Cvičení s míčem pro fitness a hubnutí

Při cvičení se sportovním vybavením se velmi často používá fitball (míč). Užitečné rady fitness trenérů vám pomohou trénovat s maximální efektivitou.

Výhody cvičení s míčem pro svaly abs a hýždí

Cvičení s míčem pro tisk a hýždě mohou dosáhnout následujících ukazatelů:

• Formování správného držení těla.
• Vzhled reliéfu břicha.
• Lze zvýšit celkovou sílu a vytrvalost svalů.
• Je možné dosáhnout zvýšené pružnosti těla.
• Vestibulární aparát je posílen.
• Pohyby budou koordinovanější.
• Snížení velikosti tělesného tuku.

Cvičení se zobrazují lidem všech věkových skupin. V medicíně se míč již dlouho používá k rehabilitaci pacientů s onemocněním pohybového aparátu v historii. Hlavní funkcí tohoto sportovního vybavení je uvolnění kloubů.

Gymnastická cvičení s použitím fitbalu jsou určena pro lidi s nadváhou, křečovými žilami, artritidou a různými onemocněními kloubního aparátu.

Zejména jejich implementace se doporučuje starším lidem, kteří mají spoustu podobných patologií. Jelikož taková cvičení s míčem trénují nejen pro tisk a hýždě, ale také pro celý vestibulární aparát, jsou určena pro osoby s neurologickými poruchami. I při řešení stresových situací jsou spolehlivým pomocníkem.

Míč však můžete použít nejen za účelem rehabilitace a zotavení. S jeho pomocí je povoleno provádět plnohodnotný fyzický trénink. Pro ženy je výhodou těchto cvičení tvarování těla. S nimi klesá objem boků, hýždě získávají pružnost, žaludek se stává plochý a svaly nohou jsou napnuté.

Cvičení s míčem pro tisk a hýždě, jsou-li prováděna, vyžadují kontrolu nad gymnastickým míčem. Tato okolnost vám umožňuje použít hluboké svaly, které je obtížné vypracovat na konvenčních simulátorech.

Existují komplexy, které vám umožňují zhubnout nebo jsou potřebné k udržení svalového tonusu. Je však nutné jasně pochopit, že průměr koule se používá odlišně ve velikosti.

Správný výběr průměru střely zajistí maximální účinek. Počet přístupů se může také lišit a je určen úrovní fyzické zdatnosti. Nejlepší je, když pro každé cvičení provedete 3–5 sérií po 10–20 opakováních. Zvyšování zatížení se provádí postupně.

Jaký míč je potřebný pro trénink

Maximální efekt bude dosažen cviky s míčem pro tisk a hýždě bude dosaženo, pouze pokud bude míč vybrán správně.

Gymnastické míče jsou k dispozici ve třech průměrech (v cm):

• 55;
• 65;
• 75.

První jsou vhodné pro krátké lidi, jejichž výška je 149-164 cm. Druhá skupina míčků je určena pro lidi s výškou v rozmezí 164-171 cm. Míče o průměru 75 cm jsou vhodné pro ty, jejichž výška je 180 cm nebo má velké ukazatele.

Požadovaný průměr lze určit také subjektivně. Chcete-li to provést, posaďte se na projektil shora. Ideální velikost střely je ta, ve které boky a kolena tvoří pravý úhel.

Fitball poprvé používali švýcarští fyzioterapeuti. Prvním z nich byl Joseph Pilates. V tomto ohledu se mu také někdy říká švýcarský míč.

Při výběru míče pro cvičení s ním na břiše a hýždě je třeba věnovat pozornost následujícím aspektům:

• Hmotnost. Při výběru tohoto parametru se zohlední jeho vlastní tělesná hmotnost. Nesnažte se o levné příslušenství. Určitě jim bude nepříjemné studovat. Dobrá pružnost a pevnost míče zajistí, že bez problémů unese vaši váhu. A pro trénink potřebujete právě takový gymnastický přístroj. U kvalitních rozměrů je maximální zatížení 300 kg.
• Materiál. Vysoce kvalitní modely jsou vyrobeny z materiálů s vysokou pevností, které mají poměrně dobrý elektrostatický účinek. Povrch musí být hladký a bez záhybů. Pokud je struktura porézní, bude se na povrchu vždy hromadit prach. Nejlepší možností jsou kuličky z PVC a latexu.
• Růst. Velikost míče musí odpovídat výškovým charakteristikám sportovce. Pokud je takový gymnastický přístroj správně zvolen, je vhodný jak pro dospělé, tak pro děti.
• Délka paže. Profesionální instruktor vždy doporučí vybrat míč podle délky vaší paže.

Rameno musí být měřeno ve vysunutém stavu a podle toho zvolit požadovaný průměr (rozměry jsou uvedeny v cm):

• až 55: 45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Je třeba vzít v úvahu také některá externí data:

• skořápky mohou mít rukojeti nebo rohy. Používají se při výuce dětí.
• varianty s hroty. Aplikace je doplněna masážním efektem.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem

Jednoduchá cvičení s míčem pro začátečníky

Cvičení s míčem pro tisk a hýždě nejsou izolovaná. To znamená, že do práce je zapojeno mnoho dalších svalů.

Jsou docela vhodné pro začínající sportovce. Mohou je ale také použít ti, jejichž úroveň dosáhla určitých vysokých sazeb.

1. Prodloužení v bederní oblasti. Kromě hýždí je zapojeno mnoho stabilizačních svalů. Břicho leží na míči. Paže jsou ohnuté za hlavou, nohy jsou narovnány, ponožka spočívá na podlaze. Nadechne se dech. Je nutné ohýbat záda a nohy v jedné přímce. Při výdechu se vrátíte do výchozí polohy. Při provádění existují určité potíže. Spočívají v udržování rovnováhy. Zpočátku jsou omezeny na tři přístupy. Opakování se provádí 10krát.

2. Provádění dřepů podél zdi.

Hýždě a přední část stehna se cvičí. Implementace je jednoduchá. Obtížnost můžete zvýšit squatováním na jedné noze.

Stojí zády ke zdi a pevně přitlačují míč k ní. Nohy jsou od sebe mírně na šířku ramen. Při vdechování se tisk napíná. Dřep je hotový. V takovém případě je nutné sledovat rovnováhu. Po dosažení spodního bodu je určitá expozice zachována. Vydechněte a vraťte se do výchozí polohy.

3. Skákání.Nejjednodušší cvik na hýždě. Musíte jen sedět na míči a skákat, udržovat intenzivní tempo. Umístění nohou je charakterizováno těsným tlakem na podlahu. Při skákání se neodtrhnou od podpory. Pátý bod je pevně přitlačen k míči. Skákací rytmus by měl být v přírodě co nejenergetičtější. Celé tělo podstoupí napětí, zejména hýždě.

4. Most. Pro gluteální svaly. Provedení má složitou povahu. Ležící na zádech jsou chodidla položená na míči. Nadechne se a pánev je tlačena nahoru. V této poloze byste měli chvíli zůstat. Při výdechu se vrátí.

5. Zadní můstek.

Zpět na podlahu a nohy na míč. Při vdechování se míč kroutí k sobě. Dochází k mírnému zpoždění. Při výdechu se vrátíte do výchozí polohy.

Efektivní cvičení na břišní míč

Je možné dosáhnout zmenšení břicha a bočních částí trupu.

1. Kroutením trénujete svaly přímého břišního svalstva. Musíte sedět na míči. Lis se namáhá a kroucení na kouli začíná. To by mělo být provedeno po dokončení výdechu. Cvičení se provádí až do úplného stažení břišních svalů. S vydechováním se tělo vrátí do původní polohy. Pokud má účastník dostatek zkušeností, paže lze zkřížit za hlavu.
2. Cvičení přímého a šikmého svalstva.Sedící na míči, pravá ruka je položena na zadní straně hlavy a levá ruka na fitball. Gluteální svaly jsou napnuté a pánev trhavě stoupá. Zatáhněte za žaludek a zvedněte tělo. Levá paže se táhne loktem k levé dolní končetině. V budoucnu se vše bude opakovat, ale už je použita jiná ruka. Takové akce jsou alternativou k „gluteálnímu můstku“.

3. Účinky na břicho a stehna.Ležící na zádech je projektil upnut kotníky. Ruce jdou za hlavu. Břišní svaly jsou napnuté a kolena jsou přitahována až k hrudi. Bude hezké, když se při tom trochu zdržíte. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Pomocí takových akcí můžete dosáhnout situace, kdy boky výrazně zhubnou.

5. Abs a hýždě. Sportovec je na kolenou. Umístění loketních kloubů je gymnastický míč. Fitball se kutálí dopředu. To se děje, dokud nejsou všechny břišní svaly namáhány bez výjimky. Aby nedošlo k pádu, musí se všechno dělat pomalu.
6. Přední břišní stěna v plném rozsahu.Z tohoto cvičení hubne žaludek a boky. Na zádech zaujměte rovnou polohu nohou. Měli byste držet napětí lisu a přesunout se do sedu. Fitball je mezi nohama. V hodnocení složitosti akcí takového plánu je tento typ na prvním místě. Začátečníci by to neměli dělat.

Efektivní cvičení s hýždě

Hýždě jsou reprezentovány velkými, středními a malými svaly, které plní různé funkce. Chcete-li trénovat gluteální svaly, můžete použít celou řadu jednoduchých cvičení, která lze provádět doma, aniž byste chodili do posilovny.

1.Výpad na noze.

Fitball je za sportovcem. Noha je zatažena a umístěna na projektil. Druhá noha je ohnutá v kolenním kloubu. V tomto stavu nějakou dobu setrvávají. Poté se vrátí k původnímu cvičení. Pokud existuje touha, akce mohou být poněkud komplikovány zvednutím činek.

2. Zvednutí pánve na míč.

Sedí na gymnastickém míči a pomalu vyklouzávají, dokud na něm nezůstanou jen lopatky. Boky jsou umístění rukou.

3. Zvednutí kyčle na míč.

Leží na zádech a jejich nohy spočívají na střele. Gluteální svalové struktury jsou napjaté. Boky pomalu stoupají. To se provádí, dokud nejsou nohy na míči. Opakování se provádí 10-15krát.

4. Reverzní výpady.

Sportovec se narovná a položí nohu na gymnastický míč. Druhá noha by měla být mírně ohnutá. Fitball se odvaluje a dřepy se provádějí na jedné noze. Celkem jsou vyžadovány 2–3 popravy 15–20krát.

5. Zvedání nohou.

Ležící na podlaze se nohy narovnávají. Vejce jsou umístěna na fitball. Lis se utáhne a hýždě se zvednou. Střídavě stoupá levá a pravá noha. Poté se hýždě sníží na podlahu. Počet sad může být až dvakrát, 10 opakování v každé z nich.

Před provedením jakékoli akce s fitballem je nutné se zahřát. Bez toho nikde. V opačném případě existuje riziko poškození svalů.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Ukázka cvičebního programu pro břišní a gluteové koule

Frekvence - třikrát týdně.

Před zahájením cvičení s míčem pro tisk a hýždě je třeba provést rozcvičku.

Užitečné fitness tipy od trenérů míčů

Tato doporučení přijdou vhod pro ty, kteří se rozhodnou začít cvičit s gymnastickým míčem. Lze je shrnout takto:

• Nahrazení klidných kardio zátěží dávkovanými tréninky.
• Kladení důrazu na vnitřní svaly.
• Nehrbte se.
• Postupné zvyšování rozsahu pohybu.
• Tempo pohybu je co nejrychlejší.
• Převládající využití komplexních cvičení.
• Periodická změna zachycení.
• Experimentujte načtením pouze jedné strany.
• Dělejte kliky pravidelně.
• Postupný přechod k vyšší hmotnosti. Mělo by to být 70% vaší maximální kapacity.
• Cvičení Ab a glute ball zahrnují použití správné techniky.
• Použití výbušných břemen.
• Obnova s ​​lehkým zatížením.
• Po cvičení je indikována spotřeba mléčné čokolády.

Pokud vás unavuje chodit do posilovny nebo na to prostě nemáte čas, jsou dobrou alternativou k takovému tréninku cvičení s fitballem. To vše lze provádět doma, dokonce i kombinováním hodin se sledováním vašich oblíbených televizních seriálů. To pomůže napravit postavu, napumpovat svaly a dívčí postava se stane hodnou obdivného pohledu mužů.

Video cvičení s míčem pro tisk a hýždě

Cvičení s míčem pro tisk, hýždě a boky:

Domácí cvičení s míčem: