Existuje tucet základních cvičení, pomocí kterých můžete pumpovat lis na vodorovném pruhu. Hrazda a bradla jsou klasickým gymnastickým vybavením. Technika provádění cvičení a jednotlivých prvků byla po staletí promyšlená a vypracovaná, což určuje vysokou účinnost těchto cvičení.
Výhody školení na hrazdě pro čerpání tisku pro dívky
Cvičení na lisu na hrazdě pro dívky jsou stejně užitečná jako pro muže.
Hlavní pozitivní výsledky houpání lisu na liště:
- vylepšená prostorová orientace;
- cvičení několika svalových skupin najednou;
- vyložení páteře;
- zvýšení úrovně kontroly těla.
Jaké svaly kromě tisku jsou zapojeny během tréninku?
Břišní svaly se obvykle označují jako přímé svaly břišní. Jejich tvrdý trénink je vhodnější pro vytvoření svalové úlevy v břiše. U dívek a žen je vzhledem k anatomickým vlastnostem spodní části břicha zapotřebí větší pozornosti.
V tomto případě jsou tyče a příčka nenahraditelné, protože vytvářejí relativně rovnoměrné zatížení velkého počtu svalů:
| Zbraně | Nohy | Hrudník a břicho | Zadní |
|
|
|
|
Kontraindikace pro cvičení na hrazdě a nerovné tyči
I přes jednoduchost cvičebních technik a přístupnost jsou tyče a bradla jedny z nejnebezpečnějších gymnastických pomůcek.
Třídy na nich jsou kategoricky kontraindikovány pro následující nemoci:
- nemoci v akutním období;
- zraněné ruce;
- křečové žíly;
- ateroskleróza;
Cvičení na lisu na vodorovném pruhu nelze provádět s aterosklerózou. - epilepsie;
- intervertebrální kýla;
- výčnělek disků;
- velká nadváha.
Zvláštní pozornost je třeba věnovat přítomnosti dalších onemocnění, která mají společnou kontraindikaci - fyzickou aktivitu.
Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné nutriční menu na měsíc za dnem.Chyby pro začátečníky
Cvičení na lisu na hrazdě musí být prováděna přísně podle doporučené techniky. Začátečníci v umělecké gymnastice dělají mnoho chyb.
Nejběžnější jsou:
- práce bez pojištění (vede k vážným úrazům, v některých případech - neslučitelná se životem);
- nesprávné nastavení úchopu;
- neprovádějí se správné techniky zásahu a sesednutí;
- technicky negramotná práce s tělem a končetinami;
- použití pochybných technik;
- touha okamžitě dosáhnout výsledku v plném rozsahu.
Technika čerpání lisu na vodorovném pruhu a nerovné pruhy pro dívky od nuly
Cvičení na nerovné a vodorovné tyči ve většině případů způsobují potíže i těm, kteří se dříve aktivně podíleli na čerpání lisu. To je způsobeno skutečností, že dříve se houpaly pouze určité svalové skupiny a na gymnastickém aparátu musíte vlastnit celé tělo v komplexu. Neměli bychom zapomínat, že je nutné pracovat (zejména v počáteční fázi) s pojištěním.
Z těchto důvodů by měl první týden třídy sestávat z přípravných cvičení uvedených v tabulce:
| Spustitelné prvky | Technik provádění | Akce pojistitelů | Poznámka |
| Skok na břevnu, sesednout. | Ohněte kolena, vezměte ruce dozadu a dolů. Vyskočte s průhybem, uchopte lištu. Opravte pozici. Houpejte nohama. Při 3 výkyvech dopředu proveďte ohnutý skok dolů. Dopadněte na ohnuté pružné nohy, chodidla na šířku ramen, kolena mírně od sebe, paže roztažené, zvednuté dopředu a nahoru. | Dva pojistitelé. Postavte se na stranu obrácenou k umělci. Připraveno k zachycení v případě pádu nebo správného pohybu těla. Dá se lehce postrčit v pase. | Proveďte 3 sady po 10 opakováních. |
| Cvičení zajišťuje správné a bezpečné používání zařízení. Ve výchozí pozici byste se neměli dívat na tyč, měla by být přísně nad hlavou. Musí být viděn ve skoku. Proveďte průhyb tak, aby ramena a hrudník vypadaly pod příčníkem. Stejným způsobem proveďte demontáž. | |||
| Vyjděte dvěma rukama na nerovné tyče. | Popadněte konce tyčí, ruce ohnuté. Přejít na rovné paže. Houpejte nohama dopředu. Když se nohy posunou dozadu, v mrtvém bodě, rukama odtlačte tyče a skočte. | Existují dva jističe. Akce jsou popsány v předchozím odstavci. | 3/10 |
| Visí na ramenou. | Postavte se mezi tyče uprostřed. Současně se skokem nahoru roztáhněte paže ohnuté v loktích do stran a zavěste na vnitřní strany ramen. Popadněte tyče štětci. Demontujte v opačném pořadí. | Jedna osoba je pojištěna. | 3/5 |
Tento přípravný komplex je nezbytný pro další samostatnou práci na granátech.
10 efektivních cvičení a jejich technika
Cvičení na lisu na hrazdě jsou z hlediska techniky poměrně obtížná, zejména pro začátečníky. Poté jsou uspořádány v pořadí podle komplikací.
Roh
Zavěšením na hrazdu zvedněte rovné nohy rovnoběžně s podlahou a držte je co nejdéle. Opakujte 10-15krát.
Zvedání rovných nohou
Toto cvičení je klasickým pokračováním rohu, ale je prováděno v dynamice ve dvou počtech. Pokud nemůžete okamžitě zvednout nohy ze závěsu do pravého úhlu, můžete je ohnout v kolenou, zvednout a co nejvíce narovnat.
Je lepší zvednout rovné nohy.
Žába
Technicky jednoduché a nestresující cvičení. Doporučuje se používat pouze v kombinaci s ostatními jako odrůda v sadě pohybů. Podstatou této techniky je přitáhnout kolena co nejblíže k bradě.
Kroutí tělo
Je lepší provést tuto techniku s pojištěním, protože právě při jejím provádění je sevření tyče nejčastěji přerušeno. Technicky cvičení nízké obtížnosti: jedná se o normální podnos s rovnými nohami k tyči.
Po zvládnutí rohu to nezpůsobuje potíže ani začínajícím umělcům.
Zároveň je třeba jej připsat nejúčinnějším: provádí se s krátkodobým úsilím a neovlivňuje zvýšení svalového objemu. Hlavním výsledkem tréninku je tvarování těla v oblasti pasu a rozvoj vytrvalosti břišních svalů. Druhý faktor má příznivý vliv na průběh následujících tréninků.
Boční drtí
Toto cvičení v počáteční verzi více ovlivňuje formování pasu (boční svaly jsou aktivně zapojeny) než čerpání svalů přímého břišní.
Chyťte tyč s širokým přímým úchopem, ohněte kolena a v této poloze střídavě střídejte pánev a nohy v různých směrech. Po zvládnutí výchozí možnosti můžete komplikovat techniku a dělat zákruty s rovnými nohami (z rohové polohy). S touto možností cvičení funguje v plném režimu.
Kyvadlo
Cvičení navazuje na techniky předchozích dvou. V poloze zavěšení s rovným prostředním úchopem jsou nohy zvednuty k příčníku a pánev se otáčí v pase. Rovné nohy současně provádějí pohyby ve svislé rovině, podobné houpání kyvadla.
Kolo
Tato technika je založena na žábě. Jediným rozdílem v technice je střídavé tahání kolen až k bradě. Při cvičení musíte být opatrní: dochází ke střídavé změně vyvážení zátěží na pažích a je možné jednostranné oddělení od tyče.
Nůžky
Existují dva typy cvičení. V nejjednodušším případě v poloze „Roh“ proveďte protiútokové vertikální kopy, napodobující pohyby nohou plavce. Složitější možností jsou horizontální nůžky, kdy jsou nohy při každém švihu zkříženy se změnou polohy ve svislé rovině.
Zvednutí pánve
Obvyklý popis cvičení nemusí vždy odpovídat skutečné technice. Je nutné přinést rovné nohy k příčníku a tažením těla svisle nahoru rukama jej co nejvíce narovnejte v dolní části zad. Chcete-li věci zkomplikovat, můžete si vyrobit podnoží nohou střídavě k pravé a levé ruce.
Stěrače
Tato technika se provádí podobně jako kyvadlo, ale když stojíte s nohama zvednutým k tyči, jsou nohy roztaženy co nejdále do stran, následované zavřením.
Toto cvičení poskytuje dobré výsledky při korekci dolních laterálních linií břicha.
Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.Cvičební programy pro různé úrovně kondice pro tento týden
Vzhledem k tomu, že stupeň fyzické zdatnosti je u každého jiný, je nutné plánovat trénink s různou zátěží a složitostí.
Nulová úroveň
Dívky a ženy, které právě začínají trénovat, by měly dodržovat doporučení stanovená pro první týden tréninku. Příprava na použití mušlí je nezbytná, aby bylo možné v budoucnosti plně zvládnout všechny techniky. Je nutné dodržovat přísně dávkované dávky a pravidla jejich postupného zvyšování.
Na týden lze doporučit následující cvičení na hrazdě:
| Den | Cvičení |
| 1 | roh; žába; zvedání pánve. |
| 2 | zvedání rovných nohou; boční drtí; kolo. |
| 3 | kroucení těla; kyvadlo; horizontální nůžky. |
| 4 | držení rohu; stěrače; vertikální nůžky. |
| 5 | Opakování cvičení druhého dne. |
| 6 | Komplexní po dobu 3 dnů. |
Všechna cvičení začínají rozcvičkou, která může zahrnovat ranní cvičení. Cvičení se provádí ve 3 sériích po 5-10 opakováních (v závislosti na fyzické zdatnosti). Pokud všechny techniky fungují, neměli byste zvyšovat počet opakování. Stabilní komplex by měl být proveden do jednoho měsíce.
Můžete přidat počet opakování pouze jednoho cvičení denně.
Po měsíci tréninku přidejte 2 až 5 opakování ke každému prvku komplexu.
Jeden den v týdnu by měl určitě odpočívat. Pokud jsou třídy obtížné, lze trénink podle uvedeného schématu provádět každý druhý den.
Během menstruace, stejně jako 1 - 2 dny před a po ní, byste neměli cvičit.
Pro dívky
Dívkám, které prošly dobrým počátečním tréninkem, lze doporučit, aby každý druhý den vedly třídy se střídáním vysoké a nízké zátěže.
Pak lze komplexy prvků postavit následujícím způsobem.
Zaneprázdněný den. Vzhledem k tomu, že v dnešní době existuje velké množství cvičení, měla by být prováděna pouze ve 2 sadách po 15 prvcích.Neměli byste se snažit zvyšovat zátěž. Lze přidat pouze jedno opakování týdně.
Lekce zahrnuje celou škálu nejúčinnějších technik:
- stěrače;
- zvedání pánve;
- nůžky;
- kolo;
- žába;
- kyvadlo;
- boční drtí;
- kroucení těla;
- zvedání rovných nohou;
- roh.
Den nízké aktivity:
- kolo;
- žába;
- boční drtí;
- nůžky.
Počet opakování je 15, přístupy - 3. Kromě toho se v těchto dnech doporučuje kardio trénink.
Pro obézní ženy
Za přítomnosti nadváhy by měl být přístup k organizaci tréninkového procesu na gymnastickém aparátu přísně individuální.
Podmiňované ženy s nadváhou lze v tomto ohledu rozdělit do 3 skupin:
- Ženy, které dříve absolvovaly dobrý fyzický trénink s překročením normálu hmotnosti o ne více než 20%.
- Dívky s geneticky podmíněnou hustou postavou a překračující normu o ne více než 10 kg.
- Ženy s významnými odchylkami od standardní hmotnosti.
U první skupiny je vhodné před úpravou hmotnosti doporučit typický týden pro začátečníky. Nezapomeňte provádět aktivní kardio tréninky každý druhý den.
Druhá skupina by měla udělat totéž, ale snížit počet opakování o polovinu.
U třetí skupiny se nedoporučuje cvičit na tyči před hubnutím. Chcete-li pumpovat břišní svaly, měli byste použít zavěšení na nerovné tyče, jak je popsáno výše. Z této polohy je vytvořen roh, pánev a žába. V jednom přístupu se provádí 10–15 cvičení. Nestojí za to zvyšovat zátěž, aby se zabránilo tvorbě hematomů na vnitřní (podpůrné) straně ramen.
V uvažovaných cvičeních na nerovných prutech a vodorovném prutu jsou k dispozici nejnutnější prvky, které funkčně ovlivňují tisk a nečerpají jeho objemy.
Design článku:Lozinsky Oleg
Video o cvičeních na lisu na vodorovném pruhu
Jak rychle načerpat lis na vodorovném pruhu: