Správná výživa pro hubnutí. Nabídka na každý den, recepty na týden, měsíc, podle Dukana z dostupných produktů

Správná výživa znamená nabídku s recepty na každý den. Je založen na vyvážené stravě. Pro efektivní hubnutí musíte dodržovat určitá pravidla, abyste nepoškodili tělo.

Zásady zdravé výživy

Podstatou správné výživy je individuální, dobře sestavená strava. Dietní nabídka by měla zahrnovat potraviny obsahující požadované množství vitamínů a nepřesahující obsah kalorií stanovený stravou.

Existují základní principy stravy:

1. Voda. Doporučuje se vypít ne více než 2 litry vody denně. Nadměrná konzumace může vést k otokům. Nedoporučuje se pít kávu nebo čaj nebo sycené nápoje. Nejlepší je pít kompot ze sušeného ovoce, ovocný nápoj nebo bylinné čaje.
2. Ovesná kaše. Ovesné vločky s přidanými ořechy nebo ovocem jsou považovány za nejlepší snídani pro hubnutí. To může zahrnovat také rýži a pohanku. Kaše vařená ve vodě je jednou z nejúčinnějších diet pro dietu, protože obsahuje hodně vlákniny.
3. Sacharidy. Jedním z nejnáročnějších požadavků je vyhýbat se potravinám s vysokým obsahem sacharidů. Je nutné odstranit ze stravy sladkosti, koláče a všechny druhy pečiva. Jedinou útěchou by byla konzumace malého kousku tmavé čokolády jednou týdně.
4. Víno. Je povoleno vypít sklenici suchého červeného vína jednou týdně. Všechny ostatní alkoholické nápoje jsou přísně zakázány, protože obsahují hodně kalorií a zvyšují chuť k jídlu.
5. Specifičnost stravování. Jídlo je třeba žvýkat opatrně a pomalu, snažit se méně mluvit a nechat se zavěsit přímo na samotný proces. V opačném případě existuje riziko přesycení těla.
6. Analogy nezdravých potravin. Vepřové maso lze nahradit telecím masem, zakysanou smetanou s nízkotučným jogurtem a cukrem s medem.
7. Postupný pokles stravy. Je nutné postupně zmenšovat velikost porcí.
8. Roztříděný. Pokud si vezmete stejnou kaši nebo zeleninu, tělo se unaví monotónní asimilací jídla a pro člověka bude obtížné bránit se v konzumaci zakázaných potravin.
9. Večeře. Hlavním pravidlem správné výživy je stanovený čas na večeři. Musíte si vzít jídlo večer přesně 2 hodiny před spaním. Se silnou touhou můžete jíst jablko nebo nízkotučný kefír nebo tvaroh.
10. Sport. Důrazně doporučujeme pravidelně navštěvovat fitness kluby, taneční kluby nebo plavat v bazénu.

Tabulka povolených produktů:

Všechny povolené potravinářské výrobky lze libovolně kombinovat.

Seznam zakázaných potravin

Je téměř nemožné vyhnout se konzumaci všech vysoce kalorických potravin. Níže jsou uvedeny zakázané a nežádoucí, ale přijatelné produkty s nízkým podílem.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Zakázané produkty

Masné výrobky:

• výrobky ve vakuovém balení;
• klobásy;
• dusit;
• uzené maso.

Umělé výrobky s:

• barviva;
• konzervační látky;
• přidání sóji;
• trans-tuky;
• příchutě;
• přidání palmového oleje;
• příchutě;
• látky zvyšující chuť.

Omáčky:

• kečup;
• majonéza.

Rychlá jídla a další:

• pizza;
• solené ořechy;
• hamburgery, cheeseburgery, hranolky, shawarma atd .;
• sushi;
• bramborové hranolky;
• polotovary;
• sušenky.

Výrobky s minimální spotřebou

Alkoholické nápoje:

• denní příjem pro ženy je 25 ml;
• denní příjem pro muže je 50 ml.

Bonbón:

• sycené nápoje;
• cukrovinky;
• Bílý chléb;
• džusy v pytlích.

Sůl lze konzumovat ne více než 5 g denně.

Správný přechod ke zdravé stravě

Nabídka správné výživy pro hubnutí pro každý den s recepty má řadu výhod, pokud je dodržen stanovený režim. Nedoporučuje se objednávat hotová jídla z donáškových služeb, protože je možné určit rychlost tuků, kalorií, bílkovin a sacharidů pouze při osobním vaření.

Hlavním kritériem v každé stravě je vyvážená strava. Nepřekračujte normu nezbytných komponent, musíte jíst 4 - 5krát denně. Jídlo by mělo být přijímáno v malých porcích, zatímco proces stravování by měl být konzistentní a ne rychlý.

Je lepší nahradit zakoupené výrobky jogurty a tvarohem s přídavkem ovoce nebo ořechů.

Počet kalorií se nastavuje individuálně pro každou osobu s přihlédnutím k její životní aktivitě:

1. Žena, která vede pasivní životní styl, například pracuje jako úřednice, by neměla konzumovat více než 1 800 kalorií denně.
2. Pokud žena vede neustálý aktivní životní styl, úroveň kalorií v potravinách by neměla překročit 2300.
3. Muži mohou překročit přibližně o 500 kalorií více než ženy, bez ohledu na typ činnosti.

Není třeba počítat každou kalorii v potravinách, hlavní věcí je dodržovat přibližnou normu.

Časté chyby a mylné představy o hubnutí u žen

Hlavní chyby:

1. Snídaně. Po spánku nemůžete odmítnout jíst. V opačném případě to povede k destabilizaci fungování těla a zpomalení ztráty nadváhy.
2. Nápoje. Pití tekutin je základním článkem při hubnutí. Doporučuje se odmítnout sycené sladké nápoje a alkohol. Nejlepší je pít čistou vodu. Norma se počítá z hmotnosti ženy 1,5 litru na 45 kg hmotnosti. Maximální množství toxinů se z těla odstraní běžnou vodou.
3. Večeře. Neměli byste se držet konkrétně 18:00, poté mnozí doporučují vzít poslední jídlo. Vše záleží na čase, kdy člověk jde spát. Hlavní věc je jíst jídlo 2 hodiny před spaním. Jídlo by mělo být velmi lehké a málo kalorické. Může to být kefír s nízkým podílem tuku, nízkotučný tvaroh, jablko nebo pomeranč.
4. Tělesné cvičení. Tělo byste neměli vyčerpávat těžkými břemeny až do vyčerpání. A co je nejdůležitější, vést aktivní životní styl a být častěji venku.

Nevzdávejte to, pokud jste nebyli schopni zhubnout hodně za měsíc. Každý člověk má jiný metabolismus a fungování těla. Není třeba měnit dietní režim nebo neustále měnit dietu, protože výsledek bude viditelný pouze při stabilním a klidném dodržování tohoto režimu.

Je nutné udržovat osobní psychologický stav, neustále se motivovat, milovat tělo a myslet pozitivně.

Co je lepší k snídani, obědu a večeři?

Nabídka správné výživy pro hubnutí pro každý den s recepty skládajícími se z jakýchkoli variací a kombinací stravy má dva cíle - ztrátu nadváhy a zlepšení funkce těla.

Před snídaní se doporučuje vypít sklenici citronové vody.

Snídaně. Nečekejte po určitou dobu na snídani. Po uplynutí 20 minut po spánku musíte začít jíst. Je lepší si dát bílkovinné jídlo ráno. Můžete si udělat omeletu se sýrem, ovesnými vločkami, tvarohem nebo jogurtem. Je povoleno připravit koktejl obsahující ovoce, špetku ovsa, špenát a další přísady podle chuti.

Je důležité nepřehánět počet kalorií, to znamená nepřekračovat 35% všech kalorií denně. K obědu je nejlepší jíst ovoce, pomeranče nebo jablka. S banány a hrozny je třeba zacházet opatrně, protože způsobují pocit hladu.

Večeře. Denní jídlo je považováno za nejhustší jídlo. Na oběd můžete jíst všechno jídlo, které nelze jíst na snídani a večeři, což tvoří 50% kalorií z povolené normy denně.

První kurzy se doporučují k obědu. Polévka nebo polévka z pyré pomáhá zlepšit fungování trávicího systému a je tělem dobře absorbována. V závislosti na velikosti porce prvního chodu se určí, zda je přijatelný druhý chléb. Po obvyklé misce polévky můžete jídlo doplnit vařeným masem a kompotem. Polévku můžete nahradit salátem, kuřecími prsíčky a vařenou rýží.

Mezi obědem a večeří si můžete dát občerstvení s ořechy, kefírem nebo ovocem.

Večeře. Obsah kalorií ve večerním jídle by neměl být vyšší než 20% z celkového množství denně. Na večeři se doporučuje užívat nízkokalorické bílkovinné potraviny - mléčné výrobky, vařené libové maso, rybí výrobky a ořechy.

Nabídka zdravé výživy po celý týden

Nabídka správné výživy pro hubnutí pro každý den s recepty na týden lze kombinovat samostatně.

Níže je tabulka s hotovou stravou na týden.

Při vývoji nabídky stojí za zvážení určitá pravidla:

• ráno pít minerální vodu (objem 200 - 250 ml);
• začít snídani nejpozději 40 minut po vstávání;
• večeřet před spaním alespoň několik hodin předem;
• sestavit menu s přihlédnutím k pracovní době (s nočními směnami);
• jíst jídlo alespoň 4krát denně;
• Dokončení večeře je snadné (jíst mléčné výrobky, vařené, dušené, syrovou zeleninu nebo lehké ovoce).

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Jak vytvořit měsíční nabídku z dostupných produktů

Nabídka správné výživy pro hubnutí, a to jak pro každý den, tak pro týden nebo měsíc, by měla sestávat pouze z povolených produktů, bez ohledu na zavedenou stravu a recepty.

Hlavní potraviny, které je třeba do stravy zahrnout:

• cereálie;
• zelenina;
• ovoce;
• zelenina;
• libové maso z kuřecího, krůtího, telecího masa atd .;
• ryba;
• fermentované mléčné výrobky;
• Bílek;
• Miláček;
• teplé pokrmy;
• houby.

Ekonomické menu pro každý den

Nabídka ekonomické správné výživy se skládá hlavně z minimálního seznamu levných produktů.

Každé ráno před snídaní musíte vypít sklenici vody s citronem.

1 den:

1. Snídaně: míchaná vejce, zelený čaj.
2. Večeře: zeleninová polévka, pšeničná kaše, kompot.
3. Večeře: vařené vejce, jablko.

2. den:

1. Snídaně: ovesné vločky, káva.
2. Večeře: squashová polévka, pšeničná kaše, kompot.
3. Večeře: Jablko.

3. den:

1. Snídaně: míchaná vejce, zelený čaj.
2. Večeře: nudlová polévka, zeleninový salát, kompot.
3. Večeře: kefír.

4. den:

1. Snídaně: míchaná vejce, káva.
2. Večeře: lák, zeleninový salát, kompot.
3. Večeře: strouhaná mrkev.

https://www.youtube.com/watch?v=iSBpVxqMyyc

5. den:

1. Snídaně: ovesné vločky, zelený čaj.
2. Večeře: červená řepa, pohanková kaše, kompot.
3. Večeře: Jablko.

6. den:

1. Snídaně: kefír.
2. Večeře: rýžová kaše, kefír.
3. Večeře: kefír.

7. den:

• snídaně: míchaná vejce, káva;
• večeře: cuketová polévka, vařená rýže, kompot;
• večeře: kefír, jablko.

Správná výživa podle Ducana

Hlavním principem této stravy je jíst výhradně bílkovinná jídla bez omezení. Proces trávení bílkovin je velmi obtížný, takže se vynakládá velké množství energie, což znamená spalování tuků.

Ducanova strava je často rozdělena do etap. S každou další fází se mění režim. Hlavním pravidlem je však dodržování této stravy v prvních fázích, které nepřesahují 10 dní.

Základem tohoto zvláštního typu stravy je změnit procesy v těle a ne rychle zhubnout. Pokud se budete řídit pravidly stanovenými autorem této stravy, hubnutí nebude tak rychlé jako u analogů, ale v budoucnu již nebude mít člověk riziko rychlého přibývání na váze po dokončení nebo odmítnutí.

Hlavním rozdílem mezi výživou Ducan je absence omezení. To znamená, že není nutné sledovat množství konzumovaných bílkovin, tuků a sacharidů.

Existuje však také negativní účinek na tělo. Při zvýšené práci těla při trávení bílkovin stoupá cholesterol a zhoršuje se funkce ledvin.

Recepty na první dietní jídla na každý den

Nabídka správné výživy pro hubnutí pro každý den s recepty na první kurzy se skládá hlavně ze zeleniny. Níže uvádíme několik receptů na první kurzy, které pomáhají spalovat tělesný tuk.

Červená řepa na kefíru

Složení:

• 300 g čerstvých okurek;
• 320 g řepy;
• 1 l nízkotučného kefíru;
• kopr;
• 2 stroužky česneku;
• sůl;
• zelená cibule.

Nastrouhejte okurku a řepu na jemném struhadle.Do hrnce dáme okurku, červenou řepu a nasekaný kopr, podle chuti osolíme. Jemně nasekejte česnek a přidejte ke zbytku ingrediencí. Přidejte kefír a důkladně promíchejte.

Zelňačka

Složení:

• 230 g bílého zelí;
• 130 g mrkve;
• 40 g papriky;
• 1 rajče;
• špetka kopru;
• 3 stonky celeru;
• 1 cibule;
• koriandr;
• sůl;
• kmín.

Nakrájejte veškerou zeleninu na kousky, vložte do hrnce a podlejte vodou. Přidejte koriandr, sůl a kmín. Nakrájejte cibuli na kroužky, osmažte a přidejte do pánve ke zbytku ingrediencí. Zavřete víko a dusíme na mírném ohni po dobu 10-12 minut. Polévka je hotová, když všechny přísady změknou.

Druhý kurz recepty na správnou výživu

Druhý chod lze připravit nejen na oběd, lze jej použít i po něm a na večeři. Z velkého počtu dietních receptů na oběd lze rozlišit několik nejoblíbenějších a nejúčinnějších.

Kastról na zelí

Složení:

• 250 g bílého zelí;
• 25 ml přírodního jogurtu;
• 1 polévková lžíce. lžíce ovesných vloček;
• 50 ml mléka 0% tuku;
• 2 lžíce. lžíce mouky;
• sůl;
• pepř;
• sýr;
• 2 vejce.

Nakrájejte zelí na tenké proužky a vložte do formy. Vařte mléko a nalijte do zelí. Míchejte vejce, jogurt, mouku, cereálie a prášek do pečiva, dokud nevznikne těsto. Nalijte hotové těsto po obvodu celé formy, abyste zakryli zelí. Kastrol vložte do trouby předehřáté na 180 stupňů. Na vrch posypeme strouhaným sýrem. Doba pečení v troubě 40 minut.

Zeleninový guláš

Složení:

• 1 cuketa;
• 2 mrkev;
• 4 brambory;
• 350 g květáku;
• 200 g nízkotučné zakysané smetany;
• 1 cibule;
• banda petrželky a kopru;
• sůl podle chuti.

Nakrájejte veškerou zeleninu. Nalijte 100 g vody do hrnce a vařte. Po uvaření dáme brambory, mrkev a cibuli a dusíme 10-15 minut. Přidejte cuketu a zelí, přikryjte a vařte dalších 10 minut. Poté přidejte zakysanou smetanu a vařte dalších 15-20 minut. Hotové dáme na talíř a posypeme petrželkou a koprem.

Recepty na zdravé dezerty pro hubnutí

Tvarohová hmota s hruškou a malinou. Složení:

• 100 g nízkotučného tvarohu;
• 50 ml nízkotučného fermentovaného pečeného mléka;
• 50 g čerstvých malin;
• 50 g čerstvé hrušky

Hrušku nakrájejte na malé kousky. Zkombinujte tvaroh a fermentované pečené mléko a šlehejte v mixéru do hladka. Smíchejte tvarohovou hmotu s kousky hrušky a malinami. Ovoce a bobule můžete měnit podle svého uvážení.

Nízkokalorické palačinky. Složení:

• 3 banány;
• olivový olej;
• 150 g celozrnné mouky;
• 250 g odstředěného mléka;
• 2 vejce.

Banány rozšleháme v mixéru do hladka a trochu přidáme vejce a mouku. Nechte těsto odstát. Smažte pánev s olivovým olejem a smažte palačinky po dobu 2,5 minuty z každé strany.

Tipy na výživu: Jak kombinovat zdravou výživu a hubnutí

Níže budou popsána doporučení odborníků na výživu, přičemž bude sledováno, kterých bude možné dosáhnout požadovaných výsledků:

1. Motivace. Toto je nejdůležitější kritérium. Musíte najít co nejvíce cílů pro hubnutí.
2. Realistické cíle. Není třeba stanovovat nadhodnocené cíle na krátkou dobu, což může vést ke ztrátě motivace, pokud nebude dosaženo požadovaného výsledku.
3. Uchovávejte dietní deník. Musíte si vést záznamy o všech jídlech, které jíte, o jejich kaloriích, výsledcích atd. Vedení deníku vám pomůže udržovat stálou rovnováhu mezi příjmem potravy a uvidíte výsledky nejlepších možností vaření.
4. Častá jídla... Odborníci na výživu doporučují jíst co nejčastěji, ale v malých dávkách. Takže můžete jasně rozlišovat mezi pocitem sytosti a hladem, což vám ušetří zbytečný příjem potravy.
5. Opakování. Při jídle se nemusíte rozptylovat konverzacemi a televizí. Odborníci na výživu prokázali, že při sledování televize a mluvení se počet kalorií zvyšuje na 70.

Po dodržení všech doporučení pro správnou výživu bude výsledek patrný za 1-2 týdny.Pokud si předem připravíte nabídku na hubnutí s recepty na každý den, můžete připravit velmi chutná a zároveň zdravá jídla.

Autor článku: Denis Balaykin

Design článku: Olga Pankevič

Video o hubnutí a výživě

Základní zásady správné výživy pro hubnutí: