Cvičení na hýždě doma. Efektivní komplex pro napumpování nohou a boků pro ženu

Při plánování cvičení na hýždě doma je nejdůležitější pochopit, co by měl zahrnovat domácí trénink, jaká je správná technika cvičení a mnoho dalších funkcí.

Program domácího cvičení

Nikdo neřídí domácí cvičení a neupravuje techniku. Než tedy začnete aktivně sportovat bez předchozího fyzického tréninku, měli byste se určitě ujistit o bezpečnostních opatřeních.

Zejména je důležité:

• Pečlivě si prostudujte popis cvičení.
• Najděte video s ukázkou techniky každého cvičení. V síti je jich spousta a vyhledávání nebude obtížné.
• Ovládejte své pohyby před zrcadlem.
• Požádejte někoho blízkého, aby sledoval správné provedení.

Měli byste samostatně studovat všechny podmínky nezbytné pro vedení školení. Dobře navržené cvičení začíná rozcvičkou a končí protahováním.

Nejlepší efektivní cvičení hýždí

Cvičení pro hýždě doma jsou různorodá a do určité míry se liší stupněm a kvalitou zátěže.

Pro pravidelné cvičení se doporučuje střídat cviky. Není nutné se snažit dokončit všechna známá cvičení v jednom cvičení, stačí 3-4. Jak přesně je střídat, závisí na osobních preferencích a tréninkových cílech.

Hlavní věcí při výběru cvičení a sestavení individuálního tréninkového programu je nedovolit svalům zvyknout si na stejný typ zátěže.

Zpočátku může být pro začátečníka ve sportu obtížné provádět cvičení i pod tíhou vlastního těla. V průběhu pravidelného tréninku se však zvyšuje vytrvalost, a aby výsledek nezůstal stát, bude třeba zátěž postupně zvyšovat.

Cvičení na hýždě doma lze téměř vždy snadno doplnit dvojicí činek, jejichž váha se bude muset časem také zvýšit. Těm, kteří to s dlouhodobým tréninkem myslí vážně, lze doporučit, aby si okamžitě zakoupili sadu sazovacích činek, aby si zajistili další zvýšení efektivity tréninku.

Při vypracování této techniky je třeba vzít v úvahu ještě jeden bod: fyziologie člověka je individuální, proto žádný popis cvičení nemůže obsahovat komplexní informace o správných vzdálenostech při nastavování otočných bodů a šířce rozsahu pohybu.

Podle obecných pokynů musíte poslouchat své tělo, sledovat své vlastní pocity. To vám pomůže „chytit“ ty polohy těla, ve kterých cílové svaly dostávají nejúčinnější zátěž. A až po předchozím zaškolení a ověření techniky můžete přejít přímo do tréninkového cyklu a přejít od teorie k praxi.

"Superman"

Technika:

1. Cvičení se provádí vleže lícem dolů, s pažemi nataženými dopředu ve výchozí poloze.
2. Při výdechu musíte současně odtrhnout ruce, hrudník a nohy od podlahy a snažit se co nejvíce namáhat dolní část zad.
3. Nahoře setrvejte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.

Cvičení na hýždě "Superman" se zvláště doporučuje zahrnout do tréninkového programu pro začátečníky doma, protože je to jeden z nejbezpečnějších a zároveň účinných pro páteř.

"Glute Bridge"

Technika:

1. Provádí se ležící na zádech. Nohy jsou ohnuté v kolenou se silnou podporou chodidel na podlaze, paže jsou položeny podél těla.
2. Nadechnete se a silou stisknete hýždě, musíte je zvednout do polohy, ve které se tvoří přímka od ramen ke kolenům.
3. Několik vteřin přetrvávejte nahoře, ještě více stlačte hýždě a s výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Nedělejte příliš velký nebo malý úhel mezi dolní končetinou a stehnem a také nemusíte sundávat nohy z podlahy. Zatlačování prochází patami, takže by krk z bezpečnostních důvodů neměl spočívat na podlaze.

Dřepy

Technika:

1. Nohy na šířku ramen, těšte se. Na poloze rukou nezáleží, můžete si vybrat libovolné, které vám vyhovuje.
2. Začněte dřepět. V tomto případě se kolena pohybují přísně rovně, ve směru prstů a v žádném případě do stran.

Je to důležité při provádění všech typů dřepů - v žádném případě by vám kolena neměla jít přes ponožky. Toto je základní pravidlo, které pokud nebude dodrženo, může nadměrně zatěžovat kolena a vést ke zranění.

Při těchto cvicích je rovněž zakázáno zaklánět záda a zvedat paty z podlahy. Je důležité udržovat záda rovně s mírným prohnutím. Při spouštění vydechujte, při zvedání vydechujte.

Sportovci pro začátečníky si mohou vyzkoušet cvičení s prsty na nohou, aby jim kolena neklouzala dopředu. Pamatujete-li si na tuto pozici, můžete pokračovat dále bez pomoci zdi.

"Plie"

Technika:

1. Nohy jsou širší než ramena a na jedné přímé linii by měly být ponožky vytočené co nejdále od vás s patami dovnitř, záda rovná.
2. Začněte dřepět, udržujte tělo ve vzpřímené poloze, snažte se dřepnout co nejníže.

Je třeba si uvědomit, že v horní části dřepu se kolena úplně nevytahují.

"Sumo"

Dřep Sumo je často zaměňován s Plie. Tato cvičení se však liší. V případě „Plie“ by se pánev neměla příliš vracet, ale u „Sumo“ je tělo krmeno dopředu se staženou pánví.

A pokud je cvičení technikou „Plie“ zaměřeno na překonání vlastní váhy, pak lze dřepy „Sumo“ provádět s vážnými váhami. Čím hlubší je dřep, tím efektivnější jsou gluteální svaly.

Počáteční pozice pro dřepy v této technice je stejná jako výchozí pozice pro jiné typy dřepů.

Výpady

Technika:

1. Chcete-li provést výpad, musíte udělat široký krok vpřed a snažit se udržet nohy v jedné linii.
2. Dále při nádechu jděte dolů a při výdechu stoupejte do výchozí polohy. Pak opakujte na druhou nohu.

Koleno prodloužené nohy by nemělo přesahovat přes prst, jako u dřepů, a koleno podpůrné nohy by se nemělo dotýkat podlahy. Hřbet musí zůstat rovný s mírným prohnutím v dolní části zad, jinak se zátěž přesune z hýždí do jiných svalových skupin.

Houpejte nohama

Velkou výhodou houpaček je to, že kladou na kolena nejmenší zátěž. Existuje několik možností kývání nohou, určených pro různé svalové skupiny:

• Zadní. Výchozí pozice je stojící na podpěře. Při vdechování je rovná noha stažena dozadu, pata je nahoře. Při výdechu - návrat do výchozí polohy.
• Vpřed. Výchozí pozice je postavení, ruce v pase nebo do stran. Při vdechování zvedněte rovnou nohu co nejvyšší tak, aby špička směřovala k vám, ideálně paralelně s podlahou. Při výdechu - návrat do výchozí polohy.
• Na stranu. Výchozí pozice - stojící, paže natažené dopředu. Při vdechování je rovná noha vytažena do strany, špička je od vás. Při výdechu - návrat do výchozí polohy.
• Ležící. Výchozí poloha - vleže, nohy rovné, podpora na rameni.Při vdechování zvedněte rovnou nohu a zatáhněte prst směrem ke stropu. Neohýbejte koleno. Při výdechu - návrat do výchozí polohy.

Je to důležité při provádění všech variant kývání nohou - záda by měla zůstat rovná, tělo by se nemělo odchýlit ve směru pohybu. Houpačka se provádí pomocí svalové síly, je důležité vyhnout se setrvačným pohybům.

Mrtvý tah

Cvičení je navrženo k provádění s činkami. Jeho technika: chodidla na šířku ramen, ohnutí dopředu na úroveň podlahy a bez zastavení dole, okamžitě začnou narovnávat tělo.

Hlavním bodem cvičení je, že nohy jsou téměř rovné, v kolenou je minimální ohyb, činky v rukou klouzají podél nohou svisle, když je pánev nakloněna, je mírně zatažená. Je zakázáno naklánět hlavu dolů, zaklánět záda a zastavovat v nejnižším bodě.

"Loď"

Technika:

1. Výchozí pozice - ležet na zádech, nohy vytažené, ruce rovnoběžné s podlahou.
2. Při výdechu se současně zvedají rovné nohy, stejně jako ramena a hrudní páteř.
3. Nyní musíte co nejvíce namáhat svaly hýždí a vydržet asi dvě minuty. Pokročilí sportovci dokážou víc, ale začátečníci mohou začít s několika sekundami.

Při cvičení nezadržujte dech, zaměřte svůj pohled na prsty.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

"Polykat"

Technika:

1. Postavte se na rovné nohy a nakloňte tělo rovnoběžně s podlahou. Ruce na opasku nebo natažené dopředu.
2. Poté vezměte rovnou nohu zpět tak, aby tvořila přímku s tělem.
3. Opakujte na druhou nohu.

Pro udržení rovnováhy můžete provést podpůrné cvičení.

Je důležité neskládat paže ani nezaklánět záda, ujistěte se, že vaše noha je rovná, sotva ohnutá v koleni.

"Pukrle"

Technika:

1. Výchozí pozice je postavení, ruce na opasku, nohy mírně zkřížené, podpora na přední noze, když zadní noha zůstává na špičce.
2. Při vdechování byste si měli pomalu sednout a ohýbat obě nohy, které také zůstávají v dolní poloze v pravém úhlu.
3. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

„Chůze po hýždích“

Pro cvičení nezapomeňte mít hladkou podložku a oblečení, které zcela zakrývá hýždě. Důležité je také správné držení těla.

Technika:

1. Posaďte se na podlahu s nataženými nohami tak, aby mezi podlahou a tělem byl pravý úhel, paže ohnuté v loktích.
2. Při „kroku“ se noha se hýžděm natáhne dopředu, takže noha zůstane v hmotnosti.
3. Další „krok“ druhou nohou atd.

"Židle"

Technika:

1. Chcete-li zaujmout správnou polohu, musíte jít nahoru ke zdi a pevně k ní přitlačit záda.
2. Pak udělejte krok od zdi a položte nohy na úroveň ramen. Ruce jsou také přitlačeny ke zdi.
3. Z této polohy posuňte podél stěny, dokud se úhel v kolenou nestane rovným a boky nejsou rovnoběžné s podlahou.
4. Trvejte minutu nebo co nejdéle.

Je důležité si dát nohy na paty, nezadržovat dech a nezavírat boky.

"Kolo"

Technika:

1. Lehněte si na podložku a zády pevně přitlačte k podlaze.
2. Poté zvedněte nohy a provádějte pohyby jako při jízdě na kole.

Čas provedení - od minuty, v závislosti na stupni vytrvalosti.

Kroky ke zvednutí kolena

Technika:

1. Postavte se rovně, nohy v úrovni ramen, paže volně položené.
2. Pomalu a hladce střídavě zvedejte nohy, ohýbejte se v kolenou, dokud koleno není nad pasem. Vyvarujte se předklonu, nesnažte se zvednout koleno do maximální možné výšky, neohýbejte podpěrnou nohu.

Únos kyčle do strany

Technika:

1. Výchozí pozice je postavení s rukou na podpěře (vhodná je zeď nebo židle).
2. Jedna podpěrná noha, pevně na podlaze. Druhý, mírně ohnutý v koleni, při výdechu se při nádechu otočte do strany pod úhlem 45 stupňů a vraťte se do výchozí polohy. V tomto případě je tělo nehybné, pohyby jsou plynulé.

Cvičení se simulátory

Cvičení na hýždě může být zvláště účinné při použití simulátorů, ale protože je možné ponechat 1–2 malé simulátory doma, má smysl je vyměnit a cvičení měnit. Několik základních nápadů:

• místo lavičky v tělocvičně židli nebo pevnou pohovku,
• expandér jako náhrada za prodloužení nohy a prodloužení trenažéru,
• lahve s vodou místo činek.

Fitball

Cvičení „Hyperextenze“:

1. Lehněte si na fitness míč s břichem, rukama za hlavou nebo zkříženými přes ramena. Položte prsty rovných nohou na podlahu. V tomto bodě zůstává záda uvolněná, tělo jednoduše leží volně na míči.
2. Po nadechnutí musíte narovnat tělo tak, aby se úplně narovnalo. Je důležité mírně zastrčit dolní část zad, aby nedošlo k jejímu přetížení.
3. V počáteční poloze se při nádechu postavte a opakujte zadaný počet opakování.

Cvičení "Glute Bridge":

1. Výchozí pozice - ležet na podložce na zádech, chodidla na fitbalu a pevně přitlačená.
2. Při vdechování pánev stoupá, aniž by došlo k nadměrnému vychýlení. Zůstaňte v této poloze několik sekund.
3. Při výdechu se položte na podlahu.

Cvičení „Backbridge“:

1. Výchozí pozice - leží na podložce na zádech, míč je přitlačen k podlaze kotníky, paže podél těla.
2. Při vdechování, s napětím svalů hýždí a lisu, zvedněte pánev a otočte míč směrem k sobě. V této poloze zůstaňte 60 sekund nebo déle.
3. Cvičení opakujte, aniž byste se úplně vrátili do výchozí polohy, ale udržujte rovnováhu podporou rukou.

Krok platforma

Technika:

1. Nohy na úrovni ramen, paže ohnuté v loktích a přitlačené k tělu.
2. Udělejte krok na plošinu, ruce jděte nahoru.
3. Staňte se ve výchozí pozici, položte ruce dolů.
4. Opakujte na druhou nohu tolikrát, kolikrát je potřeba.

Činky

Z uvedených cviků lze všechny dřepy, výpady a kroky doplnit činkami.

Můžete k nim přidat:

• Výpady na stranu. Činky v rukou, paže ohnuté v loktech. Nakloňte celé tělo dopředu, dokud se nevytvoří úhel 45 stupňů. Vezměte pánev zpět. Dále se provede jeden krok do strany s dřepem na přední noze, druhá noha zůstane rovná.
• Šlápnutí. Pro toto cvičení budete potřebovat stupňovitou platformu. Krokujte krok za krokem každou nohou a tiskněte činky do stran. Cvičení můžete provádět na běžném schodišti nebo postavit malou vyvýšeninu z dostupných materiálů, pokud je stabilní.

Elipsoid

Chcete-li během elipsoidního cvičení více namáhat glutety, máte tři možnosti:

• Chůze po mírně pokrčených nohách v polodřepu.
• Jděte opačným směrem.
• Chůze s tělem nakloněným dopředu.

Výsledky školení

Hlavní podmínkou pro vzhled tréninkových výsledků je jejich pravidelnost. Je lepší cvičit střídmě, ale důsledně jednou týdně, než občas tělo přetížit. Musíte být připraveni na to, že viditelné výsledky se neobjeví okamžitě.

Předpokládá se, že bude trvat asi měsíc, než si změny všimnete sami, a asi tři, než si je ostatní všimnou.

Dobrým tipem je najít způsob, jak udržet atletický zájem tak, aby se neustálé cvičení na glutei nestalo časem zátěží. Doma budete muset hledat svůj vlastní způsob, jak čerpat inspiraci a pokračovat v práci, mimo jiné:

• Je užitečné každý týden se vyfotografovat, protože změny se objevují postupně a mohou zůstat nepovšimnuty.
• Také je dobré vést si cvičební deník ke sledování dynamiky - co se stalo, kdy a kolik. Počet sad, váha činek - to vše je důležité a hlavně motivační informace.

A v neposlední řadě. K vybudování štíhlé postavy nestačí jen trénink; to je jen polovina ingrediencí pro úspěch. Druhou polovinu tvoří vyvážená strava. Rovnováha bílkovin, tuků a sacharidů musí být vhodně změněna pro konkrétní tréninkové cíle.Pouze v kombinaci tréninku a správné stravy bude možné dosáhnout požadovaných změn.

Videa: Cvičení pro hýždě

Efektivní cvičení hýždí doma pro přípravu na léto:

Nejlepší cviky na hýždě. Cvičíme doma: