Proces změny hmotnosti a spalování tuků neprobíhá v jedné oblasti těla, ale probíhá postupně v celém těle. Chcete-li dosáhnout vysoce kvalitních výsledků hubnutí, zejména v pažích a ramenou, musíte se zapojit do komplexních cvičení. Důležitá je nejen fyzická aktivita, ale také kultura výživy, spánkové vzorce.
V tréninkovém procesu stojí za to přesunout důraz na silová cvičení. Kardio pomůže jako rozcvička před hlavním blokem cvičení. Připraví tělo, rovnoměrně zahřeje všechny svaly a tonizuje je.
Jogging po dobu 10-15 minut po silovém tréninku zvýší vytrvalost, podpoří další spalování podkožního tuku, zlepší stav cév a imunitního systému.
Vlastnosti hubnutí v rukou
Před zahájením cvičení zaměřených na hubnutí paží a ramen byste měli vzít v úvahu zvláštnosti jejich struktury.
Mezi hlavní svaly patří:
- biceps (přední biceps);
- brachiální sval (umístěný pod bicepsem);
- triceps (tricepsový sval v zádech).
Kloub ruky je přímo rozdělen na rameno, ramenní pletenec a předloktí. Deltový sval je spolu s lichoběžníkem klíčem v ramenním pletenci.
Jak začít a připravit se na trénink
Hlavními faktory při jakémkoli druhu fitness jsou pravidelnost a postupné zvyšování zátěže. Nezapomeňte na mírné cvičení, abyste nepoškodili své zdraví.
Sbírejte lehké činky (2-4 kg). Cvičení s vybavením, svalová práce by měla být cítit, bez nadměrného úsilí a bolestivé zátěže. Sledujte správnost cvičebního programu. Pokud současné sportovní vybavení neumožňuje dokončit přístup v plném rozsahu, stojí za to snížit jeho váhu.
S každým týdnem tréninku získáte pochopení techniky a sebevědomí v pohybu. Po vyzkoušení a pocitu „bezpečného rozpětí“ přejděte k lehkému vážení činek (například: + 0,5 kg za každou činku).
Správně vybraný koberec bude důležitým faktorem. Příslušenství vyrobené z přírodních materiálů zabrání sklouznutí. Ve srovnání se syntetickými modely má vylepšené tepelně izolační vlastnosti. Ačkoli jsou syntetické výrobky dobře polstrované, jsou lehčí a pohodlnější při nošení.
Chcete-li vytvořit vhodnou atmosféru, zvolte rychlou rytmickou hudbu. Mnoho trenérů dává přednost tomu, aby si hudbu skládali sami. Vaše oblíbené skladby ovlivňují vaši srdeční frekvenci a dechovou frekvenci a vytvářejí další motivaci během cvičení.
Před tréninkem se zahřejte
Cvičení na hubnutí paží a ramen vyžadují povinnou rozcvičku, která patří k základním prvkům: pro začátečníky i profesionály.
- Jemná kardio cvičení jsou prospěšná pro celkové zahřátí těla:
- běh mírným tempem na průměrnou vzdálenost (200-400 m);
- skákání přes švihadlo (1 přístup po dobu 2-3 minut);
- dva nebo tři výstupy se sjezdy po schodišti.
Vyberte jednu z možností nebo je kombinujte. Účelem těchto zátěží je nasytit tělo kyslíkem, připravit ho na intenzivnější práci.
- Zahřejte všechny klouby (minimálně 3 minuty):
- nakloní se dopředu a do stran;
- dřepy;
- kruhové ruční houpačky;
- střídavé zvedání kolen do břicha ve stoje atd.
S věkem věnujte této fázi více času. Při hubnutí paží a ramen věnujte větší pozornost rotačním cvikům. V průměru by to mělo být alespoň 15 opakování na rameno (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček).
- Protahovací rozcvička (doba trvání, v počáteční fázi, ne více než 5 minut).
Jedná se o různé plynulé pohyby zaměřené na protažení svalů a šlach. Konzistence je zde méně důležitá než bolest. Rovnoměrně protahujte: dokud se neobjeví mírná bolest ve všech kloubech.
Zahřívací hodnota
Zahřátí zvyšuje pružnost a pružnost všech skupin svalů a šlach. To zlepšuje úroveň techniky cvičení.
Byl prokázán přímý vztah mezi svalovou silou a jejich roztažností: čím větší je rozdíl mezi fází svalové kontrakce a fází jejího protažení, tím větší je síla vláken.
Cvičení doma bez činek
Během push-upů kolen budou použity následující svalové skupiny:
- velké prsní svaly;
- svaly ramenního pletence a bloku horní části zad;
- horní lis.
Ke změně polohy rukou během kliky je vhodné použít sportovní podpěry. Umožňují vám držet sevření a fixovat polohu kloubů. Použití zarážek umožní hlubší použití tricepsů paží.
Několik způsobů, jak dělat kliky ze země:
- Ruce jsou od sebe na šířku ramen a my se snažíme tlačit lokty k tělu. Zátěž se přenáší na triceps, ramena a záda. Vypracovává se horní část prsních svalů;
- Maximální šířka paží, zatímco lokty jsou natažené do stran. V zásadě jde o latissimus a trapezius;
- Paže jsou o něco širší než ramena, na stejné úrovni se solárním plexem. Vypracovává se spodní skupina prsních svalů, přední svazek ramen a deltový řez.
Reverzní kliky
Reverzní kliky se provádí opřený o židli nebo lavici. Pro podrobné studium tricepsových svalů paží bez závaží stojí za to se uchýlit k tomuto typu cvičení.
- Úvodní pozice: dlaně jsou umístěny na okraji židle za vámi, spí narovnané, nohy vytažené a paty se dotýkají podlahy;
- Snížení pánve: ve fázi inhalace spusťte tělo dolů. Předloktí rukou zůstávají kolmá k podlaze, aniž by šla do stran. Paže jsou ohnuty do úhlu 90 ̊;
- Zvedání těla: ve fázi výdechu silně zatlačte tělo zpět do výchozí polohy.
Děláme 3 série tohoto cvičení 15–20krát, s intervalovým odpočinkem 1–2 minuty.
Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Praskliny na prstech - příčiny a léčba kůže lidovými prostředky, masti, maskami a přípravky. Fotka.Šikmé kliky ze stěny a jiných povrchů
Tato cvičení jsou vhodná jako základní pro hubnutí paží a ramen. Zvětšení úhlu sklonu mezi linií těla a povrchem, na který je kladen důraz, snižuje celkovou úroveň zátěže a cvičení je snazší. Sesílením svalů zmenšujte úhel podlahy.
Dělat kliky ze schodů zvýší vaši váhu.
Střídavé prkna s klikami
Zaujměte vodorovnou polohu a lokty položte na podlahu. Udržujte své tělo v rovnováze, aniž byste se ohýbali nebo shrbovali. Hlava je rovnoběžná s linií těla. Udržujte tuto pózu nějakou dobu. Dále změňte pozici na klasický push-up.
Podrobný diagram komplexu je následující:
- 2 kliky - 20 s Prkno; 3 ven. - 20 s; 4 vydání. - 20 s; 5 vydání. - 20 s
Jak trénink postupuje, pokračujte v žebříkovém cvičení v opačném pořadí (od více kliků po méně).
Domácí cvičení s činkami
- Ohýbání paží ve stoje. Hmotnost činky do 5 kg. Tempo provedení je mírné. Zadní strana by měla být rovná. Ruce ohýbáme postupně nebo současně, z dolní polohy do hrudníku, při každém přístupu 8-12 opakování. Počet přístupů je od 3 do 5. Vdechujte pomalu, ve fázi relaxace (ruce jdou dolů). Prudký výdech ve fázi kontrakce (tiskneme ruce nahoru). Za žádných okolností kufrem nehoupejte. Váha nebude zvedána svaly, ale setrvačnost. Pokud se této chybě nelze vyhnout, snižte váhu činek.
- Chov činek do stran, ve stoje. Používejte činky o hmotnosti až 3 kg. V počáteční poloze jsou paže mírně ohnuté v loktích a spuštěny podél těla. Dlaně směřují k tělu. Provádějte současné zvedání paží do stran pomocí činek, dokud se neobjeví pravý úhel vzhledem k linii těla. Koncovým bodem výtahu bude rovnoběžná poloha paží ve vztahu k podlaze. Zkuste držet projektily v této poloze po dobu 2 sekund. Poté pomalu vraťte paže do původní polohy. Postupné vdechování se provádí, když jsou paže spuštěny, a prudký výdech, když jsou zvednuty. Opakujte 2-3 sady 10-15krát. Toto cvičení vám umožňuje napumpovat svalová vlákna bočního svazku deltových svalů.
- Stojící činka lis. Toto cvičení má své výhody, když jsou kromě hlavních svalů ramene zapojeny i další svaly: pro udržení kontroly a rovnováhy. Technika provádění spočívá ve zvedání činek v loktním kloubu. Počáteční poloha mušlí je na úrovni brady. Každé rameno tvoří pravý úhel. Činky můžete zvedat současně i střídavě. Začněte zvedat s výdechem, níže při nádechu. Hmotnost činek je libovolná (bez námahy). 3 sady; 12-15krát.
Cvičení s expandérem
- Stiskněte expandér nahoru posiluje svaly bicepsu a horních předloktí. Výchozí poloha, postavení, při procházení škrtidla pod nohama. Narovnejte spodní část zad a projektil zafixujte nohama uprostřed. Zvedněte ruce na úroveň ramen, a to současně nebo samostatně. Zatlačíme lokty k tělu a zabráníme tak jejich odchylkám do stran. Změnou úchopu v opačném směru bude hlavní zatížení směřovat k hornímu povrchu bicepsu a přední delta paprsek. Zvětšení úhlu sklonu těla dopředu vám umožní efektivněji cvičit svaly paží.
- Francouzský tisk s expandérem pumpuje všechny části tricepsu. Zaujměte výchozí pozici, jako v předchozím cvičení. Paže ohnuté v loktech však v tomto případě vedou za hlavu. Postupně roztahujte expandér a zvedněte jej. Při výdechu jsou paže narovnány v loktích, což vede ke špičkové kontrakci tricepsových svalů.
- Stiskněte expandér oběma rukama dolů. Expandér je upevněn v horní poloze. Hřbetem otočeným k projektilu jej uchopte horním úchopem. Udělejte malý krok jednou nohou pro větší stabilitu a napětí na postrojích. Zvedněte ruce nahoru tak, aby kloubní rameno bylo v úhlu 45 vzhledem k centrální ose těla. V lokti je paže ohnutá v úhlu 90 °. Pohybujte se dolů a zpět nahoru, používejte pouze předloktí, což vám umožní pumpovat izolovaně triceps. Ramenní pás a paže zůstávají ve pevné poloze.
Cvičení v tělocvičně
S činkami různých hmotností, vhodnou podložkou a lavicí můžete doma provádět širokou škálu cviků. Je ale třeba říci, že chodit do posilovny má zjevné výhody. Hlavním kritériem, ve kterém posilovna pro fitness jednoznačně vyhrává, je absence rozptýlení, dostatečný prostor a rozmanité vybavení pro různé svalové skupiny.
Motivace začátečníka se zlepšuje, když vidí výsledky od jiných, zralějších sportovců.Odpovědnost za provádění pravidelných tréninků se zvyšuje v důsledku nákupu předplatného. Hala je zpravidla navštěvována třikrát týdně. Vždy existuje příležitost vyhledat pomoc, radu a radu od profesionálů pracujících v tělocvičně.
Třídy v hale umožní v maximální míře odhalit potenciál těla. Výcvik rukou probíhá na vyšší úrovni kvality díky dostupnosti vybavení. Biceps a triceps, předloktí a ramena jsou plně vypracovány.
Správný konec tréninku
Ochlazení je nedílnou součástí rušného tréninku. Sada protahovacích a relaxačních cvičení udrží vaše svaly a klouby zdravé a vaše tělo bude pružné a krásné.
- Pro uvolnění páteře stačí několik minut viset na vodorovné tyči.
Závěs na hrazdě pomůže ulehčit páteři po cvičení na hubnutí paží a ramen - K uvolnění svalů na krku vám pomůže naklonění a kruhové pohyby hlavy.
- K natažení paží je vhodný jakýkoli svislý povrch. Je nutné stát stranou a odpočívat na jedné z rukou. Při otáčení těla cítíte napětí v bicepsu a ramenních vláknech. Stejným způsobem protáhněte druhou stranu.
- Chcete-li rozložit kyselinu mléčnou v tricepsu, proveďte následující cvičení. Dali jsme obě ruce za hlavu. Ohneme levou ruku na kloub. Pravou rukou uchopíme loket levé končetiny a jemně ji vytáhneme na pravou stranu, do bodu nejvyššího napětí. Stejným způsobem natáhněte pravý triceps.
- Pomocí bradel protáhněte prsní svaly. Zaujměte nejnižší polohu v klikách na nerovné tyči: lokty jsou vztyčené vzhledem k tělu, nohy jsou ohnuté, tělo pomalu klesá. Cvičte, dokud nepocítíte mírnou bolest. Stojí za to jemně protáhnout, aby nedošlo k poškození vazů.
- Prvky podélného a příčného rozdělení budou vynikajícími cviky pro uvolnění nohou.
Organizace jídel před a po tréninku na hubnutí
Významná omezení v potravinách povedou k reverzní reakci: tělo reaguje na stresující situaci a ukládá lipidy. Pro pohodlné hubnutí je kromě síly a kardio zátěže nutný individuální výpočet denní rychlosti spotřeby energie, respektive kalorií. Svou roli hraje také doba výuky.
Ranní cvičení maximalizuje spalování tuků. Pokud kvůli nebezpečí závratí není možné cvičit nalačno, jedzte lehké jídlo (30-40 minut před tréninkem). Může to být: obiloviny, čaj, chléb, zelenina a ovoce.
Před večerním tréninkem je nejlepší jíst potraviny, které obsahují komplexní sacharidy.
Optimální je konzumovat celá zrna a mléčné výrobky hodinu a půl před vyučováním. Pokud to z nějakého důvodu nebylo možné udělat, uchylte se k potravinám obsahujícím rychlé sacharidy (například sušené ovoce nebo banány).
Pitný režim
Proces aktivního spalování tukových zásob nastává do dvou hodin po tréninku včetně. Chcete-li dosáhnout efektivnějších výsledků při hubnutí paží a ramen, odložte jídlo po cvičení na později. Neměli byste se omezovat ve spotřebě vody.
Denní příjem vody je asi 2 litry. Během tréninku byste neměli nadměrně pít. To ovlivňuje celkový stav: při cvičení bude mít břicho a nepohodlí. Množství spotřebované tekutiny závisí na intenzitě a délce tréninku, individuálních charakteristikách sportovce a jeho hmotnosti.
Video: cvičení na zeštíhlení paží a ramen
Cvičení pro hubnutí rukou:
Jak získat dokonalé ruce za 2 týdny: