Aktivně podporovaný moderní trend ve fitness, známý jako tvar těla, se ve sportovním světě objevil relativně nedávno, ale již si získal srdce mnoha. Co to je, jaké jsou jeho výhody, charakteristické rysy a také nevýhody, řekne článek níže.
Body tvar: rozdíly od ostatních oblastí fitness
Body tvar je navržen tak, aby účinně spaloval tuky v problémových partiích, posiloval svalový korzet a zvyšoval vytrvalost a flexibilitu celého těla během fitness. Chcete-li vytvořit ještě podrobnější představu o tom, co je tímto směrem, je důležité zdůraznit jeho zjevné výhody, které zahrnují:
- obecná dostupnost pro lidi jakéhokoli pohlaví, věku a fyzické zdatnosti;
- zdůraznění tréninku na konkrétní problémovou oblast osoby zapojené do této oblasti fitness, spolu s obecným posilovacím účinkem;
- neustálé cvičení, přispívající nejen k hubnutí, ale také mírnému tréninku kardiovaskulárního systému;
- vyhýbání se nežádoucímu výraznému růstu svalů;
- možnost individuálního výběru zatížení a hmotnosti váhových materiálů, a to i v podmínkách skupinových lekcí.
Výhody
Body sculpting (co to je ve fitness a jak je to lepší než v jiných oblastech si popíšeme níže) si vybírají lidé, kteří se snaží sledovat svoji postavu a vést zdravý životní styl. Kromě výše uvedených charakteristických rysů, které lze objektivně připsat výhodám dotyčného sportu, existuje řada dalších pozitivních aspektů tréninku Body Sculpt.
Tyto zahrnují:
- minimální riziko poranění různého druhu nebo mechanického poškození vazů, svalů;
- absence pravděpodobnosti, že si svaly zvyknou na určitý typ zátěže;
- posílení imunitního, kostního a oběhového systému těla;
- zrychlení a údržba metabolických procesů;
- podpora produkce hormonů štěstí (endorfiny), které zaručují odolnost vůči různým druhům stresu.
Nevýhody a kontraindikace
Bez ohledu na to, jak efektivní je tréninkový systém tvarování těla, nelze mluvit o jeho bezpečnosti pro absolutně každého sportovce, který si to chce vyzkoušet.
Mezi hlavní kontraindikace, vzhledem k nimž je vhodné zvolit jiný způsob udržení dobrého fyzického tvaru, patří:
- srdeční onemocnění různého stupně;
- problémy s žilním systémem a krevním oběhem v těle;
- přítomnost maligních nádorů;
- odchylky v normálním fungování muskuloskeletálního systému;
- periodické epileptické záchvaty;
Plastika těla je ve VSD kontraindikována. U tohoto onemocnění se doporučuje použít jiné fitness techniky - VSD a další nemoci cév mozku;
- zvýšená hladina cukru v krvi;
- poslední trimestr těhotenství;
- plicní onemocnění nebo jiné problémy spojené s narušením správného fungování dýchacího systému lidského těla.
Body Sculpture (co je to ve fitness, musíte na to přijít, ujistěte se, že výše uvedené kontraindikace chybí, stejně jako studium potenciálních negativních bodů, kterým budete při tomto druhu cvičení muset čelit) zahrnuje několik nevýhod, mezi které patří:
- neschopnost sestavit komplex pro lidi s nadměrnou hmotností kvůli velkému počtu zdravotních omezení, která tito sportovci mají;
- přetrvávání bolesti po cvičení po několika prvních sezeních;
- potřeba strávit dlouhou dobu cvičením při střední aktivitě, aby bylo dosaženo vizuálně viditelných výsledků.
Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné nutriční menu na měsíc za dnem.Účinnost hubnutí
Tvar těla, s výhradou kompetentního výběru zátěže fitness trenérem, je schopen pomoci v boji s nadbytečnými kilogramy nebo centimetry rovnoměrným vypracováním celého těla rychlým tempem po dobu jedné hodiny, aby se urychlil krevní oběh. Výsledkem je přímé spalování tukové vrstvy.
Následující příklad cvičebního programu pro lidi, kteří chtějí zhubnout, může poskytnout konkrétní odpověď na otázku, jak jaký je komplex uvažovaného směru obecně:
- "Zahřívání", znamená intenzivní aerobní zátěž pro přípravu na aktivní část cvičení svalů, kloubů, šlach, čímž je chrání před možnými úrazy a úrazy (5 - 15 minut).
- "Kardio", přispívá k urychlení metabolických procesů, posílení svalového korzetu a zvýšení vytrvalosti (15 - 30 min).
- "Napájení" tréninkový blok, což znamená cvičení s váhami (váhy, činky, činky atd.) (15 - 30 minut).
- "Zádrhel", nezbytné pro pohodlné ukončení fyzické aktivity bez poškození kardiovaskulárního systému. Tento blok tradičně zahrnuje protahování vypracovaných svalů, relaxační a dechová cvičení k obnovení těla.
Vhodné cvičební oblečení
S ohledem na přítomnost aktivní části tréninku, která je nedílnou součástí tvarování těla, si sportovci musí zvolit oblečení pro trénink tak, aby nejen nebránilo pohybu, ale bylo také šito z nejvíce „prodyšných“ materiálů. Stejně důležitá je schopnost vybrané formy absorbovat vlhkost.
Pro výběr oblečení pro třídy Body Sculpt neexistují žádná přísná pravidla, v tomto případě je důležitější pohodlí: Můžete dát přednost jak neforemným sportovním kalhotám s nadrozměrným tričkem, tak těsným šortkám a tričku, pokud se sportovec v takové sadě cítí pohodlně.
Jediným doporučením je věnovat pozornost přirozenosti produktu, ve kterém sportovec musí odolat intenzivní fyzické aktivitě.
Pokud jde o boty na tvarování těla, je vhodné nosit tenisky nebo tenisky s dobrým odpružením a pevným hřbetem, který kotník pro takové cvičení fixuje. Důležitost této vlastnosti boty je vysvětlena minimalizací nácviku zranění, podvrtnutí a prasknutí vazů během relace Body Sculpt ve „správných“ teniskách.
Vybavení potřebné pro výuku
Tvar těla (co to je ve fitness a jak to udělat správně je důležité pro začátečníky přijít na to) vyžaduje pořízení potřebného vybavení pro plné tréninky.
U nejčastěji používaných mušlí při provádění cvičení tohoto typu musíte mít:
- expandér;
- bodybar;
- krok - platforma;
- činky;
- fitball;
- činka;
- palačinky o jejich základní hmotnosti;
- tlumiče nárazů;
- gymnastické hole a stuhy.
Výhradně za předpokladu, že je k dispozici absolutní většina z uvedených položek vybavení, jsou možné plnohodnotné třídy tvarování těla, které sportovce zaručují zřejmý výsledek tréninku.
Je obzvláště důležité vypracovat cviky se silovým zatížením zaměřené na různé svalové skupiny pro ty, kteří chtějí zhubnout a dát tělu štíhlý vzhled.
Trenér domácího cvičení
S velkou touhou zvládnout tento směr sportu můžete zahájit výuku i doma, aniž byste čekali na vytvoření skupiny ve fitness centru nebo trávili spoustu času tréninkem mimo domov.
Je vhodné vytvořit komplex kolem použití:
- činky;
- gymnastická podložka;
- multifunkční trenažér schopný poskytovat vybavení pro střídání svalové práce celého těla;
- gymnastické kruhy nebo hole;
- kettlebell a činky s hmotností odpovídající fyzické zdatnosti sportovce.
Jak zvolit správnou hmotnost pro závaží
Při výběru nejvhodnější hmotnosti pro vážení materiálů je vhodné nepřeceňovat možnosti. V opačném případě může sochař nováčků utrpět vážná zranění, která vyžadují prodloužené zotavení těla, zejména zlomeniny, vyvrtnutí, prasknutí vazů, vykloubení atd.
Pro správný výběr závaží nohou musíte mít na paměti:
- V počáteční fázi zapojení do sportu se doporučuje zvolit váhové materiály nejvýše 0,5 - 1 kg.
- Po určité době, v okamžiku, kdy se pracovní váha začne zdát nedostatečná, je vhodné vyměnit zařízení za těžší. Nezvyšujte dramaticky hmotnost váhového činidla. Krok by neměl být větší než 0,5 kg.
- Pokud při cvičení s váhami zaznamenáte nepříjemné pocity bolesti, je důležité okamžitě upustit od používání a, aby nedošlo ke zranění, dočasně přepnout na lehčí tréninkový režim.
Tréninkový program
Program klasického tvarování těla znamená rovnoměrné rozložení intenzivní zátěže do všech oblastí lidského svalstva.
Tradičně jsou taková cvičení vytvářena podle principu opakování cvičebních cyklů, které zahrnují základní fáze:
- "Zahřívání". Svalový trénink by měl v ideálním případě probíhat na běžeckém pásu, stepperu nebo stacionárním kole po dobu 10 minut. při střední rychlosti a relativně rovnoměrném dýchání.
- Hlavní část neboli „cyklus“. Tradičně zahrnuje standardní sadu cviků: dřepy s činkou, tlaky, výpady, tlak na lavičce, mrtvý tah a tak dále. Podobný cyklus se provádí bez odpočinku mezi cvičeními. Po dokončení jednoho kruhu a odpočinku ne více než 2 - 3 minuty je nutné začít provádět jeho opakování.
- "Zádrhel". V případě závěrečné fáze aktivního cvičení je do závěsu zahrnut komplex dechových cvičení a při střední nebo nízké intenzitě - protažení dříve vypracovaných svalů.
Aerobní cvičení
Aerobní cvičení je tradičně preferováno pro zahřívací fázi cvičení tvarování těla. Je primárně navržen tak, aby zbavil sportovce tuku zrychlením metabolismu, posílením kardiovaskulárního a nervového systému a také nasycením mozku kyslíkem a prevencí vzniku abnormalit krevního tlaku.
Například:
- Chůze na steperu nebo elipsě - 10 - 15 min. na začátku a na konci lekce.
- Běhání na automatické trati - 10 - 15 minut. na začátku a na konci lekce.
- Malé skoky - 50 - 100krát za přiblížení.
Odporový výcvik
Cvičení na odpor zahrnuje provádění cviků s reverzním mechanismem, jako je expandér, který přispívá k efektivnímu rozvoji svalového korzetu.
- Zaujměte výchozí pozici:
chodidla na šířku ramen, paže z expandéru, jehož hlavní část je tlakem nohou, jsou ve snížených horních končetinách.Proveďte 10 ohybů a prodloužení paží, překonejte sílu expandéru. Opakujte cyklus 3x. - Zaujměte výchozí pozici: chodidla na šířku ramen, expandéry jsou v horních končetinách. Natáhněte jednu ruku do strany, druhou ohýbejte vedle sebe a simulujte lukostřelbu. Pomocí protahovacích pohybů překonejte odpor střely 10 - 15krát. Opakujte cyklus 5krát.
- Zaujměte výchozí pozici: push-up pozice, expandér je tažen přes záda. Proveďte střídavou flexi a extenzi paží, překonejte odpor expandéru, 5 - 10krát. Opakujte cyklus 5krát.
Protahovací komplex
Komplex cvičení na vyřezávání těla, navržený k protažení vypracovaných svalů, tradičně zahrnuje základní cvičení obnovit srdeční frekvenci a zvýšit pružnost svalů a vazů:
- Zaujměte výchozí pozici: postavte se ke dveřím, pevně přitlačte lokty a dlaně na zeď v pravém úhlu. Jemně tlačte hrudník dopředu, dokud v této oblasti nedosáhnete maximálního protažení svalů, kloubů a šlach. Cvičení opakujte 10-15krát.
- Zaujměte výchozí pozici: chodidla na šířku ramen, paže vzhůru, záda a ramena co nejvíce narovnána. Protáhněte co nejvíce vzhůru, jako byste se snažili dosáhnout stropu konečky prstů, zatímco mírně zvedáte ramenní pletenec. Opakujte strečink 10-15krát až do úplného uvolnění.
- Zaujměte výchozí pozici: sedět na tvrdém povrchu s rovnou zády. Ohněte koleno a udržujte jej rovnoběžně s podlahou, jemně přitáhněte kotník k hrudníku a uchopte boky. Cvičení opakujte 10-15krát pro každou nohu.
Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.Napájecí funkce
Při cvičení tvarování těla, stejně jako v jakékoli jiné oblasti fitness, musíte pamatovat na důležitost kontroly své stravy, abyste získali kvalitní výsledek tréninku.
Profesionální trenéři doporučují dodržovat základní pravidla zdravé výživy, která zahrnují:
- úplné odmítnutí moučných výrobků, pokrmů s vysokým obsahem cukru;
- snížení množství konzumovaných smažených a tučných jídel;
- vyvarujte se konzumace polotovarů;
- jíst co nejvíce bílkovin, včetně kuřete, tvarohu, bílkovinných doplňků;
- dostatečný příjem vody nezbytný k udržení funkcí podporujících život;
- vařit jídlo v páře nebo v troubě, aby nedošlo ke ztrátě užitečných vlastností produktů;
- snížení přidávání soli do jídla kvůli jeho schopnosti zadržovat tekutinu v těle, což je extrémně nežádoucí, zejména u lidí náchylných k otokům a s problémy s ledvinami;
- místo obvyklých příloh, například ve formě těstovin, se doporučuje vařit zeleninu bohatou na vlákninu, zejména květák, cuketu, papriku a další.
Jaké výsledky lze očekávat od pravidelného cvičení
Drtivá většina lidí, kteří se pravidelně účastní cvičení tvarování těla, zaznamenává dramatické změny nejen ve vzhledu, ale i ve zdraví.
Sportovci nejčastěji poznamenávají:
- pokles tělesného tuku vyjádřený výrazným snížením hmotnosti a snížením objemu těla;
- poskytnutí „úlevy“ a výraznosti požadovaným oblastem (tisk, hýždě, paže atd.);
- posílení kardiovaskulárního systému, vyjádřené schopností člověka odolat těžkým břemenům bez dušnosti;
- posílení svalového korzetu;
- zvýšení ochranných funkcí těla v důsledku normalizace metabolických procesů;
- stabilizace krevního tlaku;
- zvýšení pružnosti a pružnosti těla sportovce, který dává přednost Body Sculpt;
- zlepšení nálady a zvýšení stability ve stresových situacích, které vyžadují zvýšenou koncentraci a pozornost;
- normalizace menstruačního cyklu (u žen).
Kompetentní výběr zátěže během tréninku tvarování těla, stejně jako vedení prvních několika tréninků s profesionálním trenérem fitness, který je schopen vysvětlit svému studentovi, o jaký směr jde a jak správně provádět daná cvičení, jsou garantem externího a interního výsledku sportovce, který vás nenechá čekat ...
Design článku: Vladimír Veliký
Video o tvarování těla
Cvičení tvarování těla: