Cvičení na rotopedu pro hubnutí. Systém spalování tuků pro začátečníky ženy a muže

Fitness programy určené pro hubnutí využívají stacionární cvičení na kole. Vzhledem ke schopnosti vybrat zátěž v závislosti na fyzické zdatnosti sportovce má tento typ tréninku minimální počet kontraindikací a maximální účinnost.

Za předpokladu integrovaného přístupu k přeměně vlastního těla a dodržování pravidel tréninku pomocí rotopedu bude člověk schopen zhubnout po 3-4 týdnech pravidelného cvičení tohoto typu.

Účinnost rotopedu při hubnutí

Cvičení na rotopedu pro hubnutí je efektivní, především proto, že souběžně s hubnutím pomáhá posilovat kardiovaskulární systém sportovce.

Mezi další oblasti pozitivního dopadu těchto činností patří:

• schopnost používat simulátor všemi lidmi bez ohledu na jejich fyzickou zdatnost;
• zrychlení metabolických procesů těla;
• stabilizace krevního tlaku;
• významné snížení hladiny „špatného“ cholesterolu v krvi sportovce;
• žádné škodlivé zatížení kloubů a kostí;
• minimalizace rizika vzniku radikulitidy, osteochondrózy a dalších nemocí způsobených špatným držením těla;
• zvýšení celkové vytrvalosti těla;
• kromě snížení objemu těla, trénink přispívá k místnímu vytvoření úlevy nohou, hýždí a břicha, hubnutí;

• tonizuje pokožku a zbavuje se celulitidy.

Aby bylo cvičení na stacionárním kole co nejúčinnější, měl by sportovec nejen pravidelně cvičit, ale také dodržovat zásady správné výživy, věnovat správné množství času spánku a také se zbavit špatných návyků úpravou svého životního stylu obecně.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné nutriční menu na měsíc za dnem.

Pravidla školení

Při jízdě na stacionárním kole existuje riziko poškození vlastního těla.

Aby se předešlo zranění během cvičení, doporučují zkušení trenéři fitness řádně organizovat tréninkový proces:

1. Upravte základní nastavení simulátoru - výšku sedadla a řídítek a úroveň odporu (stupeň zatížení).
2. Warm up - komplex pro zahřátí svalů a kloubů a jejich přípravu na další cvičení.
3. Rychlost šlapání by měla být zvyšována postupně, počínaje nejpomalejším možným tempem.
4. Jízda na stacionárním kole by měla trvat celkem nejméně 40 minut (kromě rozcvičení).
5. Po hlavní části cvičení by mělo být provedeno vychladnutí (postupné snižování tempa, trvající nejméně 3–5 minut).
6. Po úplném dokončení komplexu cvičení na stacionárním kole je třeba při hubnutí provést základní protahovací cvičení, která přispívají k uvolnění svalového korzetu a normalizaci srdeční frekvence.

Pokud chcete zhubnout na rotopedu, nedoporučuje se sportovce pozastavit a zpomalit v jednom přiblížení (40 minut a více). Změna tempa sezení nejen snižuje účinnost tréninku, ale může také poškodit kardiovaskulární systém.

Kontraindikace pro cvičení

Cvičení na rotopedu pro hubnutí by kromě správné organizace měli provádět pouze zdraví lidé, kteří nemají žádné přímé kontraindikace sportu. Mezi omezení, která se nedoporučují při hubnutí používat při tréninku rotoped, poznamenávají terapeuti a lékaři úzké specializace.

To:

• nedostatečnost kardiovaskulárního systému;
• vrozené srdeční onemocnění;
• hypertenze 2 a 3 stupně;
• tachykardie;
• angina pectoris;
• onemocnění dýchacího systému, jako je astma;
• křečové žíly 2 a 3 stupně;

• patologie muskuloskeletálního systému;
• nemoci páteře;
• exacerbace chronických forem onemocnění;
• nachlazení, jako jsou akutní respirační infekce nebo akutní respirační virové infekce;
• chřipka;
• zvýšená hladina cukru v krvi;
• benigní a maligní nádory;
• trombóza;
• tromboflebitida.

I při absenci diagnózy by hubnutí před zahájením výuky mělo podstoupit základní vyšetření jeho těla na přítomnost patologií různého původu.

Standardní sada postupů pro tento účel zahrnuje provedení obecného testu moči, obecného krevního testu, měření krevního tlaku, externího vyšetření kůže a návštěv „úzkých“ specialistů (v závislosti na stížnostech konkrétní osoby, přítomnosti chronických onemocnění nebo možné diagnóze).

Příprava a rozcvička

Je důležité připravit tělo na následný vzrůstající stres. Zkušení fitness trenéři doporučují zahrnout do rozcvičení nejjednodušší cviky k urychlení metabolických procesů a zahřátí svalů a kloubů dolní části těla.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Vnitřní cyklistické programy

Cvičení na stacionárním kole může být zaměřeno nejen na hubnutí, ale také na posílení svalového korzetu. Doporučuje se zvolit konkrétní typ aktivity na základě cílů, charakteristik těla sportovce a jeho pohlaví.

Program pro začátečníky

Program pro začátečníky nezahrnuje nepřetržité cyklování rychlým tempem nebo vysoký odpor při šlapání.Tato možnost je vhodná pro lidi s minimálním fyzickým tréninkem nebo pro ty, kteří mají řadu zdravotních problémů, které brání plnohodnotnému sportu.

Pokud při dodržení stanoveného času při cvičení podle výše uvedeného programu sportovec pociťuje nepohodlí v nohou nebo nadměrnou únavu, doporučuje se zkrátit trvání každé etapy na 3 minuty.

Pro ženské problémové oblasti

Chcete-li účinně spalovat tuky v problematických částech těla, musíte nejen dodržovat základní pravidla pro organizaci kurzů, ale také neustále střídat zátěž v rámci stejného přístupu.

V tomto případě bude správné použít sadu protahovacích cvičení jako závěrečnou fázi tréninku na rotopedu pro hubnutí. To zmírní následnou bolest svalů („syndrom po tréninku“) a zvýší flexibilitu svalů a pohyblivost kloubů.

Aby se zabránilo vyprovokování hormonálních poruch, měli by sportovci během menstruace opustit intenzivní trénink kvůli obecnému oslabení a zranitelnosti těla.

Pro muže

Cvičení na stacionárním kole na hubnutí bude také účinné, když ho budou provádět muži. Ve srovnání s tréninkovým programem pro ženy znamená mužská verze tréninku více času pro každou z etap a přítomnost vysokého odporu při rychlém šlapání.

Aby bylo cvičení na stacionárním kole kompletní, trenéři fitness doporučují, aby muži používali také horní část těla. Například současně s šlapáním můžete provádět prodloužení paží s činkami o pracovní hmotnosti. Pulz by neměl překročit 120 tepů za minutu.

Intervalový program

Intervalový tréninkový program pro hubnutí zahrnuje periodickou změnu odporu vůči šlapání.

Tento typ tréninku přispívá k nejrychlejšímu zrychlení metabolických procesů, což přibližuje nástup přímého spalování tuků.

Ke spalování tukových usazenin dochází při „špičkové zátěži“, protože tělo je vystaveno silnému stresu.

Vzhledem k tomu, že intervalové programy jsou velmi složité, doporučuje se je praktikovat pouze pro ty, kteří jsou na stacionárním kole delší dobu (minimálně 1 měsíc).

Průběžný program

Cyklistické tréninky na hubnutí by měl upravovat fitness trenér podle aktuálního pokroku sportovce. Mezi komplexy pro začátečníky a složitější verzi tříd je nutné zahrnout přechodný plán.

To je důležité, aby se minimalizovalo riziko stresu v těle, což může později vést k opačnému účinku, zejména k hromadění tuku místo toho, abyste se ho zbavili.

Zeštíhlující břišní program

Neexistuje žádný speciální program, kterým by se při cvičení na stacionárním kole dalo lokálně zhubnout v oblasti břicha. Proces spalování tuků, vyvolaný tréninkem s vysokou intenzitou, snižuje množství tukových zásob v těle, včetně břišní oblasti.

Na základě toho je kterékoli z výše uvedených tréninkových schémat vhodné pro hubnutí na břiše, s výhradou správného výběru zátěže a pravidelnosti cvičení. Při přizpůsobování univerzálního komplexu, aby vyhovoval jeho potřebám, by sportovec měl vzít v úvahu řadu důležitých rysů programu zaměřeného na snížení objemu břicha.

To:

• rozsah pulsů by se měl měnit od 120 do 140 úderů za minutu;
• aby byl trénink co nejefektivnější, měl by být kombinován s běháním, protahovacími cvičeními a skákáním přes švihadlo;
• délka školení by měla být alespoň 40 minut;
• kontrola dýchání (vdechování nosem, výdech ústy) zaručuje přísun požadovaného množství kyslíku do tukových tkání, přičemž interakce se zrychluje proces spalování tuků.

Program pro trénované sportovce

Při hubnutí na stacionárním kole by měli trénovaní sportovci zajistit, aby jejich srdeční frekvence během tréninku nepřekročila 130 úderů za minutu.

Dobrý fyzický tvar umožňuje těm, kteří hubnou již ve fázi zahřívání, rychle šlapat bez obav z přetížení těla:

Jak vytvořit individuální vzdělávací program?

Aby tréninkový program na stacionárním kole poskytoval výsledky co nejrychleji, musí být pro každého sportovce vypracován individuálně. Při výběru zátěže je důležité vzít v úvahu životní styl člověka, fyzickou zdatnost, očekávanou pravidelnost tréninku a přítomnost zdravotních omezení.

Správně složený komplex znamená:

• Udržování pulsu sportovce v rozmezí 120-140 tepů za minutu. (jinak se svalová hmota zvýší nebo naopak spaluje spolu s tukem. V obou případech nebude vzhled těla zdaleka dokonalý a vhodný).
• Postupné zvyšování zátěže (jak v rámci jednoho přístupu, tak v tréninkovém schématu jako celku).
• Vysoká intenzita pouze při absenci kontraindikací pro sportovce (ve všech ostatních případech se doporučuje střední nebo nízká intenzita, při které sportovec nezklame dech a srdeční frekvence zůstává stabilní).

Jak jíst, jak zhubnout na rotopedu

Chcete-li zhubnout na stacionárním kole, doporučujeme sledovat stravu.

Vyhýbat se:

• bonbón;
• výrobky, které obsahují pšeničnou mouku;
• polotovary;
• potraviny s vysokým obsahem konzervačních látek a barviv;
• smažené, uzené;
• nadměrný příjem soli.

Ve vaší stravě by měl být kladen důraz:

• ovoce a zelenina (ideálně sezónní);
• "Zdravé" obiloviny (například pohanka, hnědá rýže, cizrna);
• potraviny bohaté na bílkoviny (kuřecí maso, bílé ryby, mléčné výrobky).

Je důležité si uvědomit, že dobré stravování při hubnutí pro ty, kteří za tímto účelem cvičí na rotopedu, by nemělo být přísnou dietou. Při hubnutí je třeba formulovat stravu tak, aby byla vyvážená a co nejpohodlnější, a to jak z hlediska fyzického, tak psychického stavu.

Sportovní trénink na hubnutí, který zahrnuje použití rotopedu, umožňuje člověku transformovat se po 4-5 týdnech pravidelného cvičení.

Aby mohly mít na lidské tělo výlučně pozitivní účinek, je nutné během cvičení kontrolovat puls a zaměřit se na své vlastní pocity.

S výhradou kompetentního přístupu k vytvoření komplexu takové třídy nejen pomohou osobě, která ztrácí váhu, transformovat se navenek, ale také zlepšit jeho zdraví, posílit kardiovaskulární systém a normalizovat metabolické procesy.

Design článku: Anna Vinnitskaya

Video o správném hubnutí na rotopedu

Jak cvičit na stacionárním kole, jak zhubnout: