Osnovne vježbe za djevojčice na ramenima s vlastitom težinom, bučicama, šipkom, kettlebellom, ekspanderom, kod kuće i u teretani

Treninzi na ramenima mogu pomoći ženama da se riješe ležaljki, izravnaju leđa, izduže vrat i podignu grudi. Delta mišići koji stvaraju reljef gornjeg dijela tijela sastoje se od 3 zrake, koje bi trebale primati opterećenje u parovima ili izolirano. Osnovne vježbe za ramena nije teško izvesti i bit će u mogućnosti bilo koje djevojke.

Značajke izvođenja vježbi na ramenima

Osnovne vježbe za ramena za djevojčice i muškarce nemaju kardinalne razlike, jer je struktura mišićnih skupina identična. Lakše i energičnije aktivnosti pogodne su za žene. Bolje ih je kombinirati s vježbanjem nogu, a također uključuju mišiće prsa ili leđa.

Trening bi trebao biti bez fanatizma, jer tijelu treba vremena da se oporavi. Prije početka glavnih aktivnosti trebate se zagrijati: zagrijte mišiće i zglobove, što će smanjiti rizik od ozljeda.

Kompleks za zagrijavanje:

1. Mlin. IP: stoji, stopala čvrsto na podu. Naizmjence podižite i spuštajte ruke: jednu naprijed, drugu natrag. Izvedite 60 sekundi.
2. Skakanje. IP: stojeći, noge blizu, ruke sa strane. Skočite, raširivši noge na strane i podignite ruke. Skok - povratak u stojeći položaj. Vrijeme izvršenja je 1-2 minute.
3. Machi. IP: stojeći ravno, lagano sjednite, držeći leđa ravno. Raširite ruke u bokove, ispravljajući i spajajući lopatice, a zatim se vratite na prsa. Ponavljajte 2 minute.

Te aktivnosti možete nadopuniti skakaonicom, trčanjem u mjestu, okretanjem ramena naprijed-natrag. Optimalno je vježbati u teretani 3-4 puta tjedno, provodeći na njoj 40 do 60 minuta. Na ramenima je dovoljno izvesti 4-5 vježbi, u 2-3 seta s brojem ponavljanja do 15 puta.

Vježbe na ramenima sa šipkom u teretani

Trening sa šipkom glavni je način za izgradnju ramena u teretani. Težina projektila trebala bi se postupno povećavati, zajedno s napretkom.

Osnovne vježbe za ramena za djevojčice izvode se 2-3 puta tjedno:

1. Pritisnite šipku u položaju s prsa. Trening je usmjeren na razvijanje prednjih, srednjih delta i tricepsa. IP: uspravite se, stopala u širini ramena. Uhvatite šipku ravnim hvatom, podignite šipku do ključnih kostiju. Iscijedite školjku, ispravljajući laktove. Vratite ruke u razinu očiju i spustite ih prema dolje.
2. Podizanje šipke stojeći. U rad su uključeni prednji i srednji deltoidni mišići. IP: stoji, stopala čvrsto pritisnuta na pod, tjelesna težina je ravnomjerno raspoređena. Podignite šipku na prsa. Gurnite projektil prema gore u jednom pokretu. Glatko spustite uteg na prsa, a zatim ga ponovno stisnite. Držite šipku čvrsto, stojte uspravno, bez savijanja straga.
3. Preša za uteg sjedeći. Lekcija je usmjerena na razvoj deltoidnih mišića. IP: sjedenje na klupi, leđa uspravna. Spustite šipku ispred sebe na razinu brade ili malo ispod. Nakon izdaha podignite projektil ravno prema gore, ne uspravljajući u potpunosti laktove.

Trajanje nastave je 15 minuta, stanka između ponavljanja je 60-90 sekundi, a zatim započnite nove izvedbe. Količina: 2 kompleta od 5-10 puta.

Osnovne vježbe s bučicama stojeći, sjedeći, ležeći

Bučice su jedan od najpovoljnijih načina vježbanja u teretani i kod kuće. Široka raznolikost težina omogućuje vam promjenu složenosti klasa ovisno o pripremi.

Osnovne vježbe za pumpanje ramena za djevojčice:

1. Presa s bučicama stojeći (sjedeći). SP: Ustanite, tjelesna težina je ravnomjerno raspoređena. Uzmite bučice udobne težine. Pritisnite laktove na bokove, ruke donesite na ramena. Glatko podignite školjke gore-dolje. Ako vježbu izvodite sjedeći, tada tijelo neće biti uključeno u posao, tijelo će održavati ravnotežu i trzaji će biti isključeni.
2. Podizanje bučica. SP: Stanite čvrsto na noge, ruke uz tijelo, ruke okrenite unatrag. Podignite školjke gore, držeći laktove napete i vratite se dolje. Prednje delte mišića i gornji dio leđa primaju opterećenje.

3. Podizanje bučica sa strane. IP: stanite mirno, raširite ruke na bokovima i podignite. Zatim ga vratite natrag. Ovdje se treniraju tricepsi i srednje delte.

Zagrijte se prije treninga. Trajanje nastave je 10-15 minuta, zatim pauza od 60 sekundi i novi pristup. Količina: 3 kruga 10 puta.

Ne propustite najpopularniji naslov: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Vježbe s kotlićima za razvoj mišića ramena

Kettlebell ima pomaknuto težište, zbog čega vježbe u kojima sudjeluje obrađuju cijelo tijelo. Korištenjem ovog inventara možete sagorjeti više od 500 kcal u jednom satu, savršeno promiče mršavljenje, razvija izdržljivost. Možete vježbati s projektilom do 3-4 puta tjedno po sat vremena ili glavni trening dopuniti kompleksom od 10 minuta.

1. Podizanje kettlebella na pojas. Trapez i leđa su opterećeni. IP: Trebat će vam potpora - kauč ili klupa. Oslonite se jednom rukom i koljenom na oslonac, a druga noga naslonjena je na pod. Uzmite školjku u lijevu ruku, povlačeći lakat unatrag i povucite je za pojas. Pokušajte spojiti lopatice, držeći leđa uspravnima, noga koja podupire ne odlazi od poda. Radite s kettlebellom odmjereno, izbjegavajući nagle pokrete.

2. Preša za kettlebell s jednom rukom. Prednja i srednja delta, triceps su povezani. IP: Noge razdvojene malo šire od ramena. Uzmite kotlić u desnu ruku, podignite ga do ramena, ostavljajući lakat savijenim. Naglo izdahnite i stisnite se.

3. Zamahnite kotlićem. IP: Ustanite uspravno, podignite projektil ispred sebe, držeći ga objema rukama. Dalje, malo sjednite i savijte se u donjem dijelu leđa, zamahnite projektilom - putanju od vrha do dna, tako da bude između obje noge.

Dobro se zagrijte prije rukovanja teškim utezima. Trajanje glavnog treninga je četvrt sata, zatim pauza od 2 minute i novi pristup. Količina: 2 kruga 5-10 puta.

Vježbe s ekspanderom za rameni pojas

Ekspander je učinkovit asistent koji ni najmanje ne gubi na simulatorima. Uklonit će višak tjelesne masnoće, ublažiti saginjanje, pomaže u razradi dubokih i malih mišića, razvoju mišića, povećanju pokretljivosti zglobova i gubitku kilograma. Razina napetosti trebala bi biti proporcionalna fizičkoj spremnosti.

Osnovne vježbe za ramena s ekspanderom za djevojčice:

1. Pritisnite sjedeći.IP: sjednite na pod, ispružite noge, leđa uspravna. Bacite kabel ekspandera preko stopala držeći ručke dlanovima prema gore. Povucite krajeve projektila za remen dok udišete, dok se izdahnete, vratite u prvobitni položaj.

2. Bench press s promjenom ruku. IP: Stojeći ravno, izmjerite trećinu udaljenosti cijevi i stavite stopalo na ovu točku. Jedna ruka ostaje blizu bokova, a druga povlači elastiku prema gore. Ruke naizmjenično ispružite ekspander prema gore.

3. Vježba za zadnju deltu. IP: Stanite jednom nogom u sredinu ekspandera, a drugu vratite natrag, zgrabite školjku suprotnom rukom, nadgledajte položaj leđa, napravite lagani nagib tijela prema naprijed. Izdahnite i podignite ruku preko strane paralelno s podom, vratite je natrag. Zatim promijenite ruku i nogu.

Treninge treba raditi 3 puta tjedno po 15 minuta. Vježba se radi 10-15 puta, u 3 kruga. Prvo zagrijte.

Skup vježbi za ramena s gumicom

Vježbe s elastičnim trakama usmjerene su na razradu mišića tiska, leđa i ramena. Prednost sportske opreme je što daje opterećenje, isključujući upotrebu velike težine. Sila zatezanja varira neovisno. Vježbe s vrpcom mogu vam pomoći u razvoju fleksibilnosti, povećanju izdržljivosti, mršavljenju i toniranju mišića.

Osnovne vježbe:

1. Istezanje u strane. Stražnja delta je opterećena. IP: Stanite na sredinu trake, stisnite krajeve u šake. Dok izdišete, odmjereno približite ruke ramenima, laktovi su blago savijeni. Održavajte napetost što je duže moguće, vratite se u početni položaj.

1. Ustani ispred sebe. IP: Stojeći u sredini trake, krajevi su stegnuti u rukama. Podignite ispružene ruke naprijed do razine nosa. Smrznite se, koliko imate snage, vratite se.
2. Uzgoj padina. IP: Stanite na sredinu trake, nagnite se naprijed, pazeći da vam leđa ostanu u ravni. Ispružite ruke prema podu, dlanovi okrenuti jedni prema drugima. Polako raširite krajeve trake u bokove, zadržavajte se u ovom položaju sve dok se pečenje ne vrati.

Započnite svoj trening zagrijavanjem, obraćajući posebnu pažnju na ramene zglobove. Radite vježbe 15-20 puta, s pauzom od 60 - 90 sekundi u 2 kruga.

Vježbe na ramenima bez utega

Trening s tjelesnom težinom nije ništa manje učinkovit od korištenja sportske opreme.

Najučinkovitiji su:

1. Sklekovi su jedna od najboljih vježbi. Mogu se izvoditi s poda, klupe, paralelnih šipki ili s koljena. IP: naglasite ležeći, tijelo je ispruženo u jednoj vodoravnoj liniji. Ruke su u širini ramena. Polako se spustite na pod, savijajući laktove pod pravim kutom, vratite se gore. Napravite 10 sklekova, 60 sekundi odmora i ponovite.

2. Burpee. Izvrsna aktivnost koja uključuje sve mišiće koji rade na gornjem dijelu tijela. Djeluju bicepsi i tricepsi. IP: Sjednite, ruku savijenih u laktovima i na liniji prsa. Skočite unatrag, zauzmite položaj sklekova, sklekove i skakanje, vratite se nazad. Zatim skočite i padnite na noge. Ovo je intenzivna aktivnost koja se radi ubrzanim tempom, uz maksimum fizičkih sposobnosti. U idealnom slučaju, učinite to 15 puta.

3. Daska zahvaća cijelo tijelo. Stojeći u ovom položaju, ruke primaju veliko opterećenje, cirkulacija krvi se povećava. IP: naglasite dok ležite, laktovi se odmaraju na podu ispod ramena, tijelo je ujednačene crte. Uvucite trbuh, stegnite stražnjicu. Pazite da leđa nisu zaobljena i da želudac ne popusti. Noge su napete, pete su povučene unatrag. Mjerite u ovom položaju 1-2 minute. Tijelo će drhtati - to je normalno, kako napreduje - drhtanje će nestati, a mišići će ojačati.

4. Molitva - vježba je usmjerena na razvijanje bicepsa i tricepsa, jača prsne mišiće. IP: stoji, dlanovi su pritisnuti jedni na druge u razini prsa. Laktovi su savijeni i odvojeni. S naporom pritisnite dlanove 2 minute, a zatim otpustite pritisak nekoliko sekundi i ponovite. Učini to 10 puta.

Program razvoja ramenog pojasa u teretani: 2 puta tjedno

Dvodnevni trening u teretani savršen je za početnike. Prvo se zagrijte 15 minuta, tijekom kojih se mišići temeljito zagriju. To može biti rotacija ramena, zamah rukama, trčanje u mjestu, skakanje. Zatim glavni trening.

Prvi dan:

1. Naizmjenično savijanje ruku s utegom.
2. Klupa u ležećem položaju.
3. Sklekovi s klupe.
4. Istezanje ruku s bučicama u nagibu.
5. Klupa sjedeći iz škrinje.

Drugi dan:

1. Čučanj s podizanjem bučica prema naprijed.
2. Pritisnite šipku sa škrinje.
3. Sklekovi od leđa (naglasite ruke s leđa).
4. Podizanje bučica u ležećem položaju.

Za početnike izvodite 8-10 puta u 3 kruga, treniraniji 10-12 puta. Zadaci se mogu izmjenjivati. Odmarajte se između setova 60 do 90 sekundi.

Program razvoja ramenog pojasa u teretani: 3 puta tjedno

Najbolja opcija za vježbanje u fitness centru je 3 puta tjedno.

Prvi dan.

1. Povlačenjem gornjeg bloka na prsa.
2. Uvijanje utegom.
3. Povlačenje na vodoravnoj traci naizmjeničnim ručnim hvataljkama.
4. Podizanje šipke na stroju s nagnutom klupom.

Drugi dan.

1. Uzgajanje bučica kroz strane prema gore, vraćajući ih u prsa.
2. Povucite gornji blok za prsa (rukohvat širok).
3. Podizanje bučica u nagibu do razine trbuha.
4. Smanjenje ruku na simulatoru "leptir".
5. Sklekovi s poda ili klupe.

Treći dan.

1. Podizanje bučica ispred sebe na razinu prsa.
2. Burpee.
3. Sklekovi s neravnih šipki ili s koljena.

   

4. Šipka povucite za bradu.
5. Istezanje ekspandera prema gore, stojeći u njegovu središtu s obje noge.

Vježbu izvodite 10-15 puta u 3 kruga. Težina bučica i mrena srazmjerna je fizičkoj spremnosti. Teške granate neće vam omogućiti da učinkovito izvodite cijelu lekciju. Zadaci se mogu izmjenjivati. Odmarajte se između setova 60 do 90 sekundi.

Optimalno, da biste održali fizičku formu, vježbajte tri dana u tjednu, od 40 minuta do sat vremena, radeći sve mišiće... Odmorite se dan-dva između treninga.

Ne propustite najpopularniji naslov: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Program razvoja ramenog pojasa u teretani: 4 puta tjedno

Rad u teretani 4 puta tjedno pogodan je za ljude koji žele izgraditi mišiće, razviti izdržljivost. Ovo više nije za početnike. Koriste se bučice i mrene veće težine.

Prvi dan.

1. Uzgoj podlaktica gumenom trakom.
2. Pritisnite šipku s prsa s podignutim rukama.
3. Podizanje ruku s bučicama ispred sebe.
4. Sklekovi s poda, s klupe.
5. Zamahnite kettlebellom uz zamjenske promjene ruku.

Drugi dan.

1. Istovremeno podizanje ruku s bučicama ispred sebe.
2. Podizanje bučica u sjedećem položaju.
3. Širokim hvatom pritisnite šipku od prsa prema gore.
4. Zamahnite bučicama / utezima u bočne strane.

Treći dan.

1. Burpee vježba.
2. Šipka povucite do razine brade.
3. Pritisnite bučice prema naprijed od prsa.
4. Bench press iz sklonog položaja.
5. Povlačenje na vodoravnoj traci.

Četvrti dan.

1. Podizanje bučica na razinu trbuha izmjeničnim rukama.
2. Fleksija ruku na simulatoru "leptir".
3. Istezanje ruku na vodoravnoj traci.
4. Uzgojne školjke (bučice, palačinke) sa strane i prema naprijed.
5. Obrnuti sklek s klupe.

Vježbu izvodite 10-15 puta u 3 kruga. Tjelesna spremnost omogućuje upotrebu većih utega. Odmarajte se između setova 60 do 90 sekundi.

Program razvoja ramenog pojasa u teretani: 5 puta tjedno

Prvi dan.

1. Sklekovi s poda.
2. Podizanje šipke s prsa.
3. Arnold bench press.
4. Podizanje bučica sa strane.
5. Povlačenje na vodoravnoj traci, s izmjeničnim promjenama prianjanja.

Drugi dan.

1. Kettlebell red u stojećem položaju s izmjeničnim promjenama ruku.
2. Pritisnite šipku u sjedećem položaju na Smith stroju.
3. Zamahnite bučicama u nagibu.
4. Plaket lakta.
5. Zamahnite bučicama.

Treći dan.

1. Sklekovi u gravitronu.
2. Uzgajanje bučica kroz strane prema gore.
3. Klasično podizanje šipke u ležećem položaju.
4. Čučanj sa šipkom.
5. Tlak s jednom rukom, preša.

Četvrti dan.

1. Plaket lakta.
2. Pritisnite šipku u sjedećem položaju iza glave.
3. Sklekovi s klupe.
4. Smanjenje ruku u simulatoru "leptir".
5. Pritisnite šipku s prsa s podignutim rukama.

Peti dan.

1. Povlačenja izravnim i obrnutim hvatom.
2. Podizanje bučica u sjedećem položaju.
3. Sklekovi s neravnih šipki.
4. Bench press stojeći iza glave.
5. Podizanje bučica do razine brade.

Vježbu izvodite 10-15 puta u 3 kruga. Zadaci se mogu mijenjati.Pauza između setova od 1-2 minute.

Profesionalni savjeti: kako poboljšati učinkovitost vježbi za ramena

1. Dovoljne su osnovne vježbe za razvoj ramena za djevojčice, ovisno o fizičkoj spremnosti, možete odabrati bilo koju.
2. Mišići ramena lako se ozljeđuju, pa bi debljanje trebalo biti postupno.
3. Delte je najbolje izgraditi povlačenjem šipke do brade.
4. Zamahi bučicama usmjereni su na zagrijavanje mišića ili na završetak treninga. Preše obrađuju prednje delte, a stražnje se šipke razvijaju.
5. Redovitim izvođenjem kompleksa za vježbanje ramena možete se riješiti migrene, ukočenosti mišića uzrokovane dugim boravkom za računalom.
6. Važna je napetost mišića, a ne stvarna podignuta težina. Što je veća masa projektila, to će biti manji opseg pokreta i broj pogubljenja.

Početnici bi trebali postupno povećavati opterećenje bez preopterećenja mišića. Ako tijelo nema vremena za odmor između ponavljanja, tada bi trebalo smanjiti težinu školjaka. Ukupno trajanje treninga je otprilike sat vremena.

Morate započeti sa zagrijavanjem, a na kraju istezanja, zahvaljujući tome, sljedeći dan mišići će manje boljeti, a oporavak će biti brži. Kada radite na tijelu, trebali biste se pridržavati brzine otkucaja srca do 140 otkucaja u minuti. Ako je manje, tada trening neće donijeti učinak sagorijevanja masti. Trening snage trebao bi biti praćen aerobnim treningom.

Za djevojke i muškarce osnovne vježbe za ramena treba dopuniti treniranjem ostalih dijelova tijela, tako da u posao morate uključiti noge, leđa ili bokove.

Video: osnovne vježbe za ramena za djevojčice

TOP 5 vježbi za ramena za djevojčice:

Trenerica Ekaterina Usmanova reći će vam o osnovnim vježbama za ramena za djevojčice: