ove svrhe koriste se dvije vrste trčanja: intervalno trčanje i trčanje s visokim koljenima.

Treba napomenuti da:

• prilikom podizanja nogu potrebno je održavati paralelu s podom, jer za to možete ispružiti ruke prema naprijed;
• disanje se smije odvijati samo na nos.

Trening intervala izdržljivosti:

1. Jednostavno trčanje na licu mjesta prosječnim tempom - 5 minuta.
2. Trčanje s visokim koljenima u velikom tempu - 7 min.
3. Trčanje na mjestu velikim tempom - 7 min.

Sve 3 vježbe su jedan pristup, za trening trebate izvesti najmanje 2-3 pristupa s pauzom od 60 sekundi. Kada se prilagođavate opterećenjima, preporuča se povećati broj pristupa ili trajanje svake vježbe.

Kombinirana tehnika

Trčanje kod kuće može se miješati. Ovu vrstu treninga za mršavljenje koriste ljudi koji su navikli na kratke intervalne treninge. Tehnika uključuje izvođenje svih vježbi istim tempom: sporo ili srednje.To je neophodno za održavanje snage tijekom vašeg treninga i za aktiviranje dugog razdoblja sagorijevanja kalorija.

Uzorak treninga u mješovitom stilu:

1. Jednostavno trčanje na licu mjesta - 8 minuta.
2. Hodanje - 2 min.
3. Trčanje s podignutim koljenima - 2 min.
   
4. Jednostavno trčanje - 2 min.
5. Hodanje - 1 min.
6. Ponovite vježbe 1-5 2 puta.
7. Trčanje zamahom potkoljenice - 3 min.
8. Jednostavno trčanje - 1 min.
9. Ponovite vježbe 7-8 3 puta.
10. Hodanje - 2 min.
11. Jednostavno trčanje - 1 min.
12. Hodanje - 2 min.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Rad mišića tijekom trčanja

Trčanje u mjestu koristi mišiće gornjeg dijela tijela i nogu različite snage.

Područje stražnjice

Mišići u ovom dijelu tijela pomažu da osoba ostane uspravna. Tijekom treninga sudjeluje samo 10%. Jednostavno trčanje na mjestu zategnut će i zaokružiti stražnjicu, ali na ovom području nije dovoljno dodati volumen.

Na učinkovitiji rad glutealnih mišića utječu:

• pojačani tempo trčanja;
• kanta za uklanjanje potkoljenice i podizanje koljena.

Kukovi

Mišići u ovom dijelu tijela odgovorni su za savijanje zgloba koljena i pomicanje nogu u odnosu na zdjelicu. Predstavljaju ih 4 grede. Ovo područje aktivno radi dok trčite na jednom mjestu.

Vježba utječe na:

• kvadriceps, koji se sastoji od:
• 3 široka mišića: srednji, bočni i medijalni;
• 1 rektusni mišić;
• stražnji biceps mišić.

Potkoljenica i telad

Često se koristi trčanje kod kuće za mršavljenje u predjelu potkoljenice, jer je ovaj dio nogu najviše uključen tijekom vježbanja.

Pri trčanju na licu mjesta razvijaju se:

• soleus mišić;
• 3. peroneal;
• tibijalna leđa i sprijeda;
• mišići potkoljenice.

Stopala

Mišići u stopalu rade manje aktivno od potkoljenice.

Trčanje na licu mjesta djeluje učvršćujuće na:

• vermiformni mišić;
• kratki mišići fleksori i ekstenzori;
• međukosni mišići s leđa.

Gornji dio tijela

Trčanje na licu mjesta aktivira rad:

• interkostalni mišići s ubrzanim ili dubokim disanjem;
• pritisnite, koji vam omogućuje održavanje ravnoteže;
• ilijačni mišići koji reguliraju kretanje regije zdjelice;
• lumbalni mišići koji vam omogućuju zadržavanje tijela prilikom savijanja;
• široki mišići leđa koji vam omogućuju kretanje ramenima i reguliranje disanja;

• mišići ruku:
• triceps;
• rame s tri i dvije glave;
• biceps.

Trčanje na mjestu koristi većinu muskulature gornjeg dijela tijela i sposobno je mišićima dati pravi oblik i definiciju.

Rad dišnog sustava prilikom trčanja

Dišni sustav smatra se prilagodljivim, jer regulira brzinu i dubinu disanja ovisno o potrebi kisika u stanicama. S nedovoljnom opskrbom tkiva ovim plinom povećava se opterećenje srca, što uzrokuje ubrzanje njegovog ritma. Da bi stabiliziralo stanje, tijelo počinje povećavati broj udisaja smanjenjem udisanog volumena zraka.

Respiratorni sustav može raditi u 2 načina kada trči na mjestu:

• Prilagođeno ili aerobnokada postoji dovoljna izmjena plina u tkivima tijekom fizičkog napora. Ova vrsta disanja primjećuje se s prosječnom brzinom vježbanja i otkucajima srca od oko 60%.
• Hipoksično, u kojem se tijelo nije u stanju prilagoditi mišićnoj aktivnosti i doživljava izgladnjivanje kisika. U tom slučaju počinje se povećavati broj malih kapilara i volumen krvnih žila u plućima. To omogućuje tijelu da prevlada hipoksični prag zbog boljeg oslobađanja kisika iz male količine zraka.

Koliko i koliko često biste trebali trčati?

Da biste maksimalno iskoristili svoje treninge, morate to redovito raditi. Prvi rezultati bit će primjetni nakon 1 mjeseca treninga, a ako se slijedi pravilna prehrana i izvode dodatne vježbe, nakon 2 tjedna. Prvi trening ne smije trajati duže od 5 minuta.

Kako se navikavate na opterećenja, vrijeme rada treba povećati za 1-2 minute. svaka 3 dana. Trajanje trčanja na licu mjesta ovisi o dobrobiti osobe i prisutnosti popratnih bolesti. Može varirati od 30 do 60 minuta. U prosjeku, s osobom teškom 60-70 kg, za 1 mjesec treninga možete izgubiti oko 3-5 kg.

Sve u svemu, trčanje na licu mjesta pristojna je alternativa klasičnom trčanju. Pogodan je za ljude koji nemaju puno slobodnog vremena ili pristupa fitnes centru. Vrijedno je zapamtiti da vam treningi kod kuće ne dopuštaju da razradite sve mišićne skupine i brzo izgubite kilograme, pa ih treba nadopuniti drugim aktivnostima.

Autor: Šalunova Anna

Dizajn članka: Anna Vinnitskaya

Trčanje spot videa

Sposobnost da lako izgubite nekoliko kilograma viška: