Cvičení na páteř a krk, klouby, dolní část zad, držení těla, posilování zadních svalů doma

Cvičení pro svaly páteře a krku pomáhají udržovat mládí, sílu, krásu a zdraví. Třídy jsou užitečné v jakémkoli věku a ze zdravotních důvodů nemají prakticky žádná omezení. Páteř je jako tyč, která shromažďuje všechny části lidského těla do jednoho systému.

Indikace a příprava na školení

Sedavý životní styl může vést k rozvoji skoliózy, kyfózy, osteochondrózy a dalších onemocnění páteře. První známky osteochondrózy jsou stále častější i ve věku 30 let a ve věku 50 let dosahuje choroba pokročilého stadia v důsledku doprovodných komplikací.

S progresí osteochondrózy dochází k výčnělku disků nebo prasknutí mezikruží fibrosus, v důsledku čehož se objeví meziobratlová kýla, kterou lze odstranit pouze chirurgicky. Nestabilita vertebrálních oblastí vede k bolesti a omezené pohyblivosti postižených částí těla.

Osoba má 33 obratlů držených pohromadě vazy a meziobratlovými chrupavkami (disky). Prováděním sérií cviků může každý člověk zvýšit svou vlastní flexibilitu, posílit svalový rám, který chrání páteř.

Správně zvolený komplex umožňuje vyhnout se chirurgickému zákroku v případě nástupu onemocnění. Často na cvičení můžete úplně zapomenout na nepříjemnou diagnózu a vyhnout se riziku, že skončíte na invalidním vozíku.

Komplexy pro vytvoření pružného a spolehlivého svalového korzetu kolem páteře vyžadují předběžné zahřátí těla a zahřátí.

Při příliš ostrých pohybech se silnou amplitudou může dojít k narušení spojení jednotlivých obratlů. Zranění často vedou k poškození meziobratlových plotének nebo k porušení nervových zakončení procházejících dovnitř. Z tohoto důvodu je před zahájením cvičení nezbytná příprava cvičení. Musíte začít s malou rozcvičkou.

Může zahrnovat:

• boční ohyby;
• přední ohyby;
• zadní ohyb;
• hlava se naklání dopředu a dozadu, doprava a doleva;
• kruhové pohyby hlavy.

Abychom se připravili na další aktivní cvičení, zahřátí svalů a zajištění průtoku krve, stačí každé cvičení provést 10-15krát. Lze použít dva přístupy.

Tato cvičení jsou stejně ukázána zcela zdravým lidem v rámci prevence možných onemocnění i těm, kteří již trpí osteochondrózou.

Kontraindikace

Stav páteře je třeba léčit opatrně.

Je nutné provést komplexy pro páteř a krk s povinným zvážením kontraindikací:

• nedoporučují se během exacerbace osteochondrózy, terapeutická cvičení se provádějí v remisi;
• při zahájení výuky za přítomnosti trombózy se doporučuje zacházet opatrně, v případě krvácení je uložen úplný zákaz;
• cvičení se doporučují pouze po konzultaci s ošetřujícím lékařem v případě diagnózy rakoviny;
• třídy mohou být kontraindikovány se zvýšenou pohyblivostí krčních obratlů.

Vzhledem k velkému počtu komplexů terapeutické gymnastiky můžete vždy zvolit optimální seznam cvičení. Gymnastika je určena k obecné podpoře zdraví, formování spolehlivého svalového rámce a zvýšení flexibility.

Cvičení pro krční a hřbetní oblasti

Lékaři jsou připraveni doporučit kurzy gymnastiky každému pacientovi. V závislosti na hlavní diagnóze lze nabídnout řadu vyvinutých komplexů.

Na bolesti kloubů

V tomto případě dobře pomáhají různé komplexy zaměřené na zvýšení flexibility a protažení. Třídy se zbaví bolesti v krku a zad, z meziobratlových kýly.

Potřebu provádět takové třídy ukáže jednoduchý test několika úkolů:

1. Rukojeť v „zámku“ rukou mezi lopatkami, jedna ruka je stažena přes rameno, druhá ruka je stočena za záda ze strany dolní části zad. Ruce by se měly setkat a spojit se v „zámku“.
2. Flexibilita a protahování vám pomohou vyhodnotit ohyby, které vyžadují, abyste se dotkli podlahy prsty, aniž byste ohýbali kolena, lépe, když můžete položit dlaň na podlahu.
3. Při ohýbání by se hrudník a břicho měly dotýkat nohou.

Pro bolesti zad

U bolesti zad je indikována gymnastika, včetně protahovacích cvičení a cvičení pružnosti. Významnou část komplexu lze provést na koberci rozloženém na podlaze.

Je důležité dělat každý úkol opatrně a pomalým tempem:

1. Lehněte si na podložku, položte ruce na boky, pomalu zvedněte jednu ruku nahoru a napněte nohu opačné nohy na sebe. Tento úkol pomáhá napnout páteř.
2. Protahování zobrazeno jako druh „sanitky“. V případě prudkého záchvatu bolesti v dolní části zad musíte vstát, narovnat se, sepnout ruce před sebe do "zámku", pomalu se zvednout a protáhnout. Doporučuje se natáhnout co nejvyšší.
3. Lehněte si na zádaohněte koleno a zkuste ho přitáhnout k tělu. Při provádění je napětí na zádech, zadní části nohy, gluteální oblasti. Držte se v této poloze několik sekund a pomalu narovnávejte nohu. Opakujte několikrát střídavě s každou nohou.
4. Nastupte na všechny čtyři natáhněte pravou ruku dopředu, levou nohu dozadu, udržujte pozici na několik sekund, opakujte střídavě s každou paží a nohou několikrát.
5. Klekni si, ohněte hlavu k podlaze a dotkněte se čela povrchem podlahy, natáhněte ruce dopředu, hýžděmi se dotkněte paty. Tato póza v józe se nazývá „dětská póza“. Hýždě se táhnou k patám, paže se táhnou dopředu. Doporučuje se zůstat v této poloze po dobu 30-60 sekund.

Cvičení je prospěšné pro páteř a krk zmírněním napětí a protažení.

Pro držení těla

Díky správnému držení těla je každý člověk sebevědomý a krásný. Každý se může zbavit shrbení za krátkou dobu a pravidelně vystupovat doma jednoduché gymnastické úkoly pro vytvoření zdravého držení těla:

1. Nejjednodušším a nejdostupnějším úkolem je jednoduše zafixovat polohu těla ve stoje u zdi. Je nutné se dotýkat povrchu stěny podpatky, lýtka, hýždě, lopatky a zadní část hlavy. Je nutné udržovat rovnou pozici po dobu nejméně jedné minuty. Jakmile se držení těla obnoví, trvání se může zvýšit na několik minut.
2. Postavte se ke zdi, narovnejte se, zvedněte ruce, udržujte spojení s povrchem stěny a protáhněte se. Opravte pozici po dobu 20-30 sekund.
3. Sedněte si na židli nebo se postavte, narovnejte si záda, zvedněte hlavu do rovné polohy, vytáhněte hlavu dopředu pomocí námahy krčních svalů.
4. Sedněte si na židli, narovnejte si záda, položte ruce na kolena, spojte lopatky a udržujte pózu po dobu 30 sekund - 1 minutu.
5. Zvedněte před sebe láhev vody nebo činku. Udržujte pozici po dobu až 30 sekund, udělejte to 5-7krát.
6. Proveďte otočení trupu s maximální amplitudou v obou směrech 10krát v každém směru.

Pro posílení zadních svalů

Cvičení na posílení páteře a krku jsou pohodlná doma, abyste si vytvořili silný zádový sval.

Sada účinných cviků na posílení svalů zad zahrnuje úkoly prováděné ve stoje, vsedě na židli a vleže. Dodatečně se používají činky.

Nejlepší je vytvořit z nich samostatný malý komplex, ve kterém může zahrnovat následující úkoly:

1. Lehněte si s břichem na podložce, natáhněte ruce podél těla, zvedněte rovné ruce nahoru a co nejvíce ohýbejte bederní páteř. Zároveň se snažte příliš nezatěžovat krční páteř.
2. Loď se stává úspěšným cvičením pro formování zadních svalů. V takové situaci ležíte na podlaze a natáhněte ruce před sebe. Současně s ohýbáním bederní páteře se nohy a paže zvedají s námahou. V této pozici trvá asi 30 sekund.
3. Chcete-li posílit svalový korzet zad, je užitečné provádět otáčení těla, když sedíte na židli nebo na stoličce. Dodatečné zatížení lze dosáhnout pomocí činek.
4. Dobrá zátěž je dána různými cviky s fitballem, včetně „planku“, během nichž jsou nohy umístěny na fitball. Při provádění této verze tyče je zajištěno další svalové zatížení kvůli potřebě vyvážení.
5. Můžete jednoduše udělat jednoduché nebo příčné „prkno“ 1–2krát denně; k provedení jednoduché verze cvičení musíte ležet na břiše, odpočívat na podlaze prsty na nohou a dlaních a zvednout trup. Udržování statické polohy trvá 1-5 minut. Ti, kteří úspěšně zvládli tento úkol, který poskytuje zatížení všech svalů těla, se mohou pokusit opřít pouze o prsty pravé nohy a levé dlaně.

Existuje také velký seznam speciálních cvičení, která jsou součástí komplexů cvičební terapie.

Taková cvičení pro páteř a krk jsou zahrnuta ve specializovaných komplexech doporučených pro domácí použití nebo pod dohledem lékaře.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Sada účinných cvičení

Ruce kolem krku

Cvičení pro páteř a krk zahrnují ovinutí paží kolem krku. Chcete-li to dokončit, musíte sedět na stoličce, narovnat záda, zvednout hlavu a bradu. Úkol můžete provést ve stoje. Ruce jsou omotané kolem krku, palce pod bradou.

Ruce se stávají jakýmsi límcem, který fixuje krční páteř. Dále musíte udělat pomalé ohyby do stran. Při každém náklonu by měla hlava zůstat v této poloze několik sekund.

Odpočívající ruce na stole

K vytvoření spolehlivého svalového rámce lze použít úkol „spočívat rukama na stole“. Během jeho implementace musíte přijít zády ke stolu a opřít se o okraj rukama a gluteálními svaly. Pro protahování a trénink svalů musíte, nechat ruce na stole, natáhnout tělo nahoru a ohýbat se v bederní páteři. Provádí se až 20krát s fixací do 30 sekund.

"Kyvadlová hlava"

K dokončení cvičení je třeba vzít si vázanou knihu a pokusit se ji opatrně umístit na hlavu. Dále musíte snížit ruce a pokusit se udržet pozici. Pak začnou rukama tlačit na hlavu a dosáhnou malého odporu.

Ohyb krku a prodloužení

Svalnatý rám krční páteře je dobře tvarovaný při provádění flexe a extenze krku.

Toto cvičení má dvě části:

1. Když stojíte nebo sedíte, narovnejte si záda a přitlačte čelo na dlaň, dokud nevznikne odpor.
2. Položte dlaň jedné ruky na čelo, dlaň druhé ruky na zadní část hlavy.Tlak je vyvíjen oběma rukama současně.

Otočení krku a hlavy

Provedení ohybů krku rukama pomáhá dobře formovat svalový rám. V tomto případě je nutné odolat pokusu otočit hlavu do strany a zabránit otáčení s dlaní aplikovanou na tvář.

Dlaně na chrámech

Cvičení na páteř a krk „Dlaně na spáncích“ - snadno proveditelné samostatně. Ruce musí stisknout spánky, jako by sevřely hlavu na obou stranách, aby prsty vzhlédly.

Dále, kvůli aktivaci a napětí krčních svalů, byste se měli snažit snížit hlavu dolů a vytvořit napětí držením dlaněmi. Zuby v této poloze jsou pevně stlačené.

Prsty na chrámech

Cvičení „prsty na spáncích“ - součást komplexu doporučeného pro páteř a krk. V tomto případě jsou prsty umístěny na spáncích. Prsty jsou roztažené od sebe, dlaně jsou přitlačeny na tváře. Poté začnou provádět jemnou masáž obličeje vícesměrnými pohyby nahoru a dolů. Současně je hlava nakloněna tam a zpět.

Protahování krku

Cvičení, jako je protahování krku, dokonale protahuje páteř a posiluje svalový rámec. Chcete-li to dokončit, budete muset ležet na válečku. Paže jsou umístěny pod krkem.

Při provádění úkolu jsou svaly krční páteře napnuté, krk je mírně natažen nahoru a překonává odpor dlaní.

Také k vytvoření zdravého svalového rámce krku a páteře se ve všech oblastech používají terapeutická cvičení.

Fyzioterapie

Podle Bubnovského

Cviky na páteř a krk jsou speciálně navrženy pro domácí cvičení. Autorem systému je Sergey Bubnovsky. V této situaci je hlavní myšlenkou provádět gymnastické úkoly s překonáváním bolesti.

Sergey Bubnovsky doporučuje zaměřit se na 4 hlavní pravidla:

1. Provádění cvičení překonáním prahu bolesti.
2. Povinný trénink v denním režimu, nejvzácnější - jednou za dva dny, jinak dojde ke ztrátě svalové paměti.
3. V okamžiku úsilí je pro snížení bolesti nutný výdech.
4. Konec každé lekce pro zmírnění otoků kloubů se stává povinným třením studeným mokrým ručníkem.

Cvičení lze provádět i v případě silných bolestí zad. Mezi možnostmi jsou typy komplexů pro pacienty se silnou bolestí. Provádějí se pomocí expandéru a různých závaží.

Podle Norbekova

Dalším slavným autorem cvičebních komplexů je akademik Norbekov. Základem cvičení je kombinace vlivu na fyzické a duchovní tělo. Akademik Norbekov ve svých komplexech pro páteř a krk využívá povinné využití síly sebehypnózy.

Autor metody si je jistý, že schopnost cítit radost z každého pohybu se stává základem zdraví. Zdraví dodává sebevědomí, schopnost ovládat vlastní náladu a tělo. Tuto praxi můžete použít i v případě silné bolesti.

Podle Karla Levita

Dalším specialistou, který vytvořil tréninkový program pro posílení svalového rámu páteře, je český chiropraktik Karl Levit. Cvičení komplexu jsou schopna rozvíjet každou část páteře. Důležitou součástí zotavení je manuální terapie. Všechny úkoly jsou přizpůsobeny pro seberealizaci doma.

Úkoly jsou zaměřeny na načtení problémových bloků páteře.

Karl Levit vyzval k odměřenému zatížení problémových oblastí. Stupeň stresu je určen prvními příznaky mírné bolesti. Při správném provedení se práh bolesti postupně zvyšuje. Během cvičení je důležité sledovat svůj dech a vstupovat do fáze svalového napětí, které netrvá déle než 10 sekund.

1. Nejjednodušší možností cvičení je zahřát krk. Musíte sedět na židli, narovnat si záda a uvolnit krk.Paže jsou ohnuté v loktích. Dlaně jsou ovinuty kolem zadní části krku. Prsty jsou umístěny na sedmém krčním obratli. Je to jasně viditelné, pokud nakloníte hlavu dopředu. Během cvičení musíte rukama tlačit na zadní část krku, zatímco napínáte svaly a odoláváte tlaku. Při vdechování otočte hlavu na jednu stranu a druhou a zadržte dech v maximálním bodě otáčení po dobu 5-7 sekund.
2. Při zachování polohy a tlaku rukou na sedmém obratli nakloňte hlavu dopředu a dozadu. Sklon se provádí u vchodu. Fixace trvá až 10 sekund.

Paul Bragg

Při plánování zlepšení stavu páteře můžete podle Paula Bragga vyzkoušet cvičení na krk a páteř. Všechny úkoly jsou prováděny v klidném tempu bez zbytečného stresu. Cvičení pomáhá zmírnit napětí očních svalů, zmírnit bolesti hlavy a uklidnit bolesti žaludku.

1. První je druh „prkenné“ možnosti. Měli byste ležet na břiše, nohy od sebe na šířku ramen. Při ohýbání dolní části zad zvedněte pánev nad hlavu a položte ji na podlahu dlaněmi a prsty. Pánev je zvednuta na úroveň předklonu. Kolena mohou být ponechána mírně ohnutá. Druhou fází je snížení pánve na podlahu s ohnutím dolní části zad.
2. Stimulaci nervů, které jdou k ledvinám, může pomoci cvičení s bočními pánevními obraty. Musíte ležet na podlaze na břiše, odpočívat dlaněmi a prsty na podlaze a otáčet se doleva a doprava při zachování pevné polohy dlaní a chodidel.
3. Chcete-li zahájit další cvičení, musíte sedět na podlaze, opřít dlaně o podlahu na šířku ramen a ohýbat nohy v kolenou. Dále musíte zvednout boky, ohýbat se v dolní části zad, dokud tělo není ve vodorovné poloze k povrchu podlahy, lokty a kolena je třeba narovnat. Toto cvičení posiluje páteř v bederní oblasti.

Doporučení odborníků

Bez ohledu na zvolený systém léčby stojí za to věnovat pozornost dodržování několika jednoduchých a jasných užitečných doporučení:

• Musíte to udělat, pouze pokud rozumíte smyslu tréninku.
• Každé cvičení svalů páteře a krku se volí podle vašeho zdravotního stavu.
• Nedoporučuje se začít trénovat ve fázi vážné exacerbace a alarmujících příznaků, bolesti. V této fázi by měl na pořadí tříd dohlížet zkušený lékař.
• Každé cvičení začněte rozcvičkou a lehkou rozcvičkou. Doporučuje se cvičit nepřetržitě a bez přerušení. To pomůže udržet svalovou sílu a zdraví páteře.

Funkce každého cvičení je pomalé a pečlivé provedení každého cvičení. To je nutné k udržení integrity meziobratlových spojení. Úkoly musí být prováděny pečlivě.

Cvičení na páteři a krku

Cvičení pro svaly páteře:

Technika provádění cviků na páteř a krk: