Jak napumpovat záda doma a v tělocvičně pro dívku. Cvičení s činkou, činkami, na hrazdě a bez, s vlastní váhou

Ženy usilující o dosažení atraktivní postavy se zaměřují na problémové oblasti: hýždě, břišní svaly, paže. Ale nezapomeňte na záda. Nafouknutá záda zvýrazní obrys siluety a vizuálně zmenší pas. Pravidelným cvičením zad doma i v tělocvičně se dívky zbaví shrbení.

Je možné pumpovat si záda doma

K dosažení stejných výsledků jako u slavných sportovců nestačí pouze domácí cvičení. Ale doma je možné napnout svaly, přidat tón a úlevu. Takový trénink je vhodný pro začátečníky, kteří nepotřebují hromadit hmotu a neustále zvyšovat zátěž.

Profesionální sportovci vědí, jak si doma načerpat záda, proto musíte dodržovat 2 zásady:

1. Sada cvičení, která stimulují zvýšení svalového objemu.
2. Vyvážená strava na podporu růstu svalů.

Chcete-li trénovat záda doma, jsou vhodné 2-3 činky a vodorovná tyč. Sportovní vybavení lze nahradit improvizovaným nářadím - pískovými lahvemi, mopem.

Principy domácího cvičení

Chcete-li napumpovat záda a dosáhnout viditelných výsledků co nejrychleji, musíte dodržovat základní pravidla domácího tréninku:

• Četnost školení. Nejlepším řešením je provádět cvičení dvakrát týdně.
• Zahřát se. Nemůžete začít trénovat, aniž byste nejprve zahřáli svaly a nepřipravili tělo na stres. Pokud tak neučiníte, může dojít ke zranění a vymknutí.
• Na začátku každé lekce musí ženy provést 1–2 základní cviky a na konci 1–2 izolační cviky.
• Trenéři doporučují cvičit na zádech ve 3 sériích po 13-15 opakováních. V počáteční fázi je to nejlepší volba. V budoucnu tento přístup končí, když jsou poslední opakování na hranici síly.
• Kombinace cviků na trénink zad by se měla střídat, aby si svaly nezvykly na konkrétní dopad.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Jak se vyhnout zranění zad

Trenéři radí před zahájením tréninku zahřát svaly a protáhnout je. Pokud neexistují žádné závažné kontraindikace, je nutné protáhnout se před základní sadou cviků.

Řeší následující úkoly:

• zahřátí svalů před základními cvičeními na aparátu;
• vyloučení pravděpodobnosti vykloubení a vyvrtnutí;
• snížení pravděpodobnosti zranění spojeného s nesprávnou technikou výkonu;
• zlepšení stavu páteře.

Protahovací cvičení jsou rozdělena do 3 klíčových skupin:

1. Zahřát se.
2. Dynamický.
3. Statický.

Zahřívací skupina zahrnuje cvičení související s nakloněnímmi trupy, střídavě:

• mlýn,
• boční ohyby,
• tělo se otáčí.

Hlavním úkolem je připravit svaly na nadcházející silový trénink. Cvičení se provádí v pohodlném tempu po dobu nejméně 5-7 minut. Rychlost provádění se postupně zvyšuje.

S dynamickou gymnastikou se cvičení provádějí intenzivněji. V každém případě se musíte natahovat co nejlépe trhnutím. Jedním z nejjednodušších, ale nejúčinnějších cviků je dosáhnout na podlahu prsty bez ohýbání kolen. Dalšími příklady dynamických protahovacích cvičení jsou ohyby od paty k zádům a Intensive Mill.

Statické protahování je nezbytné pro zlepšení celkové flexibility těla. Při provádění statických cvičení na svaly by mělo být zatížení maximální.

Tento typ protahování zahrnuje následující cvičení:

• kočka;
• volné zavěšení na vodorovnou tyč;
• dotýkat se podlahy prsty bez trhání.

Při každodenním používání k udržení svalového tonusu je vhodné provádět základní ohyby a dynamická cvičení. Abyste dosáhli významných výsledků, musíte věnovat pozornost statickým cvičením v kombinaci s dynamickým protahováním.

Cvičení bez železa a mušlí

Při tréninku zad je důležité nezačínat hned se železem nebo váhami. Nejprve vám trenéři doporučují věnovat pozornost jednoduchým cvikům, které se provádějí doma.

Některé z nich jsou uvedeny níže:

• Hyperextenze... Cvičení pro formování korzetu zadních svalů. Doporučeno pro začátečníky s oslabenou páteří. Použití hyperextenze snižuje riziko poranění páteře a poškození šlach. Musíte ležet na lavičce tak, aby na ní byly jen boky, upevnit kotníky a sklonit tělo dolů. Jakmile dosáhnou dolního bodu a používají pouze zádové svaly, začnou se pohybovat nahoru. Aby nedošlo ke zranění, pohyb se provádí pomalu, aniž byste zadržovali dech. Pokud se objeví nepříjemné pocity, člověk by neměl stoupnout nad tuto úroveň.
• Most. Cvičení vhodné k posílení svalnatého rámu zad, šlach, hýždí. V procesu provádění pohybu musíte ohýbat páteř, opíraje se o nohy a dlaně. Je nutné kontrolovat vychýlení zad, aby se zátěž rozložila na svaly celé zády.
• Kliky. Jedná se o univerzální cvičení, které vám pomůže zaměřit se na různé svalové oblasti. Push-up kolen je vhodný pro začínající sportovce v případě, že je klasická verze cvičení příliš obtížná. V tomto případě kolena a dlaně spočívají na podlaze. K tlačení dochází ohýbáním loktů. Musíte sledovat dolní část zad - měla by být bez ohybů. Klasické kliky se provádějí stejným způsobem jako ty předchozí, kromě toho, že prsty spočívají na podlaze. Je důležité cvičit průměrným tempem, aniž byste zadržovali dech. Linie těla od paty po temeno by měla být plochá. Mělo by se také pamatovat na to, že během kliků zatížení také padá na ruce, takže je třeba je před zahájením cvičení natáhnout.

Cvičení se železem

V počáteční fázi tréninku je možné se doma houpat zády. Ale proto, aby byl zaručen co nejprogresivnější růst svalů.

Trenéři doporučují zaměřit se na odporová cvičení.

• Mrtvý tah s činkou - cvičení, při kterém zatížení klesá nejen na zádové svaly, ale také na gluteální svaly. Na začátku cvičení se musíte postavit rovně, poté ohnout kolena, jít dolů a uchopit tyč s širokým přímým úchopem. Pak se musíte postavit a pomoci si patami.

Při provádění mrtvých tahů musíte pamatovat na ekvivalentní práci zad a nohou. Sportovci nedoporučují toto cvičení těm, kteří mají problémy s páteří (kýla a výčnělek).

• Řádky s činkami... Žena se musí ohnout dopředu pod úhlem 100–120 stupňů. Pak byste měli zvednout činky a ohýbat paže v loktích.V horním bodě je pozice pevná, po níž jsou činky spuštěny dolů. Sportovcům se doporučuje, aby neuvolňovali tělo rovnoběžně s podlahou, aby se uvolnilo zatížení bederní oblasti. Při spouštění činek nemusíte zcela natahovat lokty.
• Činka pokrčí rameny. Zátěž padá na lichoběžníkové svaly zad. Na začátku cvičení se musíte postavit rovně, vzít do rukou činky. Během inhalace jsou ramena ostře zvednuta co nejvyšší a fixována v této poloze. Pak skloní ramena dolů. Během cvičení je zátěž kontrolována - měla by spadnout pouze na lichoběžník. Lokty a ruce nejsou zapojeny do zvedání činek.

Cvičení na hrazdě

Výhodou hrazdy je, že ji můžete dělat doma i v tělocvičně nebo na ulici. Cvičení na hrazdě pomáhá budovat záda a utahovat další svaly v horní části těla.

S robustním projektilem a malou platformou si můžete zacvičit celý trénink. Lehký jogging v parku je vhodný jako rozcvička. Komplex cviků na hrazdě je zaměřen na formování napjatého tvaru, volumetrického odlehčení.Cvičení na hrazdě se provádějí přímým nebo reverzním úchopem, v závislosti na touze napnout jednu nebo druhou část těla.

K dosažení výsledku je třeba dodržovat následující pravidla:

• Zvedání těla je způsobeno prací svalů.
• Skoky, skoky nebo další hybnost nejsou povoleny.
• Nesmíme zapomenout na dýchání. Při pohybu nahoru dochází k výdechu, při spouštění těla k vdechování.
• Tělo musí být udržováno ve svislé poloze.

Maximální zatížení svalů nastává při pomalém stoupání na hrazdě. Nahoře je brada v jedné rovině s tyčí nebo o něco výše. Poloha těla je fixována na 2-4 sekundy. Měli byste sestupovat hladce, bez trhání nebo náhlých pohybů. Během vytahování jsou do práce v závislosti na úchopu zapojeny různé zádové svaly.Díky širokému úchopu hlavní zátěž spadá na nejširší svaly, takže musíte dosáhnout hrudníku na hrazdu a polohu zafixovat. Při vytahování s reverzním úchopem musíte ovládat polohu ramen - měla by být položena dozadu.

Lats cvičení v tělocvičně

Nejširší sval je nejobjemnější, takže jej musíte pumpovat pomocí volných závaží. Hlavními cviky pro ni jsou: tahání dolního bloku do žaludku, tahání jednou rukou.

Před zahájením prvního cvičení musíte stroj seřídit. Výška sedadla je taková, že během provozu kabel zůstane rovnoběžný s podlahou. Je lepší zvolit vidlicovitý úchop, díky čemuž budou ruce vzájemně rovnoběžné.

Žena by měla uchopit rukojeť a přitáhnout si ji za opasek. V krajním bodě, v okamžiku, kdy se rukojeť dotkne těla, musíte polohu zafixovat a poté se pomalu vrátit do výchozí polohy. Je důležité držet lokty těsně u těla.

Během skloněné řady jedné činky je tělo sportovce umístěno pod úhlem stoupání. Tím se eliminuje biceps z práce. Velký rozsah pohybu umožňuje maximalizovat zatížení nejširšího svalu.

Jak vypracovat kosodélníkové svaly

Kosodélníkové svaly posilují ramenní pletenec a jsou odpovědné za správnou polohu ramene v dynamice. Tyto svaly se pasivně formují při cvičení zad.

Ohnutí přes činku je následující... Žena potřebuje uchopit tyč s přímým stiskem, mírně ohýbat nohy v kolenou a naklánět tělo dopředu. Při výdechu zatáhněte za činku, dokud se nedotkne těla. V horní poloze spojte lopatky. Při vdechování lehce sklopte tyč dolů.Tah horního bloku k hrudníku nahrazuje přítahy na hrazdě. Musíte sedět na simulátoru, uchopit rukojeť širokým přímým úchopem, při výdechu snížit rukojeť do hrudní oblasti, lehce naklonit tělo dozadu a při nádechu vrátit rukojeť do výchozí polohy.V nejnižším bodě by měly být lopatky spojeny dohromady.

Cvičení pro velký kulatý sval

Velký kulatý sval ovlivňuje pohyb rukou. Dobře vyvinutý sval přispívá k vytvoření krásné siluety.

Trenéři doporučují napumpování tohoto svalu pomocí tahů a různých tahů na simulátoru.

Řada činek je jednodušší alternativou k přítahu. Nejprve musíte sedět na simulátoru, uchopit rukojeť širokým přímým úchopem, při nádechu zatáhnout rukojeť dolů za hlavu, zafixovat pohyb ve spodním bodě a poté pomalu zvednout rukojeť nahoru.Během pohybu by žena měla cítit zátěž na zádové svaly. Záda by měla být rovná, aby se zabránilo ohýbání v páteři.

Zadní extenzory

Cvičením zadních extenzorových svalů sportovec posílí bederní páteř. Tím se sníží riziko osteochondrózy a některých dalších onemocnění. Pro posílení svalů dolní části zad jsou vhodné následující cviky: hyperextenze, předklony s váhou (činka).

Chcete-li správně provádět předklony s činkou, musíte vzít tyč s širokým úchopem a nastavit ji na lichoběžník. Nohy - na šířku ramen, mírně ohnuté v kolenou. Během dřepu se horní část těla ohýbá dopředu, pánev se vrací.V okamžiku, kdy se tělo stane rovnoběžným s podlahou, začnou se pohybovat nahoru. Je třeba si uvědomit, že dolní část zad během cvičení nefunguje. Celá zátěž je cítit v extenzorech zad, hýždí.

Pomocí hyperextenzí v římském křesle je vypracována většina svalů zad a nohou. Nejprve musíte v simulátoru ležet na břiše, zafixovat nohy pod válečky, pomalu spouštět tělo dolů, pak bez spěchu stoupat rovnoběžně s podlahou.

Bedra by měla být rovná bez vychýlení. Je třeba se zaměřit na dýchání - při stoupání dochází k vdechování. Pro zvýšení efektivity při provádění hyperextenze se používají váhy.

Zoubkované svalové cvičení

Na základě fyziologie této svalové skupiny nebude fungovat izolovaně pumpovat zoubkované svaly. Jsou stresováni různými cvičeními, ale jako další svalová skupina.

Pulovr na činky pomáhá při vývoji úlevy svalové hmoty v oblasti žeber. Žena si musí sednout na lavičku, zvednout činku o jeden konec a s nataženými pažemi ji zvednout nad hruď, při nádechu snížit činku za hlavu až do maximálního protažení zadních svalů.

Při výdechu se činka zvedne do původní polohy nad hlavou. Během pohybu je důležité držet lokty mírně ohnuté.

Cviky na břicho pomáhají rozvíjet zoubkované svaly. Trenéři doporučují cvičit s důrazem na každou stranu. Patří mezi ně: boční a diagonální drtí, boční hyperextenze, zvedání nohou na vodorovném pruhu. V tomto případě můžete napumpovat zoubkované svaly doma.

Cvičení pro lichoběžníkové svaly

Trapézové svaly jsou umístěny v horní části zad. Hrají rozhodující roli při formování správného držení těla. Pro rozvoj této svalové skupiny jsou vhodná následující cvičení: Činka pokrčí rameny, činka přitáhne k bradě.

Tah činky k bradě je následující. Nejprve musíte vzít tyč s přímým úchopem, postavit se rovně, ruce - rovně, lopatky jsou spojeny. Poté se nadechnou a pomocí lichoběžníků zvednou tyč k bradě, zafixují polohu a tyč postupně snižují dolů.

Nahoře by lokty měly být nad úrovní ramen. Během cvičení musíte sledovat správnou polohu loktů - měly by stoupat svisle rovnoběžně s rovinou těla.

Jak rychle napumpovat záda

Abyste si co nejrychleji vybudovali záda, nemusíte neustále trénovat v tělocvičně. A doma můžete dosáhnout významných výsledků.

Musíte pouze dodržovat následující pravidla:

• Je nutné zvýšit zatížení zvýšením pracovní hmotnosti.Počet opakování lze ponechat ve stejném rozsahu.
• Na konci tréninku musíte udělat 2-3 protahovací cvičení. Toto dokončení podporuje růst svalů a snižuje možné nepohodlí po cvičení.
• Sportovcům se doporučuje pečlivě sledovat jejich stravu. Strava by měla zahrnovat potraviny bohaté na bílkoviny (vejce, kuřecí maso, tvaroh, mořské plody). Sladká a škrobová jídla jsou vyloučena. Do stravy by měly být zahrnuty také tuky (ořechy, olivový olej, mastné červené ryby).

Cvičení na skoliózu

V počátečních fázích skoliózy se ke korekci páteře používá speciální sada cvičení. V pozdějších fázích lékař doporučuje cvičení a objemy na základě stavu pacienta.

Sada cvičení na skoliózu se skládá ze tří částí: rozcvičení, hlavní trénink a závěrečná část.

Pro trénink se používá následující sportovní vybavení:

• činky;
• lavice;
• lepit;
• stuhy.

Během rozcvičení se svaly zahřejí, krevní oběh se normalizuje. Hlavním úkolem rozcvičky je připravit tělo na základní cvičení.

Níže je uveden seznam cviků na záda s počáteční skoliózou.

• Musíte sedět na podlaze s pokrčenými koleny, dokud nedosáhnete pravého úhlu. Paže jsou zároveň vytaženy dopředu, aby se udržela rovnováha. Poté jsou nohy přitaženy až k hrudi, zatímco tělo je nakloněno dozadu. Zátěž je směrována na svaly zad a břišní svaly. Počet opakování je 10. Po krátkém odpočinku se cvičení opakuje dvakrát.
• Musíte sedět na lavičce a dlaněmi sevřít zadní část hlavy. Pomalu otočte tělo na jednu stranu, pak na druhou. Počet otáček je 10 v každém směru.
• Pro toto cvičení budete potřebovat plastovou láhev naplněnou teplou vodou. Měli byste ležet na tvrdém povrchu a dát láhev pod dolní část zad. Poté pomalým použitím nohou přiklopte zařízení ke krku. Poté - zpět do dolní části zad.

Na závěr lékaři doporučují střídat chůzi na patách a prstech s vysokými boky. Cvičení by měla být prováděna opatrně, bez náhlých pohybů, pomalým tempem. Na konci tréninku je pro dobrý odpočinek přiděleno 10-15 minut.

Kolik opakování udělat

Hlavní podmínkou tréninku žen je nepřehánět to. Pro začátečníky doporučujeme sportovce začít s 10–12 opakováními. Aby se zabránilo zranění, zátěž a intenzita se postupně zvyšují.

Pokud je původním cílem zhubnout, musíte se zastavit u 3 sérií po 17-20 opakováních. Odpočinek mezi sadami - ne více než 45-60 sekund. Pokud je trénink zaměřen na zvýšení svalové hmoty, bude počet přístupů 3–5. Počet opakování je 9-12. Nezapomeňte na železo - hmotnost skořápek se postupně zvyšuje.

Cvičení a houpání zad je možné provádět doma i v tělocvičně. Silná a napnutá záda může pomoci zmírnit mnoho zdravotních problémů, které se s věkem rozvíjejí. Musíte pravidelně trénovat a výsledek bude patrný nejen pro ženu, ale také pro všechny kolem vás.

Zpět cvičení videa

Cvičení pro zádové svaly:

Nejlepší cvičení na záda: