Základní svaly. Co to je, kde jsou, cvičení pro ženy, jak napumpovat

Základní svaly jsou jednou z hlavních svalových skupin, které přímo ovlivňují vzhled a tvar těla sportovce. Nacházejí se v oblasti břicha, zad a hýždí.

Na základě jejich lokalizace je zřejmé, že pro správný vývoj svalového korzetu je nutné vykonávat vícesměrová cvičení v rámci jednoho tréninku při přísném dodržování techniky navržené fitness trenérem.

Jaké svaly tvoří jádro, kde jsou

Svaly kůry se nacházejí ve střední části lidského těla, v oblasti obratlů a kyčle. Navzdory skutečnosti, že část svalové skupiny je umístěna na povrchu (například abs), jsou svaly jádra klasifikovány jako hluboké.

Fitness trenéři doporučují, aby každý sportovec, bez ohledu na jeho věk a fyzickou zdatnost, posílil jádro, protože právě tato svalová skupina je oficiálně uznávána jako centrum svalové aktivity v těle.

Na břiše

Svaly jádra umístěné v břišní oblasti zahrnují:

• přímé svaly jsou umístěny ve střední oblasti pobřišnice... Je to stav této části svalstva, který přímo ovlivňuje přítomnost nebo nepřítomnost „kostek“ na žaludku u konkrétní osoby;
• příčný sval je svalový svazek umístěný po stranách přímých svalů.

Na zádech

Svaly jádra umístěné na zádech zahrnují:

• zadní extenzory (tyto svaly vedou, když sportovec provádí trakci různých typů - mrtvý, mrtvý atd.);
• coracohumeral sval (je plochý sval umístěný pod hlavou biceps brachii);
• infraspinatus svaly (trojúhelníkový, plochý sval umístěný v oblasti prohlubování lopatky).

Na zadku

Svaly jídla umístěné na dolních končetinách a hýždě zahrnují:

• malé a střední svaly hýždí (svaly patřící do hloubky, které se nacházejí pod svalem gluteus maximus);
• addukční svaly (tato skupina je tvořena 3 typy svalů - dlouhým, krátkým a velkým, které jsou umístěny na vnitřním povrchu stehna);
• svaly zadní části stehna (tuto skupinu tvoří bicepsy stehna, sval semitendinosus a svaly semimembranosus).

Důsledky slabosti svalového korzetu

Kvůli slabosti a obecnému nedostatečnému rozvoji svalového korzetu může:

• zhoršit držení těla. Kvůli neschopnosti jádrových svalů nést část zátěže je tělesná hmotnost rozložena výhradně podél páteře. Při nadměrném zatížení se páteř ohýbá, člověk se začíná hýbat, ramena se mohou posouvat do různých výškových úrovní;

• ztráta schopnosti udržovat rovnováhu;
• snížit celkovou pružnost těla;
• zhoršení zdraví oběhového, vylučovacího, trávicího systému a reprodukčních orgánů (svaly kůry mají pro ženy zvláštní význam);
• změnit negativním směrem vzhled konkrétní osoby, zejména tisku a hýždí (tělo je ochablejší, svaly ochabují, ztrácí se pružnost pokožky, může se objevit celulitida);
• došlo k posunutí jednoho nebo více vnitřních orgánů z jejich přirozeného místa;
• pokles indikátoru síly, vytrvalosti (tento faktor je zvláště důležitý pro sportovce, kteří se zajímají nejen o fyzický indikátor, ale také o přítomnost „výbušné“ síly potřebné k provádění skoků, úderů nebo provádění plyometrických cvičení);
• zhoršení zdraví páteře, stejně jako kloubů a šlach (to může vést k předčasnému rozvoji závažných onemocnění, například osteoporózy, osteochondrózy atd.).

Pros základního tréninku

Základní svaly jsou umístěny ve 3 oblastech těla, což znamená, že posilování těchto oblastí bude mít celou řadu výhod:

• silné svaly jsou schopny udržovat stabilitu páteře i pánevní kosti, čímž se minimalizuje riziko poranění;
• svaly jádra, které jsou v dobré kondici, umožní zvýšit ukazatele vytrvalosti a síly v co nejkratším čase (v průměru je lidé bez dobrého fyzického tréninku budou moci významně zvýšit za 5-8 týdnů pravidelného tréninku);
• silný svalový korzet, který přispívá ke správnému rozložení zatížení zad a ramenního pletence, pomůže udržet držení těla a také významně sníží riziko vzniku onemocnění páteře;
• trénink svalů jádra, bez ohledu na jeho umístění, odstraní stávající svalové svorky a zabrání vzniku nových.

Jak testovat svalovou sílu

Základní kontrola by měla zahrnovat několik kroků:

1. Testování schopnosti udržovat stabilitu kufru. Za tímto účelem musí sportovec ležet na podlaze s břichem dolů a na záda si položit dlouhou gymnastickou hůl nebo běžnou trubku z PVC. Horní a dolní končetiny musí být uvedeny do výchozí polohy, což je doporučeno vzít před kliky. Když jste se při výdechu zhluboka nadechli, měli byste ohnout ruce a snížit se co nejníže na podlahu, přičemž dbejte na to, aby tělo zůstalo nehybné (netvoří se žádné nové výchylky). Měli byste zkontrolovat, jak úspěšný je cvik podle polohy hole (pokud je cvik úspěšný, měl by si zachovat původní polohu a nehybně ležet na zádech sportovce).
2. Testování schopnosti kufru být ve statické poloze. K tomu je nutné střídavě zaujmout pozici k provedení klasických a bočních prken (střídavě by pravá a levá strana měla být umístěna blíže k podlaze). Kontrolu lze považovat za dokončenou, pokud se sportovce podařilo stát po dobu 90 sekund v rovné tyči na pažích a předloktí a v boční tyči - po dobu nejméně 60 sekund pro každou ruku.
3. Zkouška dynamické síly těla... Takový test zahrnuje potřebu zvednout nohy sportovce ze zavěšené polohy na hrazdě. Výsledek bude považován za uspokojivý, pokud osoba dokázala zvednout kolena k oblasti hrudníku alespoň 5krát. V ideálním případě by nohy měly být zvednuty rovně a dotýkat se nohou nohou (nejméně 5 až 7krát u žen a mužů).

Obecná doporučení pro školení pro dívky, ženy

Základní svaly jsou umístěny ve třech velkých částech těla, což znamená, že se doporučuje trénovat je přísně v souladu se základními pravidly formulovanými fitness trenéry pro sport pro dívky a ženy.

Jedná se o následující pravidla:

• před hlavní částí školení je nutné provést zahřívací komplexs, jehož doba by neměla být delší než 5-7 minut. Pokud sportovec nemá žádné kontraindikace, měla by jako rozcvičku použít kardio zátěž. Budou nejen připravovat tělo na další sporty, ale také zvyšovat rychlost průtoku krve, díky čemuž bude kardiovaskulární systém adekvátně zásobovat tělo kyslíkem, čímž se zvýší vytrvalost sportovce během cvičení;
• po hlavní části tréninku je nutné se ochladit (pomůže obnovit srdeční frekvenci a upravit frekvenci, hloubku dýchání);
• při sportu se doporučuje dodržovat pitný režim (jinak může dojít k dehydrataci, která někdy vyvolává mdloby nebo náhlé skoky krevního tlaku);
• čas na sport by měl být zvolen s přihlédnutím k vlastnostem těla - biologické rytmy (doba cvičení nemá žádný vliv na efektivitu tréninku).

Cvičení doma

Svaly jádra jsou umístěny v oblasti zad, dolních končetin a lisu, což znamená, že k jejich správnému posílení je nutné v rámci jednoho tréninku provádět různé zátěže.

Prkna

Prkna jsou jedním z nejúčinnějších cvičení pro dívky při posilování hlavních svalů.

Lze je provést několika způsoby:

Pokud dívka nemá dobrou fyzickou zdatnost nebo po dlouhé přestávce obnoví výuku, může být čas strávený ve stojanu snížen na polovinu (za relativních kontraindikací může stát v baru maximálně 15-20 sekund).

Mosty

Pro posílení hlavních svalů v dolní části těla doporučují trenéři fitness cvičení Bridge.

Má také několik variant:

Mullerův komplex

Mullerův komplex, který lze také cvičit k posílení svalů jádra, obsahuje 10 jednoduchých cvičení:

1. Střídavé předklony nohou (do maximální výšky).
2. Alternativní zvýšení strany (do maximální výšky).
3. Alternativní noha se zvedne dozadu (do maximální výšky).
4. Chov paty v opačných směrech. Při provádění tohoto cvičení ve stoje musí být chodidla umístěna v maximální vzdálenosti od sebe.
5. Dřepy Při provádění tohoto cvičení se doporučuje pomalu vytáhnout ruce před sebe na úroveň hrudníku (ruce by měly být stažené), pak udělat hluboký dřep a poté se vrátit do výchozí polohy s nádechem.
6. Alternativní únos rovných nohou dozadu (bez zvedání nohou z podlahy). Cvičení se provádí ve stoje, přičemž chodidla musí být umístěna paralelně v minimální vzdálenosti od sebe.
7. Tělo se naklání dopředu. Při tomto cvičení držte trup rovně.
8. Zadní náklony těla. Při tomto cvičení držte trup rovně.
9. Otáčení trupu. Při provádění cvičení musí být chodidla vytažená co nejdále od sebe a přitom je musí otáčet směrem dovnitř.
10. Ohnutá noha se zvedá ze stoje. Při provádění cvičení by nohy měly být umístěny na šířku ramen. Při výdechu by mělo být koleno zvednuto do oblasti hrudníku a při vdechování jej spusťte do původní polohy.

Cvičit v tělocvičně

Hlavní svaly můžete posilovat doma i v posilovně.

K procvičení oblasti svalů v horní části těla můžete použít:

• různé varianty cviků na hyperextenzi (klasické výtahy, výtahy těla s fixací v horním bodě, výtahy těla při držení kovové placky atd.);

• třídy na simulátoru Butterfly;
• trakce horního bloku do hrudníku nebo břicha (s paralelní redukcí lopatek).

Chcete-li posílit základní svaly umístěné v dolní části těla, postupujte takto:

• simulátor pro spouštění nohou ze sedu;

• stroj na prodloužení nohou ležící na břiše.

Pro cvičení břišních svalů se doporučuje zahrnout do tréninkového programu:

• závěsné výtahy;
• zvedání těla z polohy ležící na nakloněné lavici;
• kroucení, zatímco držíte kettlebell, činku nebo kovovou palačinku.

Cvičení v tělocvičně, jehož účelem je vypracovat vysoce kvalitní svaly jádra, jsou vhodná v tom, že v rámci tohoto tréninku můžete provádět cvičení jak na simulátoru, tak s váhami nebo vlastní váhou. Kombinace různých typů zátěží výrazně zvyšuje rychlost dosažení požadovaného výsledku sportovcem.

Základní tréninkový plán

Váš hlavní tréninkový plán by měl být v souladu se základními principy formulovanými profesionálními sportovci a fitness trenéry.

Zásady:

• známkou toho, že cvičení je prováděno co nejefektivněji, je přítomnost pocitu pálení a třesu ve svalech během posledního opakování v rámci konečného přístupu;
• doba intervalu mezi přiblíženími by neměla být delší než 60 sekund;
• je důležité přísně dodržovat techniku ​​provádění cvičení (jinak se sníží účinnost tréninku a zvýší se riziko zranění sportovce);
• všechny svalové skupiny jádra musí být vypracovány rovnoměrně (je to nutné pro zachování proporcionality těla);
• tréninkový program musí být měněn každé 3-4 týdny, protože během tohoto období se svaly přizpůsobují zátěži, což znamená, že účinnost prováděných cviků je výrazně snížena bez ohledu na pravidelnost cviků.

Jak si ženy mohou posílit jádra, aniž by zvětšily velikost pasu

Pro posílení hlavních svalů bez zvětšení pasu se dívkám doporučuje:

• při cvičení se zaměřte na spodní část lisu a stabilizujte bederní páteř;
• při určování optimálního počtu přístupů je důležité věnovat pozornost celkové pohodě, nikoli konkrétnímu počtu opakování (svaly by se měly třást a „hořet“);
• frekvence tréninku k posílení svalů jádra by měla být alespoň dvakrát týdně;
• počet opakování pro začátečníka by měl být přístup 8-9 v 1 (po týdnu lze počet opakování zvýšit o 2) a pro profesionála - alespoň 12;
• kromě řádně organizovaného tréninku musí dívka dodržovat zásady správné výživy (neměli byste dodržovat dietu, protože po jejich opuštění bude dosažený pokrok rychle ztracen).

Svaly jádra, přestože jsou umístěny v několika částech těla, vyžadují jednotný trénink pomocí vhodné fyzické aktivity... Za předpokladu, že je tréninkový proces správně organizován, svaly pomohou zlepšit držení těla, zvýší průtok krve do vnitřních orgánů a také sníží riziko vzniku a rozvoje onemocnění páteře.

Video sada cvičení pro svaly jádra

Sada cvičení pro základní svaly: