Gluteus maximus -lihaksen kehittämiseksi suoritettavien harjoitusten tarkoituksena voi olla lihasmassan, helpotuksen, voiman tai kestävyyden lisääminen kyseisessä kehon osassa. Harjoitusohjelman valmistelu ja urheiluvälineiden valinta riippuvat siitä, mikä on kuntosalin vierailun tarkoitus ja millainen tulos on saavutettava.
Olennaisuus ja perusperiaatteet
Harjoituksia gluteus maximus -lihaksen pumppaaminen on suoritettava peruskoulutuksen periaatteiden mukaisesti.
Kuntosalin harjoitusprosessin ydin on seuraavissa asioissa:
| Gluteus maximus -lihaksen harjoitusten perusperiaatteet | Koulutusprosessin ydin |
| Simulaattoreiden käyttö | Gluteus maximus -lihaksen kehittämiseen tähtäävä harjoitusprosessi sisältää urheiluvälineiden, kuten tangon ja käsipainojen, käytön. Samanaikaisesti on välttämätöntä olla keskittymättä vain tähän työkalupakettiin. Pistä reiden takaosa simulaattoreilla vähintään kerran viikossa. Näitä ovat painon työntö reiden takaosan hauisilla, lohkon painaminen jaloilla (kun urheilija makaa selällään, joka on painettu simulaattorin penkkiä vasten). |
| Painoharjoitukset | Harjoitusprosessin organisointi riippuu suoraan siitä, mikä tulos on saavutettava lihaksen kehityksen päätyttyä. Massanlisäysharjoituksiin sisältyy enimmäispainojen käyttö, jotka nostetaan vähimmäismäärällä toistoja (2-4 kertaa). |
| Juo runsaasti nesteitä | Pääsääntö kaikkien gluteus maximus -lihaksen harjoitusten suorittamiseksi riippumatta siitä, onko niillä tarkoitus saavuttaa massaa, saavuttaa helpotusta vai kestävyyttä, on juoda runsaasti nesteitä. Koko harjoittelusarjan aikana sinun on juotava vähintään 1,5 litraa vettä. Reiden takaosan lihaskuidut vaativat säännöllisen suurten nestemäärien saannin. Huono juominen tai ennenaikainen nesteenotto voi johtaa kuitujen kuivumiseen, minkä seurauksena urheilija ei saa toivottua tulosta kehon kehityksessä. |
| Harjoitustekniikan sääntöjen noudattaminen | Jokainen reiden takaosan lihaksia pumppaava harjoitus on tehtävä oikein. Ei tarpeeksi syvä kyykky tangolla, nykäyksiä simulaattorilla tai väärin kiinnitetty rungon sijainti simulaattorissa voi johtaa edistyksen puutteeseen pakaralihaksen kehityksessä ja aiheuttaa myös vakavia vammoja. |
| Apuharjoitukset | Yksi koulutusprosessin alueista on harjoitusten toteuttaminen, joissa on paljon toistoja. Tämä harjoitteluperiaate näytetään urheilijoille, joilla on liikaa rasvakudosta ja jotka haluavat urheilun tuloksen olevan voimakkaampi lihaskuitujen vapautuminen. |
| Stimuloiva lihasten kasvua | Kuntosalilla käynti lisää veren testosteronitasoja ja stimuloi myös lihasten kasvua. Samanaikaisesti kehityksen maksimihuipun tarjoavat lihakset, jotka korostuvat harjoitusprosessin aikana.Lihasmassan kasvun stimuloinnin periaate toteutuu vain, jos urheilija käy säännöllisesti kuntosalilla puuttumatta harjoittelusta. |
| Työskentely optimaalisilla painoilla | Suurin osa gluteus maximus -harjoituksista tulisi tehdä painoilla. Tämän periaatteen toteuttamiseksi on tarpeen säätää urheiluvälineiden paino siten, että on mahdollista suorittaa 8-10 toistoa 3 sarjassa. Sangan nostaminen kyykkyllä tai painon painaminen jaloilla simulaattorissa tulisi tapahtua nykimättä ja merkkejä liiallisista painoista. |
| Enimmäissupersetit | On työskenneltävä enimmäispainoilla vähintään kerran 2 viikossa. Tämä koskee jopa urheilijoita, jotka eivät aseta lihasmassan rakentamista tai fyysisen voiman kehittämistä. Suurimmat superjoukot ovat välttämättömiä, jotta lihaskuitujen kehitys ei pysähtyisi ja harjoittelun jatkuva eteneminen varmistetaan. |
| Minimipainojen käyttö | Pienien painojen käyttö edistää kaikkien lihasryhmien perusteellista pumppaamista, parantaa verenkiertoa reiden takaosan lihaskudoksissa. |
| Lihaskudoksen kestävyyden kehitys | Gluteus maximus -lihaksen kestävyyden kehittämiseksi käytetään ruumiinpainoharjoituksia, jotka tarjoavat reiteen takaosaa ja vahvistavat myös lonkkanivelen nivelsiteitä, jänteitä, luita ja sidekudosta. |
| Oikea sydämen stressi | Yhdessä simulaattoreiden kanssa harjoittamisen sekä tangojen, painojen ja käsipainojen käytön kanssa on välttämätöntä suorittaa kardiologinen koulutus. Niiden tarkoituksena on vahvistaa sydänlihasta ja suurten astioiden seinämiä. Sydänharjoittelu voidaan tehdä kuntosalilla. Juoksumatto on hieno. Ainakin kerran viikossa, kun gluteus maximus -lihaksen pumppaamiseen ei ole harjoitteluohjelmaa, on ajettava 1,5-2 km: n matka. Tämä harjoitus kehittää myös gluteus maximus -lihasta, antaa sille helpotusta, antaa sinun poistaa ylimääräisen rasvakudoksen ja vahvistaa samalla sydän- ja verisuonijärjestelmää. Tämän koulutusperiaatteen huomiotta jättäminen ajan myötä voi johtaa sydän- ja verisuonisairauksiin. |
| Loukkaantumisten ehkäisy | Pakaralihas koostuu pitkistä kuiduista, jotka peittävät melkein koko reiden takaosan ihonalaisen pinnan. Niiden vahingoittumisen estämiseksi on välttämätöntä suorittaa alustava lämmittely, jonka keskimääräinen kesto on 10-20 minuuttia. Koko alakeho lämmitetään. Alaselkä, lonkat, jalkojen takasepit, sääret ovat venytettyjä. Kun teet barbell-kyykkyjä, sinun on lämmitettävä selkä ja olkavyö. |
Edellä mainittujen kuntosaliharjoittelun ja pakaralihaksen pumppaamisen periaatteiden noudattaminen on edellytys niille urheilijoille, jotka haluavat saavuttaa positiivisen harjoittelutuloksen lihasmassan kasvattamisessa, ylimääräisen rasvakudoksen polttamisessa tai fyysisen voiman kehittämisessä.
Käyttöaiheen käyttöaiheet
Gluteus maximus -lihaksen harjoituksilla on suorat ohjeet miehille ja naisille, joilla on ongelmia ulkonäön kanssa tai jotka kärsivät tuki- ja liikuntaelimistön patologioista. Jälkimmäisessä tapauksessa kuntosalin harjoittelu on mahdotonta vain, jos on suoria vasta-aiheita.
Reiden takaosan lihasten säännöllinen pumppaus on suositeltavaa seuraavissa tapauksissa:
- lihasdystrofia, joka liittyy proteiinimetabolian tai muiden kehon patologisten prosessien rikkomisen seurauksiin, mikä johti nopeaan proteiinin menetykseen ja painonlaskuun;
- istumaton ja passiivinen elämäntapa, joka johtaa reiden takaosan lihassyiden asteittaiseen surkastumiseen;
- ylipainon läsnäolo, joka on lokalisoitu pakaroiden ihonalaisessa kerroksessa ja koostuu pääasiassa rasvakudoksesta;
- kuntoutus lonkkanivelen fyysisten vammojen jälkeen, jotka mahdollistavat kohtuullisen liikunnan;
- rinnakkaisvalmennus muissa voimajuoksuissa, joiden kehittämiseksi on tarpeen pumpata tasaisesti kaikkien ryhmien lihakset, mukaan lukien pakaralihakset (vapaa- ja kreikkalais-roomalainen paini, pitkät hyppy, sprintti sprintti, nyrkkeily, painonnosto);
- psykologinen tarve saavuttaa esteettisesti houkuttelevat pakaran lihaskudoksen muodot, mikä on erityisen suosittua naispuolisen väestön keskuudessa;
- kuntosali, jonka tarkoituksena on kehittää muita lihaksia, ja reiden takaosan kuitujen pumppaus on osa yleistä harjoitusohjelmaa.
Gluteus maximus -lihaksen harjoitukset on tarkoitettu miehille ja naisille, jotka haluavat pysyä hyvässä fyysisessä kunnossa, kauniilla ja kehittyneillä pakaroilla ja fyysisellä voimalla.
Vasta-aiheet käyttöön
Reiden takaosan lihasten fyysinen aktiivisuus on vasta-aiheista ihmisille, joilla on tuki- ja liikuntaelinten, sisäelinten ja kehon sairaudet.
Esimerkiksi:
- aiemmin kärsinyt sivuhermon rikkomuksesta, kun tulehdusprosessin uusiutuminen ja alaraajan toimintahäiriöt ovat edelleen olemassa;
- suonikohjut, tromboflebiitti sekä jalkojen verisuonten lisääntynyt hauraus;
- alaraajan luun murtuminen lykätty, jos kudosten parantumisesta on kulunut alle 6 kuukautta. (kuuden kuukauden jakson päättymisen jälkeen on sallittua harjoittaa gluteus maximus -lihasta, mutta käyttämällä minimipainoja);
- lonkkakoostumuksen luun tai sidekudoksen nivelrikko, joka on kurssin kroonisessa muodossa tai on siirtynyt pahenemisvaiheeseen;
- hemorrhoidal-tauti (raskaiden tangojen, painojen, käsipainojen, suurten painojen käyttö simulaattorilla voi aiheuttaa terveyden heikkenemisen ja taudin pahenemisen);
- kaikkien vaiheiden ja vakavuuden nivus tyrä
- nikamien välinen tyrä sekä levyjen siirtyminen;
- polvinivelen sairaudet, jotka liittyvät niiden kudosten tuhoutumiseen tai tulehdusprosessin kehittymiseen;
- osteoporoosi ja luukudoksen lisääntynyt hauraus (esiintyy miehillä ja naisilla kypsässä ikäryhmässä, joiden ruokavaliossa ei ole riittävästi kalsiumia, fosforia, fluoridia ja D-vitamiinia;
- miesten krooninen eturauhastulehdus (reiden takana olevien harjoitusten aikana lantionpohjan lihaksissa syntyy fyysistä stressiä, jotka sijaitsevat eturauhanen välittömässä läheisyydessä, ja niiden jännitys voi aiheuttaa kroonisen sairauden ja akuutin kivun oireyhtymän pahenemisen);
- lisääntynyt silmänpaine;
- sydänsairaudet, jotka liittyvät sen rytmisen toiminnan rikkomiseen (takykardia, rytmihäiriöt, angina pectoris, bradykardia);
Gluteus maximus -lihaksen harjoitukset ovat vasta-aiheisia trakykardian ja bradykardian yhteydessä. - edellinen aivohalvaus;
- vakava traumaattinen aivovaurio, jonka seuraukset aiheuttavat tuki- ja liikuntaelimistön säännöllisiä häiriöitä, huimauksen ja tajunnan menetyksiä;
- valtimoverenpainetauti, johon liittyy hypertensiivisiä kriisejä;
- vegetatiivinen dystonia.
Gluteus maximus -lihaksen harjoitukset tulee suorittaa kuntosalilla vasta, kun koko keho on tutkittu perusteellisesti. Suurin osa fyysisestä toiminnasta, johon liittyy reiden takaosan lihaskuitujen pumppaaminen, liittyy kyykkyyn suurilla painoilla tai simulaattoreiden painamiseen.
Ennen harjoittelun aloittamista sinun on varmistettava, että terveydesi on erinomainen.
Auttavia vihjeitä
Ennen kuntosalille menoa tai urheilua kotona, sinun on ostettava laitteet ja urheiluvaatteet.
Esimerkiksi:
- lenkkarit tai mokkasiinit;
- T-paita, T-paita;
- shortsit tai housut;
- kuntokäsineet käsien, pisaroiden ja verikalvojen hankautumisen estämiseksi;
- urheilullinen vyö, jotta selkä ei repeydy ja provosoi nivus tyrän muodostumista;
- elastiset siteet, jotka sitovat polvet (jänteen nyrjähdysten estäminen).
Kun menee kuntosalille, sinulla on oltava aina vesivarasto mukanasi. Juo vähintään 1,5 litraa nestettä harjoittelun aikana. Kun teet vaarallisilla harjoituksilla, jotka liittyvät kyykkyyn suurilla painoilla, sinun on käytettävä valmentajan, ohjaajan tai ystävän apua.
Pääkompleksi
Gluteus maximus -harjoitukset sisältävät seuraavat urheiluvälineet, joita voidaan treenata kotona tai kuntosalilla.
Kyykky
Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset 2,2 m pituisen tangon, jonka reunoille tehdään joukko pannukakkuja optimaalisen painon valitsemiseksi.
Valmistelun jälkeen sinun on suoritettava seuraavat vaiheet:
- Jalat on asetettu hartioiden leveydelle toisistaan.
- Tanko on kiinnitetty hartioiden takaosassa olevaan trapetsiin.
- Hengitetään syvään ja suoritetaan syvin kyykky.
- Hengitettäessä urheilija palaa lähtöasentoon.
Optimaalinen toistojen määrä on 8-10 kertaa 3 sarjassa. On erittäin tärkeää, että ryhti pidetään mahdollisimman tasaisena koko harjoitusprosessin ajan. Tangon paino voi olla vähintään 50 kg. Tämä näkökohta riippuu urheilijan painosta sekä yksilöllisestä fyysisestä voimasta.
Simulaattorin penkkipainike
On välttämätöntä käyttää simulaattoria, joka tarjoaa suurten painojen painamisen reiden takaosaa käyttäen. Tätä varten sinun täytyy makaa urheiluvälineiden penkillä ja kiinnittää selkäsi mahdollisimman tiukasti. Jalat asetetaan koneen sängyn pinnalle. Paino on valittava etukäteen.
Ennen harjoituksen aloittamista turvakierros poistetaan ja urheiluväline on käyttövalmis. Painon laskemisen yhteydessä otetaan syvään henkeä, ja jalkojen suoristamisen ja kuorman puristamisen jälkeen suoritetaan uloshengitys. On suositeltavaa tehdä 12 toistoa 3-4 erässä.
Käsipaino lunges
Tehokas harjoitus, joka vuorotellen pumppaa reiden takaosaa.
Harjoittelu tapahtuu seuraavan tekniikan mukaisesti:
- Molemmissa käsissä sinun on otettava käsipaino, jonka paino on 5-10 kg.
- Jalat on asetettu hartioiden leveydelle toisistaan.
- Inspiraation yhteydessä suoritetaan askel oikealla tai vasemmalla raajalla ja tehdään vetäytyminen niin, että pakaraan kohdistuu suurin kuormitus.
- Hengitettäessä jalka työnnetään lattialta ja urheilija palaa alkuperäiseen asentoonsa.
Harjoitus tehdään vuorotellen kummallakin jalalla. Harjoitteluprosessissa lihaskuituja pumpataan paitsi reiden takaosaan myös vahvistetaan nelipäät, sääret, jalan taka-hauis ja jänteet. Tee 15 toistoa jokaiselle raajalle.
Rivipaino simulaattorissa
Tämä on yksi tehokkaimmista harjoituksista, joka mahdollistaa maksimaalisen fyysisen aktiivisuuden gluteus maximus -lihaksessa.
Koulutusprosessi toteutetaan seuraavasti:
- Tarvittavan painomäärän asettaminen suoritetaan simulaattorilla.
- Urheilija makaa harjoituskoneen penkillä koskettamalla vatsan pintaa urheiluvälineiden penkillä.
- Säären alaosa kantapäässä on kosketuksessa painon nostamiseen tarkoitetun kahvan kanssa.
- Inspiraation yhteydessä vedetään painoa käyttämällä taka-hauislihaksia.
- Hengitettäessä polvinivel jatkuu ja paino palautuu alkuperäiseen asentoonsa.
On suositeltavaa suorittaa 8 toistoa 3-4 erässä.Jalan taipuminen ja jatkaminen tulee suorittaa sujuvasti ja nykimättä. Muuten hamstring-alueella sijaitsevat verisuonet tai jänteet voivat vahingoittua.
Kahvakuula kyykky
Tämä takareisiharjoitus sopii vain kokeneille nostajille, jotka työskentelevät suurilla painoilla. Sen suorittamiseksi sinun on otettava paino kumpaankin käteen. Urheiluvälineiden paino voi olla 8, 12, 16, 24 tai 32 kg urheilijan fyysisestä voimasta riippuen.
Sitten sinun on tehtävä seuraava:
- Jalat on sijoitettu siten, että jalan sisäpuolet sijaitsevat mahdollisimman lähellä toisiaan.
- Kädissä puristetut kahvakuulat nostetaan olkavyön tasolle lähempänä leuaa.
- Hengitettäessä suoritetaan kyykky. Kaikki liikkeet tehdään hitaasti, jotta ne eivät menetä tasapainoa eivätkä aiheuta kaatumista.
- Hengitettäessä jalat suoristetaan polvissa ja lähtökohta otetaan.
Tämä harjoitus on suoritettava 5-7 toistoa varten 3 sarjassa. Tämän tyyppinen harjoitusprosessi antaa sinun kasvattaa lihasmassaa, kehittää pakaralihaksen fyysistä voimaa ja tilavuutta.
Tuloksen korjaaminen
Jotta kuntosalilla saavutettu positiivinen tulos säilyisi mahdollisimman pitkään, on noudatettava seuraavia suosituksia:
- kieltäytyä käyttämästä alkoholia, huumeita, tupakkatuotteita;
- juo niin paljon vettä kuin mahdollista;
- tasapainottaa ruokavalio syömällä päivittäin viljaa, lihaa, kalaa, kananmunia, maitohappotuotteita;
- liikunta enintään 3 kertaa viikossa;
- nuku vähintään 8 tuntia yöllä ja varmista myös itsellesi 1 tunnin päiväunet;
- välttää stressiä ja psyko-emotionaalista ylikuormitusta;
- älä missaa harjoittelua.
Edellä mainittujen suositusten täytäntöönpano takaa paitsi koulutusprosessin tulosten säilymisen myös hyvän terveyden yleensä.
Milloin vaikutusta odotetaan
Ensimmäinen harjoitusjoukon suorittaminen gluteus maximus -lihakseen on havaittavissa kuukauden kuluttua. jatkuva koulutusprosessi. Ihmisillä, joilla on taipumus nopeasti kasvaa lihasmassaa, positiivinen tulos voi olla havaittavissa paljon aikaisemmin kuin määritetty aika.
Vakaa vaikutus kuntosalilla tai kotona käytettäessä näkyy 3-6 kuukauden kuluttua. urheilun alusta alkaen.
Mitä pidempi on pakaralihaksen kehittämiseen tähtäävien harjoitusten kesto, sitä visuaalisesti havaittavampi positiivinen harjoittelutulos. Gluteus maximus -lihakselle suoritettaviin harjoituksiin kuuluu säännöllinen kyykky tangolla, kahvakuulat, keuhkot, penkkipunnerrus ja deadlift simulaattoreilla.
Harjoitusprosessin tuloksena on reiden takaosan lihasten joustavuuden vaikutus, ylipainon menetys, kestävyyden kasvu, alaraajan jänteiden ja nivelsiteiden vahvistaminen, kaikkien jalan lihasryhmien pumppaus. Tästä kehon osasta tulee houkuttelevampi ja fyysisesti kehittyneempi.
Glute-liikuntavideot
Tehokkaat harjoitukset pakaralihaksille naiselle:
https://youtu.be/z4gYdaBAuUs