Cvičení pro spalování tuků pro dívky. Efektivní techniky a komplexy pro začátečníky doma

Mnoho dívek si neuvědomuje, že je opravdu možné provádět cvičení spalování tuků během domácích cvičení, aniž by pro takové cvičení byly zapotřebí další podmínky.

Požadavky na cvičení pro spalování tuků u žen, pravidla

Domácí úkoly mají několik výhod:

• Pracujte přímo se svým tělem bez dalších zařízení a simulátorů dynamického odporu.
• Neexistuje žádný časový limit.
• Není třeba ztrácet čas cestou na místo studia a zpět.
• Eliminuje potřebu drahého sportovního oblečení
• Nedostatek cizí pozornosti, odvádění pozornosti od hodin.

Cvičení na spalování tuků doma by mělo být založeno na principu chápání, že místní tukové zásoby nelze eliminovat a zmizí pouze v případě komplexního snížení tělesného tuku.

Hlavní zásady by měly být vždy kladeny do popředí:

• využití maximálního množství svalů při tréninku;
• střední a vysoká intenzita výuky;
• rovnoměrné rozložení zátěže mezi svalové skupiny;
• střídání cvičení v každodenních cvičeních.

Zahájením tréninkového procesu se důrazně nedoporučuje přejít na nízkokalorickou dietu. Nejen, že to nepomůže při spalování tuků, ale také to může situaci zhoršit.

V důsledku zahrnutí ochranné reakce těla na snížení frekvence, příjmu kalorií a zvýšené fyzické aktivity dojde k hromadění "rezerv" ve formě tukových vrstev na nejvíce nežádoucích místech: v dolní části břicha, na vnějších plochách stehen a po stranách.

Tento proces bude doprovázen zvýšenou intoxikací v důsledku zvýšeného zpracování celého nedostatečného objemu jídla. Z tohoto důvodu musí strava odpovídat úrovni cvičení. Aniž byste zacházeli do podrobností výpočtů, měli byste vypočítat možnosti výživy s denním obsahem kalorií 1100 až 1 800 kcal, v závislosti na úrovni fyzické aktivity.

Dalším bodem, který je třeba vzít v úvahu v počáteční fázi, je normalizace střevní aktivity. To je základní prvek, protože využité rezervy přebytečného tuku musí být z těla odstraněny včas. Nejnepříjemnějším a nejtrapnějším faktorem pro mnoho dívek a žen je faktor osobní hygieny.

Díky rozsáhlé reklamě je již několik desetiletí běžné používat každý den spoustu detergentů, gelů, šamponů a krémů. Výsledkem je, že tělo je nuceno pracovat v režimu boje proti ničení přírodního prostředí na svém povrchu.

Proto byste po dobu tréninku na spalování tuků měli opustit každodenní používání čisticích prostředků a bez nich se osprchovat. Mýdlové roztoky používejte pouze jednou týdně ve sprše.

U většiny žen je jedním z hlavních problémů změna denního režimu. Faktem je, že je nutné změnit čas výstupu: měl by být proveden nejpozději do 5.30 a uvolnění by mělo být provedeno nejpozději do 22.00. Tento požadavek je způsoben přirozenými biologickými rytmy.

Ranní fyzická cvičení po dobu 40 minut jsou povinná. Pokud existuje příležitost pro jogging, pak se doba nabíjení prodlouží o 15 - 30 minut.

Většina žen může dělat hlavní trénink pouze večer. V tom není nic strašného. V tomto případě je optimální čas od 17,00 do 19,00. Dokončete jídlo 2 hodiny před zahájením tréninku. Cvičební komplexy by měly být vybírány na základě fyzické zdatnosti. Průměrný počet cviků by neměl překročit 10–15 v jednom opakování.

Dávkování zátěže při cvičení by mělo být prováděno nezávisle podle zásady udržování průměrného tempa a průměrné intenzity. Špičková zatížení by měla být krátkodobá a hlavní by měla být střední zatížení. V tomto režimu si tělo samo vybírá zdroje energie pro pohyb. Půjde hlavně o tukovou tkáň.

Zahřejte se před třídou

Každé cvičení vždy začíná zahřátím. Tradičně je preferován běh v kombinaci s protahovacími cviky. V dnešním městském prostředí je však velmi obtížné najít místa pro jogging. V tomto případě by nejlepším řešením bylo využít komplex ranních fyzických cvičení, prováděných intenzivně a ve vysokém tempu, k plné rozcvičce.

Toto je nejúčinnější způsob nejen rozcvičení a protažení svalů, ale také přípravy všech systémů těla na dlouhodobý následný stres.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem

Sada cvičení pro spalování tuků s vlastní hmotností

Většina komplexů je založena na kardio tréninku.

S jejich pomocí je dosaženo:

• posílení a expanze krevních cév;
• zvýšení objemu srdce a plic;
• stabilizace krevního tlaku;
• normalizace a stabilizace hmotnosti;
• zvýšená vytrvalost;
• zlepšení struktury postavy;
• snížení drsnosti pokožky;
• zmírnění projevů celulitidy;
• zvýšená imunita;
• zvýšená odolnost proti stresu.

Jogging můžete nahradit běžnou chůzí, ale opět je v městských podmínkách poměrně obtížné vyřešit problém s tempem a dávkováním. Nezapomínejte tedy na výhody dlouhých každodenních procházek (5–6 km denně), které by měly být připisovány dalším cvičením.

Skákací lano

Cvičení na spalování tuků doma lze provádět pomocí běžného lana. Se začátkem používání všech druhů simulátorů toto jednoduché zařízení vybledlo v pozadí. Zachováno v tréninkovém procesu v boxu. Ve skutečnosti je skákání přes švihadlo skvělým kardio cvičením.

Základy techniky jsou jednoduché a jsou známé mnoha dětem:

• tělo je ve vzpřímené poloze, neměli byste se dívat pod nohy;
• paže rovnoběžné s boky, do pohybu lana jsou zapojeny pouze ruce;
• skoky se provádějí na přední části chodidla bez účasti klenby a paty.

Při provádění domácích úkolů byste neměli používat boty. Při skákání je lepší dát si pod nohy tvrdou podložku pro pasivní masáž chodidel. Měli byste začít s 10 skoky, přičemž v každém přiblížení přidáte 10. Snižte počet skoků na 100 na sadu. Poté proveďte 100 skoků denně ve třech přístupech po dobu jednoho týdne.

Pak přidejte 10 skoků denně pro každou sadu.Chcete-li absolvovat celé půlhodinové kardio cvičení, musíte provést 1000 nebo více seskoků denně. Když je dosaženo maximálního možného počtu, střídejte skoky na dvou nohách se skoky na jedné noze a také kroky.

"Kolo" s kroucením

Nenechte se rozrušit a ukončete cvičení, pokud to hned nefunguje. I pokusy o jeho správnou výrobu již přinášejí velké výdaje na energii a mají tedy pozitivní dopad na řešení problému spalování tuků.

Technika cvičení:

1. Lehněte si na záda, položte ruce na zadní část hlavy, nohy vytažené.
2. Zvedněte nohu ohnutou v koleni a tělo současným pohybem lokte protilehlé paže, dokud se nezavře kolenem.
3. Opakujte opačným způsobem.
4. Počet cvičení je stejný jako v předchozím odstavci.

Vzduchové kroucení

Doma musí být toto snadné cvičení s malým výdajem energie zahrnuto do cvičení spalování tuků jako vykládka, aby se střídalo s těmi složitějšími a obtížnějšími. Přerozdělí zátěž mezi jednotlivé svalové skupiny.

Podstata cvičení:

1. Provádí se ve stoje s rukama ohnutýma v loktech.
2. Skočte a kroucením těla v pase.
3. Po přistání jsou chodidla fixována otočením směrem ke zkroucení.
4. Kliky zahrnují dolní pas, pánev a boky. Ramenní pletenec není zapojen.

Pro přiblížení - 15 - 10 skoků. Počet přístupů je libovolný.

Burpee

V klasické formě bylo toto cvičení vytvořeno pro aerobní trénink. Zároveň byl značně podceněn potenciál spotřeby energie. Sada odlišných prvků s krátkodobými špičkovými zatíženími neumožňovala vytvořit stabilní zatížení svalové hmoty.

Po technické revizi začalo cvičení kombinovat prvky statiky a dynamiky:

1. z polohy v podřepu s podporou na dlaních nebo špičkách všech pěti prstů skočte tělo do polohy rovného „prkna“
2. proveďte push-up, zatímco pohybujete rameny a hrudníkem dolů, zvedněte jednu nohu co nejvíce nahoru a do strany, doprovázející pohyb nohy pohledem;
3. vrátit se do polohy „prkno“;
4. opakujte pohyby a zvedněte druhou nohu;
5. skočit zpět do dřepu;
6. vyskočte současným pohybem paží dopředu a nahoru, při přistání roztáhněte nohy na šířku ramen.

Proveďte 3 série po 15 - 10 cvicích.

Vertikální kyčelní výtahy

Se správnou formulací technik provádění vám umožní dosáhnout úspěšných výsledků v:

• aktivace procesů ničení tukových útvarů;
• redistribuce podkožní tukové tkáně;
• zlepšení tónu svalů břicha, zad a boků;
• formování správného obrysu boků a hýždí a pasu.

Exekuční příkaz:

1. Ležící na zádech natáhněte ruce podél těla.
2. Zvedněte rovné nohy do "rohové" polohy.
3. Zvedněte pánev ohybem a podepřete ji rukama ohnutými v loktích.
4. Upevněte v pozici stojanu na lopatky.
5. Sklopte pánev a sklopte ji tak, aby rovné nohy byly rovnoběžné s hrudníkem.
6. Vraťte se do výchozí polohy.

Opakujte tolikrát, kolikrát je to možné. Alternativní přístupy se skákáním přes švihadlo nebo „vzdušným kroucením“.

Boční lišta

Velmi oblíbené cvičení. Ale ne každý může držet tělo jednou rukou najednou.

Neusnadňujte příjem odpočinkem na předloktí:

• Neumožňuje zvládnout prostorovou rovnováhu a orientaci těla.
• Technika stojky není zvládnuta.
• Účinnost příjmu je snížena.

V tomto ohledu je lepší přidat fitball jako další podporu.

Technická část:

• Umístěte fitball pod paži.
• Opřete se o rovnou paži.
• Rovné zkřížené nohy spočívají na podlaze, tělo je rovné.
• Volnou rukou vytlačte míč a zkuste zůstat v této poloze.
• Opakujte vše z druhé ruky.
• V ideálním případě, pokud je tělo drženo v „liště“ po dobu 10 sekund. a více.

Cvičení s fitballem

Fitball, který byl vynalezen v polovině minulého století jako prostředek cvičební terapie, se dnes stal jednou z nejoblíbenějších mušlí mezi ženami. Prostřednictvím pokusů a omylů bylo zjištěno, že jej lze použít k provádění všech stejných cvičení jako na podlaze. V některých případech (například jako u postranní lišty) to cvičení zjednodušuje. Existují však některé (sit-up), kdy se provádění stává obtížnějším.

Důvodem je nedostatečné vyvážení a pevná podpora. Jako tréninkový nástroj pro spalování tuků má však extrémně nízkou účinnost. Cvičení s fitballem spálí 40-50 kcal za hodinu, což je skromná součást požadované zátěže. Je efektivní používat fitball jako vykládací projektil a při rozvoji koordinace a vyvažování.

Proto můžeme v počáteční fázi tréninku doporučit následující jednoduchá cvičení na fitball:

• kroucení;
• sedět;
• šikmé kroucení;
• horizontální nůžky;
• vertikální nůžky;
• zvedací nohy;
• boční lišta.

Efektivní intervalový trénink

Cvičení na spalování tuků doma lze provádět pomocí intervalového tréninku. Začali být módní kvůli nedostatku času na plnohodnotný sportovní trénink. Podstatou IT je vysoké tempo provádění prvků a jejich intenzita se sekvenčním střídáním prvků prováděných pomalým nebo středním tempem.

Prkno

Toto je průměrné statické cvičení. Svaly paží jsou z větší části zatížené, protože s minimálními dovednostmi v ovládání svalů zad a břicha není těžké udržet tělo v rovné poloze.

V tomto ohledu cvičení podléhá významnému doplnění:

1. Lehněte si na břicho, položte ruce na dlaně před hruď a zatlačte nahoru.
2. Upevněte tělo a nohy do rovné polohy na maximální možnou dobu.
3. Počínaje dalším přístupem z polohy prkna proveďte kliky se současným švihem nohy nahoru.
4. S každým push-upem dochází ke změně nohy.
5. Při provádění neohýbejte nohy, špička by měla být zatažená.
6. Nastavte 10-15 opakování.

Skákání ze sedu

Vzhledem k nestandardní výchozí poloze těla se procvičuje prvek skákání a koordinace v dolní části těla. Pro spalování tuků je to sporná výhoda díky špičkám impulsů na krátkých svalových úsecích.

Cvičením je v zásadě trénink lýtka, chodidla soleus a tibialis anterior. Stehenní svaly pracují pro prodloužení a prakticky nejsou zapojeny. Částečně v horní části kompresního skoku pracují velké a střední gluteální svaly.

V souvislosti s touto pozicí se doporučuje provést cvičení v komplikované verzi:

1. Vyskočte z polohy hlubokého dřepu.
2. Ruce ohnuté v loktích se houpou dopředu a do stran a pomáhají skoku.
3. Přistávejte v polodřepu a skočte na překážku (lavička, stolička nebo pohovka).
4. Zpět na I.P.
5. Opakujte 15-30krát.

Boční oběd s nádechem

Klasický oběd popsaný v mnoha zdrojích:

1. Ze stojanu vezměte jednu nohu do strany s podporou na špičce a druhou mírně ohněte.
2. Tělo je nakloněno dopředu, pánev je položena dozadu.
3. Rukou stejného jména jako podpěrná noha se dotkněte podlahy.
4. Napodobením malého skoku (nebo přeskupením nohou) změňte podpůrnou nohu a druhou rukou se dotkněte podlahy.

Proveďte do 15 sekund. v nejvyšším tempu.

Reverzní prkno

Ze sedu na podlaze, vytažených nohou, prstů podpůrných rukou rovnoběžných s boky, zvedněte tělo do lineární polohy prkna. Držte pózu po dobu 15 sekund.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Posilujte cvičení spalování tuků pro ženy doma

Cvičení na spalování tuků doma se provádí komplexně: gymnastické i silové cvičení. Na první pohled je jejich rozdíl dosti nevýznamný. Ale v akci se výrazně liší.Gymnastická část trénuje svaly na pružnost, pohyblivost a vytrvalost. Síla - pro zvýšení síly a objemu. Proto je nutná optimální kombinace.

Klasický sed-leh (zvedání těla z polohy na břiše)

Toto cvičení je významným představitelem skupiny sil.

V klasické verzi to vypadá takto:

1. Z polohy na zádech s nohama ohnutým do pravého úhlu zvedněte tělo do svislé polohy.
2. Vydržte 1 - 3 s.
3. Slezte na zem.
4. Provádějte, kdykoli je to možné.

Nevýhodou je přetížení gluteus medius, vnější a vnitřní šikmé svaly. To je způsobeno nedostatečnou fixací dolních končetin. Je mnohem efektivnější zvedat a spouštět tělo (houpat lisem), sedět na lavičce s pevnými nohami.

K opravě domu můžete použít konvenční radiátor. V tomto případě jde o mnohem větší svalovou hmotu.

Přesun hmotnosti těla z jedné nohy na druhou

K dokončení cvičení potřebujete:

1. V pozici hlubokého dřepu natáhněte jednu nohu do strany.
2. Ruce na opasku. Tělo je svislé.
3. Hladce, bez ohýbání nebo zvedání pánve, přenášejte váhu z podpěrné nohy na druhou.
4. Opakujte nejméně 10krát.

Tlaky nohou

Technika cvičení:

1. Spusťte ze stojanu do dřepu, poté skočte do polohy prkna, zatlačte nahoru.
2. Od druhého push-upu zvedněte jednu nohu s únosem nahoru a do strany.
3. Každým tlakem změňte nohu.
4. Přineste 10 kliků na sadu.

Reverzní kliky

Technika cvičení:

1. V sedě na lavičce spočívejte na ní rukama (dlaněmi rovnoběžně s boky).
2. Posuňte umyvadlo z lavice a spusťte jej co nejblíže k podlaze.
3. Proveďte kliky.
   
4. Určete počet pohybů podle své kondice.

Hluboké výpady se zatáčkami

Technika cvičení:

1. Skokem proveďte výpad s jednou nohou vpřed na plnou nohu.
2. Druhá noha je na zádech, na špičce.
3. Ruce jsou na opasku.
4. Proveďte 4 pohyby dolů, jako byste vstoupili do polohy dřepu.
5. Otočte se v opačném směru, aniž byste změnili polohu nohou, a přeneste výpad na druhou nohu.
6. Opakujte pohyby dolů - nahoru.
7. Produkujte 10-15krát v každém směru.

Činka cvičení

Ve většině případů se práce s činkami u dívek nedoporučuje z důvodu přetížení určitých svalových skupin. Cviky na činky a kettlebell mají vliv hlavně na horní část těla.

Cvičení s dynamickými zdroji odporu vytváří nepřirozené namáhání svalů. Současně lze v některých případech se slabými rukama použít činky vážící ne více než 1 - 1,5 kg.

Hlavní cvičení jsou:

• Chov do stran rovných paží natažený dopředu.
• Zvedání paží spuštěných podél těla s činkami po stranách nahoru.
• Čerpání lisu z činek na hrudi.
• Výpady dopředu s činkami ve skloněných rukou.
• Plie dřepy s jednou činkou v ruce.

Při cvičení s činkami je třeba mít na paměti, že kromě síly a mírně napumpovaných svalů mohou taková cvičení, zejména poslední dvě z uvedených, způsobit ženskému tělu zbytečné problémy. Zátěžová cvičení s váhami lze proto obecně doporučit ženám na konci plodného věku.

Tréninkový plán na týden pro dívky bez fyzického tréninku

K dosažení cíle by cvičení mělo být intenzivní, ale zátěže by se měly střídat, aby nedošlo k přetížení jednotlivých svalových skupin.

Pro začátečníky je rozumné vést kurzy podle následujícího schématu:

Týdenní plán lekce pro pokročilé

Pro pokročilé sportovce zůstává složení komplexů ve stejném složení, ale jejich implementace je intenzivnější a bohatší:

Cvičení s cviky na spalování tuků jsou skutečné a efektivní pro organizaci a provádění doma. K dosažení požadovaného výsledku byste měli být trpěliví a vytrvalí.

Design článku:Lozinsky Oleg

Videa ke spalování tuků

Seznam cvičení na spalování tuků pro hubnutí: