Mnoho dívek sní o efektivním a rychlém programu, jak zhubnout v pase a spalovat tuky na nohou. V tomto ohledu existuje mnoho názorů a doporučení. Abyste však dosáhli požadovaných výsledků, musíte po dlouhou dobu provádět celou řadu činností.
Jaké metody pomáhají dívkám zhubnout na nohou
Existuje mnoho technik, které zajišťují rychlý úbytek hmotnosti dolních končetin. Každý z nich je založen na 5-10 gymnastických cvičeních a pouze obecně se zmiňuje o nutnosti dodržovat dietu. Ve skutečnosti je problém mnohem komplikovanější. Nejprve musíte pochopit skutečné důvody pro zvýšení objemu nohou.
V některých případech je velké množství svalové hmoty určeno genetickými faktory. V takovém případě potřebujete speciální přístup k řešení problému. Většina případů se vysvětluje přejídáním a sedavou prací.
Pokusy o hubnutí jsou nejčastěji spojeny s dodržováním různých diet, které často neškodí, ale škodí.
Většina z nich koneckonců zajišťuje pouze snížení energetické hodnoty potravin. Výsledkem je, že v podmínkách stabilní spotřeby energie, ale s výrazně sníženým přísunem energie, je tělo přestavěno na půstní režim: zásada vytváření energetických rezerv v případě nepříznivých faktorů byla v jeho činnosti stanovena staletými zkušenostmi.
A protože je ženské tělo naladěno na realizaci reprodukční funkce, vytvářejí se zásoby v podobě tuku na místech, která obklopují reprodukční orgány.
To:
- žaludek;
- strany;
- boky.
Kromě hladu vnímá tělo všechny druhy intoxikace jako nepříznivé faktory. Nejprve je třeba si povšimnout dysbiózy. Toto je nejvýznamnější zdroj toxinů. Poté následují špatné návyky: kouření a systematické požívání alkoholu.
Boj proti přebytečným usazeninám na nohou by neměl začínat hladovkou, ale přechodem na úplnou a vyváženou stravu. Musíte se vzdát špatných návyků a normalizovat střeva... A protože rezervy již byly vytvořeny, je nutné se vypořádat s jejich odstraněním. Úbytek hmotnosti v nohou rychle a efektivně slibují stovky autorů metod pro čerpání svalů dolních končetin.
Lidské tělo však nemůže lokálně zhubnout. Proto by měl být celkový úbytek hmotnosti vždy v popředí. A toho lze dosáhnout pouze kardio tréninkem. V tomto případě musíte dát přednost běhu. Hlavní chyba zde však čeká každého začínajícího běžce.
Běhání, míchání nohou a přistání na plné noze nepřinese očekávaný užitek. Potřebujete plnou zátěž a střídání vytrvalostních a rychlostních cvičení (prodloužený běh na dlouhé vzdálenosti a rychlostní sprint dávají úplně jiné podmínky pro svalovou práci).
Zde je ukázka rutiny kardio cvičení na týden:
| Den | Název oborů | Pravidla provádění | Průběh cvičení |
| 1 | 5 km smyčka |
| 1. Volný běh - 10 minut. 2. Komplex ranních fyzických cvičení - 15 min. 3. Volný běh se zrychlením (3 za trénink) - 30 min. 4. Sada dechových cvičení - 5 min. |
| 2 | 6 km chůze |
| 1. Chůze zrychleným tempem - 10 min. 2. Posilovací a dechová cvičení - 10 min. 3. Chůze maximálním tempem - 30 min. 4. Lezecké schody: jeden let na pravou nohu, druhý na levé. |
| 3 | Sprint 3x100 m | Provádí se s maximálním zrychlením. Noha není položena na patě. Z poloviny chodidla je na prstech role. | Lehké běhání 10 minut Ranní cvičení 15 minut Zrychlený pohyb 3x100 m - 15 min. V pauze - dechová cvičení. |
Ve zbývajících 3 dnech se možnosti opakují. Jediný rozdíl je ve výběru dráhy pro běh - měla by to být asfaltová nebo betonová dráha (na ní je zatížení lýtek mnohem vyšší než na zemi).
Nejlepší cvičení a techniky pro jejich provádění
Speciálně vybraná sada cvičení vám pomůže rychle a efektivně zhubnout v nohou. Základním pravidlem při sestavování komplexu je, že veškerá zatížení dolní části těla jsou prováděna v souladu s aerobním režimem (bez jakýchkoli závaží a odporů). S horní částí můžete současně pracovat s váhami.
Pro dolní končetiny a lýtkové svaly
Telata nejsou nejobéznějším místem, ale měla by jim být věnována zvláštní pozornost, protože nespokojenost s jejich vzhledem u většiny žen způsobuje negativní psycho-emocionální reakci. K trénování této části těla existují jednoduchá, ale velmi účinná cvičení.
| název | Popis domovské pozice | Technika a komentáře | Počet přístupů / opakování |
| Stoupat na prsty | Postavte se na podlahu, žádné boty, podpatky, ponožky jsou roztažené od sebe na šířku chodidel, hlava vypadá rovně, ruce jsou přitlačeny k bokům. | Než budete pokračovat, musíte se postavit na prsty a požádat někoho, aby vám zatlačil prst do hrudníku. Dosáhněte pozice, kde se tlak nevyrovná. Poté můžete pokračovat v provádění: zvedněte se co nejvíce, setrvejte v horní poloze po dobu 1 - 1 s. a jít dolů. | 4/15 |
| Roll od paty k prstům | Nohy na šířku ramen, ruce ve švech. | Pokud je to možné, odtrhněte přední část chodidla od podlahy a držte ji na patách po dobu 1 - 3 sekund. Převalte se, postavte se na prsty, „najeďte“ na 1–1 s. Slezte na plnou nohu. | 3/10 |
| Chůze na podpatcích | Postavte se na paty, ruce za hlavou, nedívejte se dolů | Proveďte maximální počet kroků | 3/15 začátečníky 4/15 pokročilé |
| Dřepy | Nohy od sebe vzdálené k šířce chodidel | Možnost pro začátečníky: hluboký dřep, paže natažené před sebe. Vraťte se k originálu. Pro trénované: „Pistole“ | 1/10 4/10 |
| Skákací provaz | Nohy spolu | 50 skoků na dvou nohách, 10 vpravo, 10 vlevo | 3 |
Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.Pro napnutí kůže nad koleny
Samotný kolenní kloub je velmi náchylný ke zranění a neměl by být unášen břemeny na něm. Cvičení, která se obecně provádějí na dolní končetiny, jsou dost. Přesto můžete doporučit 1 - 3 cviky, které vám pomohou plynule a bez stresu vypracovat oblast kolenního kloubu.
| Cvičení | Exekuční příkaz a popis | množství |
| Hluboké výpady se zatáčkami | Chcete-li udělat výpad skokem: pravá noha je na celé noze vpředu, co nejvíce ohnutá v koleni, levá noha je vzadu, na špičce, prodloužená a rovná. Ruce jsou v pase. Proveďte 4 pohyby dolů, jako byste vstupovali do polodřepu. Otočte se v opačném směru, aniž byste změnili polohu nohou, a přeneste výpad na levou nohu. Proveďte 4 pohyby dolů.Na rozdíl od nejčastěji doporučovaného výpadu s ohnutými koleny (převzatého z komplexu cvičební terapie pro seniory), toto cvičení vytváří výrazně vyšší zátěž na všechny svaly nohou. Jemně také napíná oblast kolenního kloubu. | 1/15 |
| Pohyb těla z jedné nohy na druhou | V pozici hlubokého dřepu položte ruce na podlahu, natáhněte pravou nohu do strany a položte nohu na vnitřní okraj. Ruce na opasku. Udržujte tělo ve vzpřímené poloze. Hladce, bez ohýbání nebo zvedání pánve, přeneste váhu na pravou nohu (levá bude vytažena do strany). | 3/10 |
| „Husí krok“ | V poloze v podřepu proveďte maximální počet kroků, aniž byste zvedli pánev. Pro jednoduchost můžete každým krokem trochu hodit nohu do strany. | 1 |
| Ohyb a prodloužení nohou. | Ležící na zádech. Ohněte koleno a přitáhněte patu na hýždě. | Každá noha - 15 - 10 |
Pro hubnutí vnitřních a vnějších stehen
Častěji se ženy obávají nadbytečného tuku na stehnech. Proto existuje mnoho cvičení k jeho odstranění.
Nejúčinnější z nich jsou považovány níže:
| název | Exekuční příkaz | Přehraje |
| Rotační pohyby nohou | Ležící na podlaze zase proveďte kruhový pohyb s každou nohou, pokaždé, když změníte směr pohybu podél kruhu. Prst je zatažený, noha rovná. Toto cvičení je dynamičtější než notoricky známé nůžky nebo kolo. | 3/15 — 10 |
| Otáčení natažených nohou | Ležící na zvednutí nohou sevřely dohromady. Popište kruhy největšího průměru pokaždé v různých směrech. Neohýbejte nohy. Pro zpestření pohybu můžete zkusit do vzduchu napsat své jméno. | 1/15 — 10 |
| "Plie" | Nohy jsou širší než ramena, chodidla jsou co nejvíce vytočena směrem ven. Posaďte se do polohy, kde jsou boky rovnoběžné s podlahou. Opravte pozici, vraťte se do výchozího postoje. | 3/15 |
| Burpee | Ze stoje přejděte do dřepu, skočte do polohy prkna, zatlačte nahoru, skočte zpět do dřepu. Pak vyskočte. | 4/15 |
Školicí program pro dívky na týden
Výše uvedené je hlavně sada cvičení pro trénink svalů nohou. Zbývá jen uvést je do obecného vzdělávacího programu.
Typický týden by měl vypadat asi takto:
| Den v týdnu | Zahřejte se (10 minut). | Průběh lekce (60 min.) | Dokončení (10 min.) |
| 1 | Zrychlený pohyb, komplex ranních cvičení. |
| Volné dýchání |
| 2 | Ranní cvičení |
| Dýchací cvičení |
| 3 | Nabíjení |
| Zádrhel |
| 4 | Lehké běhání, ranní cvičení. |
| Komplex dechových cvičení. |
| 5 | Ranní cvičení |
| Dýchací cvičení |
| 6 | Nabíjení |
| Zádrhel |
| 7 | Lehké zahřátí | Sauna (lepší - ruská lázeň). |
Pravidla výživy při hubnutí
Pokud nemůžete rychle zhubnout a hromadění přebytečné tukové tkáně v nohách pokračuje, je nejúčinnější integrovaný přístup k řešení problému. Jednou ze složek komplexu je strava. Hlavním místem využití lipidů je svalová tkáň. A během hladovění jeho objem klesá.
Kromě toho existují také vedlejší účinky (nízký krevní tlak, tachykardie a další). Navíc je velmi obtížné tolerovat nízkokalorickou dietu. Nejlepší je určit obsah kalorií v obvyklé stravě a snížit jej o tolik procent jako index tělesné hmotnosti v absolutních číslech.
Poté po dobu jednoho týdne dodržujte dietu s nízkým obsahem sacharidů (50 - 70 g denně). Po týdnu přejděte na dietu s nízkým obsahem tuku (70 - 80 g denně) a současně vylučujte ze stravy „rychlé“ sacharidy s glykemickými indexy nad 50.
Jelikož nemluvíme o léčbě obezity, ale o korekci postavy, jsou jednorázová porušení stravy celkem přijatelná.Kromě toho je docela možné střídat dietu s nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku, protože výše uvedená možnost je ideální pro léčbu obezity.
Povolené a zakázané potraviny
Specifický zákaz jídla samozřejmě není, s výjimkou sladkostí a piva. Vedle nich v tabulce s nejvyššími glykemickými indexy jsou data. Tento produkt však není jen zdravý, při dodržování stravy je nezbytný v rozumném množství. Proto můžete sadu potravin vždy upravit podle kalorií a glykemického indexu.
Jako základ výživy lze doporučit některé produkty:
- plnotučné mléko;
- hnědá rýže;
- pohanka;
- těstoviny z tvrdé pšenice;
- ovesné vločky;
- žitný chléb nebo otruby;
- fazole;
- hrášek všeho druhu;
- jogurty;
- mrkev;
- klobásy;
- kotlety;
- játra;
- vejce;
- maso.
Například tento seznam konkrétně zahrnuje potraviny, z nichž některé se vždy snaží ze stravy vyjmout.
Musíte si sami určit dostupnost přírodních spalovačů tuků, například:
- grapefruit;
- zelený čaj;
- zelí;
- Zrzavý;
- ananas;
- jablka;
- suché červené víno.
A v tomto seznamu lze pokračovat velmi dlouho.
Dieta na týden
Každá žena chce rychle a efektivně zhubnout v nohou. Ale ne každý si dokáže představit, jak si správně uspořádat vlastní jídlo. Chcete-li to provést, musíte si pro tento týden vytvořit nabídku.
Vypadá to takto:
| Den v týdnu | Snídaně | Oběd | Večeře | Odpolední svačina | Večeře |
| 1 |
| Sýr, zelený čaj. |
| Jablko |
|
| 2 |
| Hruška. |
| Jogurt |
|
| 3 | Míchaná vejce, káva. | Sýr |
| Sýr |
|
| 4 | Ovesné vločky, kakao | Hruška |
| Jablková omáčka |
|
| 5 |
|
|
| Banán |
|
| 6 |
|
|
| Jogurt, hruška. |
|
| 7 |
|
|
| Ovocný džus. |
|
Chléb není v tabulce zahrnut. Pro každé jídlo by nemělo být konzumováno více než 100 g. Obecně se jedná o příklad velmi jemné stravy s energetickou hodnotou v rozmezí od 1 600 do 1 800 kcal.
Zeštíhlující zábaly na nohy a boky
Současně s popisem nesmírných výhod tohoto postupu jsou učiněny výhrady k jeho mnohonásobným kontraindikacím. Pravidla balení stanoví použití polyethylenu nebo potravinářské fólie.
Je zcela zřejmé, že kromě poškození takový postup nic neudělá: významná část těla je ve vlhkém prostředí, bez kyslíku a v podmínkách vysoké teploty. Navíc - dopad agresivních látek (pepř, ocet, kyselina citronová, pomerančový džus, hořčice).
S tímto přístupem se nestanou žádné zázraky: z důkladně zahřátého potu, zbaveného přístupu kyslíku, vychází pot. A ztráta tekutiny ve formě potu je okamžitě kompenzována jejím následným požitím. Tuk se nespaluje: zpracovává se pouze tehdy, když svaly tvrdě pracují.
Domácí recepty na zábaly
Zábaly se již dlouho používají k léčbě různých nemocí. Pravidla těchto postupů však stanoví přítomnost přirozeného větrání těla.
Nejlepší recepty jsou následující:
- Nejjednodušší a nejdostupnější zavinovačka - dušený list břízy (část této funkce plní koště v lázních, ale bez výrazného terapeutického účinku). Březový list (pravděpodobně s malými větvemi) se vaří vroucí vodou v pánvi a udržuje se uzavřený, dokud nedosáhne příjemné teploty. Poté jsou dolní končetiny zabaleny po dobu 30 - 40 minut. (dokud list úplně nevychladne). Březový list aktivně ovlivňuje nejen stav pokožky, ale také příznivě působí na nemoci kloubů.
- Medový zábal... Jeden z nejpopulárnějších a nejžádanějších. Stav pokožky po proceduře a skutečnost, že za 15 minut. původní produkt je téměř úplně absorbován. Hladký a sametový vzhled pokožky je částečně způsoben tím, že med obsahuje malé množství vosku. Proto se doporučuje provést zabalení do lázně, po které následuje návštěva parní lázně a praní.
- Pomocí hlíny. Je široce inzerován a opravdu zjemňuje, čistí pokožku. Neměli byste však kupovat drahé hlíny z Egypta. Vlastnosti červeného jílu nejsou o nic horší, ale v domácích lékárnách je k dispozici v neomezeném množství. Nejlepší je použít roztok pece: vzhledem k přítomnosti frakce jemného písku bude tato kompozice po umytí přirozeným přírodním peelingem.
Kosmetické zábaly
Při studiu složení navrhovaných fondů se ukazuje, že většina z nich je vyrobena smícháním výše uvedených přírodních složek s přídavkem příchutí a bylinných extraktů. Například krémová maska Velinia, jejíž průměrná cena za kg je 1100 - 1200 rublů.
Jeho složení:
- modrá hlína;
- betulin z březového listu;
- katechiny ze zeleného čaje.
Pro referenci: betulin je krystalická látka, nerozpustná ve vodě, průměrná úroveň rozpouštění ve vroucím alkoholu, etheru, benzenu. Teplota tání je asi 90 stupňů.
Zeštíhlující masáž chodidel
Klasická masáž byla vždy jedním z nejužitečnějších a nenahraditelných postupů.
Ruční masáž: pravidla provádění, technika
Dobré výsledky jsou získány samo-masážními technikami po fyzické námaze (tření, hnětení a poklepání na dostupné oblasti na nohou). Pohyby se provádějí ve směru od špiček prstů k patám a dále podél žilního odtoku krve. Samomasáž nelze provést úplně.
Proto je lepší provádět profesionální masérské kurzy přibližně 10 sezení 1krát za 1 měsíc. Výběr maséra by měl být proveden podle 1 kritéria: přítomnost lékařského vzdělání (lepšího než vyššího) a výroba masážních technik bez olejů, lubrikantů, krémů a vůní. Důvod pro poslední bod: skuteční profesionálové pracují pouze v plném kontaktu.
Maziva ucpávají póry, narušují přísun kyslíku do pokožky a narušují jejich elektrickou vodivost (druhý faktor ovlivňující výkonnost mnoha orgánů). Profesionální masáž chodidel obvykle začíná svaly zad, hýždí a poté stehen, lýtek, dolních končetin a chodidel.
U prvních 5 procedur je projev syndromu nevyjádřené bolesti nevyhnutelný.
Postupy zlepšují průtok krve, částečné přerozdělení podkožní tukové tkáně, ale nemají významný vliv na procesy spalování tuků.
Vakuová masáž
Mnoho metod slibuje, že rychle a efektivně zhubnou v nohou. Široce inzerovanou metodou je použití vakuových zařízení. Je založen na staré metodě nastavování lékařských plechovek pro akutní respirační infekce a zápal plic pro místní zlepšení průtoku krve, zahřívání tkání a odstraňování některých toxinů.
Ve skutečnosti tyto výrobky představují značné nebezpečí: při konstrukci výrobků nebyly provedeny žádné výpočty tlaku, neexistovala žádná certifikace a neexistují žádné výsledky klinických studií. Negativní důsledky nekontrolovaného použití vynálezu jsou závažné komplikace jevů celulitidy.
V důsledku nadměrného poklesu tlaku je často pozorována tvorba lokálních hematomů, často není jasně vyjádřena... Toto je první krok k přemístění tuku do hlubších vrstev kůže. Následné zbavení se této fáze celulitidy je mnohem objemnější problém než boj proti primárním formacím.
Zeštíhlující nožní kroužky
Magnetická a elektromagnetická pole jsou v medicíně široce používána. Všechny tyto vlivy jako diagnóza a léčba jsou prováděny přísně podle vědecky podložených metod a pokynů. Použití magnetů pro samoléčení je nepřijatelné.
Před použitím této značky musíte analyzovat její působení:
- Na velkých prstech jsou (podle filozofie orientální medicíny) biologicky aktivní body odpovědné za práci mozku a hypofýzy.
- Je to dobře známá skutečnost: v těle zástupce evropské rasy jsou BAT o 30% nižší než v případě zástupců národů Východu. Významný rozdíl je také v lokalizaci bodů.
- Dalším faktem z reflexologie je, že při léčbě konkrétních onemocnění může být účinek na BAP depresivní nebo vzrušující. Navíc to do značné míry závisí na aktuálním stavu bodu. Lokalizaci a stupeň expozice je možné určit pouze pomocí zařízení nebo prstů (možné pouze pro zkušené). Magnety jsou pouze potlačující.
Vodní postupy
Výhody vodních postupů jsou dobře známy a v tomto případě je pouze nutné je provést.
Výběr je neomezený, ale nejúčinnější bude:
- pravidelné kontrastní koupele před spaním;
- studená a horká sprcha;
- Charcotova sprcha;
- bezplatné koupání (lépe - v přírodních nádržích);
- Ruská sauna;
- hydromasáž.
Nejdůležitější věcí při jejich provádění je pamatovat na princip kontrastu (teplé koupele nepřinesou účinek).
Nepoužívejte prací prostředky během vodních procedur zaměřených na hubnutí.
Můžete je použít jednou týdně v sauně. Účinnost eliminace přebytečného tělesného tuku v nohách závisí na několika faktorech: nestačí jen rychle zhubnout, musíte stále správně jíst a mít vysokou fyzickou aktivitu.
Design článku: Anna Vinnitskaya
Video o hubnutí nohou
Rychlé a efektivní hubnutí nohou: