Cvičení k narovnání zad pro dívky, muže doma

1. Přibližte se k dokonale rovnému a stabilnímu vertikálnímu povrchu.
2. Opřete se zády o opěru a přitlačte k ní co nejvíce všechny části zad. Ramena musí být narovnána a lopatky spojeny, lehce tlačit hrudník dopředu. Zvedněte bradu.
3. Umístěte paty a lýtkové svaly na svislou podporu.
4. Opravte pozici po dobu 2 minut.

Doporučuje se prodlužovat dobu pobytu v popsané poloze postupně (2 minuty - 2 minuty - 4 minuty - 4 minuty - 5 minut atd.).

1. Na podlahu rozložte podložku pro tělocvičnu nebo malý kousek silné látky.
2. Zaujměte pozici na všech čtyřech. Vzadu by neměly být žádné ohyby. Nasměrujte svůj pohled na podlahu.
3. Při výdechu ohýbejte co nejvíce záda. Podívejte se na strop.
4. Opravte pozici po dobu 20 sekund.
5. Při nádechu se ohněte v opačném směru a páteř se přiblíží co nejblíže ke stropu. Nasměrujte svůj pohled pod sebe.
6. Zůstaňte v této poloze po dobu 20 sekund.

1. Ležet na podlaze. Zatlačte co nejvíce na záda; natáhněte nohy a zavřete; dejte ruce do volné polohy ve švech.
2. Zvedněte nohy 5-10 cm nad podlahou.
3. Při průměrném tempu střídavě zřeďte a snižte dolní končetiny, aniž byste změnili jejich původní polohu.

1. Poté, co jste si předtím položili pěnovou gymnastickou podložku pod kolena, seďte na zemi na všech čtyřech.
2. Záda by měla být co nejrovnější, pohled směřovat dolů.
3. S výdechem ohněte záda a vezměte si rovnou pravou nohu zpět. Po dosažení nejvyšší možné polohy dolní končetiny nad podlahou ji fixujte po dobu 20 sekund.
4. Pomalu vraťte nohu na místo a vykloňte záda v opačném směru.
5. Opakujte kroky 3 - 4 s levou nohou.

1. Stát zpříma; paže a nohy položte do volné polohy.
2. Bez ohýbání zad v bederní oblasti hýbejte rukama dopředu. Souběžně se zvedáním horních končetin odtrhněte paty od podlahy a zaujměte polohu „na prstech“.
3. Položte si paty na podlahu. Pomalu dejte ruce podél těla a přitom co nejvíce přitáhněte lopatky.

1. Stát zpříma; nasměrujte svůj pohled před sebe. Ohněte ruce a prsty položte do oblasti ramen; položte lokty na podlahu.
2. S výdechem roztáhněte lokty k žebrům, přičemž minimalizujte lopatky a stlačte svaly hrudní páteře.
3. V okamžiku, kdy je tělo v napětí, natáhněte zadní část hlavy směrem ke stropu. Zůstaňte v této poloze po dobu 20 sekund.
4. Uvolněte svaly pomalu.

1. Lehněte si na břicho na podlahu. Ohněte paže a přitlačte je na oblast hrudníku. Nasměrujte svůj pohled na podlahu.
2. Při výdechu zvedejte horní část těla z podlahy pouze pomocí zadních svalů.
3. Uložit pozici na 30 s.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

1. Stát zpříma; končetiny dejte do volné polohy. Vyrovnejte záda.
2. Nakloňte tělo dopředu o 45 - 50 stupňů. Ohněte paže v loktích a potom přitlačte ruce k hrudi. Hřbet dlaní by měl směřovat k podlaze.
3. Roztáhněte horní končetiny do stran. Zatáhněte je za hlavu a zatáhněte za hlavu.
4. Opravte pozici co nejdéle.
5. Pomalu vraťte ruce na místo a opakujte popsané cvičení požadovaný počet opakování.

1. Stát zpříma; umístěte kartáče podél okrajů gymnastické hole a otočte zadní část dlaní od sebe.
2. Natáhněte ruce se sportovním vybavením přes hlavu.
3. Pomalu otáčejte horní částí těla doprava - doleva, dolní část nechejte nehybnou.
4. Proveďte otáčky po dobu 1 minuty, poté se vyhněte trhnutí a vraťte se do původní polohy.

1. Stát zpříma; Umístěte gymnastickou hůl svisle před sebe.
2. Nakloňte se dopředu a rukama uchopte horní část gymnastického přístroje. Záda by měla být rovná; neohýbejte nohy
3. Proveďte 5 pružných pohybů směrem dolů s tělem.
4. Hladce vraťte trup do původní polohy.

1. Lehněte si na podlahu a co nejvíce přitiskněte záda k nosné ploše.
2. Zvedněte dolní končetiny do úhlu 90 stupňů, aniž byste je ohýbali.
3. Odtrhněte si dolní část zad a postavte se na lopatky.
4. Ruce položte na podlahu a držte gymnastickou hůl.
5. Posuňte nohy mírně dozadu a protáhněte zádové svaly posunutím podpory na rukou.
6. Uložit pozici na 20 s.
7. Hladce položte nohy na místo a sportovní vybavení nad sebou.

1. Zaujměte svislou polohu; Vezměte do rukou gymnastickou hůl se širokým úchopem a poté ji vezměte za záda.
2. Nakloňte se dopředu, aniž byste ohýbali záda. Současně s náklonem zvedněte rovné paže s holí nahoru.
3. Proveďte 5 pružných ohybů, zabraňte tvorbě průhybů v páteři.
4. Pomalu se vraťte k původnímu postoji.

1. Lehněte si na fitball s břichem dolů. Natáhněte nohy a položte je na prsty, pevně položte na podlahu. Zatlačte ruce na hrudník.
2. S výdechem zvedněte trup, čímž vytvoříte v zádech přímku.
3. Uložit pozici na 10-25 s.
4. Pomalu položte horní část těla na podlahu a poté proveďte požadovaný počet opakování daného cviku.

1. Lehněte si na fitball s břichem dolů. Umístěte ruce a nohy do volné přirozené polohy a sklopte pohled k podlaze.
2. S výdechem natáhněte pravou ruku a levou nohu obvyklým směrem při zachování rovnováhy.
3. Zůstaňte na stojanu po dobu 10 sekund, poté jemně položte končetiny na místo.
4. Opakujte kroky 2 - 3 s levou rukou a pravou nohou.

1. Položte se vodorovně s dolními končetinami (až ke kolenům) na fitball. Ruce položte na podlahu; narovnejte si záda; zatáhnout do žaludku.
2. S výdechem odtlačte míč od sebe, výhradně pomocí svalů zad a břicha. Nohy zůstávají na sportovním vybavení. Zadní strana by měla být rovná.
3. Aniž byste se zastavili, aniž byste škubali, přitáhněte nohy na místo a přitom pohybujte fitballem.

1. Lehněte si na záda na podlahu. Položte spodní část nohou (až ke kolenům) na fitball. Narovnejte ruce a roztáhněte je od sebe.
2. Vyvarujte se náhlých pohybů, pohybujte nohama doprava a doleva, jako byste se snažili dotknout podlahy. Během cvičení zůstává trup nehybný. Páteřní zvraty se vyskytují výhradně v bederní oblasti.

1. Umístěte se svisle; chodidla dejte od sebe od sebe ve vzdálenosti rovnající se šířce ramen; ohýbejte nohy v kolenou; zafixujte činky s pracovní hmotností ve svých rukou.
2. Nadechněte se, pomalu se ohýbejte dopředu, zabraňte tvorbě výchylek v páteři. Lopatky by měly být navzájem spojeny a ramena by měla být otočena dozadu.
3. Když ruce činky dosáhnou úrovně kolen, pomalu se vraťte k původnímu postoji.

1. Vezměte do rukou činky; nohy mírně od sebe vzdálené ve vzdálenosti rovnající se šířce ramen; nakloňte tělo dopředu, dokud se nevytvoří úhel 45 stupňů. Neohýbejte horní končetiny, položte je dole před sebe.
2. Ohněte paže v pažích a přitáhněte činky k žebrům. Když jsou závaží v horní poloze, spojte lopatky a naplňte hrudník vzduchem.
3. Bez zastavení sklopte ruce, vyhněte se trhnutí a náhlým pohybům.

1. Zaujměte polohu v sedě na jednom koleni ve výpadu.
2. Posuňte tělo dopředu; vezměte činky do rukou; narovnejte si záda.
3. Spusťte ruce s váhami podél těla.
4. S výdechem zvedněte činky do rovnoběžky mezi rukama a podlahou.
5. Bez pauzy se vraťte k původnímu postoji.

1. Ležet na podlaze; vezměte 1 činku oběma rukama; ohněte nohy v kolenou a pevně je přitlačte na podlahu.
2. Vytáhněte ruce přes hrudník.
3. S výdechem vezměte váhový materiál zpět, aniž byste změnili polohu zbytku těla.
4. Bez zastavení v této poloze vraťte ruce do původní polohy.

1. Uchopte ruce za horní příčník vodorovné tyče a položte je zády dlaní k sobě. Nechte nohy ve volné poloze. Uvolněte svaly těla.
2. Zůstaňte v zavěšené poloze co nejdéle (alespoň 5 minut).

1. Zavěste na vodorovnou tyč a sevřete horní část konstrukce štětci.
2. Zvedněte nohy bez ohýbání, dokud nejsou rovnoběžné s nosnou plochou.
3. S výdechem otočte dolní končetiny doprava a doleva, střídavě zvedejte pravou a levou nohu.

1. Zavěste na vodorovnou lištu a štětci sevřete horní příčník.
2. Narovnejte nohy a pevně přitlačte na sebe.
3. Po zhluboka se nadechněte a pomalu zvedněte obě dolní končetiny, dokud se mezi zadní částí nohou a opěrnou plochou nevytvoří rovnoběžka.
4. Aniž byste se zastavili v horním bodě, pomalu vraťte dolní končetiny do původního postoje.

1. Uchopte rukama horní tyč vodorovné tyče. Natáhněte nohy v obvyklé poloze. Uvolněte svaly celého těla.
2. Sklopte pravou ruku a položte ji podél těla, přičemž na vodorovném pruhu ponechejte pouze levou končetinu.
3. V této poloze zůstaňte 10 sekund.
4. Vyměňte si ruce.
5. Udržujte pozici po dobu 10 sekund.
6. V závislosti na počtu požadovaných opakování cvičení proveďte požadovaný počet změn v poloze končetin.

1. Přibližte se k ploché zdi. Nakloňte se na záda a zaujměte pozici přísně kolmou k podlaze. Vyrovnejte ramena; dejte nohy na šířku ramen; zvedněte bradu; Ruce nechejte volně podél těla.
2. S výdechem pomalu zvedněte rovné paže a procházejte je zespodu do hlavy.
3. Když jste se dotkli horních končetin zdi, aniž byste škubali po podobné trajektorii, vraťte je na své místo v dolním bodě.
4. Opakujte požadovaný zdvih několikrát, přičemž se ujistěte, že tělo během cvičení zůstává nehybné.

1. Zaujměte výchozí polohu, opřete se o rovnou zeď a vyhněte se tvorbě výchylek v páteři.
2. Ohněte paže a dejte je před sebe v oblasti hrudníku.
3. Zhluboka se nadechněte, co nejpomaleji, roztáhněte horní končetiny do stran a zachujte původní úhel ohybu.
4. Dotkněte se stěny vnějšími povrchy rukou a vraťte končetiny do původní polohy. Vzdálenost mezi podlahou a paží by měla být po celou dobu cvičení stejná.

1. Zaujměte výchozí polohu, opřete se o rovnou zeď a vyhněte se tvorbě výchylek v páteři. Ruce nechejte volně podél těla; dejte nohy na šířku ramen.
2. Při výdechu pomalu začněte kroutit páteř a předklonit se. Brada je přitlačena na hrudník, poté je hrudní páteř odtržena od stěny a poté bederní.
3. Když se stěny dotýkají pouze hýždí a dolních končetin, přestaňte kroutit páteří.
4. Zhluboka se nadechněte a začněte se pohybovat v opačném směru, také postupně uvolňujte a vracejte části těla ke zdi.

1. Sedět na židli a opřít se zády přímo o zadní část nábytkové konstrukce. Ohněte paže v loktích a sevřete je nad hlavou.
2. Při výdechu ohýbejte páteř co nejvíce dopředu v hrudní oblasti.
3. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund.
4. Vyhněte se náhlým pohybům, vraťte se k původnímu postoji.

1. Posaďte se na okraj židle tak, aby se v kolenním kloubu vytvořil úhel 90 stupňů.Vyrovnejte záda, položte ruce na kolena a uvolněte svaly co nejvíce.
2. S výdechem zvedněte ramena co nejvyšší, aniž byste změnili polohu jiných částí těla.
3. Po 30 sekundách položte ramena na místo.
4. Po požadovaném počtu opakování cvičení začněte s rotačními pohyby ramenních kloubů. Změňte směr pohybu každých 10 otáček.

1. Posaďte se na kraj židle. Narovnejte si záda, pevně přitlačte nohy na podlahu; ohněte ruce a sepněte je nad hlavou.
2. S výdechem otočte tělo doprava, aniž byste změnili polohu dolní části těla.
3. Pozastavte po dobu nejméně 30 sekund.
4. Pomalu se vraťte do původní polohy.
5. Odbočit vlevo.
6. Po 30 sekundách zaujměte výchozí pozici.