Sykli harjoitus. Mikä se on, mitkä lihakset toimivat, hyötyä, haittaa, tekniikkaa

"Pyöräily" tai "pyöräily" on moderni suunta ryhmäharjoitteluun, jonka tarkoituksena on kouluttaa sydän- ja verisuonijärjestelmää vähentämällä ihonalaisen rasvan määrää ja lihaksen vahvistaminen alakehossa... Tällaista koulutusta pidetään erittäin intensiivisenä, mikä tarkoittaa, että se soveltuu 25-35-vuotiaille.

Mikä on pyöräily

Pyöräharjoittelu on ryhmäharjoittelu (joissakin tapauksissa yksilöllinen) kiinteillä polkupyörillä pätevän ohjaajan johdolla. Tällaiseen sydänharjoitteluun liittyy yleensä rytmikäs kovaa musiikkia, joka kannustaa urheilijoita työskentelemään omalla kehollaan.

Simulaattorin pedaalien vierityksen vauhti ja kuormituksen taso määritetään kouluttajan toimesta, keskittyen nykyiseen tilaan ja yleiseen fyysiseen kuntoon. tietyn ryhmän jäsenet. Pyöräilyn erottuva piirre on kuormien äärimmäinen voimakkuus, jota ei jokaisen ihmisen keho kestä säännöllisesti.

Tästä syystä on suositeltavaa määrittää kussakin tapauksessa tällaisten luokkien aloittamisen tarkoituksenmukaisuus yhdessä terapeutin kanssa, jolla on täydellinen käsitys tietyn urheilijan terveydentilasta.

Kuinka Cycle-harjoitus syntyi?

Pyöräharjoittelun historia alkaa vuonna 1979. Tänä aikana silloinen kuuluisa amerikkalainen pyöräilijä Johnny Goldberg avasi ensimmäisen kuntosalin Santa Monicassa, ja suurin osa luokista suoritettiin kiinteillä kiinteillä polkupyörillä.

Ihmisen fysiologian syvällisen tuntemuksensa ansiosta Goldberg alkaa pian ymmärtää tarpeen parantaa tavanomaisia ​​simulaattoreita. Muutama vuosi myöhemmin hän pystyy toteuttamaan suunnitelmansa John Baudwinin osallistumisen ansiosta, ja yhteistyön tuloksena urheilija saa kiinteän simulaattorin, joka on identtinen todellisen polkupyöräkuljetuksen kanssa.

Vuonna 1994 Goldberg kehitti yhteistyössä Schwinnin kanssa Spinning-ohjelman (joukko harjoituksia kiinteällä pyörällä, jolla on erityinen kuormitus- ja intensiteettitaso), joka muodosti perustan nykyaikaiselle pyöräilytreenille kuntokeskuksissa.

Lajikkeet ja ohjeet

Pyöräily, kuntosalin nykyaikaisen ryhmäharjoituksen suunta, luokitellaan kahteen tyyppiin:

• harjoitukset, jotka suoritetaan istuen paikallaan olevalla pyörällä. Tällainen oppitunti koostuu useista jaksoista, jotka eroavat toisistaan ​​kuormituksen tasolla. Kriteereinä ovat simulaattorin polkimien pyörimisnopeus, asetettu vastus, rungon asento, käsivarsien sijainti ja lisäpainojen käyttö. Oikein järjestetty oppitunti sisältää vaihtelevan vaihtelevan voimakkuussyklin halutun sykealueen ylläpitämiseksi.Syke määräytyy tietyn urheilijaryhmän tavoitteen mukaan;
• seisovat harjoittelut. Tämäntyyppinen harjoittelu tarkoittaa, että urheilija tekee suurimman osan ajasta voimaharjoituksia seisten lähellä simulaattoria. Kompleksin pääosan sarjojen väliset aukot tulisi täyttää kiinteällä pyöräretkellä kohtuullisella vauhdilla ja minimaalisella vastuksella.

Kiinteän pyöräharjoittelun edut

Pyöräharjoittelu on toimintaa, jonka tärkeimmät edut ovat:

• korkea rasvanpolttoaste (yhden harjoittelun ajan, jonka kesto ei ylitä 40-50 minuuttia, urheilijat pääsevät eroon 500-600 Kcal: sta, joka on 1,5 kertaa enemmän kuin muiden ryhmäharjoitusten aikana poltettu kaloreiden määrä);
• kyky valita erikseen polkemisen nopeuden lisäksi myös kokonaiskuormitus. Tätä varten jokainen kuntopyörä on varustettu polkimen vastuksen säätimellä. Mitä korkeampi tämä indikaattori, sitä enemmän vaivaa urheilija joutuu käyttämään pedaalien vierittämiseen;
• suurin osa ohjelmista, joille pyöräilyharjoittelu tapahtuu, ovat intervallia (pidetään tehokkaimpina rasvanpoltossa ja sydänlihaksen harjoittamisessa);
• kyky lisätä kehon yleistä kestävyyttä;
• monipuolisuus (pyöräily sopii kaikille sukupuolille ja teoriassa mihin tahansa ikään);
• lihasmassan kasvun kiihdyttäminen (saavutetaan parantamalla verenkiertoa ja lisäämällä työstettyjen lihasryhmien hapen saantia).

Mitä lihakset toimivat

Oikein järjestetyllä pyöräilyharjoituksella urheilija kestää 40-60 minuuttia. toimii:

• jalkalihakset (ja paitsi reiden hauis, myös vasikanlihakset, joita on vaikea vahvistaa ja tehdä näkyvämmiksi);
• vatsalihakset (se tulee mahdolliseksi johtuen siitä, että urheilijan on pidettävä vatsa mahdollisimman vedettynä koko harjoituksen ajan);
• selkälihakset (se tulee mahdolliseksi johtuen siitä, että urheilijan on hallittava ryhtiään koko harjoituksen ajan. Vaikka harjoitteluun kuuluu ruumiin kallistaminen eteenpäin, selän tulisi olla mahdollisimman suora - taivuttamatta ja kumarattomasti);

• käsilihakset (riippumatta siitä, käytettiinkö lisälaitteita oppitunnilla vai ei).

haittoja

Pyöräharjoittelun objektiivisia haittoja ovat:

• aloittelijoiden ja heikon fyysisen kunto- tai huonolaatuisten henkilöiden loukkaantumisriski luokkien aikana;
• polvinivelen vaurioitumisen riski (se kasvaa pitkittyneillä säännöllisillä kuormituksilla vain yhteen kuntosuuntaan sekä väärän liikunnan kanssa);
• epämukavuus pakaroissa muutaman ensimmäisen pyöräilyistunnon jälkeen (johtuu epätavallisesta asennosta (istuminen kovalla istuimella), jossa urheilijan on suoritettava harjoituksia);
• tarve neuvotella terapeutin kanssa ennen kuin aloitat kyseisen tyyppisissä ryhmätilaisuuksissa (jos tätä suositusta ei noudateta, urheilija voi pahentaa terveyttään pyöräilyn jälkeen).

Käyttöaiheet

Pyöräharjoittelu on kuntosuunta, jonka merkinnät ovat:

• tarve laihtua mahdollisimman nopeasti (luokkien ensimmäinen tulos voidaan saavuttaa 3-4 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen);
• kehon kestävyyden lisääminen ja suojaavien ominaisuuksien vahvistaminen;
• hengityselinten koulutus;
• lihasmassan kasvu;
• helpotuskappaleen luominen (kehon "kuivaaminen" ilman yleistä laihtumista);
• sydän- ja verisuonijärjestelmän koulutus;
• tarve lisätä aineenvaihduntaprosessien nopeutta (se on mahdollista vain, jos urheiluaikana noudatetaan erityistä ravitsemussuunnitelmaa).

Vasta-aiheet

Pyöräilyn koulutuksen tärkeimmistä vasta-aiheista kutsutaan:

• sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet riippumatta siitä, ovatko ne kroonisia vai akuutteja (esimerkiksi takykardia, angina pectoris ja niin edelleen);
• sydämen astma;
• turvotuksen esiintyminen alaraajoissa (usein liiallisen nestemäärän kertyminen osoittaa munuaisongelmia);
• tromboflebiitti tai tromboosi;
• hyvänlaatuiset tai pahanlaatuiset kasvaimet;
• sairaudet tai polven nivelten äskettäiset vammat;
• liikalihavuus 2 ja 3 astetta;
• diabetes;
• ARVI ja ARI;
• lisääntynyt ruumiinlämpö riippumatta sen esiintymisen syistä;
• kroonisten sairauksien paheneminen (erityisesti hengityselinten kroonisten patologioiden pahenemiseen).

Erilaisten sairauksien ja tilojen luokkien ominaisuudet

Jos lääkäri on antanut hänen osallistua pyöräilyharjoitteluun huolimatta useiden sairauksien tai tietyn henkilön terveydentilasta, urheilijan on noudatettava terapeutin ja kunto-ohjaajan varotoimia ja suosituksia.

Raskauden ja imetyksen aikana

Pyöräilyä suositellaan tytöille, jotka suunnittelevat raskautta. Tällaisen koulutuksen avulla odottavat äidit voivat levittää imusuonien ja verenkierron, mikä auttaa parantamaan lantion elinten toimintaa.

Jo toteutuneen käsityksen mukaan aktiivinen liikunta polkupyörillä voi aiheuttaa raskauden lopettamisen vaaran (1. tai 2. raskauskolmanneksella) tai ennenaikainen synnytys (2. ja 3. raskauskolmanneksella). Tyttöä kehotetaan lapsen kantamisen aikana luopumaan kyseessä olevasta urheilulajista.

Imetettäessä pyöräilevä tyttö voi muuttaa maidon laatua, mikä saa vastasyntyneen hylkäämään rinnan. Siksi aktiivisen harjoittelun aikana imetyksen aikana nuoren äidin on valvottava tiukasti kuormitusta ja kuunneltava myös kunto-ohjaajan suosituksia.

Kipeät polvet

Huolimatta siitä, että paikallaan olevan pyörän kohtalaista kuormitusta määrätään ihmisille nivelsairauksien (niveltulehdus, niveltulehdus ja niin edelleen) alkuvaiheessa, on erittäin suositeltavaa osallistua ryhmäharjoituksiin tällaisissa olosuhteissa.

Korkea polkeminen ja tavallisen sykliohjelman ehdottama lisäkuormitus voivat pahentaa luukudoksen tilaa ja aiheuttaa tulehdusprosessin pehmeässä.

Paras vaihtoehto kipeille polville on yksilöllinen harjoittelu kunto-ohjaajan kanssa, jossa kuormitus sovitetaan tietylle urheilijalle sekä oikea-aikaisesti.

Suonikohjuilla

Suonikohjujen ryhmäkiertoon osallistuminen on sallittua vain taudin alkuvaiheessa edellyttäen, että alaraajoissa ei ole verisuoniverkostoa. Ratkaiseva tekijä sen suhteen, onko korkean intensiteetin liikunta yksilölle turvallista, on se, kuinka hänen ruumiinsa reagoi siihen.

Kunto-ohjaajat suosittelevat kevyen ohjelman harjoittamista ensimmäisten 2-3 viikon ajan, minkä jälkeen, jos urheilijan terveydessä ei ole negatiivisia muutoksia, vaihdetaan monimutkaisempiin komplekseihin. Kategorinen kielto pyöräillä vain iäkkäillä (yli 55-vuotiailla) suonikohjuilla taudin todellisesta asteesta riippumatta.

Kipeällä selällä

Terapeutin, myös kunto-ohjaajan, tulisi tehdä päätös pyöräilykoulutuksen suositeltavuudesta osallistua selkäsairauksia omaaville henkilöille.

Suurimmassa osassa tapauksia ratkaisevat tekijät ovat:

• koulutustyyppi (harjoituksia saa suorittaa istuen, koska kun selkä on staattisessa asennossa, kuorma poistuu siitä melkein kokonaan);
• harjoitusjakson aikana suoritettujen harjoitusten monimutkaisuuden tulisi olla minimaalista (staattiset kuormat auttavat vahvistamaan selän lihaksia ja vaikuttavat positiivisesti loukkaantuneen selän terveyteen);
• sairauden todellinen aste (on sallittua käyttää kuntopyöriä ihmisille selkäsairauksien alkuvaiheessa, esimerkiksi 1 tai 2 asteen skolioosilla).

Muille sairauksille

Urheilijat tarvitsevat huolellista huomiota itselleen polkupyöräharjoittelussa

• fibroidit (tässä taudissa alavartalokuormitus on yleensä parhaiten rajoitettua, jotta voidaan minimoida paikallisen verenkierron parantumisen aiheuttaman koulutuksen kasvun riski)
• hypertensio (korkeassa paineessa on suositeltavaa aloittaa urheilutoiminta vähäisillä kuormilla, lisäämällä niitä vähitellen);

  

• diagnosoitu VSD;
• hormonaalisen järjestelmän sairaudet;
• hengityselinten patologiat (riippumatta siitä, ovatko ne kroonisia vai pahenemisvaiheessa);
• endometrioosi (tämän taudin kanssa naista ei suositella osallistumaan pyöräilyharjoitteluun kuukautisten aikana ja 1-2 päivää ennen sitä ja sen jälkeen).

Kuinka usein sinun pitäisi ja voi tehdä pyöräilyä

Pyöräharjoittelu on ryhmälaji, mikä tarkoittaa, että oppituntien tiheys riippuu kuntosalin henkilöstötaulukosta, jossa henkilö vierailee. Optimaalista pidetään kuntopyöriä vähintään 3-4 kertaa viikossa, jos harjoittelun tavoitteena on laihtua tai lisätä kehon helpotusta.

Jos haluat kasvattaa lihasmassaa käyttämällä pyöräilyä voimaharjoittelun lisäksi, harjoittelutiheyden tulisi olla korkeintaan 2-3 kertaa viikossa.

Pyöräilyharjoittelua ei suositella yli 4 kertaa viikossa urheilijan fyysisestä kunnosta riippumatta. Liiallinen stressi ei voi vain pahentaa ihmisen terveyttä, vaan myös hidastaa tulosten saavuttamista hahmonsa muuttamisessa (kehon ylikuormituksesta johtuen).

Mistä koulutus koostuu

Pyöräharjoittelu koostuu päävaiheista:

1. Lämmitellä. Esimerkiksi paikallaan pyörällä ajaminen hitaasti ja sitten kiihtyminen.
2. Suurin osa oppitunnista... Tämä osa sisältää sekä normaalin paikallaan liikkumisen nopealla vauhdilla että sarjan harjoituksia (molemmissa asennoissa).
3. Liftata... Viimeisenä kompleksina on suositeltavaa käyttää paikallaan olevaa pyörää nopeassa tahdissa, jota seuraa asteittainen nopeuden lasku sekä hengitysharjoituksia ja venyttelyjä.

Onko mahdollista pyöräillä kotona

Polkupyörää kotona, vaikka kuntopyöriä on saatavana, ei suositella. Urheilija, jolla ei ole riittävästi tietoa ihmisen fysiologiasta ja korkean intensiteetin harjoittelun laatimisperiaatteista, ei pysty laatimaan harjoitteluohjelmaa oikein.

Jos kuormitusta ei ole jaettu kunnolla, harjoitustekniikkaa ei noudateta tai vasta-aiheita ei oteta huomioon, kotipyöräilyä harjoittava henkilö voi vahingoittaa terveyttään tai loukkaantua.

Jos et halua osallistua ryhmätunneille, voit käyttää henkilökohtaista harjoituspalvelua ja maksaa siitä lisäksi tietyn kuntosalin hinnaston mukaan.

Laitteet koulutukseen

Kuntoklubin sisällä suoritettavia pyöräilyharjoituksia varten urheilijan ei tarvitse huolehtia tarvittavista varusteista.

Urheilulaitos tarjoaa asiakkailleen asianmukaisen koulutuksen:

• kiinteä kuntopyörä;
• voimistelevat vaahtomuovimatot;
• käsipainot;
• painot;
• joustavat urheilulenkit.

Urheilijan on otettava vain mukaansa:

• urheilupuku;
• urheilukengät (asiakkaat, joilla ei ole urheilukenkiä, eivät saa osallistua pyöräilyharjoitteluun);
• pyyhe;
• vesipullo (tämäntyyppisen harjoittelun korkean intensiteetin vuoksi on erittäin tärkeää täydentää nestehäviöitä kuivumisen välttämiseksi).

Paras kodin kuntolaite. Katsaus malleihin, hintoihin

Harjoittelu Cycle-järjestelmän mukaisesti (tämä koskee kaikkia tarkasteltavan koulutuksen tyyppejä) sen toteuttamiseksi edellyttää paitsi harjoitusten suorittamistekniikan noudattamista myös laadukkaan paikallaan olevan simulaattorin saatavuutta.

Parhaiden luettelo sisältää:

• pyörä pyörä BH FITNESS SB6, alkaen 32000 ruplaa.(paketti sisältää LCD-näytön, joka näyttää ajan, nopeuden, kierrosluvun, matkan, matkamittarin, kalorit ja sykkeen; vastuksen säätövivun);
• pyörivä pyörä DFC B3302, alkaen 25000 ruplaa. (pystysuora mekaaninen pyörä polkimen hihnoilla jalkojen mukavaa kiinnittämistä varten sekä näyttö, joka näyttää ajan, nopeuden, matkan, kalorit, sykkeen);

• kuntopyörä Elinikä C15W, alkaen 16000 ruplaa. (budjettipyörä, jonka muotoilun avulla voit säätää istuma-asemaa, seurata urheilijan sykettä, mitata hänen liikuntaa ja valita harjoitusohjelman 24 automaattisesta).

Kuinka asettaa pyörän

On suositeltavaa, että kuntopyörä asennetaan ennen jokaista käyttökertaa, jos pyörä on yleisessä käytössä.

Tämä tulisi tehdä ohjeiden mukaisesti kiinnittäen huomiota avainkohtiin:

• istuimen korkeus;
• polkimien vastus niiden pyörimisen aikana;
• automaattisen ohjelman ottaminen käyttöön tai poistaminen käytöstä (kunto-ohjaajan suosituksista riippuen).

Mikä järjestelmä vaikuttaa laihtumiseen

Jotta painonpudotus olisi tehokasta pyöräilyn aikana, sinun on asetettava sopiva automaattitila kuntopyörälle ja varmistettava, että sykealue harjoittelun aikana on välillä 120-140 lyöntiä minuutissa.

Pitääkö minun lämmetä ennen harjoittelua

Lämmittelykompleksi, joka tulisi suorittaa ennen pyöräilyn pääosaa, on pakollinen osa kyseistä harjoitustyyppiä. Se auttaa estämään urheilijaa loukkaantumasta, valmistautumasta kehoonsa jatkokoulutukseen sekä nopeuttamaan aineenvaihduntaan liittyviä prosesseja, mikä lisää harjoittelun lopullista tehokkuutta.

Joukko harjoituksia ilman painoja

Joukko vastarintaharjoittelun harjoituksia voi näyttää tältä:

Hengityksen tulee olla rytmistä ja syvää harjoituksen aikana. Tarvittaessa on sallittua keskeyttää harjoitusten välinen aika, jonka keston tulisi olla enintään 1 minuutti.

Käsipainoväliharjoitus

Interval Cycle käsipainoharjoittelu sisältää seuraavan sarjan suorittamisen 3 kertaa. On sallittua pitää tauko ympyröiden välillä - 3-4 minuuttia. Lepoa harjoitusten välillä samassa kompleksissa ei suositella, koska sen jälkeen tarvitaan lisäaikaa aineenvaihduntaprosessien ja pulssin nopeuttamiseksi.

Suoritusmääräys:

1. Lämmittely - 10 min. Pyöräilyä asteittaisella kiihdytyksellä voidaan käyttää lämmittäjänä.
2. Pedaalien pyöriminen nopeassa tahdissa samanaikaisesti nostamalla hampaita hauisille - 5 min.
3. Käänteinen polkeminen keskinopeudella ja samalla käsivarren selän venyttäminen käsipainoilla tricepsien takia - 5 minuuttia.
4. Polkeminen eteenpäin keskimääräisessä vauhdissa suorien käsivarsien nostolla yhdensuuntaisesti käsipainoilla rintatasoon - 10 minuuttia.
5. Jäähtyä - 10 min. Pyöräilyä asteittaisella hidastuksella voidaan käyttää jäähdytyksenä.

Syklin harjoitusvaikutus

Yhdessä sykliharjoituksessa urheilija voi polttaa jopa 600 Kcal harjoitustekniikan mukaisesti. Luokkien näkyvä tulos on havaittavissa 3-4 viikon säännöllisen läsnäolon jälkeen ryhmäharjoittelussa.

Tuloksen saavuttamisen nopeuteen tässä tapauksessa vaikuttavat:

• urheilijan ikä;
• henkilön alkuperäiset fyysiset parametrit;
• fyysinen harjoittelu;
• terveydentila;
• luokkien säännöllisyys.

Pyöräilyharjoitukset sopivat laihdutusta haluaville ja urheilijoille lihasmassan lisäämiseksi.

Tämä saavutetaan säätämällä kuntopyörän polkemisen vastusta sekä kykyä säätää kuormaa (harjoituksen nopeus, käytettyjen käsipainojen paino ja niin edelleen) kussakin tapauksessa.

Video aiheesta: mikä on sykli-koulutus

Aerobinen harjoitus - sykli: