Plán cvičení v tělocvičně pro dívky. Okruhové cvičení pro hubnutí, spalování tuků, čerpání svalů, kardio

Můžete si udělat postavu vyraženou a vhodnou, pokud na ní budete neustále pracovat. Aby byl sport efektivní, měl by být vypracován vhodný tréninkový plán. U dívek je sestaven s ohledem na zdravotní stav, vytrvalost, cíle.

Rovněž bere v úvahu, kde se hodiny budou konat: v tělocvičně nebo doma. Při cvičení v tělocvičně je vhodné používat sportovní vybavení, protože přispívá k rychlejšímu dosažení cíle: hubnutí nebo budování svalů.

Jak vytvořit vzdělávací program

Fyzická kondice každého člověka je jedinečná, proto při výběru cvičení, hmotnosti, počtu opakování je důležité brát v úvahu jeho vlastnosti individuálně. Jako základ můžete použít již zkompilovaný program, který je univerzální. Ale předtím byste to měli trochu opravit (počet opakování, pauza atd.).

Plán lekce je sestaven s přihlédnutím k následujícímu:

1. Tréninkový plán pro dívku je určen na základě požadovaného výsledku. Po určení cíle a cílů je vybrána sada pohybů. Požadovaný výsledek určuje poměr silových a kardio cvičení v plánu. Pokud je hlavním cílem eliminovat nadváhu, pak je třeba věnovat více času kardio a snížit silový trénink. Pokud je hlavním cílem úlevové tělo, pak naopak - větší pozornost by měla být věnována silovým cvičením v tělocvičně.
   
2. Zdraví a výdrž. Některé dívky jsou fyzicky slabší než průměr, ale to lze napravit. Tělo však nemůžete okamžitě přetížit; zátěž by se měla zvyšovat postupně. Nejprve se doporučuje vypracovat plán pouze na 1 týden a poté jej postupně měnit, pokaždé včetně několika náročných cvičení. Nejprve je důležité vypracovat správné provedení, v souvislosti s nímž je pro začátečníky nastaven malý počet opakování. Postupem času by se měl počet opakování zvyšovat a počet přístupů by se měl snižovat.
3. Čas potřebný k tomu, aby tělo doplnilo vynaložené síly a obnovilo poškozené tkáně. Je důležité si mezi třídami udělat přestávku - 2 dny. Dokonce i zkušení sportovci trénují pouze 3-4krát za 7 dní a zbytek dní nechávají na zotavení. Očekává se však aktivní zotavení s mírným cvičením.

Během cvičení je důležité cvičit jak silově, tak kardio. Protože výsledku lze dosáhnout pouze jejich kombinací, měli by začátečníci začít s malou zátěží a pomalu ji zvyšovat. Plán by měl zahrnovat protahování a rozcvičení. Plán si můžete sestavit sami, nebo můžete jednoduše upravit hotový program. Hlavní věc je, že přináší výsledky.

Vyhlídky na výcvik jsou určovány na doporučení trenéra nebo samostatně, s přihlédnutím k fyzické pohodě.Pokud cvičení nepřijdou po měsíci tréninku, měli byste zvolit alternativní možnost.

Jaké cviky jsou vhodné pro rozcvičení

Plán cvičení v tělocvičně pro dívky obsahuje zahřívací a strečové soupravy. Zahřívací soupravy zahřejí a připraví svaly na hlavní blok, což snižuje riziko poranění (strie, prasknutí vazů). Tyto komponenty tréninku by měly být krátké, aby neunavovaly tělo - stačí jim vyhradit 15-20 minut.

Vhodné pro zahřátí:

1. Kruhové pohyby hlavy a boční ohyby.
2. Tělo se ohýbá do stran.
3. Mlýn.

   

4. Tělo se otáčí s rozpaženými pažemi.
5. Rotace štětce.
6. Houpejte rukama.
7. Dřepy
8. Skákání nebo švihadlo.
9. Běh.

Tato cvičení připraví celé lidské tělo, jejich pořadí se může lišit.

Počet opakování je také určen nezávisle. Zahřívání by mělo být krátké a ne vyčerpávající.

Vlastnosti cvičení na prvních lekcích

Začínající sportovci dělají spoustu chyb, zejména v prvních několika sezeních.

V prvních dnech výuky byste měli:

1. Procvičujte každé cvičení pečlivě. Je důležité si uvědomit, že kvalita je mnohem důležitější než kvantita. Protože nesprávně provedené cvičení nejen nevede k požadovanému výsledku, stává se také příčinou zranění.
2. Nepřetěžujte. Pro přepracovaného člověka je obtížnější se vzchopit. Začátečníci by proto měli dělat 12 opakování každého cviku.
   
3. Dodržujte bezpečnostní opatření, zejména u cvičebního vybavení.
4. Cvičte v několika přístupech a zotavujte se v přestávkách.
5. Jděte podle plánu, aniž byste měnili cvičení pouze podle libosti.

Zeštíhlující cvičební program

Plán cvičení v tělocvičně pro dívky závisí na jejich úrovni fyzické zdatnosti. Pokud tělo ještě není připravené, je nutné použít lehčí cviky, které nejsou tak vyčerpávající.

Výcvikový program pro začátečníky:

Pro začátečníky by všechna cvičení měla být provedena ve 3-4 přístupech. Je důležité nezapomenout předem zahřát svaly.

Zkušený plán se liší od plánu pro začátečníky v tom, že obsahuje složitější cvičení a zahrnuje také značné množství opakování, používá se větší váha.

Plán lekce pro fyzicky zdatné dívky:

Cvičení by měla být prováděna ve 3 průchodech. Zahřívací a protahovací soupravy by se měly provádět před a po tréninku. Prezentované programy jsou vhodné pro mnoho dívek. Jsou zaměřeny na spalování tuků a na úlevu. Jakékoli z výše uvedených cvičení lze nahradit podobným.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Cvičební program pro budování svalů

Cvičení, která přispívají k rozvoji svalů, jsou nezbytná nejen pro muže, ale jsou užitečná pro ženy, aby si vytvořily úlevu. Plán zaměřený na rozvoj svalů je téměř stejný pro lidi, kteří právě přišli ke sportu, jako pro ty, kteří se mu věnují dlouhodobě. Liší se pouze počtem opakování a hmotností závaží.

Plán stimulace růstu svalů vypadá takto:

1. Pondělí: stiskněte od podlahy, mrtvý tah, mrtvý tah bloku pro hlavu, přítahy.
   
2. Středa: dřepy, výpady, střídavý únos nohou, motýl.
   
3. Pátek: tlačte na nerovné tyče, mrtvý tah, zvedání tyče bicepsem, dřepy se závažími, zvedání činek.

Počet opakování u fyzicky nepřipravených lidí by neměl překročit 12krát ve 3 přístupech. Zkušenější sportovci musí každé cvičení provádět 20-25krát ve 3-4 sériích. Začátečníci při práci se sportovním vybavením by měli provádět všechna cvičení pod dohledem a věnovat zvláštní pozornost bezpečnosti.

Cvičení pro udržení kondice

I pro dívky s dobrou postavou je důležité ji neustále udržovat a cvičit. Plán v této verzi je ale mnohem jednodušší, trénink nevyžaduje mnoho času a úsilí.

Plán zahrnuje následující cvičení:

1. Běh.
2. Sada pro ploché břicho (boční a křížové drtí, s expandérem, na kole).
3. Dřepy s činkou (činky).
4. Stiskněte z vodorovného povrchu.
5. Výpady.
6. Prkno.
7. Zvedněte nohy pomocí simulátoru.
8. Motýl.
   
9. Mlýn.
10. Skákání na místě.

Cvičení by mělo sestávat z 6-7 cvičení, která byla uvedena výše. Program by se měl měnit každý měsíc. Každé cvičení musí být provedeno za 20 rublů, pro několik přístupů. Třídy by se měly konat několikrát za 7 dní.

Cyklus kruhového cvičení

Plán cvičení v tělocvičně pro dívky může být cyklický. Takový trénink pomáhá aktivně zhubnout při zachování úlevy a kondice, zvýšení svalstva a zvýšení vytrvalosti těla. Šetří to také čas.

Rozdíl mezi kruhovou a běžnou sadou spočívá v tom, že:

1. Komponenty sady se provádějí v krátkém čase, bezprostředně po sobě.
2. Celé cvičení zahrnuje jen několik přestávek.
3. Časy přestávek jsou mnohem kratší než běžné tréninky.

Tento druh tréninku je vhodný pouze pro zkušené sportovce, protože rychlost provedení by neměla ovlivnit kvalitu prováděných cvičení. Kruhový cyklus není vhodný pro dívky se špatným zdravotním stavem, protože velmi zatěžuje srdce a další orgány.

Rozdělený program

Rozdělený program je zaměřen konkrétně na zvýšení objemu svalové tkáně. Cvičení podle tohoto programu umožňuje střídavé čerpání jednotlivých úseků, protože si lidské tělo postupem času na trénink zvykne. Je nemožné vypracovat všechny oblasti a všechny svaly najednou za jeden den.

Rozdělený program zajišťuje následující pořadí tréninku: po dobu 1 dne jsou aktivní pouze svaly nohou, břicha a ramen (výpady s hmotností, ohnutí nohou do strany). Ve 2. lekci pracuje hrudník a triceps (přítahy, přítahy bloků, přítlaky). Poslední den svaly zad (vzpřímený mrtvý tah, mrtvý tah činky, motýl).

Začínajícím sportovcům se nedoporučuje tento plán používat, protože jejich těla nejsou na takovou zátěž připravena.

Kardio spalování tuků

Pokud je hlavním cílem sportu pro dívku spalování tuků, je třeba zvolit kardio cvičení. Kardio je také dobré pro zdraví, zejména pro srdce a cévy. Takový trénink se však nedoporučuje těm, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, protože svalová tkáň se také rozkládá spolu s tukem.

Nejúčinnější kardio cvičení jsou:

1. Běh.
   
2. Cyklistika.
3. Plavání.
4. Veslování.
5. Skákací lano.

U kardia je intenzita důležitější než čas na cvičení, takže k efektivnímu hubnutí stačí 45 minut cvičení s vysokou intenzitou.

Cviky na záda

Plán cvičení v tělocvičně pro dívky by na naléhání zkušených trenérů měl zahrnovat několik sérií pohybů, které zahrnují zádové svaly.

Nejlepší jsou:

1. Vytažení nahoru.
2. Mrtvý tah (mrtvý tah).
3. Prkno.
4. Výpady.
5. Most.
6. Pohon (spodní blok).

Jedno z těchto cvičení by mělo být zahrnuto do jakéhokoli výcvikového programu. Tyto sady pohybů vám pomohou vyhnout se mnoha problémům se zády a udržet si držení těla.

Břišní cvičení

Nejúčinnější cviky na břicho jsou:

1. Kroutící se.
2. Nůžky a kolo.
3. Prkno.
   
4. Dřevorytec.
5. Crossover.

Tato cvičení vám umožní vypracovat všechny svalové složky tisku, včetně horních a šikmých svalů.

Cvičení na nohy

Bez napumpovaných svalů nohou a hýždí nemůžete dosáhnout harmonické postavy.

Nejlepší cvičení pro tyto oblasti těla jsou:

1. Dřepy s činkou, činky.
2. Hackujte dřepy.
3. Výpady s váhami.
4. Lezecké prsty.
5. Mrtvý tah (mrtvý tah).

Co jsou to nadmnožiny

Superset je cvičení, které zahrnuje blok pohybů prováděných bez odpočinku. Kromě toho se jedná o cvičení pro jednu skupinu svalů nebo pro antagonistické svaly (vykonávající různé úkoly, ale umístěné ve stejné oblasti).

Tento typ cvičení umožňuje budovat svalový objem rychlejším tempem bez přetížení těla. V supersetovém tréninku je hlavní věcí počet opakování, ne váha.

Kdy změnit cvičení a přidat nová

Jak trénink postupuje, lidské tělo se přizpůsobuje zátěži a reaguje na ni slabší, takže někdy musíte z tréninkového programu vyloučit některé komplexy pohybů nebo úplně změnit celý program.

Cvičení musíte přidat a vyloučit, když:

• byl stanoven nový úkol;
• změny životního stylu, zejména zvýšená nebo snížená fyzická aktivita;
• neexistuje žádný výsledek cvičení;
• máte zdravotní problémy, které vám brání v cvičení.

Nelze přesně říci, kdy je nutné změnit cvičení a program.

Kdy bude výsledek

Kdy bude výsledek tréninku, záleží na cíli, individuálních charakteristikách organismu, dodržování všech požadavků a pravidel a také na intenzitě cvičení. U většiny lidí se výsledky dostaví po měsíci neustálého tréninku.

Cvičení a menstruační cyklus

Dívky během kritických dnů se mohou cítit špatně (bolesti žaludku, slabost je pozorována, některé mají horečku). S takovými příznaky se pro tuto dobu doporučuje přestat trénovat, protože cvičení v tomto stavu nebude mít žádný užitek a jsou možné komplikace.

Dívky, jejichž dny jsou bezbolestné, mohou pokračovat v tréninku. Musí však být upuštěno od cvičení, která zahrnují aktivní práci v pánevní oblasti.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Správná výživa

Školení nebude efektivní bez dodržování, ne-li stravy, alespoň zásad správné výživy. To je páteří hubnutí i přírůstku hmotnosti.

Správná výživa znamená:

1. Vyhýbejte se sladkostem, pečivu, smaženým a konzervovaným potravinám. Měli byste snížit množství konzumovaných solí a tuků, sycených a alkoholických nápojů.
2. Doporučuje se jíst hodně čerstvé zeleniny a ovoce.
3. Nabídka by měla sestávat hlavně z mořských plodů, libového masa a obilovin.
4. Doporučuje se pít hodně čisté vody.
5. Porce by měly být malé, proto jezte častěji.

Sport přeměňuje člověka navenek a podporuje zdraví. Tréninkový plán pro dívky je koncipován individuálně, protože trénink v tělocvičně podle nevhodného plánu nepřinese požadovaný efekt. Výcvikový program může být vytvořen se zahrnutím kardio zátěže, supersety. Rozdělené programy jsou nabízeny pro zkušené sportovce.

Design článku:Lozinsky Oleg

Videa s tréninkovým plánem

Výcvikový program pro začátečníky: