Harjoitukset käsipainoilla selässä. Koulutusohjelma lihasten kiristämiseen, selkärangan tyrä, skolioosi, osteokondroosi

Käsipainoharjoitukset ovat erinomaisia ​​vastuspainoja. Niitä voidaan käyttää selän ja rinnan lihaksiin, parantamalla käsien ja jalkojen lihaksia, vahvistamalla hartioiden ja vatsan lihaksia, palauttamalla keho vammojen jälkeen, auttamalla erilaisten tautien hoidossa.

Ammusominaisuudet

Käsipainot ovat loistava harjoitusväline kotona. He eivät tarvitse paljon tilaa, eikä heillä ole kauan aikaa kouluttaa. On yksiosaisia ​​ja säädettäviä käsipainoja (niissä painoa voidaan muuttaa käyttämällä lisäkiekkoa, jonka paino vaihtelee 500 g: sta 10 kg: iin). Käsipainot painavat yleensä 750 g - 25 kg.

Tällaisen tehokuorman ansiosta et voi vain pumpata lihaksia, mutta myös pitää itsesi hyvässä kunnossa. Käsipainot kehittävät ennen kaikkea voimaa ja kestävyyttä. Niiden avulla voidaan suorittaa erilaisia ​​harjoituksia.

Harjoitukset käsipainoilla selässä mahdollistavat oikean asennon ja lihasten vahvistamisen.

On useita etuja, joiden avulla voit keskittyä työskentelemään käsipainojen kanssa:

1. Oikealla tekniikalla käsipainoharjoitukset ovat vähemmän traumaattisia kuin muilla voimalaitteilla.
2. Käsipainoja voidaan käyttää erilaisten lihasryhmien kouluttamiseen.
3. Voit suorittaa harjoitukset kotona.
4. Käsipainoilla työskentely antaa sinulle mahdollisuuden kuormittaa oikeaa ja vasenta kättä tangoon verrattuna. Tämä tekee raajoista yhtä vahvat.
5. Harjoittelu painoyhdisteellä lisää henkilön luiden lujuutta.
6. Käsipainoilla työskenteleminen vähentää painoa ja pitää sen optimaalisessa kunnossa.
7. Käsipainoharjoittelun aikana keskittyminen lisääntyy.
8. Kun harrastat urheilua, endorfiinit (onnen ja mielihormonit) vapautuvat. Siksi harjoittelun jälkeen henkilöllä on positiivinen mieliala ja voiman aalto.
9. Käsipainoharjoitukset lisäävät sykettä, mikä vaikuttaa positiivisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään.
10. Käsipainoharjoittelussa kaikki sukupuolet ja iät voivat osallistua, ellei heillä ole vasta-aiheita.
11. Käsipainoilla tehtävät harjoitukset auttavat pitämään saavutetun tuloksen pitkään.

Kuten kaikilla muillakin aktiviteeteilla, käsipainoharjoituksilla on haittoja:

1. Ihmiskeho tottuu nopeasti stressiin. Siksi sinun on ostettava enemmän käsipainoja, mikä aiheuttaa lisäkustannuksia.
2. Käsipainojen massa on rajallinen, toisin kuin tangoissa, joissa voit työskennellä suuremmilla painoilla.
3. Väärä harjoittelutekniikka tai liian voimakas harjoittelu voi aiheuttaa vammoja.

Kenelle harjoituksia näytetään?

Käsipainoharjoitukset ovat täydellisiä sekä miespuoliselle että kauniimmalle sukupuolelle. Niiden avulla voit suorittaa erinomaista voimaharjoittelua paitsi selälle ja käsivarsille, myös koko vartalolle.

• Tytöt voivat laihtua ja pitää ruumiinsa erinomaisessa ja kunnossa.
• Miehet, jotka käyttävät käsipainoja, pystyvät pumppaamaan lihaksia ja saavuttamaan kauniin vartalon.
• Minkä tahansa muun urheilulajin harjoittamisen yhteydessä käsipainot voivat olla lisäkuormitus.
• Loukkaantuneet voivat palata urheiluun kokeilemalla käsipainoja.
• Monet ihmiset, joilla on sairauksia (skolioosi, osteokondroosi), voivat parantaa tilaansa harjoittelemalla käsipainoilla.
• Lapset voivat myös käyttää käsipainoja pelinä. Mutta sinun on käytettävä pienintä painoa.
• Vanhemmat ihmiset voivat työskennellä käsipainojen kanssa. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden harjoittaa liikuntaa ja vahvistaa niveliäsi ja lihaksiasi.

Vasta-aiheet

Ennen kuin aloitat liikunnan käsipainoilla, ei ole tarpeetonta ottaa yhteyttä lääkäriin, koska tällaiselle toiminnalle on vasta-aiheita:

• raskauden aika;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän vaivat;
• keuhkoputkien astma;
• erilaiset toiminnot;
• ennen kuukautisiasi tai niiden aikana;
• korkea verenpaine;
• napatyrä;
• selkärangan ongelmat, kun selkälihaksia on kielletty.

Tällaisissa ongelmissa lääkäri voi yleensä kieltää harjoittelun tai sallia harjoittamisen kevyellä kuormituksella. Kaikki riippuu taudin luonteesta ja vaiheesta.

Yleiset ominaisuudet ja harjoittelusäännöt

Käsipainot ovat niin monipuolinen laite, jota voidaan käyttää päätoiminnassa tai lisäsovituksena muihin kuntokuormiin.

Harjoitukset käsipainoilla selässä ovat tehokas avustaja selkäongelmien ehkäisyyn.

Suositukset oikeaan ja tehokkaaseen harjoitteluun:

• Kotona harjoitteluun on parempi ostaa pari painoja tai painoja, joilla voit muuttaa painoa. Niin sanottu säännelty inventaario.
• Alkuvaiheessa on tarpeen valita pieni ammuksen paino. Tämän avulla lihakset voivat tottua kuormitukseen. Kahden viikon kuluttua käsipainon paino kasvaa vähitellen. Aloitteleville naisille on parasta valita 2-10 kg painavat käsipainot. Miehille sopii 5-15 kg painava kuori.
• Harjoituksen tehokkuuden vuoksi kannattaa tehdä pari kertaa viikossa (mieluiten 3 kertaa joka toinen päivä), ja harjoituksen keston tulisi olla 30-45 minuuttia. Aluksi on parempi aloittaa 15 minuutista lisäämällä vähitellen aikaa.
• Ennen harjoitusten aloittamista sinun on tehtävä pieni lämmittely lihasten ja nivelten sävyttämiseksi.
• Kaikki toiminnot suoritetaan usealla lähestymistavalla 10-20 kertaa, kaikki riippuu urheilijan hyvinvoinnista ja voimasta.
• Kaikki toiminnot on suoritettava oikealla tekniikalla. On parasta treenata peilin edessä.
• Kun olet suorittanut jokaisen lähestymistavan, sinun on pidettävä tauko 30-60 sekunnista.

Naisen ja miehen koulutuksen ominaisuudet ja erot

Jotta nainen voisi valita käsipainon, hänen on päätettävä, minkä tuloksen hän odottaa:

• Painon vähentämiseksi parhaiten sopivat enintään 2 kg painavat käsipainot.
• Vahvistaa käsivarret - 1-7 kg.
• Rinta- ja jalkalihasten parantamiseksi on parempi ottaa käsipainot, joiden paino on 2-5 kg.
• Selkäosa on tehtävä ammuksen painolla 5-10 kg.

Sarja miehille

Selkän käsipainoharjoitukset on suoritettava oikealla tekniikalla, muuten alaselkä rasittuu ja loukkaantuu.

1. Selän lihasten kehittäminen.

• Levitä jalat hieman, hieman taivutettu polvissa.
• Kallista runkoa eteenpäin niin, että se on symmetrinen lattian kanssa.
• Levitä kädet ja ota käsipainot suoraan kiinni.
• Hengittäessäsi ota kätesi sivuille, selkäsi tulisi olla tasainen.
• Kun hengität, palauta ylärajat alkuasentoonsa.

2. Rintalihasten kiristämiseen.

• Alkuasento: istu penkille, laita kätesi käsipainoilla, jotka on kiinnitetty sivulle.
• Kun hengität, siirrä kätesi rinnan yläpuolelle.
• Korjaa tässä tilassa 2-3 sekunnin ajan.
• Palaa lähtöasentoon.
• Suorita pari lähestymistapaa 12-15 kertaa.

3. Lehdistön koulutukseen.

• Lähtöasento: ota makuuasento, jalat ovat hieman taivutetut polvissa.
• Kiinnitä varasto käsiin ja aseta raajat pään takaosaan.
• Kun hengität ulos, sinun täytyy kumartua polvillesi.
• Palaa alkuperäiseen tilaan hengitettynä.

4. Parantaa jalkojen ja pakaran lihaksia.

• Jalkojen välinen etäisyys on pieni. Selkä on suora.
• Harjat yhdessä käsipainojen kanssa ovat rungon edessä.
• Hengitettäessä sinun on istuttava, kunnes kätesi putoavat polvien alle.
• Hengitettynä palaa alkuperäiseen tilaansa.

5. Vahvistaa käsivarsien ja hartioiden lihaksia.

• Aseta jalat olkapään etäisyydelle, ja kädet käsipainoilla tapahtuvat kehoa pitkin.
• Hengittäessäsi ota kätesi sivuille muodostaen suora viiva olkapään kanssa.
• Pysy tässä tilassa 3 sekuntia.
• Palaa alkuperäiseen tilaan.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Joukko harjoituksia naisille

Ennen harjoittelun aloittamista sinun on tehtävä lämmittely- ja venytysliikkeitä.

1. Selkälihasten kehittäminen.

• Laita jalkasi olkapään etäisyydelle.
• Aseta kätesi vartaloa pitkin.
• Pidä kummassakin kädessä yhtä käsipainoa halutulla painolla.
• Kun hengität ulos, istu alas, kunnes käsipainot koskettavat lattiaa. Selän tulisi tässä tapauksessa olla tasaisessa tilassa.
• Pysähdy 1-2 sekuntia. Ja uloshengityksen aikana palaa lähtöasentoon.
• Suorita pari lähestymistapaa 12-15 kertaa.

2. Rintalihasten kiristämiseen.

• Ota makuuasento lattialla. Taivuta käsivartesi kyynärpäissä ja tee käsin inventaario suoralla otteella.
• Hengitettynä käsipainot kädet liikkuvat ylöspäin ja pysyvät tässä tilassa 2-3 sekunnin ajan.
• Kun hengität, kätesi putoavat.

3. Puristimen muodostamiseksi ja sivulihasten vahvistamiseksi.

• Jalat ovat erillään olkapäästä, ja käsipainot kädet ovat kehoa pitkin.
• Taivuta sisään hengittäessäsi oikealle puolelle. Käden tulee olla polvien tasolla.
• Hengitettäessä palaa alkuperäiseen tilaansa.
• Kallista vastakkaiseen suuntaan.
• Toistojen määrä voi vaihdella 30: stä 60: een.

4. Työskentelemään jalkojen ja pakaran lihaksissa.

• Levitä jalkasi hieman.
• Käsipainoharjat ovat kehoa pitkin.
• Oikealla jalallasi nouse eteenpäin ja lukitse pari sekuntia.
• Palaa alkuperäiseen tilaan.
• Suorita harjoitus vasemmalla jalalla.

5. Vahvistaa käsivarsien ja hartioiden lihaksia.

• Lähtötilanne: jalat olkapään etäisyydellä. Kädet, joissa on vaaditun painoiset varusteet, sijoitetaan vartaloa pitkin.
• Hengitettäessä kädet on taivutettava kyynärpäissä ja nojattava rintaa vasten.
• Korjaa 1-2 sekuntia.
• Hengitettäessä palauta käsivarret alkuasentoon.
• Suorita 3 lähestymistapaa 12-15 kertaa.

Käsipainoharjoitukset selkärangan tyrään

Ennen kuin aloitat käsipainot, joilla on selkärangan tyrä, sinun on neuvoteltava neurologin kanssa.

Jos hän saa opiskella, sinun on täytettävä seuraavat vaatimukset:

• Kaikki harjoitukset tulee suorittaa makaamalla, puoliksi istuen tai istuen.
• Hernia-alueen lataamisen mahdollisuus on suljettava pois.
• Älä käytä kipua.
• Sinun on tehtävä se säännöllisesti.
• Tyrä, on kiellettyä kiertää ja taipua painotusaineella.
• Kuoret tulisi valita pienellä painolla.

Pari esimerkkiä käsipainoilla, jotka sallivat tyrän:

1. Nosta käsipaino yhdellä kädellä.

• Nojaa penkille oikean jalan polvessa taivutettuna ja oikealla kädellä.
• Vasen jalka on lähellä penkkiä, hieman taipunut.
• Vasen käsipaino on alareunassa.
• Kun hengität, vedä kätesi rintaan.
• Hengitettynä siirry takaisin.
• Suorita useita sarjoja ja vaihda puolta.

2. Käsien kaappaaminen sivuille vaakasuorassa asennossa.

• Makaa penkillä tai lattialla.
• Liikuta harjoja inventaarion ollessa kohtisuorassa runkoon nähden.
• Hengittäessäsi, ota kätesi sivuille.
• Hengitettynä palaa alkuperäiseen asentoon.
• Suorita 2-3 lähestymistapaa 12-15 kertaa.

Skolioosilla

Harjoitukset käsipainoilla selässä antavat sinun treenata kaikki lihakset ja korjata ryhtiäsi. Ne auttavat välttämään kaarevuuden. Jos on kipua tai epämukavuutta, liikunta poistaa sen. Voit harjoittaa käsipainoja skolioosilla. Tämä tulisi tehdä seisten, istuen tai makuulla.

On syytä sulkea pois toiminnat, joissa on rinne.

Pari tehokasta liikuntaa skolioosille:

1. Nosta käsipainoja istuessasi.

• Sinun täytyy istua tuolilla tai penkillä. Paina runko takaosaa vasten.
• Taivuta käsiä käsipainoilla kyynärpäissä muodostaen 90 ° kulma.
• Nosta kätesi tasaisesti.
• Pysäytä 2-3 sekunniksi.
• Siirry alkutilaan.
• Harjoittele muutamalla lähestymistavalla 15-20 kertaa.

2. Nosta käsipainot makuulla.

• On tarpeen ottaa makuuasento penkillä tai lattialla.
• Taivuta kätesi kyynärpäissä, 90 ° kulmassa.
• Siirrä käsipainoharjoja hengittäessäsi ylöspäin.
• Pidä tässä asennossa pari sekuntia.
• Kun hengität, palauta kätesi paikalleen.

Skolioosin hoidossa ja ehkäisyssä on tärkeää vahvistaa selkänojan lihaskorsettia.

Osteokondroosilla

Jos sinulla on osteokondroosi, sinun ei pidä luopua urheilusta. Päinvastoin, ne auttavat vähentämään kipuhyökkäyksiä ja lievittämään selkärankaa. Mutta kuorman tulisi olla pieni. Käsipainoharjoitukset voivat vahvistaa kohdunkaulan selkärangaa.

Osteokondroosissa on noudatettava seuraavia periaatteita:

• Sulje hyppy- ja kiertoharjoitukset harjoittelusta.
• Raskaiden painojen nostaminen on kielletty.
• Kiinnitä huomiota selkärangan venyttämiseen ja hengitysharjoituksiin.
• Et voi pelata urheilua, kun henkilöllä on kipuja

Pari tehokasta esimerkkiä osteokondroosista:

1. Nosta hartiat.

• Aseta jalat olkapään etäisyydelle, kohdista selkäsi.
• Ota käsipainot jokaiseen käteen.
• Siirrä olkapäitäsi sisään hengitettynä muutaman sekunnin ajan.
• Hengitettynä palaa alkuperäiseen tilaansa.
• Tee se vielä muutama kerta.

2. Käsien liikkeet ympyrässä.

• Aseta jalkasi hartioiden leveydelle.
• Laita kätesi, kun inventaari on kiinni niissä, sivuille. Niiden tulisi olla yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Suorita pyörimisliikkeet eteenpäin ja taaksepäin.

Varotoimenpiteet

Kaikki kuormat ovat aina hyviä maltillisesti. Sinun ei pidä käyttää voimiasi enemmän, koska se voi johtaa erilaisiin vammoihin.

Tämän välttämiseksi sinun on noudatettava selkeästi joitain kohtia:

• Vanhempien ihmisten on oltava varovaisia ​​käyttäessään käsipainoja. Tällä hetkellä nivelet ovat paljon heikompia kuin nuorena. Mutta sinun ei pitäisi myöskään luopua luokista. Sinun tarvitsee vain valita kevyt käsipainot.
• Kaikki fyysiset aktiviteetit tulisi aloittaa lämmittelyllä.
• Jos henkilö kokee kipua harjoittelun aikana, kannattaa lopettaa harjoittelu. Ehkä hän valitsi painon tai teki harjoitukset väärin.
• Harjoitukset tulisi tehdä sujuvasti ja nykimättä.
• Jos oppitunti pidetään kotona, sinun on silti huolehdittava mukavista urheiluvaatteista ja mukavista kengistä.

Käsipainoharjoitukset ovat suuri apu selkävaivojen lievittämiseen. Niiden avulla voit käyttää paitsi kuntosalilla myös kotona. Käsipainot voivat vahvistaa niveliä ja tuoda kehon sävytettyyn tilaan.

Kirjoittaja: Julia Winters

Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan

Videoharjoitukset käsipainoilla takana

Kuinka pumpata selkäsi käsipainoilla kotona: