Jogging za mršavljenje. Koliko trebate trčati, stol za žene i muškarce

Trčanje je jedan od najučinkovitijih načina za povećanje očekivanog trajanja života i održavanje zdravlja tijela.

Potrebno je detaljnije proučiti kakve koristi donosi redovito trčanje, kome je ova vrsta vježbanja kontraindicirana, kako povećati blagotvoran učinak trčanja i zaštititi se od ozljeda.

Kako trčanje utječe na tijelo, njegova pomoć kod gubitka kilograma

Trčanje je vrlo dobro za mršavljenje - djeluje okrepljujuće na tijelo u cjelini, poboljšava stanje krvnih žila, rad srca, dišnog sustava, jača imunološki sustav.

Važno je odrediti koliko trčati kako vježbanje ne bi imalo negativan učinak na tijelo.

Za početak se preporučuje sastaviti tablicu za vježbanje i pokušati je što više pratiti.

Prema stručnjacima, svakodnevno trčanje aktivira proizvodnju endorfina - hormoni koji poboljšavaju raspoloženje.

Redovno trčanje ima sljedeće pozitivne učinke:

• povećati ljudsku izdržljivost;
• poboljšati funkcije oporavka, povećavajući time performanse;
• očistiti tijelo od pretjeranog nakupljanja toksina i štetnih tvari;
• normalizirati živčani sustav i spriječiti razvoj stresa;
• imaju pozitivan učinak na mentalne sposobnosti pojedinca.

Zbog svoje učinkovitosti, trčanje je popularan način za odbacivanje suvišnih kilograma, utječe na sve mišiće i ubrzava razgradnju šećera nakupljenih u tijelu.

Idealna aktivnost uključuje izmjenično trčanje i sprint. U ovom slučaju, višak masnoće nastavlja se sagorijevati nekoliko sati nakon završetka treninga.

Bilješka! Stručnjaci ne preporučuju trčanje osobama sa srčanim ili krvožilnim problemima. U slučaju pogoršanja općeg stanja ili pogoršanja kroničnih bolesti, morate odmah prestati izvoditi ovu vježbu i biti pregledani od strane liječnika.

Koliko trebate trčati da biste smršavili

Da biste maksimalno iskoristili svoje trčanje za mršavljenje, potrebno je utvrditi koliko treba pokrenuti i napraviti tablicu, koji će primijetiti napredak u postizanju zadatka. To će vam pomoći da razvijete disciplinu i pratite napredak u treningu.

Količina izgubljenih kilograma izravno ovisi o fizičkoj spremnosti sportaša.

Minimalna količina viška kilograma gubi se u fazi početne fizičke spremnosti. Prvo vrijeme treninga ne smije biti duže od 30 minuta, u budućnosti se povećavaju do vremena ugodnog za svaku pojedinu osobu, ovisno o individualnim karakteristikama organizma.

Preporučuje se davanje prednosti trčanju u početku. - ovaj sport pomaže u jačanju mišića i učinkovito se bori protiv viška masnoće.

Pripremivši tijelo, trebali biste prijeći na intervalno trčanjejer naizmjenično hodanje, sprint i trčanje imaju najveći utjecaj na mršavljenje.

Razmislite koliko sati treba utrošiti da biste izgubili određeni broj kilograma, u obliku tablice.

Svaki bi trening trebao započeti obveznim zagrijavanjem za zagrijavanje mišića, a završiti mirnom šetnjom, koja će vam disanje dovesti u normalu.

Pravilna prehrana i dobar odmor pomoći će ubrzati postizanje željenog rezultata. Uz trčanje, preporučuju se i dodatne tjelesne aktivnosti, poput plivanja, aerobika, biciklizma, preskakanja užeta.

Važno je upamtiti: prekomjerna upotreba može negativno utjecati na vašu opću dobrobit i dovesti do ozljeda. Treba izraditi individualni plan opterećenja, u slučaju osjećaja pretjeranog naprezanja i pogoršanja zdravstvenog stanja potrebno je prilagoditi broj i obujam treninga.

U nedostatku kontraindikacija, maksimalno trajanje treninga ne smije biti duže od 3 sata... Također, nemojte vježbati duže od 5 dana u tjednu - to može dovesti do iscrpljivanja tijela.

Ne propustite najpopularniji naslov: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Osnovna pravila trčanja za mršavljenje

Glavna načela, pridržavajući se rezultata koji će biti uočljivi u najkraćem mogućem roku, su redovitost vježbi, prihvatljivo trajanje treninga, pridržavanje prehrane ili pravilna prehrana.

Za maksimalan učinak važno je poštivati ​​sljedeća pravila:

1. Moralni stav. Trčanje za mršavljenje važno je za vježbanje raspoloženja. Potrebno je unaprijed odrediti koliko trebate istrčati na svakom treningu i sastaviti tablicu aktivnosti za tjedan ili mjesec.
2. Kontrola otkucaja srca. Za početni trening preporučujemo upotrebu monitora otkucaja srca. Normalni broj otkucaja srca može se kretati od 100 do 120 otkucaja u minuti.
3. Izbor mjesta i vremena. Prednost treba dati parkovima smještenim što dalje od prometnica. Oni zadržavaju čisti kisik - to povećava prednosti trčanja. Svatko za sebe bira povoljno vrijeme za trčanje. Vježbe u jutarnjim satima toniziraju tijelo i energiziraju cijeli dan, dok svakodnevno trčanje pomaže bržem jačanju svih mišićnih skupina. Zauzvrat, večernji treninzi pomoći će u suočavanju s viškom kalorija nakupljenim tijekom dana.
4. Početak lekcije. Prije nego što prijeđete na trčanje, trebate napraviti opće zagrijavanje, koje uključuje zavoje, okrete, čučnjeve i iskorake.To će vam pomoći zagrijati mišiće, zaštititi zglobove od oštećenja, spriječiti uganuća i postaviti disanje u ritmu koji je prihvatljiv za trčanje.
5. Tehnika. Leđa bi trebala biti ravna, a pogled bi trebao biti uperen ispred vas. Ne biste trebali podizati noge previsoko, poduzimati duge korake i njihati torzom. Kako biste izbjegli pretjerani stres na kralježnici, prilikom trčanja važno je nogu ravnomjerno potpuno spustiti preko cijelog stopala. Tijelo treba malo nagnuti prema naprijed, bez savijanja leđa, ruke saviti u zglobu lakta.
6. Ispravno disanje. Tijekom trčanja udahnite kroz nos i izdahnite na usta. Ako vam disanje počne zalutati, trebate usporiti.
7. Trajanje i pravilnost. Početnik bi trebao započeti nastavu s pola sata, postupno povećavajući trajanje i tempo trčanja. Da biste postigli pozitivan učinak, važno je pridržavati se redovitosti treninga - trčati biste trebali svaki dan ili svaki drugi dan, ovisno o vašim fizičkim mogućnostima i željenom rezultatu.
8. Sportska odjeća. Stvari ne smiju biti tijesne oko tijela i ometati kretanje, a cipele trebaju biti labave i s mekanim potplatima - tenisice mogu najbolje raditi.
9. Hrana. Unos hrane provodi se 2 sata prije početka treninga i najranije sat vremena nakon završetka treninga. Da bi se postigao taj cilj, potrebno je iz prehrane izuzeti prženu i masnu hranu, poluproizvode, brašno i konditorske proizvode. Prehrana treba biti cjelovita i uravnotežena, prehrana treba sadržavati nemasno meso, ribu i mliječne proizvode, kao i povrće i voće. Dnevno pijte najmanje 2 litre čiste negazirane vode bez dodataka.

Bilješka! Koju trku odabrati za mršavljenje, koliko trčati, tablica s kojim količinama tereta je učinkovita, odabire se pojedinačno za svaku osobu. Ako ova pitanja uzrokuju poteškoće, potražite pomoć trenera koji vježba.

Kako se prilagoditi joggingu ujutro

Da biste se pripremili za jutarnje trčanje, trebali biste se pridržavati sljedećih načela:

• Motivirano i ispravno buđenje. Prije početka treninga potrebno je istaknuti jasne ciljeve i vrijeme za koje se moraju postići. Važno je razviti naviku pijenja čaše tople vode svaki dan natašte, a pola sata nakon toga možete trčati. Ako vježbanje natašte stvara neugodnosti, uobičajeni doručak podijelite na dva dijela: prije treninga pojedite bananu ili dio svježeg sira, a nakon trčanja jedite gušću hranu.
• Okupacija. Prije početka glavne vježbe važno je napraviti malo zagrijavanja za sve mišićne skupine. Jogging se izvodi u udobnoj odjeći; preporuča se vježbati uz poticajnu glazbu za podizanje raspoloženja. Na kraju trčanja ne možete se odmah zaustaviti - trebate prijeći na normalno hodanje kako biste normalizirali disanje.
• Kraj treninga. Za konačno buđenje i poboljšanje tonusa kože, preporučuje se kontrastno tuširanje nakon svakog treninga.

Važno je unaprijed planirati trčanje za mršavljenje, koliko trebate trčati, stol za vježbanje trebao bi biti stabilan i postupno povećavati opterećenja.

Oblik trčanja koji štedi težinu

Važan je izbor sportske odjeće i prikladne obuće za ovu vježbu. Prije svega, trebali biste odgovorno pristupiti izboru tenisica - neudobne cipele skratit će trajanje vašeg treninga i mogu dovesti do problema s leđima.

Bilješka! Bolovi u stopalima nakon treninga ukazuju na potrebu presvlačenja cipela.

Zauzvrat, glavni znak po kojem trebate pokupiti odjeću je praktičnost i nedostatak ukočenosti u pokretima. Preporuča se koristiti stvari izrađene od laganog materijala koji propušta vlagu.

Kako odabrati vrstu trčanja za mršavljenje

Jogging za mršavljenje podijeljen je u nekoliko vrstakoliko trebate pokrenuti u svakom od njih da biste postigli rezultat može se utvrditi sastavljanjem tablice učinkovitosti.

Loše vrijeme nije razlog za napuštanje sporta. Ako nije moguće trenirati na otvorenom, prednost biste trebali dati treniranju na traci za trčanje.

Budući da ne možete vježbati na stroju, preporučuje se vježbanje trčanja na licu mjesta.

Takvo trčanje podijeljeno je u sljedeće dvije vrste:

• Skokovima. Pod treba dodirivati ​​samo lukom stopala, nakon čega se vrši skok i mijenja se noga.
• Nema skokova. Noga se tijekom trčanja pomiče od pete do pete. Poželjno je koljena podići do maksimuma paralelno s podom.

Trčanje na licu mjesta također uključuje zagrijavanje. Tijekom lekcije potrebno je izmjenjivati ​​hodanje s odabranom vrstom vježbe, trajanje vježbe treba biti najmanje pola sata.

Program za tjedan koji se izvodi: tablica

Za početnike, osim što razumiju kako trčanje za mršavljenje utječe na tijelo, koliko trebate trčati, tablica koja uključuje program trčanja za prvi tjedan je obavezna... Pomoći će vam da postanete disciplinirani i razvijete naviku.

Tjedan dana treninga pripremit će tijelo za daljnje vježbe, razviti naviku i pokazati prve rezultate.

Važno je upamtiti: vrijeme trčanja može se povećati ili smanjiti, ovisno o tome kako se osjećate tijekom vježbanja.

Ne propustite najpopularniji naslov: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Kako zadržati motivaciju za zdrave staze

Glavna motivacija je vidljivi rezultat, želja da se to poveća i učvrsti. Ovdje vam može biti od velike pomoći individualno izrađen raspored vježbanja u kojem biste trebali bilježiti tjedne rezultate postignute zahvaljujući vježbi trčanja za mršavljenje. Koliko trebate pokrenuti - tablica pomaže odrediti ovaj pokazatelj.

Vrijedno je uvesti sustav nagrađivanja - za postizanje željenog rezultata u zadanom vremenskom okviru možete kupiti potrebnu stvar ili se opustiti u svakodnevnoj prehrani.Glavna stvar je ne pretjerivati, kako ne bi povratili izgubljenu težinu.

Ne zaboravite na promjene broja treninga, njihovog vremena i opterećenja u slučajevima lošeg zdravlja.

Kako pojačati akciju trčanja za mršavljenje

Ako trening ne dovodi do očekivanog učinka, trebali biste:

• odaberite udobniju sportsku odoru i cipele;
• povećajte trajanje trčanja;
• revidirati dnevnu prehranu, isključiti nezdravu hranu, smanjiti porcije;
• pratiti ispravnost vježbe i tehnike trčanja.

Pomoćni proizvodi za žene koji mogu pojačati učinak i pomoći u borbi protiv narančine kore - oblozi, profesionalne kreme i gelovi. Postoji nekoliko učinkovitih obloga za tijelo koji će, zajedno s redovitim trčanjem, pomoći da se riješite celulita.

To uključuje sljedeće:

1. Postupak pomoću plave gline. Kupljeni proizvod mora se razrijediti, slijedeći priložene upute, nakon čega se dobivena smjesa mora nanijeti na problematična područja i zamotati u foliju. Zatim stavite termo donje rublje i trčite. Po povratku kući važno je temeljito isprati sve ostatke pod tušem.
2. Oblozi od kave. Koristi se reciklirani proizvod iz aparata za kavu. Na prethodno poparjene problematične dijelove kože nanesite talog kave, zamotajte filmom i odjenite usku odjeću. Kao što je opisano, trebate izvesti planirano trčanje, a po povratku kući se istuširati.

Tijekom trčanja donijet će samo štetu: kontraindikacije

Nakon što smo odlučili uvesti jogging za mršavljenje u svakodnevni život, nakon što smo odredili koliko treba trčati i sastavili optimalnu tablicu tečaja, ne treba zaboraviti na moguće negativne posljedice i postojeće kontraindikacije.

Ne zaboravi to trčanje je intenzivan sport, tijekom kojeg dolazi do snažnog opterećenja srca, zglobova i mišića, kao i tijela u cjelini.

Ako postoji barem jedna od kontraindikacija, trebali biste napustiti nastavu ovaj sport ili započnite trenirati samo uz dogovor liječnika.

Glavne kontraindikacije uključuju sljedeće:

• nepravilna cirkulacija krvi;
• plućna bolest;
• osteohondroza;
• ozbiljni problemi s kralježnicom;
• kronične bolesti s tendencijom oštrog pogoršanja;
• srčana bolest;
• proširene vene;
• disfunkcija endokrinog sustava;
• patološki poremećaji mišićno-koštanog sustava;
• angina pektoris i tahikardija;
• pretrpio moždani udar ili infarkt miokarda.

Ne biste trebali vježbati tijekom prehlade, kada se osjećate loše i osjećajem opće slabosti u tijelu.

U slučaju prisutnosti opisanih bolesti ili u slučaju pogoršanja zdravlja tijekom trčanja, morate se obratiti liječniku radi pregleda i savjetovanja, u protivnom trčanje može pogoršati postojeće bolesti i nanijeti više štete tijeluonda dobro.

Redovito trčanje izvrstan je način za mršavljenje, poboljšanje raspoloženja i izgradnju samopouzdanja.

Autorstvo: Tatiana Markina

Korisni videozapisi o tome kako i koliko trčati za mršavljenje

Kako pravilno trčati da biste smršavjeli - preporuke za početnike:

Jogging za mršavljenje. Koliko trebate trčati, tablica, preporuke profesionalnog trenera: