Istumaton istuva elämäntapa vaikuttaa haitallisesti ihmisen tuki- ja liikuntaelimistön tilaan yleensä ja erityisesti iliopsoas-lihaksen sävyyn. Tarvittavien puute liikunta ja venyttely vähentää tämän lihaksen toimintavalmiutta, se heikentää.
Pitkäaikainen istuminen tuolilla työpäivän aikana johtaa sylkiluun ja lannerangan systemaattiseen supistumiseen. Pitkäaikainen jatkuva kuormitus vaikuttaa negatiivisesti tämän lihasryhmän joustavuuteen.
Olennaisuus ja perusperiaatteet
Iliopsoas-lihas, harjoitteluun liittyvät harjoitukset, jotka liittyvät suoraan sen suorittamiin toimintoihin, koostuu kahdesta suuresta lihaskimput:
- Suuri lanne... Tämä lihas sijaitsee vatsalihasten joukossa (nivuslihasryhmän alla). Yläosa on peräisin kuudesta ensimmäisestä nikamasta. Alareunassa se on kiinnitetty reisiluun pieneen prosessiin (trochanter). Muodoltaan psoas-lihas muistuttaa karaa ja sillä on merkittävä poikkileikkaus suhteessa muihin lantion lihaksiin. Psoas-päälihaksen päätehtävä on taivuttaa kehoa lonkkanivelessä.
- Iliac... Tämä lihaskimppu sijaitsee syvällä vatsalihasten alla ja sijaitsee lonkkakalvossa. Siihen on kiinnitetty lonkkalihaksen yläreuna. Alempi kiinnityskohta on täysin sama kuin psoas-päälihaksen alareuna. Litteä ja leveä lantion lihas osallistuu aktiivisesti lonkkanivelen kehon taipumiseen.
Tällä tavoin molemmilla lihaksilla on identtiset toiminnot, yläosassa ne tulevat eri pisteistä ja alaosassa ne kiinnittyvät pienillä jänteillä reisiluun prosessiin.
Iliopsoas-lihaksen - lannerangan hermopunoksen innervaatio (joka tarjoaa lihaskudoksille ja kuiduille yhteyden keskushermostoon ja siten niiden toiminnan varmistamisen).
Rungon taipumisen lisäksi lonkkanivelessä iliopsoas-lihas ylläpitää kehon tasapainoa nivelten kiinnittyessä. Tämä lihas ei käytännössä ole mukana liikkumisprosessissa. Sillä on kuitenkin tärkeä rooli ihmisen lannerangan luonnollisen fysiologisen mutkan muodostumisessa.
Tältä osin iliopsoas-lihakselle (PPM) on useita tärkeimpiä riskitekijöitä:
| Liiallinen supistuminen | Tapahtuu pitkään liikkumattomassa istunnossa. Tällöin lihaksen rentoutumiseen tarvitaan liikuntaa. Staattiset kuormat ja joogan hitaat mitatut liikkeet antavat sinun selviytyä tästä tehtävästä sekä venyttää MRP: tä. |
| Lihasten hajoaminen | Istuva elämäntapa ja säännöllisen liikunnan puute johtavat iliopsoas-lihaksen heikkenemiseen. PPM: n vahvistaminen vaatii voimaharjoituksia vatsaontelon kouluttamiseksi. |
Kun otetaan huomioon kaikki edellä käsitellyt piirteet, jotka koskevat lihaksen anatomista rakennetta, sen kiinnityspisteitä ja sen suorittamia toimintoja, pääharjoitussarja muodostetaan PPM: n, venytyksen ja rentoutumisen vahvistamiseksi. Lihaksen palauttamiseksi on otettava huomioon kaikki tekijät, jotka vaikuttavat iliopsoas-lihaksen häiriöihin.
Käyttöaiheen käyttöaiheet
Iliopsoas-lihaksessa on kaksi päämuodonmuutosta: atrofia ja hypertonisuus. Kova työ, liikunta tai istumaton elämäntapa johtaa PPM: n hypertonisuuteen.
Tämä voi aiheuttaa seuraavia sairauksia:
- Hyperlordoosi. Se ilmenee iliopsoas-lihaksen kouristuksella. Siihen liittyy alaselän liiallinen taipuminen ja lisääntynyt selkärangan rasitus.
- Munuaisten eritysfunktion heikkeneminen... Kireä PPM puristaa ihmisen erittymisjärjestelmän elimiä ja estää niitä suorittamasta päätehtävää.
- Ruoansulatusongelmat... Lihaksen syvä sijainti tekee vatsaelimistä riippuvaisia lihaksen oikeasta toiminnasta.
PPM: n surkastumisen myötä henkilö kehittää rintakehän rintakehän ja lannerangan litteän selkäoireyhtymän. Väärä lihastyö johtaa sen edelleen rappeutumiseen. Tämän seurauksena lonkkanivel on siirtynyt.
Vasta-aiheet käyttöön
Harjoitteluvalikoima iliopsoas-lihaksen vahvistamiseksi, venyttämiseksi ja rentouttamiseksi on laaja. Voit valita tarvittavan liikkeen yleisurheilun tai korjaavan voimistelun harjoitteluohjelmista. Ennen liikunnan aloittamista sinun tulee kuitenkin kysyä neuvoa fysioterapeutilta tai terveydenhuollon ammattilaiselta.
Auttavia vihjeitä
Joukko perusharjoituksia PPM: n harjoittamiseen ei vaadi lisälaitteita. Kaikki liikkeet voidaan suorittaa kotona. On kuitenkin parasta olla käyttämättä iliopsoas-lihasta ja liikuntaa ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä. Joten PPM osallistuu aktiivisesti juoksemiseen tai kävelyyn.
Lihaksen vahvistamiseksi riittää, että harjoitellaan kävelyä 25-40 minuuttia. Joka päivä.
Pääkompleksi
Iliopsoas-lihas, jota varten harjoitukset on jaettu kolmeen pääryhmään, saattaa joutua vahvistamaan, venyttämään tai rentouttamaan. Elintoiminnan aikana menetettyjen toimintojen PPM: n palautus voidaan liittää kuhunkin kuvattuun menetelmään.
Joogaharjoituksia käytetään venyttämään ja pidentämään iliopsoas-lihaksia.
Staattiseen kuormituksen kiinnitykseen perustuva fysioterapia antaa sinulle mahdollisuuden venyttää ja vahvistaa samanaikaisesti kohdelihasryhmää.
Seuraavaa terapeuttisten ja ennalta ehkäisevien toimenpiteiden kompleksia käytetään laajasti:
- Harjoitus "Hevosmies". Se suoritetaan analogisesti yhden jalan klassisten hyökkäysten kanssa ilman, että astutaan eteenpäin. Lähtöasento: vasen jalka on asetettu kauas eteenpäin edessäsi, oikea jalka on asetettu mahdollisimman taakse. Ja osoitettu asento suoritetaan laskemalla alas, kunnes oikean jalan polvi koskettaa lattiaa. Tällöin alimmassa kohdassa vasemman etuosan reiteen tulisi olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Kun harjoittelet, eturaajan kantapää voidaan siirtää lähemmäksi pakaraa. Opiskelijan ruumiin tulee sijaita kohtisuorassa lattiaa kohti (pieni taaksepäin siirtyminen pystytasosta sallitaan). On tärkeää seurata alaselän fysiologisen taipuman säilymistä. Viivästymisen jälkeen ilmoitetussa asennossa 5-15 sekuntia. sinun tulisi muuttaa jalkojen asentoa. Oikea raajat ulottuvat eteenpäin, ja vasen raaja liikkuu taaksepäin.
- Venyttely lattiasta istuma-asennosta. Istu tasaiselle pinnalle, jalat edessäsi, polvet taipuneet. Molempien jalkojen alaosat on liitettävä siten, että polvet ovat levinneet sivuille ja koskettavat lattiaa. Tästä asennosta vartalo tulee kallistaa eteenpäin, kunnes rinta koskettaa lattiaa tai mahdollisimman syvälle. Riittävällä joustavuudella on mahdollista suorittaa eteenpäin taivutukset suorilla, ojennetuilla ja tasaisilla jaloilla. Tässä tapauksessa sinun tulisi tarttua jalkoihisi käsilläsi ja mennä alas niin syvälle kuin mahdollista vetämällä keho alas käsillä.
Yksi yleisimmistä tavoista vahvistaa iliopsoas-lihaksia on tehdä vaakapalkkiharjoituksia. Ripustettavat jalkaterät voidaan suorittaa sekä staattisilla että dynaamisilla kuormilla.
Harjoitukset vaakapalkissa:
| Jalkojen nostaminen puristimeen 3-4 * 15-20 toistoa | Harjoituksen suorittamiseksi sinun on asetuttava oikein vaakapalkkiin. Käsien tulee kietoa poikittaispalkki tiukasti "lukkoon". Tämä tarkoittaa, että peukaloiden tulisi kiertyä vaakapalkin ympärille alhaalta, ei ylhäältä. Tässä tapauksessa käsien tulisi olla hartioiden leveydellä. Näin vältät keinutuksen. Taivutettuja jalkoja nostetaan, kunnes polvet koskettavat rintaa. Alaraajojen laskeminen alkuasentoon tulisi suorittaa sujuvasti. |
| Riippuva jalka nousee viiveellä ylimmässä kohdassa | Harjoitus on täysin samanlainen kuin edellä käsiteltiin, mutta se suoritetaan staattisen kuormituksen tyyliin. On tarpeen nostaa jalkasi ylös koskettamaan rintaa ja kiinnittää ne tähän asentoon mahdollisimman pitkään. |
| Vaakakulma | Harjoitus suoritetaan makuuasennosta. Kädet saumoissa, hieman poispäin kehosta ja kääntyneet kämmenet alaspäin. Hartiat ja pää ovat tasaiset lattialla. Alkuasennosta suorat jalat nostetaan pystysuoraan. On tärkeää varmistaa, että MRP ja vatsalihakset kuormittuvat jatkuvasti. Jalkojen liiallinen sieppaaminen vatsatasoon ei ole sallittua. |
Iliopsoas-lihas, johon kaikki kuntotason ihmiset voivat rentoutua, on altis kouristuksille. Istuva elämäntapa voi johtaa lihaskuitujen väärään suuntaan tai liialliseen stressiin MRP: ssä.
Kouristusten poistamiseksi käytetään joukkoa harjoituksia, joiden tarkoituksena on PPM: n asteittainen rentoutuminen ja jännitys:
- Rentoutumisvaihe... Se suoritetaan 1-2 minuutin kuluessa. On tarpeen makaa sängyllä tai sohvalla siten, että runko on turvallisesti sijoitettu tukipinnalle. Jalkojen tulee roikkua reunan yli. Tällöin lannerangan sijainti tulisi kiinnittää anatomisesti oikeaan asentoon. Tätä varten aseta pehmeä tela sen alle. Kuvatussa asennossa sinun tulee rasittaa lihaksia ja nostaa suorat jalkasi lattian suuntaisesti. Aloita sitten taivuttaminen pysähtymättä. Reisien tulisi loppupisteessä olla kohtisuorassa lattiaa kohden, ja sääret olisi ripustettava (jalat eivät kosketa sängyn tai sohvan pintaa).
- Jänniteporras. Se suoritetaan 5-10 sekunnissa. Lopullisesta asennosta rentoutumisvaiheesta lähtien on tarpeen suoristaa yhteen kootut jalat vierekkäin lattian kanssa. Korjaa tämä asento määrättyyn aikaan ja palaa rentoutumisvaiheeseen.
Tuloksen korjaaminen
Saavutetut tulokset voidaan vahvistaa lisäämällä fyysistä aktiivisuutta. Käveleminen raikkaassa ilmassa tai lyhyet retket mäkisessä maastossa pakottavat lihaksen toimimaan tavalliseen tapaan. Kävely epätasaisilla teillä on anatomisesti ihmisille hyväksyttävämpää. Evoluutioprosessi on mukauttanut tuki- ja liikuntaelimistön juuri tällaiseen kuormitukseen.
Milloin vaikutusta odotetaan
Harjoittelun vaikutus ilmenee harjoittelun alkuvaiheesta riippuen. Kun ilmenee kouristuksia, rentouttava voimistelu voi antaa tuloksia muutaman viikon harjoittelun jälkeen. Voi kuitenkin kestää useita kuukausia - useita vuosia palata alaselän luonnolliseen kaarevuuteen ja oikeaan asentoon.
Iliopsoas-lihas vaikuttaa paitsi ihmisen tuki- ja liikuntaelimistön, myös viereisten järjestelmien sekä vatsaontelon sisäelinten terveyteen ja toimintavalmiuteen.
Lihasten hajoamisen oireet ilmaantuvat vähitellen. Siksi komplikaatioiden estämiseksi sinun on heti aloitettava harjoituksia iliopsoas-lihaksen vahvistamiseksi.
Video harjoituksista iliopsoas-lihakselle
Harjoitukset iliopsoas-lihakselle: