Cvičení s gumičkou pro ženy, záda, nohy, abs. Jak to udělat doma. Video lekce

Cvičení pomáhá budovat svalovou hmotu, zhubnout a přizpůsobit postavu v určitých částech těla. Nejdostupnějším cvičením bez vybavení je však projektil, se kterým můžete cvičit doma i v tělocvičně a který nahrazuje těžké váhy - to je gumička. Ženy, které používaly gumičku k cvičení, měly čas vyhodnotit její účinnost.

Technika pro provádění cvičení s gumičkou

Účelem tréninku s gumičkou je zvýšit protahování, rozvíjet plastičnost, flexibilitu.

Bez dodržení techniky cvičení nelze takových výsledků dosáhnout:

1. Expandér by měl být vždy v poněkud napnutém stavu; nemůžete jej uvolnit až do konce.
2. Při provádění každého cviku je páska co nejvíce napnutá.
3. Protahování se provádí plynulými pohyby.
4. Při návratu do výchozí polohy je nutné držet expandér, aby svaly cítily odpor.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Cviky na gumičku

Zahřívací komplex

Cvičení s gumičkou pro konkrétní svalový komplex by vždy mělo předcházet zahřátí, které vám umožní zahřát svaly celého těla ženy.

Zahřívání obvykle zahrnuje 6-7 cvičení:

1. Musíte se postavit rovně, dát si nohy na šířku ramen, vzít pásku do rukou a držet je před sebou ve vzpřímeném stavu, takže vzdálenost mezi vašimi pažemi je asi 70 cm, pak se vaše ruce zvednou a dají za hlavu a záda.
2. Svaly krku a zad jsou hněteny takto: dvěma nohami šlápnou na střední část pásky, fixují ji, rukama ze svahu stahují pásky za konce a postupně se narovnávají. Narovnávají se a opírají se o něco víc.
3. Poté, co fixovali střední část pásky nohami, ohýbali se z rovného stojanu, dokud tělo neohýbalo s nohama úhel 90 stupňů. Současně roztáhněte ruce do stran. Toto cvičení pomáhá pracovat svaly zad a paží.
4. Z rovného stojanu s fixací středu pásky se chodidla otáčejí doprava, přičemž drží oba konce pásky pravou rukou, a doleva, přičemž drží pásku levou rukou. Prsní svaly jsou tedy ohnuté.
5. Chcete-li natáhnout hamstringy, seďte na podlaze s nohama nataženými dopředu. Páska je přehozena přes nohy, okraje pásky jsou drženy v rukou. Nakloňte se dopředu.
6. Chcete-li natáhnout svaly adduktoru, zaujměte polohu vleže, položte pásku na nohu levé nohy, držte ji za zády a vezměte ji do pravé ruky. Poté je noha odvedena do strany. Opakujte pro druhou nohu.
7. Sedí na podlaze. Střední část pásky je navinuta za zády. Z konců pásky jsou vytvořeny smyčky a chodidla jsou skrz ně provlečena. Okraje pásky jsou zvednuty. Nohy se šíří různými směry.

Ruční cvičení

Cvičení s gumičkou pro ženské ruce by měla být prováděna postupně oběma rukama, přičemž by se mělo provádět 10-15 opakování. Počet přístupů závisí na úrovni fyzické zdatnosti. Jeden přístup stačí pro začátečníky. Pokročilejší by měli cvičit ve 2–3 sériích.

Nejoblíbenější cviky na ruce:

1. Pro utažení svalů zadní části paže.Cvičení je zvláště vhodné pro starší ženy, protože v průběhu času se svaly této části těla ochably a pokožka poklesla. Vezměte pásku levou rukou na úrovni hrudníku a druhou pásku stáhněte dolů a ruku úplně narovnejte. Poté, co se na několik sekund napjali ve napjatém stavu, se vrátí do své původní polohy. Totéž proveďte pro druhou stranu.
2. Pro další cvičení budete potřebovat gumičku s úchyty na koncích. Zatlačte pásku nohama na podlahu, stojte na ní a uchopte konce pásky za rukojeti. Současně jsou kartáče otočeny dopředu a spuštěny dolů. Pak jsou paže ohnuté v lokti a táhnou se až k bicepsu. Trvají v horním bodě 2–3 sekundy a pomalým tempem snižují ruce. Při provádění tohoto cviku by se lokty neměly hýbat. Cvičení je zodpovědné za vývoj bicepsu.
3. Pro další cvičení je třeba pásku uvázat a vytvořit tak prsten. Ruce jsou zatlačeny do tohoto prstenu a zvednuty nahoru, poté jsou roztaženy a ohnuty v lokti tak, aby ramena byla rovnoběžná s podlahou. Cvičení „nahoru a do stran“ tedy provádějte několikrát.
4. Kromě těchto cviků můžete natáhnout pásky před sebou svisle a vodorovně.

Zpět cvičení

Cviky na záda pro gumičku pro ženy jsou následující:

1. Veslujte k pásu ze sedu... Zaujměte pozici - sedněte si na podlahu. Nohy jsou rovné a uzavřené k sobě. Střední část gumičky je přehozena přes chodidla a volné okraje expandéru jsou přitahovány k žaludku, přičemž při výdechu se lopatky spojují. V tomto případě jsou lokty po celou dobu provádění cvičení rovnoběžné s podlahou. Když jsou pěsti s konci pásky, které jsou v nich sevřeny, v břiše, musíte se zdržet po dobu 2-3 sekund a vrátit se do původní polohy. Je důležité zajistit, aby zátěž padala na zádové svaly, a ne na paže.
2. Veslujte vzadu ze stoje. Nohy jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen. Páska je přehozena přes vodorovnou tyč a uchopena za volné konce rukama. Při vdechování jsou lopatky spojeny, lokty se vracejí zpět. Poté, co ve výdechu setrvali v krajním bodě, se vrátili do výchozí polohy.
3. Snížení rukou před vámi... Cvičení se provádí ze stoje. Nohy jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen. Umístěte pásku za záda a uchopte volné konce rukama. Při vdechování jsou okraje pásky spojeny před vámi. Pokud existuje fyzická příležitost, můžete si zkřížit ruce - to je způsob, jak zvýšit zátěž. S vydechováním se vracejí do výchozí polohy.
4. Zvedněte ruce na židli. Sedí na židli, páska se vloží pod sedadlo, konce se vyvedou po stranách a vezmou se do rukou. Při nádechu zatáhněte za konce a ohněte paže k bicepsu. V nejvyšším bodě na pár sekund zamrznou. Při výdechu se vrátí do původní polohy.
5. Protahování paží ve výpadu. Postavte se rovně a přehoďte pásku přes vodorovnou tyč. Ruce jsou položeny před hrudník a drží pásku v dlaních. Jednu nohou se vrhnu dopředu a současně zvednu ruce nahoru. Po výdechu se vrátí do výchozí polohy a opakují cvičení pro druhou nohu.

Cvičení na břišní svaly

Pomocí cvičení na lisu s gumičkou můžete dosáhnout krásné svalové úlevy, odstranit přebytečný tuk v pase:

1. Nohy jsou umístěny na šířku ramen. Páska je držena v napnuté poloze. Zvedněte ruce nad hlavu. Jedna noha se vezme do strany a tělo se otočí v opačném směru. Toto cvičení pracuje s horními a šikmými břišními svaly. Abyste dosáhli efektu, musíte udělat 25 opakování.
2. Při provádění neúplných zákrutů s gumičkou je vypracováno několik skupin břišních svalů najednou. Technika výkonu: sedněte si na podlahu, narovnejte nohy před sebe, dejte si na nohy gumovou smyčku a vezměte konce do rukou. Zatímco držíte pásku, musíte se opřít zády, přitlačit nohy na podlahu a poté se vrátit do výchozí polohy, tj. sedni si. Toto cvičení se opakuje 10-20krát.
3. Plné zvraty se provádějí ze stejné výchozí polohy jako v předchozím cvičení, zvedají se pouze paže a nohy. Je důležité vrátit se do výchozí polohy díky úsilí břišních svalů.

Při provádění jakéhokoli cvičení z tohoto komplexu by se krk neměl namáhat a brada by neměla být tažena dopředu.

Sada cviků na nohy, boky a hýždě

Cviky na gumičku pomáhají protáhnout svaly na nohou tím, že odstraňují tuk a poskytují jim další úlevu:

1. Pro vypracování přední, zadní, vnější a vnitřní strany stehen se doporučuje provádět výkyvy nohou - dopředu, dozadu a do stran. Technika pro provedení cviku: svázat pásku do kroužku (čím užší kruh, tím vyšší zátěž), ​​dát nohy dovnitř tak, aby se páska táhla na úrovni kotníku. Ruce jsou drženy na opasku, ohnuté v loktech. Poté celou dobu provádějí houpačky s nohama. Vraťte se do výchozí polohy. Cvičení opakujte několikrát. Pak vymění nohy. Pokud je obtížné udržet rovnováhu, můžete se opřít rukama o zárubní.
2. Cvičení pro svaly stehna a bérce. Musíte ležet na podlaze, zvednout nohy nahoru a ohnout se na kolena. Umístěte pásku na chodidla nohou, zvedněte okraje. Poté se nohy postupně narovnávají a překonávají odpor pásky. Cvičení 10krát.
3. Cvičení na celulitidu se provádí z polohy vleže na boku. Stuha, svázaná do prstenu, je navlečena na spodní nohy nohou (obě nohy současně). Nejprve vypracují pravou nohu, pak se otočí na druhou stranu a vypracují levou nohu.
4. Postavte se - nohy na šířku ramen. Nohami šlapou na pásku. Paže jsou ohnuté k bicepsu, zatímco je páska tažena. Dřepy se provádějí s pozorováním pravého úhlu kolen, 10krát.

Protahovací cvičení s gumičkou

Doporučená cvičení:

1. Pro protažení ramen. Páska by se měla vzít za záda s dlaněmi dolů v projekci ramen. Poté jsou ruce staženy dozadu, zvednuty na úroveň ramen a vráceny. Čím blíže jsou ruce na pásu, tím intenzivnější je zatížení.
2. Pro protažení ramen a zad. Páska je připevněna k sloupku vodorovné tyče a na loket jedné z rukou je navlečena smyčka. Zároveň je paže ohnutá v lokti a dána za hlavu. Její dlaň spočívá na pásku a přitlačuje ji. Pro zvýšení napětí se dlaň druhé ruky opírá o zvednutý loket a naklání tělo dopředu.
3. Protahování trapézového svalu. Pod levou nebo pravou nohu je umístěna stuha svázaná do prstenu, rukou uchopte smyčky a narovnejte. Hněte hlavou do strany (měla by být naproti noze) tak, aby na krku bylo cítit napětí.
4. Pro protažení prsních svalů. Elastika by měla být zavěšena na stojanu, nohy by měly být umístěny na šířku ramen, jednou rukou uchopte gumu a otočte tělo opačným směrem v požadovaných svalech, pocítíte napětí.
5. Latissimus dorsi úsek. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Páska je zajištěna tak, aby na ni bylo možné dosáhnout pouze při ohnutí v pravém úhlu. Ohněte se v dolní části zad, uchopte pásku rukama a opřete se boky, natáhněte si zádové svaly.
6. Pro protažení gluteálních svalů musíte dát smyčku na nohu levé nohy, natáhnout pásku za zády z pravé strany, vzít konec do levé ruky a vytáhnout nohu doprava a paže doleva z polohy na zádech.

Cvičení s gumičkou na protažení hamstringů a adduktorů byla popsána v zahřívací rutině žen.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné nutriční menu na měsíc za dnem.

Zeštíhlující gumička

Během cvičení s gumičkou se nadměrné kalorie intenzivně spalují, což přispívá ke snížení hmotnosti.

Pokud si jako hlavní způsob hubnutí zvolíte cvičení s páskou, musíte dodržovat následující zásady:

• Doporučuje se postupně komplikovat cvičení a sledovat reakci těla na zvýšení zátěže.
• Během tréninku musíte správně dýchat.
• Po tréninku je bezpodmínečně nutné se zahřát a ochladit (běh na místě, skákání přes švihadlo je možné jako rozcvička).

Cviky na gumičku nejsou jen pro hubnutí. Sada cvičení s tímto projektilem pro ženy je příležitostí k napnutí těla, posílení svalů, úlevě od nich a rozvoji flexibility bez použití simulátorů.

Design článku: Svetlana Ovsyanikova

Video: Cvičení s gumičkou pro ženy

Nejlepší cvičení s gumičkou pro ženy:

Trénink gumičky: