Sušení těla pro dívky, ženy. Pravidla, cvičení, jídlo doma

Vysušení těla vám umožní zbavit se přebytečného tělesného tuku, což přispívá k projevům svalové úlevy.

Než začnete sušit, měli byste vzít v úvahu řadu níže uvedených nuancí a také doporučuje se poradit se s odborníkemza účelem včasného zjištění možných kontraindikací a prevence negativních důsledků.

Co je to sušení těla

Sušení se nazývá nucené spalování tělesného tuku., s výhradou udržování svalové hmoty, ke snížení objemu těla a označení svalové úlevy.

Proces odbourávání tuků nastává v důsledku zrychlení metabolismu, s korekcí výživového systému a provedením souboru cvičení.

Pokud jsou tyto podmínky splněny, bude výsledek sušení patrný po pěti až sedmi týdnech. Správné vysušení těla pro dívky je úspěšné a jeho výsledek bude dlouhodobě fixován, pokud bude proces probíhat postupně, protože při vynucení jsou možné vedlejší účinky.

Možné nežádoucí účinky zahrnují následující:

• arytmie;
• migréna;
• křehkost kostí;
• porušení menstruačního cyklu atd.

Správné sušení těla pro dívky má následující kontraindikace:

• obezita jakékoli fáze;
• těhotenství a kojení;
• podváha, anorexie;
• narušení ledvin;
• onemocnění žaludku a slinivky břišní;
• onemocnění krve a kardiovaskulárního systému.

Přítomnost kritických dnů není absolutní kontraindikací sušení. Během tohoto období byste měli snížit fyzickou aktivitu a používat šetrnější stravu.

Před sušením se doporučuje poradit se s lékařem.

Zásady výživy

Hlavním principem výživy při sušení těla je omezit množství sacharidů. Taková strava je nejpřísnější a musíte do ní vstoupit hladce a stejně plynule opustit.

Dodržujte dietu s nízkým obsahem sacharidů po dobu 2 až 5 měsíců, po které následuje vyvážená strava.

Přechod na stravu s nízkým obsahem sacharidů probíhá ve dvou fázích:

1. Nahrazení rychlých sacharidů pomalými.
2. Snížení množství pomalých sacharidů ve stravě. Ke snížení obsahu kalorií by mělo dojít postupně - nejprve o 10%, poté o 20% a o 30%.

Příklady potravin s rychlými a pomalými sacharidy.

Nízkosacharidová strava zahrnuje následující dietní změny:

1. Určitě použijte od 2,5 litru do 3 čisté vody denně. Čaj a káva by měly být nahrazeny čistou vodou, nejlépe nevařenou vodou. Po prvním týdnu sušení by mělo být množství tekutiny postupně snižováno.
2. Vyloučeno ze stravy smažené, uzené, nakládané, slané jídlo, rychlé občerstvení, pečivo, cukrovinky, občerstvení, sladké sycené nápoje, alkohol. Sušené ovoce a med - v minimálním množství. Je lepší nahradit čaj bylinkovým čajem.
3. Jezte malá jídla... Obsah kalorií v denní stravě by neměl překročit hranici 2300 kcal a měl by klesnout pod 1300 kcal v průměru, deficit kalorií by měl být v průměru od 20 do 25%.
4. Dívky, které doma řádně schnou, by neměly vylučovat tuky ze stravy - je lepší nahradit živočišné tuky rostlinnými, aby se zabránilo suchým a lámavým nehtům, vlasům a kožním problémům.

Při výpočtu obsahu kalorií v pokrmech odborníci doporučují využívat bezplatné službyjako je analyzátor kalorií. Najdete jej na internetu.

Poznámka! Odborníci na výživu nedoporučují úplné vyloučení sacharidů ze stravy, aby se zabránilo metabolickým poruchám a rozvoji nedostatku glukózy, který vyvolává otravu těla produkty rozpadu a kómatem.

Existuje seznam potravin s negativním obsahem kalorií - přispívají k intenzivnějšímu spalování tuků.

Mezi potraviny s negativním obsahem kalorií patří:

• brokolice;
• okurky;
• rajčata;
• jablka;
• špenát, celer a zelenina, petržel, rukola;
• pomeranče, grapefruit, citron;
• skořice, zázvor;
• česnek, cibule;
• dýně, lilek.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Orientační nabídka na týden

První den

Snídaně - ovesné vločky vařené s vroucí vodou - 300 g, posypané ořechy a rozinkami, po 30-45 minutách - šálek bylinného čaje.

Oběd- tvaroh s nulovým obsahem tuku - 250 g, hrst bobulí.

Večeře - vařená nebo dušená drůbeží prsa - 300 g, se salátem a cherry rajčaty.

Odpolední svačina - zeleninový salát, sezónní zelenina - 300 g, přestávka 30-45 minut - 1 šálek bylinného čaje.

Večeře - kuřecí vývar s polovinou vajíčka natvrdo, 3 hodiny před spánkem.

Druhý den

Snídaně - tvaroh s nulovým obsahem tuku 250 g s hrstkou rozinek, přestávka 30 minut - sklenice pomerančového džusu.

Oběd - sezónní ovocný salát dochucený citronovou šťávou.

Večeře - dušená říční ryba - 300 g, salát ze syrové mrkve a řepy se sezamovým olejem a sezamovými semínky - 250 g

Odpolední svačina - 200 g perlového ječmene dušeného s houbami a mrkví.

Večeře - vařená vejce - 2 ks, libovolná zelenina.

Třetí den

Snídaně - smoothie ze sójového mléka, celeru, rozpoleného banánu a otrub - 200 g.

Oběd - salát ze syrové řepy se sezamovým olejem a rozinkami - 200 g, lehká houbová polévka bez brambor - 300 g.

Večeře - Japonská miso polévka, krajíc celozrnného chleba, po přestávce 30 minut - bylinkový čaj.

Odpolední svačina - dušená kuřecí prsa s brokolicí.

Večeře - salát z chobotnice a řasy se sezamovým olejem - 200 g.

Čtvrtý den

Snídaně - řasy salát s krevetami - 200 g, pár plátků tvrdého sýra, po 30 minutách - bylinkový čaj se zázvorem.

Oběd - omeleta ze dvou vajec s rajčaty a bylinkami - 200 g.

Večeře - říční rybí polévka - 300 g, zeleninový salát s avokádem a rajčaty - 200 g.

Odpolední svačina - vinaigrette, dresink - rostlinný olej - 300 g.

Večeře - zelené jablko a hrst vlašských ořechů.

Pátý den

Snídaně - smoothie z rýžového mléka, stonků celeru, petrželky, salátu se sezamovými semínky a banánem - 200 g.

Oběd - dušená zelenina - dýně, mrkev, řepa, posypané citronovou šťávou, pár kousků tvrdého sýra.

Večeře - polévka z mořských ryb - 250 g, sezónní čerstvá zelenina (salát) - 200 g.

Odpolední svačina - pohanková kaše s kouskem vařeného králičího masa - 300 g.

Večeře - salát ze strouhané nevarené mrkve a řepy s otrubami a hrstkou rozinek - 200 g.

Šestý den

Snídaně - salát z okurek, avokáda, cherry rajčat, papriky a bylinek - 300 g, dresing - sezamový olej.

Oběd - zelené jablko, hruška.

Večeře - studená řepná polévka - 300 g.

Odpolední svačina - bulharský pepř plněný telecím masem a neleštěnou rýží - 200 g.

Večeře - vývar, vejce natvrdo.

Sedmý den

Snídaně - nízkotučný tvaroh s broskví - 200 g, sklenice šťávy z granátového jablka - 30 minut po jídle.

Oběd - hnědá rýže s mořskými plody - 250 g.

Večeře - Rajčatová polévka - 300 g s plátkem celozrnného chleba.

Odpolední svačina - 150 g bulharského sýru feta, chléb, hrstka oliv.

Večeře - Řecký jogurt, hrst sušeného ovoce.

Recepty na proteinový koktejl

Správné vysušení těla pro dívky doma zahrnuje použití proteinových koktejlů.

Odborníci na výživu doporučují pro lepší vstřebávání zvolit rýži nebo mořský protein.

Všechny proteinové koktejly lze konzumovat jako snídani, oběd nebo odpolední čaj.

Ranní možnosti

Koktejl „Joy of the ZOZHNIK“. K vaření potřebujete 1 m / lžíci vanilkového proteinu, hrst ovesných vloček, 1 šálek rostlinného mléka, konzervované nebo čerstvé broskve - 2 ks. Ingredience by měly být smíchány v mixéru a konzumovány před snídaní nebo místo ní.

Orange Burst koktejl. K přípravě budete potřebovat 1 m / lžíci vanilkového proteinu, 1 šálek čerstvě vymačkaného pomerančového džusu, ½ šálku nízkotučného jogurtu. Smíchejte v mixéru.

Možnosti koktejlů před tréninkem. (za 20 minut)

Koktejl „Poplatek za kávu“. K jeho přípravě budete potřebovat 1 m / lžíci čokoládového proteinu, 1 šálek černé kávy, 1 polévkovou lžíci. l. zlato, hrst vlašských ořechů. Smíchejte v mixéru.

Koktejl "Čokoládový miláčku". K vaření potřebujete 1 m / lžíci čokoládového proteinu, 1 šálek zeleninového nebo odstředěného kravského mléka, 1 banán. Smíchejte v mixéru, posypte ho nastrouhanou tmavou čokoládou.

Koktejly po cvičení

„Princezna koření“. K vaření potřebujete 1 m / lžíci proteinu s čokoládovou příchutí, 1 šálek mandlového mléka, špetku skořice, špetku zázvoru, polovinu banánu. Smíchejte v mixéru.

"Berry nejlepší". K jeho přípravě potřebujete 1 m / lžíci bílkovin, hrst čerstvých nebo zmrazených lesních plodů, 1 šálek mandlového mléka, špetku vanilkového cukru. Smíchejte v mixéru.

Bezproteinové koktejly

Koktejl "Strongman". K jeho přípravě budete potřebovat 100 g tvarohu 0% tuku, 150 g zakysané smetany, čokoládové lupínky, 2 lžičky. pohankový med. V mixéru smíchejte tvaroh, zakysanou smetanu, med a na vrch posypte čokoládovými lupínky. Konzumujte před tréninkem.

Super sportovní koktejl. K vaření potřebujete řecký jogurt - 250 g, špetku vanilinu, 200 g tvarohu 0% tuku, 1 lžičku. Miláček. Smíchejte v mixéru, konzumujte před tréninkem.

Rychlé schnutí. Možnost sušení pro dívky doma za týden

Rychlé sušení je pro tělo silným stresem, výsledek bude rychlý, ale extrémně krátkodobý, často nemůžete vystavit své tělo těmto testům!

Princip je omezit výživu - Po dobu 7 dnů byste měli jíst pouze pohanku vařenou ve vodě, bez přísad ve formě cukru, soli a oleje, a pít výhradně vodu. Měli byste přestat kouřit a pít alkohol.

Ukázková cvičení pro rychlé sušení

Cvičení by mělo být omezeno na 30 minutvčetně kardio cvičení s nízkou intenzitou a středně silných cvičení.

Na konci 7 dnů nouzového sušení byste měli postupně zavádět do stravy nízkotučné mléčné a kyselé mléčné výrobky, pečenou nebo dušenou zeleninu, která neobsahuje škrob, pokračovat v pití vody.

Kompletní správné sušení těla pro dívky

Správné sušení těla pro dívky má následující vlastnosti:

• sušení cvičení by nemělo trvat déle než 45 minut;
• tréninkové dny by se měly střídat s dny odpočinku;
• plný spánek po dobu 7-8 hodin je klíčem k úspěšnému sušení s dlouhodobými výsledky.

Fáze 1. Přizpůsobení těla procesu sušení

První fáze trvá 7 dní. Jídlo: 50% bílkovin, 20% tuků (nejlépe rostlinných), 30% sacharidů. Jíst minimální množství soli a horkého koření nebo se jim úplně vyhnout.

Hlavní sada cvičení

Jeden kruh komplexu síly na pažích, ramenou, pasu, zádech zahrnuje následující cviky:

1. Push-up s širokým ramenem - 8-10krát, důraz na ruce a kolena, váha na ruce, dlaně jsou na linii pod hrudníkem.
2. Kliky z podlahy v poloze dozadu - 8-15krát, důraz na paže a paty při sezení, boky jsou zvednuté nad podlahou, lokty jsou ohnuté pro tlaky, tělo klesá, při stoupání se lokty neohýbají až do konce.
3. Kliky z podlahy s rukama přitlačeným k tělu - 8-10, tělo je rovnoběžné s podlahou, důraz je kladen na kolena a dlaně, lokty jsou přitlačeny k tělu, při pohybu dolů nejsou paže roztažené.
4. Klečící boční ohyby - 10 v každém směru, boky jsou kolmé k podlaze, žaludek je vtažen dovnitř.
5. Zvedání těla v poloze na břiše - 15krát, ruce za hlavou, boky přitlačené k podlaze, nohy nespadají, pohled směřuje dolů.
6. Zvedání zavřených nohou v poloze na břiše - 15krát je tělo přitlačeno k podlaze, ruce pod bradou, nohy jsou silně přitlačeny k sobě.
7. Zvedněte zavřené nohy, když ležíte na zádech, aniž byste je spouštěli na zem - 15, dolní část zad je přitlačena k podlaze, nohy jsou zvednuty kvůli svalům dolní části břicha.
8. Prkno - každá 15 sekund - rovná, boční, obrácená, tělo zůstává podlouhlé, břicho a hýždě jsou v dobré kondici, lopatky jsou spojeny.

   

Musíte udělat alespoň 3 kruhy silového komplexu na pažích, ramenou, pasu, zádech.

Jeden kruh komplexu cílové síly pro čerpání boků, hýždí a nohou zahrnuje následující cvičení:

1. Hluboké dřepy - 15krát, nohy jsou širší než ramena, záda je rovná, vezměte pánev zpět, jako byste se snažili klesnout na židli, přetrvávejte 2 sekundy, stlačte hýždě a jděte
2. Plie dřepy - 20 pulzací, nohy roztažené, kolena natažená do stran, stehno svírá s kolenem pravý úhel.
3. Squat Rolls - 20krát, pozice, jako při provádění dřepů, s přenosem hmotnosti z nohy na nohu.
4. Houpejte rovnou nohou dozadu a nahoru, opíraje se o lokty a kolena - 15krát pro každou nohu, váha na pažích, noha je během zvedání snížena a směřuje ke stropu.
5. Otočte ohnutou nohu do strany - 15 pro každou nohu, pozice jako při švihu dozadu, noha směřuje do strany a nahoru, neklesá na podlahu.
6. Zvedání boků vleže na zádech - 20krát, záda je přitlačena k podlaze, nohy jsou v bocích, paže jsou podél těla. Boky jsou zvednuty k hornímu bodu a hýždě jsou stlačeny.
7. Únos šíření nohou v poloze na zádech - 20krát se spodní částí zad přitlačenou k podlaze. Nohy drží svaly spodního lisu.

   

Musíte si udělat tři kruhy komplexu cílové síly pro čerpání boků, hýždí, nohou.

Jedno kolo kardio zahrnuje následující cvičení:

1. Burpee - 10 krát.Při počtu „jeden“ - sedněte si, odpočiňte dlaněmi na podlaze, při počtu „dvou“ - skočte zpět, při počtu „tři-čtyři“ - zatlačte nahoru od podlahy, při počtu „pět“ - vraťte nohy do původní polohy, na počet „ šest ”- vyskočte, ruce po stranách také nahoru pro bavlnu.
2. Skákání se současným roztažením paží a nohou do stran - 10krát,
3. Běh s vysokým vzestupem kolen - 20krát.

   

Musíte udělat alespoň tři kruhy kardio cvičení.

Plán cvičení na 1 týden sušení

Ideální kombinací jsou 4 kardio tréninky a 2 silové tréninky. Cvičení by mělo být intenzivní, srdeční frekvence by neměla klesnout pod 220 minus věk.

Například 25letá dívka - během tréninku by její srdeční frekvence pro efektivní spalování tuků neměla být nižší než 220-25 = 195 tepů / min.

Cvičební stůl na 1 týden sušení.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné nutriční menu na měsíc za dnem.

Fáze 2. Hlavní fáze sušení těla

Doba trvání druhé fáze je 2–3 týdny. Objem bílkovin ve stravě se zvyšuje: 70%, 20% - tuky, 10% - sacharidy. Množství sacharidů postupně klesá na 0,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

Sada cvičení

Používají se základní komplexy síly a kardio, zvyšuje se počet opakování a kruhů. Druhý týden správného sušení pro dívky doma zahrnuje alespoň 3 kruhy cvičeníuvedené v prvním kroku. U každého cvičení proveďte 20 opakování.

Třetí a čtvrtý týden zahrnují minimálně 4 kola, v každém cviku na 20 opakování. U kardia se cvičení provádí podle protokolu Tabata nebo intenzivního intervalového tréninku pomocí základní sady cvičení.

Ve třetím týdnu můžete na nohy a paže přidat váhové materiály o hmotnosti od 500 g do 1 kg.

Plán cvičení pro 2-4 týdny sušení

Protokol Tabata je intervalový trénink, při kterém se provádí 20 sekund intenzivního cvičení, 10 sekund odpočinku. Musíte udělat 8 takových přístupů - to je jeden kruh. Trvá to asi 4 minuty a účinek se rovná půlhodině cvičení v tělocvičně. Efekt můžete vylepšit provedením 2 kruhů.

Cvičební stůl pro 2-4 týdny sušení.

Fáze 3. Konečná fáze sušení těla

Trvání třetí etapy je 1 týden.První fáze se opakuje - množství bílkovin klesá na 50-60%, tuky zůstávají na stejné úrovni - 20%, sacharidy se zvyšují - až 30%. Tréninkový plán je podobný první fázi.

Aby byl výsledek sušení těla doma u dívek zachován po dlouhou dobu, měli byste i nadále jíst zlomky, dodržovat poměr bílkovin / tuků / sacharidů, nahrazovat rychlé sacharidy pomalými a ujistit se, že provádíte podpůrný komplex silových a kardio cvičení.

Je důležité vědět! Odborníci na výživu a terapeuti kategoricky zakazují dívkám často vystavovat tělo vysychání - to může vést k nevratným důsledkům, zejména k neplodnosti.

Dodatečné zatížení při sušení těla

Správné vysušení těla pro dívky doma lze doplnit skákání přes švihadlo, plavání, jízda na kole, lyžování, jízda na kolečkových bruslích, jogging, nordic walking.

I jednoduché ranní běhy se psem budou v pořádku. Tyto typy zátěží se používají jako rozcvička nebo s nízkou intenzitou v den odpočinku.

Nadměrné napětí během sušení může vést k přetrénování.

Po dokončení sušení bude vynikajícím prostředkem k udržení dosaženého tvaru pravidelné dodatečné namáhání.

Biologicky aktivní přísady pro vysušení těla

Při sušení těla doporučují odborníci na výživu užívat následující doplňky:

1. Multivitamíny - pro urychlení metabolismu a zachování imunity. Ze široké škály moderních multivitaminových přípravků byste si měli vybrat ty, které obsahují nutně vitamíny A, E, B, C, B a minerály - vápník, hořčík, železo. Užívejte po jídle 1 až 2krát denně s trochou vody.
2. Rybí olej - ke zlepšení metabolických procesů. Rybí olej je zdrojem polynenasycených mastných kyselin a vitaminu „mládeže“ E. Vyrábí se v kapslích - cena se bude pohybovat od 80 do 330 rublů. v závislosti na výrobci. Užívejte rybí olej 2-3krát denně, 1-2 tobolky s vodou.
3. Kolagen - pro zlepšení stavu vazů a svalů. Vyrábí se ve formě tablet a prášku, původem je zvířecí (vepřové) a mořské. K dispozici je široká škála vysoce kvalitního kolagenu od japonských výrobců s různými příchutěmi. 900 g „japonského“ kolagenového prášku bude stát od 2 000 rublů. Balíček prášku vydrží asi 1 měsíc, vezměte ho dvakrát denně, rozmíchejte 1 odměrku ve sklenici mléka nebo vody a vezměte ji na prázdný žaludek. Souběžně má kolagen pozitivní vliv na stav pokožky, vlasů a nehtů.

Správné sušení těla pro dívky doma je proces, který vyžaduje vytrvalost a trpělivost., ale při splnění všech nezbytných podmínek vás potěší dlouhodobým výsledkem a krásnou úlevou od zdravého, plného života, energického těla.

Užitečná videa o sušení těla pro dívky doma

Sušení těla pro dívky doma ve fázích:

Sušení těla pro dívky: efektivní cvičení a strava:

Vlastnosti provádění cvičení pro sušení těla doma podle systému Tabata: