Přítahy rozvíjejí zádové svaly, ramenní pás a paže. Jsou stejně výhodné pro muže i ženy. Provedení požadovaného počtu opakování na vodorovném pruhu však vyžaduje vysokou úroveň fyzické zdatnosti. Proto pro začínající sportovce vyvinuli inženýři sportovního průmyslu stahovací pásky.
Podstata a základní principy
Vytahování je základní fyzický pohyb. To znamená, že do procesu jeho provádění jsou zapojeny velké svalové skupiny. V závislosti na typu vybraného úchopu na vodorovném pruhu se hlavní důraz zátěže může změnit následovně.
| Typ rukojeti | Svaly ve stresu |
| Rovné, mírně širší než šířka ramen. | Přímým úchopem se rozumí poloha rukou, při níž je dlaň odvrácena od zúčastněné osoby. V tomto případě hlavní zatížení spadá na laty a kulaté svaly zad a biceps ramene prakticky není součástí práce. Zapojeny jsou také lichoběžníkové a zadní deltové svaly. |
| Rovný široký úchop. | Načte co nejizolovanější svaly latissimus dorsi. Bicepsy a další flexory paže v loketním kloubu jsou nakonec z práce vypnuty. V oblasti ramenního pletence dochází k velkému úsilí. Nedoporučuje se pro začínající sportovce. |
| Úzký rovný. | Položení rukou na hrazdu vám umožní přesunout důraz zátěže při cvičení na vnitřní a horní část zad (lichoběžníkové a deltové svaly). V důsledku odchylky těla během zvedání jsou svaly horní části hrudníku vypracovány. |
| Reverzní přilnavost. | Poloha rukou na hrazdě, ve které je rozložená dlaň otočena směrem ke studentovi. Tento typ úchopu se běžně považuje za výkon. Práce je intenzivně zapojena do bicepsového svalu ramene a flexorů paže v loketním kloubu. Zpětný úchop lze provádět s úzkým a středním nastavením rukou na vodorovném pruhu. Pracovní svaly jsou podobné těm, které jsou namáhané, když jsou paže rovné. |
Při vytahování je důležité dodržovat správnou techniku.
Pravidla a pokyny
Existuje několik klíčových doporučení, která je třeba dodržovat, když provádíte vytažení na liště:
- Pohyb se provádí přísně kontrakcí svalů. Zapojení setrvačných sil (kývání a záškuby v závěsu) není povoleno.
- Zvedání a spouštění musí být kontrolováno. Je zakázáno trhat s pozitivní fází pohybu (kontrakce svalových vláken) a padat s negativní fází (relaxace těla).
- Je nutné dodržovat správnou dechovou sekvenci. Vdechování se provádí při spouštění, výdech - při stoupání.
- Ruce by měly být pevně fixovány na vodorovné tyči. To vám umožní vytvořit další statické zatížení extenzorů prstů a dosáhnout potřebné úrovně bezpečnosti během cvičení.
Každý z typů přítahů má své vlastní vlastnosti, které je třeba vzít v úvahu při provádění pohybu. U úzkého přímého úchopu stojí za to snažit se dotknout břevna v horním bodě amplitudy spodní částí hrudníku. To umožní, aby se do práce zapojil maximální počet svalových vláken.
Při zatahování se širokými pažemi není nutné se natahovat tak vysoko. Vlastnosti struktury a připevnění svalů v lidském těle jsou takové, že taková trajektorie pohybu je nepřirozená a může vést ke zranění.
Komplexy cvičení na hrazdě pro nezkušené sportovce by neměly sestávat z velkého počtu cvičení. Muži a ženy začínající atleti nejsou schopni dělat hodně práce. Nadměrný stres může způsobit odmítnutí sportovat.
V této situaci je nejlepším řešením pružný pás pro vytažení na vodorovnou tyč. Správně zvolená zátěž je klíčem k sportovní dlouhověkosti. Získání výsledku a jeho konsolidace není výsledkem jednorázových záznamů, ale dlouhého procesu pravidelné práce.
Indikace pro zahájení používání
Spolu s nedostatkem zkušeností s tréninkem existují faktory, které narušují pro začátečníky cvičit na hrazdě a získat výsledky z tříd:
- Nadváha. Nadměrná váha vytváří další zátěž nejen pro pohybový aparát, ale také pro svaly člověka. Cvičení s nadváhou je proto obtížné i pro zkušené sportovce. Ti, kteří mají málo zkušeností s tréninkem, by měli použít další technické prostředky.
- Slabost svalů těla. S ukazateli normální tělesné hmotnosti začínající sportovci často nejsou schopni samostatně provádět požadovanou úroveň zátěže. Stážisté musí používat další tréninkové metody ke zvýšení fyzické síly a vytrvalosti.
- Vývojové svaly zaostávají. Vyvinuté laty a velké kulaté svaly nezaručují schopnost provádět 10-12 opakování na hrazdě. Nedostatečně vyvinuté svaly na předloktí a rukou mohou zabránit tomu, aby sportovec visel z tyče dostatečně dlouho.
- Porušení techniky provádění pohybu v důsledku únavy. Nedostatek přípravy nebo nadváha je jedním z hlavních problémů pro začátečníky. Klouby a vazy trpí nesprávnou technikou a svaly nejsou schopny se vyvíjet ve správných proporcích.
Pokud se některý z těchto příznaků objeví, musíte okamžitě přijmout opatření k jeho odstranění.
Pružný pás pro vytažení na vodorovnou tyč je řešením všech popsaných problémů.
Existuje několik typů elastických elastických kroužků, které jsou vhodné pro provádění cviků na hrazdě pro lidi s různými typy těla a úrovní tréninku.
Každý typ gumy je označen standardním barevným kódováním.
- Zelená barva... Zatížení v tahu u těchto výrobků nepřesahuje 5 kg. Modely jsou vhodné pro lidi s vysokou úrovní fyzické zdatnosti. Poskytují malou dodatečnou sílu při pojezdu nahoru. Je racionální používat tyto produkty, je-li to nutné, k úpravám techniky provádění cvičení.
- Modré stužky a prsteny - zatížení od 5 do 8 kg. Široce se používá jako pomůcka při roztahování. Vhodné pro sportovce, kteří jsou schopni samostatně provádět na hrazdě maximálně 6-8 opakování v 1 přiblížení. Zkušení sportovci je používají k zahřátí před tréninkem.
- Žlutá elastické kroužky naznačují, že mají odpor 8 až 12 kg. Takové expandery používají ve svých povoláních lidé, jejichž počet úplných vytažení v jednom pokusu se pohybuje od 4 do 6krát. Žluté stužky používají sportovci k vypracování pomocných svalů. Za tímto účelem se po úplné únavě velkých zadních svalů provádí pomocí tohoto zařízení další přístup.
- Červené stužky a pružné kruhy jsou schopné poskytnout vysokou úroveň podpory. Tahová síla u těchto modelů dosahuje 18 kg. Takové gumové kroužky jsou schopné tlačit nahoru sportovce vážícího až 95 kg. Díky tomu mají lidé s nadváhou možnost plně trénovat na hrazdě.
- Lidé s nízkou fyzickou zdatností gumové smyčky a kroužky v černé barvě. Tahová síla v tomto inventáři dosahuje 23 kg. Jsou velmi odolní. Díky elastickým páskům černé barvy mohou začátečníci všech věkových skupin a s jakoukoli úrovní fyzické zdatnosti provádět plnohodnotné tréninky na hrazdě a zdokonalit techniku provádění cvičení.
Kontraindikace pro použití
Elastický pás pro vytažení na hrazdě je schopen kompenzovat nedostatečnou úroveň tréninku začátečníka. V řadě případů však ani použití takových technických prostředků není schopno zpřístupnit občanům klasické přítahy. To je způsobeno přítomností jednotlivých kontraindikací pro cvičení na hrazdě.
Cvičení na hrazdě jsou zakázána s následujícími odchylkami a chorobami:
- Skolióza - zakřivení bederní páteře. V extrémních stádiích onemocnění dochází k výrazné deformaci páteře. Svaly zad přestávají normálně fungovat a nejsou schopny poskytnout podporu dolní části zad při zavěšení na hrazdě.
- Herniované meziobratlové ploténky. S touto odchylkou je jakékoli axiální zatížení páteře kontraindikováno. Cvičení na hrazdě by měla být nahrazena cviky s váhami. V tomto případě musí být zajištěna spolehlivá podpora zad.
- Výčnělek páteře - Jedná se o jeden z typů kýl, při nichž se disk vyboulí do páteřního kanálu. Cvičení na toto onemocnění je zakázáno.
U osob trpících degenerativními změnami páteře je třeba dbát opatrnosti při cvičení na hrazdě. Ačkoli přítahy zlepšují průtok krve a pohyblivost ve všech strukturách obratlů, nadužívání této oblasti může zvýšit bolest.
Zvláštní pozornost je třeba věnovat cervikální osteochondróze. Při provádění přítahů je zatížení této části páteře velké. Sportovci s podobnými problémy by proto měli při tréninku používat elastické pásky. To vám umožní optimálně dávkovat úsilí ve třídě.
Užitečné rady
Chin-up elastic je multifunkční nástroj používaný sportovci k usnadnění nebo ztížení cvičení. Pro efektivní využití tohoto zařízení je nutné správně zvolit úroveň zatížení.
Výběr pružného kroužku pro přítahy závisí na 2 hlavních faktorech:
- Úroveň fyzické zdatnosti.
- Hmotnost studenta.
Úroveň kondice může být vyjádřena v přibližném počtu přítahů v jednom přístupu.
Vzhledem k výše uvedené klasifikaci a označení gumiček pro sportovní aktivity:
- Zelená 2-5 kg.
- Modrá 5-8 kg.
- Žlutá 8-12 kg.
- Červená 12-18 kg.
- Černá 18-23 kg.
Je možné sestavit přibližnou tabulku závislosti modelu pomocného zařízení na počtu opakování a hmotnosti studenta.
| Hmotnost sportovce, kg | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| Počet čistých přítahů, ks | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
Tato tabulka je pouze orientační. Tělesné hmotnosti 95 kg lze dosáhnout budováním svalového objemu a nadváhou. Tato data však mohou začátečníkům pomoci s výběrem potřebného vybavení.
Hlavní komplex
Přítahy na hrazdě pomocí elastického pásu se neliší od podobného cvičení bez použití pomůcek, pokud jde o techniku provedení a způsob sestavení tréninkového programu.
Existuje několik hlavních možností pro vytvoření tréninkového spánku na tyči:
- Kompletní cvičení horní části těla.
- Cvičení k dosažení maximálních výsledků v klasických roztahováních.
- Funkční třídy s prvky cvičení a akrobacie.
Při provádění každého z komplexů je možné použít elastické pásky. Současně zůstává nezměněn způsob připevnění tohoto zařízení k vodorovné desce vodorovné tyče.Chcete-li zafixovat gumový kroužek na tyči, oviňte jej kolem vodorovné tyče a protáhněte jeden konec pásky smyčkou druhého.
Dokončete cvičení horní části těla
Výcvikový program pro začátečníky se skládá ze 2–3 typů přítahů a několika cviků pro zbytek velkých svalových skupin. Toto rozdělení je navrženo na 3 tréninkové dny v týdnu.
1 den
- Klasické přítahy (úchop je o něco širší než ramena) - 4 * 10–12 opakování. Technika tohoto pohybu je popsána výše. Použití gumových kroužků je možné, a to od prvního přístupu, v tomto případě bude možné udržovat dostatečné množství síly až do konce cvičení a po dosažení určité úrovně únavy.
- Push-up od podlahy s rukama na šířku ramen - 3-4 * 8-12krát.
- Vytažení vzad s úzkými pažemi - 3 * 8–10 opakování Doporučení pro použití gumových kroužků zůstávají ve vztahu k č. 1 nezměněna.
- Alternativní výpady na každé noze - 3 * 20–25krát. Při provádění výpadů je nutné sledovat pohyb těla během pohybu. Není dovoleno kroutit se dopředu, dozadu a do stran. Přední noha by měla spočívat na podlaze celou nohou.
- Kroucení na lisu - 3-5 * 20-25. Při provádění zákrutů zajistěte mírný ohyb v bederní oblasti.
Den 2
- Vytažení se širokým úchopem - 3-4 * 10-12 opakování.
- Push-up s úzkým nastavením rukou - 3 * 10-12krát.
- Stoupá na hrazdě s úzkým nastavením rukou - 3-4 * 8-10.
- Trakce nohou ohnutých v kolenou k hrudníku v zavěšení - 4-5 * 20-25
- Dřepy - 3 * 12-15. Cvičení je základní a technicky velmi náročné. Začátečníci by proto při jeho používání neměli používat další závaží. Tento pohyb musí být proveden plynule bez trhání. Při spouštění věnujte zvláštní pozornost poloze pat. Musí být pevně přitlačeny k nosné ploše. Nejmenší zaoblení v bederní a hrudní páteři není povoleno.
3. den
- Klasické přítahy - 3-4 * 10-12.
- Reverzní rukojeť na šířku ramen - 3-4 * 8-10. V tomto případě je použití elastického pásku nutné od 1. přístupu klasických přítahů. Pokud je toto doporučení ignorováno, nebude výsledek lekce maximální.
- Push-up z podlahy - 3-4 * 10-12.
- Dřepy se širokým postojem nebo výpady s rozkročením - 3-4 * 12-15.
- Visí na vodorovné liště - maximálně 1 *.
Oprava výsledku
Pro konsolidaci výsledku je po každém tréninku nutné natáhnout všechny svaly zapojené do cvičení.
- Zadní. Chcete-li uvolnit laty, musíte si opřít ruce o svislou podporu vodorovného pruhu. V tomto případě by ruce měly být mírně pod úrovní ramen. Poté udělejte 1 mělký krok zpět, aby se tělo naklonilo dopředu. Poté by měla být provedena lehká otočení těla.
- Ramena. Paže ohnutá v lokti by měla být zvednuta do vodorovné úrovně. V této poloze musí být ruka stejnojmenné končetiny stažena opačným ramenem. To znamená, že pokud je pravá ruka zvednutá, měla by být ruka zatažena za rovinu levého ramene.
- Přední část stehna... Noha ohnutá v koleni je stažena dozadu.
- Prsní svaly. Natažená paže na úrovni ramen spočívá na stojanu vodorovné tyče a je na něm upevněna. Poté je nutné provést mírnou rotaci těla v opačném směru.
Kdy očekávat účinek
Elastické pásky pro přítahy na hrazdě nejsou schopny výrazně zkrátit čas potřebný k dosažení viditelných výsledků tréninku. Díky jejich použití však i začínající sportovci mohou dosáhnout významných výsledků po 2-3 měsících pravidelného cvičení.
Prsteny jsou nezbytným sportovním vybavením pro ty, kteří chtějí získat výsledky ze svého tréninku. Zároveň nezáleží na úrovni fyzické zdatnosti nebo stavu těla.Elastické pásky pro přítahy na hrazdě mohou výrazně diverzifikovat tréninkový proces pro začátečníky i profesionály.
Design článku: Vladimír Veliký
Video o cvičeních na hrazdě
Jak trénovat s gumovými smyčkami: