Zeštíhlující aerobik. Vlastnosti, typy, sada cvičení doma. Video pro začátečníky

Není žádným tajemstvím, že k dosažení a udržení účinku hubnutí je nutné kombinovat správnou výživu a fyzickou aktivitu. Ale ne všechny ženy si mohou dovolit chodit do posilovny. V tomto případě může být vynikající volbou aerobik, který můžete dělat doma.

Co je to aerobik a jak vám pomáhá zhubnout

Aerobik je druh fyzické aktivity prováděné s rytmickou hudbou. Během tohoto cvičení ztrácí tělo spoustu energie. Kromě toho člověk začne aktivně dýchat a obohacuje tělo velkým množstvím kyslíku. Je to tento prvek, který rozkládá tukovou tkáň, což dodává tělu další energii, která bude vynaložena během cvičení.

Je třeba poznamenat, že tento typ fyzické aktivity neztrácí obrovské množství lidských zdrojů. Tělo se proto nebude snažit doplňovat strávené látky.

V souladu s tím je riziko obnovení tukových zásob sníženo na nulu. Musíte však pochopit, že tlustí lidé se unavují mnohem rychleji. Aby tedy výše uvedené pravidlo pro ně fungovalo, musí kouč brát v úvahu individuální schopnosti každého z nich.

Výhody a nevýhody aerobiku

Jako každý druh fyzické aktivity má i aerobní cvičení své klady a zápory.

Mezi výhody patří:

• schopnost dosáhnout štíhlé postavy;
• trénink všech svalových skupin;
• udržování zdraví cév a srdce;
• mnoho destinací je vhodných pro těhotné ženy.

Nevýhody jsou:

• riziko obnovení tělesného tuku nesprávným tempem tréninku;
• přítomnost kontraindikací pro třídy.

Jak určit optimální zatížení?

Chcete-li zahájit procesy spalování tuků v těle, měli byste udělat alespoň půl hodiny. V takovém případě by rychlost cvičení měl určit odborník.

Doma, pokud existuje velká touha zhubnout, ale není příležitost navštívit tělocvičnu a využít služeb profesionálního trenéra, musíte nezávisle určit tempo aerobiku. Jedině tak lze dosáhnout dobrého výsledku.

Srdeční frekvence se používá k výpočtu optimální rychlosti. Tento indikátor během aktivního tréninku by neměl překročit 70% maximální normální prahové hodnoty. srdeční frekvence, kterou lze vypočítat následovně:

• 220 - věk muže;
• 226 je věk ženy.

Odečtěte 30% od výsledku. Výsledné číslo je maximální srdeční frekvence, do které byste měli pokračovat v aktivním cvičení. Pokud tento indikátor během tréninku ignorujete, tělo bude pracovat na hranici své síly. Toto chování může vést ke zdravotním problémům a rychlému přírůstku hmotnosti po cvičení.

Jaké oblečení je nejlepší nosit?

Při výběru formy školení by měla být věnována zvláštní pozornost obuvi.Aerobik koneckonců zahrnuje aktivní pohyby dolních končetin, což znamená, že se zvyšuje zátěž kloubů a páteře. Chcete-li jej snížit a vyloučit zranění, je nutné zvolit správné tenisky.

Boty musí mít následující vlastnosti:

• dobrá fixace nohy;
• kombinace přírodních a malého množství syntetických tkanin;
• lehká váha.

  

Je důležité si uvědomit, že boty naboso jsou zakázány. V opačném případě může dojít ke zranění. Proto nezapomeňte před třídou nosit ponožky. V tomto případě by měly být upřednostňovány modely vyrobené z bavlněné tkaniny.

Oblečení na aerobik by nemělo být pytlovité. Této chyby se obvykle dopouštějí ženy s nadváhou, které nechtějí zdůrazňovat své tvary a dávají přednost dlouhým volným tričkům. Skvělou volbou je forma, která neomezuje pohyb.

Toto pravidlo se vztahuje nejen na horní část oděvu, ale také na spodní část, včetně kalhot. Musí sedět na noze, jinak se můžete zranit při šlapání nebo úderu do nohy.

Při výběru správného oblečení je třeba věnovat zvláštní pozornost podprsence. Neměl by nic sevřít, ale zároveň dobře zafixovat hrudník. U obézních žen je tento problém obzvláště relevantní. Lepší je upřednostnit speciální sportovní modely. Je důležité věnovat pozornost stavu a kvalitě švů, které by se neměly při pohybu otírat.

Kromě výše uvedeného splňuje tkanina vhodného oblečení následující požadavky:

• snadno absorbuje pot;
• prochází vzduchem;
• je odolný.

Je třeba poznamenat, že mnoho výrobců sportovního oblečení nabízí modely se saunovým efektem. Je důležité si uvědomit, že přispívají ke ztrátě nadměrné vlhkosti, nikoli tuku. Stojí za to se takovému oblečení vyhnout, protože s jeho pomocí můžete odvodnit tělo a zhoršit zdravotní problémy.

Jak správně dělat aerobik doma

Aerobik pro hubnutí doma má několik výhod:

• úspora času a peněz;
• nezávislý výběr vhodné hudby;
• lidé kolem nepociťují žádné nepohodlí.

Existují určité pokyny pro provádění domácího aerobiku bez trenéra. Nejprve musíte doma najít volný prostor, jehož šířka a délka bude nejméně 1,5 metru. Kromě toho byste měli zvolit správný videoklip s profesionálním trenérem.

Poté můžete pokračovat sami, ale musíte pochopit, jak správně provádět všechna cvičení. Měli byste si předem zakoupit potřebné vybavení, jehož sada bude záviset na typu aerobiku. Je třeba si uvědomit, že nejlepší čas na trénink je první polovina dne.

Přibližná sada cvičení bez sportovního vybavení

Aerobik pro hubnutí doma zahrnuje tři složky - rozcvičku, hlavní a závěrečnou část. Jakákoli cvičení v každé z fází zaujímají stejnou výchozí pozici - stoj na nohou mírně pokrčených v kolenou.

Zahřívací část cvičení je následující:

1. Udělejte 10 energetických kroků na místě. V tomto případě musí být paže ohnuté v loktích a pracovat s nimi stejným tempem.
2. Během kroku vezměte pravou nohu do strany a poté ji přitlačte zpět na druhou nohu. Nyní opakujte s levou nohou. Během pohybu musíte paže natáhnout před sebe a poté se vrátit zpět.
3. Přenášejte tělesnou hmotnost z jedné nohy na druhou při protahování ponožky.
4. Zkomplikujte předchozí cvik dřepem.
5. Pokračujte ve stejných pohybech a přitáhněte volnou nohu k hýždím.

Hlavní fáze aerobiku zahrnuje nejtěžší a nejintenzivnější cvičení, která se i nadále zahřívají:

1. Ve stejném rytmickém kroku zvedněte koleno k lokti opačné paže.Je důležité držet svůj postoj a pamatovat na změnu stran.
2. Udělejte dva boční kroky doprava a pak se také vraťte zpět. Nesmíme zapomínat, že kroky by měly být co nejširší. Měli byste šlapat na celou nohu.
3. Pokračujte v předchozím cvičení, vytáhněte volnou nohu na hýždě, otočte tělo a natáhněte ruku dopředu. Opačná ruka by měla být ohnutá v lokti a dlaň by měla spočívat na boku. Poté byste měli pohyb diverzifikovat změnou polohy pracovní ruky nahoru a dolů.
4. Proveďte rolování a váhu těla přesuňte doprava, potom doleva. Během cvičení držte ruce před sebou.
5. Položte nohy na maximální vzdálenost, ruce položte na podlahu. Je nutné ohýbat a uvolnit kolena.

Posledních 10 minut cvičení je zaměřeno na protažení svalové tkáně. Pokud program zahrnuje silová cvičení s činkami, pak se také provádějí v tomto okamžiku.

Poslední fází aerobiku je následující algoritmus akcí:

1. Udělejte boční krok a skočte doprava. V tomto případě musí ruce provádět kruhové pohyby. Totéž opakujte v opačném směru. Pak udělejte krok vpřed, zvedněte ruce nahoru, otočte se o 360 stupňů a opakujte cvičení znovu.
2. Proveďte nízké skoky, poté roztáhněte nohy do stran a poté je přitlačte k sobě.
3. Proveďte znovu skoky a protáhněte tělo diagonálně následujícím způsobem - natáhněte ruku nahoru a do strany a opačnou nohu dolů.
4. Simulujte běh na místě a zvedněte nohy postupně k hrudi. Je důležité se co nejvíce natáhnout a pečlivě sledovat držení těla.
5. Postupně přejděte ke kroku a pomozte obnovit klidné dýchání rukama.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem.

Taneční aerobik

Celá tato oblast aerobiku, která zahrnuje mnoho typů, jmenovitě:

• Břišní tanec vypůjčil si většinu pohybů z břišního tance. Ideální pro velmi obézní ženy. S pomocí tohoto směru můžete jak komplexně opravit tvar těla, tak lokálně.
• Rock'n'roll představuje nejrychlejší aerobik. Během tréninku je věnována zvláštní pozornost skokům, zatáčkám a různým pohybům v prostoru. Vhodné pro párové lekce.
• Striptýzový tanec - nejsexi a nejvíce ženská forma aerobiku. Během hodin je kladen důraz na měkké rytmické pohyby. Taková cvičení mají příznivý účinek na dívčí postavu. Pravidelné cvičení pomáhá tonizovat a protáhnout svalovou tkáň a zvýšit sebevědomí ženy.
• Latina také málokdy má ve svém programu skoky. Zde se zaměřujeme na boky a držení těla.
• Funk není vhodný pro netrénované lidi. Všechna cvičení jsou prováděna v nepřetržitém a rychlém rytmu.
• Jazz často vyžaduje speciální rekvizity. Na rozdíl od předchozího typu aerobiku neznamená jazz zrychlené tempo. Ideální pro milovníky hudby.
• Hip-hop aerobik je soubor rychlých a rozmanitých pohybů. Během tréninku pracuje celé tělo a člověk může utratit velké množství energie.

Tento směr má řadu výhod, mezi nimiž je důležité si uvědomit:

• vývoj plastů;
• posílení držení těla;
• psychoterapeutický účinek.
• rozvíjení smyslu pro rytmus.

Nevýhodou tohoto aerobiku je, že některé jeho typy zahrnují zrychlené tempo. Je nebezpečné provádět taková cvičení bez trenéra, můžete se zranit.

Krokový aerobik

Aerobik pro hubnutí doma je možný, pokud je proveden s plošinou, která nepoškodí klouby. Toto cvičení místně ovlivňuje tvar hýždí, břicha a nohou.

Stejně jako předchozí směr má step aerobic následující varianty:

• Basic - klasická verze, vhodná pro ty, kteří právě začínají cvičit pomocí speciální platformy;
• Síla zahrnuje energetické zatížení;
• Interval - hodiny se konají jak ve zrychleném, tak v klidném rytmu, což je zvláště účinné při zbavování se nadváhy;
• Advanced je složitá kombinace skoků a kroků;
• Double předpokládá použití dvou platforem;
• Tanec - trénink se zaměřením na choreografii;
• Combo je nejobtížnější ze všech výše popsaných typů tohoto aerobiku, má mnoho obtížně opakovatelných vazů.

Mezi nevýhody step aerobiku patří:

• přítomnost složitých kombinací a pohybů, které se obtížně učí;
• během tréninku není zahrnuto téměř vše, co je nad pasem;
• kontraindikováno pro těhotné ženy;
• Achillova šlacha má spoustu stresu, který může vést ke zranění.

Hlavní výhody:

• pomáhá posilovat kostní tkáň;
• má minimální namáhání kloubů;
• pomáhá přizpůsobit tělo a zbavit se nadváhy;
• trénuje vestibulární aparát.

Vodní aerobik

Zahrnuje školení v bazénu, je možné použít další vybavení. Vodní aerobik proto není vhodný pro cvičení doma. Během tréninku je voda další silou odporu, takže během cvičení se vynakládá mnoho energie.

Existují dvě oblasti vodního aerobiku - běžný vodní aerobik a pro těhotné ženy. V druhém případě je zvláštní pozornost věnována nejen postavě, ale také přípravě těla na porod a rychlému zotavení po nich. Dalším bonusem v této skupině je komunikace mezi nastávajícími matkami.

Aqua aerobik má mnoho výhod, včetně:

• nedostatek nepohodlí během cvičení, protože tělo je skryto pod vodou;
• zabraňuje vzniku otoků a křečových žil;
• dodatečný výdej energie zaměřený na zahřátí těla;
• zvyšuje pružnost pokožky;
• pomáhá vyrovnat se s celulitidou;
• minimalizace rizika zranění.

Mezi nevýhody patří:

• nedostatek příležitostí studovat doma;
• nemůžete se zapojit do poškození kůže;
• nepříznivé účinky chloru na pokožku a vlasy.

Napájení

Tato oblast aerobiku je používání závaží během cvičení. Toto cvičení nejen podporuje hubnutí prostřednictvím odbourávání tuků, ale také buduje svalovou tkáň. Tento typ fyzické aktivity zahrnuje vysoké riziko zranění, takže byste to neměli dělat bez trenéra. Navíc je nepravděpodobné, že by tento přístup byl ekonomický.

Během cvičení budete potřebovat velké množství dalších nástrojů, závaží a činky. Za jejich nákup můžete utratit více peněz než za nákup členství v tělocvičně.

Posilovací aerobik zahrnuje mnoho oblastí, z nichž nejoblíbenější jsou:

• Power Ball zahrnuje trénink se speciálním míčem;
• Power Deck - intenzivní cvičení s využitím platformy;
• ABT přispívá ke korekci dolní části těla, včetně břicha.

Hlavní výhody:

• rychlá ztráta tukové tkáně;
• schopnost zvýšit svalovou hmotu;
• korekce místních oblastí těla, například hýždí.

Mezi nevýhody patří:

• trénovat bez trenéra je nebezpečné;
• není vhodný pro začátečníky.

Sportovní

Tento typ aerobiku je nejoblíbenější. Většina sportovců se tomuto tréninku profesionálně věnuje od dětství a účastní se různých soutěží. Mnoho lidí však přichází na gymnastiku jako dospělí, aby opravili své tělo. Cvičení zahrnují různé kroky, skoky a pohyby s vybavením.

Mezi výhody této oblasti patří:

• zlepšení celého těla v komplexu;
• celkové zlepšení těla;
• rozvoj vytrvalosti a flexibility.

Hlavní nevýhody:

• vysoké riziko zranění;
• není vhodný pro začátečníky.

Fitball aerobik

Tento směr sportu zahrnuje cvičení na velkých gumových míčích ve zrychleném tempu. Během tréninku se používá mnoho cviků - skoky, kroky, zvedání míče a houpání končetin. Začátečník takové zátěže snadno zvládne. Fitball aerobik je docela nový trend.

Mezi výhody je třeba poznamenat:

• rychlá ztráta tukové tkáně;
• nevyvolává další namáhání kloubů;
• pomáhá urychlit metabolismus;
• příležitost zapojit se do těhotenství;
• zlepšuje funkci střev.

Nevýhody fitball aerobiku zahrnují:

• přítomnost kontraindikací;
• neoblíbenost tohoto typu aerobiku ztěžuje hledání fitness klubu, kde to můžete dělat.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Posuňte aerobik

Abyste se mohli věnovat aerobiku na skluzavkách, musíte si zakoupit speciální dráhu a boty, které se na ní budou snadno klouzat... Speciální tenisky lze nahradit kryty. Tuto sadu snadno najdete v každém obchodě se sportovními potřebami. Během cvičení se na sklíčku provádějí pohyby skluzu.

Hlavní výhody:

• schopnost vypracovat jak vnější, tak vnitřní stehna;
• nenese další namáhání kloubů;
• vyvíjí vestibulární aparát;
• opravuje všechny tvary těla;
• vhodné pro lidi, kteří právě začínají sportovat.

Nevýhody slide aerobiku jsou:

• není vhodné pro domácí cvičení;
• vysoké riziko zranění;
• na nákup specializovaného vybavení je nutná investice peněz.

Kontraindikace

Aerobik pro hubnutí doma, stejně jako jakýkoli jiný typ fyzické aktivity činnost, má také seznam kontraindikací, obsahuje:

• jakákoli onemocnění spojená s muskuloskeletálním systémem;
• vysoký stupeň obezity;
• nemoci srdce a cév;
• vysoký krevní tlak;
• astma;
• chronická onemocnění.

Lidé, kteří utrpěli traumatické poranění mozku, mají navíc po dobu tří let zakázán aerobik.

Recenze hubnutí

Ženy, které se rozhodnou zbavit se nadbytečných kilogramů aerobikem, zanechávají mnoho pozitivních recenzí. Mnoho lidí se dokázalo nejen zbavit tukové tkáně, ale také vybudovat svaly a dát svým tělům krásné tvary.

Mezi lidmi zapojenými do tohoto sportu jsou velmi mladé dívky i starší ženy. Je důležité si uvědomit, že před zahájením výuky je nutné prostudovat seznam kontraindikací. Koneckonců, některé špatné recenze byly napsány těmi, kteří tyto okolnosti nezohlednili.

Zvláštní kategorií žen, které píší pozitivní komentáře, jsou těhotné ženy. Ve skutečnosti je mezi nimi mnoho dívek, které se před objevením nového stavu aktivně věnovaly sportu. Kromě toho se nastávající matky ve třídě navzájem poznávají a po ukončení výcvikového kurzu zůstávají přáteli.

Je třeba poznamenat, že negativní recenze lze nalézt také na internetu. Abych byl spravedlivý, je důležité si uvědomit, že většina žen, které je psaly, připouští, že předčasně opustily trénink.

Existují recenze, které popisují, že žena opravdu ztratila ty kila navíc a poté, co přestala dělat aerobik, znovu přibrala. Je třeba si uvědomit, že v tomto případě byl výcvik s největší pravděpodobností nadměrný nebo byla porušena strava.

Aerobik je skvělý způsob, jak zhubnout. Zároveň není nutné utrácet peníze za nákup speciálního vybavení nebo předplatné tělocvičny. Nakonec to můžete udělat doma a zvolit směr, který nezahrnuje použití dalších nástrojů.

Design článku: Mila Friedan

Video aerobik pro hubnutí

Jak zhubnout pomocí aerobiku: