Cvičení s činkami na hrudi pro dívky v tělocvičně, doma

Cvičení zaměřená na cvičení svalů hrudníku mohou provádět dívky doma i v tělocvičně. Takový trénink bude vyžadovat činky, jejichž pracovní hmotnost by měl stanovit kvalifikovaný trenér fitness.

Pokud není možné použít předepsané sportovní vybavení při tréninku, mohou jej sportovci nahradit improvizovanými závažími (například lahví naplněnou vodou).

Podstata a základní principy

Cvičení s činkami na hrudi bude nejúčinnější, pouze pokud dívka pochopí podstatu a základní principy vypracování schématu úzce zaměřených činností.

Kvalifikovaní trenéři fitness doporučují vzít v úvahu potřebu:

• jednotné cvičení všech svalů horní části těla (navzdory skutečnosti, že během sportu, bez ohledu na konkrétní zaměření tréninku, jsou zapojeny téměř všechny svaly těla, je důležité zvolit cviky tak, aby s jejich pomocí bylo možné periodicky přesouvat hlavní zátěž. největší úleva a tón prsních svalů);
• kombinovat cvičení zaměřená na zvýšení úlevy prsních svalů se zátěží určenými ke zvýšení síly a vytrvalosti této svalové skupiny (v různých dnech tréninku se doporučuje provádět různý počet opakování s paralelním kolísáním pracovní hmotnosti sportovního vybavení);
• alespoň jednou za měsíc změnit tréninkový plán (třídy podle stejného algoritmu po dlouhou dobu vedou ke stagnaci vývoje svalů, stagnaci lymfy a krevního oběhu, stejně jako ke zpomalení metabolických procesů);
• provádět cvičení s činkami s plnou amplitudou (pohyby amplitudy nejen minimalizují riziko zranění sportovce, ale také protahují prsní svaly a zabraňují stagnaci kyseliny mléčné, která vyvolává nástup bolesti v období po cvičení);
  
• dát dostatek času na úplné zotavení svalů po jejich vypracování (bez ohledu na konkrétní cíl, kterého je plánováno dosáhnout během cvičení, se svalová vlákna v oblasti hrudníku dlouho zotavují. Abyste se vyhnuli opačnému účinku (úbytek svalové hmoty), trénujte prsní svaly častěji za týden se nedoporučuje).

U dívek není podstatou cvičení s činkami zvýšení objemu prsních svalů, ale udržení tónu a vizuální transformace oblasti dekoltu (když jsou prsní svaly napnuty, hrudník vypadá objemněji a atraktivněji).

Indikace pro zahájení používání

Kromě zlepšení celkové fyzické zdatnosti pomohou sportovec sportovci:

• zlepšit své držení těla (Správné polohy lopatek lze dosáhnout pouze tehdy, je-li dostatečná pružnost a pružnost prsních svalů. Když jsou oslabeny, šířka hrudníku se stahuje a lopatky se začínají vyklenovat. Tato poloha zad nejenže nevypadá esteticky, ale může také nepříznivě ovlivnit celkový stav lidského zdraví.Když je záda ve shrbeném stavu, cirkulace vzduchu v těle je obtížná, amplituda pohybu bránice během nádechu a výdechu klesá, což znemožňuje přísun kyslíku do buněk. Nedostatek kyslíku vyvolává bolesti hlavy, oslabení imunitního systému a zhoršení chronických onemocnění);
• transformovat výstřih (Napnuté svaly hrudníku udržují mléčné žlázy ve zvýšené poloze, vizuálně upravují jejich tvar a zvyšují jejich přitažlivost. Ochablé svaly přispívají k ochabnutí prsou, což zhoršuje celkový vzhled výstřihu konkrétního sportovce);
• zvýšení ukazatelů síly a vytrvalosti (Dostatečná síla a vytrvalost prsních svalů je pro každého člověka v každodenním životě nezbytná: noste těžké tašky, zatlačte na masivní železné dveře atd. Když budete pumpovat, prsní svaly zjednoduší rutinní činnosti, čímž minimalizují riziko nadměrné únavy sportovce během dne);
• pozitivně ovlivnit další velké svalové skupiny (Převážná většina cviků na činky zaměřených na vypracování prsních svalů zahrnuje svaly zad a ramenního pletence. Během tréninku, jehož účelem je tónování prsních svalů, bude tedy sportovec schopen změnit vzhled celé horní části těla).

Navzdory prokázané účinnosti hrudních cvičení lze viditelného výsledku s jejich pomocí dosáhnout pouze při pravidelné fyzické aktivitě, která zajišťuje dodržování obecně přijímaných technik.

Kontraindikace pro použití

Cvičení s činkami na hrudi, stejně jako jakýkoli druh fyzické aktivity, má řadu absolutních a relativních kontraindikací.

Lékaři a kvalifikovaní instruktoři fitness doporučují upustit od tréninku horní části těla u dívek, které mají:

• benigní nebo maligní novotvary, bez ohledu na oblast jejich lokalizace (fyzická aktivita zajišťuje průtok krve do svalů, což významně zrychluje metabolické procesy. V důsledku zvýšení rychlosti lymfy a průtoku krve bude nádor "krmen", což nevyhnutelně povede k rychlému zvětšení jeho velikosti);
• onemocnění kardiovaskulárního systému (včetně přítomnosti různých typů kovových implantátů);
• bronchiální astma nebo jiné patologické stavy dýchacího systému;
  
• posunutí obratlů, přítomnost výčnělků nebo meziobratlových kýly;
• pupeční nebo tříselná kýla (nesprávně zvolená zátěž může vyvolat akutní bolest v kýle, kterou lze odstranit pouze léky nebo chirurgickým zákrokem);
• hypertenze 2 a 3 stupně (silový trénink vyvolává zrychlení průtoku krve, v důsledku čehož se přirozeně zvyšuje krevní tlak. V případě diagnostikovaného onemocnění může být takový skok nebezpečný nejen pro zdraví, ale i pro lidský život).

Relativní kontraindikace, které umožňují individuální výběr pracovní hmotnosti a vypracování lehkého tréninkového schématu, zahrnují:

• těhotenství (při absenci patologií nebo ohrožení může budoucí matka cvičit s činkami na hrudi);
• rehabilitační období po operaci (nejméně 6 měsíců);
• období zotavení po poranění horní části těla (nejméně 2 týdny);
• 3 dny před a během menstruace (nadměrná fyzická aktivita může vyvolat děložní krvácení, které lze zastavit pouze pomocí lékařského zásahu).

Užitečné rady

Aby cvičení na horní část těla byla co nejúčinnější, doporučují kvalifikovaní trenéři fitness, aby sportovci dodržovali základní doporučení týkající se organizace tréninkového procesu.

Jako:

• pokud dívka plánuje posílit prsní svaly doma, měla by si na trénink zakoupit několik typů činek různých hmotností (jako alternativu je přípustné používat prefabrikované závaží, na které si sportovec může sám nastavit pracovní váhu pomocí kovových palačinek);
  
• pracovní váha na začátku tréninkového procesu by měla být minimální (prsní svaly by měly být zatěžovány postupně, což by mělo příležitost zvyknout si na stanovené tempo tréninku. Jinak během prvního tréninku existuje vysoká pravděpodobnost zranění nebo protažení v důsledku nevhodné úrovně připravenosti těla);
• po prvních 2 týdnech pravidelného cvičení se doporučuje zvýšit pracovní váhu (aby nedošlo ke snížení svalového objemu, měla by se váha zvyšovat postupně, ne rychleji než 1 kg týdně);
• za optimální dobu tréninku se považuje 45 - 60 minut (za předpokladu, že se komplex provádí nejméně 2-3krát týdně);
• před a po tréninku je důležité zahřát se a ochladit se (zahřátí připraví svaly na nadcházející zátěž, sníží riziko zranění sportovce a ochlazení roztáhne vypracované svaly a minimalizuje bolest v období po tréninku);
• maximální počet opakování v rámci jednoho přístupu by neměl překročit 20–25krát (přesný počet by měl určit trenér fitness, který má představu o fyzické zdatnosti sportovce, jejích kontraindikacích a preferencích souvisejících s tempem a intenzitou procvičovaných cviků).

Pro dívky je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak vypracovat svaly na hrudi, cvičení s činkami jako součást skupinového cvičení.

Kolektivní fitness nejen povzbuzuje dívky, aby dodržovaly obecný rytmus cvičení, které pro ně provádějí, ale slouží také jako další motivace. Při pohledu na své „kolegy“ se sportovec na podvědomé úrovni bude snažit dosáhnout ještě větších výsledků, což povede k rychlému zvýšení efektivity tréninku.

Odborníci doporučují začátečníkům, kteří plánují přeměnit horní část vlastního těla, aby se zapojili do osobního programu s kvalifikovaným instruktorem (školení lze organizovat doma nebo na ulici a v tělocvičně).

Pod dohledem specialisty se můžete během lekce lépe soustředit na své vlastní pocity, zapomenout na přísné dodržování techniky a úpravu pracovní hmotnosti (poslední dva aspekty spadají do kompetence osobního instruktora fitness). S využitím různých sportovních potřeb bude sportovec schopen rovnoměrně pumpovat prsní svaly.

Cvičení ve speciálně vybavené tělocvičně navíc slouží jako další motivace pro dívku, která denně sleduje velké množství lidí vedle sebe, vášnivých pro transformaci vlastního těla. Navzdory vyvinutému tréninkovému schématu je při cvičení s činkami na hrudi důležité zaměřit se na aktuální zdravotní stav.

Pokud se u vás objeví závratě, nevolnost nebo celková nevolnost, musíte okamžitě ukončit cvičení a co nejdříve se nechat vyšetřit lékařem, abyste zjistili patologické procesy v těle.

Hlavní komplex

Cvičení s činkami na hrudi poskytnou viditelné výsledky rychleji, pokud jsou prováděny v souladu s obecně přijímanou technikou:

Oprava výsledku

Cvičení s činkami na hrudi, za předpokladu, že jsou prováděna pravidelně, poskytnou sportovce první výsledek v co nejkratším čase. Navzdory tomu, při absenci vhodných opatření k udržení dosaženého stavu svalů, dojde po 2-3 týdnech k návratu k původním parametrům.

Aby se zabránilo regrese, existuje několik způsobů, jak konsolidovat výsledek:

• 2-3krát týdně proveďte sadu jednoduchých cvičení s váhami (je povoleno používat improvizované mušle) zaměřené na komplexní studium celého těla (můžete trénovat doma nebo v tělocvičně);
  
• dodržujte pitný režim nejen během tréninku, ale také v každodenním životě (vzorec pro výpočet optimálního objemu tekutiny: 30 ml tekutiny * 1 kg skutečné hmotnosti sportovce. čaj, káva, voda sycená oxidem uhličitým a další nápoje se neberou v úvahu. započítávat by se měla pouze čistá konzumace dívkou pití vody);
• ve dnech bez silového tréninku protahujte po dobu 20–30 minut (sada cviků zaměřených na protažení svalového korzetu);
• dodržujte zásady správné výživy (minimalizujte spotřebu mouky, slané, kořeněné, smažené, uzené, sladké. Ve své stravě se zaměřte na bílkovinná jídla, pomalé sacharidy a vlákninu);
• vést deník měření (ukazatele klíčových parametrů musí být zaznamenány nejméně 1krát za 2–3 týdny. Je vhodné provádět měření současně po ranním probuzení na lačný žaludek);
• věnovat správné množství času nočnímu spánku a odpočinku během dne (sportovec musí spát alespoň 8 hodin v noci a během pracovního dne věnovat alespoň 10 minut každé 3 hodiny, aby strávil v uvolněném stavu v klidné atmosféře);
• každé 3-4 měsíce.podstoupit masáž (minimálně 7-10 procedur) (profesionální účinek na tělo nejenže udrží svaly v dobré kondici, ale také zabrání překrvení lymfy v klíčových oblastech těla, zejména v hrudní oblasti, ramenech a klíčních kostech).

Názory a recenze

Cvičení zahrnující použití činek k procvičení svalů na hrudi by měla mít konkrétní sportovec do svého komplexu cvičení až po prostudování názorů kvalifikovaných instruktorů fitness a lidí, kteří dosáhli výsledků v transformaci vlastního těla.

Kdy očekávat účinek

Jak rychle bude sportovec schopen dosáhnout výsledků v uvolnění prsních svalů, závisí na řadě vnějších faktorů:

• počáteční parametry sportovce (lidé s nadváhou si všimnou viditelného výsledku po 2 týdnech pravidelného tréninku, protože v důsledku prvních cviků se jejich tělo zbaví nahromaděné tekutiny, čímž vytvoří úlevu pro vypracované svalové skupiny);
• pravidelnost tříd;
• správnost cvičení s činkami;
• správnost vzdělávacího programu;
• dodržování zásad správné výživy (vyvážená strava minimalizuje riziko vyhoření svalů, podporuje proces svalového růstu).

V naprosté většině případů se dívkám podaří napumpovat prsní svaly pomocí činek za 6-9 týdnů pravidelného cvičení. Cvičení s činkami na hrudi, které umožňují dívce posílit a napnout svaly v této oblasti, by měla být prováděna v přísném souladu s obecně přijímaným algoritmem.

Dodržování pravidel pomůže vyhnout se zranění sportovce a také zvýší účinnost tréninku. Pokud během lekce pocítíte nepohodlí, měli byste cvičit svaly, poté co nejdříve konzultujte s lékařem a v případě potřeby se podrobte dalšímu vyšetření stavu vašeho těla.

Video o cvicích s činkami na hrudi

Jak dělat cvičení s činkami na hrudi doma: