Osnovne vježbe za žene za prsne mišiće s bučicama, utegom, kotlićem, ekspanderom, za tjelesnu težinu

Sport trenutno prima veliku pozornost. I ne samo razne vrste, već i satovi u teretani. Ne trebaju dodatnu opremu, dugotrajnu, ali donose izvrsne rezultate. Glavna stvar je ne zaboraviti na blagodati osnovnih vježbi. Ako se postavi pitanje, gdje započeti nastavu, bolje je započeti osnovne vježbe za prsne mišiće.

Značajke izvođenja vježbi na prsnim mišićima

U potrazi za lijepim trbušnjacima i napuhanim nogama sportaši često zaborave na treninge u prsima. Ali oni su neophodni ako želite imati reljefni gornji dio tijela i estetske proporcije.

Prije početka vježbi potrebno je zagrijati prsne mišiće. Ovaj se savjet često zanemaruje jer neće biti koristan, ali nije. Nezagrijavanje može dovesti do ozljeda i uganuća.

Prije početka treninga na prsnim mišićima potrebno je izvršiti opće i posebno zagrijavanje:

1. Općenito. Trebalo bi trajati najviše 15 minuta i biti usmjeren na povećanje tjelesne temperature, aktiviranje mišića i ubrzavanje metabolizma. Ovisno o željama sportaša, možete izvesti aerobno zagrijavanje (trčanje, brzo hodanje, vožnja biciklom) ili vježbe zagrijavanja za glavne skupine mišića;
2. Posebna. Ova vrsta uključuje pripremu zasebne mišićne skupine, što će biti naglašeno tijekom treninga. Zagrijavanje se izvodi s težinom projektila, koja iznosi 10-20% radne težine. Pri zagrijavanju prsnih mišića najčešće se izvodi preša sa šipkom ili uzgoj u simulatoru.

Učestalost vježbi koje uključuju vježbe za prsa ne smiju biti veća od 2 puta tjedno, jer su potrebna dva dana odmora između treninga. Budući da je triceps također uključen u ove vježbe, važno je odvojiti poseban dan za njegov cjelovit trening.

Broj ponavljanja tijekom sesije ovisi o željenom rezultatu. Ako je potrebno povećati masu prsnih mišića, izvodi se 10-12 ponavljanja. Za rast snage i izdržljivosti - 6-8 puta. Trajanje treninga određuje se brojem vježbi i pristupa, ali ne prelazi 1,5 sati, uključujući zagrijavanje.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Vježbe za prsne mišiće sa šipkom u teretani

Osnovne vježbe za razradu mišića prsa uključuju razne vrste tehnika od kojih je najpopularnija i dalje mrena.

• Bench press dok ležite na klupi bez nagiba. Ova vježba koristi veliki mišić prsnog koša. Djevojkama pomaže u jačanju grudi.

Ispravna tehnika:

1. U početnom položaju trebate ležati na klupi, čvrsto fiksirajući donji dio leđa, ruke s projektilom raširene su pod pravim kutom, laktovi usmjereni na pod.
2. Pri udisanju se vrši potiskivanje, šipka se podiže, podlaktica gleda u pod.
3. Kada izdahnete, morate se vratiti u prvobitni položaj.

Izvode se pristupi - 3, 15 ponavljanja s optimalnom težinom.

• Bench press dok ležite na nagnutoj klupi. Pektorsko zahvaćanje nadopunjuje zahvaćanje tricepsa i delte.

Način izvršenja:

1. U početnom položaju trebali biste ležati na klupi s nagibom, noge su pritisnute na pod, ruke na aparatu leže u širini ramena.
2. Pri udisanju šipka mora biti spuštena ispod linije prsnog koša, laktovi se ne smiju udaljavati od tijela.
3. Dok izdišete, ruke se vraćaju na prvobitnu širinu.

Pristupi - 3, ponavljanja s radnom težinom su 15.

• Klupa u ležećem položaju ležeći na Smithu. Takav projektil omogućuje vam da razradite mišiće donjeg dijela prsnog koša. To će djevojkama pomoći da stegnu grudi.

Kako izvoditi vježbu:

1. Stavite klupu s negativnim nagibom ispod stroja tako da šipka bude paralelna liniji prsa.
2. Lezite na klupu, čvrsto pritiskajući donji dio leđa i stražnjicu, dovedite noge iza valjaka.
3. Tijekom udisanja uklonite šipku i spustite je na prsa, laktovi usmjereni prema podu.
4. Na izdisaju zauzmite početni položaj.

Broj ponavljanja može se povećati na 20, jer ova tehnika uklanja slobodnu težinu i lakša je za izvođenje.

Osnovne vježbe s bučicama stojeći, sjedeći, ležeći na prsnim mišićima

Osnovne prsne vježbe s bučicama omogućuju vam da bolje osjetite rad svakog mišića pojedinačno, a također su izvrstan dodatak treningu sa šipkom.

• Stavljanje bučica iza glave.

Ispravna tehnika:

• u ležećem položaju, glava treba biti na rubu klupe, ruke s projektilom iznad glave, blago savijene u laktovima;
• pri spuštanju bučice natrag iza glave - udahnite;
• kad se podigne, izdahnite.

Nemojte potpuno ispraviti ruke prilikom spuštanja.... Ustanova se izvodi 2-3 puta po 6-8 ponavljanja. Istovremeno podizanje školjaka ispred vas. Ispravnom tehnikom rade gornji prsni mišić i delta.

Način izvršenja:

1. Stojeći, ruke s projektilom uz tijelo, noge u širini ramena.
2. Pri udisanju ruke dosežu razinu prsa, napravi se kratka stanka.
3. Na izdisaju se vraćaju u početni položaj.

Temeljno je važno laktove malo dovesti na gornju točku. Vježba se izvodi za 15 ponavljanja, 3-5 puta.

• Pritisak bučica u sjedećem položaju. Mnogi vjeruju da ova vježba djeluje samo na ramena, ali to nije slučaj. Pravilnom tehnikom su uključeni svi delti, pektorali i leđni mišići.

Način izvršenja:

1. Sjedeći na klupi, ruke s projektilom su fiksirane u razini ramena, laktovi su okomiti na pod.
2. Pri udisanju se ruke razumiju iznad glave, bučice se spoje.
3. Dok izdišete, ruke se vraćaju na početnu točku.

Vježba se izvodi 4 puta, po 12 ponavljanja.

Vježbe na vodoravnoj traci za razvoj prsnih mišića

Osnovne vježbe u teretani treba razrijediti aktivnostima na otvorenom. Čudno, ali najučinkovitija vježba na vodoravnoj traci su povlačenja.

Postoji nekoliko poznatih metoda izvlačenja:

1. Povlačenja s neutralnim hvatom. Ovom vježbom opterećenje se raspoređuje između mišića leđa i prsa. Ruke na vodoravnoj traci u vješalici su u širini ramena. Tijekom natezanja prsa dodiruju šipku. Pristupi će biti potrebni 3 do 15 puta.
2. Potezanje uskim hvatom. Ova vrsta vježbanja dobro djeluje na mišiće prsa. U početnom položaju ruke su već fiksirane na širinu ramena. Pristup je potreban 3, 15 ponavljanja.
3. Negativna povlačenja. Ova vježba pomaže djevojčicama u početnim fazama da bolje savladaju tehniku ​​i osjete napetost mišića. Da biste to učinili, uhvatite vodoravnu traku i skočite. Na najvišoj točki, brada se uzdiže iznad prečke. Trebao bi se polako vratiti.Da biste započeli izvlačenje, preporučuje se izvođenje 5 puta.

Vježbe s prsnim ekspanderom

Ekspander je izvrsna alternativa osnovnim prsnim vježbama, jer stvara opterećenje od 30-40 kg. Vježba je dostupna i u teretani i kod kuće.

1. Povucite ekspander. Za ovu vježbu ekspander mora biti fiksiran na zid ili u sredini simulatora, uzeti ručke. Zauzmite mjesto na udaljenosti, a savijte se za 90 stupnjeva. Potrebno je povući ručke ekspandera prema sebi, oponašajući skijanje.
2. Uzgojne ruke. Na početnoj točki ispružite ruke ispred sebe, držeći ručke za ekspander. Zatim trebate naizmjence svaku ruku vraćati natrag, dok se savijate u laktu. Ova tehnika nalikuje streličarstvu.
3. Povucite ekspander gore. Da biste ga dovršili, morate stati objema nogama na projektil i rukama ga povući prema gore i prema unutra dok ramena ne dosegnu paralelno s podom.

Svaka metoda mora se izvoditi u 3 pristupa i 12 ponavljanja.

Prsne vježbe tjelesne težine

Također je potrebno vježbanje bez utega, kao i rad s utezima. Pomažu u povećanju izdržljivosti mišićnih vlakana i postižu izvrsne performanse snage.

Najčešći su sklekovi:

1. Sklekovi od glave dolje. Ova vrsta sklekova opterećuje srednji dio prsnog mišića, kao i sve dijelove deltoidnog mišića. Te sklekove treba izvoditi nogama na platformi iznad razine tijela. Što je širi položaj ruku na aparaturi, to su mišići prsa više uključeni.
2. Padovi na neravnim šipkama. Takve su vježbe izvrsna alternativa redovitim sklekovima. Trebali biste se spustiti na neravne šipke dok ramena ne budu paralelna s podom. U tom slučaju noge bi trebale biti savijene u koljenima, a glava ne smije biti spuštena.

   

Plank je prilično učinkovita tjelesna težina. Da biste je izveli, trebate leći na strunjaču, odmarajući se na njoj nožnim prstima i podlakticama. Tijelo je učvršćeno paralelno s podom. Stoga je potrebno izdržati što duže. Vježba uključuje trbušne mišiće, biceps, triceps, veliku prsni koš, pa čak i gluteus.

Pektoralni program u teretani: 2 puta tjedno

Program je idealan za početnike, jer je za početak dovoljno nekoliko lekcija tjedno.

Prvi dan:

• bench press dok ležite na klupi bez nagiba. 3x12;
• pritisnite šipku na klupi s pozitivnim nagibom - 3x8;
• Klupa za bučice na nagnutoj klupi - 2x15;
• uzgojne ruke s bučicama - 3x15.

Drugi dan:

• presica s bučicama koja leži na klupi - 3x12;
• bench bench ležeći u Smith stroju - 3x12;
• sklekovi na neravnim šipkama - maksimalan broj puta vlastitom težinom do potpunog neuspjeha;
• konvergencija ruku u crossoveru - 2x12.

Odmor između setova je 3 minute. Preporučeni broj izvođenja i ponavljanja preuzet je iz izračuna udobne težine projektila, odnosno onaj s kojim možete izvesti navedeni broj ponavljanja.

Pektoralni program u teretani: 3 puta tjedno

Prvoga dana uključene su osnovne vježbe za prsne mišiće, drugi i treći - izoliranje, pomoću izolirajućih školjki.

Prvi dan uključuje:

• bench press dok ležite na klupi bez nagiba: 4x8;
• bench press koristeći klupu s pozitivnom pristranošću: 3x8;
• pritisnite šipku na klupi s negativnim nagibom: 3x12;
• smanjenje ruku u simulatoru: 3x12;
• sklekovi: 4x15.

Drugi dan:

• presica s bučicama koja leži na klupi bez nagiba: 3x12;
• pritisnite u čekić: 3x12;
• Pritisak bučica na nagnutoj klupi: 3x12.

Treći dan:

• Preša s bučicama u sjedećem položaju: 3x12;
• Dizanje bučice za glavu koja leži: 4x12;
• sklekovi na neravnim šipkama - 2 serije, broj ponavljanja do neuspjeha;
• daska 1,5-2 minute.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Pektoralni program u teretani: 4 puta tjedno

Ovaj program predstavlja izmjenu dana osnovnih i izolacijskih prsnih vježbi.

Prvi dan:

1. bench press dok ležite na klupi bez nagiba. 3x8;
2. pritisnite šipku na klupi s pozitivnim nagibom - 3x8;
3. Pritisak bučica na klupi s pozitivnim nagibom - 2x15;
4. uzgojne ruke s bučicama - 3x15.

Drugi dan:

1. presa za bučice u sjedećem položaju. 3 puta 12 ponavljanja;
2. postavljanje bučica iza glave koja leži - 4x15;
3. sklekovi na neravnim šipkama - 2 serije, broj ponavljanja do neuspjeha;
4. daska 1,5-2 minute.

Treći dan:

1. pritisnite šipku na klupi s negativnim nagibom - 3 serije od 15 ponavljanja;
2. uzgoj bučica na nagnutoj klupi. 4x12;
3. smanjenje ruku u simulatoru - 3x12;
4. sklekovi na neravnim šipkama - 4 serije do potpunog neuspjeha.

Dan četvrti:

1. sklekovi na neravnim šipkama - 4 serije, 15 puta;
2. sklekovi - na platformi ili redoviti - 4 seta, 15 puta;
3. Pulover s bučicama iza glave - 3 puta, 12 ponavljanja;
4. daska - 1,5-2 minute.

Pektoralni program u teretani: 5 puta tjedno

Program je namijenjen iskusnim sportašima. Trajanje svakog treninga ne prelazi 30 minuta, a naglasak je na povećanju mišićne mase. Pristupi se izvode s razmakom od 1-2 minute.

Prvi dan:

1. bench bench na klupi bez nagiba. 3 puta 8 ponavljanja;
2. bench bench na klupi s pozitivnim nagibom - 3 puta, 8 ponavljanja;
3. Bench press s bučicama s negativnim nagibom - 2 puta, 15 ponavljanja.

Drugi dan:

1. pritisnite šipku na klupi s negativnim nagibom: 3x15;
2. Uzgoj bučica na nagnutoj klupi izvodi se 4x12;
3. smanjenje ruku u simulatoru - 3x15.

Treći dan:

1. pritisnite prečku na nagnutoj klupi prema dolje: 3 puta po 12 ponavljanja;
2. smanjenje ruku u simulatoru - 3x12;
3. sklekovi - 4x15.

Dan četvrti:

1. sklekovi - na platformi ili redoviti - 4x15;
2. pulover s bučicama u sjedećem položaju - 3x12;
3. daska - 1,5-2 minute.

Peti dan:

1. sjedeća preša za bučice. izvodi se u 4 pristupa, 12 ponavljanja;
2. pulover s bučicama za glavu koja leži - 4x15;
3. sklekovi na neravnim šipkama - 2 serije, broj ponavljanja do neuspjeha.

Skup vježbi za prsne mišiće za djevojčice kod kuće

Ako nemate vremena za posjet teretani, ali želite imati istaknuta i napeta prsa, možete kod kuće koristiti sustav vježbi za mišiće prsa.

Važan uvjet za takav trening je redovitost. Lekciju treba održavati 3-4 puta tjedno. Svaka vježba izvodi se za 15 ponavljanja i 4 seta.

1. Sklekovi. Kod kuće je moguće izvoditi klasičnu verziju ili sklekove na stolicama. Da biste to učinili, naglasak rukama morate staviti na neku vrstu brda: stolice, hrpu knjiga. Što su ruke šire, to prsni mišići bolje rade.
2. Opterećenje dlanovima snage grudi. Ova vježba je mnogima poznata. Za izvođenje morate sklopiti ruke ispred sebe i pritisnuti dlanove što čvršće 15 sekundi. Zatim se opustite i napravite barem pet pristupa.
3. Bench press kod kuće. Presa s klupe glavno je opterećenje mišića prsa; možete ga izvoditi kod kuće pomoću improvizirane opreme - iste boce vode, vrećice šećera. Potrebno je ležati na ravnoj površini, čvrsto pritisnuti donji dio leđa i stopala, ruke trebaju biti savijene u laktovima, projektil je pritisnut na ramena. Pri udisanju trebate ispružiti ruke prema gore, pri izdisaju se vratiti u početni položaj.

Pro savjeti: Kako poboljšati izvedbu vježbanja

Sportaši pružaju nekoliko smjernica za ispravan pristup treningu:

1. Zagrijavanje ne treba zanemariti. Prilikom bilo kakvog opterećenja mišića prsa prvo se uzima lagani projektil kroz koji se mišići pripremaju za teži rad. Bez zagrijavanja, izvedba se može znatno pogoršati.
2. Opterećenje treba povećavati postupno, nema potrebe za brzim rezultatom. Za početak se izvode jednostavne vježbe, a zatim možete prijeći na složene.
3. Važno je pratiti disanje i ravnotežu vode.
4. Pri treningu mišića prsa prvo se izvode osnovne vježbe, a zatim dodatne ili izolirajuće vježbe.
5. Svakako odvojite 1-2 dana za odmor i oporavak. Bez toga je rast prsnih mišića nemoguć.

Svatko može brzo napumpati prsne mišiće, važno je samo pravilno pristupiti treningu i ne zanemariti savjete sportaša. Bez osnovnih prsnih vježbi koje čine osnovu bilo kojeg treninga ne mogu se postići rezultati.

Video: osnovne prsne vježbe za žene

5 osnovnih prsnih vježbi:

Najbolje prsne vježbe za žene: