Cvičení pro tenký pas, ploché břicho, břišní svaly, boky. Program domácího cvičení

Touha stát se šťastným majitelem tenkého pasu a nedostatek volného času pro třídy nutí mnoho dívek volit cvičení, která lze provádět doma.

Vlastnosti domácího tréninku

Cvičení pro tenký pas doma jsou vybírána z důvodu omezeného času a velmi často peněz. Velmi málo dívek chápe, že právě domácí cvičení je staví do privilegovaného postavení u návštěvníků tělocvičen.

Musíte si jen uvědomit výhody těchto cvičení:

• Morálním faktorem je, že neexistují zbloudilé názory, které by vedly k rozpakům.
• Není třeba volit sportovní uniformu, ale můžete cvičit ve volném, známém oblečení.
• Neexistuje žádný časový limit.
• Nestačí čas dostat se do třídy a ze třídy.
• Úplná absence závaží a zařízení pro dynamický odpor.
• Práce pouze se svým tělem.

Poslední dva faktory jsou hlavní. To je způsobeno skutečností, že jedna z hlavních chyb je automaticky vyloučena: pro správné formování pasu se nedoporučuje trénovat břišní svaly s váhami. Koneckonců, každá nepřirozená zátěž vede ke zvýšení svalového objemu.

Začátečníci se obávají nedostatku sportovního vybavení doma. Je však docela možné obejít se bez kompletní sady simulátorů, cvičit s pomocí těch nejdostupnějších.

U plnohodnotných tříd musíte mít:

• obyčejné lano;
• rotační disk;
• obruč.

K vytvoření tenkého pasu může tréninkový komplex zahrnovat cvičení, která je žádoucí provádět na hrazdě. Doma to nemůže mít každý. Do prodeje se dostávají docela drahé modely, které mají velký problém se spolehlivým zapínáním. Cenově dostupným východiskem je gymnastická (švédská) zeď vyrobená v Rusku.

Lze jej bezpečně upevnit, je možné s ním použít sklopnou vodorovnou tyč a nosníky. I v kombinaci s těmito doplňky je mnohem levnější, funkčnější a spolehlivější.

Jedinou nevýhodou domácího tréninku je nedostatek prostoru pro provoz. Je to nejuniverzálnější způsob, jak vyformovat vaši postavu. Tento nedostatek lze částečně kompenzovat každodenní chůzí vysokým tempem. Délka takové lekce by měla být nejméně hodinu.

Nejlepší cviky pro tenký pas. Technika pro dívky

Nejprve byste se měli řídit obecně přijímanými doporučeními a analyzovat své vlastní pohyby. Po 15 - 10 tréninkech může člověk zpravidla plně posoudit, jak provádí pohyby, které svaly a dokonce i jejich části se na těchto pohybech podílejí.

V této fázi již můžete samostatně upravit složení cvičení a pořadí jejich provedení.To je také výhodou pro domácí úkoly: nikdo nezasahuje a nevnucuje svůj názor.

Skákací lano

Cvičení pro tenký pas doma je nejlepší začít skákáním přes švihadlo. S příchodem simulátorů bylo toto cvičení zatlačeno daleko do pozadí a zůstalo v aktivním tréninkovém procesu mezi boxery. Mezitím je skákání přes švihadlo skvělým kardio cvičením. V kombinaci s každodenní chůzí může běh nahradit 5-6 km.

Základy technického provedení:

• tělo je drženo rovně, vzpřímeně;
• ruce jsou spuštěny na boky, lano se otáčí pouze rukama;
• skoky se provádějí na přední třetině nohy (u běžných lidí - "na prstech");
• paty se neúčastní přistání;
• je lepší dát si pod nohy tvrdý koberec.

Mnoho zdrojů doporučuje nosit na nohou polstrované tenisky. Pro domácí cvičení je lepší cvičit naboso: současně s kardio tréninkem dochází k pasivní masáži bodů, které ovlivňují proces hubnutí.

V počáteční fázi se provádí ve 3 sadách po 100 skokech s přestávkou mezi sadami 1 - 3 minuty.

Přidejte 10 opakování denně v každém přístupu. Pro dosažení optimálních podmínek pro hubnutí a udržení těla v dobré kondici musíte dosáhnout 1000 skoků. Pak získáte celou půlhodinu kardio cvičení. Pro zpestření pohybů je třeba střídat skoky na jedné noze se skoky na jedné noze a střídáním střídání nohou.

Burpee

Mnoho lidí považuje toto cvičení za nejlepší pro formování ženské postavy. Bohužel v tomto prohlášení je jen zrnko pravdy. Kromě kliků nejsou v cviku žádné prvky zátěže. Skládá se ze sady odlišných prvků, které neumožňují soustředit zatížení na potřebné oblasti.

Aby cvičení fungovalo, je třeba ho provést složitěji:

• sedni si;
• opřete se o dlaň (nejlépe o konečky prstů);
• skočit do polohy „Plank“;
• tlačit nahoru a současně vytáhnout jednu nohu nahoru a do strany;
• návrat do "lišty";
• opakujte pohyb a vytáhněte druhou nohu;
• skočit zpět do dřepu;
• skok s tleskáním rukou nad hlavou a současně roztáhněte nohy do stran (po přistání by nohy měly být rovnoběžné a širší než ramena).

Počet opakování je 15.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

"Kolo" s kroucením

Prototyp cvičení je jednou z gymnastických technik, které neonatologové doporučují pro kojence:

• Výchozí pozice - ležet na zádech, ruce na zátylku, nohy ohnuté v kolenou.
• Zvedání těla otáčením lokte směrem k opačnému kolenu.
• Vytáhněte koleno směrem k lokti.

Provádí se ve 3 sadách, každá s 10 opakováními (5 v každém směru).

Výhody:

• práce velkého počtu svalů;
• kvůli impulzivní kontrakci svalových tkání nezvyšují objem;
• lumbosakrální páteř je prakticky nezatížená.

Nevýhody:

• přetížení krční páteře vyvolané rukama;
• přímé svaly jsou přetížené;
• kvůli ohnutým nohám není příčný sval zapojen.

Vertikální kyčelní výtahy

Cvičení pro tenký pas doma zahrnují osvědčené techniky a vykonstruované a neúčinné. Toto cvičení je ukázkovým příkladem. Stejně jako v případě burpees je v klasické verzi při vývoji vypracování pasu obecná vývojová a neúčinná.

Ve složité verzi má příznivý účinek na rychlé přerozdělení podkožního tuku, obecný tón svalů břicha, zad a stehen a také vám umožňuje vytvářet správné obrysy boků a hýždí, které se plynule mění v úzký pas.

Techniky provádění:

• Ve výchozí poloze, ležící na zádech, natáhněte ruce podél těla, dlaněmi dolů.
• Pomalu zvedněte rovné nohy s prsty nataženými do vzpřímené polohy.
• Trhnutím zvedněte pánev nahoru a současně zatáhněte za nohy ve svislém směru.
• Sjeďte do polohy stojanu na lopatkách.

  

• Ruce ohnuté v loktích položte dlaněmi a prsty na horní část hýždí a palce by měly sevřít pánevní kost.
• V poloze stojanu ohněte záda a zajistěte po dobu 1 - 3 sekund.
• Hladce se vraťte do IP.

Počet opakování ve 3 přístupech se liší od 5 do 10, v závislosti na úrovni tréninku.

Vzduchové kroucení

Toto je jednoduché a přístupné cvičení. Doporučuje se střídat vykládku s těžkými cviky (například zvedáním boků). Umožňuje vám plynule přerozdělit zátěž mezi jednotlivé oblasti svalů zad, břicha a boků.

Vlastnosti cvičení:

1. Cvičení se provádí ve stoje, paže ohnuté v loktech, jako při běhu.
2. Je nutné dělat skoky při střídavém kroucení těla v pase v různých směrech.
3. Při přistání by měly být chodidla připevněna k podlaze otočením ve směru provedeného kroucení.

Během lekce je důležité dodržovat jedinou podmínku: na otáčení těla se podílejí pouze střední a dolní části pasu, pánve a boků. Ramenní pletenec, paže a hlava nejsou součástí kroucení.

Hotovo 15 - 10 skoků na přiblížení. Počet přístupů si určete sami. Techniku ​​můžete jednoduše střídat s každým stresovým cvičením. Z toho se účinnost školení pouze zvýší.

Boční lišta

Rozšířené a oblíbené cvičení. Popis techniky nezmínil, že ne každá dívka bude schopna okamžitě udržet svou tělesnou hmotnost na jedné ruce. Pro usnadnění cvičení se navrhuje opřít se o předloktí ohnuté v lokti.

Tento postulát je metodickou chybou:

• Účinnost příjmu je výrazně snížena.
• Nevyvážené zatížení svalů paží, zad a břicha.
• Neumožňuje vám zvládnout techniku ​​stojanu na paži.
• Neprospívá tréninku v rovnováze a orientaci těla v prostoru.

Proto se pro začátečníky doporučuje používat fitball jako výchozí podporu při provádění techniky.

Vypracování technik:

1. Ležte s bočním povrchem hrudníku na fitbalu (míč je pod paží).
2. Vložte podpůrnou ruku do svislé polohy s podporou na dlani, otočenou prsty dopředu.
3. Tělo je rovné, rovné nohy jsou mírně zkřížené a spočívají na podlaze (spodní - s vnější stranou nohy, horní - s vnitřní stranou).
4. Volná ruka je v zadní části hlavy.
5. Zkuste svoji tělesnou hmotnost lehkým ohnutím podpůrné paže.
6. Volnou rukou zatlačte na míč a zkuste držet tyč bez ní.
7. Opakujte prkno na druhé straně.

Určete počet opakování sami, v závislosti na vaší fyzické zdatnosti. V ideálním případě zvyšte dobu držení lišty na 10 sekund.

Vakuum

V naprosté většině zdrojů je cvičení považováno za nepostradatelné pro formování a trénink břišních svalů, což snižuje objem pasu. Byla vypůjčena z cvičení indických jogínů. Ten druhý jej navíc používal jako dýchací přístroj, nikoli jako trénink na břicho. Nejdůležitější je, že v józe je přípustné provádět tuto techniku ​​od pátého ročníku.

Skutečné výhody cvičení však jsou, jsou-li provedeny správně:

1. Nejlepší je cvičit vleže na zádech s pokrčenými koleny.
2. Při pomalém a plném výdechu zatáhněte žaludek pod žebra.
3. Vydržte 10 s. dech.
4. Vdechujte pouze rozšířením hrudníku a ještě více vtáhněte žaludek.
5. Opakujte se zadrženým dechem.
6. Znovu se nadechněte hrudníkem, aniž byste uvolnili břicho.
7. Vydechněte a trochu se nadechněte, uvolněte se.

Po osvojení techniky ji můžete provádět vsedě. Důležité: zatažení břicha není způsobeno svaly, ale poklesem tlaku v hrudníku a břiše. Tady se nedělají žádné zázraky napumpující svaly. Jen zlepšuje krevní oběh uvnitř břišní dutiny a malé pánve.

Cvičení má navíc značný počet kontraindikací:

• akutní onemocnění břišních a pánevních orgánů;
• kardiovaskulární choroby;
• těhotenství a období po porodu (nejméně tři měsíce);
• peptický vřed;
• kritické dny;
• plicní patologie;
• křečové žíly.

"Mlýn"

Je to staré dobré cvičení vypůjčené z mnoha komplexů ranních fyzických cvičení a fyzioterapeutických cvičení. Tato technika je jednoduchá a velmi účinná.

Správné technické a efektivní provedení:

1. Postavte se, roztáhněte ruce po stranách rovnoběžně s podlahou, dlaněmi dopředu a mírně sevřete pěsti.
2. V této poloze se otáčením horní části těla v pase provedou 4 polootáčky v různých směrech.
3. Při dalších otáčkách jemně sklopte tělo dopředu do polohy rovnoběžné s podlahou.
4. Proveďte stejný počet pohybů a začněte vracet tělo do původní polohy, aniž byste přestali otáčet.
5. Opakujte 10-15krát.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

"Sněžný Anděl"

Efektivní cvičení kombinující prvky statiky i dynamiky. Navzdory vnější jednoduchosti a jemnému názvu cvičení dává značné zatížení. Při pokusu o první provedení se mnoho dívek potýká s obtížemi způsobenými špatným všeobecným fyzickým tréninkem.

Výkon:

1. Lehněte si na břicho, paže natažené podél těla, dlaně nahoru.
2. Nohy k sobě, prsty ven.
3. Pokud je to možné, zvedněte hlavu a hruď z podlahy, zkuste to samé s nohama.
   
4. Pohybujte rukama vpřed plynulým pohybem a otáčejte rukama směrem k podlaze; při pohybu rukama roztáhněte nohy co nejdále do stran.
5. Rovněž se plynule vrátí do výchozí polohy.
6. Počet opakování je 5 - 10 podle vjemů.

Zvednutí pánve

Jako samostatné cvičení je neúčinné, protože se nejčastěji provádí technicky nesprávně. Nahoře je tento prvek zahrnut do cvičení „Vertikální zvedání kyčle“ s podrobným technickým popisem.

"Přesýpací hodiny"

Toto cvičení je v podstatě druh bočního prkna kombinovaného s bočním otočením. Kromě toho je pod opěrnými nohami umístěn váleček a opěrné předloktí a ohnutý loket. Tím se zmenšuje úhel sklonu těla a tím i zatížení.

Postup:

1. Leží na boku s rovnými nohami.
2. Nohy jsou na válečku.
3. Opřete se o paži ohnutou v lokti a druhou zvedněte svisle.
4. Zepředu se dotýkejte podlahy rovnou rukou, aniž byste otáčeli celým tělem.
5. Opakujte v každém směru 10 - 15krát.

Zvedání nohou

Boční výkyvy nohou jsou populární tréninkovou technikou, která se provádí následovně:

1. Lehněte si na bok, rovně vytažené nohy k sobě.
2. Opřete se o loket.
3. Pomalu zvedněte rovnou nohu a stejně pomalu ji snižujte.
4. Proveďte 15-10krát s každou končetinou.

Kolečkové brusle dozadu a do stran

Cvičení je ve své podstatě jedním z typů samo-masáže. V takovém případě byste se neměli nechat zavěsit při nákupu speciálního válce. Pro začátek poslouží jakýkoli válec vhodného průměru. Neměli byste se snažit zvětšit průměr válce, protože nepříjemný pohyb může způsobit poranění páteře.

Pomocí válečku můžete libovolně naklánět jakoukoli část těla. Pokud vás takové cvičení zajímá, měli byste se seznámit s doporučeními Dr. Bubnovského: v jeho autorských technikách je takový projektil přítomen.

Projektil je umístěn pod ramenním pletencem a tělo se začíná pohybovat nahoru a tlačí nohama. Boční povrch je válcován stejným způsobem. Při práci se snažte držet tělo rovně a ruce za hlavou.

Fitball cvičení

Dnes je to jedna z nejoblíbenějších mušlí mezi dívkami. Cvičení Fitball vám umožní naučit se ovládat své tělo bez obvyklých tuhých podpěr.

Většina cvičení, která se tradičně provádějí na podlaze, je proto k dispozici na fitbalu:

• bar;
• boční lišta;
• kroucení;
• zvedací nohy;
• vertikální nůžky;
• horizontální nůžky;
• sedět;
• šikmé kroucení.

Cvičení pro tenký pas doma lze diverzifikovat pomocí tohoto projektilu. Jelikož je zatížení míče pro každé cvičení o něco menší, může být komplex na fitbalu zahrnut do plánu lekce každý druhý den.

Točí se na gymnastickém disku

Toto je populární, ale neúčinné cvičení. Lze jej doporučit jako úlevu na konci hlavního tréninku. Zdroje popisují různé možnosti technik (dokonce i sedění na disku).

Nejlepšího efektu dosáhnete cvičením ve stoje s rovnými pažemi zvednutými nad hlavu. Rotace nohou probíhá jedním směrem, ramena a paže druhým. Nejtěžší na této pozici je udržování rovnováhy.

Otáčení obruče

Moderní modely obručí s významnou hmotností a hroty nejsou vhodné pro trénink. Projektil musí být hladký, nejlépe opletený a vážit ne více než 1 kg. Použití těžkých obručí s hroty vždy představuje riziko poranění páteře a vnitřních orgánů. Kromě toho jsou vysoce nežádoucí hematomy, které jsou v mnoha případech přítomny během rotace těžkých projektilů.

Vytvářejí podmínky pro proniknutí tukové tkáně do hlubších vrstev tkání. Odstranění takových tukových útvarů je velmi obtížné. Abyste dosáhli jakýchkoli výsledků, potřebujete hodiny alespoň půl hodiny denně.

Měsíční laterální a abs cvičení program

Výcvikový program na měsíc by měl být vždy navržen na základě rozmanitosti cvičení a s přihlédnutím ke kritickým dnům. Proto by mělo být použito třítýdenní plánování. To usnadňuje přizpůsobení programu vašemu individuálnímu cyklu.

V případě tréninku na zvedání pasu a boků lze program prezentovat následovně:

Aby bylo možné vypracovat tenký pas, není vůbec nutné navštívit tělocvičny: je docela možné najít efektivní a jednoduchá cvičení pro domácí výkon.

Design článku:Lozinsky Oleg

Cvičení s tenkým pasem

Tenký pas za 7 minut, cvičení: