Dívky pro čerpání zpět je možné používat cvičení jak s přídavnými váhami, tak bez použití sportovního vybavení. Správně zvolená zátěž nejen pomůže zbavit se přebytečného tuku na zadní straně těla, ale také zvýší viditelnost těla.
Sportovec bude přísně dodržovat techniku provádění a bude schopen zlepšit držení těla a zabránit rozvoji onemocnění páteře.
Jak napumpovat záda doma
Cvičení na pumpování zad, prováděná doma, lze provádět jak s profesionálním sportovním vybavením (činky, činka, kovové palačinky), tak s improvizovanými závažími (například láhev vody, hromada knih) nebo s vlastní váhou.
Cvičení bez závaží
Zátěže bez další zátěže se doporučují začínajícím sportovcům a lidem s nemocemi, které brání plnohodnotnému sportu.
Nejúčinnějšími cviky na čerpání zad, které nevyžadují, aby sportovec byl v tělocvičně, jsou:
| Cvičení na záda | Schéma provádění |
| Reverzní člun | 1. Umístěte se vodorovně, ležte na břiše. 2. Posuňte horní končetiny dopředu a co nejvíce zatěžujte. Položte chodidla k sobě, svaly napněte. 3. Při řízení frekvence dýchání odtrhněte tělo (včetně hrudníku) od podlahy co nejvyšší, přičemž namáhejte výhradně hřbetní svaly. 4. Zůstaňte v této poloze po dobu 15 sekund. 5. Vraťte se do výchozí polohy bez náhlých pohybů těla. |
| Plavec | 1. Opakujte položku 1 uvedenou v cvičení „Reverzní člun“. 2. Regulujte frekvenci dýchání a zvedněte trup co nejvíce od podlahy. 3. Ponechejte trup ve výsledné poloze a rozpažte ruce do stran. 4. Ohněte končetiny v loketních kloubech a snažte se dotknout pobřežních zón. 5. Umístěte horní končetiny před sebe. 6. Pomalu uvolněte svaly trupu zpět do původní polohy. |
| Otáčení těla vleže na podlaze | 1. Ležte ve výchozí poloze, obdobně jako u cvičení „Reverzní loď“ a „Plavec“. 2. Vezměte pravou horní končetinu zpět, položte ji podél těla, ale nedávejte ji na podlahu. 3. Odtrhněte trup, včetně levé paže. 4. Aniž byste měnili vzdálenost mezi tělem a podlahou, otočte tělo doprava a zapojte zádové svaly. 5. Uložte pozici na 15–20 s. 6. Pomalu otáčejte tělem, potom spusťte tělo na podlahu a vraťte se do původní polohy. 7. Výše uvedené kroky opakujte tolikrát, kolikrát je třeba. 8. Vyměňte ruce. Opakujte kroky 3 - 6. |
Činka cvičení doma
Cvičení pro čerpání zad, zahrnující použití sportovního vybavení, se doporučují až po podrobném studiu obecně přijímané techniky. Jako počáteční pracovní hmotnost by se měla používat nejnižší možná hmotnost, aby nedošlo ke zranění a namáhání zadních svalů.
| Cvičení na záda | Schéma provádění |
| Ohnutí činky | 1. Umístěte se svisle.Položte nohy tak, aby byly přímo pod vašimi rameny. Vezměte do rukou závaží (nejlépe činky) a končetiny položte podél těla. 2. Mírně ohýbejte dolní končetiny a potom tlačte tělo dopředu, dokud nebude rovnoběžně mezi podlahou a zády. Nasměrujte svůj pohled na podlahu. 3. Ovládejte frekvenci dýchání, ohněte paže v loktích a poté činky přesuňte na hruď. Čepele v době, kdy váhové materiály zůstávají nahoře, musí být co nejvíce zmenšeny. 4. Současně s nádechem pomalu uvolněte horní končetiny a zaujměte výchozí polohu. |
| Chin činka vytáhnout | 1. Umístěte se svisle. Umístěte nohy na vzdálenost, více prostoru mezi rameny o 10 cm, horní končetiny s váhami by měly být ponechány dole ve volné poloze. 2. Souběžně s uvolňováním vzduchu nasávaného do plic ohýbejte horní končetiny v loktích a činky přesuňte na bradu. 3. Zůstaňte v přijaté poloze po dobu 5 sekund. 4. Vyhněte se náhlým pohybům, uvolněte horní končetiny a zaujměte původní polohu. |
| Vedoucí rovné paže dozadu | 1. Postavte se rovně; umístěte dolní končetiny na šířku ramen; upevněte sportovní vybavení vhodné hmoty do rukou. 2. Nakloňte rovnou záda mírně dopředu. Nezvedejte hlavu. Krk by měl být pokračováním přímé linie tvořené zády. Narovnejte horní činky závažími a vytáhněte je před sebe. 3. Souběžně s výdechem posuňte ruce dozadu a zvedněte je z opěrné plochy co nejvyšší. 4. Opravte pozici na 7 sekund. 5. Hladce zaujměte původní polohu. |
Kliky
Pro pumpování zad jsou kliky považovány za jedno z nejúčinnějších cviků. S ohledem na potřebu vypracovat všechny skupiny hřbetních svalů doporučují trenéři fitness sportovcům provádět různé možnosti pro uvažovaný typ zátěže.
| Možnost push-up | Technika |
| Kliky na kopci | 1. Položte dolní končetiny na stabilní vodorovný povrch; položte horní končetiny na podlahu. Umístěte dolní končetiny blízko sebe, horní od sebe ve vzdálenosti ramen. Svaly celého těla jsou uvedeny do napětí. 2. Ovládejte frekvenci dýchání, ohýbejte horní končetiny v loktích a snižte trup na podlahu, vyhýbejte se „potápění“ s tělem. Během pohybu těla po dané trajektorii je nutné zajistit, aby v zádech nedošlo k žádným výchylkám. 3. Poté, co jste sestoupili co nejblíže k podlaze, zafixujte polohu po dobu 3-5 sekund. 4. Zaujměte výchozí pozici. |
| Ohnuté přes kliky | 1. Vyberte pevný a stabilní vodorovný povrch jako podporu. Položte na něj ruce tak, aby byly přísně pod vašimi rameny. Natáhněte nohy a umístěte je co nejblíže k sobě. Zatáhněte za žaludek. Minimalizujte záhyby zad a dolní části zad. 2. Ovládejte frekvenci dýchání a ohýbejte končetiny v loktích. Sklopte tělo k podpěře a dávejte pozor, aby záda nezměnila svou původní polohu. 3. Jakmile se dotknete hrudníku podpůrným povrchem, zaujměte počáteční polohu bez pauz ve spodní části. 4. Kroky opakujte požadovaný počet opakování. |
| Push-up na koleno (snadné cvičení) | 1. Posaďte se na podlahu ve vodorovné poloze. Dejte si ruce pod ramena; dejte si nohy na kolena, pak spojte holeně a zafixujte je kolmo k podlaze. 2. Ovládejte frekvenci dýchání a spusťte trup k podlaze, dokud se v ohybu lokti neobjeví pravý úhel. 3. Bez upevnění těla v nejnižším bodě zaujměte původní polohu a vyhýbejte se „potápění“ s tělem. |
Cvičení v tělocvičně
Cvičení zad v tělocvičně se doporučuje provádět pod dohledem zkušeného fitness trenéra.Specialista vybere pracovní hmotnost pro konkrétního sportovce, bude sledovat dodržování bezpečnostních opatření při práci se sportovním vybavením a aby se předešlo poranění páteře, bude se pojistit v době těžkých břemen.
Základní komplex pro tělocvičnu
Základní sada pro tělocvičnu zaměřenou na posílení zadních svalů obvykle zahrnuje cvičení jako:
| Cvičení na záda | Schéma provádění |
| Hyperextenze | 1. Umístěte se lícem dolů do kovové konstrukce. Upevněte nohy ve speciálních válečcích. Přitiskněte si ruce k hrudi. Ke zvýšení zátěže se doporučuje sebrat palačinku o minimální hmotnosti a držet ji v oblasti hrudníku po celou dobu cvičení. 2. Při vdechování spusťte horní část těla na podlahu. 3. Bez zastavení plynule zvedněte trup tak, aby vzdálenost mezi ním a podlahou byla co největší. 4. Opravte pozici na 10 sekund. 5. Opakujte kroky 2–4 požadovaný počet opakování. |
| Zatáhněte za simulátor | 1. Nastavte pracovní hmotnost. Při konstrukci simulátoru je třeba klást důraz na to, aby hrudník byl na pevném prvku. Pevně přitlačte nohy na pevné plošiny. 2. Zvedněte pohyblivou lištu. 3. Při výdechu vytáhněte tyč směrem k sobě a lopatky spojte dohromady. Lokty by měly směřovat nahoru. 4. Bez pauzy, současně s nádechem, spusťte tyč s váhovým materiálem, překonejte přirozenou trakci díky zádovým svalům. |
| Tahání činky ve svahu | 1. Dostaňte se do výchozí polohy, podobné té, která je popsána u cvičení „Vytáhněte činky k hrudi“. Vezměte tyč s přednastavenou pracovní hmotností. Narovnejte si záda, ohněte nohy. Posuňte tělo mírně dopředu. 2. Řiďte frekvenci dýchání, přitáhněte ruce k hrudi a současně spojte lopatky. 3. Po dotyku činky s hrudníkem pomalu vraťte činku do původní polohy, aniž byste škubali a prudce se pohybovali. |
S činkami
Vzhledem k velkému počtu činek různých hmotností v tělocvičně je variabilita zátěží zad prováděných s jejich pomocí také rozmanitější ve srovnání s domácími tréninky.
| Cvičení na záda | Schéma provádění |
| Mrtvý tah činky | 1. Umístěte se svisle. V horních končetinách zafixujte činky, umístěte chodidla od sebe na šířku ramen a ujistěte se, že stojí paralelně k sobě. Ohněte nohy v kolenním kloubu. 2. Při výdechu spusťte činky k podlaze, aniž byste změnili úhel ohybu kolenních kloubů. Záda v době cvičení zůstávají vždy rovné. 3. Bez zastavení ve spodní poloze plynule zaujměte výchozí polohu. Nohy také zůstávají ohnuté. 4. Cvičení opakujte požadovaný počet opakování. |
| Kroky ze stoje | 1. Postavte se rovně. Opravte závaží ve svých rukou, o 4 kg více než je pracovní hmotnost. Položte dolní končetiny na šířku ramen, ruce podél těla. Vyrovnejte záda a minimalizujte výchylky v různých částech páteře. 2. Zvedněte ramena co nejvyšší, aniž byste měnili polohu ostatních částí těla. Váhy by také měly být dole. 3. Sklopte ramena. 4. Opakujte str. 2 - 3 požadovaný počet opakování průměrného tempa, aniž byste museli dělat dlouhé zastávky. |
| Posuňte činky dopředu | 1. Umístěte se svisle. V horních končetinách zafixujte závaží pracovní hmoty; položte dolní končetiny na šířku ramen. 2. Současně s výdechem, aniž byste se ohýbali, položte horní končetiny před sebe. 3. Po dosažení úrovně hrudníku udržujte pozici těla po dobu 10 sekund. 4. Hladce spusťte paže a vraťte se do původní polohy. |
Na svalech horní hřbetní oblasti
Cvičení pro čerpání zad, zaměřené na cvičení svalů horní části, se doporučuje vybrat z:
| Cvičení na záda | Schéma provádění |
| Řada vodorovného bloku do žaludku | 1.Nastavte požadovanou hmotnost upevněním požadovaného počtu pohyblivých bloků na kabelu. 2. Umístěte se do simulátoru a umístěte tělo tak, aby dolní končetiny dosedly na pevné desky vpředu a záda do rovné polohy - proti speciálnímu zámku vzadu. Zatáhněte za žaludek. Opravte krátkou lištu ve svých rukou. 3. Současně s výdechem přitáhněte tyč k sobě a používejte pouze svaly horní části zad. 4. Když jste se dotkli břicha, pomalu vraťte ruce do výchozí polohy, vyhýbejte se trhnutí a náhlým pohybům. |
| Řada jedné činky s důrazem na lavičce | 1. Přistupte k vodorovné lavici levou stranou. Vezměte činku do pravé ruky. Opřete se o lavičku a levé končetiny. 2. Při výdechu ohýbejte ruku v lokti a poté si činku přitáhněte k hrudi. Loket v době pohybu sportovního vybavení by měl vypadat vzhůru. 3. Pomalu spusťte končetinu do původní polohy. 4. Opakujte požadovaný počet opakování. 5. Přistupte k vodorovné lavici pravou stranou a poté proveďte levou rukou str. 2 - 3. |
Do středního oddělení
Pro cvičení svalů prostřední části zad jsou nejúčinnější:
| Cvičení na záda | Schéma provádění |
| Klasické přítahy na hrazdě nebo v simulátoru | 1. Upevněte ruce na tyč a otočte je prsty směrem k sobě. Úchop by neměl být širší než vzdálenost mezi rameny sportovce. Ohněte nohy a zastrčte je pod sebe. 2. Ovládejte frekvenci dýchání, ohněte ruce a přesuňte své tělo na hrazdu. 3. Dotkněte se bradou tyče, pomalu zaujměte původní polohu a narovnejte ruce. |
| Řada horního bloku k hrudi | 1. Nastavte pracovní hmotnost a zafixujte zakřivenou tyč pro úzké uchopení. 2. Postavte se směrem k pohyblivému kabelu. Položte nohy užší než na šířku ramen; narovnejte si záda. 3. Současně s výdechem, aniž byste zvedli ramena, zatáhněte tyč dolů směrem k hrudi. 4. Po dosažení koncového bodu uvolněte horní končetiny a nechte hůlku vrátit se do původní polohy. |
| Rovné rameno za horní blok | 1. Nastavte pracovní hmotnost a zafixujte rovnou tyč pro široké uchopení. 2. Postavte se směrem k pohyblivému kabelu. Položte nohy na šířku ramen. 3. Při výdechu, aniž byste ohýbali paže nebo hýbali rameny, vytáhněte tyč dolů před sebe. 4. Po dosažení bodu v oblasti kyčle se lišta plynule vrátí do původní polohy. Ramena nemění svou původní polohu. |
Do spodní části
Aby mohla dívka účinně a bezpečně pumpovat dolní část zad, měla by do svého tréninkového programu pravidelně zařazovat následující cvičení.
Stůl:
| Cvičení na záda | Schéma provádění |
| Svetr s činkami nebo kettlebell | 1. Umístěte se vodorovně na stabilní lavici. V horních končetinách zafixujte činku nebo kettlebell pracovní hmotnosti. Stiskněte dolní část zad; opřete nohy co nejvíce o podlahu. 2. Posuňte ruce s váhovým materiálem zpět tak, aby byly nad podlahou. 3. Ovládejte frekvenci dýchání, přesuňte činku na oporu, mírně ohněte paže v loktích. 4. Bez zastavení v nejnižším bodě se vraťte do výchozí polohy. Při pohybu paží musí tělo zůstat nehybné. |
| Tělesné výtahy s pevnými nohami | 1. Lehněte si na břicho a nohy si zafixujte pod lavicí. Do oblasti lopatek položte kovovou palačinku o hmotnosti 5–10 kg. Ohněte paže a položte je na ramena, podpírající váhu. 2. Regulujte frekvenci dýchání a zvedněte trup co nejvíce od podlahy. 3. Zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund. 4. Pomalu uvolněte svaly trupu. Bez zastavení opakujte výše uvedené kroky tolikrát, kolikrát je to nutné. |
Počet přístupů a opakování při cvičení zad
Aby byl trénink na záda co nejefektivnější, je důležité, aby dívka nejen ovládala techniku provádění cviků, ale také pečlivě přemýšlela nad počtem přístupů a opakování.Optimální ukazatele jsou 2–3 sady po 15–20 opakováních za předpokladu, že je správně zvolena pracovní hmotnost. Doba odpočinku by neměla být delší než 60 sekund.
Při sestavování programu a výpočtu požadované frekvence provádění zpětných zatížení se doporučuje zaměřit se na:
- věk sportovce;
- její fyzická zdatnost;
- přítomnost kontraindikací;
- počet cvičení v programu;
- den menstruačního cyklu (před očekávaným dnem nástupu menstruace se výdrž těla prudce snižuje. Ignorování tohoto faktoru může vést k přetrénování a zhoršení celkové pohody);
- pracovní hmotnost;
- počáteční parametry sportovce (lidé s nadváhou často trpí kardiovaskulárními chorobami, což jim neumožňuje intenzivně trénovat).
Nestačí cvičit na simulátoru, aby vám účinně pumpovalo záda. Výcvikový program by měl být různorodý a měl by zahrnovat volné váhy, silový trénink se základním zatížením a kardio cvičení.
Je důležité udržovat konzistenci ve vývoji hřbetních svalů a zapojit všechny svalové skupiny zadní části těla. Nedostatek rovnoměrně rozloženého zatížení může nejen zpomalit proces přeměny postavy sportovce, ale také zvýšit riziko poranění páteře u dívky.
Video o cvičeních na čerpání zpět
Nejlepší cvičení na záda: