Cvičení pro získání svalové hmoty pro dívky: síla, kardio cvičení, rozcvičení

Cvičení pro dívky, používaná k nabytí svalové hmoty, jsou založena na přebytku kalorií v každodenní stravě a postupném zvyšování fyzické aktivity. Můžete to udělat samostatně i v tělocvičně. Cvičební program závisí na tom, kterým oblastem je třeba dodat další objem.

Základní principy výcviku dívek

Dieta je hlavní součástí programu budování svalů. Chcete-li začít přibírat na váze, musíte zvýšit obsah kalorií ve stravě o 5-10%, v závislosti na plánovaném výsledku. Sazbu můžete vypočítat pomocí speciálních online kalkulaček nebo vzorců. Záleží na věku, životním stylu, výšce a hmotnosti.

Výživa by měla být zdravá a vyvážená. Musíte spotřebovat 2,2 gramu bílkovin a 0,7 tuku na každý kilogram hmotnosti. Zbytek kalorií je doplňován ze sacharidových potravin. Doporučuje se upřednostňovat pomalé sacharidy nacházející se v ovoci, zelenině, obilovinách, obilovinách, luštěninách, bylinách.

Měli byste jíst 5-6krát denně s odstupem 2-3 hodin. Většina kalorií, 65-70%, by měla být spotřebována před 16:00.

Nesmíme zapomenout na vodu, protože reguluje metabolické procesy v těle a pomáhá mu zotavit se. Denní sazba je 30 ml na kilogram hmotnosti. Čaj, káva, džusy, sladké nápoje nejsou zahrnuty.

Potraviny určené k přibývání na váze se zlikvidují, když procento tělesného tuku dosáhne 25-27

V této fázi (zvané „sušení“) musíte udělat vše pro to, abyste se rychle zbavili přebytečného tuku. Sušení a hmotnostní přírůstek se střídá, dokud není dosaženo požadovaného výsledku. Poté se soustředí na udržování kondice a eliminaci slabých míst.

Přestávka mezi tréninky by měla být alespoň jeden den, aby měly svaly čas na návrat do normálního stavu. Stačí cvičit 50-60 minut 3x týdně. Každá relace by měla začínat rozcvičkou a končit úsekem.

Cvičení pro budování svalů pro dívky sestávají hlavně ze silových cvičení.

Aerobní aktivita je minimalizována, protože pomáhá zbavit se nadváhy, která je nezbytná pro budování svalů.

Zahřívací komplex

Každému cvičení by měla předcházet sada zahřívacích cvičení, která se provádějí po dobu 10-15 minut.

Může zahrnovat:

• skákací lano;
• snadný běh;
• zahřívací paže a nohy;
• rotační cvičení, která zvyšují flexibilitu kloubů.

Zahřívací komplex připravuje tělo na vážnější stres, minimalizuje riziko zranění, zrychluje metabolické procesy a pomáhá zvyšovat srdeční frekvenci.

Před přechodem na hlavní tréninkový program se provede speciální rozcvička. Jeho podstata spočívá ve skutečnosti, že vybrané cvičení se provádí nejprve s minimální pracovní hmotností (nepřesahuje 10-20% maxima) a poté s obvyklým. Počet opakování je omezen na 10-12. Cílem je zapamatovat si správnou techniku ​​a připravit tělo na velkou zátěž.

Cvičení pro dívky doma: kardio nebo síla

Chcete-li získat svalovou hmotu doma, odborníci doporučují upřednostňovat silový trénink. Kardio je vhodnější pro spalování přebytečného tělesného tuku a udržení kondice.

Technika cvičení

Široký úchop push-up

Push-up se používá k vypracování svalového rámce paží, břicha, zad a hrudníku. Nejčastěji muži dávají přednost tomuto cvičení, protože jedním z hlavních cílů je získat napumpovaný trup. Ale ani ženy by to neměly odmítat. Push-up vám pomůže udržet spodní část těla v jedné linii s horní částí těla.

Cvičení se provádí na lavičce, židli, pohovce nebo jiném předmětu, který slouží jako opora. Hlavní zátěž spadá na prsní svaly, vývoj rukou přímo závisí na jejich nastavení: čím širší je úchop, tím efektivnější.

Výchozí pozice je zdůrazněním polohy na břiše. Ruce jsou umístěny na stejné úrovni se šířkou ramen, protože se zvyšuje úroveň fyzické zdatnosti a lze postupně zvyšovat přilnavost. Dlaně se otáčejí tak, aby prsty směřovaly dopředu. Hlava, záda a nohy jsou fixovány rovně. Pánev by měla být v jedné linii s tělem.

Během flexe jsou lokty roztaženy v různých směrech, paže nejsou plně nataženy, aby se udrželo konstantní svalové napětí. Po dosažení spodního bodu se prudkým trhnutím vrátí do výchozí polohy a napnou prsní svaly.

Činka nebo mrtvý tah s činkou

Mrtvý tah pomáhá formovat vaše břišní svaly, stehna, lýtka a biceps. K provedení můžete použít činku nebo činky. Úroveň efektivity a techniky budou stejné.

Vybrané sportovní vybavení se bere s pravidelným úchopem a fixuje se naproti středu stehen, paže nejsou ohnuté. Nohy jsou drženy na šířku ramen. Když se trup začne naklánět dolů, ujistěte se, že dolní část zad nepřijímá ohnutou polohu. Sportovní vybavení je přitlačeno k bokům.

Tělo je skloněno dolů, dokud nevytvoří pravý úhel, zatímco kolena jsou mírně ohnutá, aby se snížilo zatížení páteře a kloubů. V této poloze je tělo fixováno na 2–3 sekundy, poté je zaujato počáteční.

Mrtvé tahy nejsou vhodné pro osoby s poruchami páteře.

Swing činky do stran

Swing činka do strany je efektivní cvik určený k procvičení svalů zadní části krku, zad a ramenního pletence... Lze jej provádět z polohy vleže nebo sedu a ze stoje.

Ruce jsou drženy rovně, ruce s činkami otočené dovnitř. Záda a ramena jsou narovnány. V okamžiku vdechnutí jsou lokty mírně ohnuté a pomalu zvednuté tak, aby byly v pravém úhlu. Při výdechu dochází k návratu do výchozí polohy. Všechny pohyby by měly být plynulé.

Dřepy

Dřepy s činkou jsou považovány za jeden z nejlepších cviků pro budování krásných svalů., protože současně využívá svaly různých skupin: nohy, břišní svaly, paže, hrudník, záda. Funguje obzvláště efektivně na svaly hýždí.

Technika provedení:

• Lišta je umístěna na ramenou. Lze jej upevnit výš nebo dolů, aby bylo dosaženo pohodlné polohy.
• Velká pozornost je věnována poloze nohou: chodidla by měla být mírně otočená v různých směrech a paty by měly být pod rameny. Poloha by měla být taková, aby osoba mohla snadno udělat hluboký dřep a vrátit se do výchozí polohy.
• Během cvičení se doporučuje dívat se rovně, abyste si udrželi ideální polohu krku a zad.
• Dřepy se provádějí pomalým tempem. V okamžiku vdechnutí začnou postupně ohýbat kolena a boky. Pokračují v sestupu, dokud nevznikne úhel menší než 90 °. Při výdechu se vrátí do původní polohy.

Dřepy s činkou jsou považovány za jeden z nejlepších cviků pro budování krásných svalů, protože současně využívá svaly různých skupin: nohy, břišní svaly, paže, hrudník, záda.

Funguje obzvláště efektivně na svaly hýždí. Během dřepu s činkou nesmíte sundat paty z podlahy, protože to vyvolává posunutí těžiště a nerovnoměrné rozložení nákladu.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné nutriční menu na měsíc za dnem.

Stojící činka lis

Lis na stojící činky je další cvičení, které pracuje na práci svalů trupu, zejména hrudníku a ramen... Technika jeho implementace je jednoduchá: činky se berou do rukou pravidelným úchopem, nohy jsou umístěny na šířku ramen.

Mušle jsou umístěny v úrovni očí tak, aby loketní klouby svíraly pravý úhel. Při výdechu jsou paže zvednuty, drženy ve vzpřímeném stavu po dobu 2 sekund a vráceny do původní polohy. Nedoporučuje se pro toto cvičení volit těžké činky. Během provádění by neměly docházet k náhlým pohybům.

Chůze s činkami

Krokování pracuje na svalech stehen a hýždí. Jako stojan lze použít jakýkoli stabilní předmět vysoký 40-60 cm.

Činky jsou drženy v natažených pažích. První krok ke stojanu se provádí pravou nohou. Dali to tak, aby se vytvořil pravý úhel. Poté se levá noha narovná a přenese na plošinu. Pravá noha je vrácena na podlahu. Opakujte toto cvičení pro každou nohu 10-12krát ve 3-4 sériích.

Činka Curl

Zvlnění činky načte bicepsy a předloktí. Lišta je vzata s dolním úchopem na šířku ramen.Zvedněte jej, dokud nejsou předloktí ve vzpřímené poloze. Poté jsou spuštěny dolů, dokud nejsou paže zcela natažené. Během provádění je nutné zajistit, aby se lokty nedotýkaly těla a záda zůstala rovná.

Bench press leží nebo stojí od hrudníku

Toto cvičení je považováno za hlavní cvičení v oblasti ramenních svalů a hrudníku. Můžete jej provádět z polohy vleže nebo stoje. Chcete-li provést první typ cvičení, musíte ležet na lavičce nebo v jiné podobné rovině. Výchozí poloha - tyč se drží na natažených pažích, poté se sklopí, dokud se nedotkne hrudníku, a vrátí se na své místo.

Technika provádění tlaků na činky ve stoje z hrudníku je podobná předchozímu popisu. Lišta je vzata shora, šířka úchopu je střední. Hůl se přesune na hrudník, poté se zvedne a narovná paže. V nejvyšším bodě se zdržují několik sekund a pomalu snižují činku k hrudi. Nohy, záda a krk by během cvičení měly zůstat rovné.

Výpady činky

Výpady činky pomáhají rozvíjet krásnou definici svalů v oblasti boků a hýždí. Změnou šířky kroku můžete změnit úroveň stresu, kterou dostávají různé části těla. Užší krok pomáhá posílit horní část stehna, širší krok pomáhá posílit gluteální svaly.

Výchozí pozice - nohy jsou na šířku boků, činky v narovnaných pažích. Udržujte záda rovně, dívejte se před sebe. Během inhalace udělá pracovní noha krok vpřed a vytvoří pravý úhel. Přenáší se na něj váha těla. Druhá noha spočívá na špičce. Při výdechu dochází k návratu do výchozí polohy.

Výpady jsou skvělé pro dívky, které chtějí intenzivně trénovat a budovat svaly na hýždích.

Cvičení pro dívky v tělocvičně: kardio nebo síla

Stejně jako u domácích tréninků se silový trénink doporučuje pro ty, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu v posilovně a používat kardio jako rozcvičku.

Dřepy s činkami přes rameno

Dřepy s činkou jsou účinné na stehna, glutety a lýtkové svaly. Správná technika vyžaduje rám, na který se tyč umístí.

Výchozí pozice - nohy široce od sebe, záda rovně, lokty vzadu. Hůl se po hlubokém nádechu přesouvá z rámu na ramena, pomalu dřepí a poté se narovná. Během cvičení se doporučuje pánev trochu zatáhnout, aby se snížilo zatížení bederní oblasti.

Leg press v simulátoru

V halách mohou být prezentovány různé nožní lisy, ale princip činnosti a indikátor účinnosti jsou stejné. Musíte si lehnout na sportovní vybavení a dát si nohy na plošinu. Podstatou cvičení je prohnutí a prodloužení kolenních kloubů. Hlavní výhodou takového tréninku je absence stresu na páteři a dolní části zad.

Řada svislého bloku k hrudi

Vertikální tahy bloku posilují svaly zad, hrudníku, paží Je efektivní cvičení pro dívky, které chtějí trénovat, aby nabyly svalové hmoty v této oblasti. Můžete jej provádět pomocí širokého nebo úzkého úchopu (až 15 cm).

Cvičení se provádí vsedě. Paže by měly být rovnoběžné. Simulátor je prováděn s reverzním úchopem. Ruce jsou narovnány. Vytáhněte lokty dolů a snažte se vytáhnout tyč k čelisti. Zvednou hlavu a snaží se zařízení spustit ještě níže. V posledním bodě se váha několik sekund přidrží a poté se vrátí do výchozí polohy.

Úzký úchop Barbell Press

Bench press s úzkým úchopem se provádí vleže. Jeho činnost je zaměřena na trénink svalů hrudníku, paží a ramen. Hůl se bere rovným úchopem, ruce by neměly být ve vzdálenosti větší než 15 cm od sebe.

Tyč je vyjmuta ze stojanu a přidržena na narovnaných pažích. Zhluboka se nadechněte a pomalu sklopte tyč k hrudi. Bez zastavení vrátí paže do narovnané polohy. Lokty jsou zcela vytažené.

Zvedání tyče pro biceps

Zvedání činky pro biceps patří do skupiny izolačních cviků. To znamená, že je určen pouze pro zpracování zóny uvedené v názvu. Pro provedení se používá olympijská tyč namontovaná na stojanu. Činku můžete vzít s úzkým, středním nebo širokým úchopem. V závislosti na zvolené metodě se bude měnit úroveň zatížení různých zón.

V počáteční poloze jsou nohy umístěny na úrovni šířky ramen, ponožky jsou rozloženy od sebe. Lišta je držena v linii stehen. Při hlubokém nádechu se tyč zvedne do středu ramene. Při výdechu jej snižte. Ruce nejsou plně natažené.

Sedící činka Press

Lis na činky vsedě se provádí stejným způsobem jako ve stoje, ale je vhodnější pro lidi s bolavou páteří a dolní částí zad. V tělocvičně se provádí na speciální lavičce s vysokou zády.

Přitáhněte činku k bradě

Tah činky k bradě využívá svalnatý rám paží, zad a hrudníku. Krk lze umístit na podlahu nebo na stojan. Bere se sevřením z výšky nad 15-20 cm a jemně se zvedá a snaží se dosáhnout na bradu.Výchozí pozice pro toto cvičení je s nohama široce od sebe, hůlkou drženou v úrovni stehen a zády rovně.

Incline Barbell Press

Lis na stoupání pomáhá rozvíjet svaly na hrudi. Toto cvičení je účinným doplňkem ke klasickému zvedání činky.

Provádí se na lavičce, jejíž úhel sklonu by neměl překročit 35-40 °.Tyč je instalována na stojanu, odstraněna z polohy na břiše obvyklým širokým úchopem. Hrazda je držena v natažených pažích a poté spuštěna dolů, dokud se nedotkne horní části hrudníku. Během výdechu se tyč zvedne a vrátí do stojanu.

Ležící kadeře nohou

Kudrlinka na nohou je izolované cvičení pro dívky, které pomáhá cvičit gluteální svaly, hamstringy a nohy během tréninku budování svalů. Provádí se na speciálním simulátoru.

Chcete-li technicky správně provádět kadeře nohou, musíte ležet na lavičce, kolena by měla mírně viset a pas by měl být umístěn v místě zlomu podpěry. Nohy jsou umístěny pod válečkem. V okamžiku vdechnutí byste měli zadržet dech a poté natáhnout váleček na hýždě. V horním bodě setrvávají 3–4 sekundy a vrátí se do výchozí polohy.

Telata ve stoje nebo ve stroji

Lýtka si můžete načerpat cvičením na posuvné plošině. Výchozí pozice je vsedě. Prsty nohou jsou umístěny na okraji spodní opěrky, kolena jsou mírně ohnutá. Pomocí posuvného mechanismu je pánev spuštěna co nejdále dolů a poté zvednuta, dokud nebudete muset stát na špičkách.

K napumpování lýtek ze stoje stačí pravidelně provádět zvedání prstů na nohou. Cvičení můžete zkomplikovat, pokud používáte simulátory, které vytvářejí zátěž pro ramenní pletenec a zádové svaly.

Hyperextenze

Hyperextenze je jednou z hlavních ingrediencí pro jakékoli složité trénink svalové hmoty pro dívky. Toto cvičení pracuje na dolní části zad, hamstringy a glutety.

Hyperextenční stroje mohou vypadat jinak, ale technika je podobná. Boky jsou zdůrazněny na speciálním polštáři, nohy spočívají na spodní plošině, kolena by měla být mírně ohnutá. Ve výchozí poloze by měl být hřbet rovný s nohama. Můžete si držet ruce, jak chcete.

Cvičení se provádí následovně: hýždě jsou silně napnuté, nakloní se dolů v úhlu 75-90 ° a vrátí se do původní polohy. Během provádění se doporučuje zajistit, aby záda zůstala zaoblená a nikoli rovná, jak je zvykem u jiných cviků.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Postup zatížení, zotavení

Při získávání svalové hmoty se úroveň zátěže během tréninku postupně zvyšuje. Tento přístup zajišťuje stabilní rychlost vývoje svalů, protože tělo nemá čas zvyknout si na změnu režimu. Zatížení lze zvýšit zvýšením závažnosti skořápek nebo počtem opakování každého cviku. Odborníci doporučují dát přednost první metodě.

Dívky začátečníky začínají trénovat s hmotností 2–3 kg, postupně se toto číslo zvyšuje v závislosti na individuálních schopnostech, obvykle až 10–15 kg. Počet opakování a přístupů se počítá také jednotlivě.

Při nízké úrovni fyzické zdatnosti stačí provést každé cvičení šestkrát a rozdělit je na 2 přístupy s krátkou přestávkou. S dobrou úrovní se číslo může zvýšit až 12krát. U dívek, jejichž hlavním cílem je nabrat svalovou hmotu, je fáze zotavení velmi důležitá pro udržení efektivity tréninku.

Abyste se vyhnuli úbytku svalstva po intenzivním cvičení, měli byste:

• Jezte sladké sacharidové potraviny, jako je ovoce nebo cereální tyčinky, do 20 minut po cvičení
• den po tréninku si dejte teplou koupel s mořskou solí nebo jehličnatým vývarem.

Obnova svalstva závisí také na denním režimu a stravě. Neměli byste se vzdát dobrého odpočinku a kvalitního jídla.

Video z tréninku na načerpání svalové hmoty pro dívky, doporučení ohledně výživy

Sada svalové hmoty pro dívky:

Správná výživa před a po cvičení: