Harjoitukset selälle, naisten ryhti, osteokondroosi, skolioosi, tyrä. Harjoittelu käsipainoilla ja ilman kotona

Nykyaikaisessa elämässä arjen, taloudelliset ja henkilökohtaiset ongelmat vaikuttavat voimakkaasti hermostoon ja ihmisten fyysiseen kuntoon. Säännöllinen liikunta, liikunta ovat välttämättömiä voiman palauttamiseksi, stressin lievittämiseksi.

Aina ei ole mahdollista käydä kuntosaleilla ja kuntosaleilla. Vaihtoehto kalliille urheilukeskuksille on kotipohjaiset selkäharjoitukset.

Kuinka tehdä harjoitukset oikein

Kaikki fyysiset harjoitukset, jotka suoritetaan ilman kouluttajan ohjeita, edellyttävät tiettyjen sääntöjen noudattamista:

• Ensinnäkin se on välttämätöntä navigoi harjoituksen aika oikein... Täällä mielipiteet jakautuvat. Jotkut ihmiset pitävät aikaisin aamua parhaana ajankohtana. Toiset nojaa kohti ilta-aikaa (16-18 tuntia). Harjoitteluaika riippuu fyysisestä kunnosta. Kehon ei pitäisi olla väsynyt voidakseen luovuttaa voimansa fyysiseen aktiivisuuteen harjoittelun aikana. Jos aika on valittu, sitä ei suositella muuttamaan koko kurssin ajan.
• Luokat pidetään vähintään 45 minuuttia, josta 10 minuuttia käytetään lihasten lämmittämiseen.
• Harjoitustiheys ei saisi ylittää 4 kertaa viikossa (luokat joka toinen päivä). Päivittäinen toiminta voi olla hyvin ehtyvää.
• Jos mahdollista on suositeltavaa pitää luokat puhtaassa ilmassa (parvekkeella, puutarhassa). Jos tämä ei ole mahdollista, on suositeltavaa treenata tilavassa huoneessa, jossa on paljon ilmaa.
• Itse liikuntaa kotona suositellaan vain, jos sinulla on kokemusta koulutukset ohjaajan ohjauksessa.

Tärkeä! Älä käytä täydellä vatsalla. Lääkärit varoittavat: sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintahäiriöiden välttämiseksi harjoittele 6-8 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Lämmitellä

Kehoa on suositeltavaa venyttää muutaman minuutin ajan ennen harjoittelun aloittamista. Lämmittely on välttämätöntä ensisijaisesti hengitysteiden ja keskushermoston valmistelemiseksi perusharjoituksia varten. Erityisesti ruumiinlämmitystä suositellaan kylmänä vuodenaikana.

Lämmittelyä on 3 tyyppiä:

• liikkumaton (staattinen);
• siirrettävä (dynamiikka);
• kaoottinen (ballistiikka).

Lämmittelytyypit:

• Staattinen lämmittely on suunniteltu vahvistamaan raajoja, jännittämään lihasjärjestelmää.
• Dynaaminen lämpeneminen on samojen liikkeiden toistaminen hitaasti.
• Ballistiseen lämpenemiseen liittyy kaoottisia liikkeitä.

Suosituin on dynaaminen lämpeneminen. Tärkeintä on olla käyttämättä paljon energiaa kehon lämmittämiseen, jotta perusharjoitukset ovat helppoja. Lämmittelyä ei tarvitse aloittaa juoksulla, voit rajoittua köyden hyppäämiseen tai paikalle hyppäämiseen.

Yksinkertaiset ja tehokkaat selkäharjoitukset

Selkä vaatii erityistä huomiota, koska se tukee koko kehoa. Koko organismin terveys riippuu selän kunnosta, mutta huomiota kiinnitetään siihen, kun kipu ja väsymys tuntevat itsensä.

Lihasjärjestelmää on tarpeen vahvistaa säännöllisesti selän harjoituksilla.

Harjoittele jatkuvasti, voit käyttää kotona. Tarjolla on valikoima selkäharjoituksia.

Lannerangan murskaus

Harjoitukset ovat samanlaisia ​​kuin lääkärien käyttämä manuaalinen hoitomenetelmä, mutta lannerangan rypytykset suoritetaan itsenäisesti, ilman apua:

1. Harjoitus alkaa selkänojalla.
2. Oikean jalan tulee olla suunnattu vasemmalle ja taivutettu polvesta.
3. Vasen käsi tukee oikeaa polvea, oikea käsi on asetettava lattialle ojennettuina.
4. Harjoituksen aikana sinun on yritettävä painaa selkäsi tukevasti lattiaan niin, että hartiat koskettavat sitä.
5. Kädestä pidetyn polven tulee koskettaa myös lattiaa.
6. Toista sama vasemmalla jalallasi oikealle.

Tee harjoitus 5-6 kertaa.

Fitball-venytys

Fitball on nykyään erittäin suosittu erilaisten terveys-, ennaltaehkäisy- ja urheiluharjoitusten suorittamiseen. Fitballin säännölliset harjoitukset edistävät rasvanpolttoa, lievittävät kipua ja lievittävät väsymystä. Fitballista on suurta apua selkärangan ongelmiin.

Harjoitukset:

1. Makaa vatsaasi fitballilla mahdollisimman mukavasti, sinun on laitettava kätesi lattialle hartioiden leveydeltä toiselle, ja työskennellen käsilläsi, siirryt eteenpäin, pallo ei ole polvien alla.
2. Rungon tulisi olla suora, vaakasuora.
3. Tasapainon ylläpitämiseksi tarvitset selän lihaksia, mutta pidä niska rento.
4. Kiristä seuraavaksi puristin, jalkasi suorassa asennossa, nosta lantiota tukemalla jalkasi palloon.

Sinun on aloitettava 5-6 toistolla, lisäämällä määrää jopa 12 kertaa. Liikunta vahvistaa selkärankaa.

Pidä jalat staattisina

Alkeislaatuinen mutta välttämätön harjoitus. Lievittää jalkojen väsymistä, parantaa verenkiertoa, lisää selän verenkiertoa, vähentää kipua nikamien ja lannerangan alueilla.

Harjoituksen suorittamiseksi sinun on otettava makuuasento, nostamalla jalat ylös, nojaamalla ne esimerkiksi seinälle tai tuolille rasittamatta niitä.

Deadlift

Selkäkuollon harjoitus on helppo tehdä kotona.

Psoas-lihas ja selkärangan ekstensori kehitetään:

1. Sen suorittamiseksi sinun on seisottava suorana, käsipainoilla kädessäsi, tuovat lapaluut toisiinsa.
2. Jalkojen asennon on vastattava lantion leveyttä, selkä on taivutettu alaselään, käsipainot kädet tulisi pitää lantion varrella.
3. Hengitä syvään, taivuttamatta polviasi, taivuta eteenpäin niin, että kaltevuus on lattian suuntainen (voit hieman korkeammalle).
4. Käsipainot kädet tulee pitää hieman poissa sääristä.
5. Hengitä voimakkaasti, ota alkuperäinen asento ja tuo lapaluet yhteen.
6. Käsipainojen tulisi olla keskipainoisia, jotta selän työtä voidaan helposti hallita.

Rukousharjoitus

Harjoittelua varten tarvitset lohko-ohjaimen, joka voidaan helposti asentaa kotona, tai ota kumi-iskunvaimennin ja kiinnitä se poikittaispalkkiin:

1. Sinun on otettava simulaattorin kaksinkertainen kahva, heitettävä se pään yli, polvistua yksi askel koneesta.
2. Kun hengität ulos, purista puristin, ohjaa rinta lantioon puristimen lihaksilla (kierrä runko pohjaan).
3. Niskaan ei kohdistu painetta, se on sopusoinnussa koko kehon kanssa yhdessä suorassa linjassa.
4. Kierrettäessä on tarpeen hengittää voimakkaasti samanaikaisesti, puristaa puristinta.

Tämä harjoitus on tehokkain abs.

Lantion kohottaminen

Lantion nostaminen selkäasennossa on yksi tehokkaimmista pakaran lihasten harjoituksista, mikä myötävaikuttaa muotojen pyöristämiseen tässä osassa. Voit hallita tekniikkaa helposti. On suositeltavaa treenata liukastumattomilla kengillä.Aluksi se on suunniteltu harjoittelemaan 15-20 minuuttia, tottumalla keho vähitellen stressiin.

Esitys:

1. Viiden minuutin kevyen lämmittelyn jälkeen makaa selälläsi etukäteen valmistetulla harjoitusmatolla.
2. Pää ja runko on painettava lattiaan, kädet ojennettuna vartaloa pitkin.
3. Taivuta polviasi niin, että varpaat melkein koskettavat kantapääsi. Tässä tapauksessa koko jalka on painettava lattiaan.
4. Otettuasi vaaditun asennon, voit alkaa nostaa lantion.
5. On välttämätöntä saavuttaa enimmäiskorkeus, nostamatta päätä, hartioita, käsivarsia lattiasta.
6. On tarpeen nostaa lantio, nojaten koko jalalle, se on mahdotonta varpailla.
7. Lantion enimmäiskorkeuden saavuttamisen jälkeen on suositeltavaa pitää kiinni 3-4 sekunnin ajan ja palata sitten alkuperäiseen asentoonsa.

Harjoituksen aikana lantion alueella ja pakaroissa tulee olla jännityksen tunne.

Muutaman istunnon jälkeen lantion nostotekniikka voidaan suorittaa käsipainoilla, tangolla. Käsien, joissa on käsipainot, tulisi olla lantion osassa, jotta mahassa ei ole painetta. Äkillisiä nykäyksiä ei suositella, sillä on loukkaantumisvaara.

Uimari

Tämän harjoituksen avulla kuormitus voidaan jakaa tasaisesti koko kehoon. Harjoitustekniikka käsittää käsien ja jalkojen koko pinnan lihasten, mukaan lukien selkärankaan liittyvät selkälihakset.

Esitys:

1. Ensimmäinen asema. Kun olet asettanut voimistelumaton, ota altis asento kasvot alaspäin, suuntaa kätesi eteenpäin ja taivuta selkäsi. Suorien jalkojesi varpaiden tulisi koskettaa lattiaa.
2. Toinen asema. Sinun on painettava leuka lattialle, kätesi ensimmäisessä asennossa, katseesi tulee osoittaa käsillesi. Seuraavaksi sinun on nostettava oikea kätesi ylös (ei kovin korkealle) samanaikaisesti vasemman jalan kanssa samalle korkeudelle. Kun olet pitänyt 3-4 sekuntia, toista sama harjoittelemalla vasenta kättä ja oikeaa jalkaa.
3. Kolmas asema. On tarpeen toistaa käsivarren ja jalkojen liike useita kertoja, yrittäen olla koskematta lattiaa raajoilla ja mahdollisuuksien mukaan saavuttaen maksimaalinen synkronointi käsien ja jalkojen liikkeissä.

Seinä nostaa

Kotiharjoitukset selälle sisältävät seinän tukeman käsivarren nostotekniikan, jota käytetään usein myös fysioterapiassa. Liikunta vahvistaa tehokkaasti yläselkääsi.

Se voidaan suorittaa paitsi kotona myös työssä (se auttaa paljon pitkän liikkumattoman tilan jälkeen):

1. Tätä varten sinun on seisottava selkäsi seinää vasten sitä vasten pään, lapaluiden, pakaroiden avulla.
2. Jalkojen ja seinän välinen etäisyys ei saa ylittää 30 cm.
3. Kädet on nostettava ylöspäin takapuolella seinään viemällä ne korvien tasolle (aloitusvaihe), ja sitten, nostamatta vartaloa seinältä, ne on suunnattava korkeammalle pitäen kyynärpäät kiinni seinää vasten.
4. Yhdistämällä pään yläpuolelle nostetut käsivarret voit palata lähtöasentoon.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Selän vahvistavat harjoitukset

Usein selän heikkous on syynä väsymykseen, epämiellyttävään kävelyyn, taipumiseen. Erityinen harjoitussarja on kehitetty vahvistamaan selän lihaksia, lievittämään väsymystä. Yksinkertaisen tekniikan avulla voit treenata kotona.

Kunto-ohjaajat suosittelevat, että saadaksesi vaikutuksen, harjoittele 4 kertaa viikossa vähintään 25 minuutin ajan.

Harjoitus Yksi - Hip Bridge

Ennen luokkien aloittamista on suositeltavaa tehdä kevyt lämmittely paikalla juoksemisen tai köyden hyppäämisen ja hengitysharjoitusten muodossa.

Pääharjoituksen suorittamiseksi sinun on otettava makuuasento taivutetuilla polvilla (90 ° kulma). Varret ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. On tarpeen nostaa lonkat, muodostaen yksi viiva vartalon kanssa, nojaten jalkoihin ja hartioihin. Toista harjoitus 8-10 kertaa.

Harjoitus 2 - "Koira ja lintu"

Nosta neljällä jalalla nostamalla vasen käsi ja oikea jalka yhteen, yritä pitää kiinni 2-4 sekuntia, palaa alkuasentoon.

Selän tulee olla suora suorituksen aikana.

Sitten sinun täytyy toistaa sama asia, muuttamalla käsivartta ja jalkaa.

Harjoittele kolmisivuista lankkua

Harjoitus alkaa makuuasennolla kyljelläsi. Kädellä tai käden taivutetulla osalla sinun on painettava lattiaa vasten. On suositeltavaa levätä lattialla harjalla (kämmenellä) ihmisille, jotka ovat harrastaneet urheilua pitkään.

Aloittelijoille on parasta käyttää taivutettua käsivartta. Meidän on yritettävä nostaa vartalo nojaamalla käsivarteen ja jalkoihin. Korotetussa asennossa asento on hyvin samanlainen kuin kolmio. Jos tekniikka on helppoa, voit nostaa ja laskea yläjalkaa harjoituksen aikana.

Harjoittele neljä keuhkoa

Tämä harjoitus vaikuttaa tehokkaasti selkärankaan, suoristaa ryhtiä, samalla se on melko helppo suorittaa. Harjoituksen kesto on 15-20 minuuttia.

Sinun on otettava rauhallisesti yksi askel eteenpäin yhdellä jalalla asettamalla kätesi vyösi tai lantiolle. Taivuta sitten ojennettu jalka ja varmista, että reisi ja lattia ovat yhdensuuntaiset. Asennon tulee olla suora, pää ylöspäin. Toista kyykky jokaisella jalalla 10-15 kertaa. Lunges-harjoitus voidaan tehdä myös vinosti.

Harjoitukset selkärangan suoristamiseksi ja venyttämiseksi

Oikean asennon muodostamiseksi sinun täytyy liikkua paljon ja aktiivisesti. Jos pidät selkäsi oikein kävellessäsi, seuraa säännöllisesti ryhtiäsi istuma-asennossa, selkärangassa ei ole käytännössä mitään ongelmia.

Pohjimmiltaan ne ilmenevät skolioosina, osteokondroosina. Näiden sairauksien hoito kestää kauan. Jos ne havaitaan aikaisin, ne voidaan keskeyttää erityisharjoituksilla.

Mitä tehdä, jos työ on istumatonta, minkä seurauksena selkäranka muuttuu asteittain? Yksilöllistä hoitoa tulee jatkaa lääkärin ohjeiden mukaisesti.

Voit vahvistaa selkäsi harjoituksilla kotona.... Jos lääkäri antaa fysioterapiaharjoitukset oikein, se ei vahingoita. On vain noudatettava tiukasti vakiintuneita sääntöjä.

Suurin osa harjoituksista suoritetaan selkärangan kipua varten.

Laiminlyöty selkäranka aiheuttaa usein sisäelinten sairauksia. Ei ole suositeltavaa ottaa liikkumatonta istuma-asentoa syömisen jälkeen. Selkä rentoutuu, ja on vakavia lihaskipuja, jotka aiheuttavat vatsavaivoja. Tämän seurauksena ruoansulatuskanavan toiminta häiriintyy.

Harjoitukset osteokondroosille

Osteokondroosi on yksi selkärangan sietämättömän kivun tärkeimmistä syistä. Tämä tauti ei koske vain vanhuksia. Merkit ilmoitetaan usein 30-35-vuotiaina. Ensinnäkin osteokondroosi vaikuttaa nikamien väliseen rustoon ja levyihin.

Hoidon tulisi alkaa taudin ensimmäisistä oireista.

Tärkeä menetelmä osteokondroosin ehkäisyssä on fysioterapiaharjoitukset. Alkuvaiheessa ennaltaehkäisevät harjoitukset auttavat palauttamaan verenkierron, nikamien normaalin asennon.

Harjoitukset osteokondroosin hoidossa on suositeltavaa suorittaa ilman äkillisiä liikkeitä.

Harjoitukset selällä:

1. Sinun on otettava hengitys venytyksen aikana, vuorotellen nostamalla kätesi ylös.
2. Taivuta polviasi nostamatta kantapääsi lattiasta.
3. Kehitä jalkoja, taivuta ja suorista ne sitten.
4. On tarpeen nostaa jalat ja käsivarret samanaikaisesti, vetämällä sukat itseäsi kohti.
5. Seuraavaksi sinun on taivutettava polvet, nostettava ne, toivat polvet yhteen ja toisistaan.
6. Nouse makuuasentoon kyynärpäilläsi, taivuta rintakehään.

Sivuharjoittelu:

1. On välttämätöntä, että otat hengityksen, nosta toinen käsi ylöspäin ja laske se sitten hitaasti. Tee sama seuraavalla kädellä kääntämällä toisella puolella.
2. Toista harjoitus nostamalla jalkasi yksi kerrallaan.
3. Nyt sinun on venytettävä käsivartesi ja jalkasi samanaikaisesti, makaa ensin yhdellä, sitten toisella puolella.
4. Viimeisessä vaiheessa sinun on otettava jalkasi takaisin, ottaen lähtöasento.

Harjoittele vatsalla:

1. Altaassa sinun on yritettävä taittaa jalat polvissa ja suoristaa ne sitten hitaasti.
2. Nosta ja laske päätä useita kertoja.
3. Kädet taitettuna, sinun on levitettävä leuka kädellesi, nostettava jalkasi hitaasti, jäädytettävä 5-10 sekuntia, laskettava jalat.
4. Suorita pyöreitä liikkeitä jalkojesi kanssa ensin ensin makaamaan toisella, sitten toisella puolellasi nostamalla ja tekemällä pyöreitä liikkeitä vuorotellen toisen ja toisen jalan kanssa.

Liikunta skolioosia varten

Skolioosin hoito ennaltaehkäisevillä selkäharjoituksilla vaatii tiettyjä sääntöjä, jos se suoritetaan kotona:

• ensinnäkin, ota yhteys lääkäriisi;
• liikunta rauhallisesti, ilman äkillisiä liikkeitä;
• harjoittaa liikuntaa hyvällä terveydellä;
• tarkkailla ryhtiäsi;
• tee lämmittely ennen harjoittelua;

Skolioosi on kahden tyyppinen: C-muotoinen, S-muotoinen.

Harjoitukset C-skolioosille:

1. Jalkojen tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan. Kädet harteillasi, sinun on käännettävä kyynärpäät. Toista 5-6 kertaa eteenpäin, sama määrä eteenpäin.
2. Hengitä syvään samassa asennossa ja vedä olkasi ulos hengittäessäsi niin paljon kuin mahdollista. Palaa alkuasentoon hengittämällä uudelleen. Tee sama taivutuksella.
3. Sinun on makattava vatsallasi ja, ojentamalla kädet eteenpäin, nostettava pääsi erottamatta rintaa ja hartioita lattiasta.
4. Palataksesi lähtöasentoon, sinun on vuorotellen nostettava oikea, vasen käsi.
5. Makaa vatsallasi ja tee vene venyttämällä samalla jalkasi ja käsivarret eteenpäin. Toista useita kertoja.

Harjoitukset S-muotoiselle skolioosille:

1. Sinun on istuttava korkealle leveälle penkille asettamalla kätesi pään taakse ja nojautumalla vartalollasi, kiertämällä selkärankaa, erottamatta jalkoja lattiasta.
2. Selkällä makaamisen aikana sinun on yritettävä "rullata" lattialla samalla kun nostat kehoa.
3. Nosta seisomaan, nosta rintakehän kaarevan puolen käsivarsi, jatka toista kättä sivulle.
4. Kaarevan sivun jalka on vietävä sivulle, molemmat kädet on asetettava pään takaosaan.
5. Neljän jalan asennossa kaareudu vuorotellen, kaareen selkä (kissan taistelupoika). Toista harjoitus vähintään 8 kertaa.
6. Sinun täytyy nousta neljälle kädelle hengittämällä ilmaa. Hengitettäessä yritä istua kantapääsi liikkumattomilla käsillä. Palaa alkuasentoon hengittämisen jälkeen.

Joukko harjoituksia selkälihastesi vahvistamiseksi kivun lievittämiseksi

Harjoituksia, jotka vahvistavat selkää ja samalla lievittävät lannerangan, nikaman osan kipua, voidaan suorittaa kotona. Yksinkertaisen tekniikan avulla pääset helposti harjoitteluun sopivana ajankohtana.

Harjoitus "Sarpasana" tai käärme aiheuttaa

Sinun täytyy makaa vatsallasi ja, levätä kätesi hartiatasolla, taivuttaa selkäsi ja kallistaa päätäsi taaksepäin.

Vauvan poseeraus

On tarpeen makaa selällään, taivuttamalla jalkasi kuin vauva, kietoa kädet taivutettujen polvien ympärille. Pään ja hartioiden on oltava lattialta. Sinun täytyy taivuttaa siten, että kosketat polvien yläosaa. Tämä harjoitus lievittää kipua.

Harjoitus, joka lievittää kipua nikamien, lannerangan sektoreilla

Sinun täytyy makaa selällään, taivuttaa jalkasi olkapään leveydellä polviosasta erottamatta jalkaa lattiasta. Kun hengität, paina lantio lattiaan hengittämättä 2-3 sekuntia. Hengitä ilmaa ja nosta rinta mahdollisimman korkealle. Toista 5-10 kertaa.

Kompleksi kivun lievittämiseksi ja hermoston palauttamiseksi sisältää myös edellä mainitut harjoitukset:

• venyttely fitballilla,
• deadlift,
• lannerangan murtumia.

Koko luettelo selkäosan harjoituksista suoritetaan menestyksekkäästi kotona, jolloin voit harjoittaa terveyttä ilman tarpeettomia taloudellisia kustannuksia ja ajanhukkaa.

Selkäharjoitukset kotona: video

Kuinka vahvistaa selkäsi lihaksia kotona, katso videoleike:

Kuinka päästä eroon selkäkipuista? Selvitä videosta: