Cvičení pro zdraví ženy: tělo, organismus, hormonální hladiny, libido

Zdraví žen závisí na řadě faktorů. Správná výživa, aktivní životní styl a cvičení pomohou učinit tělo silným a odolným, odolným vůči chorobám a změnám souvisejícím s věkem.

Co je to „denní tucet“, dopad na zdraví těla a těla ženy

Koncept „denního tuctu“ vytvořil slavný americký fotbalista Walter Camp, známý tím, že měl během své profesionální kariéry i po ní skvělou fyzickou kondici. To pomohlo tomu muži dosáhnout vynikajícího úspěchu v americkém fotbalu. A následně vyvinout speciální světově proslulý výcvikový program pro americké ozbrojené síly.

Výcvik zahrnuje soubor jednoduchých cvičení zaměřených na udržení celkového těla v dobré vytrvalosti, silné a flexibilní formě. Cvičení nezabírají mnoho času, takže je můžete dělat každý den.

Pokud cvičíte denně a tvrdě, můžete dosáhnout následujících výsledků:

• lehkost a veselost;
• zdravé klouby a orgány;
• zvýšená flexibilita a pružnost tkání;
• dobrá koordinace;
• skvělá nálada a pozitivní přístup.

Komplex se rozšířil díky znatelné účinnosti a relativně snadné implementaci. To je zvláště užitečné pro udržení zdraví žen. S věkem prochází ženské tělo několika změnami, které mají vážné následky.

Každodenním cvičením je možné oddálit stárnutí těla a hormonální dysfunkci, která se často objevuje u žen po 35-40 letech.

Technika cvičení, počet přístupů

Cvičení pro zdraví těla by nemělo být zaměřeno na opotřebení. Čerpání svalů a snaha o nepřítomnost tukových tkání - to je úkol profesionálních sportovců a sportovců. Tady mluvíme o udržování fyzické aktivity pomocí jednoduchých opakování. Hlavní je pravidelný trénink a správná technika.

Cvičení 1. Kruhy rukou

Cviky na horní končetiny jsou spojeny se zdravým držením těla a zad. Posilují horní ramenní pletenec, udržují krční a límcovou zónu ve zdravém stavu.

Provádění kruhů rukama má také pozitivní vliv na oblast předloktí a ramen a pomůže vyrovnat se se sklonem. V technice je hlavní věcí sledovat napětí v zádech a neklesat dopředu nebo dozadu.

Jak to udělat:

1. Zaujměte výchozí pozici - chodidla na šířku ramen, záda rovně, paže po stranách široce od sebe s dlaněmi vzhůru. Nasměrujte svůj pohled před sebe.
2. Rukama pomalu popište malé kruhy (průměr asi 17-20 cm), nejprve 6krát dopředu, 6krát dozadu. Sledujte stav ramen, nezvedejte je.
3. Cvičení opakujte 5krát.

Cvičení 2. Ohyby s rukama za hlavou

Jakékoli sklony jsou zaměřeny na posílení bederní oblasti, břišních svalů a udržení tónu držení těla. Ruce za hlavou vám pomohou udržet rovnováhu, nesmí se převrhnout ani ohnout.

Ohyby byste měli provádět velmi pomalu, cítit napětí v zádových a břišních svalech. Není třeba se příliš ohýbat, stačí jen mírný ohyb asi 45⁰.

Technika provedení:

1. Postavte se do výchozí polohy - nohy na šířku ramen, ruce za hlavou, narovnejte záda. Pevně ​​sevřete ruce zámkem a sevřete zadní část hlavy.
2. Nakloňte se pomalu dopředu, aniž byste to pustili. Panvu zafixujte do původní polohy, neměla by se hýbat. Sklopte pohled na podlahu, nezatěžujte krk.
3. Pomalu se vraťte do vzpřímené polohy.
4. Začněte vyklenutím dolní části zad nakloněním dozadu. Břicho by mělo být vtažené, veškerá podpora je v silných nohách, mírně ohnutá v kolenou. Trvejte 1-2 sekundy. a pomalu se narovnejte do výchozí polohy.
5. Opakujte ohyby 10krát dopředu a 10krát dozadu.

Cvičení 3. Zvedněte ruce

Při provádění každého cvičení musíte sledovat dech: nezapomeňte se nadechnout nosem a vydechovat ústy složenými do tuby. Tím zajistíte dostatečný přísun kyslíku do všech pracujících svalů.

Zvedání paží by mělo být prováděno napnutím ramen a předloktí. Chcete-li to provést, musíte se co nejvíce natáhnout a natáhnout dlaně. Toto cvičení je dobré pro koordinaci a rozvíjí schopnost rovnováhy na malých bodech podpory.

Jak provést cvičení:

1. Postavte se do výchozího postoje - nohy k sobě, narovnejte si záda, roztáhněte ruce do stran tak, aby byly rovnoběžné s povrchem podlahy.
2. Při výdechu jemně a pomalu stoupejte po špičkách, přičemž táhněte a zvedejte ruce asi o 45⁰... Veškerá podpora by měla být posunuta pouze na konečky prstů.
3. Trvejte 1-2 sekundy. a pomalu se vraťte do výchozí polohy s rozpaženými pažemi. Chodidla by se měla dotýkat celého povrchu podlahy.
4. Opakujte vše 10krát.

Cvičení 4. Hluboký boční ohyb

Některá cvičení mají nejen pozitivní vliv na práci vnějších svalů a fyzické posílení těla, ale mohou také stimulovat práci vnitřních orgánů.

Například hluboký náklon do strany bude mít pozitivní účinek na játra, aktivuje jeho hlavní funkce. Ženy s nemocemi v této oblasti proto musí opakovat každý den.

Pokyn k provedení:

1. Postavte se do výchozí polohy - narovnejte si záda, nohy na šířku ramen, paže volně visí podél těla. Zhluboka se nadechněte a začněte to dělat.
2. Pravou ruku natáhněte svisle nahoru, levou ponechejte v původní poloze.
3. Pomalu začněte boční kroucení těla, při kterém se zdá, že levá končetina klouže po noze, a pravá se snaží chytit hlavu a přejde k levému uchu nebo do prostoru poblíž ní.
4. Vraťte se do výchozí polohy, vyměňte ruce.
5. Totéž opakujte s opačnou rukou.
6. Proveďte 10 opakování na každé straně.

Cvičení 5. Kroucení

Jakékoli kroucení vám pomůže posílit břišní trup, orgány a svaly v zažívacím traktu. Tyto možnosti by měly být prováděny přísně na prázdný žaludek, aby byly čerpány hlubší vrstvy tkáně.

Je také důležité sledovat pohled a polohu hlavy, neměla by být vržena zpět.

Technika cvičení:

1. Nohy položte blízko sebe. Zmáčkněte ruce do pěstí a dejte je do podpaží (vlevo pod levou, vpravo pod pravou), lokty by měly směřovat přísně do stran. Vyrovnejte záda. Nasměrujte pohled mírně vzhůru, uvolněte krk.
2. Při vdechování pomalu stáhněte ramena dozadu a ohýbejte se v oblasti hrudníku, takže obličej má sklon být kolmý k ose těla. Oči by se měly dívat na strop.
3. Při výdechu se pomalu vraťte do výchozí polohy.
4. Roztáhněte ruce do strany, dívejte se rovně.
5. Zadržte dech na 5 sekund. a předklonit se v bederní páteři tak, aby zadní linie byla rovnoběžná s povrchem podlahy. Neohýbejte se, udržujte rovnoměrné držení těla. Ruky se zároveň reflexivně skloní dozadu, vezmou je do rovné polohy.
6. Vraťte se do výchozí polohy a natáhněte ruce před sebe.
7. Nadechněte se a vydechněte a obnovte klid, rovnoměrné dýchání.
8. Opakujte 10 zákrutů tam a zpět.

Cvičení 6. V podřepu

Cvičení pro zdraví těla by měla obsahovat aktivní fyzické opakování pro velké svalové skupiny - to jsou boky a dolní končetiny.

Dřepy jsou pro tyto oblasti jednou z nejvýkonnějších možností. Pokud komplikujete pravidelné dřepy přidáním polohy špičky, můžete diverzifikovat zátěž soustředěním na záda a chodidla.

Jak dělat dřepy:

1. Postavte se rovně s nohama široce od sebe po stranách tak, aby prsty nebyly navzájem rovnoběžné, ale vypadaly mírně do strany. Roztáhněte ruce po stranách, natáhněte a napněte svaly ramen a dlaní. Krk by měl být prodloužen, pohled směřuje přímo dopředu. Zadní strana je co nejrovnější.
2. Zhluboka se nadechněte a postavte se na špičkách.
3. Bez výdechu se pomalu posaďte do hlubokého dřepu a sledujte polohu nohou.
4. Trvejte v dřepu 10 sekund. Vydechněte a pomalu se vraťte do polohy rovných špiček.
5. Uvolněte se, položte paže a položte nohy na celou plochu.
6. Opakujte 10-12krát.

Cvičení 7. Rotace ramen

Krásná poloha těla závisí především na síle zadního a ramenního pletence. Rovnoměrné otáčení ramen pomůže zvýšit průtok krve do horní části trupu a okysličí svaly na krku a horních obratlích.

Cvičení je doporučeno pro ženy všech věkových skupin, zejména však pro osoby starší 50 let.

Pokyny k implementaci:

1. Postavte se rovně do výchozího postoje - vaše záda je rovná, vaše ramena jsou spuštěna, váš pohled směřuje přímo dopředu.
2. Zhluboka se nadechněte a zatlačte ramena dozadu a lopatky spojte zezadu. Hrudník by současně měl být protizávaží a usilovat o dopředu.
3. Při výdechu vraťte polohu ramen, nasměrujte je dopředu a zaoblete lopatky. Hrudník se současně ohýbá dovnitř.
4. Po 10 opakováních sem a tam začněte krouživými pohyby. Mělo by se to dělat pomalu a věnovat velkou pozornost lopatkám a krku.
5. Opakujte 10 rotačních pohybů dozadu a 10 dopředu.

Cvičení 8. Otáčení paží

Cvičení spojená se zvedáním a spouštěním paží velmi dobře posilují hrudní oblast: zvyšuje se užitečný objem plic, léčí se dýchací orgány.

Tělo je obecně tónované, vitalita roste. Kromě toho dostávají horní končetiny potřebnou zátěž.

Pokyny k implementaci:

1. Postavte se do výchozí polohy - chodidla na šířku ramen, záda rovná a rovná, paže zkřížené a sevřené kolem boků.
2. Pomalu začněte rukama popisovat kruh a roztáhněte je do stran. V poloze široce rozmístěných paží (když se stanou rovnoběžnými s povrchem podlahy) setrvejte 5 sekund.
3. Znovu spusťte ruce do zkříženého stavu na bocích.
4. Opakujte rotaci 6krát.

Cvičení 9. Náklon hlavy

Naklánění hlavy má pozitivní vliv na zdraví krčních oblastí, významně se zlepšuje přísun kyslíku do mozku.

Ohyby musí být prováděny velmi pomalu, aniž by se ohlédly. Na samém začátku mohou být mírné závratě, měli byste sledovat své vlastní zdraví.

Jak naklonit hlavu:

1. Postavte se rovně, položte ruce v pase a nohy položte na šířku ramen. Musíte nasměrovat svůj pohled přímo před sebe.
2. Nakloňte hlavu doprava a pociťujte dostatečné napětí na krku. Vydržte v této poloze po dobu 6 sekund.
3. Nakloňte hlavu co nejvíce dozadu. Počkejte také 6 s.
4. Stejným způsobem přesuňte hlavu do levého náklonu.
5. Nakloňte hlavu dopředu a bradu mířte ke krku. Počkejte 6 sekund.
6. Vraťte hlavu do původní polohy.
7. Opakujte 6krát.

Cvičení 10. „Mlýn“

Toto cvičení zapojuje celý horní pás, aktivuje práci zad a horních končetin.

Navíc s takovými zatáčky se pas zmenšuje a stává se napnutým a tenkým.

Jak to udělat:

1. Postavte se do výchozí polohy - nohy jsou širší než ramena, paže od sebe po stranách (rovnoběžně s podlahou), dívejte se dopředu, aniž byste namáhali krk.
2. Při otočení doleva začněte naklánět, snižujte ruce, ale neměňte vzájemnou polohu (pravý by se měl dotýkat podlahy, levý by měl spěchat nahoru). Musíte se dívat po pravé ruce. Udržujte záda rovně.
3. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte totéž s druhou stranou.
4. Tyto výkyvy opakujte 6krát na každou stranu.

Cvičení 11. Náklony těla

Práce s tělem dokonale pomůže posílit zádový a ramenní pletenec, pozitivně ovlivní rovnoměrné držení těla a napne břišní svaly.

Hlavní věcí při provádění cvičení je ohýbat se bez trhání a náhlých pohybů, vše by mělo být co nejplynulejší a nejpomalejší, díky čemuž se také zlepší roztažení a pružnost svalů.

Pokyny pro provádění ohybů:

1. Postavte se rovně s rovnými zády a chodidly na šířku ramen. Zvedněte ruce nahoru a zajistěte je zámkem. Snažte se tlačit na horní končetiny co nejblíže k hlavě.
2. Začněte se naklánět dopředu, aniž byste změnili polohu rukou.
3. Přesuňte se na levý svah.
4. Přejít na naklonění zpět.
5. Přesuňte se na pravý svah.
6. Opakujte 5 sklonů v každém směru.

Cvičení 12. „Křídla“

Cvičení Wings se zaměřuje na udržení zdravého hrudníku, bránice a zlepšení funkce plic. Je také vhodný pro posílení držení těla a rovnoměrné záda.

Hlavní věcí je neohýbat se a co nejvíce namáhat ramenní pletenec.

Jak to udělat:

1. Postavte se rovně, nohy položte na šířku ramen, paže volně visí podél těla.
2. Při nádechu natáhněte ruce přímo před sebe.
3. Bez výdechu přesuňte paže do laterálních poloh (roztažených po stranách rovnoběžně s podlahou).
4. Vydechněte a zvedněte ruce vysoko nad hlavu.
5. Pokračujte ve vydechování, ohýbejte se dopředu, zvedněte paže a zvedněte je jako křídla. Udržujte záda rovně, podívejte se nahoru. Nesklápějte hlavu.
6. Vraťte se do výchozí polohy.
7. Cvičení opakujte 10krát.

Sada cvičení k normalizaci hormonálních hladin

Hormonální pozadí se může značně lišit v závislosti na řadě faktorů (věk, stres, chronická onemocnění). Někdy lze dynamiku posunout a normalizovat pomocí konkrétních cvičení. Nejlepší je zahájit veškerý výcvik po konzultaci s terapeutem a absolvování základních testů.

Komplex pro zvýšení a regulaci úrovně libida

Hlavní důvody pro snížení libida u žen jsou uvedeny v tabulce:

Každou z příčin lze napravit pravidelným cvičením. Všechna zatížení jsou zaměřena na udržení a posílení svalů pánevního dna, aktivaci krevního oběhu v této oblasti a zvýšení pružnosti tkání.

Kegelovo cvičení:

1. Posaďte se do pohodlné polohy a uvolněte všechny svaly.
2. Při vdechování stlačte gluteální svaly a svaly pochvy po dobu 6-7 sekund.
3. Odpočinout si.
4. Opakujte 10-15krát.

Cvičení pro zvedání pánve:

1. Posaďte se na koberec. Ohněte nohy v kolenou. Stiskněte dolní část zad na podlahu.
2. Při vdechování zvedněte pánev co nejvyšší, zůstaňte v této poloze po dobu 6 sekund. a při výdechu sestupujte do výchozí polohy.
3. Opakujte 20krát.

Cvičení k zatažení pánve proti zdi:

1. Postavte se přímo proti zdi tak, aby se hýždě a lopatky jen dotýkaly stěny.
2. Při vdechování vtáhněte břišní a pánevní svaly. Je nutné, aby se hýždě zatáhly a odtrhly od povrchu stěny. Trvejte 6 sekund. a uvolnit všechny svaly.
3. Opakujte 15krát.

Pokud se u vás během cvičení objeví příznaky jako slabost, závratě nebo nevolnost, okamžitě přestaňte cvičit. Pokud se cítíte dobře, můžete si každý den vyhradit čas na fyzickou aktivitu, maximálně však 30 minut. ve dne.

Starší ženy a osoby s chronickými gynekologickými diagnózami se doporučuje zdržet se tohoto typu činnosti.

Komplex pro zdraví zad a páteře

Cvičení pro zdraví těla by nemělo být pro ženu příliš časově náročné a vyčerpávající. Hlavní věcí je najít svůj rytmus a stanovit užitečnou tréninkovou frekvenci. Páteř je základem každého organismu, jakýmsi pilířem, ke kterému jsou připojeny všechny systémy a orgány. Můžeme říci, že to je nejdůležitější věc v těle každé osoby.

Zdravá páteř zvládne každodenní stres ze silového tréninku. Pokud se však vyskytnou problémy ve formě zakřivení obratlů nebo různých druhů posunutí, nezapomeňte se poradit s ortopedickým lékařem o možnosti tréninku. Pro těhotné a kojící ženy je nejlepší tuto aktivitu oddálit.

Zvedání paží a nohou z polohy vleže:

1. Lehněte si s břichem na podložce, ruce natažené před sebou. Nenamáhejte hlavu, sklopte ji dolů.
2. S povzdechem zvedněte pravou ruku a levou nohu a v zádech pociťujte protahování. Hlava se zároveň mírně zvedá, ale krk zůstává uvolněný. Trvejte 5-6 sekund. a jít dolů. Odpočinout si.
3. Vyměňte nohy a paže, opakujte zdvih.
4. Proveďte 10krát na každou stranu.

Cvičení „Kočka“:

1. Postavte se na všechny čtyři se zády rovně. Položte dlaně jasně pod úroveň ramen.
2. Po výdechu zkroťte záda, zastrčte hlavu dovnitř a obejměte ramena. Trvejte 5-6 sekund.
3. Při vdechování ohýbejte záda v dolní části zad, zvedněte hlavu a dívejte se nahoru.
4. Uvolněte se a opakujte 15 z těchto přístupů.

Cvičení zpětného chodu:

1. Pohodlně se posaďte na záda na podložku. Omotejte ruce kolem ohnutých kolen a zvedněte hlavu.
2. Pomalu začněte rolovat z horní části zad do bederní oblasti a zpět. Zadní strana by měla být kulatá a pružná.
3. Rolovat 1 min. včas, pak uvolněte a narovnejte končetiny.

Zpět cvičení lze provádět 2-3krát týdně. Je dobré si před tím udělat několik protahovacích cvičení. Je také dobré kombinovat fyzické přístupy s relaxačními aktivitami (pilates, práce s kolečky).

Komplex zdraví kloubů

Zdraví kloubů zajišťuje dlouhou mládí a zdraví. Je nutné sledovat jejich stav a kontrolovat jejich mobilitu a pružnost. Doporučuje se také užívat vitamíny a minerály dvakrát ročně, aby se tato oblast udržovala normální.

Vypsat je může pouze praktický lékař. Fyzická aktivita je určena pouze těm, kteří se cítí dobře, nemají problémy s kardiovaskulárním systémem.

Cvičení k posílení kotníku:

1. Posaďte se na podložku rovně s nohama široce od sebe.Vytáhněte ponožky a směřujte je palci ke stropu.
2. Při výdechu se otočte do zad a uchopte jednu nohu rukama a přitáhněte ji k sobě. Cítíte napětí v kotníku a držte jej po dobu 6-7 sekund.
3. Uvolněte se a vraťte se do výchozí polohy.
4. Opakujte s druhou nohou.
5. Proveďte 15 opakování na každé straně.

Cvičení k posílení kyčelního kloubu:

1. Lehněte si na podložku na zádech do výchozí polohy. Narovnejte a uvolněte nohy, položte ruce podél těla.
2. Při nádechu pomalu zvedněte pravou nohu, rovným kolenem ji přitáhněte k sobě a lehce ji přeneste na levou stranu. Uchopte nohu rovnou levou rukou. Položte pravou ruku na pravý hýždě, abyste cítili kyčelní kloub.
3. Pauza po dobu 10 sekund.
4. Uvolněte se a vraťte se do výchozí polohy.
5. Změňte strany a cvičení opakujte.
6. Opakujte 10 sad na každou stranu.

Cvičení k posílení loketních kloubů:

1. Posaďte se na židli rovně. Nohy by měly pevně spočívat na povrchu podlahy. Položte ruce na kolena.
2. Při nádechu natáhněte ruce před sebe a lokty sklopte na sebe (školní poloha). Zatlačte na lokty a napněte svaly. Cítíte ohyby loktů.
3. Položte si levou ruku za hlavu. Uchopte pravý loket. Napněte svaly pro pocit v kloubu. Trochu natáhněte levou ruku a natočte ji zpět. Cítit napětí. Počkejte 10 sekund.
4. Totéž opakujte s pravou rukou a kloubem.
5. Vraťte se do složené polohy.
6. Aniž byste změnili polohu těla, nejprve pohněte oběma rukama doleva. Cítit levou lopatku. Počkejte 5-6 sekund.
7. Opakujte předchozí krok s pravou stranou.
8. Vraťte se do výchozí polohy.
9. Proveďte 10 opakování pro každou vlnu.

Komplex pro udržení zdravého nervového systému

Cvičení pro zdraví těla mají naprosto pozitivní vliv na lidský nervový systém. Již dlouho je prokázáno, že sport zlepšuje vitalitu, zlepšuje náladu a pomáhá bojovat proti stresu.

Ženy, které jsou náchylnější k poruchám a nervovým poruchám, jsou obzvláště podporovány, aby cvičily a věnovaly čas fyzickému a emocionálnímu zdraví. Taková cvičení jsou vhodná pro absolutně každého, můžete upravit frekvenci cvičení a jejich intenzitu. Pro začátečníky to bude stačit jednou týdně po dobu 45 minut, pro pokročilejší - 2-3krát týdně po dobu 1 hodiny.

Dopředné ohyby:

1. Postavte se rovnou do výchozího postoje. Nohy na šířku ramen, paže volně visí podél těla. Zhluboka se nadechněte a vydechněte.
2. Počínaje krkem pomalu začněte naklánět každý obratel. Pohyb by měl být pomalý, jako by klouzal dolů. Zkuste se ohnout na polovinu. Ve spodní poloze uvolněte krk a hlavu. „Zavěsit“ na 30 sekund. Zavřete oči a relaxujte.
3. Pomalu se ohněte a otevřete oči.
4. Opakujte 5krát.

Zvraty s rukama daleko od sebe:

1. Postavte se rovnou do výchozí polohy. Nohy jsou širší než ramena, paže jsou doširoka roztaženy po stranách (rovnoběžně s podlahou).
2. Při vdechování otočte doprava, aniž byste změnili polohu rukou.
3. Vraťte se při výdechu.
4. Opakujte na levé straně.
5. Zrychlete tempo a pokračujte v kroucení za sebou doleva a potom doprava.
6. Kroutí se na 1 minutu. Pak se uvolněte a položte ruce.

Zdraví žen je náchylnější k různým stresovým faktorům. K jeho udržení a posílení je proto nutné dodržovat správnou výživu, pravidelně cvičit pro tělo a pít čistou pitnou vodu.

Video o cvičení pro ženy

Sada cvičení pro zahřátí kloubů: