Dívky, které zvládly přítahy a jiná cvičení na hrazdě, si obvykle vedou tabulku svých úspěchů. A to je naprosto oprávněné, protože statistiky jsou nejlepším materiálem pro analýzu.
Výhody školení na hrazdě
Každý, kdo chce cvičit na hrazdě, se před zahájením kurzů musí naučit, jaké jsou výhody těchto školení:
- vyložení páteře;
- cvičení mnoha svalových skupin současně;
- zvládnutí techniky vlastnictví vlastního těla;
- nácvik orientace v prostoru.
Jaké svaly se podílejí na vytahování?
Pokud je provedeno správně, nejjednodušší je vypsat seznam svalů, které nejsou zapojeny do pohybu.
Největší svalové systémy, které jsou vystaveny nejvyššímu zatížení:
- lichoběžníkový;
- deltový sval;
- ve tvaru kosočtverce;
- nejširší záda;
- zadní spodní ozubení;
- střední a velký gluteální;
- vnitřní a vnější šikmé břicho;
- rovné břicho;
- příčný;
- přední ozubené;
- velký hrudník;
- bicepsové rameno;
- tříhlavé rameno;
- rameno;
- brachioradiální;
- ohýbače prstů a rukou;
- malé a velké kulaté;
- extenzory ruky.
A toto je jen seznam velkých a silně naložených svalů. Ve skutečnosti jsou všechny svaly v těle zapojeny v různé míře.
Kontraindikace pro přítahy
Velmi často dochází k záměně mezi pojmy cvičení na hrazdě a přítahy. Kontraindikace proto nejsou vždy správně stanoveny.
U některých nemocí jsou přítahy na liště kategoricky kontraindikovány:
- intervertebrální kýla;
- výčnělek disků;
- skolióza ve stadiu vývoje nad II;
- všechna onemocnění vyskytující se v akutní formě;
- poranění rukou;
- ateroskleróza;
- křečové žíly.
Cvičení by mělo být prováděno s opatrností, pokud máte jiné zdravotní potíže.
Chyby pro začátečníky
Vytahovací tabulka na vodorovném pruhu je zveřejněna téměř na každém tematickém fóru. Když se na ně zaměří a poprvé zahájí výcvik, mnoho dívek udělá mnoho chyb.
Mezi hlavní patří:
- použití záměrně nesprávných technik;
- pokusy zastavit jakýmikoli prostředky a náklady;
- dělat cvičení trhnutím;
- ohýbání a překřížení nohou;
- nesprávně nastavený úchop;
- dělat cvičení bez pojištění.
Chyby vedou ke zranění, sníženému cvičebnímu výkonu a frustraci, pokud nejsou úspěšné. Nejčastěji se nabízejí různé zjednodušené techniky.
Technika vytažení na hrazdě pro dívky od nuly
Navzdory zjevné jednoduchosti jsou přítahy z hlediska techniky velmi obtížným cvičením. V počáteční fázi je vhodné trénink co nejvíce usnadnit a použít podobná cvičení.
Bloky
Vytažení se stalo populárním, protože je mnohem snazší a snazší jej vytáhnout. Nelze je však plně nahradit a je vhodný jako přípravné cvičení. Provádí se vsedě tažením tyče až k horní části hrudníku. Tělo musí stát.
Vzlet s jednou nohou z podpěry
Napodobování přítahu tlakem nebo dvěma nohama z jakékoli podpory je absolutně zbytečným prvkem cvičení. Důvody pro to budou probrány v části o učení přítahů.
Reverzní přítahy
Vytažení reverzní rukojeti se používají hlavně k čerpání bicepsů. Provádějí se mnohem snadněji než ty klasické.
Z tohoto důvodu se používají častěji. Jsou docela vhodné pro přípravné práce na hlavním cvičení.
Vytažení pomocí škrtidla
Pro usnadnění cvičení v počáteční fázi můžete použít speciální gumičku, která je vyrobena ve formě smyčky. Můžete do něj vložit koleno. Pokud je pohodlnější vložit oba najednou, potřebujete k tomu pomoc zvenčí.
Délka postroje se volí individuálně tak, aby při spouštění poskytovala úplné prodloužení paží.
Použití postroje vám umožní zjednodušit úkol a provést více tahů, než při práci s vaší přirozenou hmotností.
Má však také řadu nevýhod:
- V případě, že jsou paže zvednuty z tyče, existuje nebezpečí zapletení s nohama do škrtidla.
- Pokud se postroj zlomí nebo noha vyklouzne ze smyčky, dojde k trhavému zatížení paží.
- Neumožňuje vám naučit se správnou techniku vytahování.
Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnemJak se naučit tahat?
Přibližně 90% dívek nedokáže na baru vystoupit ani jednou.
Tato skutečnost je motivována následujícími důvody:
- špatně vyvinuté svaly;
- nedostatečné školení;
- nadváha.
Tato formulace otázky odpovídá realitě jen částečně. Ve skutečnosti jsou ženské svaly pohyblivější než mužské a tělo pružnější.
Pull-upy potřebují harmonický vývoj celého svalstva, nikoli jen sílu. Kompetentní formulace školení proto stačí k tomu, aby se každá dívka naučila tahat.
Žádné z cviků vás nemůže připravit na roztahování.
Klíčem k úspěchu je především zpočátku správná formulace techniky. K tomu musí být celý technický aspekt výcviku začleněn do příslušného programu.
Tréninkové programy pro různé úrovně školení: tabulka tříd na 30 dní.
Vytahovací stůl na hrazdě je sestaven na základě pravidel a doporučení pro trénink na gymnastickém přístroji. V zásadě je každá tabulka sestavena pro každý kontingent studentů a pro každou věkovou skupinu.
Nulová úroveň
Když začnete trénovat, neměli byste spěchat a snažit se dosáhnout úspěchu okamžitě. Musíte na to jít postupně a dodržovat všechny jemnosti správné techniky. Hned na začátku a navždy si musíte pamatovat, že práce na vysoké liště je potenciální nebezpečí. Proto jsou všechny akce, zejména v počáteční fázi, prováděny s pojištěním.
Všechny podrobnosti o prvním týdnu fáze 0 jsou uvedeny v následující tabulce:
| Název cvičení | Akce sportovce | Pojištění | Přístupy / Reps |
| Skok na střele, sesednout. | Z polodřepu (natažené paže položené a vzadu) vyskočte, ohněte se a zavěste na hrazdu. Opravit. Mírně zvedněte rovné nohy, houpejte se dopředu. Na 3. houpačce proveďte ohnutý sesednutí. Přistávejte v polodřepu, nohy - od ramen, rovné paže mírně roztažené, natažené dopředu a nahoru. | Pojišťují 1 osobu. Oba stojí stranou a směřují k atletovi. Jeden - s nataženými pažemi ze strany břicha a zad, připravený zachytit se při pádu.Druhý, aniž by zasahoval do skákání, mírně položí jednu dlaň na lumbosakrální oblast, druhý - do oblasti solárního plexu. Při skákání opravuje polohu těla. Při sesednutí č. 1 jsou ruce drženy v oblasti lopatek a pupku. Č. 1 pokračuje v pojištění. | 3/10 |
| Toto cvičení musí být nejprve zvládnuto. Zaručuje správné přistání na střele bez pomoci a bezpečného sesednutí. Funkce výkonu: ve výchozí poloze nezvedejte hlavu nahoru a nedívejte se na břevno. Musí být vidět již ve skoku. Proveďte průhyb, jako by se tělo mělo zasunout pod příčník. Při sesedání má průhyb formu oblouku, po kterém se tělo posouvá a opakuje trajektorii pat. | |||
| Visí na dvou rukou s klasickým úchopem. | Po zásahu opravte zavěšení. Správná poloha paží je od sebe vzdálená na šířku ramen. Nezatěžujte ruce (zejména ruce), jinak se rychle unaví. Proveďte 5 otočení těla v každém směru. Proveďte ohnutý skok. | Existují dva jističe. Akce jsou popsány v předchozím odstavci. | 3/10 |
| Zastavení s asistenty. | Vytáhněte z hangáru pomocí asistentů. Nohy jsou rovné, ponožky jsou nakreslené. Pohyb je bez kývání s mírným prohnutím. Na konci mrtvice přidejte pohyb zvednutím rukou. Nezvedejte hlavu nahoru a neházejte bradu o hrazdu (hrazda by měla být pod úrovní brady s rovnou polohou hlavy). Opravte pozici. Pomalu, po malém oblouku (odchylka paty od průmětu příčníku nejvýše o 10 cm), dolů do visící polohy. | Jističe jsou ve stejné poloze. Ruce prvního jsou v pase, druhé objímají střed stehen. Při zvedání pomáhají oba umělci plynulým pohybem nahoru. V horním bodě jsou ruce uvolněny a při spouštění jištěny. | 3/5 |
| Vytažení bez pomoci | Nesnažte se pohyb dokončit. Postupujte plynule, pomalu a bez trhání. Je třeba si uvědomit, že se jedná o přípravné cvičení pro nácvik techniky provádění techniky. | Jistič je jeden. Věnujte zvláštní pozornost demontáži. | Pokud možno |
Cvičební tabulka, postavená na základě tohoto programu, umožňuje každému začátečníkovi samostatně provádět několik tahů na vodorovném pruhu po týdnu. Při správném technickém provedení je to již dobrý výsledek.
Je nutné usilovat o správné provedení cviku, když je tělo napnuté, nohy jsou rovné a stlačené, ponožky jsou vytaženy, a to z jednoduchého důvodu: dívka potřebuje proporcionální vývoj, a ne přečerpávaný ramenní pletenec a záda.
S ohnutými nohami, nesprávným úchopem a technicky nesprávným výkonem se cvičení promění v techniku napumpování jednotlivých svalů. A naopak - při správném provedení slouží jako nástroj pro proporcionální trénink téměř všech svalových skupin.
Dále můžete doporučit následující schéma lekce:
| Týden | Intenzita cvičení | Komentář |
| první | 5 sad 3 - 4 přítahů. | První přístup je 4 cvičení. Zbytek - každé 3 cvičení. |
| Druhý | 5 sérií 4 - 6 cvičení | Začíná 6 cvičeními. Až do 4. |
| Třetí | 5 sad 6 až 8 opakování. | Nejprve 8 opakování, v následujících - 6 |
| Čtvrtý | 5 kol 7-9 cvičení. | Nejprve se provede 9 cvičení. |
Pro měsíc pro dívku, která poprvé zvládla cvičení 9 tahů, je to vynikající výsledek.
Pro muže
Tabulka přítahů na vodorovném pruhu pro mužskou polovinu populace vypadá poněkud odlišně. Mnoho mužů současně usiluje o rekordní počet opakování a je docela uvolněné ohledně techniky. A cíle mužů jsou úplně jiné.
Hlavním cílem není ani síla a zdraví, ale napumpované svaly. To je jejich hlavní chyba: bez pomůcek (některé z nich jsou nelegální drogy) je nemožné zvýšit svalovou hmotu ve významném množství. To bylo prokázáno mnohaletým výzkumem a praktickými zkušenostmi.
Trénink pro muže, kteří cvičí pro zdraví a proporcionální postava:
| Desetiletí | Cvičení | Popis |
| Já | 6krát 9 - 11 vytažení. | Začíná 11 cviky. S klesajícím množstvím. |
| II | 6 sad 11 - 12 pohybů. | Každé cvičení začíná 12 pohyby. Sníženo v krocích až 11. |
| III | 5 sad 16 - 13 opakování. | V prvním přístupu - 16 opakování, v dalším - snížení na 13. |
Pro dívky
Vytahovací stůl na liště nemusí vždy odpovídat individuálnímu programu. Pro ženské tělo je špičkové zatížení nežádoucí. Školení by proto mělo být vždy dávkováno.
| Týden v měsíci | Počet opakování | Komentáře |
| Já | Třídy se konají v 6 přístupech. Každá sada má 3 - 4 vytažení. | První přístup je 4 cvičení. Zbytek - každé 3 cvičení. |
| II | 5 sérií 4 - 6 cvičení | Každé cvičení začíná 6 cviky. Sníženo krok za krokem až na 4. |
| III | Pět sad 6-10 opakování. | V prvním přístupu - 8 opakování, v příštím - každý 6 |
| IY | 5 kruhů po 10 cvičeních. | Nejprve se provede 10 cvičení. |
Pro tlusté lidi
Samostatně je nutné vysvětlit možnost provádění roztahování osobami s nadváhou. Pokud je normální hmotnost překročena o více než 10%, nedoporučuje se tahat nahoru. Tím se zvyšuje riziko zranění. Pro možnost plnohodnotných tříd v tomto případě musíte podstoupit léčbu obezity.
Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.8 cvičení pro vylepšení techniky zatahování
Vytahovací stůl na hrazdě je sestaven ve vztahu ke klasickému provedení zadaného gymnastického cvičení.
Houpačka
Ležící na zádech, ruce za hlavou, odtrhněte hlavu a nohy od podlahy.
Proveďte houpání ve formě dětské houpačky.
Závěsná houpačka
V poloze zavěšení otočte střední amplitudu dopředu a dozadu. Po zastavení je směr houpání do stran.
Aktivace zadního svalu
V závěsu místo houpání provádějte energetické výchylky těla tam a zpět.
Visí na ohnutých pažích
Provádí se ve třech verzích:
- přímý úchop;
- zvrátit;
- rukojeť.
Provádí se co nejdéle jako statické cvičení.
Visí na ohnutých pažích s váhou
Stejné jako předchozí, ale provedeno s medicinbalem sevřeným v kolenou.
Pomalé negativní opakování
Ze zavěšené polohy na ohnutých pažích pomalu spusťte do natažených paží.
Vytažení ručníku
Místo tyče se držte ručníků nebo provazů, které jsou přes něj přehozeny.
Vytažení - obvyklým způsobem.
Vytažení neutrálního sevření
Toto cvičení lze provádět pouze v tělocvičně, protože potřebujete 2 rovnoběžné tyče umístěné na šířku ramen. Buď by to mělo být provedeno na bradlech z podřepu, nebo - na kolenou. Provádění přítahů a dalších cvičení na hrazdě v souladu s přiloženými tabulkami je jedním z nejdostupnějších a nejužitečnějších komplexů.
Design článku:Lozinsky Oleg
Vytažení videa
Jak vytáhnout na vodorovnou tyč pro dívku: