Cvičení pro trapézový sval zad s činkami pro ženy

Cvičení zaměřená na rozvoj trapézového svalu zahrnují zvedání ramenního pletence nahoru s pomalým spouštěním dolů. V tomto případě jsou ramena pod zatížením dalších závaží. Jako sportovní vybavení se používají činky, činky, váha vlastního těla, cvičební zařízení.

Kde se nachází trapézový sval? Struktura a funkce

Trapézový sval je spárovaný, široký a plochý svazek svalových vláken, který zcela pokrývá celou zadní část krku a horní část zad umístěnou podél páteře. Cvičení na této části těla zajišťuje vytvoření statického zatížení ramenního pletence a zad.

Vizuálně lichoběžníkový sval připomíná velký trojúhelník, jehož základna je v kontaktu s páteří, a jeho vrchol směřuje k úhlu lopatky.

Funkční účel lichoběžníkového svalu je následující:

• při intenzivní fyzické aktivitě zajišťuje přístup lopatky ke kostní tkáni páteře;
• podílí se na procesu otáčení lopatky kolem sagitální osy, což umožňuje plně fungovat horní část zad a celý ramenní pletenec;
• při zmenšení pravého nebo levého lichoběžníku je hlava otočena příslušným směrem;
• bilaterální aktivace svalových vláken zajišťuje prodloužení krční páteře.

Dysfunkce nebo zranění lichoběžníkového svalu vede ke ztrátě schopnosti plně otáčet hlavu, provádět rotační pohyby krku. Podobné problémy s muskuloskeletálním systémem vznikají v případě narušení nervového svazku, který reguluje funkce pravého nebo levého lichoběžníku.

Vlastnosti trapézového tréninku pro ženy

Cvičení s trapézem lze provádět v posilovně nebo doma.

Vlastnosti výcvikového procesu zaměřeného na vývoj lichoběžníku jsou v následujících aspektech:

Pokud se tělesná cvičení provádějí v tělocvičně, pak trenér nebo instruktor fitness vždy navrhne správný typ cvičení a poskytne praktická doporučení, jak zformulovat pracovní hmotnost sportovního vybavení. Trapézová cvičení, která se dělají doma, jsou omezena kvalitativní a kvantitativní rozmanitostí vybavení.

Například v tělocvičně můžete používat činky všech hmotností, skládat olympijské činky, činky, používat moderní simulátory a metodickou pomoc instruktora.

Doma se trénink hrazdy omezuje na zvedání činky, používání činek s omezeným rozsahem hmotnosti a cvičení s vlastní hmotností (vodorovná tyč, rovnoběžné tyče, tlaky z podlahy).

Kontraindikace pro cvičení s činkami

Cvičení na trapézovém svalu jsou kontraindikovány u žen, které mají následující onemocnění těla:

• křečové žíly, tromboflebitida a jiné patologické stavy cévní tkáně;
• poruchy rytmické činnosti srdce (arytmie, tachykardie, bradykardie, angina pectoris);
• předtím utrpěl mozkovou mrtvici nebo vážné traumatické poranění mozku;
• artróza ramenních nebo loketních kloubů;
• kýla hrudní nebo krční páteře;
• cukrovka;
• arteriální hypertenze, jejíž průběh doprovázejí periodické tlakové rázy a hypertenzní krize;
  
• tříselná kýla;
• výhřez dělohy, stejně jako zánětlivá onemocnění ženského reprodukčního systému;
• zánět hemoroidů.

Ženy, které jsou ve stavu těhotenství, musí dočasně přestat provádět silová cvičení pro lichoběžníkové svaly. Toto varování je odůvodněno rizikem komplikací těhotenství a předčasným ukončením těhotenství v raných fázích.

Před tréninkem se zahřejte

Cvičení na trapézovém svalu jsou zakázána bez předchozího rozcvičení. Skládá se z následujících akcí:

1. Běhání ve vzdálenosti 300 m.
2. Otočí tělo do stran. 20 opakování na pravé a levé straně.
3. Rotační pohyby ramenních kloubů. Obě ruce jsou natažené najednou nebo každá po druhé. Doporučeno pro 30 opakování.
4. Ohyby dopředu a dozadu, které se skládají z 35 opakování.
5. Rotační pohyby hlavy. Musíte udělat 30 zatáček vpravo a vlevo.
6. Naklonění krku dopředu a dozadu. Proveďte 25 opakování.

Konec rozcvičení je nezávislé rozcvičení zadní části krku a horní části zad pomocí masážních pohybů. Průměrná doba přípravy na tréninkový proces je 15 minut.

Trapézová cvičení pro dům a tělocvičnu

Existuje široká škála odporových cvičení, která mohou rozvíjet trapézové svaly, budovat jejich fyzickou sílu, přidávat objem, svalovou hmotu a definici.

Farmářská procházka s činkami

Toto cvičení začíná výběrem optimální hmotnosti činek.

Při výběru sportovního vybavení musíte dodržovat následující techniku:

1. Vezměte činky do obou rukou.
2. Zarovnejte držení těla a mírně ohněte bederní páteř.
3. Projděte vzdálenost 25 m plynulými a rovnoměrnými pohyby a poté se otočte a vraťte se do výchozího bodu, odkud byl start proveden.
4. Sledujte své dýchání při chůzi. Mělo by to být hluboké a rovnoměrné.

Toto cvičení je podobné chůzi se dvěma velkými brašnami. Po prvním přístupu musíte odpočívat 2-3 minuty a poté opakovat stejné akce. Doporučuje se provést alespoň 3-4 přístupy na trénink. Cvičení zajišťuje čerpání horního svazku lichoběžníků.

Činka skloní ramena

Toto cvičení se provádí v tělocvičně. Budete muset nastavit bench press pod úhlem 45 stupňů. Poté musíte zvolit pracovní hmotnost činek.

Po dokončení přípravy na cvičení začíná následující sekvence cvičení:

1. Žena leží na břiše na lavičce nastavené v určitém úhlu.
2. Činky jsou upevněny v rukou.
3. Na inspiraci se provádí flexe loketních kloubů a ředění činek, aby bylo zajištěno vychýlení hrudních zad a lopatek.
4. Při výdechu se lichoběžníkové svaly uvolní a paže se vrátí do původní polohy.

Toto cvičení přispívá k rozvoji středního a dolního svazku trapézových svalů. Doporučuje se udělat 8 opakování ve 3 sadách. Během fyzické aktivity byste měli držet držení těla co nejrovnoměrnější.

Pokrčí rameny se závažími za zády

Jedná se o technicky náročné cvičení pro ženy se zkušenostmi s tréninkem.

Provádí se takto:

1. Vezměte skládací olympijskou činku a získejte na ní pracovní váhu odpovídající fyzické síle sportovce.
2. Žena je ve vzpřímené poloze. Nohy jsou upevněny na šířku ramen.
3. Ruce jsou rány za zády, vezme se činka a drží se vzadu na úrovni dolní části zad.
4. Na inspiraci se váha zvedne pomocí tricepsu a trapézového svalu, jak to pružnost ramenního kloubu dovolí.
5. Při výdechu se tyč vrátí na úroveň dolní části zad.

Cvičení se provádí na 10 opakování ve 3 sériích. Poskytuje růst svalů dolního lichoběžníkového segmentu. Zvýrazňuje tuto část těla. Toto cvičení se provádí pomocí činek nebo závaží. Principem tréninku je pumpovat krční část pastí a také střední část tohoto svalu.

Technika zvedání paží pomocí závaží je následující:

1. Žena je ve vzpřímené poloze a nohy má na šířku ramen.
2. V rukou jsou činky vážící 3 kg nebo více nebo závaží.
3. Při vdechování se sportovní vybavení zvedne před vámi.
4. Při výdechu se horní končetiny s činkami nebo závažími vracejí zpět na úroveň boků.

V době cvičení je nutné zajistit, aby se loketní klouby neohýbaly. Váhy by měly být zvoleny malé. Hlavním úkolem tréninku je správné provedení cviku a vytvoření optimálního fyzického zatížení trapézových svalů. Doporučený počet opakování je 12krát pro 3 sady.

Zapojení s improvizovanou zátěží

Technika provádění tohoto cvičení připomíná zvedání vážených paží. Liší se pouze směr pohybu paží a fyzická zátěž se vytváří pouze na horní části lichoběžníku.

Zapojení s improvizovanou hmotností se provádí následujícím způsobem:

1. Je nutné zaujmout vzpřímenou polohu a nohy roztáhnout na šířku ramen.
2. Sbírejte činky, závaží nebo palačinky skládací tyče.
3. Při inhalaci jsou paže rozprostřeny od boků po úroveň ramenního kloubu.
4. Při výdechu končetiny plynule klesají na úroveň pásu.

Lokty by měly být rovné bez ohýbání. Během tréninku se doporučuje provést 8-10 opakování ve 3-4 sériích. Toto cvičení nepřímo rozvíjí ramenní pletenec.

Mrtvý tah

Složité a traumatické cvičení, které vám umožní současně rozvíjet všechny části trapézových svalů. K jeho provedení se používá pouze lišta.

Technika tréninku je následující:

1. Na tyči skládací olympijské tyče je nutné shromáždit požadovaný počet palačinek, jejichž hmotnost odpovídá fyzické síle sportovce.
2. Položte nohy na šířku ramen a udržujte záda co nejrovnoměrnější s mírným vychýlením bederní páteře. Bar je před sportovcem.
3. Žena se ohne a rukama zafixuje tyč. Vzdálenost mezi končetinami by měla odpovídat šířce ramen.
4. Při vdechování se dolní část zad vytahuje a tělo se zvedá.
5. Když vydechla, žena se znovu sklonila a položila činku na podlahu.

Spolu s lichoběžníkem je čerpán sval latissimus dorsi. Toto cvičení je základní a komplexní pro všechny svaly podél páteře. Během cvičení musíte provést 7 opakování po 3 sériích.

Ohnutá řada

Stejně jako v případě mrtvého tahu se jako sportovní vybavení používá činka.

Technická stránka cvičení spočívá v následujících akcích:

1. Nohy jsou posazené o něco širší než ramena.
2. Žena se nakloní dopředu a páteř je udržována co nejrovnější.
3. Tyč je pevně uchopena rukama.
4. Při inhalaci je tyč vytažena až k povrchu hrudníku. V tomto případě je tělo i nadále v nakloněném stavu a držení těla je extrémně ploché.
5. Při výdechu se sportovní vybavení umístí na povrch podlahy.

Zvláštností tohoto cvičení je, že jej nelze provádět s trhnutím nebo s ohnutým zadem. V tomto případě je možné poranění hrudní páteře. Doporučený počet opakování je 8krát ve 3 sériích, přestávka mezi nimi je 2-3 minuty.

Zvedání činek na zádech k pásu

Toto cvičení se provádí střídavě, nejprve pro levý a poté pro pravý lichoběžník.

Technika tréninkového procesu je následující:

1. Musíte použít bench press, na kterém jsou položeny dlaň ruky a koleno nohy.
2. Záda jsou udržována co nejrovnější, aby se zabránilo deformaci páteře.
3. Do volné ruky se bere činka nebo kettlebell.
4. Při vdechování se sportovní vybavení přitáhne až k pásu.
5. Při výdechu se činka vrací zpět na povrch podlahy.

Toto cvičení vám umožňuje napumpovat dolní a střední svalový svazek lichoběžníku. Provádí se 10 opakování ve 3 sadách.

Zvedněte k bradě

Velmi efektivní cvičení, které vám umožní napumpovat horní lichoběžníkové svaly. Jako sportovní vybavení se používá činka nebo kettlebell.

Technika tréninkového procesu je následující:

1. Žena zaujímá vzpřímenou polohu a nohy má pevně na šířku ramen.
2. Lišta je v rukou na úrovni boků. Úchop by měl být co nejužší a kartáče vedle sebe.
3. Při nádechu se tyč vytahuje až k povrchu brady.
4. Při výdechu se tyč sníží zpět na úroveň boků.

Optimální počet opakování je 12krát ve 3 sériích. Interval odpočinku by měl být 3 minuty.

Mrtvý tah Lee Haney

Toto cvičení se provádí pomocí činky. Podporuje vývoj dolního svazku trapézových a deltových svalů.

Technika provádění cvičení zahrnuje následující kroky:

1. Musíte dát nohy na šířku ramen.
2. Umístěte činku se shromážděnými palačinkami vzadu za zády.
3. Položte ruce na hrazdu a zvedněte sportovní vybavení na úroveň hýždí.
4. Při vdechování se loketní klouby horních končetin ohýbají a tyč se vytahuje nahoru ve směru lopatek.
5. Při výdechu sportovní vybavení klesá.

Doporučuje se udělat 6 opakování ve 3 sériích. Cvičení vyvinul známý kulturista Lee Haney a je pojmenováno po něm.

Rumunský mrtvý tah s činkami

Toto cvičení se provádí podobným způsobem jako klasický mrtvý tah s činkou. V tomto případě se používají činky.

Technický aspekt školení je následující:

1. Musíte dát nohy na šířku ramen.
2. Sbírejte činky s pracovní hmotností.
3. Nakloňte se dopředu a vyrovnejte záda.
4. Při vdechování uvolněte dolní část zad a vraťte tělo do vzpřímené polohy.
5. Při výdechu se znovu předkloňte.

Je nutné provést 12 opakování ve 3 sériích. Pokud porovnáme cvičení s mrtvým tahem, pak je druhý typ tréninku efektivnější.

Sada cvičení pro domov

Doma můžete provádět pouze základní cviky na rozvoj trapézových svalů.

V tomto případě může tréninkový proces vypadat takto:

• pondělí - rozcvičení, mrtvý tah, zvednutí tyče k bradě, tlaky na nerovné tyče (12 opakování, 3 série);
• úterý - odpočinek a obnovení svalové tkáně;
• středa - rozcvička, rozvody s improvizovanými závažími, rumunský mrtvý tah s činkami, kliky od podlahy (15krát ve 3 sadách);
• Čtvrtek - den svalového zotavení a lepší výživy;
• pátek - farmářská procházka se závažími, tahy ohnuté činky, přítahy na hrazdě (10krát ve 3 setech);
• sobota - srdeční trénink, který zahrnuje běhání na vzdálenost 2 km.

Neděle je dnem úplného odpočinku, zotavení fyzických sil, lepší výživy a psychologické přípravy na trénink příštího týdne.

Sada cvičení pro tělocvičnu

Provádění souboru cvičení pro lichoběžníkové svaly v tělocvičně umožňuje organizovat tréninkový proces za účasti osobního trenéra nebo fitness instruktora.

Program lichoběžníkového čerpání může vypadat takto:

• Pondělí - rozcvičení svalů, mrtvý tah Lee Haneyho, mrtvý tah rumunské činky, přitahování závaží k pásu;
• Úterý - vylepšená výživa, denní spánek a zotavení těla;
• Středa - rozcvičení svalových vláken, roztažení činek do stran, kliky od podlahy (15krát ve 3 sériích), zvedání činek za zády;
• Čtvrtek - zotavení svalů, lepší výživa, denní spánek a dobrý odpočinek;
• Pátek - pokrčí rameny na šikmé lavici s činkami, přítahy na hrazdě (10krát ve 3 setech), pokrčí rameny se závažími za zády.
• Sobota - komplexní trénink kardiovaskulárního systému, který zahrnuje běhání na běžeckém pásu (vzdálenost 1,5 km), dřepy (20 opakování v 5 sériích);
• Neděle - pití velkého množství tekutin, lepší výživa, denní spánek a úplný psycho-emocionální klid, zaměřené na obnovení fyzické síly těla.

Cvičení prováděná na trapézovém svalu zahrnují použití takového sportovního vybavení, jako jsou činky, činky, činky, palačinky. Většina tréninků pro tuto část hrudní a krční páteře jsou silové tahy v podmínkách, kdy je tělo sportovce ve vodorovné poloze na lavičce pro bench press nebo mírně nakloněné dopředu.

První pozitivní výsledek čerpání trapézového svalu lze pozorovat po 2 měsících intenzivního tréninku.

Zpět cvičení videa

Jak efektivně budovat zádové svaly: