Program tréninku na hrazdě a nerovné tyči pro dívky pro sílu, úlevu, svalový zisk

Cvičební program, který se provádí na hrazdě a nerovné tyči, je navržen tak, aby posílil svaly paží, hrudníku a zad. Ale stejná cvičení mají příznivý účinek na obecný tón těla, zlepšují práci srdce, dýchacího systému, vytrvalost.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení jsou cvičení na nerovné tyči zapotřebí nejen pro mladé muže, ale také pro dívky - to vám pomůže vypadat žensky a udržovat si fit postavu v každém věku.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Pravidla a doporučení pro výcvik na vodorovných a nerovných tyčích

Vodorovná tyč a rovnoběžné tyče poskytují vynikající příležitost k rozvoji svalů paží, hrudníku a zad, zlepšení celkového tónu a odvádění přebytečného tuku. Není nutné cvičit pod vedením trenéra. Program si můžete vybrat sami.

Pro maximální účinnost by mělo být přijato několik jednoduchých pravidel:

• trénink by měl být pravidelný - teprve poté přináší výsledky;
• neměli byste přetěžovat své tělo - je mnohem užitečnější provádět neustálé zatížení při každém cvičení;
• optimální zatížení je určeno pokusem a omylem. Pocit únavy by měl zůstat v oblasti provádění cvičení, ale neměl by být tak silný, aby při příštím cvičení zasahoval;
• míra cvičení by měla být individuální, i když třídy probíhají ve skupině;
• skupinové lekce jsou užitečné pro další motivaci, ale je důležité vybrat si skupinu, která je vhodná pro úroveň tréninku;
  
• hlavním kritériem pro výběr souboru cvičení je úroveň tréninku, pro většinu dívek není vysoká;
• druhým kritériem je dodržení zvoleného cíle (růst svalové hmoty, boj s nadváhou, udržování celkového tónu atd.)

Je možné načerpat na vodorovnou tyč a nerovné tyče?

Je to možné a je to velmi efektivní. V průběhu práce musí myši zvedat vlastní váhu těla, což je poměrně velká zátěž. Pokud je cvičení příliš snadné, můžete zvýšit počet přístupů, změnit výšku prken nebo použít speciální závaží - kladou se na nohy a zvyšují tělesnou hmotnost.

Cvičení na nerovné a vodorovné tyči jsou k dispozici téměř každému.

Výsledky budou různé - vše závisí na frekvenci školení, charakteristikách režimu a přírodních údajích, ale určitě budou. Pokud je tedy stanoven cíl načerpání energie, bude jej dosaženo s náležitou péčí.

Kromě toho cvičení na nerovných tyčích zlepšují tón nejen svalů horní části těla, ale také tlaků, zad a částečně nohou (lze pro ně provést další cvičení, o kterých si povíme později), takže pravidelné cvičení na hrazdě pomůže harmonicky rozvinout tělo.

Výhody a nevýhody tréninku na hrazdě a nerovné tyči

Vodorovná lišta zůstává velmi oblíbená mezi milovníky sportovního životního stylu. Nedávno se objevil samostatný směr provádění triků na vodorovném pruhu a nerovném pruhu.Je to kvůli jeho přístupnosti - příčku najdete na každém dvoře, a pokud nechcete jít ven, můžete si doma dát vodorovnou tyč připevněním dveří do otvoru.

Bary jsou trochu obtížnější, ale najdete je také v parcích nebo na venkovních sportovních hřištích. Není třeba kupovat další vybavení, takže cvičení na nerovných a vodorovných tyčích prakticky nevyžadují finanční náklady. Druhou výhodou je jednoduchost a současná rozmanitost cvičení na hrazdě.

Můžete si vybrat program sami bez konzultace s trenérem a přitom harmonicky rozvíjet celé svalstvo těla. Cvičení na nerovné tyči jsou bezpečná - člověk by raději nebyl schopen vůbec cvičit, než jej provádět nesprávně a zranit se, takže taková cvičení lze doporučit pro začátečníky.

Kromě výhod však existují i ​​nevýhody, které s výhodami přímo souvisejí. Na zahradě můžete cvičit jen za dobrého počasí a v zimě a v dešti budete muset utratit peníze za tělocvičnu nebo se vzdát tréninku.

Cvičení jsou pro začátečníky poměrně obtížná.

Pokud mluvíme o dívkách, pak je mezi nimi mnoho, kteří nemohou cvičit poprvé, a to odpuzuje takové činnosti, ničí motivaci. Pokud výuka probíhá ve skupině, pak se lidé se špatnou přípravou ocitnou „v patách“, je pro ně nejtěžší studovat a skupinu opouštějí. Každá skupinová výuka má ale tuto nevýhodu.

Typy uchopení

Mezi sportovci často probíhá debata o tom, jak se správně držet vodorovné tyče. Ve skutečnosti neexistuje žádný správný úchop - všechny možné možnosti jsou nezbytné a užitečné, ale zatížení je rozloženo různými způsoby.

Typy úchopů pro vodorovnou tyč:

• Rovný - obě ruce směřují od obličeje sportovce. Snížený tlak na svaly předloktí.
• Zadní - ruce jsou otočené prsty k obličeji sportovce. Zvyšuje se zatížení svalů předloktí.
• Naproti - jedna ruka je držena přímým úchopem, druhá - opačným směrem. Výsledkem je nerovnoměrné zatížení předloktí. Nezapomeňte změnit majitele.
• Úzký - vzdálenost mezi pažemi je menší než šířka ramen. Praní může být přímé, obrácené nebo opačné. Zvyšuje namáhání ramenních svalů.
• Paralelní - ruce na šířku ramen. Zátěž padá na paže, ramenní pletenec, záda a hrudník.
• Široký - paže jsou širší než ramena. Hlavní zátěž padá na záda, hrudník a ramenní pletenec.
• Zámek - ruce jsou sevřeny v zámku kolem příčky.

U tyčí je možný pouze přímý úchop - v jiné kombinaci na nich nelze provádět cvičení. Vzdálenost mezi tyčemi lze změnit úpravou obtížnosti cvičení.

Režim a četnost činností

Výcvikový program na hrazdě a nerovných prutech je účinný pouze při dodržení tréninkových pravidel.

Struktura každé lekce vypadá takto:

• rozcvička s důrazem na ramenní pletenec a klouby paží;
  
• provádění cvičení v několika přístupech;
• mezi přístupy - cvičení pro jiné svalové skupiny;
• po dokončení komplexu - cvičení k obnovení dýchání.

Do komplexu lze přidat protahovací cvičení. Pro začátečníky se můžete omezit na jeden přístup a zbytek přidat, kdykoli je to možné. Četnost tréninku závisí na vašem cíli.

Chcete-li budovat svalovou hmotu, měli byste se zapojit do schématu 1 + 1, tj. 1 den - aktivní zatížení, další - odpočinek.

Během odpočinku dochází k aktivnímu růstu svalové tkáně. Poté můžete schéma zkomplikovat provedením několika tréninkových dnů za sebou. Pro udržení tónu jsou důležitá denní cvičení s nízkou intenzitou. Nepřidají svalovou hmotu, ale udrží vás ve formě.

Časté chyby

Při cvičení na hrazdě se vyskytují potíže, které je třeba vzít v úvahu při cvičení.

Tabulka uvádí běžné chyby a pravidla, která vám pomohou se jim vyhnout:

Sada cvičení pro ženy na hrazdě a nerovné tyči

Výcvikový program na hrazdě a bradlech pro dívky nemá žádné zásadní rozdíly od mužů. Hlavní rozdíl spočívá v tom, že dívky jsou obvykle méně trénované a musí zahájit výuku lehkými břemeny a lehkými cviky, které chlapci dělají ve škole. Ale v průběhu času dívky dosáhly výsledků ne horších než chlapci.

Zahřát se

Je bezpodmínečně nutné zahájit trénink zahřátím - umožňuje vám připravit svaly, oběhový a dýchací systém na aktivní práci a snižuje pravděpodobnost úrazu. Doba rozcvičky je 5-10 minut. Zahrnuje cvičení na krk, ramenní pletenec, ruce, dolní část zad a nohy.

Zvláštní pozornost je třeba věnovat pažím a ramenním pletencům a zahrnout do zahřívací rotace v ramenou, včetně opačných směrů, zahřátí kloubů zápěstí a loktů.

Cvičení na hrudník

Cvičení svalů hrudníku a zad mohou zvýšit sílu paží a vytvořit svalovou úlevu. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, načerpané svaly v ramenním pletenci nebudou dělat prsa krásnou a upravenou - v prsou nejsou žádné svaly, takže bude vypadat stejně jako před tréninkem. Výrazně je možné vylepšit vzhled pouze u malých prsou (1–2 velikosti).

Pro rozvoj svalů hrudníku na hrazdě se provádějí přítahy s obráceným a širokým úchopem, počet přístupů závisí na stupni přípravy. Různé typy kliků se provádějí na nerovných tyčích pro stejný účel - roh, styl hrudníku, úhlopříčka a další.

Cvičení pro abs

Intenzivní tréninkový program na hrazdě a nerovné tyči zahrnuje cvičení pro harmonický rozvoj celého těla.

Provádění břišních cviků na takovém aparátu je spojeno s velkým úsilím břišních svalů - je obtížnější je provádět než obvyklé flexe-prodloužení trupu o podlahu, tisk pracuje intenzivněji a výsledek je znatelnější.

Podobné cviky pro tisk se provádějí na vodorovné tyči a nerovných tyčích - zvedání kolen a poté - rovné nohy, kroucení, zvedání prstů k ramenům. Znalost vlastního těla a odpovídající posouzení úrovně kondice pomůže dávkovat zátěž.

Protahování

Protahování je nutné k uvolnění svalového napětí po cvičení. Provádí se klidným tempem, což umožňuje obnovit dýchání po cvičení. Dívky také věří, že pokud se protáhnete, svaly nebudou růst příliš rychle, vytvoří úlevu, ale nebudou příliš objemné a zachovají si ženský vzhled.

Hlavními cviky na protažení paží jsou natažení přímé paže na opačné rameno a umístění paže ohnuté v lokti za hlavu. V prvním případě musíte volnou rukou přitáhnout ruku k tělu a ve druhém dolů. Protahovací cvičení by měla být prováděna velmi opatrně, aby nedošlo k poškození vazů a kloubů.

Plán cvičení

Výcvikový program na vodorovném pruhu a nerovném pruhu je sestaven individuálně pro každého odborníka. Pro začátečníka je nejlepší volbou každý večer kurzy udržování kondice nebo podle schématu 1 + 1 k budování hmoty. Plán každé lekce by měl zahrnovat rozcvičku, 3 cviky na tyči nebo nerovné tyče, protahování a obnovení dýchání.

Než vypracujete tréninkový plán, musíte se rozhodnout pro cíl a zvolit cvičení, která mu budou odpovídat.Pokud je úkolem udržovat kondici, je lepší absolvovat 3 cviky pro různé svalové skupiny (hrudník, paže, břišní svaly) a provádět každý den stejný komplex.

Pokud je cílem získat svalovou hmotu, měli byste vyzvednout 3 cviky pro každou svalovou skupinu a střídat je (den paží, den hrudníku, den lisu). Je vhodné rozdělit cvičení na hrazdě a nerovné tyče v různé dny. Pokud je tréninkový plán sestaven správně, pak se výsledek stane viditelným během měsíce, a to i pro ty, kteří nesvítí fyzickou zdatností.

Hlavní věcí je pravidelnost výuky a správná realizace cvičení.... Pokud výsledek není uspokojivý, je možné plán výuky změnit a přizpůsobit individuálním charakteristikám. Jako příklad můžete v síti najít připravené tréninkové plány, ale musíte být připraveni na to, že se někomu mohou hodit a někdo je bude muset vylepšit.

Nejlepší cvičení na hrazdě pro dívky

Pro dívky je lepší zahájit třídu s poměrně jednoduchými cvičeními - to pomůže přizpůsobit se fyzické aktivitě a zlepšit celkový tón těla. I když dívka nemůže nebo nechce načerpat úlevu, cvičení na hrazdě bude mít příznivý vliv na její fyzický tvar, umožní jí odstranit nadbytečné kilogramy a vytvořit ideální fit postavu.

Vis

Závěs je nejjednodušší cvičení, které můžete dělat na vodorovném pruhu. Neprovádí se na nerovných pruzích.

Visí na vodorovném pruhu:

• vodorovná čára by měla být o něco vyšší než výška sportovce se zvednutými pažemi (aby nedosahovala podlahy v závěsu);
• správný úchop - rovnoběžný nebo mírně širší než rovnoběžný;
• nohy mohou být narovnány nebo ohnuty v kolenou, lokty by měly být narovnány (jediný cvik na hrazdě s rovnými lokty), hlava je nakloněna dopředu;
• tělo se uvolní a je v této poloze po dobu 3-4 minut.

Hang je skvělé počáteční cvičení. Hlavním úkolem závěsu je uvolnit svaly zad, šíje a paží, narovnat páteř. To pomáhá vyrovnat se s následky sedavého životního stylu a nadměrného silového zatížení.

Přitahujte kolena k hrudi

Toto břišní cvičení je skvělé pro začátečníky. Provádí se na vodorovném a rovnoběžných prutech.

Technika provádění na vodorovném pruhu:

• výchozí pozice - visí s mírně ohnutými lokty;
• nohy jsou ohnuté v kolenou, spojené, v této poloze stoupají na úroveň hrudníku;
• návrat do výchozí polohy.

Všechny pohyby jsou prováděny plynule, zejména návrat do závěsu. V počátečních fázích tréninku bude obtížné zvednout nohy do požadované výšky, ale musíte se pokusit zvednout kolena co nejblíže správné poloze. Postupem času budete schopni provést cvičení správně. Nejčastější chybou je pokus zvednout nohy náhlým pohybem.

To je méně účinné než hladké stoupání a představuje to riziko zranění loketů. Na nerovných tyčích vypadá výchozí poloha takto - paže podpírají tělo nad projektilem, lokty jsou mírně ohnuté. Cvičení břicha na nerovných tyčích je o něco jednodušší, ale zatížení paží je vyšší.

Zavěšená noha se zvedá

Výchozí pozice visí na tyči, stejně jako v předchozím cvičení. Musíte zvedat v několika fázích, zejména pro začátečníky.

Sekvenování:

• vis (výchozí poloha);
• zvedání kolen k hrudi;
• narovnání nohou tak, aby nohy byly nad příčkou (nezapomeňte zvednout pánev);
• vrátit se do výchozí polohy (je to možné přes kolena ohnutá na hrudi).

Cvičení rozvíjí břišní svaly a svaly stehna, hýždí a zad. Nerovné pruhy provádějí zkušení sportovci.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Závěsné drtí

Zvraty se provádějí vzhůru nohama. Chcete-li to provést, musíte se držet tyče koleny a ohýbat a prodlužovat tělo. Cvičení lze provést po zvládnutí zvedání zavěšené nohy (reverzní kroucení).

Roh

Další abs cvičení. Provádí se při zavěšení na liště. Z této polohy musíte zvednout rovné nohy do vodorovné polohy, aby s tělem svíraly pravý úhel (odtud název cviku). V této pozici musíte vydržet 10-15 sekund nebo více, pokud vytrvalost trénuje. Provádí se na vodorovném pruhu a nerovných pruzích.

Australské přítahy

Toto je zjednodušená verze vytažení na liště. Lišta je nastavena níže než obvykle a v počáteční poloze je tělo vodorovné nebo pod úhlem a dotýká se paty paty. Když děláte přítahy, musíte vytáhnout ramena až k tyči, obličej by měl být nad ní.

V tomto případě ruce nezvedají celou hmotnost těla, ale pouze jeho část. Postupem času musíte zvednout laťku výš a postupně přejít od australských tahů k těm klasickým.

Tréninkový program na hrazdě a bradlech pro začátečníky

Výcvikový program na hrazdě a bradlech pro začátečníky zahrnuje zjednodušená cvičení. Musíte začít v malém - každý den zavěšením, aby se za týden nashromáždilo alespoň 30 minut strávených v zavěšené poloze. Uvolníte tím páteř a zádové svaly a snížíte riziko zranění v budoucnu.

Poté můžete přejít na přítahy. Pokud to osoba nedokáže sama, můžete začít s australskou verzí nebo požádat jinou osobu o zálohu. Cvičení pro tisk se provádí v následujícím pořadí - vytahování kolen, zvedání nohou a rohů, kroucení. Nejprve je žádoucí, aby byl student pojištěn.

Každodenní rutina pro začátečníky může zahrnovat zavěšení, přítahy a zvedání kolen.

Dokonce i cvičení, které není zcela dokončeno, posiluje svaly a přibližuje den, kdy budou cvičení prováděna správně, a bude v módě přejít na složitější.

Program výcviku na hrazdě a rovnoběžných tyčích pro hmotnost

K budování svalové hmoty potřebujete intenzivní cvičení. Stojí za to o tom přemýšlet, když lze úroveň fitness nazvat střední nebo vysokou. Pro každý segment, který je třeba napumpovat, je vyvinuta sada cvičení.

Během cvičení se cvičí na 1-2 segmenty a tisk. Čím více přístupů, tím lépe a doba trvání každého přístupu by neměla být delší než 8krát. Schéma školení je 1 + 1, poté 2 + 1 atd. Je přípustné pracovat se závažími na končetiny a trup.

Program školení na vodorovném pruhu a nerovných pruzích na reliéfu

Uvolnění svalů je aktivita pro ty, kteří nahromadili požadovanou svalovou hmotu. Vyžaduje nejen správně zvolené dávky, ale také dodržování stravy, která se nazývá sušení. Výběr cvičení je zaměřen na rozvoj požadovaných svalových skupin.

Program silového tréninku na hrazdě a bradlech

Přitahování k síle je příležitostí k vypracování objemu a úlevy současně. K dosažení tohoto cíle je nutné kombinovat intenzivní zátěž s izolačními cviky (na úlevě). Program je koncipován analogicky s posilováním - každý trénink je věnován konkrétní oblasti těla, jsou prováděna silová cvičení, izolační cvičení a abs.

Kontraindikace pro třídy

Hlavní kontraindikací pro cvičení na hrazdě a nerovné tyči je poranění rukou a ramenního pletence (klouby, kosti, vazy, svaly). Cvičení není možné provést správně a je velmi snadné poškodit již zraněnou oblast. Pokud jde o onemocnění páteře, měli byste se poradit se svým lékařem.

Obecná doporučení v tomto případě:

• skolióza - třídy jsou povolené a užitečné;
• kyfóza - pouze přímý úchop, nejlépe závaží;
• lordóza - zadní ohyby jsou kontraindikovány;
• osteochondróza - proveditelný trénink, pouze plynulý sestup z vodorovné tyče;
• intervertebrální kýla - absolutní kontraindikace;
• následky zlomeniny páteře - obvykle kontraindikace.

Opatrnost je nutná u onemocnění kostí, mozkových cév a interkostální neuralgie. Pro jakoukoli úroveň kondice lze zvolit tréninkový program na hrazdě nebo na nerovné tyči. Pro začátečníky můžete začít viset a zkušení sportovci si mohou sami zvolit složitou sadu cviků, vypracování jednotlivých svalových svazků.

Design článku: Anna Vinnitskaya

Bary Cvičení Videa

Vodorovné zarážky: