Cvičení (fitness komplex) pro dívky pro všechny svaly těla doma

Každá dívka nebo žena, která se snaží po mnoho let udržovat zdraví, mládí a pružnost těla, má svou vlastní cestu k harmonii a kráse. Abyste cítili každou její buňku, aby byla lehká a prostupovala denním světlem, musíte se každý den snažit a provádět různá cvičení.

Nejlepšího výsledku v domácím cvičení pro dívky pro všechny svaly lze dosáhnout, pokud jsou systematické. Při vývoji cvičení je třeba dodržovat zásadu přechodu od jednoduchého k složitějšímu, měl by být dobře promyšlen jejich počet a pořadí.

Cvičení pro svaly nohou a boků pro dívky

V životě moderní ženy dochází k fyzické aktivitě a přetížení těla téměř denně.

Většina zátěže je navíc implicitní:

• zvedání závaží a tašek;
• dlouhá sedavá práce a cestování autem;
• nedostatek spánku;
• dlouhé úklid v bytě se skloněným zády.

To vše vede k postupnému hromadění únavy uvnitř ženského těla a může jen negativně ovlivnit vytrvalost jejího těla. Zvláště když je uložen rytmus života, nohy žen trpí.

Edém, žilní nedostatečnost, pocit těžkosti a usazeniny celulitidy - to je seznam nejčastějších problémů, s nimiž se žena setkává při vedení běžného průměrného statistického životního stylu.

Cvičení na nohy může ženskému tělu pomoci. Cvičení na nohy a boky buduje svalovou tkáň, dodává jim kyslík a zvyšuje rychlost metabolismu.

Při jejich pravidelném provádění se pozitivní tendence nezpomalí a nohy budou schopny zvládnout zátěž, která při absenci fyzického cvičení vede k smutným nemocem.

Cvičení pro nohy a boky lze provádět domaa během přestávky v kancelářských prostorách.

Před tréninkem se zahřejte

První před jakýmkoli cvičením se doporučuje nohy zahřát... Je nutné se vykoupat nebo, pokud to není možné, dobře lýt lýtkové svaly a kotníky dlaněmi, aby se zvýšil průtok krve v tkáních.

Úplně první cvičení se jmenuje Forward Lunges:

• Je nutné dát nohy na šířku ramen a přitom držet rovnou zadní polohu.
• Pak musíte udělat velký krok vpřed, aniž byste museli pohybovat zadní nohou a sednout si. V tomto případě je nutné zajistit, aby zadní noha po celé délce nebyla ohnutá v koleni.
• V této poloze musíte houpat nahoru a dolů, abyste cítili, jak jsou svaly nohou a perinea napnuté a napnuté.

Cvičení se provádí střídavě pro každou nohu sedmkrát až desetkrát.

Druhé cvičení se jmenuje „Nůžky“

Musíte ležet na podlaze, držet záda rovně a neohýbat se. Ruce jsou umístěny pod hlavou... Dále byste měli obě nohy zvednout pod úhlem přibližně 45 stupňů a podle vnitřního rytmu je přimět křížit se.

Cítíte tlak na břišní svaly a boky, musíte si nohy krátce odpočinout, zvednout je ještě výše a dosáhnout úhlu 90 stupňů od povrchu podlahy.

Po odpočinku byste měli pomalu vrátit nohy do polohy čtyřicet pět stupňů. a opakujte cvičení. Celkově by měly být provedeny čtyři běhy cvičení.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Třetím cvičením prováděným vleže je „Kolo“

Ležící na zádech by měla cvičící žena dát ruce podél zad, dlaněmi dolů. Tělo by mělo být mírně uvolněné... Během tohoto cvičení je nutné sledovat rytmus dýchání a nenechat ho bloudit.

Zvedněte nohy do úhlu čtyřicet pět stupňů, je nutné provádět střídavé rotace navzájem paralelně s nohama, napodobující jízdu na kole.

Tyto pohyby by neměly být prováděny rychle.: při kruhových rotacích podél těla by měla noha každý pohyb „vypracovat“, natáhnout celou délku a neohýbat se příliš v koleni. Poté bude patrný účinek tohoto fyzického cvičení.

Při pravidelném cvičení si mohou stehna žen udržet svoji pružnost a sedět po mnoho let.

Pro tohle stačí dělat dřepy alespoň třicetkrát v jednom přiblížení nebo procvičování skákání přes švihadlo a počet skoků by se měl časem zvyšovat a doba lekce by se měla zvyšovat.

Protahování svalů

Také pro udržení tvaru boků doporučuje se pravidelné protahování, což znamená soubor opatření pro postupné protahování svalů.

Třídy protahování zahrnují tak známá cvičení jako rozdělení na pravou a levou nohu, „žába“, „lotos“ a mnoho dalších.

Cvičení k posílení svalů hrudníku

Při výběru tréninkových cvičení musíte pamatovat na tak důležitý postup, jako je posilování prsních svalů. Uložit tvar a cvičení s činkami pomůže předcházet prohýbání v oblasti dekoltu, které jsou doma často nahrazovány lahvemi na vodu.

Pro domácí trénink dívek na hrudních svalech se doporučuje provádět následující cvičení:

• Zaujměte vodorovnou polohu s tělem rovnoběžným s povrchem podlahy. Položte nohy a dlaně pevně na podlahu tak, aby prsty směřovaly dopředu. Položte ruce pod klouby ramen.
• Vdechujte ruce přiblížené k podlaze (paže musí být ohnuté). Prudce odtlačte, vraťte se do vodorovné polohy, vydechněte. Zopakujte všechny pohyby znovu. Při jejich provádění se snažte neroztahovat lokty do stran, držte je blíže k tělu. Opakujte 5-7krát.

Pozornost! Pokud máte potíže s kliky, udělejte snadnější volbu - z lavičky nebo ze zdi.

• Sevřete paže pevně za hlavou a dřepněte si je a táhněte je dopředu. Na několik okamžiků zamrzněte úplně dole. Opakujte desetkrát pro 3 sady.

Následující cvičení lze snadno provádět doma. Vše, co potřebujete, jsou činky a fitball.

Chov činek pomáhá řešit několik problémů:

• tvoří správné držení těla;
• odstraňuje "svorky" v páteři;
• podporuje generování větší svalové aktivity.

Cvičení by mělo být provedeno tímto způsobem:

1. Vezměte činky (můžete použít lahve s vodou). Lehněte si na lavičku, chyťte činky tak, aby vaše dlaně byly naproti sobě a samotné činky byly na vašich ohnutých pažích. Ohněte se v dolní části zad a nohy pevně opřete.
2. Při vdechování velmi pomalu popisujte půlkruh s činkami. Když dosáhnete úrovně hrudníku, stlačte svaly, poté paže posuňte dozadu, spojte je a vydechněte.
3. Když dosáhnete horního bodu, setrváte několik sekund, pomalu několikrát proveďte stejné pohyby.
4. Pokud používáte fitball, měl by být jeho průměr asi 60 cm. Klečet, ležet s tělem na míči a co nejvíce utáhnout břišní svaly. Vezměte činky do rukou a udělejte jim 10 švihových pohybů dopředu a dozadu, opakujte třikrát.

Poznámka! Pohyby by měly být prováděny pomalu.

V horním bodě po dlouhou dobu nezmrazujte a neumisťujte činky blízko těla, rozpětí by mělo být široké.

Cvičení pro abs

Pokud jsou břišní svaly slabé, riskujete, že budete vlastníkem ochablého nebo vyčnívajícího břicha, které v jednom a druhém případě vypadá neesteticky.

Svalová slabost nastává kvůli nedostatku cvičení... Dlouhodobé sezení před počítačem, špatné držení těla vede ke slabosti přímého břišního svalu - největší ze všech.

Existují 2 typy cvičení, která upravují svaly:

• izometrické, kdy se sval nestahuje, ale pouze napíná. To se děje například při provádění cviků, když ležíte na podlaze a nohy jsou zvednuty. V tomto případě je hlavní náklad vystaven břišnímu tlaku v jeho spodní části;
• dynamické, kdy dochází ke svalové kontrakci současně s jejich napětím. Příkladem jsou cviky, kdy je tělo zvednuto z polohy vleže, nohy jsou v tomto okamžiku ohnuté. Hlavní úsilí v této době prožívá tisk v jeho horní části.

Kombinace těchto typů pohybů, jejich pravidelné provádění během domácího tréninku dívek na všechny svaly, posílí břišní tisk a dosáhnou požadovaného účinku.

Cvičení se provádí takto:

1. Ležte oběma rukama pod hlavou na zádech. Pokuste se přitáhnout kolena co nejblíže k hrudi. Pomalu narovnávejte nohy nahoru a poté je snižujte, zatímco tlačíte trup na povrch podlahy. Udělejte to 10krát.
2. Lehněte si, roztáhněte ruce do stran a pevně je přitlačte k podlaze. Zvedněte prodloužené nohy o 30 stupňů nad podlahu. Roztáhněte a přitáhněte nohy k sobě jako nůžky a vyvíjejte úsilí. Při cvičení je povoleno zkřížení nohou. Doba provedení je 30 sekund.
3. Ležíte na podlaze, opřete se o loketní klouby a zvedněte trup. Narovnejte nohy zatažením za ponožky. Pokuste se položit ohnutou nohu na podlahu a položte ji za druhou nohu. Otáčejte celým tělem, aniž byste zvedli lokty z podlahy. Cvičte asi desetkrát pro každou nohu.
4. Ze stejné výchozí polohy přitáhněte paty (nohy ohnuté) co nejblíže k hýždím. Zatlačte bradu na hruď. Natáhněte ruce, natáhněte je dopředu na boky, snažte se zvednout ramena a lopatky nad podlahou. Při absenci viditelného pohybu bude pociťováno výrazné napětí v břišní oblasti. Opakujte 10krát a poté si lehněte na záda a uvolněte se tak, že kolena zatáhnete výše a obejmete je rukama.
5. Ležet na břiše a zkuste si protáhnout trup. Protáhněte se zvednutými rukama a nohami a spojte lopatky. Houpejte končetinami jako při plavání. Ruce a nohy udržujte napnuté. Nadechněte se a vydechněte v počtu 5. Střed trupu by měl zůstat nehybný, břicho by mělo být extrémně napnuté.
6. Zaujměte polohu vsedě, položte rovné paže do stran a roztáhněte nohy širší, s palci rovnoběžnými. Nadechněte se a otočte tělo doleva, pánev nechejte nehybnou. Silně zatáhněte všechny zádové svaly. Je žádoucí, aby úhel otáčení byl asi čtyřicet pět stupňů.Vydechněte, předkloňte se a bez zvednutí nohou se natáhněte co nejdále. Pravá ruka by se měla nakonec dotknout nohy opačné nohy. Druhá ruka musí být prodloužena dozadu. Zastavte na několik sekund beze změny polohy.
7. Začněte se uvolňovat. Natáhněte temeno hlavy nahoru a úplně se narovnejte. Znovu na několik sekund zamrzněte a při vdechování začněte opakovat pohyby opačným směrem. Pro dosažení nejlepšího účinku opakujte cvičení čtyřikrát.
8. Výchozí pozice jako v předchozím cvičení. Překřižte ruce v oblasti hrudníku a co nejpomaleji přibližte trup k podlaze, zatímco záda by měla být kulatá, nohy nejsou pevné, brada je spuštěna k hrudi. Je nepravděpodobné, že bude možné úplně si lehnout, ale po snížení 2-3 obratlů můžete cítit, jak se napínají břišní svaly. Vraťte se do výchozí polohy a zvedněte rovné nohy, opřené o ruce, nad podlahou. Pak sklopte nohy. Udělejte to 10krát.
9. Ze sedu, s nohama široce od sebe, proveďte zatáčky zatáčkou, nejprve k jedné, poté k druhé noze, protahující se k ní opačným ramenem. Ohněte se na každou stranu asi desetkrát.

Dělat tato cvičení během cvičení doma pro dívky pro všechny svaly umožní udržovat svaly lisu v kondici, elastické a silné.

Cvičení pro tenký pas

Všechny dívky sní o tenkém pasu, ale pouze vytrvalý trénink může dosáhnout požadovaného výsledku. Cvičení zaměřená na opravu ženské postavy vyvíjejí přední fitness trenéři.

Existuje spousta cvičení, zde jsou nejúčinnější:

1. Lehněte si na podložku a zaujměte polohu bočního prkna. Opřete se o paži ohnutou v lokti a druhou zvedněte. Pomalu spusťte boky dolů a snažte se jimi dotýkat podlahy. Snažte se držet nohy pohromadě. Spusťte 10krát na každou stranu.
2. Opřete se o loketní klouby a umístěte trup rovnoběžně s podlahou. Zvedněte loket z podlahy, natáhněte k němu koleno 10krát z jedné strany, pak z druhé. Napněte břišní svaly co nejvíce.
3. Lehněte si na záda. Položte ruce na podlahu z obou stran, kolmo k tělu. Ohnuté a zvednuté vzhůru nohama, snažit se nedotýkat se povrchu podlahy, sestoupit co nejníže a přinést je na povrch podlahy střídavě z jedné a druhé strany asi desetkrát.
4. Zbývající na zádech, nohy zdvižené nahoru, proveďte kruhové pohyby 15krát v každém směru a pokaždé se snažte nohy snížit. Ruce se stále nepodílejí na pohybu, ale nehybně leží na podlaze.
5. Zaujměte postavení. Položte levou nohu, podpěru, dopředu a doprava, držte ji rovně a umístěte ji šikmo za ni. Natáhněte pravou ruku tak vysoko, jak je to možné, pociťujte svalové napětí. Provádějte sklony po dobu 30 sekund v opačném směru a současně s každým sklonem energicky vydechujte vzduch.
6. Položte nohy k sobě a paže si zafixujte přes hlavu. Proveďte sklony 15-20krát ve stejném směru, vydechujte silou a snažte se provádět pohyby ve stejné rovině.
7. Staňte se nohama široce od sebe. Umístěte jednu ruku rovnoběžně s podlahou a pokuste se ji natáhnout na stranu co nejvíce a druhá ruka se podílí na naklonění stejným směrem. Při každém náklonu silou vydechujeme vzduch z plic. Délka cvičení je asi 30 sekund.
8. Opakujte tato 3 cvičení v opačném směru.

Pamatovat! Všechna cvičení jsou prováděna v jedné rovině, neopírejte se dozadu ani dopředu.

Při provádění pohybů se snažte co nejvíce vtáhnout do žaludku.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem.

Cvičení pro svaly a pokožku krku

Nízký obsah mazových žláz na krku ženy určuje, že tato velmi citlivá a citlivá část lidského těla začíná rychle katastroficky stárnout.

Proces stárnutí urychlují také atrofované svaly pokrývající celou krční a obličejovou oblast. Speciální nepříznivě ovlivňuje svaly krčních poruch držení tělakteré vedou k nedostatečnému zásobení krví a nadměrnému napětí svalů krku.

Domácí cvičení pro všechny dívky, včetně speciálních cviků, zabrání těmto nepříjemným jevům a obnoví pružnost a pružnost krku:

1. Namažte si dlaně zvlhčovačem.
2. Položte si pod záda polštáře, abyste cítili uvolnění svalů krku.
3. Lehkým masážním pohybem oběma rukama protřete krk a prsty obou rukou položte doprostřed krku.
4. Přesuňte se zpod čelisti nahoru do ušního boltce.
5. Potopte se dolů a prsty si lehce hladte krk až k základně. Doba trvání procedury je 8-9 minut.
6. Zvedněte bradu a pokud je to možné, se vší silou, jakou jsou svaly schopné, natáhněte dolní čelist. Postupně zvyšujte napětí. Nejprve vydržte 5 sekund a uvolněte se. Poté zvyšte zátěž a dobu trvání opakujte 7-10krát.
7. Zvedněte hlavu a představte si, že na stromě visí jablko, na které chcete dosáhnout, abyste ho kousli. Otevřete ústa a pokuste se dosáhnout vzhůru, čímž zvýšíte napětí svalů krku. Když máte pocit, že toto je limit, zastavte a držte 5 sekund. Opakujte 10-15krát.
8. Vystrčte jazyk, poté stiskněte a zatlačte ukazováčky do koutků úst. Při mentálním počítání do pěti silně utáhněte svaly krku a na konci počítání se uvolněte. Toto cvičení by se mělo opakovat 5 až 10krát po celý den.
9. Sedět, otočit hlavu doleva, celé tělo a ramena jsou nehybné. Pokuste se napnout svaly na maximum, nehýbejte se po dobu 5 sekund a pak se uvolněte. Cvičení se opakuje 6krát po celý den doleva, poté v opačném směru.
10. Hladce otáčejte hlavou zprava doleva a otáčejte pouze krkem. Skloňte bradu co nejníže na hrudník, na několik sekund zamrzněte a poté hlavu sundejte. Po odpočinku opakujte cvičení 5-6krát.
11. Položte lokty na stůl, přitlačte bradu na propletené prsty a napněte všechny svaly. Opakujte 7-10krát.
12. Pevně ​​uchopte tužku zuby a do vzduchu pište imaginární písmena.

Buď opatrný! Při domácím tréninku dívek na všechny svaly netlačte na přední část krku.

Nachází se tam štítná žláza. Na tomto místě lze povolit pouze povrchní a velmi lehké dotyky.

Chcete-li mít štíhlé a krásné tělo, abyste si po mnoho let udrželi mládí a energii, musíte při práci na sobě vynaložit velké úsilí. Nebuďte líní - a výsledek vás nepochybně potěší úlevou, silným a krásným tělem.

Zajímavá domácí cvičení videa

V tomto videu se můžete seznámit s celým průběhem domácího tréninku dívek pro všechny svaly těla:

Domácí cvičení pro dívky pro všechny tělesné svaly pro začátečníky, viz video: