Cvičení na zadní delty ramen pro dívky s činkami, činka, v tělocvičně

Krásný tvar ramen není o nic méně důležitý pro ženy než pro muže. Je však těžké napumpovat zadní delty, aniž byste věděli, jak fungují. Než půjdete přímo do ramenní cvičení, musíte zjistit, co je delta, kde se nachází a jakou funkci vykonává.

Podstata a základní principy cvičení zadních delt

Deltový sval se skládá ze 3 svazků:

1. Přední: začíná od počátečního okraje klíční kosti. Díky němu můžete zvednout horní končetinu před sebe a vzít lokty k tělu.
2. Střední: připojený k lopatce. S ním můžete zvednout a roztáhnout ruce do stran.
3. Zadní: malý sval umístěný v zadní části ramene. Jeho hlavní funkcí je vzít ruku zpět, přitáhnout ji k sobě, po zvednutí ji snížit a uvolnit rameno.

Současná práce 3 paprsků vám umožňuje provádět mnoho pohybů. Díky nim je ramenní kloub nejpohyblivější v těle. Když je delta velmi napnutá, může unést rameno ve všech směrech.

Zadní svazek je nejaktivnější. U těch, kteří se profesionálně věnují kulturistice, je to o 30% více než u lidí, jejichž povolání nesouvisí se sportem.

Existují následující důvody:

1. Přední delty jsou zapojeny do mnoha typů cvičení, zatímco zadní zátěž téměř nezažijete.
2. Zadní delty nejsou tak populární jako bicepsy nebo prsní svaly. Nedostávají moc pozornosti.
3. Zadní delty jsou nejmenší a není snadné je zapojit. K jejich nafouknutí je nutné cílené zatížení.

Cvičení na zadních deltech jsou často prováděna nesprávně, takže výsledkem je nedostatek růstu. Svaly nerostou ani po intenzivním tréninku. K jejich vypracování a správné zátěži jsou zapotřebí speciální cviky, například zvedání horních končetin ve sklonu k zadní deltě.

Toho se nemusíte bát cvičení pomůže příliš velká výška ramen, naopak, přidají:

• ramena úlevy a sexuality;
• silueta - proporcionalita;
• zvýrazněný tenký pas.

Speciální komplex posílí ramenní klouby, přispěje ke zvýšení indikátorů síly v pohybech, kde je zátěž směrována na svaly ramenního pletence. To platí pro přítahy a přítlaky. Například Jessica Putnam ve svých raných 20. letech se začala účastnit různých prestižních fitness turnajů. Tvrdí, že její tělo vytvořila sama.

Indikace pro zahájení používání cviků na zadní delty

Cvičení pro zadní delty vyžadují přípravu: nejprve musíte natáhnout ramenní klouby. Mají dobrou pohyblivost, takže se horní končetina může pohybovat různými směry. Extrémní pohyblivost ramenního kloubu je patrná z porovnání s kolenem, které zajišťuje pohyb nohy pouze v jedné rovině.

Díky ramennímu kloubu lze rameno otáčet v různých směrech a rovinách. Tato mobilita má však své nevýhody: ramena jsou často zraněna. Před zahájením hlavního tréninku byste měli zahřát a zahřát svaly ramen a během samotného tréninku ovládat techniku ​​provádění.

Pro ženy jsou vyvinuté svaly ramen základem kvalitní práce na těle. Pokud správně trénujete ramena, budou po dobrém rozcvičení silná a atraktivní.

Kontraindikace při cvičení na deltách zad

Pro začátečníky s cvičením v oblasti delty se doporučuje zvolit snadná cvičení. Program je navržen tak, aby silová cvičení pro jejich čerpání byla prováděna 2-3krát týdně.

Při práci s činkou je třeba vzít v úvahu následující kontraindikace:

1. První zkušenost.
2. Problémy se zády. Poloha těla pro práci s činkou je anatomicky nepřirozená: vytváří se zatížení dolní části zad a zvyšuje se nitrobřišní tlak.
3. Pupeční kýla. Je lepší nahradit takové cvičení podobným, ale s menším stresem.

Užitečné rady

Při práci na ramenních svalech se musíte řídit následujícími doporučeními:

1. Mějte na trénink činky a činky. Jejich váha závisí na fyziologických schopnostech. Varianty by měly být vybrány, aby bylo možné provést 10 nebo více opakování. Na 1 trénink by mělo být provedeno 5 až 10 sérií. Ženě se nedoporučuje zvedat více než 5 kg. Pokud je cílem vybudovat si ramena, zvětšit je a zvětšit, pak si můžete vzít těžší granáty. Pokud je hlavním úkolem snížit ramena a zúžit záda, pak je váha minimální. Důraz by měl být kladen na zvýšení počtu přístupů.
2. Postupně prodlužujte období výuky. U žen je svalová hmota průměrná a při prudkém zatížení se mohou objevit zranění.
3. Uvědomte si riziko protažení, proto přísně dodržujte technologii, i když jste v dobré fyzické kondici.
4. Nejprve musí být technika důkladně propracována bez činek a činek, poté - přejděte k pohybům s minimální hmotností.
5. Nezapomeňte se zahřát. Je to povinné před každým tréninkem.
6. Nejprve se nebojte bolesti svalů. To je normální: bolest naznačuje, že bylo přijato požadované zatížení. Teplá solná koupel s levandulovým olejem to pomůže vyloučit. Po koupeli důkladně protřete svaly.
7. Pro znatelné zvětšení ramen je lepší pracovat s velkou váhou.
8. Nejlepší počet opakování je 8–12krát. Poslední 2 opakování by měla být provedena s vaší poslední silou.
9. Neměli byste tělo přetížit tréninkem.

Hlavní sada cviků na zadní delty

Cvičení pro zadní delty by měla být zvolena tak, aby všechny 3 paprsky mohly být zpracovány s vysokou kvalitou.

Zpětný motýl na simulátoru

Podporuje tvorbu reliéfu zadního svazku delty. Pomáhá posilovat sval, ramena jsou kulatá a odolná vůči stresu a eliminovat asymetrii.

Technika provedení:

1. Nastavte stroj tak, aby vzdálenost mezi držadly byla od sebe vzdálená na šířku ramen.
2. Nasaďte závaží.
3. Zatlačte hruď na zadní stranu simulátoru. Záda jsou rovná, bedra ohnutá.
4. Natáhněte ruce a uchopte rukojeti dlaněmi k sobě.
5. Nadechněte se a pak se zastavte.
6. Roztáhněte rukojeti u těla. Lokty na úrovni ramen.
7. V místě kontrakce zastavte a utáhněte zadní deltu.
8. Nadechněte se a vraťte se na začátek.

Lokty by měly být součástí práce, ne ruce. Pro větší účinnost můžete změnit přilnavost na zadní stranu. Čím více je loket zatažen za záda, tím lépe je to procvičování svalů.

Sedící činka Press

Je to oblíbené u spravedlivého sexu. Funguje s předním a středním svazkem a tricepsem. Nedoporučuje se to cvičit před provedením pohybu, jinak triceps zeslábne a ramena nedostanou potřebnou zátěž.

Pořadí je následující:

1. Posaďte se na lavičku tak, aby lopatky byly dobře přitlačeny k zádům. Pak se ohněte v dolní části zad a vezměte činky.
2. Ohněte ruce a lokty směřujte dolů, činky na úrovni ramen.
3. Nadechněte se a vydechněte, zvedněte ohnuté paže v loktech nahoru.
4. Vydechněte a vraťte se na začátek.

Cvičení s činkou

Pro pohyb je nutná činka. V podstatě je zátěž směrována na střední paprsek delty, avšak s přímou polohou těla je spojena přední část a s mírným sklonem (asi 20 °) zadní část.

Provádí se takto:

1. Měli byste vstát rovně s nohama mírně od sebe.
2. Vezměte činku s ohledem na: vzdálenost mezi pažemi je o něco větší než šířka pánve.
3. Při výdechu zvedněte tyč na hruď.
4. Vydechněte, vraťte se na začátek. Paže by měly hladce klesat. Aby bylo možné část nákladu přesunout do zadních delt, mělo by být tělo mírně nakloněno dopředu, ale aby se záda neohýbala.

Chovné ruce

Tento pohyb se provádí následovně:

1. Postavte se rovně s činkami ve svých rukou.
2. Při výdechu pomalu zvedněte ruce tak, aby vaše rameno bylo rovnoběžné s podlahou. Loket by měl být mírně přirozený.
3. S vydechováním můžete pomalu spouštět paže. Je důležité kontrolovat pohyb a nedovolit svalům uvolnit se.

Zvedání střely

Tento pohyb je účinný pro přední deltu. Ženám se doporučuje používat činky, protože je u nich snazší regulovat váhu.

Jeho pořadí je následující:

1. Postavte se rovně s činkami ve svých rukou.
2. Zvedněte ruce současně nebo střídavě, dokud není rameno rovnoběžné s podlahou. Lokty by neměly být napjaté.

Chovné ruce

Cvičení pomáhá trénovat zadní delty:

1. Vezměte činky do rukou a poté nakloňte tělo dopředu v pravém úhlu.Aby byla poloha stabilní, můžete hlavu opřít o lavičku nebo předmět, který může hrát roli spolehlivé vodorovné podpory.
2. S výdechem zvedněte ruce po stranách, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Lokty mohou být mírně ohnuté. Měli by ukázat.
3. Pomalu se vraťte na začátek a položte ruce dolů.

Cvičení v tělocvičně

Ženy si nemusí trénovat deltové svaly věnovat zvláštní den. Pohyby lze kombinovat s procvičováním svalů zad a hrudníku.

Cvičení pro zadní delty mohou být následující:

K pumpování zadního paprsku můžete použít speciální zařízení zvané „zpětný motýl“.

Oprava výsledku

Cvičení není jediná věc, která pomáhá rozvíjet zadní delty. Správné stravování je také důležité. Pokud existuje práce pro masy, pak je lepší dodržovat bílkovinně-sacharidovou dietu a odmítat tučné pokrmy.

Nejlepším zdrojem bílkovin budou mléčné a kyselé mléčné výrobky, stejně jako vejce a kuřecí prsa. Velké množství sacharidů je přítomno v obilovinách a těstovinách. Tyto potraviny obsahují komplexní sacharidy, které tělo potřebuje. Doporučuje se odmítnout rychlé sacharidy, které jsou ve velkém množství přítomny v sladkostech.

Doporučuje se užívat rybí olej a Omega-3, které mají pozitivní vliv na tělo a na všechny procesy v něm probíhající. Jídla by měla být rozdělena na 4-5krát denně, po tréninku natahujte jídlo po dobu 40 minut.

Názory na cvičení pro zadní delty

Nezastavujte se nad dosaženým výsledkem. Cvičení zaměřená na čerpání deltových svalů musí být prováděna pravidelně. Ulehčí úlevu svalové hmoty a štíhlou postavu, pomohou zhubnout a účinně spalují kalorie.

Začátečníci by si při tom měli být vědomi následujících možných chyb:

• nedostatečná amplituda;
• příliš dlouhé pauzy mezi opakováním;
• šikmý hřbet;
• malý úhel sklonu a posun zátěže na zádech;
• nedostatečné zahřátí;
• příliš ostré nebo rozmazané pohyby.

Při práci na zadních deltách si můžete vybrat komplex pro proporcionální vývoj celkové hmotnosti delt:

1. Ve stoje nebo v sedě zředěte činky do stran: 1 sada - 10-15krát, 3 sady - 6-8krát.
2. Mrtvý tah v horním bloku: 1 sada - 10-15krát, 2 sady - 6-8krát.
3. Ve stoje tahá činka k bradě: 1 sada - 101-5krát, 2 sady - 6-8krát.
4. Při křížení ve stoje únos paží do strany v dolním bloku: 1 sada - 15krát, 2 sady - 10krát.
5. Houpačka s činkami: 1 sada - 15krát, 2 sady - 10krát.

Je lepší cvičit v konkrétní den v týdnu, nekombinovat je s jinými cvičeními nebo den po cvičení na triceps a hrudník. Čas na odpočinek a řešení je nezbytně nutný.

Kdy očekávat účinek cvičení zadních delt

Pohyb, pokud bude proveden správně, pomůže vybudovat vaše ramenní svaly. Jejich účinnost bude vysoká, pokud budete dodržovat doporučení a kompetentně se připravovat na implementaci. Nezapomeňte však: zadní paprsky jsou složeny převážně z pomalých vláken, což znamená, že jejich čerpání zabere hodně času.

Nečekejte na příliš rychlé výsledky. Aby se objevily, budete muset provádět cvičení na zadních deltových svalech déle než jeden týden a měsíc.

Cvičení přes rameno

Ramenní cvičení pro dívky v tělocvičně: