Síla v tělesné výchově. Co to je, typy, absolutní, relativní, vývoj

Schopnost překonat odpor v důsledku svalového napětí v tělesné výchově a nazývá se fyzická síla. Tento koncept kombinuje fyziologické, anatomické, biomechanické a biochemické faktory. Tato definice umožňuje aktivní rozvoj pohybového aparátu.

Druhy silových schopností v tělesné výchově

Existují 2 typy svalové námahy - absolutní a relativní. Za první skupinu se považuje schopnost vykazovat maximální pevnostní charakteristiky v relativně krátkém časovém období. Absolutní svalové napětí je vyjádřeno v kilogramech. Relativní síla se bere v úvahu při fyzické aktivitě spojené s pohybem těla.

V tělesné výchově je to:

• běh;
• skákání;
• role;
• plazení;
• horolezectví a další aktivity.

Stanovení schopností relativní síly se používá pro dávkování a rozložení fyzických zátěží. Stupeň povoleného svalového napětí se vypočítá v poměru 1 kg zdvihací hmoty na 1 kg tělesné hmotnosti.

Síla v tělesné výchově je pojem, který se dělí na několik typů svalové zátěže:

Rozvoj každého typu fyzických vlastností má své vlastní charakteristiky a vzorce. Spojuje je pouze použití motorických funkcí fyziologickými prostředky pohybového aparátu a centrálního nervového systému.

Silové schopnosti

Komplex projevů v různých druzích fyzické činnosti a činnosti.

Tyto charakteristiky jsou ovlivňovány řadou vnitřních a vnějších faktorů se změnou jejich příspěvku v závislosti na:

• aktuální stav těla;
• provedená cvičení;
• podmínky činnosti;
• stáří;
• genderová identita;
• jednotlivé anatomické rysy.

Svalové charakteristiky, neurologické parametry, psychologická kritéria jsou považovány za vnitřní ovlivňující faktory silových schopností. To zahrnuje biomechanické vlastnosti těla. Přiřaďte specifické výkonové charakteristiky, které zahrnují rychlost, obratnost a vytrvalost.Jejich význam závisí na typu cvičení.

Rychlostně-silové schopnosti

Vyznačují se mírným svalovým napětím, daleko od hranice schopností těla. Jsou určeny situačně požadovaným úsilím a na krátkou dobu mohou dosáhnout maximálního výkonu.

Takové vlastnosti jsou důležité pro odpudivé pohyby při skákání, konečné zrychlení při hodu atletickým projektilem, spurty při běhu na dlouhé nebo krátké vzdálenosti.

Čím menší vnější odpor sportovec překoná, tím důležitější je role silové složky. Při relativně nevýznamném vážení se zvyšuje hodnota složky rychlosti.

Mezi tyto schopnosti patří výbušná síla a rychlost. Posledně jmenovaný se neliší limitem svalové námahy. Výbušné napětí se používá k maximalizaci svalové aktivace po určitou dobu činnosti nebo cvičení.

Rychlá síla

Schopnost dosáhnout největšího fyzického stresu za jednotku času. Pokud jde o sportovní disciplíny, rychlá síla zahrnuje předání maximálního zrychlení vlastnímu tělu, atletickému vybavení nebo jejich jednotlivým částem.

Tuto fyzikální charakteristiku lze vyjádřit ve formě realizované energie impulsu, určené dobou trvání, intervalem dosažení špičkového zatížení a strmostí nárůstu síly. Úroveň rychlé síly závisí na cyklu svalové protahovací kontrakce. Od zátěže rychlost-síla se liší izometrickými a koncentrickými hodnotami zkracování svalových vláken.

Explozivní síla

Fyzikální charakteristika, odrážející schopnost dosáhnout maximálního neuromuskulárního napětí v co nejkratší době - ​​obvykle v prvních 0,2-0,3 s. po zahájení sportovního hnutí.

Výbušná síla v kombinaci s technikou provedení cvičení určuje rychlostní schopnosti svalové síly. Atletické pohyby využívající tuto schopnost se nazývají plyometrické nebo balistické.

Síla v tělesné výchově je definice, která zahrnuje komplex anatomických, fyziologických a biochemických faktorů.

To je zvláště patrné při použití výbušného napětí, které poskytuje:

• pulzní frekvence v počáteční fázi kontraktilního pohybu svalových vláken;
• synchronizace signálu motoneuronů, nazývaná neurální koordinace;
• ukazatele svalové schopnosti rychle se stahovat;
• úroveň hypertrofie rychle se stahujících svalových struktur.

Rozvoj výbušné síly je nezbytný ve sportovních disciplínách, kde jsou žádány prudké pohyby zvýšené síly. Patří sem házení jádra, vzdálenost sprintu, bojová umění a některé herní sporty.

Silová vytrvalost

Možnost realizace relativně vysokého impulsního svalového napětí po danou dobu pohybu zátěže. Silová vytrvalost se liší nepatrným rozdílem mezi maximálním možným úsilím a úsilím skutečně dosaženým během určitého časového intervalu.

Jedná se o schopnost těla odolávat únavě, když tělo pracuje s výkonem blízkým maximu. Trvání vytrvalosti je stanoveno v intervalu 3-4 minut. a je realizována prostřednictvím anaerobně-glykolytické úspory energie.

Silová vytrvalost je důležitá při manipulaci s velkými váhami ve sportovním nebo atletickém vybavení. Vyznačuje se mírnými svalovými kontrakcemi. Pokud je hmotnost relativně malá, nazývá se tato vytrvalost obecně.

Dynamický

Schopnost svalových struktur vykonávat těžkou sportovní práci střední intenzity ve významné časové vzdálenosti. Dynamická vytrvalost přímo souvisí s silovými charakteristikami těla.

Pro jeho vývoj jsou váhové látky určeny na 50% mezní hodnoty pro konkrétní organismus. Taková cvičení se provádějí v mírném rytmu. Musíte pracovat, dokud nejste velmi unavení. Mezi jednotlivými sadami provádějte pravidelné přestávky.

Statický

Je považován za typický pro sportovní aktivity spojené s dlouhodobým udržováním maximálního nebo středního svalového napětí nezbytného k udržení určité polohy těla v prostoru.

Statická vytrvalost se vyvíjí pomocí izometrických cvičení, jejichž trvání je omezeno fází vyrovnávací únavy. Zatížení představují 82-86% maxima.

Různé techniky mohou účinně ovlivnit jakoukoli svalovou skupinu. Výchozí poloha a úhly ohybu kloubů by měly být takové, aby se do práce zapojily cílové svalové struktury.

Síla agility

Přesná diferenciace svalového napětí různých velikostí v nestandardních situacích a kombinovaných režimech sportovní aktivity. Koncept přímo souvisí s reakční rychlostí.

Silová hbitost se zvláště výrazně projevuje na fyziologické úrovni s proměnlivým rytmem fungování různých svalových skupin. Je žádaný ve volejbalu, fotbalu, hokeji.

Na čem závisí fyzická síla?

Svalovou sílu v různé míře ovlivňuje celá řada faktorů.

Mezi hlavní patří:

• Svalový objem. Svalová hypertrofie myofibrilárních a sarkoplazmatických tkání. Síla svalu do určité míry souvisí s velikostí svalu, ale ne lineárně.
• Parametry inervace. Čím více neuronů svalová vlákna obsahují, tím lepší je jejich kontraktilní schopnost, která do značné míry určuje indikátory síly.
• Tloušťka a pružnost šlach. Jedním z nejdůležitějších faktorů fyzické síly. Ukazatel svalové síly a vytrvalosti závisí na schopnosti šlach vydržet danou zátěž.
• Poměr rychlých svalových vláken k pomalým. První se běžně nazývají bílá, druhá červená. Rychlé záškuby svalů jsou lépe přizpůsobeny výbušnému a maximálnímu krátkodobému zatížení. Pomalé svaly obsahují více krevních cév a intracelulární mitochondrie, takže jsou určeny pro práci vyžadující vytrvalost.
• Pružnost svalových vláken. Svaly pracují v cyklech kontrakce-protažení. Čím významnější je rozdíl mezi těmito fázemi, tím více svalových struktur se může vyvinout.
• Upevňovací body šlachy. Svaly fungují podle fyzického principu páky. Čím blíže je bod připojení šlachy k ose otáčení kloubního kloubu, tím větší je síla svalu.

Pevnostní charakteristiky svalů jsou ovlivňovány hormonálními faktory, počtem svalových vláken a stupněm psycho-emocionálního vzrušení. Proto závisí na velkém počtu konstantních a proměnných parametrů.

Biomechanické faktory

Síla v tělesné výchově do značné míry závisí na biomechanických vlastnostech kosterního svalstva. Toto jsou charakteristiky, které vstupují do hry při odpovídajícím zatížení, které zažívají svalové skupiny.

Mezi tyto vlastnosti patří:

• kontraktilní schopnost;
• tuhost vláken;
• viskozita pojivové tkáně;
• síla svalových struktur a šlach;
• relaxační příležitosti.

Svalová kontraktilita je schopnost vláken zmenšovat se inervací. Díky tomuto buzení je generována tahová síla. Během biomechanického procesu zůstává délka svalových vláken nezměněna.

Tuhost svalových vláken je parametr, který odráží jejich odolnost vůči deformačním zatížením. Výsledné napětí je nepřiměřené prodloužení svalového vlákna. Dalším důležitým biomechanickým faktorem silového výkonu je svalová viskozita.

Charakterizuje schopnost svalových struktur odolat neinerciálním pohybům jedné části vlákna ve srovnání s druhou. Síla svalu je množství tahové síly, při které se zlomí.

U myofibril je maximum stanoveno na úrovni 16-25 KPa, u fascie - 14 KPa. Relaxační vlastnost svalů, související s biomechanickými silovými faktory, spočívá v poklesu trakce v čase, zatímco délka vláken zůstává nezměněna.

Faktory související s CNS

Hlavní je inervace svalových struktur. U osoby se špatným fyzickým vývojem je do tohoto procesu zapojeno až 50% svalů a u trénované osoby může indikátor vzrůst až o 90%. Centrální nervový systém reguluje reflexní aktivitu, kontraktilní funkci a mnoho dalších. Svalový vývoj a silové charakteristiky do značné míry závisí na práci centrálního nervového systému.

Svalové faktory

To zahrnuje poměr mezi rychlými a pomalými vlákny. Tento anatomický faktor je přiřazen tělu od narození a nelze jej změnit. Oba typy svalů lze posilovat, rozvíjet a trénovat.

Dalším nejdůležitějším svalovým faktorem je počet vláken. Zvýšení množství svalové tkáně bez využití výsledků sportovní farmakologie není možné. Tělo samostatně hyperplazuje ne více než 3–5% svalů.

Síla v tělesné výchově je pojem, který je ovlivněn pružností svalových vláken. Se zvyšováním amplitudy svalových kontrakcí se zvyšuje hodnota síly. Svalová pružnost se vyvíjí speciálními cviky.

Psychologické faktory

Jsou přímo spojeny s hormonální sekrecí. Schopnost uvolňovat velké množství norepinefrinu do krve, což zvyšuje fyzický výkon a vytrvalost, závisí na psychologickém stavu.

Metody rozvoje silových schopností v tělesné výchově

Proces tréninku je doprovázen regulačními a strukturálními změnami v těle, metabolickými transformacemi. Závažnost adaptivních poruch je dána použitými technikami, frekvencí tréninku a sportovním programem.

Silové schopnosti se aktivně rozvíjejí s maximálním svalovým napětím. Metodicky se zatížení zvyšuje různými způsoby, v závislosti na individuálních charakteristikách těla sportovce a anatomické struktuře cílových svalů.

Metoda nejlepšího úsilí

Na základě zařazení do tréninkového programu cvičení s různými váhami váhových zařízení. Je proveden přesný počet sad opakovacích cyklů.

Stanovují se individuálně na základě omezujícího odporu svalových vláken. S hmotností váhových materiálů dosahujících 100% schopností těla se provádí 1 až 2, maximálně 3 přístupy. Intervaly mezi nimi nejsou delší než 4 minuty. Při téměř limitní zátěži, když hmotnost sportovního zboží dosáhne 90-95% maxima, by počet cyklů měl být 5-6 a přístupy - 2-5. Doby odpočinku lze prodloužit až na 6 minut.

Pracovní tempo je voleno libovolně a rychlost tréninkových pohybů se pohybuje od pomalé po intenzivní. Při výcviku sportovců se používají různé verze metody maximálního úsilí. Jsou zaměřeny na rozvoj extrémních dynamických silových charakteristik bez znatelného zvýšení svalového objemu a zlepšení dovedností soustředění na tvrdou sportovní práci.

Indikátory výkonu svalových vláken se zvyšují díky zlepšení vnitřní a mezisvalové koordinace. Během tohoto tréninku se aktivuje mechanismus syntézy ATP, což je enzym, který hraje hlavní roli v metabolismu bílkovin. To vede ke zvýšení svalové síly.

Nevýhody metody omezujícího úsilí:

• potíže se sebekontrolou techniky cvičení;
• zvýšené riziko zranění;
• možnost přetížení svalů;
• problematické použití pro děti a začínající sportovce.

Doporučuje se používat silový trénink s maximální zátěží ne více než 3krát týdně.

Metoda opakovaného úsilí

Je založen na vícenásobném překonání nenasyceného vnějšího odporu. Přístupy se provádějí bez přerušení. V každém je provedeno 15-20 cyklů. Během jednoho tréninku se provádí série 2-6.

Každá sada má 2-4 sady. Pauza mezi sériemi by neměla přesáhnout 5 minut. Indikátor vnějšího odporu sportovního vybavení nebo vybavení je stanoven na úrovni 40-80% maximálních fyzických schopností těla.

Cvičení jsou prováděna nízkým tempem. V závislosti na počtu sérií, počtu cyklů a přístupů se vyvíjí vytrvalost nebo zvyšuje svalová hmota, zvyšují se silové charakteristiky.

Významné objemy svalové práce s neuspokojivou hmotností činidel zvyšují metabolicko-trofické reakce ve svalových vláknech a funkčních systémech, což způsobuje hypertrofii svalových vláken a stimuluje rozvoj silových charakteristik.

Impaktní metoda

Používají se ke zvýšení vlastností tlumení nárazů a výbušné síly různých svalových skupin. Pro cvičení svalů dolních končetin se používají odpudivá cvičení, vysoké a dlouhé skoky.

Doporučuje se udělat 4 sady po 10 opakováních. Odpočinkové pauzy mezi sériemi nepřesahují 5 minut. Dopadová metoda se používá k posílení a rozvoji svalových skupin. Použijte vlastní váhu nebo závaží.

Metody rozvoje výbušné síly a reaktivity svalů

Mezi techniky patří používání závaží, skákací cvičení, šokový režim svalové práce. Výbušná síla a reaktivita neuromuskulárního mechanismu se vyvíjí metodou opakovaného úsilí nebo plyometrickou metodou.

Pro profesionální sportovce jsou vhodné maximální cvičební techniky. Výbušná síla svalových vláken je nezbytná pro rozvoj schopnosti skákat u sportovců. Vyvíjí se opakovanými odpuzováními.

Používají se komplexní tréninkové programy, které zahrnují širokou škálu prostředků a metod pro zlepšení výbušných výkonových charakteristik, zvýšení pružnosti a pružnosti svalových vláken.

Metoda vývoje dynamické (rychlosti) síly

Je to nutné pro rychlé pohyby v podmínkách malého vnějšího odporu. Rychlostní výkon se vylepšuje skokovými cviky se závažími. Váhy se používají s různými váhami a možnostmi v závislosti na cíli. Maximální přípustná hmotnost sportovního zboží je 70% maximálních fyzických schopností.

Síla v tělesné výchově je definice, která zahrnuje použití různých technik pro rozvoj stejné svalové skupiny. Nejlepší výsledek při zvyšování rychlostních charakteristik dávají cvičení izokinetického typu.

Metody rozvoje silové vytrvalosti

Cvičení schopnosti prokázat maximální účinnost svalových vláken po dlouhou dobu má velký význam při výcviku profesionálních sportovců.

Rozvoj silové vytrvalosti, zaměřený také na zlepšení motorických vlastností, vyžaduje integrovaný přístup. Během tohoto tréninku se aktivují autonomní funkce nervového systému. Hlavní technikou pro rozvoj silové vytrvalosti je metoda opakovaných zátěží. Používají se komplexy cvičení, které mají selektivní účinek na různé faktory silových charakteristik.

Izometrická metoda

Je založen na krátkodobém maximálním napětí svalových struktur beze změny délky tkání. Prováděná cvičení slouží jako další prostředek k rozvoji silových schopností. Svalové napětí se postupně zvyšuje na mezní hodnotu a udržuje se několik sekund.Izometrická metoda poskytuje polohy, které maximalizují napětí cílové svalové skupiny.

Normalizace zátěží pro rozvoj síly a maximální silové vytrvalosti

Dávkování svalového napětí závisí na úkolech a požadovaném výsledku. Cvičení s vnějším odporem menším než 50% maximálních schopností těla nemají na svalovou hypertrofii prakticky žádný vliv.

Umožňují vám rozvíjet silovou vytrvalost při vysoké intenzitě provádění. Tato charakteristika je specifická pro různé hodnoty vnějšího odporu a je počítána jednotlivě. Postup silových schopností začíná od 75-80% s postupným zvyšováním zátěže.

Rozvoj síly

Byly vyvinuty speciální sady cviků a prováděcích technik pro děti i dospělé, muže i ženy, začínající sportovce i profesionální sportovce. Použití konkrétní vývojové techniky závisí na cílové svalové skupině.

Cvičení s váhou externích předmětů

Síla v tělesné výchově je koncept, který naznačuje možnost vypracování svalových vláken pomocí sportovního vybavení nebo váhy vlastního těla. První možnost poskytuje přesně specifikované napětí změnou hmotnosti váhových materiálů. V této funkci se používá činka, činky, činky a další vybavení.

Podle stupně selektivity vlivu na svalové struktury se cvičení s vnějším odporem váhy dělí na:

• místní;
• regionální;
• celkový.

Existuje mnoho technik pro jejich provádění.

Cvičení s tělesnou hmotností

Taková cvičení jsou funkční a všestranná. Umožní vám udržovat se v kondici bez přístupu k cvičebnímu vybavení a jsou vhodné pro začínající sportovce. Jakoukoli svalovou skupinu lze kvalitně vypracovat bez sportovního vybavení.

Cvičení s tělesnou hmotností zahrnují tlaky, přítahy a dřepy. Zatížení lze změnit v intenzitě, síle a vektoru. To je zajištěno různými typy umístění rukou, rozsahem pohybu, počtem cyklů a přístupů.

Cvičení s využitím cvičných zařízení

Tyto techniky jsou základní a izolované.

Na simulátorech existuje obrovské množství cvičení pro:

• rozvoj silové vytrvalosti;
• budování svalového objemu;
• zvýšení pružnosti svalových vláken.

Populární jsou mrtvé tahy, ohnuté lisy a mnoho dalších. Různé váhové materiály umožňují měnit vnější odpor. Na simulátorech můžete provádět kliky, které posilují a rozvíjejí prsní svaly.

Cvičení trhnutím a brzdou

Takové tréninkové komplexy lze provádět s hmotností nebo tělesnou hmotností. Cvičení typu trhání-inhibice jsou neustálá změna rychlých pohybů s kontrakcí některých svalových skupin a prodloužením jiných, které působí jako jejich antagonisté.

Patří mezi ně běh raketoplánu na krátké vzdálenosti, klikaté klikaté úhly, rychlé trhnutí s akcelerací a další. Jedná se o specializované tréninkové soupravy, které zvyšují pružnost a pevnost svalových vláken.

Aplikovat:

• ostré zatáčky;
• svahy s činkami;
• pohyb váhových materiálů.

Izometrické cvičení

Při provádění těchto technik se svalové struktury nesmršťují, ale pouze napínají. V tomto případě nedojde k žádnému pohybu. Svalové skupiny jsou vystaveny maximálnímu krátkodobému stresu.

Cvičení jako tato rozvíjejí sílu a vytrvalost. V tělesné výchově se statické techniky používají pro paže, nohy, tlakové svaly. S pomocí těchto komplexů se rozvíjí latissimus dorsi a prsní svaly. Izometrická cvičení jsou techniky, které vám umožní zlepšit kondici bez cvičebního vybavení.

Videa o silovém tréninku

Silová cvičení pro všechny svaly: