Cyklus cvičení. Co to je, jaké svaly pracují, výhody, škody, technika

„Cyklus“ nebo „jízda na kole“ je moderní směr skupinového tréninku zaměřeného na trénink kardiovaskulárního systému, snižování množství podkožního tuku a posílení svalové hmoty v dolní části těla... Takové školení je považováno za vysoce intenzivní, což znamená, že je vhodné pro lidi ve věku 25-35 let.

Co je jízda na kole

Cyklový trénink je skupinové (v některých případech individuální) cvičení na stacionárních kolech pod vedením kvalifikovaného instruktora. Kardio trénink obvykle doprovází rytmická hlasitá hudba, která sportovce povzbuzuje při práci na vlastním těle.

Tempo posouvání pedálů simulátoru i úroveň zátěže určuje trenér se zaměřením na aktuální stav a celkovou fyzickou zdatnost členové konkrétní skupiny. Charakteristickým rysem cyklistiky je extrémní intenzita zátěže, kterou tělo každého člověka pravidelně nevydrží.

Z tohoto důvodu se doporučuje určit vhodnost zahájení těchto tříd v každém případě společně s terapeutem, který plně rozumí zdravotnímu stavu konkrétního sportovce.

Jak vzniklo cyklické cvičení?

Historie cyklového tréninku začíná v roce 1979. Během tohoto období otevřel tehdejší slavný americký cyklista Johnny Goldberg první fitness studio v Santa Monice, kde většina kurzů probíhala na stacionárních stacionárních kolech.

Díky svým hlubokým znalostem lidské fyziologie brzy začne Goldberg chápat potřebu vylepšit konvenční simulátory. O několik let později bude moci uskutečnit své plány díky účasti Johna Baudwina a v důsledku spolupráce dostane sportovec stacionární simulátor, identický se skutečným kolem.

V roce 1994 vyvinul Goldberg ve spolupráci se Schwinnem program Spinning (soubor cvičení na stacionárním kole se specifickou úrovní zátěže a intenzity), který tvořil základ moderního tréninku Cycle ve fitness centrech.

Odrůdy a směry

Cyklistika, jako směr moderního skupinového tréninku v tělocvičně, je rozdělena do 2 typů:

• cvičení prováděná vsedě na stacionárním kole. Taková lekce se skládá z několika cyklů, které se liší úrovní zátěže. Kritérii v tomto případě jsou rychlost otáčení pedálů simulátoru, nastavený odpor, poloha těla, poloha paží a použití přídavných závaží. Správně organizovaná lekce zahrnuje střídání cyklů různé intenzity pro udržení požadovaného rozsahu pulsů.Srdeční frekvence je určena cílem konkrétní skupiny sportovců;
• cvičení ve stoje. Tento typ cvičení znamená, že sportovec většinu času dělá silová cvičení, když stojí poblíž simulátoru. Mezery mezi sadami v hlavní části komplexu by měly být vyplněny stacionární jízdou na kole mírným tempem as minimálním odporem.

Výhody tréninku na stacionárním kole

Cyklový trénink je činnost, jejíž hlavní výhody jsou:

• vysoká rychlost spalování tuků (na 1 trénink, jehož trvání nepřesáhne 40-50 minut, se sportovci zbaví 500-600 kcal, což je 1,5krát více než objem spálených kalorií během jiných skupinových cvičení);
• schopnost individuálně zvolit nejen rychlost šlapání, ale také celkové zatížení. K tomu je každý rotoped vybaven regulátorem odporu pedálu. Čím vyšší je tento indikátor, tím větší úsilí je sportovec nucen věnovat posouvání pedálů;
• drtivá většina programů, pro které se trénuje cyklus, jsou intervaly (považované za nejúčinnější pro spalování tuků a trénink srdečních svalů);
• schopnost zvýšit celkovou vytrvalost těla;
• všestrannost (jízda na kole je vhodná pro lidi jakéhokoli pohlaví a teoreticky jakéhokoli věku);
• zrychlení růstu svalové hmoty (dosažené zlepšením krevního oběhu a zvýšením rychlosti přívodu kyslíku do vypracovaných svalových skupin).

Jaké svaly pracují

Při správně organizovaném cyklu tréninku sportovec trvá 40-60 minut. bude pracovat:

• svaly nohou (a nejen bicepsy stehna, ale také lýtkové svaly, které je obtížné posílit a zvýraznit);
• břišní svaly (je to možné díky tomu, že sportovec musí během tréninku udržovat břicho co nejvíce zatažené);
• zádové svaly (je to možné díky tomu, že sportovec musí během tréninku ovládat svoji pozici. I když cvičení zahrnuje naklonění těla dopředu, záda by měla být co nejrovnější - bez ohýbání a shýbání);

• svaly paží (bez ohledu na to, zda bylo během lekce použito další vybavení nebo ne).

nevýhody

Mezi objektivní nevýhody Cycle training patří:

• riziko zranění během vyučování začátečníky a osobami s nízkou fyzickou zdatností a špatným zdravotním stavem;
• riziko poškození kolenních kloubů (zvyšuje se při dlouhodobém pravidelném zatížení pouze v jednom směru fitness, stejně jako při nesprávném cvičení);
• nepohodlí v oblasti hýždí po několika prvních cyklistických sezeních (vyplývá z neobvyklé polohy (sedící na tvrdém sedadle), ve které sportovec potřebuje vykonávat cvičení);
• potřeba konzultovat s terapeutem před zahájením skupinových kurzů daného typu (pokud se toto doporučení nedodrží, sportovec může po jízdě na kole zhoršit své zdraví).

Indikace pro cvičení

Cyklický trénink je směr fitness, jehož indikace jsou:

• potřeba zhubnout v co nejkratším čase (prvního výsledku ve třídách lze dosáhnout po 3-4 týdnech pravidelného tréninku);
• zvýšení vytrvalosti a posílení ochranných vlastností těla;
• trénink dýchacího systému;
• nárůst svalové hmoty;
• vytvoření reliéfního těla („vysušení“ těla bez celkového úbytku hmotnosti);
• trénink kardiovaskulárního systému;
• potřeba zvýšit rychlost metabolických procesů (je to možné pouze tehdy, bude-li v období sportu dodržován speciální výživový plán).

Kontraindikace

Mezi hlavní kontraindikace pro Cyklický trénink patří:

• nemoci kardiovaskulárního systému, bez ohledu na to, zda jsou chronické nebo akutní formy (například tachykardie, angina pectoris atd.);
• srdeční astma;
• přítomnost edému na dolních končetinách (hromadění nadměrného množství tekutiny často naznačuje problémy s ledvinami);
• tromboflebitida nebo trombóza;
• benigní nebo maligní novotvary;
• nemoci nebo nedávná poranění kolenních kloubů;
• obezita 2 a 3 stupně;
• cukrovka;
• ARVI a ARI;
• zvýšená tělesná teplota, bez ohledu na důvody jejího výskytu;
• exacerbace chronických onemocnění (zejména pro exacerbaci chronických patologií dýchacího systému).

Vlastnosti tříd pro různé nemoci a stavy

Pokud mu lékař navzdory přítomnosti řady nemocí nebo zdravotních stavů konkrétní osoby umožnil účastnit se Cyklového tréninku, měl by sportovec dodržovat preventivní opatření a doporučení terapeuta i fitness instruktora.

Během těhotenství a kojení

Cyklistika se doporučuje dívkám, které plánují těhotenství. S pomocí tohoto tréninku budou budoucí matky schopny rozptýlit tok lymfy a průtok krve, což pomůže zlepšit fungování pánevních orgánů.

U koncepce, která již nastala, může aktivní cvičení na rotopedech vyvolat riziko hrozby ukončení těhotenství (v 1. nebo 2. trimestru) nebo předčasný porod (2. a 3. trimestr). Při nošení dítěte se dívce doporučuje opustit daný sport.

Při kojení může cyklistická dívka změnit kvalitu svého mléka, což způsobí, že novorozenec opustí prsa. Proto při cvičení aktivního tréninku během laktace musí mladá matka přísně kontrolovat zátěž a poslouchat doporučení instruktora fitness.

S bolavými koleny

Navzdory skutečnosti, že mírné cvičení na stacionárním kole je předepsáno lidem v počátečních fázích onemocnění kloubů (artróza, artritida atd.), za takových okolností se nedoporučuje navštěvovat skupinové tréninky.

Vysoká míra šlapání, stejně jako další stres předpokládaný standardním programem Cycle, může zhoršit stav kostní tkáně a také vyvolat zánětlivý proces v měkké tkáni.

Nejlepším řešením pro bolavá kolena bude individuální trénink s instruktorem fitness, při kterém bude zátěž upravena pro konkrétního sportovce a také včas upravena během výuky.

S křečovými žilami

Účast ve skupině Cyklický trénink na křečové žíly je povolen pouze v počátečních stádiích onemocnění za předpokladu, že na dolních končetinách není vaskulární síť. Rozhodujícím faktorem v tom, zda je cvičení s vysokou intenzitou pro jednotlivce bezpečné, je to, jak na něj reaguje jeho tělo.

Instruktoři fitness doporučují cvičit lehký program po dobu prvních 2–3 týdnů, poté, pokud nedojde k negativním změnám ve zdraví sportovce, přejít na složitější komplexy. Zákaz jízdy na kole pouze pro starší lidi (nad 55 let) s křečovými žilami, bez ohledu na skutečný stupeň onemocnění, je kategorický.

Pro bolesti zad

O vhodnosti účasti na Cyklovém tréninku u osoby s řadou onemocnění zad by měl rozhodovat nejen terapeut, ale také fitness instruktor.

V naprosté většině případů budou rozhodujícími faktory:

• typ tréninku (je povoleno provádět cvičení vsedě, protože když je záda ve statické poloze, zátěž je z ní odstraněna téměř úplně);
• složitost cvičení prováděných v rámci cyklu tréninku by měla být minimální (statické zátěže pomáhají posilovat svaly zad a mají pozitivní vliv na zdraví zraněného zad);
• skutečný stupeň onemocnění (Je povoleno zapojit se do rotopedů pro lidi v počátečních stádiích onemocnění zad, například se skoliózou 1 nebo 2 stupně).

Pro jiné nemoci

Sportovci vyžadují během Cyklického tréninku pečlivou pozornost:

• myom (u tohoto onemocnění je zátěž dolní části těla obecně nejlépe omezena, aby se minimalizovalo riziko zvýšení vzrůstu velikosti v důsledku zlepšení místního krevního oběhu);
• hypertenze (při vysokém tlaku se doporučuje zahájit jakékoli sportovní aktivity s minimální zátěží a postupně je zvyšovat);

  

• diagnostikována VSD;
• nemoci endokrinního systému;
• patologie dýchacího systému (bez ohledu na to, zda jsou chronické nebo jsou ve stadiu exacerbace);
• endometrióza (u tohoto onemocnění se ženě nedoporučuje účastnit se Cyklického tréninku během menstruace a 1-2 dny před a po něm).

Jak často byste měli a můžete jezdit na kole

Cyklový trénink je skupinový druh sportu, což znamená, že frekvence vyučování závisí na personálním plánu fitness klubu, který osoba navštíví. Pokud je cílem tréninku zhubnout nebo zvýšit úlevu od těla, považuje se za optimální cvičit na rotopedech nejméně 3-4krát týdně.

Pokud chcete zvýšit svalovou hmotu pomocí cyklistiky jako doplňku silového tréninku, frekvence tréninku by neměla být vyšší než 2-3krát týdně.

Nedoporučuje se navštěvovat Cyklový trénink více než 4krát týdně, bez ohledu na fyzickou zdatnost sportovce. Nadměrný stres může nejen zhoršit zdraví člověka, ale také zpomalit proces dosahování výsledků při transformaci jeho postavy (kvůli přetrénování těla).

Z čeho se školení skládá

Cyklus cvičení se skládá z hlavních fází:

1. Zahřát se. Například jízda na stacionárním kole pomalým tempem a následná akcelerace.
2. Hlavní část lekce... Tato část zahrnuje jak normální cyklování rychlým tempem, tak cvičení řady (v obou polohách).
3. Zádrhel... Jako poslední komplex se doporučuje použít stacionární jízdu na kole rychlým tempem s následným postupným snižováním rychlosti, dýchacími cviky a protahováním.

Je možné jezdit na kole doma

Cyklistika doma, i když jsou k dispozici rotopedy, se nedoporučuje. Sportovec, bez dostatečného množství znalostí o lidské fyziologii, stejně jako s principy sestavování vysoce intenzivních cvičení, nebude schopen správně sestavit tréninkový program.

Pokud není zátěž správně rozložena, není dodržována technika cvičení nebo jsou ignorovány kontraindikace, může si člověk cvičící na stacionárním kole doma ublížit na zdraví nebo se zranit.

Pokud se nechcete účastnit skupinových kurzů, můžete využít služby osobního tréninku a doplatit ji podle ceníku konkrétního fitness klubu.

Vybavení pro školení

U cyklů trénovaných ve fitness klubu se sportovec nemusí obávat, že bude mít potřebné vybavení.

Sportovní instituce poskytuje svým klientům odpovídající školení:

• stacionární rotoped;
• gymnastické pěnové podložky;
• činky;
• závaží;
• elastické sportovní gumičky.

Sportovec musí vzít s sebou pouze:

• sportovní uniforma;
• sportovní obuv (klientům bez sportovní obuvi není umožněn Cyklový trénink);
• ručník;
• láhev vody (vzhledem k vysoké intenzitě tohoto typu tréninku je nesmírně důležité doplnit ztrátu tekutin, aby nedošlo k dehydrataci).

Nejlepší domácí cvičební zařízení. Recenze modelů, ceny

Výcvik podle systému Cycle (to platí pro všechny typy uvažovaného výcviku) pro jeho implementaci vyžaduje nejen dodržování techniky provádění cvičení, ale také dostupnost vysoce kvalitního stacionárního simulátoru.

Seznam nejlepších zahrnuje:

• rotoped BH FITNESS SB6od 32 000 rublů.(balíček obsahuje LCD displej zobrazující čas, rychlost, otáčky, vzdálenost, počítadlo kilometrů, kalorie a srdeční frekvenci; páčka pro nastavení odporu);
• rotační kolo DFC B3302od 25 000 rublů. (vertikální mechanické rotační kolo s pedálovými popruhy pro pohodlné upevnění nohou, stejně jako displej zobrazující čas, rychlost, vzdálenost, kalorie, srdeční frekvenci);

• rotoped Lifespan C15Wod 16 000 rublů. (levné kolo, jehož konstrukce vám umožňuje upravit polohu vsedě, sledovat puls sportovce, měřit jeho fyzickou aktivitu a zvolit tréninkový program z 24 automatických).

Jak nastavit kolo

Pokud je rotační kolo veřejně používáno, doporučuje se před každou relací nastavit rotoped.

To by mělo být provedeno podle pokynů, přičemž je třeba věnovat pozornost klíčovým bodům:

• výška sedadla;
• odpor pedálů při otáčení;
• zapnutí / vypnutí automatického programu (v závislosti na doporučeních instruktora fitness).

Jaký režim přispívá ke snížení hmotnosti

Pro efektivní hubnutí během tréninku cyklu musíte nastavit vhodný automatický režim na rotopedu a také se ujistit, že rozsah pulsů během cvičení se pohybuje od 120 do 140 tepů za minutu.

Musím se před tréninkem zahřát

Zahřívací komplex, který by měl být proveden před hlavní částí tréninku Cyklu, je povinnou součástí daného typu tréninku. Pomáhá zabránit zranění sportovce, připravit jeho tělo na další stres a také urychlit metabolické procesy, čímž zvyšuje konečnou efektivitu tréninku.

Sada cvičení bez závaží

Sada cvičení v cyklu tréninku bez odporu může vypadat takto:

Dýchání během cvičení by mělo být rytmické a hluboké. Je-li to nutné, je povoleno pauza mezi cvičeními, jejichž délka by neměla být delší než 1 minuta.

Intervalové cvičení s činkami

Cvičení s intervalovým cyklem zahrnuje provedení následující sady třikrát. Je povoleno udělat si přestávku mezi kruhy - 3-4 minuty. Odpočinek mezi cvičeními ve stejném komplexu se nedoporučuje, protože po něm bude zapotřebí další čas k opětovnému zrychlení metabolických procesů a pulzu.

Exekuční příkaz:

1. Zahřátí - 10 min. Jízda na kole s postupným zrychlováním může být použita jako rozcvička.
2. Otáčení pedálů rychlým tempem se současným zvedáním činek pro biceps - 5 min.
3. Reverzní šlapání průměrným tempem se současným napínáním paží zády s činkami díky tricepsu - 5 minut.
4. Šlapání vpřed průměrným tempem s paralelním zvedáním rovných paží s činkami na úroveň hrudníku - 10 minut.
5. Ochlaďte - 10 minut Jízda na kole s pozvolným zpomalováním může být použita jako ochlazení.

Efekt cvičení cyklu

V jednom tréninku cyklu může sportovec spálit až 600 kcal podle techniky cvičení. Viditelný výsledek z kurzů bude patrný po 3-4 týdnech pravidelného navštěvování skupinového tréninku.

Rychlost dosažení výsledku je v tomto případě ovlivněna:

• věk sportovce;
• počáteční fyzické parametry osoby;
• fyzický trénink;
• zdravotní stav;
• pravidelnost tříd.

Cyklistické tréninky jsou vhodné pro lidi, kteří chtějí zhubnout, a pro sportovce, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu.

Toho je dosaženo úpravou odporu pedálů rotopedu proti rotaci a také schopnosti upravit zátěž (rychlost cvičení, váhu použitých činek atd.).

Video na téma: co je to cyklovýcvik

Aerobní cvičení - cyklus: