Cvičení na deltách, která se provádějí v tělocvičně, vám umožní rozvíjet svaly ramenního pletence, učinit je výraznějšími, širšími a silnějšími. Program výcviku a fyzické aktivity se vybírá individuálně v závislosti na očekávaném účinku a úkolech.
Podstata a základní principy
Delta cvičení, které se provádějí v tělocvičně, se liší svou rozmanitostí, technikou i sportovním vybavením používaným při přístupech. Bez ohledu na to, který tréninkový program byl zvolen pro vývoj svalových vláken ramenního pletence, je nutné dodržovat základní principy čerpání delt a podstatu každého cviku.
Všechny jsou podrobně popsány v následující tabulce:
| Základní principy | Podstata prováděných cvičení |
| Pomocí vlastní tělesné hmotnosti | Dívky, které jsou v počáteční fázi vývoje deltových svalů a právě zvládají základní cviky, musí používat vlastní tělesnou hmotnost. K pumpování svalových vláken ramenního pletence se doporučuje provádět přístupy na vodorovném pruhu a nerovném pruhu. Cvičební program využívající toto sportovní vybavení posílí šlachy, pojivovou tkáň ramenního kloubu a připraví tělo na silnější zátěž ve formě činek, činek, simulátorů s velkými váhami. Čerpání deltových svalů pomocí vlastní tělesné hmotnosti činí všechny kontury ramenního pletence atraktivnější a estetičtější. V průběhu doby, kdy jsou delty rozvinutější, lze cvičení na vodorovném pruhu a nerovných pruzích ztěžovat pomocí závaží. K vlastní hmotnosti se přidává od 2 do 5 nebo více kg ve formě činkových palačinek nebo činek. |
| Cvičení s váhami | Za účelem udržení deltových svalů v optimálním tvaru a zajištění jejich stabilního vývoje se aplikují pracovní váhy. Jedná se o množství sportovního vybavení, které vám umožní provádět cvik technicky správně, provádět 8-10 opakování po 3 série a zabránit zbytečné únavě těla. Cvičení s pracovními váhami se zobrazují dívkám, které nechtějí budovat svalovou hmotu ramenního pletence, ale udržovat své tělo v dobré fyzické kondici. |
| Čerpání delt s minimální zátěží | U atletů s nadváhou se doporučuje používat minimální hmotnosti. V tomto případě není úkolem zvyšovat fyzickou sílu ramenního pletence a nezvyšovat objem delt, ale zatraktivnit tělo. Při použití minimálních hmotností je kladen důraz na velké množství opakování, díky čemuž je dosaženo účinku sušení delt a spalování přebytečné tukové tkáně. Ramena jsou elegantnější a estetičtější. |
| Cvičení s maximálními váhami | Jedná se o soubor fyzických cvičení, při nichž se používají činky, činky, činky a simulátory. Důraz je kladen na nejvyšší váhy, které jsou zvednuty 3-5 opakování ve 3 sadách.Hlavním úkolem tohoto typu tréninkového programu je zvýšit objem deltových svalů, vybudovat fyzickou sílu a sílu. Cvičení s maximální hmotností by měla být pod dohledem trenéra nebo partnera, který bude schopen se včas pojistit, zabránit zranění a také upozornit na potenciální chyby v technice provádění cvičení. |
| Efektivní využití simulátorů | Čerpání do deltového svalu by nemělo být založeno na použití výhradně činek, činek, kettlebellů, hrazdy a rovnoběžek. Je nutné aktivně používat simulátory. Nejlepšího tréninkového efektu se dosáhne při použití sportovního vybavení „motýl“, V-tyče, která je vytažena až k hrudi, a také T-bloku. Všechny tyto simulátory najdete v jakékoli tělocvičně, která se umisťuje jako sportovní zařízení, kde můžete pumpovat všechny svalové skupiny. |
| Lokalizovaná zátěž na samostatnou skupinu svalových vláken | Deltové svaly se skládají z několika skupin. Jedná se o přední, střední a zadní vlákna. Společně tvoří jediný ramenní pás, chrání kloub před zraněním, nadměrným stresem, předčasným opotřebením a také se podílejí na práci pohybového aparátu. Chcete-li maximalizovat účinek čerpání deltových svalů, během jednoho tréninku je nutné provádět cvičení pouze na jednom místě. Například pumpujte pouze přední delty. Při příštím tréninku se zaměřte na zadní část ramenního pletence. Tento přístup vám umožní vytvořit maximální fyzickou aktivitu a dosáhnout nejlepších výsledků ve vývoji svalů konkrétní skupiny. |
| Složité cvičení | Aby bylo možné mít krásné tělo s proporcionálním vývojem, měl by být vytvořen individuální tréninkový program, do kterého budou zapojeny všechny části těla. Toto bere v úvahu princip kompatibility tréninku. Například delty se nejlépe pumpují ve stejný den bicepsy a tricepsy a zádové svaly se vyvíjejí dokonale, pokud je současně zajištěno zatížení hrudníku. |
| Kombinace srdečního stresu | Sportovci, kteří se věnují velkým vahám, chtějí zvýšit fyzickou hmotnost deltových svalů nebo pracovat na úlevě a estetickém vzhledu ramenního pletence, by se měli starat o srdeční trénink. Jedná se o cílené zátěže, které poskytují trénink pro kardiovaskulární systém. Spočívají v tom, že 1–2krát týdně musí dívka běhat lehce na vzdálenost alespoň 1,5–2 km, jezdit na kole, plavat nebo chodit. Cílem srdečních zátěží je udržovat zdraví srdečního svalu a velkých cév, které v době zvedání činky, činek nebo závaží zažívají obrovské přetížení. |
| Správná technika cvičení | Více než jedno cvičení pro rozvoj deltových svalů nepřinese pozitivní efekt, pokud nebude při jeho provádění dodržen technický důraz. Nedostatečné prodloužení loketních kloubů, příliš rychlé zvedání tyče nebo přítomnost trhnutí mohou vést k nedostatečné svalové práci a v některých případech dokonce ke zranění. |
| Rozvoj síly | Rozvoj fyzické síly deltových svalů je jedním ze základních principů sportu v posilovně. Je to nezbytné pro další zvýšení hmotnosti a zajištění stálého pokroku ve vývoji delt. Principem silových cvičení je použití největších závaží, která se zvedají 1-3krát ve 3 sériích. |
| Stavební hmota | Zvýšení objemu a svalové hmoty delt je možné pouze s paralelním rozvojem síly. Princip provádění cvičení je podobný výše uvedenému principu. Používají se těžké váhy s minimem opakování.Tělocvična používá sportovní vybavení, jako jsou činky, činky a činky. Simulátory fungují jako pomocný prvek v obecném výcvikovém programu. |
| Dosažení nárazového efektu | Většina dívek, které chodí do posilovny, začnou pumpovat delty a chtějí krásná ramena s výraznými konturami. K dosažení tohoto efektu se používají malé závaží, ale co nejvíce opakování. Například zvedání činek nahoru se provádí s hmotností 3 kg. V takovém případě je počet opakování až 20krát. Svalová vlákna ramenního pletence se suší, uvolňují se v podkožní vrstvě a stávají se co nejvýraznějšími. |
| Různé sportovní vybavení | V procesu čerpání deltových svalů by mělo být zahrnuto veškeré sportovní vybavení, které je v tělocvičně a je určeno pro systémový trénink ramenního pletence. To vám umožní pravidelně provádět různé cviky, které pozitivně ovlivní vývoj svalových vláken. |
| Pít hodně tekutin | Budování svalové hmoty, fyzické síly, vytrvalosti vazů a šlach, stejně jako vytváření krásného obrysu ramenního pletence je nemožné bez příjmu dostatečného množství tekutiny. Během tréninku musíte vypít alespoň 1 litr čisté pitné vody. |
| Správné dýchání | Předpokladem pro udržení zdraví srdečního systému je správné dýchání během cvičení. Silné trhnutí baru, zvedání činek, kettlebellů, závaží na simulátoru by mělo být vždy doprovázeno hlubokým dechem a dokončením opakování - vydechováním oxidu uhličitého. |
Cvičení Delta v tělocvičně lze provádět samostatně, nebo můžete využít služeb trenéra nebo instruktora. Vždy je třeba mít na paměti, že dodržování výše uvedených zásad procesu školení je povinné. Jinak nebude dosaženo pozitivního výsledku zaměřeného na posílení deltových svalů.
Kromě toho není vyloučeno zranění nebo získání nemocí pohybového aparátu a kardiovaskulárního systému.
Indikace pro zahájení používání
Ukázalo se, že cvičení Delta v tělocvičně se provádějí v následujících případech:
- nadváha;
- potřeba posílit ramenní kloub, šlachy a vazy;
- patologická slabost spojená s nedostatkem svalové hmoty;
- sedavý a neaktivní životní styl;
- příliš pomalý metabolismus, který nakonec vede k hromadění tukové tkáně;
- prevence poranění ramen;
- souběžné zapojení do silových sportů, které zahrnují potřebu vybudovat fyzickou sílu deltových svalů (box, kickbox, volný způsob nebo řecko-římský zápas, judo);
- psychický a nervový stres, který je třeba uvolnit v tělocvičně;
- hranatá a ošklivá ramena (pravidelný trénink do deltového svalu dělá ramenní pás krásnějším a atraktivnějším).
Před zahájením tréninkového procesu se doporučujeme poradit se s trenérem nebo instruktorem fitness. Specialista vám řekne, která cvičení je nejlepší začít pumpovat delty, a také vytvoří základní sadu fyzické aktivity.
Kontraindikace pro použití
Cvičení na deltách v tělocvičně jsou kontraindikována u dívek, které mají onemocnění nebo patologické stavy vnitřních orgánů a systémů.
Například:
- cukrovka;
- intervertebrální kýla;
- výhřez dělohy;
- phlebeurysm;
- všechny typy srdečních onemocnění souvisejících s porušením jeho rytmické aktivity (tachykardie, angina pectoris, bradykardie);
- předchozí mozková mrtvice;
- tříselná kýla;
- zánět kosti nebo pojivové tkáně ramenního kloubu;
- těžká poranění páteře;
- porušení mozkové cirkulace;
- hemoroidní onemocnění (zvedání závaží může vyvolat exacerbaci onemocnění).
Těhotným dívkám se nedoporučuje provádět deltoidní cvičení s těžkými váhami.
Přípustná hmotnost sportovního vybavení by neměla překročit 3 kg. Během menstruace byste měli také omezit zdlouhavé a vyčerpávající cvičení.
Užitečné rady
Cvičení Delta v tělocvičně musí být prováděno pouze ve sportovním oblečení a také pomocí speciálního vybavení.
K zahájení tréninku budete potřebovat:
- volné tričko, tričko nebo top;
- šortky, legíny nebo tepláky;
- tenisky, tenisky nebo mokasíny;
- fitness rukavice, aby se zabránilo odření mozolů a vodnatelnosti;
- atletický pás pro prevenci poranění bederní záda a vzniku tříselné kýly;
- láhev s vodou, která musí obsahovat nejméně 1,5 litru tekutiny;
- čistý ručník k odstranění potu.
Před návštěvou posilovny se doporučuje určit si účel tréninku a požadovaný výsledek. Na tom závisí typ cvičení, počet přístupů a množství sportovního vybavení, které bude použito při čerpání deltových svalů.
Hlavní komplex
Cvičení na deltách mohou pokrývat všechny segmenty těchto svalů najednou nebo vytvářet fyzickou aktivitu pouze na jejich jednotlivých oblastech. Níže je uveden základní tréninkový komplex, který se provádí v tělocvičně a umožňuje dosáhnout efektivního vývoje přední, střední a zadní delty.
Redukce rukou na simulátoru Butterfly
Pomocí simulátoru je zajištěno čerpání přední a střední delty.
Princip provádění cvičení je následující:
- Je nutné sedět na sedadle simulátoru a tlačit zády na jeho záda.
- Upevněte dlaně horních končetin na rukojeti sportovního vybavení.
- Současně přitáhněte obě ruce směrem ke středu hrudníku.
Pro 1 přístup musíte provést 8-10 opakování. Celkově musíte provést alespoň 3 přístupy. Hmotnost se nastavuje individuálně v závislosti na fyzické síle sportovce a může se pohybovat od 5 do 20 kg a více.
Zvednutí těla na nerovné tyče
Toto je základní cvičení, které zahrnuje použití hmotnosti vašeho vlastního těla. Chcete-li to dokončit, musíte jít ven s tělem na nerovné tyče a úplně vyrovnat paže v loktech. Při vdechování musíte ohnout končetiny a jít dolů co nejhlubší. Při výdechu jsou lokty natažené a tělo zaujímá původní polohu.
Pro 1 přístup byste měli udělat 5 až 15 opakování. Doporučuje se provést 2 až 3 přístupy. Toto cvičení vám umožňuje rozvíjet zadní a střední delty. Jak vaše svaly posilují, můžete použít extra váhu.
Armádní tisk
Efektivní cvičení pro zadní a přední deltu.
Provádí se v souladu s následující technikou:
- Položte nohy na šířku ramen a vyrovnejte záda.
- Vezměte činku se získanými palačinkami o pracovní hmotnosti a poté oběma rukama přiveďte tyč k bradě.
- Při vdechování se tyč zvedne a paže jsou v loktech zcela vyrovnány.
- Při výdechu se pobyt vrátí do původní polohy na povrch hrudníku.
Celkově se doporučuje provést 8 až 12 opakování ve 3 sériích. Hmotnost sportovního vybavení může být 5-20 kg nebo více, v závislosti na fyzickém vývoji dívky.
Chov činek do stran
Snadné cvičení pro přední a střední deltu.
Provádí se takto:
- Dívka zaujímá vzpřímenou polohu a nohy má od sebe vzdálené na šířku ramen.
- Ruce, ve kterých jsou činky zaťaté, jsou současně rozpřažené. Lokty jsou v tomto bodě trochu zaťaté, aby se uvolnilo napětí na kloubech.
- Při vdechování se zvedne sportovní vybavení a při výdechu se paže sníží.
Pro 1 přístup by mělo být provedeno alespoň 10-13 opakování. Optimální počet přístupů je 3. V počáteční fázi tréninku může být hmotnost činek 3–5 kg. Jak se delty posilují a rozvíjejí, lze váhu postupně zvyšovat.
Únos činky
Toto cvičení je určeno k lokalizovanému čerpání výhradně zadních delt.
Abyste správně cvičili svaly, musíte dodržovat následující techniku:
- Vezměte si v jedné ruce činku s pracovní hmotností a druhou volnou rukou najděte bod otáčení. Nejlepší ze všeho je, pokud se jedná o bench press. Je nutné na něm odpočívat dlaní a kolenem volné ruky.
- Končetina, ve které se nachází činka, je zatažena za záda, takže zátěž je vytvářena výhradně na zadní straně ramene.
- V okamžiku vdechnutí se fyzická aktivita provádí s maximálním únosem sportovního vybavení.
- Při výdechu se loketní kloub vrátí do původní polohy.
- Po provedení 8-12 opakování na jedné paži je nutné pumpovat zadní delty na druhé rameno.
Celkově se doporučuje provést 3-4 přístupy. Hmotnost činky může být od 3 do 12 kg. Během tohoto cvičení musíte zajistit, aby vaše záda zůstala co nejrovnější. V opačném případě může dojít ke zranění zad.
Mrtvý tah za zády
Cvičení se provádí na simulátoru. Dívka se posadí na lavičku a poté si zafixuje ruce na speciální rukojeť držáku, která je umístěna nad její hlavou. Během inhalace je nutné zatáhnout rukojeť k bradě a při výdechu uvolnit ruce a vrátit ji do původní polohy. V okamžiku silného tahu jsou čerpány přední a střední delty.
Čím jsou paže širší, tím silnější je fyzické zatížení svalových vláken. Toto cvičení nejen účinně rozvíjí delty, ale podporuje růst ramen do šířky. Pro 1 přístup musíte udělat od 10 do 15 opakování. Optimální počet přístupů je 3. Hmotnost se upravuje individuálně a průměrně je od 5 do 25 kg.
Oprava výsledku
K udržení výsledku dosaženého v tělocvičně je třeba dodržovat následující pravidla:
- vzdát se užívání alkoholu, kouření tabáku a drog;
- dobře jíst, jíst obiloviny, ryby, maso, mléčné výrobky, čerstvou zeleninu, ovoce, byliny;
- vyvarujte se stresových zátěží a psycho-emocionálního stresu;
- nejezte potraviny, které obsahují konzervační látky a jiné chemické přísady;
- cvičení v tělocvičně ne více než 2-3krát týdně, aby byly delty plně obnoveny (časový interval mezi tréninky by měl být alespoň 24-48 hodin);
- pijte co nejvíce vody denně.
I poté, co přestanete cvičit v tělocvičně, se doporučuje cvičit každé ráno, dělat kliky z podlahy, zatahovat na hrazdě. Tato jednoduchá pravidla zachovají definici a sílu přední, střední a zadní delty.
Kdy očekávat účinek
První pozitivní výsledky lze pozorovat po 2–3 měsících. od začátku tréninkového procesu. Pokud bylo úkolem dosáhnout úlevy, pak budou svaly vypadat suchěji. Během jejich napětí bude možné vidět každou skupinu svalových vláken zvlášť. Silový trénink povede k získání svalové hmoty a zvětšení šířky ramenního pletence.
Delta cvičení, která se provádějí v tělocvičně, vám umožní rozvíjet přední, střední a zadní část této svalové skupiny. Pravidelný trénink zajišťuje efektivní vývoj ramenního pletence, čímž je estetičtější a vizuálně atraktivnější.
Práce s velkými váhami vám umožňuje budovat svalovou hmotu, rozvíjet fyzickou sílu ramen, zvětšovat je a tělo vytrvá. V tréninkovém procesu se používají simulátory, činky, činky a vlastní váha sportovce.
Cvičení přes rameno
Jak udělat krásná ramena pro dívku: