Cvičení pilates doma. Videonávody pro začátečníky

Pilates je sada speciálních cvičení vhodných pro začátečníky. Je určen k budování pružného, ​​silného a krásného těla a také k rehabilitaci po úrazech.

Podstata a základní principy Pilates

Soubor cvičení vyvinul Joseph Pilates během první světové války. Tato cvičení byla navržena k rehabilitaci zraněných vojáků. Po válce byl Pilates používán k tomu, aby pomohl sportovcům zotavit se ze zranění.

Postupem času si tento tréninkový systém získal stále větší oblibu u umělců a osobností a později se stal světově proslulým fitness centrem. Zvláštností komplexu je, že zahrnuje pohodová cvičení založená na józe a dalších východních technikách. Pilates, stejně jako jóga, kombinuje práci mysli a těla.

Pilates je postaven na následujících principech:

1. Koncentrace... Jedná se o vědomou studii každého svalu v těle. Pohyby by neměly být prováděny setrvačností; každé cvičení by mělo být prováděno s maximální koncentrací a smysluplností. Je důležité pochopit, k čemu každé cvičení slouží a jak ovlivní stav svalů a celého těla. Výhodou bude pouze pohyb provedený správně.
   
2. Centralizace - všechna cvičení jsou založena na posílení konečníku a příčných břišních svalů. V Pilates je tato zóna považována za „zdroj energie“ a „rámec síly“. Při provádění jakéhokoli cvičení je důležité zafixovat bederní páteř. K tomu je nutné neustále držet břicho vtažené, aby byl pupek „přilepený“ k páteři. To je to, co fixuje bederní páteř během cvičení a snižuje riziko zranění. Před zahájením tréninku je důležité se naučit, jak správně stabilizovat páteř. To je základ celé techniky Pilates.
3. Správné dýchání... Hlavní věcí v Pilates je ovládat dech. Při cvičení musíte dýchat ve stejném rytmu jako v každodenním životě. Zhluboka se nadechněte nosem a vydechněte ústy. V procesu dýchání jsou zapojena pouze žebra a hrudník, zatímco břišní svaly by měly být napnuté. Cvičení pilates zlepšuje metabolismus těla, okysličuje plíce a čistí krev.
4. Ovládání svalů... Cvičení pilates by měla být prováděna záměrně, nikoli reflexivně. Začátečníci se musí během cvičení naučit poslouchat své tělo - je důležité, aby při cvičení nezadýchali dech, podřídili svaly své vůli a ovládli své pocity z cvičení. Bolestivé pocity a silná únava během Pilates jsou nepřijatelné, je třeba je přísně sledovat.
5. Přesnost provedení... Cvičení pilates je snadné, ale bude účinné, pouze pokud bude provedeno správně. Technika provádění cvičení zahrnuje mnoho nuancí a sebemenší chyba může všechno zničit. Zde je důležité správné dýchání, poloha těla a napětí jednotlivých svalů. Důraz je kladen na kvalitu výkonu, nikoli na počet opakování stejného cvičení.
6. Hladkost pohybu... Spěch je zde přísně zakázán. Jeden pohyb by měl být pomalu a hladce nahrazen jiným. Dýchání by mělo být hluboké a rytmické, pokud se ztratí, musíte zpomalit.
7. Izolace konkrétních svalů... Každé cvičení je zaměřeno na vypracování konkrétních svalů, zatímco všechny ostatní svaly by měly být uvolněné. Tento proces musí být řízen mentálně a napínat pouze správné svaly. Zároveň by tělo mělo být uvolněné.
   
8. Vizualizace... Pro dosažení nejlepších výsledků je důležité trénovat tělo v jednotě s myslí. Je důležité přiřadit cvičení k jakýmkoli událostem a názorně představit proces jejich implementace. Například táhnoucí se nahoru si můžete představit, jak se koruna dotýká stropu. Svaly dostanou požadovaný signál z mozku a cvičení bude prováděno co nejpřesněji a nejúčinněji.
9. Pravidelné cvičení... Ideální možností je trénovat až 3krát týdně. Efekt tréninku rychle zmizí, pokud nebudete pravidelně cvičit Pilates.

Indikace pro zahájení používání

Cvičení pilates pro začátečníky jsou velmi přínosné při pomoci v boji a prevenci různých nemocí. To platí zejména pro nemoci a poranění svalů a pohybového aparátu. Pilates pomáhá předcházet a léčit osteochondrózu a herniované disky. Tato onemocnění jsou způsobena poškozením meziobratlových plotének.

Pro stabilizaci páteře je nezbytné posílení meziobratlových a podpůrných svalů. Toho lze dosáhnout cvičením Pilates. Při pravidelném cvičení se navíc zvyšuje pružnost páteře. U těchto onemocnění lze pilates cvičit pouze po konzultaci s lékařem a pouze ve fázi remise.

Během cvičení by neměla být žádná bolest. Tento tréninkový systém má postupný jemný účinek, takže v krátké době nedojde k výraznému zlepšení stavu. Pilates je indikován k prevenci a léčbě artrózy. Toto onemocnění postihuje klouby, v důsledku čehož dochází k jejich deformaci a omezené pohyblivosti.

Cvičení pilates pomáhá posilovat vazy a svaly kloubů. Tím se snižuje riziko deformace kloubu. Tato sada cvičení pomůže pouze v raných fázích artrózy, v jiných případech mohou být třídy zdraví škodlivé. V počátečních stádiích skoliózy se tato sada cvičení také doporučuje. U těžké skoliózy je mnoho cvičení Pilates kontraindikováno.

Výsledkem cvičení je posílení svalového korzetu. Svaly brání páteři v dalším zakřivení. Pilates je indikován na bolesti hlavy (zejména migrény). Cvičením se uvolňují svalové svorky, což umožňuje lepší tok kyslíku do mozku. Bolesti hlavy se často vyskytují právě kvůli nedostatečnému přísunu kyslíku do mozku.

Tato sada cvičení je ukázána pro lidi, kteří vedou „sedavý“ životní styl - školáci, studenti, administrativní pracovníci. Je důležité cvičit Pilates u lidí starších 40 let, zabráníte tak onemocněním kloubů, svalů a vazů.

Během dospívání může Pilates pomáhat v boji proti bolesti svalů během hormonálního růstu.

Cvičení pilates pro začátečníky se používá k léčbě obezity. To platí zejména pro poslední stadia tohoto onemocnění, kdy se objeví dušnost a svalová slabost. U lidí s nadváhou se nedoporučuje začít s těžkým tréninkem, což povede k problémům se srdcem, svaly a klouby.

Cvičení pilates příliš nezatěžuje tělo, většina z nich se snadno provádí. Při pravidelném cvičení se hladina podkožního a vnitřního tuku pomalu snižuje, svaly zesilují, klesá chuť k jídlu a normalizuje se metabolismus.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem.

Kontraindikace pro použití

Cvičení pilates pro začátečníky mají následující kontraindikace:

1. Virové a nachlazení doprovázené vysokou horečkou.V takovém případě je koordinace pohybů výrazně narušena a existuje riziko zranění.
   
2. Onkologická onemocnění (zejména rakovina kostí). V takovém případě existuje riziko zlomeniny i při malém zatížení.
3. Neléčené vykloubení, zlomeniny a natažení svalů. Pilates se používá ve fázi rehabilitace, pouze po úplném uzdravení. Jinak můžete problém jen zhoršit.
4. Skolióza 3-4 stupně. S mírným zakřivením páteře nejsou cvičení Pilates škodlivé. U těžké skoliózy nemusí „centrum moci“ odolat stálému zatížení a problém se může zhoršit.
5. Duševní nemoc. Cvičení pilates je založeno na vědomém tréninku svalů v těle. Pro lidi s duševními poruchami je obtížné soustředit se na vnímání vlastního těla.
6. Nebezpečí krvácení.

Užitečné rady pro pacienty

Před cvičením pilates se musí pacient ujistit, že mu tento systém cvičení neublíží.

Chcete-li to provést, musíte zjistit následující fakta od svého lékaře:

1. Seznam nemocí a zranění utrpěných během života.
2. Posouzení duševního a fyzického zdraví v době zahájení Pilates.
3. Posouzení úrovně fyzické zdatnosti.

Nejlepší je zahájit výuku s trenérem, ten si zvolí jednotlivá cvičení podle zdravotního stavu pacienta. Nejprve musí trenér kontrolovat výkon každého cviku. Pilates můžete cvičit také doma, ale pouze pokud se pacient naučil, jak správně provádět všechna cvičení v kurzu.

Je důležité si zapamatovat několik dalších tipů:

1. Oblečení Pilates by mělo být měkké a pohodlné. Je důležité nosit volný oděv, narušuje to sledování správnosti cvičení.
   
2. Pro cvičení nejsou potřeba žádné boty. Cvičení pilates se cvičí na speciálním koberci s bosými nohama nebo v ponožkách.
3. Je lepší dát pod záda váleček nebo malý polštář, aby se snížilo zatížení páteře.
4. Nemůžete jíst jídlo před a po tréninku. Pijte vodu nebo zelený čaj ihned po cvičení.
5. Není třeba spěchat, abyste si zapamatovali všechna cvičení najednou. Je lepší zvládnout pouze dvě cviky denně, ale provádějte je správně a vědomě.
6. Dělat Pilates je zábava. Bolest, únava, nervozita a letargie jsou důvody, proč byste měli trénink odložit.

Hlavní komplex

Cvičení pilates pro začátečníky zahrnuje rozcvičku, sadu základních cviků a strečink:

1. Musíte začít trénink zahřátím. Mohou to být jednoduché pohyby paží, nohou a krku, protahování, ohýbání těla do stran nebo tam a zpět. Hlavní věc je dobře zahřát všechny svaly. Před zahájením zahřívání se musíte několikrát zhluboka nadechnout a několik předklonů.
2. První cvičení Pilates se nazývá „stovka“. Je zaměřen na posílení břišních svalů a paží a také na protažení paží a krku. Hlavní věcí v tomto cvičení je stabilizace bederní páteře. Cvičení se provádí na zádech, zatímco nohy by měly být ohnuté v kolenou. Při výdechu je nutné současně odtrhnout lopatky od podlahy a zvednout nohy nahoru. Paže jsou natažené dopředu, dlaně dolů, žaludek je vtažen dovnitř. Dolní část zad by měla být rovná na podlaze. Tato poloha musí být fixována co nejdéle a při výdechu zaujměte výchozí polohu.
   
3. „Kopání kruhů.“ Toto cvičení je nezbytné k posílení příčných břišních svalů a také k posílení svalů pánve a boků. To je dobrá rozcvička pro vaše kyčelní klouby. Cvičení se provádí ležet na zádech, paže podél těla, jedna noha ohnutá v koleni. Při výdechu musíte zvednout rovnou nohu nahoru a mírně otočit patu dovnitř. Současně musíte vtáhnout břicho a stabilizovat bederní páteř. Prst nohy se táhne ke stropu a ramena a horní část zad by měla být uvolněná.V této poloze je nutné provést kruhový pohyb nohou (v tomto případě je vhodné si představit, jak velký prst nakreslí kruh na stropě). Musíte se začít pohybovat dolů a dovnitř. Svaly nohou by měly být co nejvíce napnuté.
4. Kroutící se. Cvičení posiluje centrum síly a břišní svaly. Kroucení dobře rozvíjí páteř. Výchozí pozice - ležet na zádech, paže podél těla, nohy rovně. Inspirativní ruce, které se táhnou dopředu, vydechují, se ohýbají před kmenem. V tomto případě je nutné napnout břišní svaly a zaokrouhlit záda. Všechny pohyby by měly být pomalé a plynulé. Poté se musíte pomalu nadechnout a vydechnout a vrátit se do výchozí polohy.
   
5. Krk trakce... Cvičení zapojuje vaše břišní svaly, krk a hamstringy. Provádí se vleže na zádech, ruce jsou za hlavou, nohy jsou na šířku ramen, žaludek je vtažen dovnitř. Při výdechu je nutné zvednout tělo z podlahy a narovnat záda a snažit se dosáhnout temenem hlavy směrem ke stropu. Při vdechování se vraťte do výchozí polohy. Nemůžete sundat nohy z podlahy a ohýbat je v kolenou.
6. Rolls on zadní... Cvičení pomáhá napínat svaly páteře, posilovat břišní svaly a zlepšovat koordinaci. Provádí se, když sedíte na podlaze. Ruce musí chytit ohnutá kolena a zvedat nohy z podlahy. Břicho je vtažené, tělo musí být v rovnováze. Z výchozí polohy se musíte vrátit zpět k okraji lopatek a vrátit se do výchozí polohy. Zároveň je záda zaoblená. Cvičení by mělo být prováděno svaly, ne setrvačností.
7. Protahování nohou střídavě... Cvičení posiluje svaly břicha a nohou. Ležící na zádech je nutné odtrhnout ramena a lopatky od podlahy. Jedna noha je odtržena od podlahy a táhne se dopředu. Druhá noha by měla být zvednutá a objímat jí kotník. Je nutné provést několik pružných pohybů rukama směrem k sobě a poté vyměnit nohy.
   
8. Kroutící se zpět... Cvičení posiluje šikmé břišní svaly. Provádí se vsedě na podlaze, nohy jsou natažené dopředu, ponožky vytaženy nahoru. Ruce jsou zvednuté na úrovni ramen a roztažené od sebe. Při výdechu je nutné otočit tělo do strany a provést další pružný pohyb v tomto směru. Při vdechnutí se musíte vrátit do výchozí polohy. Poté proveďte obrat na druhou stranu.
9. Zvedání nohou... Cvičení se provádí ležící na boku, dolní končetina je ohnutá, horní končetina je rovnoběžná s podlahou. Při výdechu je nutné pomalu zvedat nohu nahoru, zatímco pánev a trup by měly zůstat na místě. Při vdechnutí se musíte vrátit do výchozí polohy. Cvičení opakujte několikrát a poté se převraťte na druhou stranu.
10. Otáčení hlavy... Toto je cvičení pro svaly zad, paží a krku. Pro jeho provedení je třeba ležet na břiše, položil si ruce na hruď. Při výdechu je nutné vstát na ohnutých pažích tak, aby byla pánev přitlačena k podlaze a žaludek zůstal na váze. V této poloze musíte pomalu otáčet hlavu doleva, poté ji pomalu sklápět dolů a otáčet doprava. Při výdechu je nutné snížit tělo na podlahu.
11. Přemoci... Cvičení trénuje svaly hýždí, zad, paží a stehen. Výchozí pozice - leží na břiše, ruce za zády jsou uzamčeny v zámku, lokty jsou na podlaze. Při pružných pohybech ohýbajících kolena se musíte pokusit dosáhnout patami hýžděmi.

V tomto okamžiku může být váš trénink doplněn několika jednoduchými protahovacími cvičeními nebo jednoduše odpočinkem na gymnastické podložce.

Doporučený počet opakování cvičení:

Oprava výsledku

K upevnění výsledků Pilates se doporučuje vést zdravý životní styl:

• Vyvarujte se stresu a nervových poruch.
• Jezte správně.
• Jít ven.
• Vyvarujte se nedostatku spánku a přepracování.
  
• Užívejte vitamíny.

Je důležité se s Pilates bavit a představit si budoucí výsledky. Nemůžete cvičit silou a v depresivním stavu.

U různých onemocnění byste měli přísně dodržovat doporučení lékaře týkající se denního režimu, stravy, léků a vitamínů. Je důležité, aby lidé s různými nemocemi byli pravidelně vyšetřováni u svého lékaře, aby se ujistili, že cvičení není zdraví škodlivé.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Kdy očekávat účinek

Výsledky kurzů Pilates nepřijdou brzy. Tento systém vám nepomůže rychle vyřešit všechny problémy. Pravidelným vědomým tréninkem po 10 sezeních pocítíte rozdíl v pocitu sebe a svého těla. Viditelných výsledků je dosaženo po 20–30 pravidelných cvičeních.

Cvičení pilates by mělo být prováděno denně, průběžně, to je záruka, že získané výsledky nebudou k ničemu.

Lékaři doporučují tento program svým pacientům bojovat s nadváhou a posilovat tělo jako celek. Pro pacienty nehrozí samotný systém, ale jeho nepřiměřené použití. Lékaři radí lidem se špatným zdravotním stavem, aby si cvičení volili velmi pečlivě. Tito lidé potřebují studovat individuálně s trenérem a o skupinových třídách nemůže být ani řeč.

Při pravidelném individuálním tréninku uvádějí pacienti lehkost v těle, sníženou chuť k jídlu, zlepšený emoční stav a posilování svalů. U mnoha pacientů zmizí nespavost a úzkost. Při dlouhodobém používání systému „Pilates“ dochází k výraznému snížení hmotnosti, tělo se stává fit a elastickým, ztuhlost pohybů a bolesti zad zmizí.

Cviky pilates jsou vhodné pro začátečníky bez ohledu na věk nebo kondici. Používají se k rehabilitaci pacientů po úrazech, jakož i k prevenci a léčbě různých onemocnění pohybového aparátu. Cvičení pilates posiluje svaly celého těla, pomáhá zhubnout a normalizovat metabolismus.

Design článku:Lozinsky Oleg

Videa pro cvičení Pilates pro začátečníky

Cvičení pilates pro začátečníky, videonávod: